Ускорить метаболизм: продукты и упражнения что бы легко похудеть и избавиться от жира. Упражнения для ускорения метаболизма


14 простых способов ускорить свой метаболизм

Если вам не удается похудеть в течение длительного времени, вероятно, виной всему недостаточно быстрый обмен веществ в организме. Далее мы расскажем вам о простых изменениях, которые необходимо внести в повседневную жизнь, чтобы расстаться с лишним весом в кратчайшие сроки.Метаболизм

Интервальная тренировка

Если ежедневно в течение 30 минут вы ходите пешком или бегаете, довольно скоро это вам наскучит. Само тело привыкнет к нагрузке, поэтому результаты не смогут прогрессировать. Фитнес-тренеры советуют 2-3 раза в неделю уделять внимание интервальным тренировкам с разной степенью интенсивности. Чередуйте силовые упражнения и кардионагрузку либо чередуйте 5-минутные пешие отрезки и 1 минуту бега трусцой. Переходить на «повышенную передачу» можно и при занятиях на велотренажере или плавании в бассейне.Обмен веществ

Беспокойство

Люди, которые производят впечатление нервных, в среднем тратят до 500 калорий больше в сравнении со своими спокойными коллегами. Они выстукивают на столе мелодии пальцами, постоянно вскакивают со стула или непроизвольно трясут ногами. Возьмите этот хитроумный способ на вооружение, и каждую неделю дополнительно вы будете тратить до 450 грамм лишнего веса.Способ

Упражнение с резиновым мячом

Это одно из немногих упражнений, которое вы можете делать в любое время. Сжимайте мягкий резиновый мяч, и мышцы на руках будут приобретать дополнительную крепость. Это заставит ваше тело сжигать больше калорий.Метаболизм

Откажитесь от голодовок

Если вы вырезаете из рациона слишком много калорий, ваш метаболизм неизбежно замедлится. Постоянная борьба с чувством голода имеет негативные последствия похудения в целом. Тело впадает в режим жесткой экономии и не дает превращать запасы жира в энергию. В итоге вы едите мало, но все равно не худеете. Вместо голодания попробуйте есть маленькими порциями, но часто, и обмен веществ снова вернется на прежний уровень.Обмен веществ

Увеличьте потребление воды

Чтобы улучшить метаболизм, необходимо выпивать 2,5 литра воды ежедневно. Этот способ поможет вашему телу сжигать больше калорий. Разделите требующееся количество жидкости по пол-литровым бутылкам и выпивайте их в течение дня. Немецкие ученые проводили эксперимент, в котором принимали участие 14 добровольцев. Каждый из них выпивал около 500 мл воды, параллельно исследователи измеряли скорость метаболизма участников. Через 10 минут обменные процессы улучшились на треть и оставались высокими в течение 30-40 минут. Поэтому если вы увеличите потребление воды хотя бы на 1,5 литра в день, то за год, не проводя никаких дополнительных изменений, вам удастся избавиться от 2,5 кг лишнего веса. Отметим, что значительная часть увеличения скорости метаболизма происходит вследствие нагрева холодной воды организмом.Способ

Добавьте в рацион острую пищу

Некоторые исследования показывают, что острая еда временно улучшает метаболизм. Не проходите мимо прилавков с острым перцем в бакалейном отделе супермаркета. Добавляйте специю в мясные и овощные блюда, а также в утренний омлет.Метаболизм

Занятия спортом на свежем воздухе

Мы не знаем, почему занятия на свежем воздухе влияют на обменные процессы, но факт остается фактом. Солнце, дождь снег или ветер заставляют вас бежать по шоссе быстрее, чем на беговой дорожке тренажерного зала.Обмен веществ

Дробное питание

Если вы думаете, что для похудения вы должны есть меньше или пропускать завтраки, вы ошибаетесь. Если вы будете принимать пищу каждые 1,5-2 часа, это позволит вам удерживать метаболизм на пике. Не хотите перегружать свой желудок? За полноценный прием пищи можно счесть легкий овощной салат, суп или йогурт со злаками. Также вы можете разделять завтрак, обед и ужин на две равные части. Половину необходимо съесть в обычное время, а половину оставить на более поздний срок. В любом случае 5-6 небольших приемов пищи в течение дня лучше, чем 3 полноценных.Способ

2 чашки кофе в течение дня

Исследования показывают, что кофеин повышает скорость, с которой наши тела сжигают калории. Однако это не означает, что вы должны пить латте или фраппучино с утра до вечера. Двух чашек в течение дня вполне достаточно. Не забывайте, что прием кофе в вечерние часы негативно сказывается на засыпании.Метаболизм

Экспресс-диеты не замедляют метаболизм

Среди активно худеющих людей распространено мнение, что экспресс-диеты, которые дают быстрый результат, со временем замедляют метаболизм. Однако этот утверждение не имеет ничего общего с истиной. Если каждый год вы стремитесь похудеть к пляжному сезону, но за зиму снова набираете первоначальный вес (и даже больше), эта привычка не заставит обменные процессы замедлиться. Когда ученые проанализировали результаты 43 исследований на эту тему, они не обнаружили никакой разницы в метаболизме людей, придерживающихся экспресс-диет, и всех остальных.Обмен веществ

Увеличьте интенсивность прогулки

Вы можете начать сжигать больше калорий прямо сейчас, если возьмете на вооружение несколько простых способов увеличения интенсивности прогулки. При ходьбе более активно двигайте руками, это позволит вам увеличить обменные процессы на десятую часть. Носите тяжелый жилет или специальный пояс, это заставит вас больше потеть. Вместо того чтобы гулять по асфальтовой дорожке, прокладывайте маршрут по песчаной, травянистой местности или гравию. Таким образом, при ходьбе вам придется балансировать, и вы задействуете больше мышц.

Приобретите палки для скандинавской ходьбы, так вам удастся задействовать гораздо больше мышц. В летнее время чаще гуляйте по берегу реки или озера, для этого снимайте обувь и заходите по щиколотку в воду. Когда ноги преодолевают сопротивление, это обеспечивает дополнительную тренировку и дает возможность сжигать больше калорий.Способ

Увеличьте количество белка в рационе

Существуют некоторые доказательства того, что увеличение количества белка в рационе на 20 процентов заставляет ваше тело расходовать больше энергии в состоянии покоя.Метаболизм

Не пропускайте прием пищи после тренировки

Когда вы принимаете пищу после тренировки, вам удается восполнить израсходованную энергию, и вместе с тем улучшить обменные процессы в организме. Одно небольшое научное исследование показало, что люди среднего возраста, которые потребляли 270 калорий после занятий, за полгода потеряли на 4 килограмма жира больше, чем те, кто этого не делал. Это связано с тем, что дополнительная порция белков и углеводов после тренировки способствует образованию мышечной ткани.Обмен веществ

Сон

Отсутствие полноценного ночного отдыха поднимает уровень гормона кортизола, что замедляет метаболизм и делает вас голодными. С другой стороны, уменьшение количества сна снижает выработку гормона лептина, который сигнализирует организму о насыщении во время трапезы.

fb.ru

Лучшие упражнения, ускоряющие метаболизм после тренировок

Принято считать, что именно кардионагрузки активизируют обменные процессы в организме и позволяют избавиться от лишних килограммов. Но еще более действенные результаты снижения веса можно получить, если дополнительно стимулировать метаболизм, сочетая силовые упражнения с аэробной нагрузкой. А если параллельно с оказанием физических нагрузок на организм еще и употреблять пищу, соответствующую здоровому и правильному питанию в пределах суточной нормы калорийности, то добиться эффективного и стабильного похудения и сформировать стройную фигуру можно в самые короткие сроки.

