Супер упражнения для уменьшения живота для женщин. Упражнения для уменьшения


Упражнения для уменьшения объема бедер и живота

Упражнения для уменьшенияТоненькая талия, аккуратные стройные бедра – это то, без чего невозможно представить себе красивую фигуру. К сожалению, бедра и талия являются проблемными зонами большинства девушек, и именно здесь хочет что-то подкорректировать почти каждая девушка. Сделать фигуру стройной и красивой помогают правильно подобранные упражнения.

Огромной популярностью пользуются упражнения для уменьшения талии, а также, упражнения для уменьшения объема бедер. Они помогают не только значительно уменьшить объемы, но и улучшить линии фигуры. Кроме того, такие упражнения нагружают и другие мышцы тела, увеличивают силу и выносливость. Регулярное выполнение этих упражнений поможет не только сформировать красивую фигуру, но и значительно улучшить самочувствие.

Упражнения для уменьшения живота

Жировые скопления в области живота - это одна из главных проблем всех женщин и избавиться от них совсем не просто. Если даже удастся похудеть в этой области при помощи диет или альтернативных методов, обычно остается непривлекательная обвисшая кожа. Подтянуть кожу и мышцы помогут только правильно подобранные упражнения для уменьшения живота.

Начинаем выполнять упражнения из исходного положения лежа на полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь нужно начинать поднимать туловище так, чтобы достать локтем к противоположному колену. Такое упражнение отлично подтягивает косые мышцы живота повторять его надо не менее 20-30 раз.

Следующее упражнение выполняется из исходного положения сидя на полу. Спину необходимо держать ровно. Руки вытягиваем вперед. Теперь начинаем медленно поворачивать тело максимально влево, а затем вправо. Повторять необходимо по десять упражнений в одном подходе, количество подходов – 2-3.

Ложимся на бок и опираемся на левую руку. Из этого положения начинаем делать подъемы прямых ног, не менее 10-20 раз. Затем сторону необходимо поменять.

Последнее упражнение выполняем из положения стоя. Ноги ставим на ширине плеч и начинаем делать боковые наклоны вправо и влево. При этом рука должна скользить по бедру.

Регулярное выполнение упражнений для уменьшения живота поможет подтянуть все мышцы. Уменьшится не только живот, но и бока, и талия станет тоненькой и выразительной.

Упражнения для уменьшения бедер

Упражнения для уменьшения бедерБедра - это еще одно «больное» место женщин. Именно здесь с легкостью накапливаются жировые отложения, и появляется целлюлит, а избавиться от них очень непросто. Помогут решить проблему специальные упражнения для уменьшения бедер, которые позволят уменьшить объем этой проблемной зоны и улучшить ее состояние.

Для начала необходимо встать на четвереньки и упереться на согнутые локти. Из такого положения начинаем выполнять подъемы согнутых ног. Бедро необходимо держать параллельно телу, а пятка должна тянуться вверх.

Ложимся животом на пол и вытягиваем руки вперед, слегка приподнимая кончики пальцев. В это время стараемся поднять стопы как можно выше, но колени сгибать нельзя. Тело должно образовать «лодочку». Такое упражнение подтягивает не только бедра, но и живот и спину.

После этого садимся на пол, руки необходимо сомкнуть на затылке, а ноги выпрямить. Теперь постарайтесь «походить» ягодицами. Для начала будет достаточно 2-3 метров, но со временем дистанция должна увеличиваться. Это упражнение сделает ваши бедра стройными, а ягодицы упругими.

Очень многих девушек беспокоит дряблость внутренней стороны бедра. Побороть это неприятное явление поможет следующее упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги. Теперь ноги необходимо начинать разводить в стороны и медленно сводить обратно. Чтобы получить заметный результат, необходимо выполнять не менее 20-ти повторений ежедневно.

Со временем можно начать использовать утяжеления для ног, это сделает упражнения более эффективными и позволит никогда не останавливаться на достигнутом.

Рекомендации для тех, кто хочет уменьшить объемы талии и бедер

Обычно существует конкретная причина увеличения объемов тела. Это может быть переедание, несбалансированное питание или гиподинамия. Поэтому для получения действительно высокого результата, необходимо сначала избавиться от причин проблемы. Очень важно начать питаться правильно и рационально. Количество потребляемой энергии не должно быть выше энергозатрат, а в случае наличия избыточного веса, оно должно быть значительно меньше.

Всем, кто начинает выполнять упражнения для уменьшения объема бедер, талии или других частей тела, необходимо помнить, что выполнять их надо регулярно. Можно заниматься ежедневно или через день, главное, не лениться и не начинать отказываться от тренировок, выискивая сомнительные предлоги.

Перед началом выполнения упражнения для уменьшения талии и бедер, необходимо сделать разминку. В разминке нужно задействовать как можно больше мышц. Можно побегать или выполнить прыжки на скакалке. Также подойдут упражнения на кардиотренажерах. Можно покрутить хулахуп, который отлично разогреет мышцы живота. После тренировки желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Такие упражнения помогут закрепить результат и избавят от боли в мышцах на следующий день.

