Упражнения для упругости ягодиц: лепим идеальную фигуру. Упражнения для ягодиц для упругости


в тренажерном зале и дома

Грезите упругой и красивой попой? Выполняя упражнения для подтяжки ягодиц, вы легко осуществите мечту. О современных методиках коррекции самой привлекательной части женского тела (с точки зрения мужчин) читайте в нашей статье.

Популярные упражнения для упругости ягодиц: в тренажерном зале и домаКак выглядит ваша попа, зависит от вашего образа жизни. Наличие в ней большого объема жира является причиной обвисания тканей, а неразвитость мышечного корсета грозит появлением «бесформенной массы», которую сложно назвать объектом мужского восхищения. Поэтому для коррекции формы «пятой точки» рационально использовать упражнения на ягодицы, для женщин современная фитнес-индустрия предлагает тренировки дома и в тренажерном зале.

Тренируемся в зале

Преимуществом занятий в фитнес-центре является контроль со стороны. Профессиональный тренер подберет тот комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который отвечает вашей нынешней физической подготовке и целям. В зале сложно переборщить и наделать ошибок в начале пути к идеальной фигуре. К тому же советы специалиста всегда касаются не только занятий, но и образа жизни: режима питания, активного времяпровождения, регулярности тренировок.

Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале включают примерно такой комплекс.

  • Приседания в гакк-тренажере. Работают большая ягодичная и четырехглавая мышцы. Улучшается состояние поверхности бедер. Преимущество тренировок — в создании определенных углов во время сгибания ног. Добиться столь эффективных позиций при обычных приседаниях невозможно.
  • Разгибание ног сидя. Задействуется четырехглавая мышца бедра. При расположении носков в стороны, обеспечивается эффективность для наружной стороны бедер, друг к другу — внутренней.
  • Жим под углом. Акцент на ягодичную и бедренные мышцы. При выполнении жима нельзя отрывать таз от тренажера, чтобы не травмировать спину. Упражнение эффективно и оптимально для людей с проблемами позвоночника. Рекомендуют такие упражнения для красивых ягодиц также молодым девушкам до 17 лет: в этом возрасте нельзя создавать вертикальную нагрузку на спину.
  • Разведения ног. Работают большая и средняя ягодичная мышцы, корректируется наружная сторона бедер. Эффективно в комплексе упражнений для отвисших ягодиц, но тренерами рекомендуется лишь для начинающих.

Тренируемся дома

Популярные упражнения для упругости ягодиц: в тренажерном зале и домаПреимущество коррекции этой зоны заключается в том, что самые эффективные упражнения для ягодиц можно делать и дома. Конечно, рядом с вами не будет тренера, который подскажет количество и правильность их выполнения. Но прислушиваясь к себе, вы быстро поймете, какие упражнения для накачивания ягодиц работают лучше всего.

По мнению профессионалов спорта, нет упражнений эффективнее для коррекции ягодиц, чем приседания. Правильно приседать, чтобы накачать мышцы, значит, делать это с полной амплитудой, ровной спиной, с увеличенной нагрузкой и нужным положением рук (перед собой или например, за головой). В период их выполнения работают квадрицепсы, сгибатели бедер и все ягодичные мышцы. Тело задействует также мышцы-стабилизаторы, контролирующие балансировку веса. Фактически, работая лишь над попой, вы обеспечиваете тонизирование 85% всех мышц.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также выпады. Они возвращают им упругость, корректируют форму. При использовании гантелей нагрузка увеличивается, что повышает эффективность. Но и делать выпады с гантелями сложнее.

Следует также учитывать, что упражнения для упругости ягодиц могут нанести вред, если у вас есть заболевания позвоночника. Они исключают вертикальную нагрузку на спину, которую вызывают выпады и приседания с руками за головой. Если спина доставляет беспокойство, но поработать над попой все же хочется, лучше выполнять упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ваш комплекс — упражнения лежа и сидя.