Выпады и приседания для эффективного похудения нижней части туловища

Выпады и приседания для эффективного похудения нижней части туловища

По статистике состоянием ягодиц и бедер недовольно большинство представительниц прекрасного пола: многие женщины хотели бы добиться эффективного похудения бедер и увеличить объем ягодичных мышечных тканей. Недостаток фигуры, который проявляется в скоплении жировых отложений в нижней части тела, а именно — на ягодицах и бедрах — гендерная особенность женского тела. Все неизрасходованные калории женский организм накапливает в области органов малого таза, чтобы иметь достаточные энергетические запасы в случае беременности и вынашивания плода. Чтобы активизировать метаболизм и, следовательно, уменьшить количество жировой прослойки, а также укрепить мышцы проблемных зон, в занятие фитнесом нужно обязательно включать такие упражнения:

Для его выполнения нужно, стоя ровно, распрямить плечи, свести лопатки, приподнять подбородок. Ноги расставить на расстояние, равное или немного превышающее ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу. Верхние конечности можно завести за голову, вытянуть перед грудью и сцепить в замок или положить ладони на талию, направив локти в стороны. В продолжение этого элемента фитнес-тренировки нужно присесть и зафиксировать таз на несколько секунд на уровне, при котором ягодицы параллельны полу. Опуская таз, нужно следить, чтобы коленные чашечки не выходили за условную черту, образуемую носками стоп, а основной упор приходился на пятки. Немного оттолкнувшись пятками, медленно подняться из приседа и повторить приседание 15 раз. Чтобы усилить физическую нагрузку при выполнении этого тренировочного элемента занятия фитнесом, можно в руки взять гантели или другие утяжелители, а для разнообразия нагрузки и проработки всех мышечных групп можно выполнять различные вариации приседаний.

Принять исходную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью и согнуть оба колена под прямыми углами, опустив вниз таз, при этом колено ведущей ноги не должно выходить за носок. Оттолкнувшись от пятки опорной ноги, вернуться в начальное вертикальное положение и повторить выпад, шагнув вперед с другой ноги. Чтобы удерживать равновесие при выполнении выпадов, необходимо постоянно напрягать мышцы пресса. Выпады, как и приседания, стимулируют похудение бедер. При их выполнении можно использовать утяжелители и различные вариации данного тренировочного движения, чтобы усилить и разнообразить нагрузку на мускулатуру нижней части тела.

Элементы фитнес-тренировки для похудения живота и укрепления пресса

Живот, как ягодицы и бедра, — проблемная зона женской фигуры все по той же гендерной причине. Ситуация осложняется еще и тем фактором, что проработка мышц пресса без принятия мер для активизации обменных процессов, которые, в свою очередь, стимулируют похудение и уменьшают количество абдоминального жира, приводит к увеличению объемов живота и талии. Другими словами, мышцы живота укрепляются и увеличиваются в объеме под жировой прослойкой, что визуально делает человека еще полнее. Для формирования красивого плоского живота необходимо обязательно включать в занятия фитнесом такие силовые тренировочные движения, активизирующие метаболизм:

  • Лечь спиной на пол, согнуть и немного расставить колени, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, ягодиц и бедер, приподнять таз таким образом, чтобы он находился на одной линии с грудной клеткой. При выполнении этого упражнения колени должны находиться строго над пятками. Удерживать таз на весу надо в течение 2-3 секунд, затем медленно опустить его и, не касаясь ягодицами пола, снова поднять. Повторить 10 раз в каждом из 3 подходов. Этот элемент фитнес-тренировки ускоряет метаболизм и укрепляет мышцы живота, бедер, ягодиц и спины. Для усиления нагрузки при его выполнении можно зажать между бедрами мяч или положить на живот небольшой утяжелитель, например, книгу.
  • Лежа на спине, как в предыдущем упражнении, приподнять корпус, касаясь пола только ягодицами и ступнями, расположенными на расстоянии 30-35 см от ягодиц. Держа спину ровно, вытянуть перед нижней частью грудной клетки верхние конечности и соединить вместе кисти, положив одну ладонь на другую. Затем, напрягая мышцы пресса, следует медленно повернуть корпус и руки сначала в одну сторону, а потом — в другую. Это будет считаться одним повторением, а всего нужно выполнить 15-20 таких скручиваний. Чтобы усложнить нагрузку, следует приподнять нижние конечности и удерживать их на весу. Включив в фитнес-тренировку это движение, можно не только сформировать красивый плоский живот и тонкую талию, но и улучшить пищеварение.

Планка и отжимания в занятиях фитнесом для укрепления плечевого пояса и кора

Планка и отжимания в занятиях фитнесом для укрепления плечевого пояса и кора

Тренировки, ускоряющие метаболизм, не могут обойтись без таких силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и мышечного корсета:

Принять горизонтальное положение, опираясь на носки нижних конечностей и прямые руки, поставив ладони точно под плечевыми суставами. Сведя вместе лопатки и держа спину ровно, напрячь мускулы живота и ягодиц и, избегая провисания таза, зафиксировать такое положение тела минимум на полминуты.

Занять исходную позицию, как в предыдущем упражнении, на вдохе согнуть локти, направив их немного в стороны, и приблизить тело к поверхности пола на минимальное расстояние. Выдыхая, вернуться в исходную позицию и повторить всю последовательность движений еще 9 раз.

Для активной стимуляции метаболизма и гармоничного развития мускулатуры тела в тренировку нужно включить еще один комплекс силовых упражнений:

  • Становая тяга.

Встать ровно, взяв утяжелители — гантели, штангу или бодибар — прямым хватом. Немного согнуть коленные суставы и, держа спину ровно, наклонить корпус, опустив снаряд как можно ниже к полу и максимально близко к голеням. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямить корпус и вернуться в начальную позу. В этом элементе силового занятия фитнесом выпрямляться нужно в 2 раза быстрее, чем наклоняться. Повторить становую тягу нужно до 15 раз, работая с адекватным весом, чтобы не травмировать мышцы спины и позвоночник.

  • Подъемы конечностей из положения лежа на животе.

Лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги назад, расслабить мышцы шеи и для удобства упереться лбом в пол. Затем одновременно приподнять конечности и зафиксировать такое положение. По истечении 2-5 секунд опустить руки и ноги, расслабиться и повторить подъемы конечностей 12-15 раз. Этим элементом можно завершить силовую фитнес-тренировку, направленную на ускорение метаболизма.

medaboutme.ru

лучшие способы ускорить метаболизм в организме для похудения

Теряйте вес быстрее заставляя свое тело сжигать больше калорий. Все что нужно — это быстрый обмен веществ. Как ускорить обмен веществ, чтобы терять больше калорий и худеть, мы расскажем в этой статье.

Как ускорить метаболизм?

По материалам журнала Health

Счастливая девушкаУ нас есть хорошие новости: даже если замедленный метаболизм в вашем организме стал последствием наследственности, это не значит, что с этим придется мириться всю оставшуюся жизнь, вы всегда можете ускорить обмен веществ и похудеть!

Новые исследования показали, что калории можно сжигать куда более эффективно, если вы поддерживаете скорость своего метаболизма даже не особо активно занимаясь спортом. Всего за пару тренировок в неделю вы сможете в половину урезаете скорость возрастного замедления метаболизма. Так что узнайте как улучшить обмен веществ в организме и радуйтесь стройно фигуре.

