Читать онлайн "Стройное тело за 10 минут" автора Мосли Майкл - RuLit - Страница 4. Упражнения для тех кто не любит тренироваться


Советы и комплекс упражнений для тех, кто не может заставить себя пойти на тренировку

С приходом весны многих парней волнует несколько проблем: как весело провести выходные на природе, найти девушку. Но основной вопрос: как же привести тело в форму после «зимней спячки»? Сила в руках уже не та, пропала подтянутость, появилась одышка после подъема на третий этаж, да и майки сидят не так, как раньше. Некоторые и вовсе никогда не занимались, однако осознают важность тренировок, но не знают с чего начать, да и стоит ли. Конечно же, стоит. Более того, никогда не поздно начать работать над собой! Пусть процесс тренировок не самый простой, но поверь: результаты будут того стоить. К тому же скоро лето и надо готовиться к купальному сезону. Сегодня мы поговорим о том, как войти в мир фитнеса, если ты с ним не знаком или же не можешь заставить себя пойти на тренировку.

1. Эмоциональные проблемы

Перед тем, как говорить о программе тренировок, давай разберемся в том, что же мешает тебе начать заниматься своим телом. Первая причина — это страх, и поверь: с этим сталкивались многие. Допустим, твоя физическая форма оставляет желать лучшего и порождает множество комплексов и неуверенность в себе. Ты осознаешь, что на данный момент не сможешь даже подтянуться или пожать больше 40 кг при жиме лежа. Это грустно, но не критично, ведь все можно исправить. Придя в зал или на площадку, ты обнаружишь, что «здоровые» парни вовсе не начнут издеваться над тобой, тыкать пальцами и всячески третировать твои тренировки. Более того, обратившись за помощью, ты можешь получить подробную консультацию и даже неплохую программу для тренировок. Все с чего-то начинали, и то, что ты, сознавая несовершенства своего тела, пошел в зал, лишь добавит тебе чести. Побори свой страх, чтобы обрести тело своей мечты. Комплексы мешают жить, но уже через пару-тройку занятий они исчезнут.

Вторая проблема — это банальная лень. Зад настолько прирос к дивану, что ты боишься резко встать с него, чтобы не травмировать себя, разрушив эту связь. Возможно, ты думаешь, что, сидя на диете, сможешь привести тело в форму. Что же, в этом есть доля смысла, но удастся лишь похудеть и не более того. Останется дряблость, слабость в мышцах, а с годами ты начнешь расплываться в стороны, потому что отсутствует мышечный каркас. После работы очень хочется воссоединиться с любимым диваном и сериалом, но выдели час хотя бы для того, чтобы позаниматься дома; удели время себе. Если же после смены сил совершенно не остается, то начни с утренних тренировок. Мы прекрасно понимаем, насколько порой не хочется заставлять себя перенапрягаться, но уже через 2 недели фитнес войдет у тебя в привычку и тело само начнет «просить» нагрузку. Главное — пересилить себя и начать свой путь к идеальному телу. А в каком направлении идти, тебе подскажет BroDude.

2. Если ты решил начать с тренировки дома

Итак, начнем мы с тренировок в домашних условиях. Комплекс упражнений, о котором мы расскажем, поможет тебе подготовить тело к более суровым занятиям, и вскоре ты перейдешь на другой уровень. Также эти упражнения подходят и для тех, кто имеет неплохую физическую форму.

1. Разминка. Даже занимаясь дома, ты должен разогреть все мышцы перед тренировкой. Интенсивные круговые движения руками, прыжки на месте, скручивание туловища подготовят мышцы к усиленным нагрузкам.

2. Прыжки на скакалке. Возможно, сейчас тебе кажется, что скакалка не принесет никакой пользы и на ней можно прыгать бесконечно. Но ты ошибаешься. Прыжки на скакалке отлично тренируют мышцы ног, вестибулярный аппарат, помогают обрести выносливость. Продержись для начала хотя бы 3 минуты, затем увеличивай темп и время до тех пор, пока не сможешь свободно прыгать 10 мнут.

3. Отжимания. Основа основ домашних тренировок. Прими горизонтальное положение так, чтобы плечи, голова и таз были на одном уровне, затем согни руки в локтях, опустись настолько, чтобы между полом и грудью было около 2 сантиметров, затем выжми тело руками обратно. Для начала будет достаточно 3 подхода, затем увеличивай их до 5. Количество повторений зависит от физической формы, и даже если ты можешь отжаться меньше 10 раз, то не отчаивайся и продолжай тренировки: вскоре форма придет, и начнется рост. При каждом новом подходе старайся увеличивать количество повторений на 5. Отжимания помогают прокачать плечи, грудь, трицепс, укрепляют кисти рук и предплечья — универсальное упражнение в домашних условиях.

Если ты не можешь отжаться ни одного раза, то начни укреплять мышцы, просто стоя в упоре лежа. И уже через пару недель ты сможешь отжаться около 5 раз.

4. Гантели. Необходимый инструмент для наращивания силы, который должен быть у каждого человека, предпочитающего тренировки в домашних условиях. Поговорим конкретно об упражнении на бицепс: встань ровно, ноги на ширине плеч, возьми гантели и поочередно каждой рукой делай подъемы к груди, сгибая руку в локте. Выполняй 4 подхода по 6-8 раз. Тот вес, с которым ты сумеешь выполнить именно такое количество повторений, и есть твой рабочий. При последнем подходе скинь около трети веса и сделай максимальное количество повторений для того, чтобы это упражнение было наиболее эффективным. Этот комплекс поможет укрепить бицепсы, грудь, предплечья.

5. Приседания. О ногах тоже не стоит забывать. И на помощь приходят простые, но эффективные приседания. Встань ровно, вытяни перед собой руки и присядь до такого уровня, чтобы бедра были параллельны земле. Тебе будет достаточно 3 подхода, для того чтобы почувствовать дрожь в ногах. А количество повторений для каждого индивидуально, не но ленись.

6. Пресс. И дома ты можешь накачать кубики, главное — это желание. Ничего сложного тут нет: ляг, согни ноги в коленях, положи руки за голову и поднимай корпус так, чтобы живот и грудь коснулись твоих ног. Для начала будет достаточно 3 подхода по 15 раз — со временем увеличивай количество повторений.

7 отговорок, чтобы не тренироваться дома

3. Если ты начал с уличных тренировок

Тут мы рассмотрим именно занятия на площадках, где есть турник и брусья. Это отличный способ укрепить тело, а в совокупности с домашней тренировкой ты добьешься максимальной эффективности.

1. Бег. Но для начала ты должен начать бегать. Да, мало кто любит это делать, но хороший плей-лист в твоем телефоне должен помочь в этом непростом начинании. Бег позволит разогреть тело перед тренировкой, к тому же это отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, прокачать выносливость.

2. Турник. Если ты только-только начал свои тренировки, то возможно поначалу будет очень непросто подтягиваться. Начни с простого виса на турнике. Это укрепит хват и подготовит мышцы к будущим нагрузкам. Затем пытайся подтягивать тело к перекладине: повисни, не болтаясь, подтяни тело к перекладине так, чтобы ты сумел коснуться ее своим подбородком. В дальнейшем делай 3-4 похода, экспериментируй с хватом, чтобы развить различные мышцы и увеличить силу. Подтягивания укрепляют руки, плечи, пресс, грудь, мышцы спины, помогают проработать практически все тело.

3. Брусья. Тренировки на брусьях укрепляют плечи, трицепс, грудь, спину и позволяют довольно-таки быстро нарастить мышечную массу. Если на данный момент тебе тяжело выжать свое тело хотя бы раз, то начни с простых отжиманий. Также делай упражнения на статику: взобравшись на брусья, обопрись на руки, свесь ноги и продержись в подобном положении так долго, как только сможешь. Вскоре ты будешь способен делать до 4 повторений за раз, со временем увеличивая их количество. 3 подхода будут оптимальной цифрой.

Программа уличных тренировок для начинающих

4. Если ты решил начать с тренировок в зале

Тут мы расскажем о программе тренировок, которая подойдет для тех парней, которые только-только начинают постигать занятия в тренажерном зале. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.

День 1Грудь:Жим лежа на скамье — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение укрепит и разовьет мышцы груди, параллельно укрепляя трицепс.Жим наклонной штанги — 3 подхода по 6 повторений.Разводка гантелей: ляг на горизонтальную скамью, возьми гантели около 10 кг и сделай разводы руками, чтобы растянуть грудь.

