Упражнения для восстановления дыхания: дышим правильно и с пользой для здоровья. Упражнения для восстановления дыхания


дышим правильно и с пользой для здоровья / Женское / Лента.co

   Читать оригинал публикации на mjusli.ru   

Дыхание – важнейшая функция человеческого организма. Вдыхая воздух, человек насыщает свой организм кислородом, который нужен для нормальной работы всех без исключения внутренних органов, для роста новых клеток, выработки гормонов, нормального протекания метаболических процессов.

Если уметь дышать правильно – не будет проблем со сном, организм будет своевременно очищаться от шлаков и токсинов. Дыхательные упражнения могут спасти от стрессов, помочь развить речь, помочь в терапии некоторых заболеваний. Давайте узнаем, какие дыхательные техники существуют и как правильно использовать их на практике.

Общие сведения

Наука дыхания в современном обществе невероятно популярна: существуют целые школы, предлагающие различные комплексы упражнений для дыхания. Индийская, китайская, йога – вот список самых известных техник, но есть (и постоянно разрабатываются) авторские системы, благодаря которым человек может научиться осуществлять жизненно важный навык правильно.

Какую бы технику восстановления дыхания вы ни решили практиковать — важно помнить, что все без исключения упражнения для развития правильного дыхания должны выполняться регулярно.

Если «кислородная физкультура» будет проводиться, лишь время от времени – толку от нее будет мало.

Для гимнастики вам не нужно искать специализированного помещения – вы можете проводить занятия в любом комфортном для вас месте, в котором вы сможете максимально расслабиться и сосредоточиться на комплексе. Единственное условие — в выбранном помещении желателен хороший приток свежего воздуха.

Давайте рассмотрим некоторые виды «кислородной гимнастики» и выучим несколько полезных упражнений.

Восстановительный комплекс

Комплекс упражнений для восстановления дыхания особенно пригодится тем, кто увлечен спортом, полезен он окажется и людям в возрасте, которые ощущают нехватку кислорода при длительном подъеме вверх или же быстрой ходьбе. Экзерции в этой технике крайне просты и все что вам нужно – просто сосредоточиться.

Вот описание нескольких упражнений гимнастики, которая направлена на восстановление полноценной дыхательной способности:

  • Расставьте ноги по ширине плеч, руки поднимите вверх, сделайте глубокий вдох через нос и, опуская верхние конечности вниз, прокричите как можно громче, например, «Кукареку!»;
  • Положение остается тем же, что и в предыдущем комплексе, руки нужно поднять перед собой и сложить из ладоней некое подобие объемного шара. Вдыхайте глубоко и выдыхайте, губы при этом складывайте трубочкой, а руки опускаются вниз и как бы описывают большой шар;
  • В следующем экзерсисе вам нужно сымитировать, будто вы брызгаете водой на белье;
  • Положение тела, не меняя, переходите к комплексу, который называется «Сова». Поднимайте верхние конечности с вдохом, опускайте и на выдохе ухайте совой.

Также отлично восстанавливает дыхание имитация задувания свечи. Упражнение нужно сопровождать глубоким вдохом, набирая как можно больше воздуха в легкие и так же шумно выдыхать, но выдох нужно поделить на три части.

Учимся дышать правильно

Комплексов упражнений для правильного дыхания существует великое множество, и все они имеют разное назначение: от общеоздоровительной функции до лечения специфических заболеваний и похудения.

Комплексы для правильного дыхания нужно выполнять ежедневно, тогда от них можно ожидать значимых результатов:

  • Сделайте первый глубокий вдох. Воздух в грудь нужно втягивать носом, но дышать – именно животом, а не грудью. Вы должны почувствовать, что воздух наполняет ваш живот;
  • Выдыхать набранный воздух следует исключительно ртом. Губи при выдохе сожмите в узенькую полосочку, оставив лишь небольшую щелочку под выпуск воздуха. Эту часть упражнения нужно также выполнять животом, если делать экзерсис правильно, вы почувствуете, что передняя стенка пресса как бы «прилипает» к спине; Напрягать в ходе упражнения следует не только область пресса, но и ягодицы;
  • После сделайте еще три коротких выдыхающих движения, чтобы ваши легкие были пусты;
  • Постарайтесь сделать максимально глубокий вдох. Останавливайтесь тогда, когда почувствуете, что воздух переполняет вас изнутри, и вы уже не способны его втягивать. Задержите дыхание ровно на тридцать секунд.

Завершите выполнение гимнастики глубоким протяжным выдохом.

Диафрагмальная гимнастика

Основы диафрагмального дыхания изучают будущие певцы и актеры, но упражнения для развития правильного диафрагмального дыхания будут полезны людям, часто нервничающим, испытывающим стрессовые ситуации и чувство тревожности. Гимнастика поможет снять нервное напряжение, расслабит.

К выполнению экзерсисов нужно тщательно подготовиться: постарайтесь остаться наедине и убрать из помещения для занятий все раздражающие и отвлекающие факторы. Переоденьтесь перед занятиями, можно надеть свободную гимнастическую одежду или, вообще, остаться в нижнем белье. Откройте окна – пусть свежий воздух свободно поступает в помещение.

После подготовки можно переходить к комплексу:

  • Лягте спиной на пол. Не ложитесь на ковры или мягкие паласы, важно лежать на твердой и максимально жесткой поверхности;
  • Потяните в себя воздух носом, стараясь затягивать его не торопясь и плавно, при этом представляйте, что поступает воздух не в грудь, а в область живота и постепенно заполняет его. Чтобы контролировать правильность выполнения, одну руку разместите на груди, вторую конечность положите на область пресса;
  • Выдыхать можно как угодно – ртом или носом, главное – делать это максимально медленно и стараться выпустить весь воздух из легких;
  • Далее экзерсисы можно усложнить: например, при затягивании воздуха задерживать дыхание на несколько секунд и также сдерживать способность дышать на выдохе;
  • При втягивании воздуха поднимайте руки вверх и заводите их за голову, выталкивая воздух из легких – перемешайте конечности на пресс.

Важно знать: практиковать диафрагмальную гимнастику можно при полном отсутствии проблем с сердцем и артериальным давлением. Имейте в виду, что после выполнения комплекса вы можете почувствовать сильное головокружение. Не пугайтесь – это нормально, если голова кружится слишком сильно, можете прилечь и поспать.

Речевая гимнастика

Комплексы упражнений на развитие речевого дыхания особенно полезны маленьким детям: должное развитие речевого дыхания учит ребенка контролировать громкость своей речи, ее ритм, не глотать слова и проговаривать их четко и до конца. Экзерсисы будут полезны и людям с нарушениями дикции.

Приятность комплекса в том, что его возможно проводить в игровой форме:

  • Возьмите вату и скатайте из нее шарик среднего размера. Шарик положите на стул, перед импровизированными воротами из кубиков или иных предметов. Наберите кислорода в грудь и выдыхайте его, сложив губы трубочкой и дуя на шарик. Шарик должен зайти в ворота;
  • Разложите по поверхности стола разные предметы разной тяжести – бумажные снежинки, конфетные фантики, скомканные в комки, бусины. Выполняя выдох, старайтесь сдуть все предметы со стола, чтобы его поверхность оказалась чистой.

Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно и взрослому и ребенку – надувание шаров и надувных игрушек.

Крепкого вам здоровья и хорошего самочувствия!

lenta.co

Упражнения для развития и восстановления дыхания, дыхательные техники

Дыхание – важнейшая функция человеческого организма. Вдыхая воздух, человек насыщает свой организм кислородом, который нужен для нормальной работы всех без исключения внутренних органов, для роста новых клеток, выработки гормонов, нормального протекания метаболических процессов.

Если уметь дышать правильно – не будет проблем со сном, организм будет своевременно очищаться от шлаков и токсинов. Дыхательные упражнения могут спасти от стрессов, помочь развить речь, помочь в терапии некоторых заболеваний. Давайте узнаем, какие дыхательные техники существуют и как правильно использовать их на практике.