Тренировки для ускорения метаболизма

Ступенчатость

Бег

Во время следующей тренировки (и не важно плаваете вы или бегаете) увеличивайте интенсивность нагрузки на полминуты, а потом возвращайтесь к привычному темпу. Интервальная стратегия поможет вашему организму поглотить больше кислорода и насытить ваши клетки энергией для сжиганий калорий. Вы увеличите количество митохондрий в клетках и добавите им сил сжигать лишние калории в течение дня. Так можно тратить на тренировки меньше времени и получать все те же отличные результаты.

Как это сделать: Пятиминутный бег со скоростью 4,5 км в час чередуйте с минутой бега со скоростью 7 км в час. Затем, на 90 секунд вернитесь к прежней скорости. Повторите эту последовательность еще 5 раз. Занимайтесь два раза в неделю. Если хотите усложнить тренировку, увеличьте темп или попробуйте занятия на наклонной поверхности.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Нарастите немного мышц

Гантели для тренировки

Мышцы весят больше жира при том же объеме и требуют больше энергии для своей работы. Это и помогает сжигать жир. Среднестатистическая тридцатилетняя женщина, занимающаяся силовыми тренировками на протяжении 30 – 40 минут два раза в неделю ускоряет метаболизм покоя на 100 калорий в день. То есть, вы влияете на внутренний термостат своего организма, который будет работать даже в те дни, когда вы не тренируетесь.

Питание для ускорения обмена веществ

Наслаждайтесь сжиганием калорий после тренировки

Девушка после тренировки

Упражнения – это довольно долговременный подарок для вашего организма. Они одаривают ваш организм особым свойством – феноменом поглощения кислорода после тренировки. Вашему телу необходимо несколько часов для того, чтобы восстановиться после серьезной тренировки. Плюс в том, что ваше тело будет сжигать калорий в несколько раз больше, чем обычно. Даже уже после тренировки. Однако, есть небольшой подвох — чем лучше ваша физическая форма, тем меньше этот прием будет действовать на ваш организм. Подтянутое тело и крепкий организм восстанавливаются очень быстро.

Не урезайте калории чрезмерно

Голодание

Это один из наиболее спорных моментов диеты – если вы слишком сильно сокращает объем потребляемых калорий, ваш метаболизм начинает думать, что вы уже достаточно стройны и ставит блок на дальнейшую потерю жира. Здесь есть одна маленькая хитрость: съедайте ровно столько калорий, сколько поглощает ваш организм в состоянии покоя (ровно столько, сколько вы получите оставаясь в постели весь день). Это около 1330 Ккал для сорокалетней женщины ростом 167 см и весом в 68 кг.

Никогда не пропускайте завтрак

Девушка завтракает

Убедитесь в том, что вы полноценно завтракаете. Богатый питательными компонентами завтрак (овсянка, орехи, фрукты, омлет с сыром фета и шпинатом, цельно зерновые тосты) дает вашему метаболизму возможность проснуться. Завтрак заводит наш внутренний двигатель и не дает ему останавливаться в течение дня.

Наслаждайтесь едой

naslazhdenie-edoy

Постоянные перекусы – это часть проверенной стратегии по обузданию назойливого чувства голода. Пока вы постоянно что-то грызете, вы поддерживаете стабильный уровень сахара в крови и снижаете риск появления холестериновых бляшек, снабжая ваш метаболизм топливом. Нацельтесь на 6 небольших приемов пищи по 300 калорий каждый или просто разделите общий объем потребляемых вами калорий в сутки на шесть.

Сократите потребление транс-жиров

Пончики

Вы уже наверняка слышали, что они вредны для здоровья. Транс-жиры замедляют способность организма нормально сжигать жировую ткань. Их химическая формула сильно видоизменена, поэтому они не гармонируют с человеческим организмом и его биохимией. Транс жиры соединяются с нашими жировыми клетками и клетками печени, что и замедляет обмен веществ. Все это, в свою очередь, повышает чувствительность к инсулину, а это напрямую ведет к набору излишнего веса.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Ешьте только натуральные продукты

Натуральные продукты

Если вы еще не вполне уверены в том, стоит ли покупать дорогую органическую пищу, то у нас для вас есть новости: фрукты, овощи и зерна, выращенные без пестицидов поддерживают жиросжигательную систему организма в постоянном рабочем состоянии, не подвергая щитовидную железу воздействию токсинов. Неорганические же продукты блокируют работу метаболических механизмов, отрицательно воздействуя на щитовидную железу. А ведь щитовидная железа и есть тот самый термостат, который несет ответственность за процесс сжигания жира в организме.

Не забывайте об Омега – 3

Рыба содержащая омега-3

Почему Омега – 3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе (лосось, сельдь, тунец) помогают разогнать метаболизм? Омега – 3 удерживают в балансе уровень сахара в крови, снимают любые воспаления и помогают регулировать обмен веществ. Они также снижают чувствительность организма к лептину. Этот гормон и помогает нам сжигать излишний жир.

Используйте добавки с Омега-3 жирными кислотами — от 1000 до 2000 мг в день. Ненавидите изжогу и привкус во рту после рыбы? Попробуйте льняное масло, грецкие орехи, или яйца – они насыщены Омега-3. Или попробуйте добавки которые вовсе не имеют рыбного вкуса.

Не забывайте о белках

Продукты содержащие белок

Ваше тело переваривает белок медленнее, чем жир или углеводы, так что вы чувствуете насыщение значительно дольше (особенно, если вы потребляете белок по утрам). Кроме того, он также может дать серьезный толчок вашему метаболизму. Этот процесс называется термогенезом – это когда ваше тело использует около 10% съеденных за день калорий для пищеварения. Раз уж переваривание белка занимает больше времени, чем переваривание углеводов или жиров, то ваше тело расходует больше энергии, поглощая из него питательные вещества. Есть еще один плюс: одно недавнее исследование обнаружило, что белковая диета помогает сохранить мышечную массу, что делает ее идеальным помощником в сложном деле сжигания жира.

Переключитесь на зеленый чай

Зеленый чай

Зеленый чай уже давно известен антиоксидантными полифенолами в своем составе. Но новые исследования показывают содержание еще одного активного ингредиента — катехина, который запросто сможет зарядить ваш метаболизм. Исследователи провели серию экспериментов с различными диетами и обнаружили, что те, кто любят зеленый чай, потеряли значительно больше веса, чем те, кто его не пил вовсе. Таким образом, исследователи предположили, что катехины ускоряют расщепление жиров и процесс термогенеза — производства вашим телом энергии или тепла, возникающего в процессе пищеварения. Но сколько чая следует пить? По данным одного исследования, восемь чашек зеленого чая в день увеличивают расход энергии на 90 калорий. Кажется, что столько чая выпить очень сложно, но это совсем не трудно сделать, если вы пьете его охлажденным.

По материалам: http://www.health.com/health/gallery/0,,20306911,00.html

Поделиться статьей:

loading...

zazozh.com

Тренировки и ускорение метаболизма — SportWiki энциклопедия

На сколько тренировки ускоряют обмен веществ?[править]

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря ускорению процессов метаболизма, что регистрируется как избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий» или ускорением обмена веществ, что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Сколько длится эффект EPOC[править]

Существует много путаницы относительно того, как долго длится эффект EPOC и сколько по времени ускорен метаболизм после тренировки. Некоторые исследования говорят о не более чем 35 минутах, а некоторые сообщают о 24 часах действия эффекта «дожигания калорий».[1]

Учёные сообщают, что причиной таких серьезных противоречий могут быть различия в интенсивности, длительности, и, самих типах нагрузки (кардиотренировки, силовые, ВИИТ). Кроме того, научные методы и технологии измерения эффекта EPOC также разнятся между собой.[2] Тем не менее, вклад EPOC в процесс похудения и управления весом нельзя не учитывать.