Трицепс:Блочная тяга: начни с большего оптимального веса, сделай 2 подхода; затем уменьши вес на 3-5 кг, выполняй упражнение до конца без остановки, скидывая вес каждый раз, как дойдешь до предела.Жим гантели из-за спины: сидя на стуле, возьми гантель обеими руками и делай жим ею из-за спины. Это очень эффективное упражнение, которое позволит укрепить трицепсы.

Пресс:Используя скамью для пресса, сделай 3-4 подхода по 15-20 раз; через некоторое время делай аналогичное упражнение с утяжелением (взяв в руки блин).

День 2Спина:Блочная тяга к груди — делай 3-4 подхода с весом, который позволит совершить 6-8 повторений; в последнем подходе уменьши вес настолько, чтобы сделать около 10 повторений. Это упражнение позволит укрепить мышцы спины и плечи, побочно давая нагрузку на бицепс.

Блочная тяга к поясу — также делай 3-4 подхода с аналогичным количеством повторений. Это упражнение укрепит спину, пресс, поясницу и разовьет широчайшие мышцы спины.

Эти упражнения заменят становую тягу, которая может нанести вред здоровью, если начать ее делать без тренера или если твое тело не подготовлено к подобным нагрузкам.

Бицепс:Для прокачки бицепса отдай предпочтение не гантелям, а грифу. Подъем олимпийского грифа гораздо эффективнее, укрепит хват и увеличит результативность. Поднимай руки к груди — оптимальный вес позволит сделать 6-8 повторений. Выполняй 3 подхода. Это упражнение позволит укрепить силу рук.

Пресс:Повтор программы первого дня.

День 3Присяд — 3 подхода по 6-10 повторений. Начни с легкого веса, для того чтобы поставить технику; затем увеличивай нагрузку. Это упражнение укрепляет ноги, пресс, увеличивает общую выносливость. Поверь, не следует сразу же начинать с больших весов, потому что на следующее утро не сможешь встать с кровати.

Жим ногами — делай 3 подхода по 6-10 повторений. Занятия на тренажере, где возможно делать жим ногами, позволят укрепить их мышцы и дадут возможность подготовиться к присяду.

Плечи: сядь ровно на стул, возьми гантели и выжми вверх, затем опусти руки до такого положения, чтобы в локтях они образовали угол в 90 градусов; затем выжми гантели обратно. Делай 3 повтора по 6-8 раз.

По материалам 1000sovetov.ru

brodude.ru

Читать онлайн "Стройное тело за 10 минут" автора Мосли Майкл - RuLit

Мой соавтор, ведущий спортивный журналист и тренер Пета Би, посвятила свою карьеру изучению утверждений, касающихся спорта и фитнес-индустрии. В отличие от меня она любит физические упражнения. Она предоставила бесценный опыт, который помог превратить теорию в практику.

Эта книга для тех, кто, как и Майкл, не любит тренироваться, но хочет избавиться от жира и оставаться здоровым при помощи наиболее эффективного, экономящего время способа. Она для тех, кто, как и Пета, любит тренировки и хочет брать от них как можно больше.

Генератор и лентяй

Мотивация Майкла

Пета и я подходим к тренировке с совершенно разных точек зрения. Она фантастически спортивна и была такой с раннего возраста.

Она бегает марафоны для развлечения и обожает хорошую, мощную тренировку. Последние 20 лет она размышляла, писала и тренировала других, чтобы поделиться своей страстью.

Я, с другой стороны, не люблю физические упражнения. Я не понимаю кайфа от тренировки или истязания самого себя; вместо этого я разделяю мнение астронавта Нила Армстронга, однажды сказавшего: «Я верю, что каждый человек имеет конечное количество ударов сердца. И я не собираюсь тратить ни одного из своих на попытки делать зарядку». Или актера Питера О’Тула, заявившего: «Единственное упражнение, которое я выполняю, – это ходьба за гробами друзей, выполнявших упражнения».

Ладно, это преувеличение. Сейчас, в возрасте 56 лет, я вижу необходимость и ценю значение активности. Я также полностью поддерживаю идею о том, что мы рождены для движения. Когда я учился в медицинском институте, то достаточно сильно увлекался спортом, ходил на пробежки и плавание. После я стал работать и уже не имел на это времени.

Не поймите меня неправильно: я не окончательный лентяй. Я люблю кататься на лыжах, получаю удовольствие от прогулок, обожаю купаться в море, и быть активным мне нравится. На самом деле ничто из этого я не воспринимаю в качестве «тренировки», чего-то такого, что ты делаешь, потому что думаешь, что должен.

Для меня тренировка – это спортивный зал. Это означает совершать длинные пробежки, даже если на улице сыро и холодно, или тащиться по беговой дорожке; это значит часами потеть на велотренажере или поднимать тяжести, после чего следуют скептические моменты, когда вы встаете на весы и обнаруживаете, что с трудом скинули фунт (около 0,5 килограмма).

Мое страстное желание понять, как тело реагирует на интенсивное напряжение, как оно неоднократно способно толкать само себя к новым пределам, привело меня к изучению науки о спорте в университете.

Для меня тренировка – это быть вымотанным, потому что это надо, а не потому, что вам так хочется.

Если я приступаю к тренировке, то хочу, чтобы она была короткой, энергичной, простой для выполнения и быстро закончилась. Это наряду с научностью и привлекло меня в ТВИ. Пета, как вы можете предположить, пришла к ТВИ по другим причинам.

Мотивация Петы

В отличие от Майкла я люблю физическую нагрузку и то, какие ощущения она мне дает. Я наслаждаюсь тем, что испытываю собственную выносливость и силу, получаю удовольствие от усталости, которая приходит вместе с ощущением абсолютного физического изнеможения.

Мой роман с тренировкой начался, когда в младшей школе я стала заниматься легкой атлетикой, – это было только начало, после чего в подростковом возрасте и в свои двадцать лет я в итоге бегала за Уэльс. Мое страстное желание понять, как тело реагирует на интенсивное напряжение, как оно неоднократно способно толкать само себя к новым пределам, привело меня к изучению науки о спорте в университете. Именно в то время я уяснила обоснование базовых принципов физиологии и биомеханики, и это укрепило мои взгляды на хорошую физическую форму и то, как она достигается. Фитнес, в конце концов, стал основным фокусом моей карьеры в качестве журналиста, и последние 20 лет я пишу о спортивной науке и фитнесе, а также их влиянии на здоровье и продолжительность жизни.

Что касается ТВИ, за много лет занятий и изучения практики тренировки я даже приблизительно не нашла аналогов физической и ментальной пользы, которую дает ТВИ. Я предполагаю, что в некотором смысле являюсь живым воплощением продолжавшейся всю жизнь Быстрой Тренировки, – и не то чтобы я поняла это лишь недавно. Мое вступление в концепцию интенсивных силовых рывков с короткими периодами восстановления произошло, когда я впервые стала заниматься легкой атлетикой. Несколько раз в неделю я занималась спринг-джогом. Спринг-джог по трассе – это практика, которую я с разной степенью интенсивности использую и по сей день, когда участвую в беге в гору на скорость, вокруг альтернативных краев футбольного поля, между фонарных столбов и вдоль линии посадки деревьев.

www.rulit.me

11 нескучных тренировок для тех, кто ненавидит фитнес

Кто-то занимается фитнесом с удовольствием, предвкушая время, проведенное в спортзале, а другой — практически из-под палки, каждый раз находя для себя мотивацию. 

Тем не менее, правительство РФ уверено: через 3 года каждый второй россиянин будет следовать здоровому образу жизни.

Что делать тем, кто ненавидит фитнес? Попробовать нескучные тренировки! Топ-11 лучших.

Прыжки на батуте

Прыжки на батуте

«Быстрее, выше, сильнее!». Таким лозунгом руководствуются инструкторы, проводя групповое занятие по прыжкам на батуте. Юные девчонки, галантные кавалеры и дамы в возрасте скачут от души, забыв об усталости, житейских сложностях и планах на завтра. Прыжки на батуте снимают зажимы, подтягивают тело и улучшают настроение.

В час тратится не менее 500 калорий, а значит, совсем скоро вы станете обладателями стройной фигуры с красивыми рельефными мышцами. Скорее становитесь в центр батута! Раз — два — три — прыжок!

Плавание

Если перспектива плавать в бассейне среди «первых» и «отстающих» навевает скуку, забудьте о соревновательном духе и занимайтесь в удовольствие! Возьмите в дорогу нехитрый обед и отправляйтесь на озеро или речку. Здесь не нужно показывать результаты, играть мускулами или демонстрировать плоский живот — просто плывите, купайтесь в лучах солнца и пусть весь мир подождет! Отдых на природе — лучшее, что может предложить это лето.