Если вы решитесь отбросить в сторону лень и желание покушать, и посвятите хоть немного времени упражнениям для уменьшения объемов вашей фигуры, то результат не заставит себя долго ждать. И уже очень скоро вы полюбите свое отражение в зеркале.

pohudanie.net

Упражнения для уменьшения бедер: видео — LadyWow

Чтобы подтянуть свою фигуру, сделать линию талии красивее, а попу более упругой нужно регулярно выполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Сейчас существует сотня разных методик, которые помогают девушкам приблизиться к своей цели, представляем лучшие методики по избавлению от лишних килограмм и размеров.

Разминка

Это действие необходимо делать перед каждой физической нагрузкой, в том числе и перед дыхательной гимнастикой, в противном случае, можно потянуть мышцы и про упражнения забыть на несколько недель. Поэтому становимся к стене, ноги на ширине плеч и делаем следующие движения:

  1. Мах ногой. Со всей силы резко выбрасываем поочередно перед собой ноги, так повторяем несколько раз;
  2. Наклоны. Этим упражнением мы разминаем мышцы бедер, чем готовим их к более серьезным нагрузкам и уменьшениям. Становимся к стене и наклоняемся до упора к полу, наша цель достать рукой до пальцев ноги и сколько получится зафиксировать тело в таком положении, повторить несколько раз;
  3. Приседания. Особенно полезны для создания скульптурной попы-мячика, в день нужно их делать по пятьдесят раз.
  4. Желательно перед занятиями физкультурой сделать массаж.

Гимнастические упражнения

Эта методика является наиболее результативной. Никто и никогда у гимнасток не видел ни целлюлита, ни обвисшей кожи – это все результат физических нагрузок, представляем наглядные тренировки.

1) Ехали медведи на велосипеде. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх. Теперь начинаем крутить воображаемые педали, продолжительность не менее 5 минут, после можно отдохнуть. После каждого выполнения желательно увеличивать время занятия хотя бы на несколько секунд. Для лучшего эффекта не лишним будет проводить обертывание, так кроме подтянутых мышц будет еще и упругая кожа.

2) Ножницы. Это упражнение любимое у всех девочек еще с уроков физкультуры, ну а почему тогда мы про это забыли? Исходное положение на спине, руки за шеей, ноги поднимаем перпендикулярно к телу и начинаем махать ногами «как ножницами». Продолжительность – 5 минут.

Эту методику можно немного подкорректировать и усложнить, для этого сядьте на пол, раздвиньте ноги и начинайте выполнять движения. Сопротивление пола сильнее, чем воздуха,  и чтобы убрать жир с бедер, больше усилий для упражнения. Повторить 30 раз.

3) Перенос тела. Как делать такой перенос? Очень просто, для начала нужно присесть. Вся масса тела находится на одной ноге, вторая вытянута и служит опорой, наша цель на эту опору перенести тело при этом, не задействовав руки. С первого раза может не получиться, но нужно стараться. Для первого сеанса будет достаточно двадцати переносов.4) Ползком. Ну не совсем ползком, в этом упражнении для уменьшения объема бедер и избавления от целлюлита нужно делать следующее: сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и одновременно их передвигая, двигаться вперед. Такая «езда» продолжается не менее 5 минут, желательно делать несколько подходов в день.Комплекс упражнений для уменьшения бедер

Комплекс упражнений для уменьшения бедер

5) Как выполнять неправильный мостик. Про это упражнение ходят легенды, помогает накачать ягодицы и бедра в порядок привести. Все мои знакомые приходили в норму после зимы с его помощью. Делюсь информацией: ложимся на спину и сгибаем в коленях ноги. Поднимаем попу из такого положения как можно выше, и когда достигли этой точки, напрягаем ягодицы, держимся так пару секунд, повторить 15 раз для начала.

Это упражнение для уменьшения бедер и живота широко используется даже после родов, ведь его выполнение не требует никаких специальных навыков, а с его помощью укрепляются не только мышцы ног, но и матки и брюшной полости, талия становится нормальных размеров очень быстро, особенно в совокупности со скипидарными ваннами.

6) Махнем ногой. Ложимся на бок, руки по швам, тело расслаблено. Нужно поднимать ножки как можно выше, стараемся в буквальном смысле слова, достать до потолка. Желательно помимо этого еще и напрягать бедра и ягодицы при поднятии, так динамические упражнения будут работать беспрерывно. Выполнять от 5 до 10 минут.

7) Прыжки. Может это и звучит банально, но при помощи прыжков можно легко и быстро убрать лишние сантиметры на бедрах. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на боку, глубоко вдыхаем-выдыхаем и начинаем прыгать. Нам нужно сделать не менее 200 прыжков, после чего можно отдохнуть. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и ног (икры и внутреннюю сторону бедра), его рекомендуется чередовать с упражнениями при помощи обруча.

8 ) Выпадаем. Еще одно упражнение из школьной программы, его часто используют при тренировке футболистов и хоккеистов. Нужно встать на низкий старт, как при беге, но одну ногу вынести перед собой, она служит опорой. Наша цель – сделать резкий выпад вперед при этом не прикоснуться к полу коленями. Упражнение сложное для правильного выполнения с первого раза, но со временем все получится.