Понятие «ускоренный метаболизм», который наблюдается после завершения тренировок, впервые было упомянуто в 20-х годах прошлого столетия. Однако лишь в 1984 году революционное исследование докторов Глэна Гэссера и Джорджа Брукса позволило разрешить многие конфликтующие идеи и смогло объяснить несколько неизученных ранее механизмов эффекта EPOC.

Учёные смогли разъяснить, что химические и физические изменения, которые происходят в сокращающихся клетках нашего тела во время тренировки (вследствие чего метаболизм кислорода повышается) сохраняются и во время восстановления и составляют значительную часть эффекта EPOC. Далее авторы объясняют, что в процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц расходуют дополнительное количество энергии для того, чтобы восстановить свое состояние до уровня, который был до тренировки.

Как интенсивность тренировки влияет на скорость метаболизма[править]

Пожалуй, фактор, который наиболее ощутимо влияет на эффект EPOC, является тренировочная интенсивность.[3]

В одном из недавних исследований[4] изучалось восстановление бегунов (в эксперименте участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет) после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от VO2max. Когда после тренировки учёные измеряли эффект EPOC, подтвердился факт, что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут). Этим экспериментом учёные подтвердили данные исследований предыдущих лет.

В одном из самых уникальных исследований учёный Knab с коллегами изучал эффект ускорения обмена веществ в метаболической палате – маленьком закрытом пространстве, где испытуемые живут до 24 часов и дольше. Благодаря содержанию испытуемых в метаболической палате учёные имеют возможность с абсолютной точностью изучать, каким образом тренировки и двигательная активность в целом, а также питание и сон влияют на метаболизм. Специалисты изучали, как тренировки на велоэргометре на уровне 70% от VO2max длительностью 45 минут повлияют на метаболизм у 10 молодых мужчин. Для объективной оценки результатов испытуемые провели в метаболической палате 2 дня, в один из которых тренировались, а в другой – отдыхали.

В среднем за 45 минут тренировки испытуемые расходовали 519 ккал. В первые 14 часов после тренировки расход энергии в состоянии покоя значительно повысился и участники расходовали за этот период в среднем на 190 ккал больше, чем в день без тренировки. Это исследование показало, что интенсивные тренировки умеренной длительности (45 минут) обладают значительным эффектом ускорения метаболизма.

Различия эффекта EPOC при высокоинтенсивных силовых тренировках и обычных силовых[править]

Команда исследователей во главе с Паоли[5] изучала, как повлияют на эффект EPOC высокоинтенсивная силовая тренировка и традиционная силовая тренировка. В том исследовании приняло участие 17 мужчин в возрасте 28 лет, каждый из которых имел от 4 до 6 лет опыта силовых тренировок.

На протяжении дня участники продолжали питаться одинаково и поддерживали свою ежедневную активность. По прошествии 22 часов мужчины возвращались в лабораторию, где учёные измеряли, сколько дополнительных калорий «дожигалось» после тренировки.

Традиционная силовая тренировка состояла из 8 упражнений: жима на горизонтальной скамье, тяги верхнего блока, армейского жима, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, жима ногами, сгибания ног в тренажёре, а также подъёмов туловища для мышц пресса. Каждое упражнение выполнялось в 4 подхода на 8-12 повторений (70-75% от 1ПМ) до достижения мышечного отказа с одной минутой отдыха между подходами для односуставных и двумя минутами отдыха для многосуставных упражнений. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке такая тренировка в среднем длилась 62 минуты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка состояла из 3 упражнений: жима на горизонтальной скамье, жима ногами и тяги верхнего блока, которые выполнялись в определённом стиле. В первом подходе участники выполняли упражнение до отказа с весом, который они могли поднять 6 раз, но не более. После этого следовало 20 секунд отдыха и тот же вес снова поднимался до отказа, что соответствовало приблизительно 2-3 повторениям; после очередных 20 секунд отдыха участники ещё раз выполняли подход с тем же весом отягощения до отказа на 2-3 повторения. С отдыхом в 2,5 минуты после каждого круга участники выполнили 2 таких круга для жима на горизонтальной скамье и тяги вертикального блока и 3 круга для жима ногами. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке тренировка длилась около 32 минут.

Результаты показали, что в период 22 часов после традиционной силовой тренировки по сравнению с состоянием покоя расход энергии повысился на 5%, что выразилось в дополнительных 99 ккал. При этом после высокоинтенсивной силовой тренировки в период 22 часов расход энергии повысился на целых 23% по сравнению с состоянием покоя – после высокоинтенсивной тренировки расходовалось 452 дополнительных ккал. Отмечается, что на покрытие дополнительных энергетических нужд организма (на эффект EPOC) в качестве источника топлива главным образом использовался жир.

Разница между мужчинами и женщинами[править]

Так как в недавних исследованиях участие принимали только мужчины, возникает вопрос – существуют ли различия относительно эффекта EPOC между мужчинами и женщинами. Подводя итог в своём обзоре, учёные Borsheim and Bahr говорят о том, что по сравнению с женщинами, абсолютная величина эффекта «дожигания» у мужчин выше, однако эта разница исчезает, когда эффект EPOC корректируют относительно массы тела. Более того, специалисты отмечают, что когда EPOC выражается в процентах от общих затрат энергии, разницы между женщинами и мужчинами также нет.

ВЫВОДЫ[править]

  • Исследований демонстрируют, что высокоинтенсивные тренировки и/или комбинация тренировок высокой интенсивности и длительных аэробных тренировок существенно ускоряют метаболизм.
  • В случае с силовыми тренировками более высокая интенсивность выполнения упражнений с короткими периодами отдыха очень сильно влияют на эффект «дожигания калорий».
  • Величина и длительность эффекта EPOC выглядят довольно устойчивыми – хорошо контролируемые исследования показали, что после окончания тренировки интенсивность обменных процессов относительно метаболизма в состоянии покоя может повышаться до 24 часов.

Ссылки на научные работы:

  1. ↑ Børsheim E., Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption //Sports Medicine. – 2003. – Т. 33. – №. 14. – С. 1037-1060.
  2. ↑ Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, & K.D et al. (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643-1648
  3. ↑ Borsheim, E & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption, Sports Medicine, 33 (14): 1037-1060.
  4. ↑ Mann, T.N., Webster, C., Lamberts, R.P., & Lambert, M.I. (2014). Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery, European Journal of Applied Physiology, 114:1809-1820.
  5. ↑ Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G. et al. (2012) High-intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10:237

sportwiki.to

Ускорить метаболизм: продукты и упражнения что бы легко похудеть и избавиться от жира

Двухнедельный план питания для повышения уровня метаболизма!

Перед каждым завтраком, обедом и ужином обязательно выпивать по 360 мл не газированной воды комнатной температуры.