Танцы

Танцы

Пусть говорят, что это несерьезно, но вы не верьте! Танцевальная нагрузка сопоставима с фитнес-тренировкой, дело лишь в выборе танцевального класса. Двигаясь в ритме вальса, рок-н-ролла, зумбы или хип-хоп, вы прорабатываете все группы мышц и активно сжигаете калории. Порой танцы воспринимаются как развлечение, но на самом деле — это хороший вариант кардионагрузки. А значит, приятных перемен во внешности не избежать!

Упражнения на диске «Грация»

Один из простейших тренажеров подарит вам незабываемые впечатления! На диске здоровья можно упражняться под любимую музыку, в положении стоя и сидя, тренируя координацию движений, снимая мышечное напряжение, укрепляя суставы и развивая подвижность позвоночника. Вы прокачаете мышцы бедер, ягодиц, пресса и боков, и при этом будете чувствовать себя превосходно. Скорее становитесь на диск и начинайте тренировку!

Йога

Последователи духовного учения знают: даже короткий сеанс медитации иногда заставляет попотеть. Что уж говорить об исполнении асан — торжества тела над разумом. Непосвященные удивятся, но некоторые позы в йоге превосходят по сложности отдельные фрагменты Камасутры, над которыми так часто подшучивают в народе. Если же вы хотите, чтобы вам стало по-настоящему жарко, попробуйте бикрам-йогу! «Горячий» комплекс упражнений укрепляет тело, избавляет организм от токсинов и эффективен в снижении веса.

Танцы на пилоне

Танцы на пилоне

Это пикантно, сексуально и немного провокационно. При этом — потрясающе красиво! Танцы на пилоне раскрепощают девушек и завораживают мужчин. Если представительница прекрасного пола хочет впечатлить своего партнера, лучшего способа не найти! Во время тренировок прорабатываются и укрепляются мышцы, пульс бьется чаще, а фигура со временем приобретает такой рельеф, о котором вы даже не смели мечтать. Танцуйте ярко, зажигательно, с удовольствием!

Ходьба по лестнице

Эта идея только на первый взгляд кажется сумасшедшей. Но таким способом оздоровиться и похудеть пользуются люди во всем мире. Чаще всего к нему прибегают мамы в декрете. Когда ребенок спит, муж вернулся с работы, а в подъезде горит приглушенный свет, почему бы не пробежаться с первого по 10 этаж вверх и вниз несколько раз?

Достоинства этого метода очевидны — заниматься можно в любое время, без дополнительного инвентаря и исключительно в удовольствие. Главное, не останавливаться, когда встретите доброжелательную соседку сверху. Хочет поговорить — пусть шагает вместе с вами. Вдвоем веселее!

Упражнения с мячом

В детстве с увлечением играли в мяч? Почему бы не вспомнить прекрасное время! Для начала — просто посидите на фитболе. Необходимость удерживать равновесие заставит вас выпрямить спину и развернуть плечи, а это уже немало! Сделайте еще несколько шагов на пути к здоровью! Освойте простой комплекс на 15-30 минут и выполняйте его каждый день. Уже через 2-3 месяца ваши достижения в фитнесе станут заметны окружающим. Улучшится осанка, руки и ноги станут рельефными, а здоровье — крепким!

Активные видеоигры

Играете ли вы в приставку? Если нет, самое время приобщиться к замечательному досугу. Лидеры рынка информационных технологий создали уникальные приставки с датчиками движения. С их помощью вы можете научиться играть в футбол, теннис, гольф, боксировать и преодолевать препятствия просто перед экраном телевизора! Такие игры станут отличной зарядкой, возможностью развлечься или идеей досуга с друзьями. Приставки реагируют на движения человека и могут выполнять голосовые команды. Скорее становитесь в игру!

Пешие прогулки

Пешие прогулки

Если в спортивном зале вы чувствуете себя неловко или вообще страдаете от клаустрофобии, надевайте кроссовки и вперед — к приключениям! Длительные пешие прогулки — это отличный способ познакомиться с неизведанными красотами вашего края. Во время прогулок вы можете слушать музыку, изучать иностранные языки или просто думать о приятном. Не любите долгую ходьбу? Садитесь на велосипед — прогуляйтесь с ветерком!

Фитнес-группы «Мама и малыш»

Иногда все, что мешает занятиям фитнесом — отсутствие свободного времени. Особенно актуально это для новоиспеченных мам. Хотя они могут заниматься с малышом и одновременно работать над своим телом.

Современные фитнес-центры предлагают совместные занятия мам с грудничками — пилатес, плавание, йогу. Стоит только захотеть и совместный досуг найдется! Тренировки с ребенком навсегда останутся в памяти как самые прекрасные минуты близости.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Любое тело нуждается в движении, но для каждого оно свое. Если спортом заниматься не нравится, то велика вероятность того, что вы выбрали не тот вид активности. Чтобы найти, то, что подходит именно вам, смотрите ролики, изучайте, какие виды спорта существуют, думайте, что хотелось бы уметь из этого вам. Но самое главное — нужно пробовать разное, по 2-3 тренировки, если не подошло, попробуйте другое, важно получать удовольствие от процесса.

Другой момент, почему может не нравится спорт — это отсутствие быстрых результатов. Чтобы появился видимый прогресс нужно заниматься несколько месяцев, и многих это демотивирует. Научитесь замечать маленькие изменения, то, что сегодня вы пробежали на минуту больше или сделали 11 отжиманий, а не 10 — это тоже прогресс, это тоже результат, которого вы достигли.

Также нужно обращать внимание на то, какая именно часть тела нуждается в движении, если вы чувствуете, что хочется расшевелить руки и плечи, то не нужно сегодня бегать и приседать, это принесет куда меньше удовольствия. Кроме того, для регулярных занятий спортом нужна привычка, поэтому обязательно нужно заниматься ежедневно хотя бы несколько минут, даже одну, и тело начнет нравиться, оно начнет просить еще активности.

Комментарий эксперта

Александра Лебедева, управляющая студией йоги

Александра Лебедева, управляющая студией йоги

Чтобы оставаться в отличной физической форме, необязательно ходить на фитнес. И уж точно необязательно посещать дорогой тренажерный зал, посвящать часы бегу на беговой дорожке, покупать тонны дорогого оборудования или нанимать тренера. У нашего тела уже есть все необходимые инструменты, чтобы помочь ему оставаться в форме.

Йога может помочь нам использовать эти природные механизмы и способности, а также помочь в волшебной трансформации в нашей жизни. Немного решительности, дисциплины и знаний — все, что потребуется. Пока у нас есть серьезное желание улучшить свой внешний вид и здоровье, не должно быть ничего, что могло бы удержать нас от достижения этой цели.

К сожалению, жизнь не так проста, как хотелось бы, и, хотя нам нравится идея быть здоровыми, могут быть некоторые сложности, которые удерживают нас от этой цели. Вот несколько способов, которые помогут вам преодолеть эти сложности. Так почему все-таки йога?

Йога — это форма фитнеса, которая была разработана в древней Индии тысячи лет назад. За последние несколько десятилетий она становится все более популярной на Западе. Эта растущая популярность сама по себе является свидетельством эффективности йоги в продвижении здоровья. Недавние медицинские исследования подтверждают то, что знали древние индийские мистики: йога — одна из лучших форм упражнений для общей психической и физической подготовленности.

Если вы не тренировались на регулярной основе, тем больше оснований выбирать йогу. Красота йоги заключается в том, что в отличие от других видов упражнений, она позволяет вам выполнять каждое упражнение в своем собственном темпе. Вам не нужно бегать быстрее или поднимать тяжелые веса при выполнении йоги. Это не конкурс. Просто слушайте свое тело и делайте столько, сколько вам удобно.

Часто можно услышать: «У меня нет времени». Вот хорошие новости. Йога — невероятно мощный инструмент для фитнеса, что вы можете получить множество преимуществ, выполняя йогу даже по 10 минут каждый день. Некоторые ленивцы стонут: «У меня нет денег». Вероятно, единственное, что дешевле, чем заниматься йогой, — это прогуляться по парку.

Вам не нужно покупать какое-либо причудливое оборудование или ходить в дорогой тренажерный зал, чтобы изучать йогу. На рынке существует множество DVD с занятиями по йоге, которые предлагают пошаговые уроки в том, как выполнять йогу. Или еще лучше, просто просмотрите обширную коллекцию видеороликов, посвященных преподаванию йоги в Интернете. Если вам повезет, вы даже можете воспользоваться бесплатными занятиями йогой.

Некоторые модники возразят: «Мне не в чем заниматься». Все, что вам нужно — это удобная одежда, которая позволяет вашей коже дышать.