Тренируемся дома и в зале

Универсальным комплексом для домашнего и зального использования является гимнастика с большим мячом. Упражнения с фитболом для ягодиц просты и необременительны. Их можно сочетать с приседаниями для большей эффективности.Популярные упражнения для упругости ягодиц: в тренажерном зале и дома
  • Прыжки. Делайте их, не отрывая попу от мячика, а стопы от пола. Так вы активируете работу ягодичных мышц и создаете дополнительный массаж. Он улучшает кровообращение участка, помогая бороться с жировыми отложениями.
  • Линия. Лягте на спину, фитбол расположите в области икр. Ноги прямые, пятки упираются в мяч. Приподнимите таз, напрягая пресс, зафиксируйтесь в этом положении ровной линии. Вы должны чувствовать, как сжимается большая ягодичная мышца и напряжены ноги. Расслабьтесь и повторите.
  • Перекаты. Лягте на спину, фитбол удерживайте ступнями. Резко поднимите таз, согните ноги в коленях. Старайтесь подкатить мяч к ягодицам, после чего верните его обратно носочками ступней. Вы должны ощущать напряжение ягодиц и пресса.
  • Упоры. Лягте на спину, прижмите к полу поясницу. Согнутые в коленях ноги положите на фитбол. Упритесь в него ногами и поднимите ягодицы максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, продержитесь сколько возможно.
  • Приседания. Расположите мяч между поясницей и стеной. Выполните приседание, перекатывая фитбол по стене. Нижнее положение должно быть глубоким, спина — ровной.
Как показывает практика, идеального комплекса для всех не существует. Попробовав разные варианты, вы сами выберете самые эффективные упражнения.

Упражнения для ягодиц: видео

alebed.org

Miladies.ru. Упражнения для увеличения ягодиц дома и в тренажерном зале

 

упражнения для ягодиц

Далеко не все девушки занимаются поиском новых диет и физических занятий для похудения. Довольно часто цель является совсем иной – придать своей фигуре женственности, а значит дополнительного объема в определенных частях тела.

На эту цель работают упражнения для увеличения ягодиц, которые направлены на придание объема и упругости в области ягодиц и бедер. Работать над этой по-разному проблемной для большинства девушек и женщин областью можно не только в тренажерном зале под контролем и руководством инструктора, но и дома, если тщательно изучить технику выполнения упражнений и заботиться о постепенном увеличении нагрузки на мышцы.

Немного теории

Женщины уделяют много времени физическим упражнениям для бедер и ягодиц – наиболее проблемных зон на женском теле, поскольку здесь быстро накапливаются жировые отложения. Иногда даже при регулярных занятиях дома или в тренажерном зале достичь успеха в формировании красивого тела не получается, а все потому, что подобранные упражнения задействуют не все мышцы, отвечающие за эти части тела.

По своему строению ягодичная мышца представлена тремя парными мышцами: большой, средней и малой ягодичной. В работе на увеличение объема ягодиц и бедер должны быть задействованы все эти три мышцы, а для этого нужно правильно подбирать физическую нагрузку:

  • для задействования большой ягодичной мышцы необходимы упражнения, при которых нога отводится назад,
  • малую и среднюю ягодичные мышцы «прокачивают» с помощью упражнений, при которых нога отводится в сторону.

Упражнения для спортзала

В тренажерном зале возможностей намного больше, чем в домашних условиях, важно лишь грамотно воспользоваться этими возможностями. Перед любой силовой нагрузкой необходимо выполнить разминку, которая обязательна для разогрева мышц. После занятия нужно выполнить растяжку для расслабления мышц и закрепления результата.

Для выполнения в оборудованном тренажерном зале подойдут следующие упражнения на увеличение объема ягодиц:

Приседания

Приседания – одни из самых эффективных упражнений для создания красивых ягодиц и бедер. Для их выполнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, расправить грудь, отвести плечи назад, выпрямить спину. Из такого исходного положения необходимо начать сгибать ноги в колене, как будто собираетесь сесть на стул.

