6 лучших упражнений на восстановление осанки. Упражнения для укрепления мышц спины для улучшения осанки


Упражнения на восстановление осанки

Комплекс простых упражнений для улучшения осанки

 

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправить дефекты осанки помогут нижеприведенные упражнения, которые следует выполнять 2-3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.  Упражнения на восстановление осанки следует выполнять в течение 3-4 недель. 

Простые упражнения для улучшения осанки

Упражнение 1. 

Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти - туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться). 

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) - от 60 секунд до 2-3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно произвольно. Закончив "стояние у стены", пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Пройдите с хорошей осанкой, как будто бы так же стоите у стены. Дышите произвольно. 

В течение дня - стоя, сидя - шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение 2. 

Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть, втянув живот во второй половине выдоха. 

Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. а) Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять повторить позу, показанную на рисунке. И так 6-8 раз подряд. 

Упражнение 3. 

Сесть между пяток, как изображено на рис. б), руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6-8-12 раз. 

Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.   

Упражнение 4. 

Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рис. в) Каждые 5-10 секунд надо менять положение рук. Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно. 

Простые упражнения для улучшения осанки

Упражнение 5.

Сидя на коврике, как показано на рис. г) (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать произвольно, неглубоко.

Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20-30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.  Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса.

Простые упражнения для улучшения осанки

Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это приводит к тому, что органы брюшной полости как бы "вываливаются" наружу - образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же, и жир чаще всего откладывается именно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо, наряду с выполнением описанных выше упражнений, специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы. Простые упражнения для улучшения осанкиУпражнение 6.

На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага - выдох, сильно подтягивая живот - от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем - и до 60. 

Кроме укрепления мышц живота это упражнение оказывает прекрасный мягкий массаж органам, расположенным в брюшной полости, активизирует перистальтику. Такое упражнение весьма полезно страдающим запорами и плохим пищеварением. опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Эффективные упражнения для укрепления спины и улучшения осанки

Многие люди, стремящиеся иметь красивый подтянутый силуэт фигуры, забывают об очень важном моменте — о правильной осанке. Сутулость, сгорбленность, чрезмерный прогиб в поясничном отделе — все это может свести на нет результаты упорных упражнений в фитнес-зале. Поэтому очень важно проводить специальные тренировки для улучшения состояния позвоночника и спины в целом. В данной статье мы предлагаем вам рассмотреть домашний комплекс упражнений, предназначенный для исправления осанки. Также мы разберем силовые упражнения для спины, выполняемые в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для дома

Комплекс упражнений для дома

Если у вас нет возможности регулярно посещать фитнес-зал, предлагаем освоить представленный ниже домашний комплекс упражнений.

  • Наклоны к стопе.

Поставьте стопу пяткой на любой устойчивый предмет мебели, например, на низкий табурет или подставку для обуви. Расправьте колено. Затем, удерживая спину ровно, медленно наклонитесь к стопе и постарайтесь коснуться ее руками. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем поменяйте стопы и повторите наклон. Выполните по 10 повторений на каждую ногу;

  • Протяжка на четвереньках.

Упритесь в пол коленями и ладонями. Выпрямите позвоночник. Затем, глубоко вдыхая, вытяните вперед руку. Одновременно с этим распрямите назад противоположную ногу. Постарайтесь максимально растянуть позвоночник за счет вытянутых конечностей. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем смените конечности и повторите протяжку. Сделайте 20 вытягиваний;

Сидя на ягодицах, заведите руки назад и уприте ладони в пол. Затем согните коленные суставы под прямым углом и поднимите тело вверх. Руки прямые, бедра и спина — параллельны полу. Расслабьте шею и опустите голову. Удерживайте поясницу прямо в течение 1 минуты. Повторите упражнение 3 раза;

  • Кошачьи прогибы.

Встаньте на четвереньки. Начните плавно скруглять позвоночник. В верхней точке задержитесь на пару секунд, а затем, так же медленно, прогните поясницу вниз. Снова сделайте паузу и повторите движения. Растягивайте позвоночник в течение 2-х минут;

  • Легкие подъемы.