Содержание:

Наука дыхания в современном обществе невероятно популярна: существуют целые школы, предлагающие различные комплексы упражнений для дыхания. Индийская, китайская, йога – вот список самых известных техник, но есть (и постоянно разрабатываются) авторские системы, благодаря которым человек может научиться осуществлять жизненно важный навык правильно.

Какую бы технику восстановления дыхания вы ни решили практиковать — важно помнить, что все без исключения упражнения для развития правильного дыхания должны выполняться регулярно.

Если «кислородная физкультура» будет проводиться, лишь время от времени – толку от нее будет мало.

Для гимнастики вам не нужно искать специализированного помещения – вы можете проводить занятия в любом комфортном для вас месте, в котором вы сможете максимально расслабиться и сосредоточиться на комплексе. Единственное условие — в выбранном помещении желателен хороший приток свежего воздуха.

Давайте рассмотрим некоторые виды «кислородной гимнастики» и выучим несколько полезных упражнений.

Комплекс упражнений для восстановления дыхания особенно пригодится тем, кто увлечен спортом, полезен он окажется и людям в возрасте, которые ощущают нехватку кислорода при длительном подъеме вверх или же быстрой ходьбе. Экзерции в этой технике крайне просты и все что вам нужно – просто сосредоточиться.

Вот описание нескольких упражнений гимнастики, которая направлена на восстановление полноценной дыхательной способности:

  • Расставьте ноги по ширине плеч, руки поднимите вверх, сделайте глубокий вдох через нос и, опуская верхние конечности вниз, прокричите как можно громче, например, «Кукареку!»;
  • Положение остается тем же, что и в предыдущем комплексе, руки нужно поднять перед собой и сложить из ладоней некое подобие объемного шара. Вдыхайте глубоко и выдыхайте, губы при этом складывайте трубочкой, а руки опускаются вниз и как бы описывают большой шар;
  • В следующем экзерсисе вам нужно сымитировать, будто вы брызгаете водой на белье;
  • Положение тела, не меняя, переходите к комплексу, который называется «Сова». Поднимайте верхние конечности с вдохом, опускайте и на выдохе ухайте совой.

Также отлично восстанавливает дыхание имитация задувания свечи. Упражнение нужно сопровождать глубоким вдохом, набирая как можно больше воздуха в легкие и так же шумно выдыхать, но выдох нужно поделить на три части.

Комплексов упражнений для правильного дыхания существует великое множество, и все они имеют разное назначение: от общеоздоровительной функции до лечения специфических заболеваний и похудения.

Комплексы для правильного дыхания нужно выполнять ежедневно, тогда от них можно ожидать значимых результатов:

  • Сделайте первый глубокий вдох. Воздух в грудь нужно втягивать носом, но дышать – именно животом, а не грудью. Вы должны почувствовать, что воздух наполняет ваш живот;
  • Выдыхать набранный воздух следует исключительно ртом. Губи при выдохе сожмите в узенькую полосочку, оставив лишь небольшую щелочку под выпуск воздуха. Эту часть упражнения нужно также выполнять животом, если делать экзерсис правильно, вы почувствуете, что передняя стенка пресса как бы «прилипает» к спине; Напрягать в ходе упражнения следует не только область пресса, но и ягодицы;
  • После сделайте еще три коротких выдыхающих движения, чтобы ваши легкие были пусты;
  • Постарайтесь сделать максимально глубокий вдох. Останавливайтесь тогда, когда почувствуете, что воздух переполняет вас изнутри, и вы уже не способны его втягивать. Задержите дыхание ровно на тридцать секунд.

Завершите выполнение гимнастики глубоким протяжным выдохом.

Основы диафрагмального дыхания изучают будущие певцы и актеры, но упражнения для развития правильного диафрагмального дыхания будут полезны людям, часто нервничающим, испытывающим стрессовые ситуации и чувство тревожности. Гимнастика поможет снять нервное напряжение, расслабит.

К выполнению экзерсисов нужно тщательно подготовиться: постарайтесь остаться наедине и убрать из помещения для занятий все раздражающие и отвлекающие факторы. Переоденьтесь перед занятиями, можно надеть свободную гимнастическую одежду или, вообще, остаться в нижнем белье. Откройте окна – пусть свежий воздух свободно поступает в помещение.

После подготовки можно переходить к комплексу:

  • Лягте спиной на пол. Не ложитесь на ковры или мягкие паласы, важно лежать на твердой и максимально жесткой поверхности;
  • Потяните в себя воздух носом, стараясь затягивать его не торопясь и плавно, при этом представляйте, что поступает воздух не в грудь, а в область живота и постепенно заполняет его. Чтобы контролировать правильность выполнения, одну руку разместите на груди, вторую конечность положите на область пресса;
  • Выдыхать можно как угодно – ртом или носом, главное – делать это максимально медленно и стараться выпустить весь воздух из легких;
  • Далее экзерсисы можно усложнить: например, при затягивании воздуха задерживать дыхание на несколько секунд и также сдерживать способность дышать на выдохе;
  • При втягивании воздуха поднимайте руки вверх и заводите их за голову, выталкивая воздух из легких – перемешайте конечности на пресс.

Важно знать: практиковать диафрагмальную гимнастику можно при полном отсутствии проблем с сердцем и артериальным давлением. Имейте в виду, что после выполнения комплекса вы можете почувствовать сильное головокружение. Не пугайтесь – это нормально, если голова кружится слишком сильно, можете прилечь и поспать.

Комплексы упражнений на развитие речевого дыхания особенно полезны маленьким детям: должное развитие речевого дыхания учит ребенка контролировать громкость своей речи, ее ритм, не глотать слова и проговаривать их четко и до конца. Экзерсисы будут полезны и людям с нарушениями дикции.

Приятность комплекса в том, что его возможно проводить в игровой форме:

  • Возьмите вату и скатайте из нее шарик среднего размера. Шарик положите на стул, перед импровизированными воротами из кубиков или иных предметов. Наберите кислорода в грудь и выдыхайте его, сложив губы трубочкой и дуя на шарик. Шарик должен зайти в ворота;
  • Разложите по поверхности стола разные предметы разной тяжести – бумажные снежинки, конфетные фантики, скомканные в комки, бусины. Выполняя выдох, старайтесь сдуть все предметы со стола, чтобы его поверхность оказалась чистой.

Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно и взрослому и ребенку – надувание шаров и надувных игрушек.

Крепкого вам здоровья и хорошего самочувствия!

Понравиласьстатья?

Поделитесьс друзьями!

mjusli.ru

Дыхательные упражнения

Картотека дыхательных упражнений

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Цель: научить правильно дышать. Снять дыхательную аритмию. Профилактика заболеваний дыхательных путей. Укреплять мышцы языка, губ, гортанно-глоточного аппарата. Положительно воздействовать на голосовые связки, миндалины, щитовидную железу. Учить дыханию в заданном направлении. Снимать усталость с головного мозга. Выбрасывать грязную энергию (страх, агрессию). Научить самостоятельно выполнять упражнения на восстановление дыхания (при затрудненном дыхании – бег, прыжки).

Правила: прежде чем начать выполнять упражнения на дыхание, необходимо прокашляться, пробить носовые ходы.

Типы упражнений на дыхание:

- статические: эффективное использование работы диафрагмы и межреберных мышц;

- динамические: 1 – йоговские

2 – из китайской оздоровительной гимнастики

3 – упражнения на восстановление дыхания

4 – звуковая гимнастика

5 – игры с воздухом

Дыхательная гимнастика играет значительную роль в процессе оздоровления и закаливания организма и позволяет решать следующие задачи:

-  повышает общий жизненный тонус ребенка, сопротивляемость и устойчивость к простудным заболеваниям;

-  развивать дыхательную мускулатуру, увеличивать подвижность грудной клетки и диафрагмы, улучшать лимфо- и кровоснабжение в легких.

Используются дыхательные упражнения для профилактики респираторных заболеваний.

Авторские дыхательные гимнастики по А.Н.Стрельниковой, звуковая дыхательная гимнастика Лобанова, звуковое дыхание по М.Л.Лазареву.

Комплекс звукового дыхания направлен на стимуляцию обменных процессов в клетках за счет звуковой вибрации.