Для достижения лучшего эффекта нужно взять в руки гантели или просто две пол-литровые бутылки с водой. Повторить не меньше 30 раз.

9) Полет бабочки. Самое сложное упражнение из всех вышеперечисленных, но довольно эффективное, его выполнение не только уменьшит объем бедер, но и укрепит в целом ноги, улучшит кровообращение.

Ложимся на живот, и прижимаем подбородок  полу, дома самой упражнение сначала будет сделать трудно, поэтому попросите близких о помощи. Очень важно не отрывать в процессе подбородок от пола и не поднимать голову. После того как легли и удобно устроились, нужно поднять обе руки вверх и вместе с ними правую ногу. Зафиксируйте тело в этом положении, подождите 10 секунд, опустите. Теперь повторяем тоже самое, но с левой ногой. Выполнять 20 раз.

10) Махаем ногами. Это упражнение сроду того, что мы выполняли при разминке, единственное отличие – положение лежа. Ложимся на спину и выбрасываем ноги вверх, его нужно выполнять в максимально быстром темпе, столько, сколько сможете, понятно, чем больше – тем лучше. Руки все это время находятся параллельно телу на полу, их нельзя поднимать, так же, как и шею.

Маленькие секреты для быстрого уменьшения объема бедер:

  1. Гимнастика для уменьшения бедерГимнастика для уменьшения бедерМы дали рекомендации для минимальной физической подготовки. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. После упражнений в мышцах ног должно чувствоваться напряжение. Поэтому если его нет, то нужно увеличить количество раз, время продолжительности или подходов;
  2. Перед упражнениями нельзя кушать, так нарушится работа кишечника, также нельзя принимать пищу и после упражнений, только спустя 2 часа, иначе калории усвояться слишком быстро и в занятиях физкультурой не будет смысла. Исключение только одно – кефир для похудения;
  3. Позаботитесь о музыке, ничто так не поднимает настроение и боевой дух, как правильно подобранное музыкальное сопровождение;
  4. Делайте максимальное количество подходов день и пейте много жидкости, как советуется в похудении при помощи воды.

Упражнения для тренажерного зала

Делать упражнения для уменьшения бедер и живота в тренажерном зале многим легче, чем дома, это обусловлено несколькими факторами:

  • наличие тренера, который подбадривает и задает темп;
  • в зале можно найти много людей, которые своим упорством пробуждают честолюбие и рвение к цели;
  • тренажеры создают впечатление более качественного результата;
  • с помощью консультанта легче определить, какие упражнения для бедер нужно делать именно Вам;
  • при помощи графика занятий вырабатывается дисциплинированность, если сказать по-другому, то наш менталитет устроен просто: я заплатила – значит нужно как можно больше успеть сделать.

Физические упражнения на тренажерах

Велосипед работает для усиления внутренних мышц бедра, а также икр и ягодиц. Изначально, для новичков его настройки более щадящие и минимальные. С увеличением опыта нужно увеличивать и настройки.

Бег, как и сауна для похудения, очень полезен для поднятия тонуса и уменьшения объема живота и бедер. Есть стереотип, что из-за бега перекачиваются мышцы попы, и она становится большой и совсем не сексуальной, это неправда. Объем нижней части тела увеличивается из-за большого наличия булочек в рационе, а не от беговых упражнений, поэтому утром бегаем по стадиону, а днем – на беговой дорожке.

Самые эффективные и в тоже время простые упражнения для уменьшения бедер, ягодиц и талии в картинках и видео представлены на силовых тренажерах. Это машины нового поколения, которые работают с группами мышц, к ним относятся известные Leg Magic (который, кстати, и дома не будет лишним), и Leg Trainer. Эти агрегаты небольшого размера, и места много в квартире не займут, да и цена не кусается. Они знамениты своей способностью делать идеальную внутреннюю линию бедра и уменьшением их в объеме.

Читайте также статьи по теме:

ОЦЕНИ СТАТЬЮ: Загрузка...

Дата публикации: 2013-05-30 | Как похудеть

www.ladywow.ru

Упражнения для уменьшения бедер: простые эффективные комплексы

Упражнения для уменьшения бедер

Упражнения для уменьшения бедер можно без проблем выполнять в домашних условиях. Единственное, что может этому воспрепятствовать – недостаточная самоорганизация.

Все, что нужно – немного свободного места на полу.

Комплекс упражнений «на боку»

Комплекс упражнений «на боку»

  • Упражнение первое

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги вытянуты в одну линию, продолжающую линию тела, правая рука стоит на локте и подпирает голову, левая рука полусогнута и выставлена вперед для опоры. Таз не заваливается ни вперед, ни назад. На левом боку – аналогично.

Выполнение упражнения: на вдохе поднимаем абсолютно прямую левую ногу максимально высоко. На выдохе ногу опускаем, но не кладем ее, не расслабляем. Стабилизировать тело помогает втянутый живот. Упражнение не только уменьшает объем бедер и борется с целлюлитом, но и растягивает внутреннюю поверхность бедра. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.

Количество повторений:  не менее 10 для каждой ноги.

  • Упражнение второе

Исходное положение: такое же, как и в первом упражнении, только нижняя нога слегка согнута в колене, а верхняя держится на весу.

