Cушка тела для мужчин дома — освобождаем фигуру от жира. Упражнения для сушки тела мужчин


Сушка тела для мужчин

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

«Сушка» – это достаточно сложный и длительный процесс, который позволяет максимально прорисовать рельеф вашей мускулатуры, при минимальных потерях мышечной массы. Следует также заметить, что сушка тела для мужчин имеет отличие от женской сушки (так как, то, что подходит женщинам, для мужчин будет малоэффективным или вообще безрезультатным).

   

syshka-tela-dlya-muzhchin--1

    

Сушка тела для мужчин. Зачем она нужна?

 

Обычно, в зимний период идет набор мышечной массы. Почти все мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят набрать огромную мышечную массу (что бы стать больше, сильнее и мощнее). Но чисто сухую мышечную массу набрать нереально, поэтому идет общий прирост: жир + мышцы. Сушка же поможет сделать тело максимально рельефным, красивым и без лишнего жира.

Основные Правила:

  

Правило №1: Частое питание.

Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 – 2.5 часа. Но, это не значит, что если вы ели 3 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 5 – 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 3 большие порции нужно разделить на 5 – 8 более мелких порций. Вообще, желательно есть хотя бы 5 раз.

 

Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром. Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без взлетов и падений). Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его.

  

Правило №2: Высокая скорость метаболизма.

Важно, что бы во время сушки ваш метаболизм не замедлялся, а даже увеличивался, так как чем он быстрее, тем быстрее вы сможете распрощаться с подкожным жиром (я уже об этом упоминал). Одним из самых действенных способов разогнать метаболизм – это участить приемы пищи (дробное питание). Чем больше проемов, тем меньше шансов, что метаболизм замедлиться. Так же, можно применять некие продукты (зеленый чай, острый перец и вода). Данные продукты способствуют повышению метаболизма в организме.

   

Правило №3: Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки.

Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин – не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды (потреблять калорий из пищи) нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки (тренировки и любая другая физическая активность).

   

Например: в данный момент вы кушаете 3000 калорий и не худеете (за день вы наедаете 3000 калорий и израсходуете 3000 калорий). Соответственно, что бы начать худеть, вам нужно урезать калорийность на 15% (3000 – 15% = 2550). Получается, что за день вы наедаете 2550 калорий, а тратите 3000. И вот как раз те не достающиеся 450 калорий организм будет брать из подкожного жира. Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке (с друзьями или девушкой), и ваш расход увеличится на 200 – 300 калорий. Получается 3000 приход и 3200 – 3300 расход (дефицит в 200 – 300 калорий).

   

После того, как урезали диету, или увеличили расход – смотрите и контролируете результат. Прошла неделя – смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на 200 – 300 калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат. Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился. Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму.

   

syshka-tela-dlya-muzhchin--2  

Правило №4: Выбирайте только качественные жиры.

Полностью отказываться от жирных кислот нельзя, так как это неотъемлемая часть для нормального функционирования нашего организма. Нужно всего лишь выкинуть плохие источники жиров (сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо, жирная молочка) и включить хорошие источники (орехи, жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо). Употреблять жиры нужно строго по норме (0.5г * 1кг веса тела).

   

    

Правило №5: Пейте много воды.

Как вы знаете (или не знаете), наш организм по большей части состоит из воды. Поэтому, ценность этой жидкости преувеличить никак нельзя. Особенно важно, что бы вы потребляли достаточное количество жидкости во время сушки. Вода несет в себе множество положительных факторов (ускорение обмена веществ, вывод шлаков и токсинов из организма и т.д.). Суточная норма воды во время сушки: 3 – 5 литров.

    

Правило №6: Последний прием углеводной пищи.

Углеводы (как и жиры) являются обязательным жизненно необходимым компонентом для нашего организма. Углеводы – это важнейший и самый крутой источник энергии для нашего организма. Но этот крутой источник энергии может стать причиной ожирения и свести вашу сушку к нулевому результату. Что бы этого не произошло, нужно строго контролировать поступление углеводов и все углеводные продукты сеьдать в первой половине дня. Последний прием углеводов должен быть не позднее, чем за 5 – 6 часов до сна.

    

    

Правило №7: Сложные углеводы выставить в лидеры.