Приседания для округлых ягодиц

 

Нужно следить, чтобы ягодицы не опускались ниже коленей, а колени не выходили за пальцы ног, т.е. весь вес должен быть сосредоточен на пятках, поэтому их нельзя отрывать от пола. Во время подъема в исходное положение ягодицы должны напрягаться. Чтобы «схватить» правильную технику, первое время приседания лучше выполнять у зеркала. Их можно выполнять с отягощением, используя гантели, гирю или штангу.

Чтобы работали разные группы мускулов, можно практиковать разные виды приседаний. Если широко расставить ноги и развернуть носки наружу, дополнительно работают мышцы внутренней поверхности бедер. В спортивном зале есть возможность выполнять приседания у стены с фитболом. Мяч зажимается между спиной и стеной, а во время приседаний он выполняет функцию опоры, иначе при расслабленной верхней части туловища можно легко потерять равновесие.

Поднятие штанги

Поднятие штанги на прямых ногах также позволит увеличить объем ягодиц. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч прямым хватом, спина и плечи на протяжении всего упражнения должны быть расправлены. Необходимо опуститься вниз, отведя таз назад, до того момента, когда штанга достигнет середины голени.

поднятие штанги для накачивания попы

Штанга должна все время двигаться вплотную к ногам. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В ходе упражнения необходимо сохранять прогиб в пояснице и не сгибать сильно колени, чтобы работа была направлена непосредственно на бедра и ягодицы.

Гиперэкстензия

Данное упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале, если существуют какие-то проблемы с позвоночником, при которых противопоказано поднятие штанги или другие физические нагрузки. Выполняется оно чаще всего с помощью специального тренажера, который обеспечивает удержание корпуса на весу.

Luchshie-trenazhery-dlya-doma-dlya-spiny-

 

Нужно лечь на специальную подушку тренажера, завести стопы за валики и выполнять наклоны, во время которых корпус оказывается практически перпендикулярным к полу. Исходным положением должно быть тело, вытянутое в прямую линию.

Домашние занятия

Дома важным аспектом занятий должно быть отсутствие травмоопасности, поэтому в домашних условиях со сложным инвентарем работают редко. Даже вышеописанные упражнения можно делать дома, заменяя штангу, определенные тренажеры подручными средствами или чуть видоизменяя процесс.

Главное, чтобы работали во время них мышцы ягодиц и бедер. Так, во время приседаний можно не использовать дополнительную нагрузку в виде штанги или гантелей. Тренажер для гиперэкстензии можно заменить обычным фитболом или даже выполнять упражнение лежа на полу. Модифицировать для выполнения в домашних условиях можно любое упражнение, обращая пристальное внимание на технику и работу задействованных мышц.

Помимо вышеописанных примеров дома можно делать следующие простые упражнения для упругости ягодиц:

Выпады

Выпады являются одним из самых действенных упражнений для упругости бедер и ягодиц. Из исходного положения (стоя прямо) делают большой шаг вперед правой ногой, перенеся вес тела на эту ногу. Затем необходимо присесть в таком положении, чтобы правая нога согнулась под углом 90 градусов, а левая нога, согнутая в колене, коснулась пола. Упражнение может выполняться сначала на одну ногу, а затем на другую, или с чередованием ног при каждом выпаде.

vyipadyi-s-gantelyami-vpered

 

Аналогично выполняются выпады в стороны, где принимают участие еще и мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на попе

Ходьба на попе любима многими девушками, заботящимися о своей фигуре. Нужно сесть, вытянув вперед ноги и «шагать» ягодицами, помогая себе бедрами.

Ходьба по стене

Ходьба по стене – еще одно простое упражнение для выполнения дома. Нужно лечь на пол рядом со стеной, согнуть ноги в коленях и упереть их в стену. В таком положении выполняются шаги, сначала два вперед (вверх), затем два назад (вниз). Ягодицы во время шагов должны отрываться от пола.