Выполнение упражнения: сохраняя верхнюю ногу вытянутой, описываем носочком круги сначала по-, а затем против часовой стрелки. Не заваливаем таз. Особенно сильное напряжение должно ощущаться на внешней поверхности бедра рабочей ноги. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.

Количество повторений:  не менее 20 в каждую сторону для каждой ноги.

  • Упражнение третье

Исходное положение: такое, как в первом упражнении.

Выполнение упражнения: на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Во время данного упражнения прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. Для второй ноги – аналогично.

Количество повторений:  не менее 20 для каждой ноги.

  • Упражнение четвертое

Это упражнение совмещает первое и третье.

Исходное положение: такое, как в первом упражнении.

Выполнение упражнения: на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом, а затем поднимаем вверх. На выдохе опускаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Получается как бы полукруг. Аналогично для второй ноги.

Количество повторений:  не менее 10 для каждой ноги.

Простой комплекс из трех упражнений

Эти упражнения разработал интерконтинентальный чемпион по боксу специально для своей любимой жены. Весь комплекс состоит из трех простых упражнений и не имеет противопоказаний к выполнению, он разрешен даже во время беременности при условии ее нормального течения. Среди «побочных» эффектов отмечается укрепление мышц пресса, спины и таза. Так что упражнения будут полезны не только для женщин, но и для мужчин.

Результат будет заметен уже после двух недель регулярных тренировок.

Упражнение первое

  • Упражнение первое

Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены вместе, лежат на полу и максимально вытянуты, прямые руки сцеплены между собой и лежат на полу над головой.

Выполнение упражнения: на вдохе перекатываемся на правый бок, на выдохе возвращаемся на спину, на вдохе перекатываемся на левый бок, на выдохе возвращаемся на спину. Во время выполнения упражнения напрягаем мышцы живота и таза.

Количество повторений: 30 поворотов влево, 30 вправо.

Упражнение второе

  • Упражнение второе

Исходное положение: лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты.

Выполнение упражнения: на вдохе выводим верхнюю ногу вперед, на выдохе возвращаем в исходное положение, но уже не кладем ее, а держим на весу, затем на вдохе поднимаем вверх, на выдохе возвращаем, не расслабляя. Начинаем медленно, постепенно наращивая темп по мере разогрева мышц.

Количество повторений: 30 на одном боку, 30 на другом.

Упражнение третье

  • Упражнение третье

Исходное положение: лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты, верхняя нога чуть приподнята вверх.

Выполнение упражнения: та нога, что находится на весу, очерчивает круги сначала по-, а затем против часовой стрелки.

Количество повторений: 30 кругов по- и 30 против часовой стрелки для каждой ноги, то есть всего 120 кругов.

Весь комплекс в среднем занимает всего 15 минут.

Заключение

Существуют и другие упражнения для уменьшения объема бедер, их множество. Чередование различных комплексов – отличный способ разнообразить тренировки.

Любой комплекс упражнений следует выполнять через день, чередуя с упражнениями на другие группы мышц (руки, пресс, грудь и т.д.), чтобы мышцы успели отдохнуть.

А добиться лучшего результата поможет персональная диета (правильное питание) и косметические процедуры, такие как ручной или аппаратный массаж, обертывание и другие.

stanmolod.ru

как и какие именно выполнять

Сегодня сайт Кошечка.ру раскроет тебе секрет того, как превратить свои ягодицы в настоящее произведение искусства! Разумеется, красивой девушки должно быть много, однако эта фраза едва ли относится к её ягодицам. Попка любой уважающей себя барышни должна быть её главной гордостью. Подтянутой и ухоженной гордостью, если точнее. И потому упражнения для уменьшения ягодиц и бедер обязательно должны входить в программу твоей ежедневной зарядки. Разве может быть жалко дополнительных 10 минут, потраченных на самосовершенствование? А результат твоих усилий, можешь поверить, будет просто ошеломительным!

Уменьшение vs увеличение  ягодиц

Однако случается и так, что девушка, задумавшая сделать свои ягодицы меньше, добивается совершенно обратного эффекта: да, мышцы приобретают упругость и подтянутость, однако формы становятся ещё более заметными и округлыми.

Упражнения для уменьшения ягодиц и бёдер будут эффективными лишь в том случае, если ты будешь выполнять их в достаточно быстром темпе, а не делать упор на силовую нагрузку. Таким образом, жиры будут сжигаться, а мышцы – подтягиваться и укрепляться, а не наращиваться.

Если же ты, наоборот, жаждешь не избавиться от лишних сантиметров, а нарастить дополнительные, то упражнения для увеличения ягодиц от ko6e4ka.ru тебе в этом помогут!

Уменьшаем попу: комплекс упражнений

Каждое из них должно выполняться от 8 до 15 раз. Акцентируй внимание на положении тела и на работе мышц бедер и ягодиц. Если ты явственно чувствуешь их напряжение – значит, делаешь всё абсолютно правильно. Если же упражнение кажется тебе чересчур лёгким, попробуй проверить правильность его выполнения.