Лягте на спину, ноги слегка согните и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль боков. Начните выполнять медленные подъемы плечевого пояса. От пола отрываются только лопатки, весь остальной позвоночник остается прижатым к его поверхности. Сделайте 2 подхода по 15 подъемов;

Лягте лицом вниз. Сведите ноги вместе. Ладони уприте в пол немного дальше линии головы. Затем, глубоко вдыхая, распрямите локти и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы таз остался прижатым к полу. Расслабьте шею и откиньте голову назад. Удерживайте такую позу в течение 1 минуты. Повторите упражнение 3 раза;

  • Боковые подъемы.

Лягте на бок. Слегка приподнимите плечевой пояс и заведите кисти рук за голову. Из этого положения выполняйте медленные подъемы и опускания корпуса. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

При выполнении представленного комплекса упражнений следите за своим состоянием. Движения должны сопровождаться терпимым растяжением в мышцах. Если испытываете боль — прекратите занятие. Для расслабления спины после тренировки рекомендуется принять горячую ванну.

Упражнения для спины в фитнес-зале

Упражнения для спины в фитнес-зале

Для укрепления мышц и связок, окружающих позвоночник, рекомендуется выполнять силовые упражнения для спины.

  • Становая тяга.

Подберите оптимальный вес штанги. Расставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Удерживая спину прямо, опустите таз и возьмитесь руками за штангу. Глубоко вдыхая, напрягите мышцы ног и медленно поднимитесь в вертикальное положение. В верхней точке отведите назад плечевые суставы и слегка прогните вперед грудную клетку. Затем, удерживая спину ровно, медленно опустите штангу к полу. Выполните 3 подхода по 12 повторений;

  • Тяга на нижнем блоке к поясу.

Сядьте на скамью блочного тренажера, стопы ног плотно уприте в платформы. Возьмите в руки широкий гриф, закрепленный тросом к нижнему блоку. Слегка прогните поясницу. Удерживая позвоночник ровно, отклонитесь назад на 15-20° и усилием рук подтяните гриф к поясу. В крайней точке акцентируйте внимание на широчайших мышцах спины. Задержитесь на пару секунд, затем плавно расправьте руки и отведите гриф вперед. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 раз;

  • Подтягивания с широкой постановкой рук.

Для их выполнения рекомендуется использовать специальные кистевые лямки. Они помогут ладоням не соскользнуть с турника. Итак, возьмитесь плотно за широкую перекладину и расправьте локти. Из положения свободного виса напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь к турнику. Выполните 3 подхода на максимум повторений;

  • Развороты с грифом на плечах.

Возьмите короткий гриф, заведите его за голову и прижмите к плечам. Стопы ног расставьте немного шире плеч. Удерживая гриф руками, начните выполнять энергичные развороты корпуса вправо и влево. Ноги и таз — неподвижны, вращается только верхняя часть тела. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в каждую сторону.

Перед выполнением представленных упражнений для спины обязательно разомнитесь. Если мышцы и связки спины будут холодными, велик риск получить растяжение. По возможности, после силовой тренировки посетите сауну или баню.

Фитнес-упражнения для укрепления поясницы

Представленные ниже фитнес-упражнения помогут укрепить поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины.

  • Гиперэкстензии.

Для их выполнения используется специальный станок для разгибаний. Подберите высоту спинки так, чтобы край мягкого упора был примерно на уровне вашего паха или чуть ниже его. Плотно прижмите лодыжки к ножным упорам. Возьмите с пола короткий гриф и расположите его на трапециевидной мышце. Немного прогните поясницу вперед и выполняйте плавные опускания и подъемы корпуса. Сделайте 4 подхода по 15 разгибаний;

  • Наклоны в тренажере Смита.