Выполнение физических упражнений обязательно сочетают с правильным питанием, чтобы быстрее добиться нужных результатов.

03 Июл 2015          812       Поделитесь записью

miladies.ru

Упражнения для упругости ягодиц: лепим идеальную фигуру

Упражнения для упругости ягодиц: лепим идеальную фигуру

Многие девушки рано или поздно сталкиваются с неприятными проявлениями целлюлита, дряблостью мышц и неэластичностью кожи. Все эти проблемы в большей степени касаются живота, бедер и, конечно же, ягодиц – наиболее проблемных участков тела. Причин тому масса – это и экология, и некачественное питание, а также сидячий, малоподвижный образ жизни. Летом, в пору отпусков и пляжей, когда хочется прогуляться по побережью в открытом купальнике, вопрос стройности особо актуален. Потому сегодня мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для упругости ягодиц, которые вам позволят щеголять по пляжу, не стесняясь своей попы и бедер.

Разумеется, для того чтобы привести формы в превосходное состояние, понадобиться ни один месяц; однако, нужно же с чего-то начинать? Но, прежде чем перейти к рассмотрению упражнений, стоит отметить некоторые важные моменты, без которых занятия будут неэффективны. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо проработать главную, большую ягодичную мышцу. Именно она отвечает и за упругость, и за подтянутость бедер и ягодиц. Мышца изолирована, в повседневной жизни нагрузке практически не подвергается (за исключением подъема по лестнице), потому она требует пристального внимания.

Помимо проработки большой мышцы, следите за своим ежедневным рационом. Приступив к выполнению нагрузок, забудьте о том, чтобы перекусывать вредной пищей -не вспоминайте о сладостях и газировках, о жареной картошке или жирной ветчине, -иначе все усилия окажутся бесполезными. Об алкоголе и курении говорить и вовсе не приходится – это главные враги идеальной фигуры.

Комплекс упражнений для бедер и попы, представленный ниже, позволит не только избавиться от «апельсиновой корки» на начальной стадии, но и избавят от ягодичных складок, уберут «ушки» и сделают кожу на проблемных участках эластичной и более упругой. Выполнение упражнений займет не более 30 минут, однако изменения в фигуре вы отметите уже совсем скоро.Упражнения для упругости ягодиц: лепим идеальную фигуру

Комплекс упражнений для подтянутых бедер и ягодиц

Вот основные упражнения, которые помогут вам держать себя в форме:Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть врозь, согнув колени. Теперь наклонитесь вперед и немного пригнитесь, будто перед прыжком, согнув руки в локтях. Будучи в такой скрюченной позе, сделайте резкий шаг правой ногой вбок. Левую ногу в это же время поднимите и наступите носком на носок правой ноги. Теперь сделайте боковой шаг левой ногой, наступив на ее носок носком правой ноги. Если вы хотите усложнить упражнение, то вам следует ускорить темп движений. Это упражнение очень легко и приятно выполнять под быструю, ритмичную музыку.Популярное и эффективное упражнение, эффективное как для бедер, так и для ягодиц. Становимся на четвереньки, опираясь на локти и колени. Обращайте внимание, чтобы рука, начиная от локтя и вплоть до запястья, была прижата к полу. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не разгибая ее. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, голень же – перпендикулярно. Выполняйте около 15 махов каждой ногой, вверх и вниз.Хорошее упражнение для бедер, ягодиц и ног– выпады назад. Для его выполнения станьте прямо, расставив ноги пошире. Левой делаем выпад назад, пытаясь коленом достать пол. В это время правую ногу согните в колене таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, а вот бедро левой ноги – перпендикулярно. Выдержав паузу, возвращайтесь в начальную позицию и продолжайте выполнять упражнение.
  • Поднимаем туловище
Ложимся на спину, согнув в коленях ноги. Поставьте ступни недалеко друг от друга и выпрямите руки вдоль туловища. Сжимая ягодицы, напрягайте пресс. При этом постепенно поднимайте паховую область вверх – старайтесь поднять максимально высоко. Выждите три счета. В таком же напряженном состоянии опуститесь на пол. Опускайтесь постепенно, со спины до копчика. Хотите усложнить упражнение? Поменяйте начальную позицию, положив ноги на мяч щиколотками. Обращайте внимание на то, чтобы ноги были прямыми.
  • Простое упражнение для ленивых
Такое упражнение для ягодиц подойдет тем, кто не любит себя истязать серьезными нагрузками. Эта своеобразная зарядка не займет много времени, однако, натренирует ваши «выдающиеся» формы. Все просто – в течение дня медленно сжимайте и затем расслабляйте ягодичные мышцы. Конечно, это упражнение не накачает вам идеальные ягодицы, однако повысит их упругость. Старайтесь делать не менее ста сокращений. Классическое упражнение для бедер и ягодиц, которое не требует от вас ни специального спортивного оборудования, ни много времени. Однако именно приседания считаются наиболее эффективным упражнением для упругости попы. Не нужно сразу ставить себе максимум в 200-300 приседаний – начните с 20 и постепенно увеличивайте нагрузку примерно до 100. Результат станет очевидным уже скоро!
  • Отведение ног
Такое упражнение эффективно как для ягодиц, так для бедер и красивой формы ног. Всего имеется несколько вариантов его выполнения. Первый – это поднятие согнутой в колене ноги вбок. Такое упражнение нужно выполнить по 20 раз для правой и для левой ноги. Второй вариант – проще: поднятие прямой ноги. Также выполняем по 20 раз.