Некоторые пустословы вспомнят: «Мне приходится много разговаривать о работе по телефону во время тренировки». Стоп. Выключите мир! Йога — это ваше время наедине со своим умом и вашим телом. Не позволяйте внешнему миру вторгаться. Найдите хорошее тихое место, где вы сможете заниматься йогой, не беспокоясь ни о чем. Выключите телефон и скажите друзьям, чтобы они не звонили. Йога — это овладение нашим внутренним «Я», она привносит осознание в каждый момент — ко всем нашим мыслям и чувствам. Поэтому есть путь, на который мы можем вступить и сделать осознанный выбор, как мы будем реагировать на эти мысли и чувства.

Выполнение практики йоги означает больше, чем просто занятия фитнесом — это означает сознательную работу с внутренними мыслями и чувствами, которые возникают в нашей практике. Это необыкновенная возможность привнести йогу в нашу повседневную жизнь.

Йога, в отличие от фитнеса, учит слушать свое тело. Йога — это не конкурс. Выполняйте каждую позу только в той степени, в которой вы чувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете малейший дискомфорт или боль, вы, вероятно, делаете что-то неправильно. Йога не должна быть болезненной.

Комментарий эксперта

Надежда Шамилевна Герасимова, фитнес-инструктор, изучает функциональную неврологию

Надежда Шамилевна Герасимова, фитнес-инструктор, изучает функциональную неврологию

В Москве везде стрессы, и мысль о походе в зал и дополнительном напряжении там в присутствии других людей, не вызывает восторга. Другой аспект — большинство программ подразумевает интенсивную нагрузку. Даже йога иногда похожа на смесь художественной и спортивной гимнастик.

Многие со времен школьной физкультуры ничего тяжелее «мышки» в руках не держали, а ТВ-программы с гестаповскими методами тренировок не мотивируют. Я говорю о передачах про идеальный вес, где человека весом в 100 кг заставляют прыгать. Представьте, что происходит с органами и суставами этого человека! Эти два аспекта дают результат: человек машет рукой на себя и заедает стрессы в Макдоналдсе. Простой способ мотивации — работа с тренером. Грамотный тренер постоянно учится, а значит, упражнения будут разнообразными. Когда же спорт становится привычкой, мотивация всегда на высоком уровне.

До поисков вида фитнеса надо полюбить себя и свое тело. Тут помогут психология, функциональная неврология и восточные практики. После надо подобрать нагрузку по самочувствию. Например, многим девушкам я советую «женские практики»: большинство работают наравне, а то и больше мужчин, что стимулирует стереотипно мужские качества.

Комментарий эксперта

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, тренер по питанию

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, тренер по питанию

Отсутствие внутреннего желания заниматься фитнесом или какой-то другой систематической физической нагрузкой обычно имеет под собой вполне конкретные причины.

  • Ваше тело недостаточно тренировано

Систематическая физическая активность вызывает позитивные изменения на внутриклеточном уровне. В первую очередь речь идет о формировании запаса молекул АТФ, а также перестройки процессов на то, чтобы иметь возможность в оперативном порядке и на регулярной основе пополнять АТФ. По сути, во время тренировки вы тренируете свои митохондрии. И именно тренировка митохондрий дает нам выносливость, а также стимулирует сжигание жиров (если перед кем-то стоит задача снизить вес).

Чем больше АТФ могут производить ваши митохондрии, тем легче вам даются физические нагрузки, и тем больше здоровья вы получаете с каждой тренировкой.

Если тело нетренированное, то запас АТФ в клетках минимальный. Буквально через 3-4 минуты после начала нагрузки он израсходуется, появится одышка и слабость. Если бы вы были пещерным человеком, то в таком состоянии стали бы легкой добычей хищников. Другими словами, с биологической точки зрения, лишившись запаса АТФ, вы становитесь уязвимым. Поэтому и ваше тело, и ваше подсознательное будет максимально сопротивляться тому, чтобы расходовать свой скромный запас быстрой энергии. На уровне ощущений это проявляется именно как нежелание заниматься спортом.

Достаточная тренированность митохондрий, наступает примерно через 6 недель после регулярных тренировок. Но помните: стоит пропустить 1-2 тренировки, все откатывается назад, и придется начинать тренировать свои клетки с самого начала!

  • Защитная реакция на неправильные действия

В наше время, увы, рынок переполнен тренерами с недостаточной квалификацией. Мы попали в тот период, когда спортивные ВУЗы просто не в состоянии готовить их в нужном количестве. К тому же почти каждый год появляются новые направления фитнеса, которые выглядят заманчиво с маркетинговой точки зрения, но по факту еще недостаточно проработаны в методической части.

Отсюда часто приходится видеть, как дают неправильную технику выполнения упражнений. Начиная от травмирующих положений для суставов и спины (вспоминаем приседания и жим пресса) и заканчивая неверной постановкой дыхания.

Если вы уже достаточно тренированный человек (т.е. на протяжении полугода занимаетесь 2-3 раза в неделю не менее 1 часа), и вдруг начинаете испытывать нежелание заниматься спортом, возможно, ваш организм выдает защитную реакцию на действия, которые действительно его разрушают.

Первое, что здесь нужно сделать — обратить особое внимание на технику выполнения упражнений. Возможно, стоит взять несколько индивидуальных уроков, в т.ч. с новым тренером, — чтобы тот на свежий взгляд поправил ваши ошибки. Полезно также посетить публичные мастер-классы, чтобы «перезагрузиться».

Вероятно, вы находитесь в той среде, где не принято выделять время, чтобы ходить в спортзал. Все ваше окружение не считает спорт чем-то важным и необходимым. Мол, это полезно, но это где-то далеко и как-нибудь не в этой жизни. Таким образом, чтобы начать заниматься, вам надо будет не только себя поднять, но еще и быть морально готовым к сопротивлению среды. Мало того, что придется привыкать к новому режиму жизни (а на старте всегда сложно), так еще появятся насмешки или удивление со стороны близких. Это серьезное моральное давление, и надо быть к нему готовым.

  • Ваше питание не учитывает потребности в связи с физическими нагрузками

Очевидно, что фитнес — это не только тренировка тела и клеток, но и затраты энергии. Если ваше питание не обеспечивает баланс энергии и питательных веществ, необходимый с учетом регулярным тренировок, то очень скоро тело начнет сопротивляться спортивным нагрузкам, чтобы было проще экономить.

В данном вопросе важен и рацион, и привязка расписания приемов пищи к расписанию тренировок, и тип нагрузки, и длительность тренировки, и масса других вещей. Поэтому здесь обязательно прислушивайтесь к рекомендациям специалистов в части питания, а лучше раз в полгода заказывайте разработку индивидуального меню, поскольку единой системы питания при таком комплексе факторов просто не может существовать. 

Источник

ya-krasotka.com

30 способов, как тренироваться в удовольствие

Фитнес-тренер поделилась хитростями, которые помогают заниматься в удовольствие!

1. Готовь сумку заранее! Я всегда собираю сумку с вечера, потому что утром мне лень, а значит есть шанс пропустить тренировку или вообще забыть положить что-то необходимое. Собрала с вечера – утром уже не отвертишься. Все готово, пора на тренировку!

2. Ненавидишь – не делай. Если ты с ужасом думаешь о предстоящей тренировке, займись лучше чем-то более приятным. Не хочешь идти в зал – попробуй тренироваться дома. Утомил комплекс упражнений – подбери новый. Никто же не заставляет делать то, что не нравится.

3. Нет настроения заниматься – начни тренировку с того, что любишь больше всего. Если у тебя совершенно нет настроения тренироваться, попробуй сделать один сет своего любимого упражнения. Скорее всего, если тебе удалось начать тренировку, ты доведешь ее до конца. Если же настроение так и не появилось – собирайся и топай домой. Ничего страшного в этом нет.

4. Запишись на марафон или дальний забег. Причем желательно на такой, куда нужно добираться самолетом. И сразу же оплатить регистрационный взнос и авиабилеты. Теперь дороги назад нет. Захочешь спрыгнуть – жаба задавит! Придется тренироваться до победного конца.

5. Первым делом – самое сложное. Так говорится во всех книгах по самореализации. Начинай тренировку с упражнений, которые даются тебе труднее всего, а заканчивай теми, которые больше всего нравятся. За исключением случаев, описанных в пункте 3.

6. Не занимайся в одиночку. Если тебе скучно в зале – появляйся там в одно и тоже время и не забывай здороваться, когда входишь. Очень скоро ты найдешь людей, которые занимаются по одному с тобой графику. Во-первых, будет веселей, а во-вторых, есть кому тебя подстраховать. Или заинтересуй друга ходить вместе!