Первая неделя,Понедельник

как ускорить метаболизм.jpg

Завтрак:​

330 грамм мультизлаковых хлопьев​

Половина порезанного банана или ¾ чашки (50-60 гр) порезанной клубники​

200 мл нежирного молока​

Перекус:​

360 мл не газированной воды комнатной температуры​

Рогалик​

20-25 грамм не жирного сыра​

Обед:​

Средний запеченный картофель с топингом: 200 мл чистого йогурта без сахара и добавок, 60 гр тофу, 1 ч.л. дижонской горчицы и специи, посыпать мелкопорезанным луком​

200 гр брокколи или цуккини на гриле​

1 средний апельсин​

Полдник:​

360 мл не газированной воды комнатной температуры​

3 квадратных крекера​

1 среднее яблоко​

200 мл нежирного молока​

Ужин:​

180 гр жаренная форель​

Салат из шпината: чашка шпината, 200 гр сырых овощей, 1 круто сваренное яйцо, 1 ст ложка не жирного соуса​

200 гр варенного коричневого риса​

Вторник

ускоренное жиросжигание.jpg

Завтрак:​

200 гр готовой овсянки​

0.5 ложки изюма​

200 мл нежирного молока​

1 среднее яблоко​

Перекус:​

360 мл воды​

100 гр нежирного йогурта​

Обед:​

180 гр тунца на подушке из салата-латук, с порезанными помидорами и ¼ авокадо​

1 ст. ложка нежирного майонеза​

30 гр крендельков​

5 морковок-мини​

1 чашка обезжиренного шоколадного пудинга​

Полдник:​

360 мл воды​

2 чашки попкорна с нежирной приправой​

Ужин:​

200 гр готовых спагетти с 1/3 чашки нежирного томатного соуса, 60 гр индейки. 100 гр цуккини и кабачков​

1 ложка сливочного масла​

100 гр салата-латука и 50 грамм овощей любых​

1 ст ложка нежирной заправки для салата​

100 гр порезанных персиков посыпанных корицей​

2 ст ложки корицы​

Среда

диетические блины.jpg

Завтрак:​

2 маленьких блинчика (10 см в диаметре), приготовленные на антипригарной сковороде​

100 гр персики или ½ банана​

1 ст ложка кленового сиропа с пониженным содержанием сахара​

100 гр нежирного йогурта​

Перекус:​

360 мл воды​

100 гр творога низкой жирности​

100 гр ананаса порезанного кусочками​

Обед:​

Тарелка овощного супа​

60 гр твердого сыра (российский, голландский)​

6 соленых крекеров​

Чашка нежирного йогурта​

150 гр порезанной клубники​

Полдник:​

360 мл воды​

100 гр яблочное пюре​

1 чайная ложка молотой корицы​

1 ст ложка миндаля лепестками​

Ужин:​

90 гр запеченной курицы (без кожи)​

200 гр запеченного шпината с чесноком​

1,5 ст ложки сливочного масла​

100 гр готового коричневого риса​

2 маленьких красных сливы​

Четверг

быстро похудеть.jpg

Завтрак:​

1 кусочек пшеничного тоста​

50 гр нежирного творога​

Половина яблока, посыпанное 1 ст ложкой молотой корицы​

Перекус:​

360 мл воды​

200 гр нежирного йогурта без добавок​

1 ст ложка миндаля лепестками​

Половинка средней папайи​

Обед:​

¾ тарелки супа из черных бобов​

60 гр запеченной курицы без кожи​

30 гр сыр пониженной жирности​

200 гр салата из зеленых овощей​

¼ авокадо​

1 ст ложка нежирного соуса​

Полдник:​

360 мл воды​

3 крекера 2,5 квадратика​

2 ст ложки арахисового масла​

Ужин:​

Обжаренные овощи 200 гр​

60 гр тофу​

1 ст ложка соевого соуса с низким содержанием соли​

100 гр варенного коричневого риса​

200 мл нежирного молока​

30 гр сушенных фиников​

Пятница

диетический салат.jpg

Завтрак:​

150 мюслей любых​

200 мл нежирного молока​

Половина банана​

Перекус:​

360 мл воды​

200 мл нежирного йогурта без добавок​

1 ст ложка сухофруктов​

1 ст ложка миндаля​

Обед:​

Салат: 200 гр салат латук​

100 гр овощей, 30 гр индюшка 30 гр сыр низкожирный, 1/4 авокадо, 1 тертый яичный белок​

1 ст ложка нежирного соуса​

2 хлебных палочки​

Полдник:​

360мл вода​

200 гр дыня, порезанная на куски​

100 гр нежирного сыра​

Ужин:​

Баклажаны с сыром пармезан: 200 гр готовых спагетти, 200 гр порезанных баклажан, 100 мл не жирного томатного соуса, 30 гр моцарела, 1 ст ложка пармезан​

100 гр брокколи с 1 ст ложкой давленного чеснока​

Суббота

диетическая шаурма.jpg

Завтрак:​

Блины с яблоками и корицей: 1 блинчик из пшеничной муки130 гр нежирной риккоты, 1 порезанное яблоко, 1 ч.л. ванильного экстракта – подогреть в сковороде на небольшом огне​

Перекус:​

360 мл воды​

200 мл нежирного йогурта без добавок​

1 ст ложка сухой клюквы​

Обед:​

½ лаваш фаршированный пюре из фасоли с тмином, 1/8 авокадо, красным луком и кусочками огурца​

1 апельсин​

Полдник:​

360 мл вода​

100 гр нежирный творог​

1 ст ложка джионская горчица​

1 ст ложка зеленого лука​

Палочки сельдерея​

Ужин:​

150 гр жаренный лосось​

100гр спаржа​

1 ст ложка сливочное масло​

70 гр готовый коричневый рис​

100 гр низкожирный ванильный пудинг​

150 гр малина​

Воскресенье

быстро сжечь жир.jpg

Завтрак:​

Омлет – 3 белка, 200 гр цуккини, зеленый перец, лук и томаты​

60 гр низкожирный сыр, соус сальса​

1 ст л сливочное масло​

1 пшеничный тост​

Перекус:​

360 мл вода​

200 мл нежирный йогурт без добавок​

1 мандарин​

Обед:​

60 гр варенной чечевицы​

70 гр кускус​

60 гр тофу​

1 ст л соус карри​

Салат из овощей: 200 гр салат латук и др овощи​

1 ст л оливковое масло​

Полдник:​

360 мл воды​

100 гр ананас кусочками​

Ужин:​

Паста примавера: 150 гр готовой пасты, 60 гр запеченной курицы без кожи, 50 мл нежирного молока, 1 ст л сливочного масла, 200 гр – морковь, кабачки, цуккини, лук, брокколи, желтый перец, специи​

15 гр кедровые орехи​

1 ст ложка пармезан​

200 мл нежирный йогурт без добавок​

150 гр малина​

Вторая неделя, Понедельник

диетические вафли.jpg

Завтрак:​

Вафля с пониженным содержанием жира​

200 мл нежирный йогурт без добавок​

150 гр голубики​

Перекус:​

360 мл вода​

1 среднее яблоко​

1 ст ложка арахисового масла​

Обед:​

Китайский куриный салат: 200 гр салат ромен, 100 гр побеги бамбука, морковь и водяные каштаны, 90 гр курицы на гриле без кожицы, 100 гр апельсин​

Заправка: 1 ст ложка кунжутного масла, 1 ст ложка кунжут, 1 ст ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли​

Полдник:​

360 мл вода​

2 нежирных печенья с фруктами​

Ужин:​

Запеканка из лапши и тунца: запеките 90 гр тунца с 60 гр сваренной лапши, 200 гр лука, сладкого перца, цуккини и 100 мл нежирного молока, присыпьте 1 ст ложкой тертого пармезана.​