При ларингитах произносятся только глухие согласные, чтобы не травмировать связочный аппарат: звук «В» для гайморовых пазух, ринитах, синуситах; звук «3» при трахеитах; звук «Ж» при бронхитах.

Алфавит телодвижения.

При изучении букв и повторении пройденных, во время игровых моментов используют алфавит телодвижений. С помощью увеличения двигательной активности осуществляется коррекция развития речи, физического развития, а также способствует обучению грамоте.

Алфавит телодвижений состоит из 33 двигательных поз, образно представляющих буквы алфавита.

Дети на слух и зрительно воспринимают названия букв, используя мышечное чувство и мышечное давление изображая эту букву. И наоборот, анализируя ту или иную позу, называют изображаемую букву.

В данном случае соединяются абстрактное представление буквы с мышечными ощущениями, благодаря чему условные связи в коре головного мозга укрепляются и впоследствии легко воспроизводятся. Движения, которые выполняются при позе той или иной буквы, хорошо знакомы и доступны детям и имеют общеразвивающий характер.

Здоровье детей – главная забота взрослых. Мы должны формировать здоровое физическое тело ребенка, способствовать формированию внутренних органов, ибо после 7 лет эти органы будут жить по той программе, которую мы заложили до 7 лет.

Методические рекомендации к проведению дыхательной гимнастики

1. Педагоги и родители предварительно должны сами освоить дыхательные упражнения.

2. Не заниматься за 20 минут до еды и 1 час после еды.

3. Комплексы можно использовать в работе с детьми разного дошкольного возраста, но начинать надо с упрощенной формой выполнения с постепенным усложнением.

4. Комплексы необходимо чередовать в течении двух недель, можно варьировать.

Закаливающую носовую гимнастику можно делать сидя, стоя, лежа. Если сначала дышать носом трудно, делайте время от времени вдох ртом. Следует заниматься несколько раз в день по 2-3 минуты. Во время болезни, высокой температуры упражнения не выполняются. Вдыхать и выдыхать воздух через нос. Можно включать во все комплексы дыхательной гимнастики, в режимные моменты в течение дня.

Упражнения по методу очистительного дыхания рекомендуется проводить во время физкультурных пауз на занятиях педагогами, после физической нагрузки, как можно чаще для снятия напряжения, усталости. Делать глубокий вдох носом и полный удлиненный выдох через рот. Чтобы ребенок дышал правильно, научить его выполнять упражнения в виде разных игровых образов.

Звуковые дыхательные упражнения могут выполняться ежедневно во время утренней гимнастики, в течение дня, гимнастике пробуждения, на занятиях, как способ коррекции психического состояния детей. В летнее время лучше проводить на свежем воздухе во время прогулки. Наиболее интенсивно проводить в осенне-весенний период, когда идет подъем заболеваний верхних дыхательных путей. Выполняется как в покое, так и ходьбе. Для эффективности дыхание должно выполняться не менее 3 минут.

Упражнения

«Бегемотик»

Цель: Улучшить функцию внешнего дыхания, освоить первичные приёмы дыхательной гимнастики.

Ребёнок, находящийся в положении лёжа, кладёт ладонь на область диафрагмы. Взрослый произносит рифмовку:

Бегемотики лежали, бегемотики дышали.

То животик поднимается (вдох)

То животик опускается (выдох)

Упражнение может выполнятся в положении сидя и сопровождаться рифмовкой:

Сели бегемотики, потрогали животики.

То животик поднимается (вдох)

То животик опускается (выдох)«Качели»

Цель: Улучшить функцию внешнего дыхания, освоить первичные приёмы дыхательной гимнастики.

Оборудование: мягкие игрушки небольшого размера по количеству детей.

Ребёнку, находящемуся в положении лёжа, кладут на живот в области диафрагмы лёгкую игрушку. Взрослый произносит рифмовку:

Качели вверх (вдох),

Качели вниз (выдох),

Крепче ты, дружок, держись.

В играх «Бегемотик» и «Качели» вдох и выдох производится через нос.«Мой воздушный шарик»

Цель: Выработать более глубокий вдох, сильный длительный выдох; активировать мышцы губ.

Оборудование: воздушные шары

Дети должны надуть воздушные шары, набирая воздух через нос и медленно выдыхая его через рот. Педагог сопровождает действия детей стихотворным текстом:

Вариант 1.

Мой воздушный шарик, раз, два, три.

Лёгкий, как , комарик, посмотри.

Носом я вдыхаю, не спешу,

За своим дыханием слежу.

Вариант 2.

Каждый день я в шарик дую,

Над дыханием колдую.

Шарик я надуть стремлюсь

И сильнее становлюсь.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой ( начальные трех базовые упражнения). Все они выполняются в ритме строевого шага (если вы имеете слабое представление, что это такое, послушайте любой марш).

Цель: Восстанавливает нарушенное носовое дыхание; улучшает дренажную функцию лёгких; положительно влияет на обменные процессы, играющие роль в кровоснабжении; исправляет развившиеся в процессе заболеваний деформации грудной клетки и позвоночника; повышает общую сопротивляемость организма, его тонус; улучшает нервно-психическое состояние.

«Ладошки» (упражнение для разминки)

Стоим прямо, показывая ладошки. При этом руки до локтя опущены вдоль тела.

При каждом вдохе сжимаем ладошки в кулачки, словно стараясь что-то схватить. Двигаются только кисти рук.

Делаем 4 кратких шумных вдоха носом, словно принюхиваясь к чему-то. Выдыхаем произвольно – через рот или нос. После серии вдохов отдыхаем 3-5 секунд, после – еще серия из 4 вдохов. Всего их надо сделать 96 (в методике это количество носит название «сотни»): всего 24 раза по 4 вдоха.«Погончики»

Встаем прямо, руки вдоль тела, кисти сжаты в кулачки. При каждом вдохе резко разжимаем кулачки, словно отталкивая что-то от себя в направлении пола.

Делаем по 8 кратких шумных вдоха без остановки, после делаем паузу (отдыхаем) и повторяем упражнение (всего выполняется 12 повторов).«Насос»

Встаем прямо, слегка расставлены, руки опущены свободно. Чуть наклоняемся вперед, округляя спину. Шея расслаблена, голова свободно опущена вниз. При наклоне делаем краткий вдох носом, словно вдыхаем аромат цветка. На выдохе выпрямляемся.

Так же, как и в предыдущем упражнении, делаем по 8 кратких шумных вдоха без остановки, после делаем паузу (отдыхаем) и повторяем упражнение (всего выполняется 12 повторов).Комплекс   Стрельниковой гимнастики

 1 упр. «Ладошки»

( И.п.- ноги врозь предплечья перпендикулярно полу, кисти разжаты, делать резкий вдох носом с шумом, одновременно сильно сжать ладони в кулаки).

 2 упр. «Погончики»

( И.п. ноги врозь, руки согнуты в локтях, кулачки на уровне пояса, расстояние в один кулак. Сделать резкий вдох, одновременно опустить руки вниз пальцы разжать).

 3 упр. «Насос»

(И.п.- то же, пружинящие наклоны туловища вперед. В нижней точке движения делается мгновенный вдох. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно).

 4 упр. «Кошка»

(И.п.- ноги врозь, руки согнуты в локтях на уровне пояса, выполнять пружинящие повороты корпуса, ноги не отрывать, руками делать хватательные движения с резким вдохом носом).

 5 упр. «Обними плечи»

(И.п: ноги врозь, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Сведение рук перед грудью (сверху удобная вам рука). При встречном движении рук сжимается верхний отдел легких, в этот момент происходит быстрый, шумный вдох).

 6 упр. «Большой маятник»

(И.п. – ноги врозь, руки внизу, упр. «Насос» и упр. «Обними плечи» вместе, наклоны вперед и назад по принципу маятника. Вдох делается в крайней точке наклона. При наклоне назад руки сводятся перед грудью).

 7 упр. «Повороты»

(Повороты головы в стороны (направо и налево). В конечной точке каждого поворота – короткий, шумный, быстрый вдох носом, так, чтобы крылья носа слегка втягивались, сжимались, а не раздувались).