7. Самошантаж. Любишь фотографироваться? Отлично! Сделай фото и распечатай в полный рост. Будешь ежедневно смотреть и мотивироваться!

8. Ежедневно проверяй пресс. Поставь пальцы на живот и глубоко вдохни, чтобы живот надулся. Теперь выдохни и втяни живот. А теперь ущипни себя. То, что ты сейчас держишь между пальцами – это чистый жир. Делай так каждый раз, когда захочешь пропустить тренировку, и ты обнаружишь, что позволять себе расслабиться ты будешь гораздо реже.

9. Сделай подборку музыки специально для тренировок. Исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, занимаются дольше и активней, чем те, кто предпочитает качаться в тишине под лязг железа и собственное натужное пыхтение. Главное – не ошибись в выборе музыки. Отечественный шансон тут вряд ли сгодится…

10. Взгляни на себя Его глазами. Спроси у своего мужчины, что в тебе ему нравится меньше всего. В смысле, из частей тела. Руки, ноги, пресс – не имеет значения, что именно у тебя маловато с его точки зрения. Важно, что теперь тебе есть над чем потрудиться в спортзале.

11. Следи за изменениями к лучшему. Конечно, приятно поиграть мышцами перед зеркалом и надеть приталенную одежду… Но это не единственный признак прогресса. Попробуй почувствовать свои движения во время тренировки. Чем дольше ты занимаешься – тем сильнее ты становишься и тем легче и уверенней становятся твои движения.

12. Поосторожней с едой! Держи на видном месте в холодильнике кусок сала. Каждый раз, когда ты будешь лезть туда за дополнительной порцией чего-нибудь вкусного, оно будет напоминать тебе о последствиях легкомысленного обжорства.

13. Будь последовательной. Попробуй ставить себе цели, которых ты должна добиться за определенный период тренировок. Достигла – ставь новую цель, более отдаленную. Например, за пять тренировок научиться отжиматься, научилась? Тогда за следующие десять тренировок цель научиться отжиматься 20 раз подряд.

14. От обещаний тоже бывает польза. Нужен дополнительный стимул для тренировок? Воспользуйся общественным мнением. Расскажи знакомым про свои тренировки и про планы по, скажем, увеличению ягодиц. И все, ты теперь заложница общественного мнения, а твоя репутация напрямую зависит от успехов в спортзале.

15. Брось себе вызов. Хотя бы небольшой! Если ты, скажем, ездишь на работу на велосипеде, у тебя есть отличный шанс улучшить свою форму. Засеки, сколько времени ты обычно тратишь на проезд и ежедневно старайся улучшать результат.

16. Не трать время попусту. Не каждый из нас может ходить в зал тогда, когда ему того хочется. Дефицит времени – распространенная проблема. Поэтому научись экономить время и старайся использовать его максимально эффективно, и тогда даже 15 минут в спортзале принесут тебе неплохие результаты. Или тренируйся дома!

17. Если уж покупать продукты, то сразу на неделю. Всю неделю дома полно еды и не нужно тратить время на походы в магазин или жаловаться, что не успели поесть или съели что-то вредное, потому что нечего было.

18. Общайся на фитнес-форумах в интернете. Сможешь сравнить свои достижения с результатами других и попутно набраться вдохновения для новых свершений. Только не принимай все слишком близко к сердцу.

19. Заключи договор с мужем и детьми. Все просто: ты получаешь в свое полное распоряжение один час ежедневно при условии, что будешь тратить это время на тренировки. Так ты убьешь двух зайцев: отмажешься от домашней работы и будешь лучше день ото дня!

20. Снимай свои тренировки в Инстаграм-истории. Зрители будут ждать новые видео, а ты точно не пропустишь тренировку!

21. Записывай свои результаты. Если твои усилия в зале не отражаются на твоей внешности, желание тренироваться может сильно усохнуть. Чтобы этого не произошло, измеряй себя каждую неделю, записывай результаты и радуйся малейшим изменениям.

22. Заключи пари. Вызови кого-нибудь на небольшое фитнес-состязание. Для пущей мотивации вызови кого-то, к кому ты не испытываешь особой симпатии.

23. Кадры решают все. Если ты действительно намерена серьезно тренироваться, относись к тренировкам как к работе, а к своему тренеру и напарнику – как к сотруднику, которого ты нанял на работу. Не справляются с обязанностями – увольняй, то есть меняй на новых, более требовательных к тебе.

24. Увлекаясь спортом, не забывай и про здоровье. Проверь свой уровень холестерина в крови. Проверил? А теперь поставь себе цель снизить «плохой» ЛНП-холестерин и повысить «хороший» ЛВП-холестерин. Опасность сердечных заболеваний резко снизится, а самочувствие резко улучшится.

25. Планируй тренировку наперед. Повесь на стену своей комнаты календарь, если он там еще не висит, и отметь на нем расписание тренировок на месяц вперед. Вычеркивай каждую состоявшуюся тренировку с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Некоторые тренировки не вычеркнуты – ты оштрафована (придумай штраф), перенеси их на следующий месяц.

26. Твои цели и их достижения должны радовать тебя и в жизни. Например, каждый год всем отделом вы собираетесь на турслет и участвуете в спортивных мероприятиях. Выбирай себе любимый вид спорта и на протяжении года готовься к нему, чтобы потом блистать на площадке перед коллегами не только мастерством, но и фигурой.

27. Не обязательно ходить в зал, можно записаться в секцию по единоборствам или на турнир по футболу, теннису, баскетболу. Игры будут проходить не менее трех раз в неделю! А какой азарт!

28. Тише едешь – дальше будешь! Не гонись за результатами, двигайся шаг за шагом, так ты дойдешь до вершины без срывов и проблем.

29. С глаз долой! Не держи в доме лишние вредные продукты, или спрячь далеко и высоко. Так ты не соблазнишься на вредную калорийную пищу и в зале не придётся отрабатывать сверхурочные.

30. Самый главный пункт. Наслаждайся! Каждым моментом, каждым килограммом, каждой тренировкой, каждым упражнением (даже тяжёлым!). Жизнь прекрасна, а спорт – это не мучение, а проявление любви к себе!

icanworkout.me

11 нескучных тренировок для тех, кто ненавидит фитнес

Кто-то занимается фитнесом с удовольствием, предвкушая время, проведенное в спортзале, а другой — практически из-под палки, каждый раз находя для себя мотивацию. Тем не менее, правительство РФ уверено: через 3 года каждый второй россиянин будет следовать здоровому образу жизни.

Что делать тем, кто ненавидит фитнес? Попробовать нескучные тренировки! Топ-11 лучших — представляет MedAboutMe.

Прыжки на батуте

Прыжки на батуте

«Быстрее, выше, сильнее!». Таким лозунгом руководствуются инструкторы, проводя групповое занятие по прыжкам на батуте. Юные девчонки, галантные кавалеры и дамы в возрасте скачут от души, забыв об усталости, житейских сложностях и планах на завтра. Прыжки на батуте снимают зажимы, подтягивают тело и улучшают настроение.

В час тратится не менее 500 калорий, а значит, совсем скоро вы станете обладателями стройной фигуры с красивыми рельефными мышцами. Скорее становитесь в центр батута! Раз — два — три — прыжок!

Плавание

Если перспектива плавать в бассейне среди «первых» и «отстающих» навевает скуку, забудьте о соревновательном духе и занимайтесь в удовольствие! Возьмите в дорогу нехитрый обед и отправляйтесь на озеро или речку. Здесь не нужно показывать результаты, играть мускулами или демонстрировать плоский живот — просто плывите, купайтесь в лучах солнца и пусть весь мир подождет! Отдых на природе — лучшее, что может предложить это лето.

Танцы

Танцы

Пусть говорят, что это несерьезно, но вы не верьте! Танцевальная нагрузка сопоставима с фитнес-тренировкой, дело лишь в выборе танцевального класса. Двигаясь в ритме вальса, рок-н-ролла, зумбы или хип-хоп, вы прорабатываете все группы мышц и активно сжигаете калории. Порой танцы воспринимаются как развлечение, но на самом деле — это хороший вариант кардионагрузки. А значит, приятных перемен во внешности не избежать!

Упражнения на диске «Грация»

Один из простейших тренажеров подарит вам незабываемые впечатления! На диске здоровья можно упражняться под любимую музыку, в положении стоя и сидя, тренируя координацию движений, снимая мышечное напряжение, укрепляя суставы и развивая подвижность позвоночника. Вы прокачаете мышцы бедер, ягодиц, пресса и боков, и при этом будете чувствовать себя превосходно. Скорее становитесь на диск и начинайте тренировку!

