Лучшие упражнения для внутренней стороны бедра. Упражнения для внутренней части бедер и ягодиц


Как похудеть в бедрах?

Внутренняя сторона бедер – одна из самых проблемных зон женского тела. Кроме того, что кожа в этой области очень тонкая, намного тоньше кожи на наружной стороне бедра, здесь еще и накапливается большое количество жировых отложений. Эти два фактора ведут к тому, что данное место быстро теряет упругость и определенную форму, становится дряблым и обвисшим, и, вскоре начинает напоминать «холодец».

Самое интересное в данном случае то, что проблема эта, зачастую, приходит не с возрастом и не является признаком старения, таким изменениям подвержены и совсем молодые женщины, ведущие малоподвижный образ жизни.

Если вы столкнулись с такой проблемой, то не отчаивайтесь, упражнения для внутренней стороны бедра и ягодиц – это именно то, что вам нужно для поддержания формы.

Мышцы внутренней стороны бедра

На этом участке расположена группа приводящих мышц, они здесь основные и выполняют функцию приведения бедра, то есть дают нам возможность сводить и разводить ноги. За выполнение этой важной функции ответственны всего лишь пять мышц:

  • гребенчатая мышца;
  • тонкая мышца;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая.

Упражнения для подтяжки внутренней части бедра уже сами собой диктованы функцией данных мышц. Это значит, что для того, чтобы вернуть своим бедрам упругость, вам нужно просто сводить ноги. Но секрет здесь кроется в том, что делать это нужно с нагрузкой.

Упражнения для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале помогут вам в этом. Вы можете выполнять упражнения для внутренней части бедра на тренажере или же дома, но используя гантели и утяжелители.

Спорт и диета - две составляющих для красивого тела!

Уменьшаем жировую прослойку

Если вы ищете ответ на вопрос, как подтянуть внутреннюю сторону бедра,  упражнения – это именно то, что вам поможет, при условии соблюдения правильной диеты.

Многие женщины хотели бы убрать жир в определенных местах своего тела, но, к сожалению, достичь этого невозможно без липосакции. Можно похудеть в общем, но похудеть в одном определенном месте нельзя, по крайней мере, пока еще никто не придумал как это сделать.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра должны выполняться в комплексе с другими упражнениями, и тогда вы без проблем приведете свое тело в порядок.

Чтобы убрать жир с бедер, ягодиц или живота, вам необходимо убрать его и с других частей тела, а это значит, что самые эффективные упражнения для похудения внутренней стороны бедер – это движение и правильное питание.

Но бывает и такое, что ваш вес в норме, но проблема с дряблостью и обвисанием все равно актуальна. В таком случае, вам необходимо выполнять физические упражнения для внутренней поверхности бедра, которые помогут укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, которая сделает ваши бедра упругими.

Упражнения

Упражнения для подтягивания внутренней стороны бедер, которые мы опишем ниже, можно выполнять как женщинам, так и мужчинам. Но вам не следует забывать о том, что перед тем, как приступать к выполнению упражнения для подтяжки внутренней поверхности бедра, следует в обязательном порядке провести разогревающую разминку, чтобы не навредить мышцам.

Махи могут быть различными, но цель у них одна - эффективно подкачать ножки!

Махи

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра – это махи. Они предполагают подъем и опускание ног в позиции лежа. Делать махи необходимо медленно, напрягая приводящие мышцы. Можно делать эти упражнения для внутренней поверхности бедра на тренажере и не только. Как выполнить их дома, мы расскажем вам далее.

Для того, чтобы выполнить упражнения для подтяжки внутренней стороны бедра, нужно лечь на бок, вытянуть руки, положить голову на руку, а ногу, которая лежит вверху, согнуть в колене и поставить перед собой таким образом, чтобы колено ноги, которая лежит внизу оказалось перед верхним коленом.

Носок нижней ноги тянем к себе. Далее, начинаем выполнять упражнение. Поднимаем нижнюю ногу, затем опускаем ее таким образом, чтобы она не касалась пола, то есть держим ее на весу. Если вы будете ставить ногу на пол, то эффект от выполнения махов снизится, так как вы позволите мышцам расслабляться.