 8 упр. «Ушки или Китайский болванчик»

(наклоны головы вправо и влево с резким вдохом в конечной точке движения).

 9 упр. «Малый маятник» наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце движения.

 10 упр. « Перекаты»

( И.п. – одна нога впереди другая сзади на расстоянии 1 шага, руки внизу свободно, выполнять пружинящие приседания в полувыпаде попеременно на ногу впереди и на ногу сзади, ноги не отрывать от пола, ставить на носок, руки свободно. Вдох выполнять в момент выпада).

 11 упр. «Перекаты» (тоже с другой ноги).

 12 упр. «Шаги»

(И.п. – ноги врозь, руки внизу. Попеременно поднимать колени, руки по ходу движения как в Рок-н-ролле, вдох во время подъема колена).

 13 упр. «Шаги»

(И.п. тоже. Попеременно сгибать голеностоп назад – вдох).

Выполнять 1-2 раза в день утром до завтрака, и вечером до ужина или через 1,5 часа после еды.Звуковая дыхательная гимнастикаЦель: научиться дышать через нос. Профилактика заболеваний верхних дыхательных путей. Снять дыхательную аритмию.

1. Погладить нос от крыльев к переносице

2. От нос к щекам

3. 8-10 вдохов и выдохов правой, затем левой ноздрей

4. Прокашляться. Комплекс звуковой дыхательной гимнастики № 1

1. «Трактор»

Воспроизведение звука мотора трактора. Энергично произносить «д-т-д-т»,

Меняя громкость и длительность (произнесение этих звуков укрепляет мышцы языка).

2. «Стрельба»

Представить, что мы на стрельбище, стреляем из воображаемого пистолета. Высунув язык, энергично произнести «к-г-к-г» (укрепляются мышцы полости глотки).

3. «Фейерверк»

Представить, как мы в новогоднюю ночь стреляем из хлопушки и фейерверк разноцветных огней рассыпается в добавление к праздничному салюту.

Энергично произнести «п-б-п-б» (произнесение этих звуков укрепляет мышцы губ).

4. Несколько раз зевнуть и потянуться (зевание стимулирует не только гортанно-глоточный аппарат, но и деятельность головного мозга, а также снимает стрессовые состояния).

5. «Гудок парохода»

Через нос с шумом набрать воздух, задержать дыхание на 1-2 секунды, с шумом выдохнуть через губы, сложенные трубочкой, со звуком «у-у-у» (выдох удлинён).

6. «Упрямый ослик»

Выбираются «ослики» и «погонщики». Ослики весело бегут, но вдруг останавливаются, не хотят идти дальше. Погонщики уговаривают осликов, но те начинают кричать «й-а-й-а».

«Что ты хочешь, мой милый Й-а? Сена, лепёшек или молока?» - обращается погонщик к ослику. Ослик, получив желаемое, прекращает кричать. (Звук «й» укрепляет связки гортани, упражнение очень эффективно для взрослых людей, страдающих храпом).

7. «Плакса»

Ребёнок имитирует плач со звуком «ы-ы-ы». другой ребёнок обращается к нему со словами:

Что ты плачешь – «ы» да «ы»?

Слёзы поскорей утри.

Будем мы с тобой играть,

Песни петь и танцевать.

После этого плакса перестаёт плакать, и дети пляшут (звук «ы» снимает усталость головного мозга). Комплекс звуковой дыхательной гимнастики № 2

1. «Большой и маленький»

И.п. – основная стойка. На вдохе подняться на носки, тянуть поднятые руки вверх. Зафиксировать на несколько секунд это положение («Какой я большой»). На выдохе опуститься в и.п. и со звуком «у-х-х» присесть, обхватив голени и прижав к коленям голову («Какой я маленький»).

2. «Паровоз»

Ходить по комнате, имитируя согнутыми руками движение колёс паровоза, и произносить «чух-чух»; двигаясь с разной скоростью, менять громкость и частоту произнесения.

3. «Гуси летят»

Медленная ходьба, имитирующая полёт. На вдохе руки-крылья поднимать, на выдохе опускать произнося «г-у-у» (8-10 раз).

4. «Аист»

И.п. – основная стойка. На выдохе поднять руки в стороны, ногу, согнутую в колене, гордо вынести вперёд, зафиксировать состояние. Сделать на выдохе шаг, опустить ногу и руки, произнося «ш-ш-ш» (6-7 раз).

5. «Дровосек»

И.п. – основная стойка. На выдохе руки складываются топориком и поднимаются вверх. Резко, словно под тяжестью, вытянутые руки быстро опускаются, туловище наклоняется, позволяя рукам прорезать пространство между ног. Дровосек произносит «б-а-х» (5-8 раз).

6. «Гуси»

И.п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельно друг другу, руки слегка расставлены и отведены назад. На выдохе наклониться вперёд; глядя вперёд и вытягивая шею, произнести «ш-ш-ш» (3-4 раза)

7. «Часы»

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Со звуком «тик» наклон в левую сторону до предела, чтобы правый бок растянулся как резиновый. Со звуком «так» возвращение в и.п. Глубокий вдох. После этого наклон в правую сторону.

8. «Часы»

И.п. – сидя по-турецки. Положив руки на затылок, со звуком «тик» выдохнуть и наклониться в левую сторону. Выпрямиться, сделать вдох и произнести «так». Затем сделать наклон в правую сторону. Комплекс звуковой дыхательной гимнастики № 3

1. «Погреемся»

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Ребёнок быстро скрещивает руки перед грудью, хлопает ладонями по плечам, произнося «у-х-х! у-х-х!» Возвращается в и.п. (8-10 раз)

2. «Мельница»

И.п. – стоя, ноги вместе, руки вверху, чуть шире плеч. Медленно начинать вращать прямыми руками со звуком «ж-р-р». С увеличением темпа движения звук ускоряется. Возвращение в и.п. (6-7 раз).

3. «Конькобежец»

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в замке за спиной, туловище слегка наклонено вперёд. Подражая движениям конькобежца, сгибается то левая, то правая нога, при этом всё тело поворачивается в сторону согнутой ноги. Произносится звук движущихся коньков «к-р-р» (5-6 раз).

4. «Сердитый ёжик»

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Представить, как ёжик во время опасности сворачивается в клубочек. Наклониться как можно ниже, стоя на всей ступне, обхватить руками грудь, голову опустить, произнеся звук рассерженного ежа «п-ф-ф-ф», затем «ф-ф-р» (3-5 раз).

5. «Лягушонок»

И.п. – стоя, ноги вместе. Представить. Как лягушонок делает быстрые. Резкие прыжки, в перерыве квакая. Слегка присесть, вздохнув, оттолкнуться и сделать прыжок двумя ногами с продвижением вперёд. На выдохе протяжно произнести «к-в-а-а-к».

6. «В лесу»

И.п. – основная стойка. Представить, что заблудился в густом лесу и пытаешься докричаться до товарищей. Сделав вдох, на выдохе с различными интонациями прокричать «а-у-у».

7. «Весёлая пчёлка»

Вдох свободный. На выдохе произносится звук «з-з-з». Представить, что пчёлка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. (Учить детей направлять внимание на определённый участок тела)

8. «Великан и карлик»

а) Встать прямо, поднять руки вверх, потянуться насколько возможно, сделать глубокий вдох. Опустить корпус вперёд-вниз, согнув ноги в коленях, расслабленно опустить руки до самого пола, сделать глубокий выдох.

б) Сесть, скрестив ноги по-турецки, положить руки на затылок, спину выпрямить. Откинув голову назад, сделать глубокий вдох, затем наклонить верхнюю часть тела вперёд, сделать выдох.

в) Сесть, сложив ноги ступня к ступне, руки на коленях.

Раздвинутые колени прижаты к полу. На вдохе набрать полную грудь воздуха, гордо выпрямить плечи, высоко поднять голову. На выдохе опуститься вниз, головой касаясь ступней ног. Комплекс звуковой дыхательной гимнастики № 4

1. «Часы»

И.п. – основная стойка. Представить, что становишься часами с двумя маятниками. Размахивая прямыми руками вперёд-назад, в одном темпе и с одной интонацией произносить: «тик-так» (10-12 раз)

2. «Ловим комара»

Представить состояние, которое испытываешь, когда вокруг летает комар. Направлять звук «з-з-з» в разные стороны, регултруя громкость, темп. Пытаясь поймать насекомое, хлопать руками в местах, где предпологается его местонахождение.

