КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ. Упражнения для увеличения плеч


КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ширина плеч и генетика

Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

В связи с этим эктоморфы, изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других типов телосложения (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

Как сделать плечи шире

Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Упражнений для развития дельтовидных мышц достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны. 

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

Как сделать плечи ширеМАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Махи гантелями в стороныМАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

Махи гантелями в стороныМАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

махи в стороны на блокеМАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:

Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.

Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Тренировки для увеличения плеч: особенности, рекомендации, советы.

Тренировки для увеличения плеч

Тренировка для увеличения плеч направлена на прокачку дельтовидных мышц, которые, при незначительности своих размеров, играют колоссальную роль в формировании атлетического сложения тела. Важно знать грань в интенсивности тренировок и уровне нагрузок, чтобы заветные объемы не превратились в травмы, восстанавливаясь после которых, можно потерять весь наработанный эффект.

Стандартная программа тренировок опытных атлетов, направленная на увеличение плеч, включает в себя набор из нескольких основных упражнений. К ним относятся:

Чтобы было понятно, каким образом выполняется каждое упражнение для достижения наилучшего эффекта, рассмотрим каждое из перечисленных занятий подробно.

Шраги

Шраги

Данное упражнение принято использовать в качестве основы, направленной на проработку трапеций. Его выполнение происходит из исходного положения стоя с ногами на ширине плеч, при этом туловище должно быть слегка наклонено вперед. В таком положении пояснице необходимо сохранять естественный прогиб, плечи должны быть опущены, а трапециевидные мышцы, соответственно, растянуты. Исходное положение принято.

Для непосредственного выполнения упражнения нужно отвести плечи максимально вверх, затем максимально вниз с задержкой на секунду в каждой точке. Действия должны быть плавными при максимально неподвижном корпусе. Необходимое количество подходов в данном типе упражнения составляет 4-5, по 15 повторов в каждом подходе.

Жим гантелей

Жим гантелей

Чтобы качественно проработать плечевой пояс, атлету необходимо выполнять базовое упражнений в виде жима гантелей. Как правило, жим осуществляется из-за головы в исходном положении сидя, имея опору под спиной. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, а поясница сохранять естественный прогиб, ступнями нужно устойчиво упираться в пол. Гантели располагаются на уровне плеч.

Выполнение упражнения состоит в том, чтобы, выпрямляя руки, поднять обе гантели над головой до угла в 170 градусов. Паузы в данном действии быть не должно, поэтому сразу после достижения руками максимальной высоты гантели возвращаются в исходное положение. Также, как и в первом упражнении, туловище и ноги должны быть максимально обездвижены, работают только руки. Все движения должны быть плавными, без рывков. Рекомендуемое количество выполнений составляет 4 подхода по 12 раз.

Махи гантелей перед собой

Махи гантелей вперед

В начале программы тренировок махи гантелей вперед применяются спортсменами для осуществления тщательной проработки передних пучков дельтовидных мышц. При достижении нужной формы, атлеты используют это же упражнение с целью достигнуть эффекта разделения дельтовидной и грудной мышц.

Исходное положение для выполнения упражнения: стоя с ногами, расставленными на ширину плеч. В руках гантели, руки с гантелями располагаются вдоль, либо чуть впереди корпуса. Туловище слегка наклонено вперед, поясница по-прежнему должна сохранять естественный прогиб.

Выполнение упражнения состоит в том, что необходимо поднять поочередно каждую руку с гантелью перед собой до угла 90-100 градусов к корпусу (уровень плеч). При этом, в точке максимального поднятия необходимо закрепиться на секунду, а затем медленно вернуться в исходное положение. Движения рук происходят поочередно, но когда первая рука опускается, вторая уже должна подниматься.

Как и ранее, все движения необходимо выполнять максимально плавно, избегая рывков. При этом ноги и корпус должны быть неподвижны, а локти рук слегка согнуты. Нужное для достижения результата количество подходов составляет 4 подхода по 12 повторений для каждой руки.

Махи гантелей в стороны

Махи гантелей в стороны

Данное упражнение применяется для обеспечения должного уровня проработки группы, относящейся к средним пучкам дельтовидных мышц. Относится к изолирующему типу упражнений.

Исходное положение, которое принимается для выполнения махов в стороны – сидя, с корпусом в вертикальном положении и поясницей, сохраняющей естественный прогиб. Ступни спортсмена при этом должны устойчиво упираться в пол, а руки с гантелями держаться выпрямленными вдоль туловища.

Выполнение упражнения состоит в том, чтобы одновременно поднять обе руки с гантелями через стороны. Максимальная точка находится немного выше уровня плеч. В ней необходимо на секунду закрепиться, а затем максимально плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Поясница в особенности, но и весь корпус атлета, а также его ноги должны быть без движения на протяжении всего действия. Повторить движение необходимо в 3-4 подхода по 10 раз.