  • Лёжа на спине, разведи руки в стороны, подняв ноги вверх и вытянув носки к потолку. Опусти правую ногу в сторону на пол, затем положи на неё левую. Не отрывай руки от пола! Повтори то же самое для левой ноги.
  • Ляг на спину, согнув обе ноги в коленях и расположив ступни на полу параллельно друг другу. Расставь руки в стороны. Опираясь на плечи, оторви напряжённые ягодицы от пола. Старайся держать спину прямой. Ты добьёшься ещё лучших результатов, если при выполнении этого упражнения для уменьшения и подтяжки ягодиц будешь задерживаться в данном положении на несколько секунд.
  • Перевернись на правый бок. Согни правую руку в локте, а левую зафиксируй на талии. Согнув в колене правую ногу, выпрями левую и подними её вверх под прямым углом. Выполняй ею круговые движения, постепенно ускоряясь. Чем выше темп – тем больше эффективность упражнения для укрепления и уменьшения ягодиц! Перевернувшись, смени ногу и повтори упражнение уже для неё.
  • Лёжа на правом боку, обопрись на согнутую в локте правую руку. Левую оставь на талии. Держа ноги прямыми, поднимай туловище как можно выше. Сделай несколько подходов, затем смени бок и выполни аналогичные действия.

  • Ляг на живот, обопрись о пол подбородком и вытяни руки параллельно туловищу. Подними руки вместе с левой ногой вверх на вдохе, затем верни в исходное положение – уже на выдохе. Выполнив необходимое число повторений, смени ногу. В идеале со временем ты должна будешь поднимать ноги одновременно.
  • Отличное упражнение для быстрого уменьшения ягодиц, которое эффективно укрепит не только ягодичную мышцу, но и мышцы твоих икр. Поднимись на носки и иди вперёд мелкими шажками. Ноги должны быть максимально прямыми. Количество шагов должно начинаться от 70.
  • Пожалуй, сперва это упражнение может показаться тебе чересчур трудным, но более эффективного упражнения для уменьшения ягодицне найти. Сядь на пол, выпрями позвоночник и соедини ноги. Наклонись вправо и обопрись на полусогнутые руки, одновременно выполнив ногами вертикальные ножницы. Повтори 5-10 раз для каждой из сторон.

Боль в мышцах после упражнений

Естественно, после усиленной работы мышцам будут необходимы отдых и восстановление. Но это порой ведёт к не самым приятным последствиям: ощутимой боли после усиленных тренировок не избежать. Кстати, боль эта скорее во благо: она показывает, что упражнения, выполненные для уменьшения ягодиц, не прошли даром и принесут хороший результат.

Однако едва ли ты принадлежишь к числу мазохисток, потому придётся искать способы борьбы с этой болью. Отличным вариантом будет горячая ванна. Расслабься в ней на минут 10-15 – и новые силы вкупе с отличным самочувствием тебе обеспечены. Кстати, можешь добавить в воду соль или пару капель эфирного масла. Такая ванна не только поспособствует релаксации мышц, но и придаст твоей  коже упругость и мягкость.

И последнее. Какой бы ни была твоя цель, помни: все изменения в твоей фигуре – как в сторону совершенства, так и в обратную – зависят исключительно от тебя и твоего желания. А в остальном ты смело можешь положиться на упражнения для уменьшения ягодиц, и успех обеспечен!

Автор – Селявко Мария, ko6e4ka.ru — сайт для влюбленных... в себя!

www.ko6e4ka.ru

Упражнения для уменьшения живота, икр и ягодиц

Упражнения для уменьшенияКаждая женщина мечтает об идеальной, стройной фигуре. Для достижения заветной цели большинству необходимо любыми способами уменьшить тело в объемах. Это можно сделать как при помощи правильного питания, так и выполняя специальные упражнения для уменьшения. Однако оптимального результата можно достичь только в том случае, если сочетать эти два вида похудения и улучшения фигуры.

В данной статье будет приведен комплекс упражнений, нацеленных на уменьшение определенных проблемных частей тела: тех, которые сложнее всего поддаются тренировке и корректированию. При правильном подходе вы сможете очень быстро избавиться от лишних сантиметров и получить более стройную, привлекательную фигуру.

Упражнения для уменьшения живота

Живот является одной из самых проблемных зон женского тела. Именно на нем и бедрах зачастую скапливается лишний жир, делая фигуру бесформенной и дряблой. Чтобы сделать его плоским и привлекательным, необходимо регулярно выполнять упражнения для уменьшения живота. Но одной тренировки недостаточно: следует также полностью исключить из своего рациона жирное, мучное, копченое, слишком соленое и сладкое.

Любые упражнения в первую очередь рассчитаны на тренировку мышц пресса. Но не рекомендуется сразу же налегать на подобные физические упражнения, так как они развивают мышцы, вследствие чего живот может даже увеличиться в объемах. Но при правильной дозировке нагрузок те же самые упражнения будут способствовать сжиганию жировой прослойки.