3. «Косарь»

Представить, что вышли на луг косить траву, почувствовать запах свежескошенной травы. Широкими размашистыми движениями имитировать работу косаря, занося то влево, то вправо воображаемую косу со звуком «ж-у-х» (5-8 раз)

4. «Трубач»

Воображаемую трубу поднести к губам. Имитирующие движения трубача, нажимать пальцами на воображаемые клавиши и произносить звуки «ту-ту-ту» (15-20 секунд)

5. «Будильник»

И.п. – сидя на полу, скрестить ноги, обхватить голову руками. Ритмично, с одним и тем же выражением лица раскачивать туловище из стороны в сторону со звуком «тик-так». Через 3-4 движения вытягиваем голову вперёд, имитируя появление «кукушки», и произносим «ку-ку, ку-ку».

6. «Петушок»

И.п. – основная стойка. На вдохе подняться на носки, потянуть вперёд гордо поднятую голову, руки поднять в стороны и отвести назад. На выдохе, хлопая себя руками по бёдрам, прокричать «ку-ка-ре-ку» (5-6 раз)

7. «Насос»

И.п. – основная стойка. Сделав вдох, резко наклониться на выдохе, 2-3 раза в одну сторону, скользя по ноге двумя руками, произносить звук «с-с-с» (по 6-8 раз в каждую сторону)

8. «Покоритель космоса»

Дети садятся на пол, расслабляются, готовятся к полёту, «заправляются горючим» (делают глубокий вдох)

а) «Полёт на луну»

На выдохе дети тянут звук «а-а-а», медленно поднимая левую руку вверх, «достигают Луны» и так же медленно возвращаются.

б) «Полёт на солнце»

После «заправки горючим» на выдохе дети тянут звук «а-а-а» громче и длиннее, поднимая правую руку вверх. Достигнув воображаемого Солнца, возвращаются в и.п.

в) «Полёт в космос»

На выдохе громкий звук «а-а-а», словно всплеск, достигает предела по мощности выброса (2-3 раза), появляется ощущение радости и лёгкости. Длительная задержка дыхания во время выдоха укрепляет голосовые связки. Комплекс звуковой дыхательной гимнастики № 5

1. вдох носом, на выдох тянуть м-м-м-м-м

2. вдох носом, на выдох тянуть м-м-м-м-м с одновременным постукиванием по крыльям носа указательным пальцем

3. закрыть правую ноздрю, на выдохе тянуть м-м-м, затем левую

4. на выдохе интенсивно произносить п-б, п-б укрепляя мышцы губ

5. на выдохе энергично произносить т-д, т-д укрепляя мышцы языка

6. на выдохе – зевание, укрепляя гортанно-глоточный аппарат

7. поза «льва» стоя или стоя на коленях. Положительное воздействие на голосовые связки, миндалины, щитовидную железу

8. «гудок парохода» - с шумом вдох, задержать 1-2 секунды дыхание, затем через трубочку губ «у-у-у» - выдох удлинить

9. «полет самолета» - взлет «у-у-у», звук к голове, посадка – звук к туловищу. Регулирует кровяное давление, Учит дыханию в заданном направлении.

10. «упрямый ослик», «и-и-а, и-а», произносить на выдохе. Укрепляет связки.

11. «плакса» «ы-ы, ы-ы», «Что плачешь «ы» да «ы», слезы поскорей утри, будем мы с тобой играть, песни петь и танцевать». Снимает усталость с головного мозга.

12. - «покорители космоса»

- полет на Луну – на вдох а-а-а правую руку вверх, затем вниз

- полет на Солнце – звук громче и длиннее

- к инопланетянам нарастание звука до крика и ослабление во время крика происходит выброс грузной энергии.Упражнения на восстановление дыхания

1 – из китайской оздоровительной гимнастики

а) со сжатыми кулаками, исходное положение встать прямо, ноги на ширине плеч, кулаки сжаты, руки вдоль туловища: вдохнуть воздух в нижнюю часть живота, выдыхаю плотно сжать кулаки и ягодицы

б) ладони вниз – исходное положение тоже, но кисти рук подняты вверх, на выдохе давить ладонями вниз, не меняя положения рук

в) исходное положение тоже, но кисти рук подняты вверх, на выдохе давить ладонями в стороны

г) дыхание с открытием и закрытием, исходное положение ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью, голова поднята: вдох с силой развести ладони с поднятыми вверх кистями, выдох – с силой соединить надавливая кисть на кисть, опустив голову вниз

2 – очищающее дыхание «АА» - глубокий вдох, резкий выдох (шарик лопнул)

3 – вдох носом – выдох ртом резко

4 – «ныряльщик» присесть и на выдох выпускать воздух порциями губами

5 – «еж» воздух выпускать сквозь зубы

6 – «залепили пирожок» - дыхание с сомкнутыми губами

7 – плавный вдох и выдох в наклоне

8 – йоговский – вдох на 3, выдох на 5Игры с воздухом

1- а) «покачаем зайку» носом вдох на счет 3 , надуть животиком горку, губы трубочкой – выдох на счет 3 – ямка. Д-3 раза

б) «давай подуем» нальем воды в таз и пустим кораблик в плавание

«ветер по морю гуляет и кораблик подгоняет»

2 –дыхание животом стоя, левая рука на животе

а) «ветер, ветер ты могуч, ты гоняешь стаи туч» - вдох носом выдох губы трубочкой насчет 3. Д-3 раза

б) выдыхая говорить а-а-а – 3 раза

в) выдыхая говорить ау-ау-ау

г) выдыхая считать до 3х, до 5ти

3 – «давай подуем» на воздушный шарик, на пушинку

4 – дыхание животиком, левая рука на животе, с подключением правой

а) «птица машет крылом» вдох – поднять руку вверх, выдох губами трубочкой, опуская руку

б) на выдохе говорить а-а-а, птица кричит

в) на выдохе говорить ау-ау-ау, птица зовет кого-то

г) со счетом до 3х, до 5ти

5 – «давай подуем на вертушку, на султанчик»

6 – дыхание животиком с мячом

а) вдох носом, на выдохе ударять мячом об пол 3-4 раза

б) мяч стучит, а ты проговариваешь а-а-а

в) со счетом в такт

Можно вместо мяча ударять по бубну, барабану и т.д.

7 – «карусель» - закрути карусель из птичек, зверей, бабочек, снежинок

8 – дыхание животиком с произношение слов со взрослым на выдохе

Слова: сок, утюг, собака, утка плавает, сок из смородины, утюг гладит брюки

9 – «подуем на шарик из трубочки, чтобы он катился»

10 – проговаривание предложений на выдохе, вдох между словами

11 – пускание мыльных пузырей

12 – «надуй воздушный шарик»

13 – дыхание в свободной спонтанной речи. Взрослый читает рассказ, ребенок повторяет (пересказывает), более старшие составляют рассказы по картинке и на заданную тему.

14 – дыхание грудью

а) горка – ямка – покатать мишку на горке

б) покрутить карусель

в) волны в стакане трубочкой

г) буря в стакане

д) залей пожар в стакане (из стакана в стакан)

е) осуши болото (мелиораторы)

Йоговские дыхательные упражнения

1 – пение горлом (элементы мангры) О-У-М на выдохе

а) паровоз гудит у-у-у

б) самолет летит а-а-а

2 – позы, звук на выходе

а) поза «Кобры» - ш-ш-ш

б) поза «Льва» - р-р-р

в) поза «Бабочки» - колени развести – вдох, свести – выдох

г) поза «Горы» - растяжка вверх – вдох, расслабление – выдох

д) поза «Дерево» - левую ногу скользя к колену – вдох, в исходное положение – выдох

е) поза «Кошки» - прогнуться – вдох, в исходное положение выдох

Правила: прежде чем начать выполнять упражнения сидя удобно расслабится под спокойную ритмичную музыку, повторяя про себя приятное сочетание звуков, вначале можно в слухИгровые (подражательные) дыхательные упражнения «Подуй на одуванчик» комплекс № 1

1. «Подуй на одуванчик как дует этот мальчик,

Подуй, подуй сильней и станешь здоровей» - 3 шага вперед, глубокий вдох, наклониться, губы трубочкой – выдох

2.«Тут ворона прилетела, села на поленницу» - руки в стороны – вдох, руки на колени, колени в полуприсяде – выдох

3. «В руки я косу возьму и скошу сейчас траву» - вдох, ногу вперед, скрутка вправо – выдох – аналогично – влево

4. «Обхвачу тебя руками очень крепко и вытащу тебя сладкая репка» - сидя на коленях, спина прямая – вдох, наклоняемся – выдох (имитация хвата)

5.«Чтобы зубы были крепки – поешь вкусной репки» - губы сомкнуты, челюсти развести – вдох, свести – выдох.