Вторник

диетическая рыба (2).jpg

Завтрак:​

1 английская булочка, яйцо пашот, помидор лук и 30 гр низкожирного сыра​

200 мл апельсинового сока​

Перекус:​

360 мл вода​

200 мл нежирное молоко​

2,5 квадратных крекера​

Обед:​

1 тарелка супа из чечевицы​

Салат из огурцов и помидоров, винный уксус, кинза и лук​

6 пшеничных крекеров​

Полдник:​

360 мл вода​

Морковь и палочка сельдерея​

2 ст ложки сметаны​

Ужин:​

120 гр запеченный палтус с 1 ст ложкой лимонного сока, посыпанный базиликом и орегано​

100 гр коричневого риса​

Салат из шпината с 100 гр мандаринов, 2 ст л оливкового масла и 1 ст ложки бальзамического уксуса​

Среда

правильный завтрак.jpg

Завтрак:​

150 гр хлопьев с отрубями​

200 мл нежирное молоко​

150 гр голубика​

Перекус:​

360 мл вода​

Шоколадный пудинг низкой жирности​

150 гр малина​

1 ст ложка миндаль​

Обед:​

Куриный салат: 90 гр запеченной курицы без кожи, 25 гр сельдерей, 25 лук, 2 ст ложки нежирного майонеза и приправы​

Подавать с салатом латук, порезанным помидором и ¼ авокадо​

Полдник:​

360 мл вода​

100 гр нежирный творог​

1 апельсин​

Ужин:​

180 гр красная фасоль варенная​

60 гр индейка, 50 гр лук, чили молотый и молотый черный перец​

100 гр коричневый рис​

Зеленый салат: 200 гр салат латук, 100 гр сырых овощей, 1 ст ложка нежирной заправки​

Четверг

правильный перекус.jpg

Завтрак:​

Буррито: 3 отваренных измельченных белка, помидор, лук. Зеленый перец, 30 гр сыра низкой жирности и 1 ст л соуса сальса. Все это завернуть в лаваш​

Перекус:​

360 мл воды​

200 мл нежирный йогурт без добавок​

Обед:​

Тарелка овощного супа нежирного, 60 гр тофу​

Салат: 200 гр салата латук и любые овощи, 1 ст ложка заправки из кефира майонеза низкой жирности специй и трав​

Полдник:​

360 мл воды,​

1 яблоко​

1 ст ложка арахисового масла​

Ужин:​

150 гр отваренных спагетти,​

60 гр запеченной курицы без кожи​

50 гр размоченные сушенные томаты,​

50 гр баклажаны​

50 гр цуккини​

25 лук​

1 ст ложка оливкового масла​

1 ст ложка пармезан​

1 чашка ванильного пудинга низкой жирности​

100 гр свежей клубники​

Пятница

правильный обед.jpg

Завтрак:​

Пшеничный тост, 1 ст ложки сметаны, 1 банан​

Перекус:​

360 мл вода​

100гр нежирный творог​

Обед:​

1 сарделька, политая горчицей и маринованные огурец с помидором​

100 гр отварной фасоли​

200 гр овощей на пару​

1 ст ложка сливочного масла​

Полдник:​

360 мл воды​

100 гр ананас порезанный​

240 замороженный йогурт​

1 ст ложка миндаль​

Ужин:​

90 грамм цыпленка на гриле​

12 см початок кукурузы​

1 ст ложка сливочного масла​

Салат: 200 гр салат латук, 100 гр любые овощи​

1 ст ложки нежирной заправки​

50 гр яблочное пюре​

1/2 ложки корицы​

Суббота

какие фрукты на завтрак.jpg

Завтрак:​

Клубнично-апельсиновый смуззи: смешать в блендере 100 мл апельсинового сока, 200 мл нежирного клубничного йогурта, 200 гр замороженной клубники и лед в кубиках​

Перекус:​

360 мл вода​

200 гр нежирный творог​

150 гр персик​

Обед:​

Тарелка горохового супа​

1 ст ложка пармезана​

8 крекеров​

Салат: 200 гр салат латук, 100 гр любые овощи, 1 ст ложка винного уксуса, оливкового масла и арахисового масла​

Полдник:​

360 мл вода​

1 средний банан​

Ужин:​

Сладкий суп из креветок: 120 варенных креветок, 2 ст ложки сладкого и креветочного соусов, 2 ст ложки кунжутного масла 100 гр ананас, 1 ст ложка соевого соуса, 300 гр горошка, пророщенной фасоли, перца, цуккини, грибов и лука​

100 гр отваренного коричневого риса​

Воскресенье

самое диетическое мясо.jpg

Завтрак:​

Шоколадный кекс, 1 ст ложка сливочного масла​

Чашка нежирного ванильного пудинга​

100 гр голубики​

Перекус:​

360 мл воды, среднее яблоко​

60 гр обезжиренный сыр​

Обед:​

Мясной или куриный суп с овощами​

Салат: 200 гр салат-латук, 100 гр овощей 1 ст ложка нежирной заправки​

Полдник:​

360 мл воды,​

10 мини морковок​

1 ст ложка сметаны​

Ужин:​

120 гр запеченная индейка​

180 запеченный картофель​

1 ст ложка сливочное масло​

120 гр спаржа на пару​

100 гр обезжиренный шоколадный пудинг​

idealbody.org

Как ускорить обмен веществ для похудения

Хотите знать, как ускорить обмен веществ? Вероятно, разгонка метаболизма нужна вам, чтобы проще похудеть или достичь минимального процента жира из возможных. Данный процесс рекламируют нам каждый день. «Я имею быстрый … и ем все подряд», и «у меня медленный…, потому я почти никогда на худею» — вот две фразы, определяющие наше отношение к проблеме.

Содержание

как ускорить метаболизм

На самом деле, вес зависит не только от пресловутой скорости, и уж тем более не от того, разогнано «оно» или нет. Метаболизм переоценивают. На деле он – всего лишь темп, с которым тело усваивает энергию. А превращается она в жир или в мышцы, либо просто тратится на поддержание жизнедеятельности, зависит, скорее, от соотношения уровня потребления и расхода. То есть, правильные сочетания диеты и спорта управляют стройностью. Мифические темпы — нет.

Что такое диета для ускорения обмена веществ

В теории разогнать метаболизм можно:

  • Занимаясь силовыми упражнениями;
  • Выполняя их с достаточной частотой и уровнем прогрессии, позволяющим постепенно увеличивать рабочие веса и усложнять технику, переходя от более простых версий движений к усложненным;
  • Поддерживая свой тренинг при помощи правильного питания

Работающая диета для ускорения обмена веществ – это 1 г жиров на 1 кг веса тела, от 1, 5 г белков и покрытие всего остального дефицита при помощи углеводов.

Их количество определяется в зависимости от уровня физической активности и целей. Все просто. Ищете в интернете калькулятор по формуле Миффлина-Сен Жеора или любой другой для подсчета потребности в энергии. А затем просто считаете, сколько из матрицы займут жиры ( 1 г содержит 9 ккал) и белки (1 г – 4 ккал), остальное «отдаете» на углеводы. Если цели худеть нет, все еще проще, так как количество углеводов будет больше.

Все остальные манипуляции смысла лишены. По крайней мере, наука не доказывает их действенность.

В русскоязычном сегменте интернета очень много мифов про то, как разогнать метаболизм.