Йога

Последователи духовного учения знают: даже короткий сеанс медитации иногда заставляет попотеть. Что уж говорить об исполнении асан — торжества тела над разумом. Непосвященные удивятся, но некоторые позы в йоге превосходят по сложности отдельные фрагменты Камасутры, над которыми так часто подшучивают в народе. Если же вы хотите, чтобы вам стало по-настоящему жарко, попробуйте бикрам-йогу! «Горячий» комплекс упражнений укрепляет тело, избавляет организм от токсинов и эффективен в снижении веса.

Танцы на пилоне

Танцы на пилоне

Это пикантно и немного провокационно. При этом — потрясающе красиво! Танцы на пилоне раскрепощают девушек и завораживают мужчин. Если представительница прекрасного пола хочет впечатлить своего партнера, лучшего способа не найти! Во время тренировок прорабатываются и укрепляются мышцы, пульс бьется чаще, а фигура со временем приобретает такой рельеф, о котором вы даже не смели мечтать. Танцуйте ярко, зажигательно, с удовольствием!

Ходьба по лестнице

Эта идея только на первый взгляд кажется сумасшедшей. Но таким способом оздоровиться и похудеть пользуются люди во всем мире. Чаще всего к нему прибегают мамы в декрете. Когда ребенок спит, муж вернулся с работы, а в подъезде горит приглушенный свет, почему бы не пробежаться с первого по 10 этаж вверх и вниз несколько раз?

Достоинства этого метода очевидны — заниматься можно в любое время, без дополнительного инвентаря и исключительно в удовольствие. Главное, не останавливаться, когда встретите доброжелательную соседку сверху. Хочет поговорить — пусть шагает вместе с вами. Вдвоем веселее!

Упражнения с мячом

В детстве с увлечением играли в мяч? Почему бы не вспомнить прекрасное время! Для начала — просто посидите на фитболе. Необходимость удерживать равновесие заставит вас выпрямить спину и развернуть плечи, а это уже немало! Сделайте еще несколько шагов на пути к здоровью! Освойте простой комплекс на 15-30 минут и выполняйте его каждый день. Уже через 2-3 месяца ваши достижения в фитнесе станут заметны окружающим. Улучшится осанка, руки и ноги станут рельефными, а здоровье — крепким!

Активные видеоигры

Играете ли вы в приставку? Если нет, самое время приобщиться к замечательному досугу. Лидеры рынка информационных технологий создали уникальные приставки с датчиками движения. С их помощью вы можете научиться играть в футбол, теннис, гольф, боксировать и преодолевать препятствия просто перед экраном телевизора! Такие игры станут отличной зарядкой, возможностью развлечься или идеей досуга с друзьями. Приставки реагируют на движения человека и могут выполнять голосовые команды. Скорее становитесь в игру!

Пешие прогулки

Пешие прогулки

Если в спортивном зале вы чувствуете себя неловко или вообще страдаете от клаустрофобии, надевайте кроссовки и вперед — к приключениям! Длительные пешие прогулки — это отличный способ познакомиться с неизведанными красотами вашего края. Во время прогулок вы можете слушать музыку, изучать иностранные языки или просто думать о приятном. Не любите долгую ходьбу? Садитесь на велосипед — прогуляйтесь с ветерком!

Фитнес-группы «Мама и малыш»

Иногда все, что мешает занятиям фитнесом — отсутствие свободного времени. Особенно актуально это для новоиспеченных мам. Хотя они могут заниматься с малышом и одновременно работать над своим телом.

Современные фитнес-центры предлагают совместные занятия мам с грудничками — пилатес, плавание, йогу. Стоит только захотеть и совместный досуг найдется! Тренировки с ребенком навсегда останутся в памяти как самые прекрасные минуты близости.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Любое тело нуждается в движении, но для каждого оно свое. Если спортом заниматься не нравится, то велика вероятность того, что вы выбрали не тот вид активности. Чтобы найти, то, что подходит именно вам, смотрите ролики, изучайте, какие виды спорта существуют, думайте, что хотелось бы уметь из этого вам. Но самое главное — нужно пробовать разное, по 2-3 тренировки, если не подошло, попробуйте другое, важно получать удовольствие от процесса.

Другой момент, почему может не нравится спорт — это отсутствие быстрых результатов. Чтобы появился видимый прогресс нужно заниматься несколько месяцев, и многих это демотивирует. Научитесь замечать маленькие изменения, то, что сегодня вы пробежали на минуту больше или сделали 11 отжиманий, а не 10 — это тоже прогресс, это тоже результат, которого вы достигли.

Также нужно обращать внимание на то, какая именно часть тела нуждается в движении, если вы чувствуете, что хочется расшевелить руки и плечи, то не нужно сегодня бегать и приседать, это принесет куда меньше удовольствия. Кроме того, для регулярных занятий спортом нужна привычка, поэтому обязательно нужно заниматься ежедневно хотя бы несколько минут, даже одну, и тело начнет нравиться, оно начнет просить еще активности.

Комментарий эксперта

Александра Лебедева, управляющая студией йоги

Александра Лебедева, управляющая студией йоги

Чтобы оставаться в отличной физической форме, необязательно ходить на фитнес. И уж точно необязательно посещать дорогой тренажерный зал, посвящать часы бегу на беговой дорожке, покупать тонны дорогого оборудования или нанимать тренера. У нашего тела уже есть все необходимые инструменты, чтобы помочь ему оставаться в форме.

Йога может помочь нам использовать эти природные механизмы и способности, а также помочь в волшебной трансформации в нашей жизни. Немного решительности, дисциплины и знаний — все, что потребуется. Пока у нас есть серьезное желание улучшить свой внешний вид и здоровье, не должно быть ничего, что могло бы удержать нас от достижения этой цели.

К сожалению, жизнь не так проста, как хотелось бы, и, хотя нам нравится идея быть здоровыми, могут быть некоторые сложности, которые удерживают нас от этой цели. Вот несколько способов, которые помогут вам преодолеть эти сложности. Так почему все-таки йога?

Йога — это форма фитнеса, которая была разработана в древней Индии тысячи лет назад. За последние несколько десятилетий она становится все более популярной на Западе. Эта растущая популярность сама по себе является свидетельством эффективности йоги в продвижении здоровья. Недавние медицинские исследования подтверждают то, что знали древние индийские мистики: йога — одна из лучших форм упражнений для общей психической и физической подготовленности.

Если вы не тренировались на регулярной основе, тем больше оснований выбирать йогу. Красота йоги заключается в том, что в отличие от других видов упражнений, она позволяет вам выполнять каждое упражнение в своем собственном темпе. Вам не нужно бегать быстрее или поднимать тяжелые веса при выполнении йоги. Это не конкурс. Просто слушайте свое тело и делайте столько, сколько вам удобно.

Часто можно услышать: «У меня нет времени». Вот хорошие новости. Йога — невероятно мощный инструмент для фитнеса, что вы можете получить множество преимуществ, выполняя йогу даже по 10 минут каждый день. Некоторые ленивцы стонут: «У меня нет денег». Вероятно, единственное, что дешевле, чем заниматься йогой, — это прогуляться по парку.

Вам не нужно покупать какое-либо причудливое оборудование или ходить в дорогой тренажерный зал, чтобы изучать йогу. На рынке существует множество DVD с занятиями по йоге, которые предлагают пошаговые уроки в том, как выполнять йогу. Или еще лучше, просто просмотрите обширную коллекцию видеороликов, посвященных преподаванию йоги в Интернете. Если вам повезет, вы даже можете воспользоваться бесплатными занятиями йогой.

Некоторые модники возразят: «Мне не в чем заниматься». Все, что вам нужно — это удобная одежда, которая позволяет вашей коже дышать.

Некоторые пустословы вспомнят: «Мне приходится много разговаривать о работе по телефону во время тренировки». Стоп. Выключите мир! Йога — это ваше время наедине со своим умом и вашим телом. Не позволяйте внешнему миру вторгаться. Найдите хорошее тихое место, где вы сможете заниматься йогой, не беспокоясь ни о чем. Выключите телефон и скажите друзьям, чтобы они не звонили. Йога — это овладение нашим внутренним «Я», она привносит осознание в каждый момент — ко всем нашим мыслям и чувствам. Поэтому есть путь, на который мы можем вступить и сделать осознанный выбор, как мы будем реагировать на эти мысли и чувства.

Выполнение практики йоги означает больше, чем просто занятия фитнесом — это означает сознательную работу с внутренними мыслями и чувствами, которые возникают в нашей практике. Это необыкновенная возможность привнести йогу в нашу повседневную жизнь.