«Подуй на одуванчик» комплекс № 2

1.«Подуй на одуванчик ,как дует этот мальчик

Подуй, подуй сильнее и станешь здоровее»

И.п. – о.с. Глубокий вдох, длительный выдох.

2. «Обхвачу себя руками, очень крепко, очень сильно,

И потопаю ногами, согревайся, Чипполино»

И.п.- руки в стороны, ладони вперед – вдох,

Обхватить себя руками за плечи – выдох, при   выдохе сказать «Ух»    3.Упражнение «Трубач»

 И.п. – о.с. Глубокий вдох, на выдохе произнести:

«Ту-ру-ру, бу-бу-бу!

Подудим в свою трубу!»

4.Упражнение «Жук»

И.п. – сед, скрестив руки на груди, опусти голову. На 1 – руки в сторону, расправив плечи, голову держать прямо – вдох, произнося «жжж» - выдох.

«ЖЖ-у, - сказал крылатый жук,

Посижу и пожужжу».

5. И.п. – о.с. Голова прямо – вдох, поворот головы – выдох.

«Подуем на плечо, подуем на другое.

Нас солнце горячо пекло дневной порою.

Подуем на живот, как трубка станет рот.

Ну, а теперь на облака и остановимся пока.

Потом повторим все опять: раз, два, три, четыре, пять.»«Весенние листочки»

Дует легкий ветерок И качает так листок. (Выдох спокойный, ненапряженный.)

Дует сильный ветерок И качает так листок. (Сила выдоха постепенно увеличивается.) Весенние листочки на веточке сидят,

Весенние листочки детям говорят: Осиновый – А-А-А, Рябиновый – И-И-И, Березовый – О-О-О, Дубовый – У-У-У. (Пропевание гласных.)

«Паровоз привёз нас в лес»Паровоз привез нас в лес.Чух-чух-чух! Чух-чух-чух!(ходьба по залу с согнутыми в локтях руками)                  Там полным-полно чудес.(удивленно произносить "м-м-м" на выдохе, одновременно постукивая пальцами по крыльям носаВот идет сердитый еж:П-ф-ф-ф, п-ф-ф-ф, п-ф-ф-ф! (низко наклониться, обхватив руками грудь - свернувшийся в клубок ежик)Где же носик? Не поймешь.Ф-ф-р! Ф-ф-р! Ф-ф-р!Вот веселая пчелаДетям меда принесла.З-з-з! З-з-з!(звук и взгляд направлять по тексту)Села нам на локоток,З-з-з! З-з-з!Полетела на носок.З-з-з! З-з-з!Осу ослик испугал:Й-а-а! Й-а-а! Й-а-а!(укрепление связок гортани, профилактика храпа)На весь лес он закричал:Й-а-а! Й-а-а! Й-а-а!Гуси по небу летят,Гуси ослику гудят:Г-у-у! Г-у-у! Г-у-у! Г-у-у!Г-у-у! Г-у-у! Г-у-у! Г-у-у!(медленная ходьба, руки-крылья поднимать на вдохе, опускать со звуком)Устали? Нужно отдыхать,Сесть и сладко позевать. (дети садятся на ковер и несколько раз зевают, стимулируя тем самым гортанно-глоточный аппарат и деятельность головного мозга)

Закаливающие носовые дыхания

1. Сделать 10 вдохов и выдохов через правую и левую ноздрю, по очереди закрывая их то указательным, то большим пальцем правой руки

2. Открыть рот, кончик языка прижать к небу (при этом выключить ротовое дыхание)

3. Сделать спокойный выдох, на вдохе с одновременным постукиванием пальцев по крыльям носа, произносить звуки – слоги «ба-бо-бу».

4. Сжать пальцы в кулак. Во время вдоха широко открыть рот и насколько можно высунуть язык, стараясь его кончиком достать до подбородка, выдохнуть, разжать пальцы.

Эти упражнения улучшают кровообращение и верхние отделы дыхательных путей, повышают устойчивость организма к холоду, инфекциям, недостатку кислорода.

Повторяются по 4-5 раз.Дыхательные упражнения с задержкой

1.«ныряльщик» - вдох носом, зажать рот, нос руками – присесть, вынырнуть выпуская воздух через рот постепенно.

2.«Ерш» - сидя на стуле или на коленях. Вдох – наклон, выпускает через зубы, губы порциями (очищающее дыхание).

3. Очищающее «ХА» - вдох, руки через стороны вверх, на выдохе в наклоне руки вниз со звуком «ха» медленно выпрямиться

4. Вдох носом, зажать нос вилкой из пальцев, разжать, вдох носом

5.Вдох носом, задержать дыхание: внутренние мышцы лица надуть: щеки, через 2-3 секунды выдох толчками через рот

6.Вдох носом, втянуть щеки, задержать дыхание, надуть щеки медленно выдохнуть через сомкнутые губы

Правило: с больными легкими (пневмония, плеврит) дыхательные упражнения запрещены.

С заболеваниями дыхательных путей противопоказаны дыхательные упражнения с задержкой

Быстрый темп дыхательных упражнений отрицательно влияет на выносливость.Дыхательные упражнения перед бегом с сомкнутыми губами

Дыхательные упражнения после бега выдох ртом

Научит шумному выдоху.

1.«Надуем шар» вдох, надуть щеки – надавить пальцами – выдох

2.«Чья лента выше» - на выдохе дуть на ленту

3.Вдох носом – напрячь крылья носа – медленно, равномерно выдохнуть через рот

Правила: как разложить нос

1. Уменьшить глубину дыхания

2. Дышать через худшую ноздрю

3. В конце естественного выдоха зажать ноздрю

4. Потопать, побегать, попрыгать

Дыхательная гимнастика для восстановления носового и

дифференциации ротового и носового дыхания. Комплекс дыхательной гимнастики № 1

1.Глубокий вдох - выдох через нос с произношением звука: "м-м-м (рот плотно закрыт).

2.Вдох через нос короткими толчками (рот плотно закрыт).

3.Выдох поочередно через левую и правую ноздрю (другая плотно прижата пальцем, рот закрыт).

4.Полный вдох через рот под счет 1:2:3:4. Нос зажать пальцами - задержка дыхания под счет 5:6:7; под счет 8:9:10 - выдох через нос. Полный вдох через рот.

5.Положить на ладонь легкую бумажку - сдуть ее, делая поочередно выдох левой или правой ноздрей (рот плотно закрыт).

6."Ныряльщики: разводим руки в стороны, делаем вдох ртом. Обхватываем себя руками и приседаем (опускаемся под воду). Выдох ртом.

7."Кто лучше надует игрушку? - вдох носом (1-4), медленный выдох через рот,  в отверстие игрушки (1-8).

8.Дать понюхать цветок, духи, фрукты.

Комплекс дыхательной гимнастики № 2

1."Часики - стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед (вдох) - назад (выдох) произносить: "Тик - так. (10-12 раз).

2."Трубач - сидя на стуле, кисти рук сжаты в кулаки и подняты вверх перед ртом. Медленный выдох с громким произношением звука:"Ф-ф-ф. (4-5 раз).

3."Лыжник - стоя, ноги полусогнуты и расставлены на ширину ступни. Имитируем ходьбу на лыжах. Выдох через нос с произношением звука:   "М-м-м. (1-2 мин).