Третья вариация упражнения – поднятие выпрямленной ноги назад. Особенность в том, что при опускании нельзя касаться пола. Повторы - 20 раз на левую и правую ногу. И последний, четвертый вариант – это поднятие ноги, согнутой в колене, вверх. Очень действенное упражнение, позволяющее быстро придать ногам стройность и изящество, а также накачать ягодицы. Повторяем по 15 раз.

Плотно обхватите правое колено руками, при этом осторожно подтягивая его к груди. В таком положении зафиксируйтесь секунд на 20, затем поменяйте колено. Такое упражнение для бедер требует 10 подходов по 5 повторов. Пусть вас не обманет простота этого упражнения: «обхват» эффективно борется с целлюлитом и дряблостью мышц – возьмите это на заметку.Упражнения для упругости ягодиц: лепим идеальную фигуру

Несколько советов напоследок

Почувствовав на следующее утро легкую боль в мышцах ягодиц или бедер, не стоит пугаться – это нормально. В частности, это относится к тем, для кого такая нагрузка непривычна. Не останавливайте тренировки и старайтесь «выжимать» из себя максимум – мышечная боль вскоре пройдет. А для того чтобы тело чувствовало себя комфортно, примите вечером горячую ванну или же выйдите утром на легкую пробежку. Как говориться, клин клином!

Прежде чем переходить к активному выполнению упражнений на какую-либо конкретную часть тела, сделайте небольшую разминку на 10-15 минут – так вы подготовите тело к нагрузке. Такая зарядка должна войти в привычку, а выполнение упражнений стать систематичным. Старайтесь делать их ежедневно - пусть по чуть-чуть, но все же делать, иначе ваши усилия могут пойти насмарку.

Конечно же, нужно сказать и о питании – оно должно быть максимально качественным и сбалансированным. Исключите жирную пищу, заменив ее клетчаткой, фруктами и овощами. Вместо газированных напитков старайтесь пить больше несладких свежевыжатых соков или компотов без сахара. Забудьте про бабушкины пирожки и плитки шоколада – замените их батончиками из злаков.

Правильное питание, ежедневные нагрузки и специальный косметический уход – это то, без чего невозможно успешное похудение. Красивое тело само не сформируется – обязательно придется приложить усилия. Тогда вы заметите, как ваша фигура приобретет иные очертания, станет более женственной и сексуальной – стоит лишь немножко постараться!

alebed.org


Смотрите также