Поднимать и опускать ногу нужно до того момента, пока вы не почувствуете жжение в мышцах, после этого нужно будет проделать то же самое для второй ноги. Не забудьте перевернуться на другой бок.

Можно также выполнять эти упражнения для подтяжки внутренней стороны бедер с помощью стула.

Для этого лягте на бок таким образом, чтобы ваши стопы оказались под стулом. Согните руку в локте и подоприте ей голову. Стопу верхней ноги закиньте на стул, а стопу нижней оставьте внизу, но носок ее потяните на себя и удерживайте его в таком положении.

Затем начинайте поднимать нижнюю ногу до сидения стула и опускать ее вниз, делайте это до тех пор, пока не почувствуете жжение, а затем перевернитесь и проделайте все заново, только на этот раз уже для второй ноги.

Если вам нужны упражнения для живота и внутренней стороны бедер, то попробуйте проделать следующее. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку, верхнюю ногу поднимите вверх на полметра, при этом носки тяните на себя.

Затем начинайте медленно поднимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. Опустите нижнюю ногу на пол, а верхнюю верните в исходное положение. Делать нужно медленно по 30 раз на каждом боку.

Ножницы

Ножницы всем знакомы из школьного курса физкультуры, и, тем не менее, не смотря на свою простоту, они – то, что вам нужно, если вы ищете эффективные упражнения на подтягивание внутренней стороны бедер и пресса.

Чтобы сделать Ножницы, нужно лечь на пол и положить руки ладонями вниз под ягодицы. Если вы хотите укрепить шею, то оторвите от пола плечи и подбородком тянитесь к груди в то время, когда будете «резать ножницами». Обе ноги нужно вытянуть перед собой и поднять вверх приблизительно на 30 см.

После того, как вы это сделаете, начинайте с силой разводить и сводить ноги таким образом, чтобы при сведении они перекрещивались. Сделайте 20 раз, затем отдохните несколько минут и повторите.

Используем мяч

Очень эффективные упражнения для увеличения внутренней поверхности икроножных мышц и бедер можно выполнить, используя резиновый мяч.

Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы поставив на пол. Между коленей зажимаем мяч, а руки вытягиваем вдоль тела. Затем сдавливаем коленями мяч и остаемся в таком положении несколько секунд. Расслабляемся, освобождая мч, но не давая ему выпасть на пол. Чередуем расслабления и сжатия не менее 30 раз.

Упражнения против целлюлита для внутренней поверхности бедра также можно выполнять с мячом. Для этого придется ввести вспомогательную нагрузку – приседание. Итак, встаньте прямо и зажмите мяч между ног и начинайте приседать. Выполняйте в два подхода, не менее 15-ти раз в каждый.

Приседания и выпады

Выпады и приседания отлично укрепят ваши мышцы и сделаю тело более упругим. Давайте начнем с приседаний и рассмотрим «Плие».

Чтобы добиться наибольшего эффекта, ноги нужно расставить как можно шире в положении стоя. Носки должны смотреть в стороны.

Ну, и как же без приседаний? Это всем нам знакомое упражнение приведет в порядок не только ноги, но и все другие мышцы!

Чтобы выполнять приседания равномерно, предлагаем вам ввести счет. Итак начинаем считать. Раз – присаживаемся как можно ниже к полу по линии, параллельной ему. Но учтите, здесь главное не «горбатиться», а приседать с идеально ровно спиной.

Два – поднимаемся и возвращаемся в исходное положение – ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны, спина прямая. За один подход не стоит делать более 10 приседаний, а за один раз можно сделать 3-4 таких подхода, в зависимости от ваших физических возможностей. В итоге выйдет около 30-40 приседаний.

Если вас интересуют силовые упражнения для внутренней поверхности бедер, то «Плие» можно к этому приспособить. Для этого достаточно просто взять гантели в руки и выполнять приседания с ними. Вес утяжелителей будет зависеть от уровня вашей подготовки.