Комплекс дыхательной гимнастики № 3

1."На турнике - стоя, ноги вместе. Гимнастическая палка в обеих руках перед собой. Поднимаясь на носки, поднять палку вверх - вдох, опустить палку на лопатки - длительный выдох с произношением звука: "Ф-ф-ф.   (4-5 раз).

2."Ежик - сидя на коврике, ноги вместе, упор на кисти рук сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, медленный выдох на звуке: "Ф-ф-ф. Выпрямить ноги - вдох. (4-5 раз).

3."Гребля на лодке (сидя, ноги врозь): вдох - живот втянуть (руки вперед), выдох - живот выпятить (руки в стороны). (5-6 раз).

Комплекс дыхательной гимнастики № 4

1."Журавли - основная стойка. Медленная ходьба. На вдох руки поднять в стороны, на выдох - опустить руки вниз с длительным произношением звука: "У-у-у. (1-2 мин).

2."Пилка дров. Дети становятся друг против друга парами. Берутся за руки и имитируют пилку дров. Руки на себя - вдох, руки от себя - выдох. (5-6 раз).

3."Дровосек. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх - вдох, опустить вниз - выдох с произношением слова: "Ух-х-х. (5-6 раз).                                              

Комплекс дыхательной гимнастики № 5

1."Вырастем большими. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх - вдох, опустить вниз - медленный выдох с произношением слова: "Ух-х-х. (5-6 раз).

2."Гуси гогочут. И.п.: сидя, кисти согнутых рук прижаты к плечам. Быстрый вдох, затем медленно наклонить туловище вниз, отвести локти назад - длительный выдох с произнесением слова: "Га-а-а. Голову держать прямо. Вернуться в исходное положение - вдох. (5-6 раз).

3."Маятник. И.п.: ноги на ширине плеч, палка за спиной на уровне нижних углов лопаток. Наклонять туловище в стороны. При наклоне - выдох с произнесением слова: "Ту-у-ук. Выпрямляясь - вдох. (5-6 раз).  

4."Заканчиваем гимнастику. Встать, ноги на ширине плеч. Подняться на носки, руки вверх - вдох. Встать на полную ступню, наклониться вперед, руки вниз - выдох. (5-6 раз).

d.120-bal.ru

Как восстановить дыхание 🚩 дыхание и стресс 🚩 Лечение болезней

Автор КакПросто!

Восстанавливать сбитое дыхание важно уметь не только тем, кто занимается спортом. В обычной жизни часто случаются ситуации, когда дыхание нарушается, а справиться с этим без предварительной подготовки очень непросто. Если вы хотите научиться восстанавливать спокойное дыхание и выработать у себя привычку дышать ровно в любой ситуации, необходимо запомнить несколько простых правил.

Как восстановить дыхание

Статьи по теме:

КакПросто рекомендует

Вам понадобится

  • - бумажный пакет.

Инструкция

Если сбой дыхание вызван сильным стрессом, человеку бывает очень непросто прийти в себя и просто осознать, что же именно с ним происходит. Вы можете ощущать сильнейший дискомфорт, но не понимать его причины. Сильные эмоции вызывают спазмолитическое сокращение сосудов, что ухудшает кровообращение легких и вызывает сложности с дыханием. Кроме того, может возникнуть спазм диафрагмы и грудной клетки, что приводит к легкому приступу удушья. Прежде всего постарайтесь успокоиться. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, делая его глубоким и ровным. Контролируйте вдохи, делая их более легкими. Выдохи же старайтесь осуществлять мощные и сильные. Освойте дыхание животом. Такой тип дыхания применяется в современном фитнесе и йоге. Во время вдоха надувайте живот как можно шире, а на выдохе сильно втягивайте его в себя. Такое дыхание способствует не только восстановлению правильной работы легких и диафрагмы, но стабилизирует давление и даже помогает справиться с лишним весом. Как только вы чувствуете малейший стресс, начинайте дышать животом и диафрагмой. Вы сразу почувствуете, что напряжение уходит. Есть один простой трюк – дыхание в сложенные ладони. Вы, наверняка, видели, как в иностранных фильмах герои дышат в бумажный пакет – это тоже помогает. Конечно, в нашей стране такой пакет найти не очень-то просто, поэтому попробуйте освоить дыхание в ладони. Сложите вместе ладони рук и глубоко выдохните в них. Подобное упражнение, несмотря на свою простоту, помогает очень быстро восстановить дыхание при стрессе.

Обратите внимание

Если приступы удушья случаются у вас часто и происходят независимо от стрессов и других внешних воздействий, необходимо обратиться к врачу. Возможно, у вас спазм бронхов, заболевание сердца или астма.

Полезный совет

Эмоции никогда не стоит держать в себе. Именно в этом случае вы будете испытывать больше стресса, что отрицательно скажется и на дыхании, и на общем самочувствии. Старайтесь выражать свое недовольство или пропускать неприятные ситуации через себя.

Источники:

  • дыхание в пакет

Иногда может возникнуть ситуация, когда при просмотре фильма картинка внезапно прерывается или искажается. Такое бывает, когда файлы повреждаются и перестают нормально воспроизводиться. Можно, конечно, скачать фильм из интернета, но если низкая скорость интернет-соединения не позволяет сделать это, оптимальным вариантом будет восстановление видеофайла.

Как восстановить фильм

Вам понадобится

  • - программа All Media Fixer;
  • - программа File Repair.

Инструкция

Для восстановления фильма вам понадобится программа All Media Fixer, которая весит всего несколько мегабайт. Установите ее на жесткий диск компьютера. Запустите программу.

В главном меню All Media Fixer нажмите File. Дальше выберите Add File. Появится окно обзора. Укажите путь к папке, в которой находится фильм. Выделите его с помощью левого клика мыши, а затем снизу окна обзора нажмите «Открыть». После этих действий выбранный вами фильм будет добавлен в меню программы.

Далее в меню приложения выберите Tools, затем - Fix. Начнется процедура сканирования и восстановления фильма. Учтите, что длительность процесса порой может занимать несколько часов. Многое зависит от размера выбранного вами фильма, уровня его повреждения и типа вашего процессора.

Если у вас одноядерный процессор, не рекомендуется во время восстановления использовать компьютер для других задач, так как это значительно замедлит скорость восстановления фильма. После завершения процедуры видеофайл будет находиться в той же папке, где и исходный фильм. Перед названием восстановленного файла будет строка Fixed. Это и есть копия фильма.

Еще одна программа, с помощью которой можно восстановить фильм. Она называется File Repair. Скачайте ее из интернета и установите на жесткий диск компьютера. Запустите программу. В ее главном меню нажмите по изображению папки - откроется окно обзора. Укажите путь к фильму, который будете восстанавливать. Выделите его и снизу окна обзора нажмите «Открыть».

Затем в основном меню программы нажмите Start repair. Начнется процедура восстановления фильма. За ее состоянием вы можете наблюдать с помощью полосы процесса. После завершения операции восстановленная копия фильма будет в той же папке, в которой находится поврежденный видеофайл.

При замедленном кровообращении возникают проблемы со здоровьем, нарушается работа сердечнососудистой системы, могут образовываться тромбы. Чтобы восстановить кровообращение, необходимо соблюдать здоровый образ жизни, отказавшись от вредных привычек, правильно питаться, уделять повышенное внимание физической активности и принимать медицинские препараты, способствующие разжижению крови. Как восстановить кровообращение

Вам понадобится

  • - препараты на основе гинкго билоба;
  • - таволга;
  • - конский каштан.

Инструкция

В первую очередь для восстановления кровообращения откажитесь от вредных привычек. Никотин способствует сжатию кровеносных сосудов, что негативно сказывается на кровотоке. Алкогольные напитки провоцируют сгущение крови, растягивание сосудов и образование тромбов. Независимо от того, какой он крепости. Мнение о том, что стакан вина разжижает кровь и улучшает кровообращение – это не что иное, как миф. При приеме вина первоначальный эффект – это расширение сосудов, но затем неизбежно происходит резкое сужение, что приводит к нарушению кровообращения.