Представляем вашему вниманию основные упражнения для уменьшения живота:

  1. Ножницы. Это упражнение направлено на проработку мышц нижнего пресса, но сочетая его с правильным дыханием, вы добьетесь еще и сгорания жировых отложений. Итак, ложимся на пол, плечи и поясница плотно прижаты к полу. Руки лежат вдоль туловища, ноги прямые, носки вытянуты. Задерживаем дыхание и поднимаем ноги на расстояние 10-15 см от пола. Начинаем делать ими скрещивающие движения. Достаточно будет продержаться 8-10 секунд, после чего опускайте ноги и делайте вдох. Повторить упражнение необходимо 4-5 раз.
  2. Прогибы. Это упражнение для уменьшения жировой прослойки выполняется посредством притягивания живота к спине. Опускаемся на колени, ладонями упираемся в пол. Прижимаем голову к груди и максимально прогибаем спину вверх. В верхней точке задерживаемся на 10 секунд, при этом сильно напрягаем мышцы пресса. Возвращаемся в исходное положение. Выполнить рекомендуется 3-4 раза, чтобы результат закрепился.
  3. Хорошее упражнение для уменьшения живота – втягивание.  Встаем прямо, руки опускаем свободно вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На выдохе наклоняем корпус вперед на 45 градусов, максимально прижимаем живот к спине. Руки кладем на бедра. Задерживаемся в этом положении настолько, насколько хватит дыхания, после чего возвращаемся в исходную позицию. Выполнять нужно 3-4 раза без перерывов.

Для того чтобы подтянуть живот, необходимо постоянно его втягивать. Сначала это будет непривычно и даже трудно. Со временем вы привыкнете к такому положению мышц и будете чувствовать себя свободно и расслаблено, даже втягивая живот.

Упражнения для уменьшения икр в объемах

Если животу, чтобы быть красивым, обычно мешает жировая прослойка, то с икрами все намного сложнее. Их объемы зависят от конституции тела, однако не стоит думать, что справиться с этой проблемой нельзя. Приведенные упражнения для уменьшения икр помогут избавиться от лишних сантиметров  в этой области за счет укрепления икроножных мышц.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно поставить на пояс. На вдохе поднимитесь на носки, не слишком высоко, на выдохе опуститесь. Делайте упражнение быстро и ритмично на протяжении двух минут.
  2. Еще одно подобное упражнение для уменьшения икр. В этом же положении разворачиваем носочки вовнутрь и начинаем подниматься на пальчики. 
  3. Теперь поднимаем одну ногу и сгибаем ее в колене, перенося вес на опорную ногу. Начинаем подниматься на носочек опорной ноги. Сделать нужно 50 раз, потом ногу поменять.
  4. Приседания. Их не стоит делать слишком глубокими, но опускаясь, напрягайте ноги и бедра. Спина удерживается ровной. Первые 15 раз приседайте на всю стопу, следующие 15 – только на носочки.
  5. Садимся на колени, ягодицы опускаем на пятки. Начинаем переносить вес с одной ноги на другую. Сделайте как можно больше повторов.

Иногда недостаточно выполнять упражнения для уменьшения икр, так как эта проблема вызвана лишним весом, чрезмерно тренированными икрами или отечностью. Чтобы снять отек, необходимо употреблять как можно меньше соленой и жирной пищи, а против перекачанных мышц отличным средством являются специальные упражнения для уменьшения мышц.

Тренировка ягодиц

Упражнения для уменьшения объема ягодицДля достижения идеальной фигуры нам осталось выполнить упражнения для уменьшения объема ягодиц. Наилучший результат они принесут в сочетании с активным образом жизни и сменой системы питания.

Выбирая упражнения для уменьшения объема ягодиц, следует избегать силовых нагрузок, то есть не использовать отягощения. В противном случае мышцы, а следовательно и ягодицы, увеличатся в объеме.

  1. Садимся на правый бок, правая нога прямая. Руки ставим на пол для опоры. Теперь переносим левую ногу через правую так, чтобы левым коленом коснуться пола. Делаем подряд 10 повторов и затем меняем сторону.
  2. Ложимся на спину, руки в стороны. Колени сгибаем, ноги стоят рядом. Ваша задача склонять ноги попеременно в каждую сторону. Следует выполнить не менее 40 повторов.
  3. Еще одно упражнение для уменьшения ягодиц – встаем на колени, прямые руки перед собой. Теперь приседаем попеременно то на одно, то на другое бедро. Выполнить 40 раз.

Эффективными упражнениями для уменьшения объема ягодиц считаются также приседания, разнообразные махи и ножницы. Но эти упражнения для уменьшения в первую очередь рассчитаны на подтягивание мышц. 

pohudeyka.net

Упражнения для уменьшения живота; для женщин и не только

Если я спрошу вас: “Как убрать животик?”, то услышу в ответ: “Надо качать пресс”. Об этом твердят на ТВ и в интернете. Но я скажу вам: “Это не так!”.А как? Какие еще существуют упражнения для уменьшения живота для женщин? Давайте разбираться.

Комплексный удар по жиру на животе

К сожалению, а быть может и к счастью, согнать жир только с живота и боков невозможно. Лишние отложения уходят равномерно со всех частей тела. И даже если ежедневно усердно качать пресс, жир никуда не денется. Появятся кубики, но будут тщательно замаскированы жировой прослойкой.