Далее рассмотрим выпады в стороны. Чтобы выполнить выпады, нужно встать прямо, поставив руки на пояс. Для удобства выполнения, опять же, вводим счет. На счет раз делаем выпад и переносим вес тела в право, сгибая соответствующую ногу в колене. согнутое колено не должно выходить за линию носка правой ноги, а левая нога в это время должна оставаться прямой.

Постарайтесь опускаться как можно ниже, когда делаете выпад, это значительно увеличит его эффективность.

Сделав выпад, оставайтесь несколько секунд в таком положении, а затем, на счет два, вернитесь в исходное положение. Далее необходимо проделать такой же выпад и фиксацию, а затем возвращение назад и для второй ноги. Сделайте 20-25 выпадов на каждую ногу.

Для беременных

Беременность – это прекрасное время в жизни женщины, но для того, чтобы сохранить при этом свое тело в форме и хорошо себя чувствовать, нужно прилагать усилия. В это время вы активно набираете вес, а значит, кожа может стать дряблой и обвисшей, а мышцы потеряют тонус. Но не стоит бить тревогу раньше времени, из этой ситуации есть выход – ежедневные физические тренировки для беременных.

А в этом положении спорт особенно необходим! Нужно подготовить тело к предстоящей нагрузке - родам!

Выполняя упражнения для внутренней поверхности бедра во время беременности, вы не только предотвратите появление злополучного «холодца», но также уменьшите объем бедер, накопите меньше жира во время беременности, и главное, будете отлично себя чувствовать, ведь ежедневная зарядка, без сомнений, добавит вам положительных эмоций.

Самые полезные упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер беременным  — это упражнения на растяжку, ведь во время родов, вам не один час придется провести с разведенными в сторону ногами, на которые будет приходиться немалая нагрузка. Основная нагрузка в данном случае придется на ваши бедра, которые нужно тренировать, чтобы к данному процессу подготовить.

Итак, приступим. Встаньте на носочки, а затем присядьте на корточки, оставаясь на носочках и удерживая равновесие, а затем положите ладони на колени и разведите их как можно более широко, оставляя при этом идеально прямую спину. Встаньте, опустите ступню на пол полностью. Повторите такие приседания 5 раз.

В том случае, если вам тяжело держать равновесие, вы можете использовать стул, и приседая, придерживаться за него. Если вам тяжело сидеть на корточках, то проделайте это, только лежа на спине. Лягте на спину, колени поднимите и прижмите к груди, ладони положите на колени. Затем раздвигайте колени в стороны как можно более широко. Повторяйте 5 раз.

Отличный способ улучшить растяжку – это как можно чаще садиться в позу по-турецки.

Но только не просто садиться, а упирать при это локти в колени, перенося на них часть веса тела. Опустите голову, прогните спину, и вы не только будете улучшать растяжку, но и расслабитесь.

Добавьте эти полезные упражнения в свою ежедневную зарядку, или выполняйте только их, тратя на это не больше 15 минут в день. Но, естественно, они будут более действенны, если выполнять их в комплексе с нагрузками для пресса, спины, шеи и рук.

Качайте и растягивайте мышцы, и вы забудете о том, что такое дряблые и обвисшие бедра. Вместо этого вы обретете красивое и упругое, и что самое главное, здоровое тело, за которое вам не придется испытывать стыд или другие неприятные чувства.

kudakrasivee.ru

Как похудеть в ногах. Упражнения для внутренней части бедра

Красивые женские ноги

Для успешного процесса жиросжигания нужно пересмотреть систему питания. Жесткие диеты, которыми любят морить себя женщины, не помогут. Голодный организм начинает в усиленном режиме откладывать жиры впрок. А когда новых питательных веществ не поступает, организм начинает питаться мышцами, оставляя жир «на потом».

Как похудеть в ногах — несколько правил

  • Нужно составить план приема пищи. Есть нужно в одно и то же время, таким образом организм привыкает к определенному времени получать новую порцию полезных веществ. В день нужно устраивать 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
  • Меню должно быть, как можно более разнообразным, однако нужно стараться не превышать суточной нормы калорий для организма. Необходимо исключить из плана питания фастфуд, слишком соленую еду, консервированные продукты.
  • Для повышения метаболизма нужно выпивать суточную норму воды. Но пить нужно именно воду, так как ни кофе, ни чай, ни другие напитки не помогут достичь нужного результата.