Правильно питайтесь. Откажитесь от жирных, острых, жареных блюд, жиров животного происхождения, не переедайте, употребляйте пищу дробно и часто. Систематически следите за своим весом. Неправильное питание и лишний вес – это одна из ведущих причин нарушенного кровообращения.

Занимайтесь спортом, больше двигайтесь. Гиподинамия плюс вредные привычки и избыточное питание приводят к инсультам и инфарктам, а это следствие нарушенного кровообращения. Ежедневно делайте легкую утреннюю зарядку, ходите пешком, запишитесь в фитнес-центр или в бассейн. Физические упражнения значительно усиливают кровообращение, предотвращают появление лишнего веса и стимулируют общую работоспособность и хорошее самочувствие. Систематически принимайте препараты на основе листьев растения гинкго билоба, таволги, конского каштана. Это натуральные и совершенно безопасные средства, которые естественным образом укрепляют стенки кровеносных сосудов, препятствуют появлению тромбов, стимулируют кровообращение, разжижают кровь. Массаж – еще одно средство нормализовать кровообращение. Общий оздоровительный массаж помогает привести все крупные мышцы в состояние повышенного тонуса, это в свою очередь активизирует кровообращение, кровь насыщается активными веществами, что благотворно воздействует на весь организм. Если у вас имеется варикозное расширение вен, проблемы с сердечнососудистой системой, обратитесь к врачу. Вам выпишут медицинские препараты, способствующие восстановлению кровообращения. Лекарственные средства и дозы врач подбирает индивидуально для каждого пациента с учетом результатов полного медицинского обследования, сопутствующих заболеваний и возраста, поэтому единых рекомендаций по подбору нет.

Совет полезен?

Распечатать

Как восстановить дыхание

Похожие советы

www.kakprosto.ru

Как дышать, чтобы улучшить тренировки и быстрее восстанавливаться

Если вы не замечаете прогресса или чувствуете себя разбитым и долго не можете оправиться после тренировок, возможно, дело не в большой нагрузке, а в недостатке восстановления. Без должного отдыха даже самые интенсивные тренировки не дадут результата. В конце концов нервная система не выдержит и вы просто выгорите.

Ускорив восстановление, вы не только будете лучше себя чувствовать во время и после тренировок, но и быстрее добьётесь результатов.

1. Дыхание крокодила

Правильный дыхательный паттерн — это глубокое диафрагмальное дыхание, когда при вдохе лёгкие наполняются воздухом полностью.

Такое дыхание имеет сразу несколько преимуществ:

  1. Держит диафрагму в тонусе, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
  2. Обеспечивает необходимое внутрибрюшное давление и поддерживает правильную осанку.
  3. Расслабляет мышцы шеи и плеч, которые напрягаются при поверхностном дыхании.
  4. Экономит энергию, поскольку при глубоком дыхании требуется меньше вдохов для получения того же количества воздуха, чем при поверхностном.

Дыхание крокодила поможет исправить неправильные паттерны и привыкнуть к диафрагмальному дыханию.

Исходное положение

Поза для дыхания крокодила

Лягте на живот лицом вниз. Положите левую ладонь на правый кулак и опустите лоб на руки. Вытяните ноги и расслабьтесь.

Поначалу это положение может казаться не самым удобным, однако для наших целей оно оптимально сразу по двум причинам:

  1. В этой позе голова и шея находятся в нейтральном положении, так что воздух поступает в лёгкие беспрепятственно.
  2. Мышцы шеи и верхняя часть трапеции, которые не должны участвовать в дыхании, находятся в расслабленном положении, не растянуты и не сжаты.

Как выполнять

Сделайте вдох за 4 секунды. При этом должен расшириться не только живот, но и бока. А поскольку ваш пресс прижат к полу, нижняя часть спины должна приподняться.

На пике вдоха задержите дыхание на 2–4 секунды и постарайтесь почувствовать расширение корпуса на 360 градусов — это и есть ваша цель.

Выдохните за 6 секунд. Не обязательно строго следовать такому темпу. Просто стремитесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это поможет оптимизировать газообмен.

Когда использовать

Начните с 1–3 минут дыхания крокодила в день, а на тренировке включите его в свою разминку.

Чтобы понять, насколько хорошо у вас получается, попросите кого-нибудь положить блоки на ваш грудной отдел и поясницу и понаблюдать, поднимаются ли они от вашего дыхания.

Когда вы освоите технику, можете перестать выполнять упражнение на животе. Дальнейшие тренировки будут проводиться во время обычной дневной активности и занятий спортом.

2. Тактическое дыхание

Может быть, вы слышали, как эту технику называли дыханием по квадрату. Её рекомендуют применять во время стрессов и приступов паники. Этот же вид дыхания поможет быстрее восстановиться между подходами и успокоить центральную нервную систему.

Исходное положение

Сядьте на пол, скрестите ноги и обопритесь спиной о стену. Положите руки на колени, закройте глаза и расслабьтесь.

Как выполнять

Вдохните за 4 секунды, надувая сначала живот, а потом грудь. Задержите дыхание на 4 секунды на пике вдоха. Выдохните через рот за 4 секунды и снова задержите дыхание на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока дыхание не станет автоматическим. Затем попробуйте дышать так, стоя на коленях, а потом — выпрямившись во весь рост.

Чтобы между подходами становой тяги у вас не случилась гипервентиляция, сначала прокачайте навык дома, в спокойной обстановке, и только потом отправляйтесь в зал.

Если вы хотите применить технику в спортзале, уменьшите время задержки дыхания после выдоха с четырёх секунд до одной. Тогда один дыхательный цикл будет равен не 16, а 13 секундам. Разница небольшая, но, когда дело касается восстановления между подходами, пара дополнительных вдохов будут нелишними.

Когда использовать

Тактическое дыхание поможет перейти в режим восстановления во время периодов отдыха. А чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем меньше энергии теряете и больше можете успеть за тренировочную сессию.

Это не значит, что нужно по 5 минут вдыхать и выдыхать после каждого подхода приседаний. Используйте тактическое дыхание между сложными упражнениями, чтобы подготовить ЦНС, оптимизировать восстановление и тренироваться на высочайшем уровне.

3. Парасимпатическое восстанавливающее дыхание

Чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок, необходимо качественное питание, достаточное количество воды, отсутствие стрессов. Однако для начала восстановления нужно, чтобы активировалась парасимпатическая нервная система.

Количество времени между последним подходом и началом восстановления зависит от интенсивности тренировки, вашей подготовки и особенностей ЦНС. Один из самых эффективных способов быстрее начать восстанавливаться — дыхательное упражнение после тренировки.

Исходное положение

Найдите тихое место в спортзале. Лягте на спину, положите ноги и руки так, чтобы они были выше уровня сердца: это улучшит отток лимфы от конечностей. Закройте глаза и расслабьтесь.

Как выполнять

Сделайте полный вдох за 3–4 секунды. На пике вдоха задержите дыхание на 2–3 секунды.

Постарайтесь выдыхать подольше: около 6–8 секунд. Не волнуйтесь насчёт времени: ничего страшного, если вы собьётесь со счёта.

Лежите так, пока тело не успокоится после тренировки, пульс не замедлится, а возбуждение не сойдёт на нет. Решите для себя, сколько вы можете так лежать, и поставьте таймер, чтобы не смотреть на часы.

Можете добавить позитивные мысли, чтобы получить максимум пользы от этих минут.

Когда использовать

Если вы чувствуете себя измученным даже через несколько часов после тренировки, это упражнение поможет. С каждым днём вы будете расслабляться всё лучше и восстанавливаться быстрее.

Также это упражнение решит проблему возбуждённости после утренних тренировок. Потратив 3–5 минут на него, вы освободите себя от стресса. Ваше тело перестанет нажимать педаль газа ЦНС и возбуждать вас по полдня.

Поначалу вы будете стесняться лежать на полу с закрытыми глазами, когда вокруг тягают железо. Но быстрое увеличение энергии и подросшие показатели заставят вас делать это каждый раз и не задумываться, как это смотрится со стороны.

lifehacker.ru


Смотрите также