Миф самый главный — режим питания для улучшения обмена веществ

режим питания для улучшения обмена веществСчитается, что дробное питание поможет ускорить обмен веществ в организме. Якобы, теория основана на термическом эффекте пищи. Чем чаще едим, тем больше термический эффект, тем быстрее энергия усваивается. На самом деле, это справедливо только отчасти:

  • Приемы пищи через 2-3 часа хороши только тем, что помогают более полно усвоить макронутриенты тем людям, которые имеют слабую ферментную активность ЖКТ. Такие люди обычно знают о своих проблемах – они просто не могут есть, например, смешанный салат из куриной грудки с бобовыми, он камнем лежит в желудке. И вообще, ферменты в капсулах –их лучшие друзья и самая распространенная добавка. По большому счету, никакой иной выгоды для организма в частых приемах нет;
  • Есть и такая индивидуальная реакция, как уменьшение аппетита при частых приемах пищи. Человек просто знает, что через несколько часов он сможет снова поесть, и потому его мысли не заняты пищей, ее приготовлением, употреблением и диетой. Или, наоборот, заняты, если этот человек только вчера перешел с обычного 3-4 разового питания на кучу контейнеров и еду по часам.

Дробное питание доказало свою неэффективность для похудения в ходе исследований. Конечно, можно есть и так, и это удобней, например, для спортсменок силовых видов спорта. Так проще съесть все необходимые порции белка, и распределить энергию так, чтобы на тренировки приходить сильной и спокойной, а не голодной и мечтающей, чтобы быстрее закончилось, и можно было бы уже поесть.

5 советов как ускорить обмен веществ

С целью снижения веса дробный рацион могут использовать только те, кто не испытывает желания переедать в каждый прием пищи, не зациклен на еде, и просто может приказать себе ограничиться 100 г творога. Серьезно, 100 г? Это, вообще, сколько?

Почему ускорить обмен веществ в организме помогают только силовые упражнения

Занятия аэробикой для того, чтобы ускорить метаболизм для похудения, достаточно бессмысленны. Причина проста – никакое кардио не может увеличить потребность в калориях в состоянии покоя. Исключение составляют такие специфические типы нагрузки, как спринт, высокоинтенсивный интервальный тренинг и плиометрика. Но их-то сложно делать даже на хорошем профессиональном уровне. А уж физкультурные их варианты часто не дотягивают по интенсивности до необходимых для разгонки значений.

Самое простое и доступное для любителя фитнеса дело – это силовые упражнения. Вот почему от штанги худеют, а от бега – не всегда:

  • Силовые упражнения увеличивают потребность в энергии в состоянии покоя. После хорошей тренировки организму требуются силы на восстановление. Он берет их из еды, а когда возникает дефицит – из собственных жировых запасов;
  • Тренировки с отягощениями в правильных режимах – отличный способ укрепить скелет. А сам процесс «строительства» — тоже очень энергозатратный;
  • Бег – хороший способ сжечь калории здесь и сейчас, но в силу преимущественного характера нагрузки, он повышает аппетит. Многие просто не могут справиться с этим, и успешно переедают, маскируя все это дело необходимостью восстановления. Ну, вы сами знаете это. Побегала, значит могу выпить смузи из чуть ли не килограмма фруктов, закусить полезными орешками, и вообще, употребить чуть ли не суточную норму калорий после одной тренировки;
  • Силовые упражнения способствуют перераспределению состава тела. Жира становится меньше, мышц больше. Последние плотнее, чем наши стратегические запасы. Для большей части женщин рост мускулов означает уменьшение объемов, а не их увеличение.

Однако все это справедливо только для реальных силовых тренировок, а не для прыжочков с бодибарами, страданий с 1 кг веса в каждой руке во время выпадов и прочего популярного арсенала, который по какому-то недоразумению называется силовым тренингом для женщин для похудения.

Хотите действительно разогнать метаболизм? Поднимайте что-то тяжелое, а не просто машите руками и ногами. Да, придется научиться это делать и потратить немало сил, зато вы сможете есть как нормальный человек, а не как жертва диеты. Не верите? Посмотрите в интернете, хотя бы, рационы американских Бикини Про-спортсменок. Меньше чем 2200 ккал в сутки вы вообще там не увидите.

Бывают ли в природе таблетки для улучшения обмена веществ?

 таблетки для улучшения обмена веществИменно таблетки для улучшения обмена веществ – это миф. Вы еще живы? Значит, ваш метаболизм – хороший. Он обеспечивает ваше тело энергией, помогает превратить в нее пищу, и вообще-то, работает. А та складка на животе, которая вас раздражает, вообще-то, не имеет никакого отношения к метаболизму. Она из-за того, что вы слишком мало и неправильно двигаетесь, и много и неправильно едите.

Под такими препаратами часто подразумевают:

  • Разные растительные тоники – ашванаганда, экстракты гарцинии, обычного и зеленого кофе, всех видов чая, и пресловутые асаи и годжи. Все это может либо стимулировать нервную систему (кофеин и танин), либо кормить нас витаминами (ягоды и прочие травы) и минералами. Никакого отношения к скорости метаболизма это не имеет. Незначительный термический эффект зеленого чая легко «преодолевается» половинкой печенья-сендвича, так что расслабьтесь уже на тему попыток похудеть с экстрактами чего-либо;
  • Т3 – синтетический тиреоидный гормон в форме таблеток. Его применение вредит здоровью человека, щитовидная железа которого функционирует нормально. Употреблять большие количества внешних гормонов означает часто блокировать естественную функцию органа. Потому народные способы разгонки вроде «похудеть с эутироксом» надо оставить их автором. Они пусть и толстеют потом, и борются с гормональными проблемами;
  • Связка человеческого гормона роста в инъекциях и Т3 – данный курс для метаболизма стал нереально популярен в эпоху, когда каждая третья поднимающая гантель 3 раза в неделю мнит себя звездой бикини. Виной тому – желание схалтурить некоторых «спортсменок» (к бикини можно подготовиться и без этого всего, диета и упражнения), и желание обогатиться гибридов горе-тренера и дилера с улицы. Да, «спортсменок» сажают на это тренеры, а обычному любителю, занимающемуся для здоровья все это не нужно. После разгонки обмена таким способом случается «откат». В ходе которого снова набирается родной лишний жир. Вам это нравится?
  • Псевдоэфедрины и ЭКА-стимуляторы нервной системы и адренорецепторов, довольно опасные для здоровья сердца и нервной системы. Нормальному человеку должно хватить двух этих фактов, чтобы никогда их не трогать. Простите, но вам некогда будет думать о кубиках пресса, если придется потом бегать по кардиологам и лежать в стационарах.

В общем, как и во всем остальном, «короткие пути» не всегда самые эффективные, и лучше всего подобрать себе для похудения разумную диету и такой же план тр

ladymadonna.ru

Ускорение метаболизма, диета для метаболизма, продукты и упражнения для ускорения метаболизма

Ни для кого не секрет, что заветным желанием любой женщины является стройная фигура. В погоне за идеальными формами милые барышни мучают себя краткосрочными диетами, изнуряющим голоданием и разбалансированными разгрузочными днями, совсем забывая о том, что причиной лишнего веса зачастую является нарушение обмена веществ, вызванное как раз таки нарушением режима питания и пониженным метаболизмом.

Садясь на очередную быструю диету и проявляя огромную выдержку в отношении пищи, женщины действительно сбрасывают лишний вес, однако спустя некоторое время, сброшенные килограммы возвращаются вновь, принося с собой депрессию и плохое самочувствие. Для того чтобы так не происходило, диетологи советуют подходить к процессу похудения комплексно, откорректировав режим питания и нормализовав обменные процессы. Самым подходящим вариантом правильного и сбалансированного похудения, исключающим повторный набор лишних килограмм, как раз и является диета для метаболизма.