Чтобы скидывать лишние килограммы, подойдите к решению задачи комплексно.

  • Наладьте правильное питание. То, о чем твердят спортивные специалисты, тренеры, диетологи и врачи. Не лишайте себя полностью пищи, не сидите на строгой диете. Кушайте дробно (5-6 раз в день). Кушайте легкую пищу. Постарайтесь есть больше белковой пищи и исключить из рациона вредные жиры и быстрые углеводы. Пейте воду. Не менее 1,5 — 2 л. в день. Не злоупотребляйте алкоголем. Это позволит не только привести в форму фигуру. Правильное питание изменит общее физическое состояние
  • Проводите кардиотренировки. Во время кардиозанятий лучше всего сжигаются жировые излишки. К кардио относится аэробика, бег, велосипедные прогулки, лыжи, коньки и другие занятия, которые требуют высоких затрат энергии. С помощью аэробных занятий убирается жировая складка на животике. Заодно лишние килограммы уйдут и в других местах
  • Выполняйте силовые упражнения. Конечно, желательно делать комплекс тренингов, прорабатывая проблемные зоны. Но если вас волнует только зона живота, делайте акцент на тренировке пресса. Таких упражнений придумано немало. В разных вариантах нагрузка распределяется на конкретные группы мускулов: прямые мышцы верхнего или нижнего пресса и косые мышцы живота. Совершая разные нагрузки за одну тренировку, можете убрать живот и сделать изящную талию

Причины появления брюшного жира разные:

  1. Малоподвижный образ жизни (что неудивительно в мире технологий)
  2. Несбалансированное питание
  3. Гормональные взрывы (характерно после родов и для женщин за 50)
  4. И нарушение обменных процессов

А зачастую сразу несколько из этих причин вызывают набор веса. Поэтому и борьба необходима комплексная. Если вы будете выполнять только одно правило, нужного эффекта не получится. Вы накачаете мышцы, занимаясь на тренажерах, но не сгоните жир. Вы можете питаться правильно, но без силовых нагрузок фигура будет дряблой и худой.

Виды упражнений

Вот порой смотрим мы на прекрасных девушек в купальниках на фото и видео в интернете. И думаем: “Как же сделать такой же плоский и красивый живот?” Чтобы проработать его рельеф используйте комплексы упражнений. А преимущество тренировок на пресс в том, что большинство из них доступны в домашних условиях. Для них не требуется специального оборудования.

Не забывайте, что тренировку надо начинать с разминки. Разогрейтесь и подготовьтесь к работе. Для этого пробегитесь в течении 5-7 минут, а затем выполните растяжку.

    • Классические скручивания. Лягте на спину, лопатки прижмите, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе медленно опускайте. Прочувствуйте работу мышц. Не помогайте себе руками, уберите их за голову или скрестите на плечах
    • Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе оторвите таз от пола. Прочувствуйте работу брюшной мускулатуры

  • Косые скручивания. Также из положения лежа на спине. Руки за головой. Тянитесь локтем к противоположному колену. Вариаций существует несколько. Например, закинуть одну ногу на другую, или согнуть ноги до угла 90 градусов

Девушкам не стоит налегать на боковые скручивания. Они испортят талию

  • Велосипед. А это знакомо с детства. Лежа на полу и скрестив руки за головой поочередно тянитесь локтем к противоположному колену
  • Подъемы ног. Исходное положение, как и в предыдущих. Поднимайте прямые ноги и затем медленно опускайте к полу. Полностью опускать не нужно. Похожий вариант — при опускании делать “ножницы” ногами
  • Планка. Быстро набирает популярность, так как работает целый комплекс мышц. Это упражнение статичное. Туловище соприкасается с полом предплечьями и пальцами ног. Напрягите живот, займите устойчивую точку. Стойте в таком положении 30 секунд. Постепенно время можно прибавлять

В тренажерном зале доступно специальное спортивное оборудование. Это позволит разнообразить занятия. В результате мускулатура не будет успевать привыкать к той или иной нагрузке. Эффективность повысится.

  • Подъем ног на турнике. Ноги можно поднимать и прямые, и согнутые. Также есть вариант делать на специальном тренажере, зафиксировав спину
  • Скручивания на фитболе. Лягте спиной на фитбол, ногами упритесь в пол. Зафиксируйте тело так, чтобы оно не качалось на шаре. Поднимайте корпус вверх и медленно опускайте
  •  Занятие с роллом. Воспользуйтесь специальным роллом. Упор ногами сделайте на коленях, стопы поднимите вверх, руки на ролле чуть дальше ширины плеч. Отталкивайте ролл от себя, затем медленно возвращайтесь в исходное положение

Помимо этого, существуют и другие специальные тренажеры. Например, наклонная скамья, на которой можно поднимать корпус. Проконсультируйтесь у тренера как правильно использовать тот или иной тренажер.