Этот шаг очень важен. Без правильного, сбалансированного питания эффект от упражнений будет недолгим, а то и совсем не проявится.

Девушка на беговой дорожке

Кардио упражнения для похудения в бедрах

Одного правильного питания, конечно же, недостаточно. Очень большую роль в жиросжигании и похудении в ляшках играют кардиоупражнения. Это простейшие упражнения, такие как бег, прыжки, интенсивная аэробика. Кардиоупражнения — это эффективным жиросжигателем.

Правила кардио для похудения в ногах

  • Кардиотренировка должна продолжаться не менее 30 минут. Первые 15 минут тело использует углеводы, которые организм еще не успел преобразовать в жир, только после этого оно начинает использовать свои собственные ресурсы.
  • Нужно комбинировать разные виды кардиоупражнений. Нужно постараться и включить в упражнения все группы мышц, тогда тренировка будет эффективнее.
  • Кардио лучше заниматься утром. В это время организм полон сил и тренировка будет даваться легче. При отсутствии времени ее можно перенести и на вечер. В неделю нужно проводить 5-6 кардиотренировок.

Кардиотренировки это самый эффективный способ жиросжигания. Без таких занятий остальные упражнения могут стать бесполезными.

Девушка делает упражнения для внутренней части бедра и ягодицы

Силовые упражнения для внутренней части бедра и ягодицы

Силовые упражнения для внутренней части бедра помогают нарастить и подтянуть мышцы. При отсутствии тренировок мышцы становятся дряблыми, кожа обвисает. Силовые тренировки помогают придать телу рельеф и подтянутость. Для бедер и ягодиц существует огромное количество эффективных упражнений. Главное — тренировки должны быть регулярными и тогда эффект не заставит себя ждать.

Выпады для передней части бедра и ягодиц

Это упражнение эффективно воздействует на передние части бедра и ягодицы.

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Поочередно делаются выпады вперед, сначала правой, затем левой ногой. Спина держится прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз на каждую ногу.

Выпады для внутренней части бедра

Ноги нужно расставить очень широко и присесть на одну из ног. Рука должна касаться пола. Затем нужно подняться и так же присесть на другую ногу. Повторить 20-25 раз. Если упражнение выполняется правильно, то можно почувствовать, как растягивается внутренняя мышца бедра

Молодая девушка делает приседания

Разноуровневые приседания для похудения в ляшках

Упражнение результативно для внутренних мышц бедра.

Одна нога остается на полу, друга ставится на невысокую платформу или ступень. Колени и носки нужно развернуть в разные стороны. Приседания должны выполняться плавно и неспешно. Выполняется 10-15 приседаний, затем ногу нужно поменять.

Поднятие ноги из позы лежа на боку

Нужно лечь набок и нижнюю ногу согнуть в колене. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Нужно сделать по 20 повторов на каждую ногу. При этом нога не касается пола. Можно усложнить упражнение, взяв гантель и зафиксировав ее рукой на бедре, выполнять упражнение. Если гантели нет, то можно использовать бутылку с песком или водой. Это даст необходимую нагрузку.

Разведение и сведение ног

Упражнение наиболее полезно для внутренней стороны бедра. Выполняется лежа. Ноги поднимаются вертикально вверх и затем максимально разводятся в разные стороны. Выполняется 20 раз.

Поднятие ноги из позы на боку

Нужно лечь набок. Верхняя нога сгибается в колене и ставится вперед на пол. При необходимости можно удерживать ее рукой. Нижняя нога поднимается и опускается не касаясь пола. Выполняется по 20 раз для каждой ноги. Данное упражнение может показаться не слишком эффективным, так как амплитуда поднятия ноги маленькая, однако оно считается одним из лучших.

При регулярных тренировках и правильном питании жировые отложения с бедер и ягодиц исчезнут очень быстро.