Йога, в отличие от фитнеса, учит слушать свое тело. Йога — это не конкурс. Выполняйте каждую позу только в той степени, в которой вы чувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете малейший дискомфорт или боль, вы, вероятно, делаете что-то неправильно. Йога не должна быть болезненной.

Комментарий эксперта

Надежда Шамилевна Герасимова, фитнес-инструктор, изучает функциональную неврологию

Надежда Шамилевна Герасимова, фитнес-инструктор, изучает функциональную неврологию

В Москве везде стрессы, и мысль о походе в зал и дополнительном напряжении там в присутствии других людей, не вызывает восторга. Другой аспект — большинство программ подразумевает интенсивную нагрузку. Даже йога иногда похожа на смесь художественной и спортивной гимнастик.

Многие со времен школьной физкультуры ничего тяжелее «мышки» в руках не держали, а ТВ-программы с гестаповскими методами тренировок не мотивируют. Я говорю о передачах про идеальный вес, где человека весом в 100 кг заставляют прыгать. Представьте, что происходит с органами и суставами этого человека! Эти два аспекта дают результат: человек машет рукой на себя и заедает стрессы в Макдоналдсе. Простой способ мотивации — работа с тренером. Грамотный тренер постоянно учится, а значит, упражнения будут разнообразными. Когда же спорт становится привычкой, мотивация всегда на высоком уровне.

До поисков вида фитнеса надо полюбить себя и свое тело. Тут помогут психология, функциональная неврология и восточные практики. После надо подобрать нагрузку по самочувствию. Например, многим девушкам я советую «женские практики»: большинство работают наравне, а то и больше мужчин, что стимулирует стереотипно мужские качества.

Комментарий эксперта

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, тренер по питанию

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, тренер по питанию

Отсутствие внутреннего желания заниматься фитнесом или какой-то другой систематической физической нагрузкой обычно имеет под собой вполне конкретные причины.

  • Ваше тело недостаточно тренировано

Систематическая физическая активность вызывает позитивные изменения на внутриклеточном уровне. В первую очередь речь идет о формировании запаса молекул АТФ, а также перестройки процессов на то, чтобы иметь возможность в оперативном порядке и на регулярной основе пополнять АТФ. По сути, во время тренировки вы тренируете свои митохондрии. И именно тренировка митохондрий дает нам выносливость, а также стимулирует сжигание жиров (если перед кем-то стоит задача снизить вес).

Чем больше АТФ могут производить ваши митохондрии, тем легче вам даются физические нагрузки, и тем больше здоровья вы получаете с каждой тренировкой.

Если тело нетренированное, то запас АТФ в клетках минимальный. Буквально через 3-4 минуты после начала нагрузки он израсходуется, появится одышка и слабость. Если бы вы были пещерным человеком, то в таком состоянии стали бы легкой добычей хищников. Другими словами, с биологической точки зрения, лишившись запаса АТФ, вы становитесь уязвимым. Поэтому и ваше тело, и ваше подсознательное будет максимально сопротивляться тому, чтобы расходовать свой скромный запас быстрой энергии. На уровне ощущений это проявляется именно как нежелание заниматься спортом.

Достаточная тренированность митохондрий, наступает примерно через 6 недель после регулярных тренировок. Но помните: стоит пропустить 1-2 тренировки, все откатывается назад, и придется начинать тренировать свои клетки с самого начала!

  • Защитная реакция на неправильные действия

В наше время, увы, рынок переполнен тренерами с недостаточной квалификацией. Мы попали в тот период, когда спортивные ВУЗы просто не в состоянии готовить их в нужном количестве. К тому же почти каждый год появляются новые направления фитнеса, которые выглядят заманчиво с маркетинговой точки зрения, но по факту еще недостаточно проработаны в методической части.

Отсюда часто приходится видеть, как дают неправильную технику выполнения упражнений. Начиная от травмирующих положений для суставов и спины (вспоминаем приседания и жим пресса) и заканчивая неверной постановкой дыхания.

Если вы уже достаточно тренированный человек (т.е. на протяжении полугода занимаетесь 2-3 раза в неделю не менее 1 часа), и вдруг начинаете испытывать нежелание заниматься спортом, возможно, ваш организм выдает защитную реакцию на действия, которые действительно его разрушают.

Первое, что здесь нужно сделать — обратить особое внимание на технику выполнения упражнений. Возможно, стоит взять несколько индивидуальных уроков, в т.ч. с новым тренером, — чтобы тот на свежий взгляд поправил ваши ошибки. Полезно также посетить публичные мастер-классы, чтобы «перезагрузиться».

Вероятно, вы находитесь в той среде, где не принято выделять время, чтобы ходить в спортзал. Все ваше окружение не считает спорт чем-то важным и необходимым. Мол, это полезно, но это где-то далеко и как-нибудь не в этой жизни. Таким образом, чтобы начать заниматься, вам надо будет не только себя поднять, но еще и быть морально готовым к сопротивлению среды. Мало того, что придется привыкать к новому режиму жизни (а на старте всегда сложно), так еще появятся насмешки или удивление со стороны близких. Это серьезное моральное давление, и надо быть к нему готовым.

  • Ваше питание не учитывает потребности в связи с физическими нагрузками

Очевидно, что фитнес — это не только тренировка тела и клеток, но и затраты энергии. Если ваше питание не обеспечивает баланс энергии и питательных веществ, необходимый с учетом регулярным тренировок, то очень скоро тело начнет сопротивляться спортивным нагрузкам, чтобы было проще экономить.

В данном вопросе важен и рацион, и привязка расписания приемов пищи к расписанию тренировок, и тип нагрузки, и длительность тренировки, и масса других вещей. Поэтому здесь обязательно прислушивайтесь к рекомендациям специалистов в части питания, а лучше раз в полгода заказывайте разработку индивидуального меню, поскольку единой системы питания при таком комплексе факторов просто не может существовать.

medaboutme.ru

10 советов для тех, кто не любит спорт — Arriva.ru

В новой колонке Олеся Гиевская рассказывает, как решить вопрос физических нагрузок не в ущерб здоровью, времени и не переступая через себя.

В прошлой колонке я уже рассказывала, как похудела на 40 килограммов за 2 года. В основе моего успеха в первую очередь — всё-таки правильное питание, но физическая активность тоже важна. Скажу честно: я не увлекаюсь спортом фанатично, не делаю его своей религией — у меня просто нет на это времени и сил, как и у многих людей, загруженных работой и детьми. Но я стараюсь максимально использовать любую возможность дать нагрузку своему организму. Я много (минимум час в день) хожу пешком, делаю несложные упражнения дома, не пользуюсь лифтом и стараюсь плавать в бассейне два раза в неделю (хотя не всегда получается). Это тот минимум, который не делает из меня спортсмена или качка, но помогает быть в форме. Здоровье и хорошее физическое состояние важнее заветных кубиков на животе (с годами начинаешь это понимать).

Необязательно упахиваться в спортзале. Наоборот, если вы 2 раза в неделю по 2 часа до изнеможения «тягаете» железо, а всё остальное время сидите истуканом за компьютером —  здоровее вы от этого не станете: такой образ жизни опасен.

Минимальная физическая нагрузка должна быть в вашей жизни ежедневно. Если вы можете пойти в тренажёрный зал, совмещать кардио и силовые, работать под наблюдением опытного тренера — прекрасно! Но, увы — это не для всех доступно по разным причинам. Любая регулярная физическая нагрузка — уже хорошо.

1. Выберите тот вид физических нагрузок, который вам нравится. Если вы не любите бегать, не заставляйте себя вставать пораньше и нарезать круги по парку — это измучает вас, не принесёт радости, и вы быстро бросите. Если вы не выносите тренажёрные залы, и вам там плохо или тяжело (каламбур), — не насилуйте себя. Любите бросать мяч — играйте в баскетбол. С удовольствием плаваете — идите в бассейн. Увлекайтесь тем, что комфортно для вас.

2. Полюбите плавание. Серьёзно, ведь бассейн — это настоящее удовольствие! Гораздо легче заставить себя пойти в бассейн, чем на пробежку или в спортзал, особенно летним жарким днем. Плавание укрепляет здоровье, повышает выносливость, развивает гибкость. К тому же в бассейне может тренироваться даже тот, кто никогда не занимался спортом. Это особенно актуально для людей с большим количеством лишнего веса — в их случае неплохо начать с бассейна (и не надо стесняться, в раздевалках дамы слегка и сильно overweight — нормальное явление, никто не будет на вас пялиться).