Подберите вес так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, соблюдая правильную технику. Встаньте в полуметре от тренажера, наклонитесь вперед и упритесь в скользящий гриф трапецией. Удерживая спину прямо, выполняйте плавные наклоны и подъемы корпуса. Во время наклона слегка сгибайте колени, выполняя подъем — разгибайте их. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Рассмотренные выше упражнения рекомендуется совмещать с силовой тренировкой для спины. После тренинга сделайте легкую растяжку с помощью статических наклонов.

medaboutme.ru

Упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки

Упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ И УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ

Современный человек так озабочен своим комфортом, что зачастую забывает о том, что качество его жизни определяют не только цены на кондиционеры, автомобили и жидкокристаллические телевизоры. Гиподинамия сказывается на его здоровье самым отрицательным образом, и нужно иметь в себе силы отказаться от удобного кресла в пользу спортивного зала.

Недостаточная физическая нагрузка ведет к развитию сутулости. Соблюдение правильной осанки необходимо не только из эстетических соображений; внутренние органы смещаются со своего естественного положения, в результате чего ухудшается как их жизнедеятельность, так и общее состояние здоровья. Наиболее распространенные типы нарушения осанки - это так называемая кругловогнутая и круглая спина. В первом случае наблюдается уплощение грудной клетки, живот же явственно выступает вперед. При круглой спине отмечается опущенная грудь, плечи выдвигаются вперед, а лопатки уходят назад; живот - выпячен.

Для того, чтобы вернуть себе правильную осанку, нужно добиться того, чтобы голова и туловище располагались на одной вертикальной линии. Грудь должна быть поднята, а живот - подтянут. Но одного волевого усилия мало для того, чтобы иметь красивую осанку. Она также зависит от состояния мышц-разгибателей спины. Этим мышцам приходится оказывать серьезное противодействие не только мышцам-сгибателям, но и тяжести всей грудной клетки. Поэтому избавиться от сутулости можно с помощью корригирующих упражнений для мышц спины, но при этом, естественно, нужно постоянно контролировать правильность своей осанки в обыденной жизни. Имея круглую спину, нужно следить за тем, чтобы грудная клетка была поднята, а плечи отведены назад. При кругловогнутой спине потребуется не только прорабатывать мышцы спины, но и растягивать мышцы поясничного отдела.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут справиться с проблемой сутулости:

Необходимо ходить по комнате, удерживая на голове толстую книгу.

То же самое, но ходить нужно в полуприседе на носках, при этом на лопатках должна находиться гимнастическая палка.

Исходное положение - стоя. Руки находятся сзади, сведенные в "замок". Необходимо прогнуться и одновременно отвести руки назад. Также это упражнение можно делать, удерживая в руках гантели, мяч или гимнастическую палку.

Исходное положение - сидя на стуле. Ладони находятся на затылке, голова немного опущена вперед. Нужно отводить голову назад, создавая с помощью рук противодействие.

Исходное положение - сидя на полу, руки расположены в упоре сзади. Нужно поднять таз, отвести голову назад и прогнуться, удерживая это положение в течение пяти секунд.

То же самое, но при этом упор делается на две руки и только на одну ногу.

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в колене. Опираясь затылком, а также локтями и стопами об пол, необходимо поднимать таз.

То же самое, но упор делается лишь на затылок и стопы. Если без помощи рук выполнить это упражнение не получается, ими можно лишь слегка помочь себе.

Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища. Необходимо поднять голову и плечи и подержать их в таком положении в течение десяти секунд, после чего - опустить.

Исходное положение - стоя на коленях, ноги зафиксированы. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя спину прямой, после чего возвращаться в исходное положение.

Исходное положение - лежа бедрами на гимнастической скамейке. Голова занимающегося опущена, ноги зафиксированы, в руках он удерживает мяч. Из этого положения необходимо поднять туловище, максимально прогнуться и сохранять это положение в течение пяти секунд, после чего нужно вернуться в исходное положение.

Сергеев Максим

www.fizcultprivet.ru


Смотрите также