Молодая девушка на массаже шеи

Обертывания и массаж

Это не обязательный шаг, однако он хорошо дополняет вышеперечисленные методы. Обертывания и массаж помогают прогревать жировую область, способствуют притоку крови к проблемным областям. Это помогает разровнять кожу и избавится от целлюлита.

Массаж хорошо проводить со скрабом, который уберет отмершие частички кожи и придаст ей шелковистость. После этого нужно выполнить обертывание. Вот несколько рецептов смесей для обертывания:

Медовое обертывание

  • 2 стл. ложки меда комнатной температуры;
  • 1 стл. ложка репейного масла;
  • 3-4 капли эфирного масла лимона.

Ингредиенты смешиваются и наносятся на кожу.

Девушке делают обертывание с ламинарией

Обертывание с ламинарией

  • 100 грамм водорослей;
  • 3-4 капли любого эфирного масла;
  • 1 ч. ложка сухой горчицы.

Водоросли нужно оставить в воде комнатной температуры на 20-30 минут. После набухания вода нужно слить и измельчить водоросли. Можно сделать это в блендере. После добавляются эфирное масло и горчица. Обертывание можно наносить.

Девушка делает обертывание на бедрах

Как наносить обертывания

Смесь втирается в кожу бедер и ягодиц легкими круговыми движениями. Затем бедра туго обматываются пищевой пленкой. После нужно надеть теплые брюки или завернуться в плед. Смывать смесь можно через час. После душа на высохшую кожу можно нанести массажные или косметические масла, антицеллюлитные кремы.

Путь к стройным ногам не всегда прост. Иногда нужно применить силу воли и победить лень. Тогда результат доставит море радости и удовольствия.

Другие интересные статьи по теме:

www.krasivaja-popa.ru

Лучшие упражнения для внутренней стороны бедра - Фитнес - Становимся красивыми! - Статьи - Бодифлекс

www.mybodyflex.ru

упражнения для внутренней стороны бедра

Как подтянуть внутреннюю часть бедра: эффективные тренировки

Пожалуй, упражнения для внутренней стороны бедра актуальны для всех девушек с фигурами типа «Н» и «груша». «Яблочки», конечно, знают о протирающихся после месяца носки джинсах лишь понаслышке, но дряблость в этой зоне часто мешает щеголять в бикини и им.

Проблема с внутренней частью бедра заключается в том, что изолирующие упражнения типа восхваляемых разведений ног лежа на спине, действуют на мышцы чисто символически. А еще причиной страданий является жир, который как раз и откладывается с внутренней стороны бедра. К слову сказать, именно такое расположение жировой прослойки обусловлено генетически, а привести ноги в приличный вид поможет общее снижение процента жира в теле. Ну и, прежде чем приступить к тренировкам, поверьте, что внутренние мышцы бедра, как часто неправильно называют приводящие мускулы, откликаются на упражнения, как и любые другие. Главное – упорство и регулярность.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Как убрать внутреннюю часть бедра Мы приведем две тренировки, которые следует чередовать день за днем, при этом важно каждый третий день устраивать ногам полный отдых.

Только так можно добиться результата, иначе ноги будут перегружены и перестанут откликаться на ваши усилия. Можете выполнить комплекс на центр тела или стрейчинг, но не «грузите» ноги, в том числе и при помощи кардио упражнений.

Тренировка №1 – упражнения для тонуса внутренних мышц бедра

Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты, отдохните после пятого, и повторите цикл 2-4 раза. Выполняйте комплекс с бодибаром 8-10 кг или без отягощения, если вы новичок.

Упражнение 1 «Широкое» приседание Широкие приседанияЭто упражнение для внутренней стороны бедра приводит в тонус мышцы и позволяет увеличить расход калорий в покое.

Встаньте прямо, бар на плечах, прыжком разведите ноги на ширину метра, разверните носки наружу так, чтобы было удобно стоять. Теперь потянитесь ягодицами назад. Согните колени и тазобедренные суставы и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Не прижимайте корпус к ногам, двигайтесь плавно, без толчка коленями в верхней точке.