3. Начните с малого — с изменения бытовых привычек. Не пользуйтесь лифтом. Совсем никогда и нигде: избегайте лифта на работе, дома и в гостях. Если вы живёте на пятом этаже пятиэтажного дома без лифта и привыкли сетовать по этому поводу — посмотрите на ситуацию с новой стороны и воспринимайте её как благо.

4. Ходите пешком. Полчаса в день — минимум. Специально ищите возможности: выходите на одну остановку раньше (или позже, как вам нравится), прогуливайтесь в обед. Возможно, вам проще воспользоваться общественным транспортом, совмещая пешие походы с поездками, а не сидеть весь день сиднем в своём автомобиле? Встречаясь с друзьями, прогуливайтесь, а не сидите в кафе. Это отличная возможность совместить приятное с полезным, особенно если позволяет погода. Выберите интересный маршрут, купите навынос кофе или безалкогольный глинтвейн (зимой) или холодную воду с лимоном (летом) — и ходите, ходите, ходите.

5. Не сидите перед компьютером весь день. Спорт, штанга, тренажёры, красавец-инструктор — всё это отлично, но куда важнее не проводить свой день неподвижным скрюченным истуканом. Хотя такой стиль работы практикуют многие, особенно в офисах. На работе используйте каждую возможность пройтись и прогуляться. Встаньте из-за стола и подойдите к коллеге вместо того, чтобы послать ему e-mail или написать в чат. Кстати, в офис поднимайтесь опять же по лестнице — под удивлённые взгляды толпящихся у дверей лифта коллег.

6. Скачайте специальное приложение для смартфона — шагомер или измеритель нагрузки. Не игнорируйте прогресс: есть много приложений, которые станут дополнительным стимулом бегать, ходить, ездить на велосипеде, заниматься фитнесом или йогой. А ещё можно обзавестись умным фитнес-браслетом. 

7. Если у вас действительно нет возможности пойти в зал (по соображениям экономии, например, или из-за маленького ребёнка) — это не значит, что вы не можете заниматься. При желании можно дать себе нагрузку на рабочем месте или дома. Можно разминаться по собственной программе, которую вы помните ещё со школьных зарядок. Можно найти специальные упражнения от профессионалов, которым вы доверяете, или опять же скачать полезные приложения.

8. Не придумывайте отговорки. Например, невозможность принять душ после тренировки — не та причина, чтобы не ходить в спортзал. Многие люди никогда не моются в общественных местах. Более того, даже не раздеваются при посторонних. Они вытираются полотенцами, влажными салфетками, одеваются в сменную одежду и идут домой. Максимальное неудобство, которое вас ждёт, если вы последуете их примеру, — появится дополнительная работа для стиральной машинки.

9.Найдите то, что подстегнёт вас в начале пути и поможет не свернуть с него. Потратьте деньги на это, чёрт с ними. Новый плеер для пробежек, новый тренировочный костюм, красивая бутылка для воды — как у знаменитых велогонщиков. Вложение денег в спорт — не пустая трата, а инвестиции в собственное здоровье.

10. Есть ещё одна важная привычка, которая отсутствует у людей, закрученных в водоворот сумасшедшей современной жизни, — умение правильно отдыхать. Задёрганные, хронически уставшие городские жители совершенно разучились расслабляться, отключаться от забот и тяжёлых дум. Отдыхайте! Устраивайте выходные без гаджетов, без телефонных звонков и смс, без email’ов и «ВКонтактов». Проведите время с семьёй на природе или найдите способ, который расслабляет именно вас, который поможет вам восстановить силы (будь то чтение книги, просмотр кино, поездка в горы или тайский массаж — почему бы нет?)

Поход в супермаркет тоже может стать полезным сочетанием прогулки и силовой нагрузки, главное — оставаться при этом умным покупателем. 

Автор: Олеся ГиевскаяФото: motive8fitness.ca, nike.com, adidas.com, flickr.com/photos/dalatis/, flickr.com/photos/serlunar/

arriva.ru

Как начать тренироваться

Девушка в спортзале

Многие люди не представляют жизни без тренировок, но еще больше - только мечтают о посещении тренажерных залов, откладывая походы в них до понедельника, до весны или до «после Нового года». Другие желают похудеть, даже садятся на пару дней на голодные диеты или, смотря любимый сериал, даже качают пресс (пока идет этот сериал). В результате: талия все шире, а берда бесформенней.

Откладывать посещение тренажерного зала нельзя – научитесь любить тренироваться. Когда вы полюбите занятия спортом - бежать в спортзал будете с удовольствием. Что мешает людям полюбить спорт, с которым легко воплотить мечту в реальность? Начните, наконец, действовать!

Не обманывайте себя

Для оправдания человек успокаивает себя мыслями о том, что и поправился то он не сильно, и выглядит привлекательно, и нравится другим. Это – оправдание собственной лени. Прозрение наступает, когда перестают застегиваться привычные вещи. Другим отрезвляющим фактором становятся возгласы продавцов, когда совершается очередной поход в магазин: « понравившейся вещи в таком размере нет!».

Обман раскроется, если взглянуть на себя в зеркало критическим глазом (еще лучше в купальнике или нижнем белье). Это станет толчком к покупке абонемента в спортзал, посещение которого заставит любить тренироваться

Народная мораль

Народ придумал немало популярных высказываний, оправдывающих лень о том, что мужчины, в отличие от собак, не бросаются на кости и о том, что на волнах качаться приятнее, чем биться о скалы, и пр. Скорее всего, в высказываниях и присутствует рациональное зерно, но речь идет о противопоставлении ожирения худобе. И то, и другое – крайности. Отношения к привлекательной внешности и здоровью они не имеют, в отличие от аппетитных впадин и округлостей, которые присутствуют у тех, кто любит тренироваться.

Безграмотность

Еще одна причина, отпугивающая от занятий в тренажерных залах - безграмотность: при словах «штанга», «гантели», «тренажер» многие представительницы прекрасной половины испуганно округляют глаза и морщат симпатичные ротики, полагая, что упражнения с отягощением превратят их в непривлекательных, перекачанных, мужеподобных особ. Конечно, они никогда не станут тренироваться. Но, если бы они знали, чтоиметь счастье стать обладателе рельефных, сухих, мышц, которые безумно пугают обывателей, нужно посидеть ни день и ни месяц на строгих диетах, а физически работать придется, не жалея сил. Гормональный фон также потребует корректировки при помощи специальных препаратов. Боязнь перекачаться - это лесть себе, потому что никому добиться этого не удавалось так просто.

Мания величия

Девушки в спортзале

Отговоркой для не посещения тренировок служит и мания величия: в зале атлеты «пялятся» на меня, поэтому не хожу в тренажерный зал. В действительности, у спортсменов, любящих тренироваться и серьезно занимающихся спортом, нет времени рассматривать единомышленников: они следят за собственной техникой выполнения упражнения, считают повторы, измеряют пульс, пьют воду, едва успевают отдышаться между подходами. Никому не интересны Кати, Иры, Маши, стыдливо озирающиеся по сторонам.

Знакомые и родные

Именно они, подвигая к вам ближе тарелку с пирожными, чаще и произносят фразы: « Ты и так красивая, незачем тебе ходить в спортзал». Когда от родителей и любимого мужчины слышишь эти слова, хочется расслабиться, уплести все сладости и забраться под теплый плед. Даже, если они правы – почему не стать лучше? Для этого нужно любить тренироваться.

Маленькие хитрости

Толчком к походу в тренажерный зал женщине может стать подготовка к важному событию, на котором можно блеснуть всеми «прелестями».

Но, ведь можно превратить в приятное, и саму подготовку к занятиям спортом: купите модную спортивную одежду, заколки и резинки для волос актуального оттенка, спортивные удобные наушники, специальные перчатки, шейкер для спортивного питания. В этом великолепии захочется показаться в соответствующей обстановке – в спортивном зале. Добавьте к этому (если любите) стойкую косметику и другие средства макияжа, которые станут стимулом, чтобы покрасоваться в тренажерном зале. Несколько походов в спортзал, которые заставят почувствовать прилив сил, заметить, как поднимается настроение, сделают занятия спортом жизненно необходимыми. Вы полюбите тренироваться!

Главное

Настроение – это главное, когда идешь на тренировку. Походы из-под палки не приносят пользы. Занятия в спортивном зале – время для себя любимой. Занятия будут с каждым разом приносить большее удовлетворение, делать вас стройнее и выносливее.

Видео: Как начать тренироваться?

Читайте также:
Кто и почему любит играть в футбол? Возрождение норм ГТО в России

moniteur.ru


Смотрите также