Тяга штанги к подбородку

Универсальное упражнение, использующееся в двух основных задачах.  При хвате штанги узким хватом, прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. При широком хвате штанги, эффект идет на верхнюю часть спины, а именно на трапециевидные мышцы.

Исходное положение, которое принимает атлет: стоя, с ногами, расставленными на ширину плеч, прямые руки со штангой перед корпусом. Допустимо, чтобы гриф штанги касался передней поверхности бедер. Туловище наклоняется слегка вперед, а поясницей сохраняется естественный прогиб.

Штанга поднимается вдоль корпуса до уровня подбородка. В максимально высокой точке, положение на секунду закрепляется. Движения плавные, корпус и ноги неподвижны. Рекомендуемое количество повторов - 4 подхода по 15 раз.

Обратные махи на тренажере «баттерфляй»

Для того, чтобы осуществить проработку по задним пучкам дельтовидных мышц, на тренажере «баттерфляй» выполняются обратные махи. Для этого нужно отрегулировать высоту сиденья таким образом, чтобы руками можно было осуществлять только горизонтальные движения.

Исходное положение атлета: сидя, с корпусом, зафиксированном в вертикальном положении, грудью упирающейся в подушку упора. Ступни при этом должны устойчиво упираться в пол, а выпрямленными или слегка согнутыми в локтях руками перед собой удерживать рукоятки рычагов.

Отвести руки через стороны максимально назад. Закрепиться в максимально отведенном положении на секунду, и медленно вернуться в исходное положение. Необходимое количество повторений для данного упражнения составляет 4 подхода по 15 раз.

do4a.com

Как расширить плечи

Как расширить плечиЧитайте также:

Как расширить плечи мы расскажем в этой статье. Множество современных мужчин желают увеличить ширину своих плеч, по той простой причине, что именно данный параметр придает фигуре красивые пропорции. Все знают о том, что расширить плечи можно лишь одним способом, а именно увеличив размеры дельтовидных мышц. Чтоб достичь требуемого эффекта придется несколько месяцев активно тренироваться и грамотно питаться.

Чтобы расширить плечи вам нужно три раза в неделю посещать спортивный зал либо фитнес клуб, а еще обязательно составить персональное меню либо употреблять специализированные белковые смеси, которые могут обеспечить организм всем требуемым для быстрого роста мышц.

Прокачав все пучки дельтовидных мышц вы сможете достичь определенного результата, но лучше все же составить специальный тренировочный комплекс для плеч. Желательно, чтоб включенные в тренировку упражнения имели разное направление, это важно чтобы расширить плечи. Все приведенные ниже упражнения нужно выполнять по пять подходов с числом повторений не более десяти раз.

Дельтовидные мышцы, передняя часть

Тяга штанги к подбородку (ширина хвата примерно сорок сантиметров), при выполнении данного упражнения можно применять большой вес, так как это существенно улучшает эффективность.

Исходная позиция – стоя, ноги при этом на ширине плеч, штангу нужно держать в опушенных руках, хват средний, далее медленно выполните тягу штанги до уровня груди.

Дельтовидные мышцы, средняя часть

Одним из наиболее важных упражнений для того чтобы расширить плечи является разведение гантелей в стороны. Его нужно первым включать в тренировку. Для выполнения данного упражнения сначала нужно правильно подобрать вес гантелей. Они должны быть тяжелыми, но не такими, чтоб вы применяли корпус с целью облегчения подъема. Поднимания нужно производить максимально чисто, в таком случае вы получите максимальный результат.

Исходная позиция – руки опущены вдоль туловища, ладони смотрят внутрь, выполняйте поднимание гантелей в стороны до уровня своих плечей. В процессе выполнения упражнения нужно слегка согнуть руки в локтях, снимая таким образом нагрузку с суставов.

Дельтовидные мышцы, задняя часть

Жим штанги из-за головы. Упражнение чтобы расширить плечи нужно выполнять в положения сидя, для штанги следует обязательно применить подставочные стойки.

Исходная позиция– сидя на скамье, штанга при этом располагается на плечах, руки держат гриф (хват широкий), чтоб в среднем положении между плечом и предплечьем был прямой угол. Упражнение нужно выполнять плавно, без каких-либо толчков.

Чтоб процесс питания был простым, нужно приобрести протеиновую смесь. Принимают ее исходя из расчета один грамм на килограмм веса, такого объема достаточно для полноценного роста мышечной массы, поскольку часть белка вы получаете с пищей в течении дня.

Эффект от тренировок вы заметите уже по прошествии месяца занятий, если будете систематично заниматься, не менее трех раз в течении недели.

Теги: бодибилдинг упражнения

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru


Смотрите также