Качайте пресс правильно

Прочитав написанное выше, вы подумаете: “Проще пареной репы”. Но и здесь требуется техника выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, чтобы получить эффект и избежать травм, соблюдайте следующие правила:

  • Не посвящайте прессу по часу в день. Достаточно 20 минут за занятие. Новичкам и того меньше. Лучше посвятите остальное время кардио и другим силовым нагрузкам
  • Начинайте занятия с нескольких подходов и постепенно увеличивайте количество. Не нужно с первого же раза доводить себя до изнеможения
  • Не забывайте о дыхании. Контролируйте его и не задерживайте. Усилие делайте на выдохе, возвращайтесь в исходное положение плавно на вдохе
  • Прижимайте поясницу к полу (или тренажеру). Это уменьшит амплитуду подъема и будет работать нужная мускулатура
  • Не фиксируйте ноги. Не подпихивайте их под диван и не просите мужа подержать. Не надо садиться, цепляясь ногами. Так вы включаете в работу тазобедренные суставы — а это нам не нужно

Как видите, правила не так сложны. Стоит проконтролировать себя пару раз и дальше будете механически использовать правильную технику. Проверяйте себя в зеркале, просите помощи у тренера. Ваши стремления окупятся в короткие сроки. А я буду поддерживать вас в этом. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. Всего хорошего!

blabla-blog.ru

Упражнения для уменьшения ягодиц

Упражнения для уменьшения ягодиц

Большие ягодицы – проблема многих женщин на планете. Так устроен женский организм, что жировые отложения появляются на самых привлекательных и аппетитных местах. Не удивительно, почему перед каждой дамой рано или поздно встает вопрос о том, чтобы придать форму своей пятой точке и избавить ее от лишних килограммов. Физкультура – одно из самых эффективных способов добиться этой цели и надежно закрепить эффект. Сегодня мы расскажем, какие упражнения для уменьшения ягодиц являются эффективными в домашних условиях для достижения максимального результата.

Упражнения в положении стоя

Качать ягодицы можно в трех основных положениях: стоя, лежа и сидя, что позволяет выбрать выгодную альтернативу и хорошо растянуть мышцы перед тем, как осваивать более сложные упражнения. Некоторые из упражнений в позиции «стоя» удобны тем, что их можно делать в процессе выполнения домашних дел: глажки белья, мытья посуды, чистки мебели и т.д. Внимательно ознакомьтесь с ними и возьмите себе « на заметку»:

  • Встаньте прямо, держа спину прямой и напряженной. Сделайте выпад назад левой ногой. Поднимите ногу вверх. Обратите внимание, что вверх должны тянуться и стопа, и бедро. Если упражнение выполняется правильно, Вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы и участки задней части бедра. Встаньте прямо, оставив левую ногу «на весу». Повторите упражнение 20 раз для каждой ноги;
  • Встав прямо, отведите правую ногу назад. Вытягивайте ногу как можно выше, делая так, чтобы носок при выполнении упражнения смотрел вниз. Сжав ягодицы, создайте напряжение в области таза. В этой позиции досчитайте до 10-ти и опустите конечность. Проделайте по 3 сета для каждой ноги;
  • Выпрямившись, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте широкий выпад вперед, присев на левую ногу. Проделайте по 15 пружинящих движений для каждой ноги.

Упражнения для уменьшения ягодиц в положении сидя

Несколько простых, как нам показалось, упражнений позволят Вам уменьшить размер ягодиц. Опробуйте их:

  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Положите перед собой правую ногу. Левую ногу немного отведите назад. Для удержания равновесия можно опереться на кисти рук. Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Плавно поднимайте вверх левую ногу, задержав ее в высшей точке на 4-5 секунд. Медленно опустите ногу, не ставя ее на пол, и продолжайте упражнение. Проделайте по 20 подъемов для каждой ноги;
  • Сев на пол, согните правую ногу. Выпрямляйте левую ногу, подаваясь корпусом вперед и удерживаясь на локтях. Коснитесь грудью правого бедра и замрите на 30 секунд, чувствуя напряжение в мышцах. Сменив ноги, повторите упражнение;
  • Садитесь на пол. Вытяните ноги перед собой, держа спину прямо. Перемещайтесь вперед, по очереди поднимая и переставляя то левую, то правую ягодицы. Это упражнение лучше всего разбивает жировые скопления на пятой точке.

Упражнения в положении лежа

Третьим шагом к красивым и привлекательным ягодицам являются упражнения, выполняемые в положении лежа:

  • Ложитесь на спину. Разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Ладони должны смотреть вниз. Поднимайте бедра вверх, чувствуя напряжение мышц. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Плавно возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз;
  • В положении лежа на спине согните ноги и положите стопы на пол, уперевшись пятками. Левую ногу положите на правую, напрягая пресс, поднимайте ягодицы как можно выше. Повторите 15 раз;
  • Лежа на спине, соедините ноги вместе. Руки протяните параллельно положению корпуса. Сделав глубокий вдох, резким движением поднимите одну ногу и протяните вторую. Со стороны упражнение будет выглядеть так, будто Вы делаете усилия для того, чтобы дотянуться пальцами рук до носка ноги. Вернувшись в исходную позицию, поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Уменьшить ягодицы в объеме, сделать их подтянутыми и упругими совсем не сложно, если начать делать упражнения прямо сейчас. Не ленитесь нагружать себя домашними тренировками каждый день и тогда ягодицы заметно сократятся в объеме.

Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

odnatakaya.ru


Смотрите также