Загадочный метаболизм

Как известно, полноценная работа организма происходит за счет энергии, которая черпается из потребляемой человеком пищи — белков, жиров и углеводов. Процесс переработки, расщепления и превращения пищи в энергию и называется метаболизмом или обменом веществ. Иными словами, метаболизм — это химические обращения, происходящие в организме с момента поступления в него питательных веществ и до момента выделения конечных продуктов во внешнюю среду. Причиной избыточного веса зачастую становится пониженный метаболизм, в то время как недостаточная масса тела объясняется, наоборот, очень быстрым обменом веществ или высоким метаболизмом. Следовательно, чем ниже скорость метаболизма, тем больше калорий откладывается в жировые запасы, и для того, чтобы похудеть нужно ускорить обмен веществ.

Существует ряд факторов, оказывающих непосредственное влияние на скорость протекания обменных процессов в организме. Так уровень метаболизма зависит от:

  • индивидуальной генетической предрасположенности человека,
  • количества расходуемых и потребляемых калорий;
  • пола человека (мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и меньшие жировые отложения, что обеспечивает лучшее сжигание калорий).
  • Возраста человека (с возрастом происходит замедление обмена веществ, примерно на 2% в год).
  • Физической активности;
  • Питания (на переваривание пищи, транспортировку и хранение пищевых волокон организм человека затрачивает около 10% калорий в день).

Ускорение метаболизма: 10 правил для эффективного похудения

Организм человека склонен к накоплению жиров, расход которых происходит только в случае полного отсутствия других источников энергии. Ускорить данный процесс позволяют интенсивные физические нагрузки, на которые среднестатистическому человеку, как правило, не хватает времени. Поэтому наиболее оптимальным выходом из ситуации становится диета для ускорения обмена веществ, заключающаяся в употреблении продуктов, не требующих значительных энергетических затрат для их переваривания.

Ускорение метаболизма: 10 правил для эффективного похудения

  1. Обязательные завтраки! Пословица: «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» — глаголет истину. Утренний прием пищи запускает процесс обмена веществ на весь последующий день. В то время, как отказ от завтрака не дает проснуться организму до самого обеда. Пища на завтрак должна быть питательной и полноценной, но не слишком сладкой и жирной. Предпочтение следует отдавать белково-углеводным продуктам, медленно выбрасывающим глюкозу в кровь. Правильно подобранный завтрак способен зарядить человека энергией на весь день.
  2. Обильное питье! Ни для кого не секрет, что вода для человека важнее, чем пища. Н2О увлажняет организм изнутри, выводя побочные продукты и активно сжигая лишний жир. Для обеспечения правильного обмена веществ воду следует пить небольшими глотками на протяжении всего дня, не менее 2-х литров в сутки. Первый стакан воды нужно пить утром натощак, остальную жидкость стоит употреблять в любое время и в любом месте.
  3. Дробное питание! Как показывают последние исследования, частое питание небольшими порциями ускоряет метаболизм и обеспечивает потерю веса. В то время, как одновременное употребление большого количества калорий способствует отложению их в виде жира.
  4. Полноценный отдых! Ночной сон играет значительную роль в процессе обмена веществ. Не высыпание, плохое самочувствие, отсутствие аппетита и слабость мышц, способствуют экономии энергии организмом. Именно поэтому, для обеспечения хорошего метаболизма следует отходить ко сну не позднее 11 часов ночи, не на голодный желудок. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
  5. Чередование калорийности! С учетом того, что человеческий организм обладает способностью приспосабливаться к любым изменениям, удержание одного и того же количества калорий длительное время может замедлить метаболизм. Несмотря на необходимый дефицит калорий, организму нужно давать отдыхать. Это значит, что один раз в неделю можно съедать калорийную пищу, что избавит организм от стресса и не даст ему почувствовать недостаток энергии.
  6. Свобода белковой пище! Белки являются неотъемлемой составляющей рациона человека, участвующей в построении его тела. Недостаточное употребление белковой пищи ведет к нарушению баланса питательных веществ, в то время как присутствие белка в рационе отвечает за ускорение метаболизма.
  7. Активный образ жизни! Несмотря на чрезмерную занятость, необходимо стараться уделять время занятиям спорта. Если посещать спортзал и бегать по утрам совсем невмоготу, старайтесь активно двигаться, выполняя домашнюю работу, ходить пешком, не использовать лифт и проявлять физическую активность при любом удобном случае.
  8. Гуд бай вредные привычки! Всем известно, что алкоголь и курение оказывают негативное влияние на организм. Но это еще не все. Помимо значительного содержания ядов, постоянно отравляющих все органы человеческого организма, они также ухудшают метаболизм, угнетают работу центральной нервной системы и снижают выработку тестостерона.
  9. Мышцы в почете! 1 килограмм мышц сжигает за сутки около 100 Ккал, в то время как жировые запасы практически не принимают участия в этом процессе.
  10. Долой стрессы! Стрессов и негативных эмоций следует избегать любой ценой, стараясь находить во всем положительные моменты.

Питание для ускорения метаболизма

Диета для метаболизма основывается на принципах здорового питания, где в пищевом рационе присутствуют в основном полезные продукты, богатые витаминами, микро- и макроэлементами и другими полезными веществами. По своей сути она представляет собой чередование дней ограниченного употребления пищи и дней высокой калорийности рациона. Такой циклический подход в совокупности с правильным набором питательных продуктов, позволяет ускорить метаболизм и привести вес в норму. Дневной рацион должен включать три основных приема пищи и два легких перекуса. Диетологи выделяют ряд продуктов, способных ускорить обмен веществ и обеспечить ускорение процесса потери веса.

Питание для ускорения метаболизма

Продукты для ускорения метаболизма

  • Овсянка, коричневый рис и другие продукты из цельного зерна, содержащие огромное количество полезных веществ и сложных углеводов. Данные продукты ускоряют обмен веществ и наполняют человеческий организм энергией без резкого подъема уровня инсулина в крови. А поскольку инсулин отвечает за удержание жира в организме, их употребление крайне необходимо при похудении.
  • Продукты, содержащие большое количество кальция. Как показывают последние Техасские исследования, люди, употребляющие 1200- 1300 мг. кальция в сутки, избавились от гораздо большего веса, чем те, чей рацион не содержал достаточного количества кальция. Таким образом, кальций ускоряет метаболизм.
  • Какао бобы, содержащие кофеин и усиливающие метаболизм.
  • Любые специи являются прекрасным способом ускорения обмена веществ. По данным канадского исследования, употребление специй позволяет сжигать до 1000 калорий в сутки.
  • Супы дают достаточное насыщение, что препятствует перееданию и ненужным перекусам.
  • Капуста славится высоким содержанием витаминов С, К и А, антиоксидантами и фолиевой кислотой, содержит достаточное количество клетчатки и является лучшим продуктом для детоксикации организма.
  • Зеленый чай.
  • Цитрусовые.
  • Яблоки и груши.
  • Острый перец, увеличивающий метаболизм на 25%.
  • Продукты, содержащие большое количество Омега-3 жирных кислот.
  • Чистая вода.

Помимо данных продуктов, ускорить метаболизм позволяют специальные упражнения.

Отличным способом ускорения обмена веществ является езда на велосипеде, плавание или быстрая ходьба. Всего 30 минут физической активности в день позволит постепенно сбросить лишние килограммы и привести в форму свою фигуру. В повседневной жизни особое внимание следует уделять силовым нагрузкам, позволяющим противостоять потере мышечной массы. В виду того, что мышечная ткань сжигает значительно больше калорий, чем жировая, активные силовые тренировки являются первостепенным фактором в потере веса.

Видео об ускорении обмена веществ

Видео с рассказом о метаболизме человека

Видео о метаболизме

evehealth.ru


Смотрите также