Упражнение 2. Становая-сумо-тяга Приседания в стиле сумоЭто упражнение укрепляет не только внутреннюю часть бедра, но и мышцы ягодиц и спины.

Не меняя исходного положения, снимите бар с плеч, опустите руки вдоль корпуса. Теперь мы выполняем присед и одновременный наклон так, чтобы бар коснулся стоп, а спина при этом не округлилась. Следите, чтобы колени не выезжали за стопы. Выпрямляясь, протяните бар до подбородка вверх, но не прогибайте поясницу.

Упражнение 3. Боковые выпады Боковые выпадыЭто упражнение – не только для внутренних мышц бедра, но и для нашей осанки.

Бар на плечах, ноги на ширине одного метра. Попеременно сгибайте правую и левую ноги, опускайтесь в боковой выпад. Следите за положением спины – она не должна «круглиться», а корпус – ложиться на бедра. Если вы не новичок, можно попробовать поднять бар на вытянутых руках над головой, при этом лопатки должны быть стянуты к позвоночнику, а руки – провернуты в плечевых суставах на комфортную амплитуду.

Упражнение 4. Скручивание с «ножницами» упражнения для внутренней стороны бедраНу а завершающее упражнение из комплекса для внутренней поверхности бедра поможет вдобавок подтянуть живот.

Лягте на пол на спину, ноги поднимите под прямым углом к поверхности пола и разведите в стороны. Отрывая корпус от пола, потянитесь плечами и грудным отделом вперед, руки выведите между ног. Опуская корпус «в обратном порядке», с силой сведите ноги.

Тренировка №2 – кардио упражнения для внутренней части бедра

Вам потребуется обычная лестница либо любой кардиотренажер, или даже скакалка, и таймер.

Чередуйте 120 секунд работы на кардиотренажере или ходьбы по лестнице с выполнением следующих упражнений без отягощения в течение 60 секунд:

Прыжки для похудения бедер

1. Перепрыжка

Встаньте, ноги на ширине таза, шагните правой стопой за спину, втяните пресс, и оттолкнитесь обеими ногами от пола так, чтобы правая нога начала двигаться вправо. Приземлитесь, левую ногу приставьте сзади правой и двигайтесь теперь влево.

Плие-прыжок

2. Плие-прыжок

Стопы на ширине метра или более, сгибая колени и разводя их в стороны, опускаемся в плие.

Отличие от «широкого приседа» в том, что таз направляется строго вниз, а спина движется по оси, перпендикулярной полу. В нижней точке отталкиваемся ногами от пола и выпрыгиваем.

Плие с подъемом на носки

3. Плие с подъемом на носки

Выполняем плие, но из нижней точки упражнения не выпрыгиваем, а просто поднимаемся поочередно на носочки, и встаем, балансируя на них.

Можно взяться руками за опору – стул, крышка стола подойдут.

Упражнения балета для внутренней части бедра

4. «Балетный круг»

Балансируйте на правой ноге, левую оторвите от пола, поставьте на носочек впереди себя и рисуйте полукруг, двигаясь спереди назад. Не отрывайте носок от пола, и не скручивайте таз. Уделите 30 секунд каждой ноге.

Проделав все 4 упражнения и кардиоинтервалы между ними, 5 минут поработайте на кардиотренажере в спокойном темпе, и повторите серию 1-2 раза.

Выполняя упражнения для внутренней стороны бедра, не спешите и не старайтесь во что бы то ни стало поставить ноги шире, чем вы можете. Вы не должны испытывать боль в коленях или тазобедренных суставах во время тренировки. Помните о том, что объем мышц бедер может увеличиваться от силовых упражнений. Первые пару недель тренировок, возможно, ноги будут выглядеть не такими стройными, как того хотелось бы. Не паникуйте и продолжайте заниматься. Новичков силовой нагрузки часто преследуют отеки. Они сходят обычно сами через пару недель, так что стоит просто проявить терпение.

Если для вас более актуально убрать жир не с внутренней стороны бедра, а внешние «ушки», то посмотрите комплекс упражнений для внешней поверхности бедра.

Елена Селиванова, фитнес-тренер


Смотрите также