По своей сущности углеводы делятся на два основных вида (сложные и простые). Сложные углеводы отличаются от простых тем, что способны подпитывать ваш организм энергией достаточно длительное время. В то время как простые углеводы дают моментальный подьем энергии, который так же быстро пропадает. Поэтому, основной акцент нужно ставить на сложные углеводные продукты (рис, овсянка, перловка, гречка и т.д.). Простые углеводы употреблять можно, но их количество нужно свести к минимуму. Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты и т.д.

   

    

Правило №8: Больше ешьте белка.

Сушка тела для мужчин (её успех) – напрямую зависит от качества и количества потребляемого вами белка. Ведь, во время сушки стоит задача сжечь жир и сохранить мышцы, а ключевым компонентом для мышц является белок. Если в ваш организм не будет поступать достаточное количество белка, то можете быть уверены, что часть мышечной массы – спадет. Именно поэтому, во время сушки многие бодибилдеры повышают суточную норму белка в 1.5 – 2 раза. Думаю, для обычного бодибилдера – любителя будет вполне достаточно, если он повысит норму белка в 1.5 раза. То есть, если раньше вы кушали 200г белка, то во время сушки вам нужно употреблять 300г.

    

    

Правило №9: Убрать пищевой мусор.

Пищевой мусор, это различные майонезы, кетчупы, сахар, чипсы, сухарики, газировка и прочее. Мало того, что все это пагубно влияет на ваше здоровья, так еще и тормозит процесс жиросжигания. На сушке нужно создать дефицит калорий, а все эти вкусности – это лишние калории, от которых нет никакого толка.

    

    

Правило №10: Скажите алкоголю – НЕТ.

Во время сжигания жира, очень нежелательным является употребление спиртных напитков, так как это лишний стресс и лишние калории. Ваш организм и так находится в стрессовом состоянии (жесткая диета и постоянные изнурительные тренировки). После того, как алкоголь попадает в кровь, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время сушки.

   

    

Правило №11: Интенсивные тренировки.

Диета диетой, но тренировки обязательно должны присутствовать. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Во время сушки можно делать как чисто силовые тренировки, так и совмещать их с кардио (если совместить с кардио, то будете худеть быстрее, но есть шанс потерять немного мышечной массы). Делать только кардио (без силовых тренировок) – нельзя, так как в таком случаи можете попрощаться со своими мышцами.

   

syshka-tela-dlya-muzhchin--3 

Правильно составленный рацион питания – это 70% успеха. Много людей считают, что тренировки – это основа сушки, но НЕТ. Тренировки – это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Полноценная сушка, которая имеет максимальный эффект – это интенсивные тренировки + правильное питание.

   

Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00     вода – 200мл

07:30     овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30     рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30     гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30     творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00     куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

21:00     филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00     творог – 200г

   

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

   

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

   

Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 – 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 – 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми).

    

Важно:

  • за неделю вы похудели больше чем на 1кг – нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания
  • за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г – нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона.

    

Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному – тренировкам. Как было упомянуто раньше: сушка тела для мужчин отличается от женской (особое отличие в тренировках). Тренировки есть силовые (тренинг с железом) и аэробные (велотренажер, бег, скакалка и т.д.).

   

Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус:

  • ПЛЮС: вы сможете достигнуть результата намного быстрее
  • МИНУС: есть вероятность потерять часть мышечной массы

    

Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки (если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя).

    

Основные правила:

  • длительность – 60 минут
  • количество тренировок – 5
  • отдых между подходами – 60 секунд
  • во время тренировки нужно выпивать 1 – 1.5л воды

    

    

СХЕМА  ТРЕНИРОВОК :

  

Понедельник:

  1. Разминка     5мин
  2. Приседания со штангой     1*20/2*15/4*8
  3. Разгибания ног в тренажере     1*20/4*12
  4. Мертвая тяга на прямых ногах     1*20/2*15/4*8
  5. Сгибание ног лежа     1*20/4*12
  6. Подъем на носки стоя     5*25

   

Вторник:

  1. Разминка     5мин
  2. Подтягивания     5*8
  3. Тяга блока за голову     4*12
  4. Гиперэкстензия     4*12
  5. Тяга штанги к поясу в наклоне     1*20/1*15/3*8
  6. Становая тяга     1*20/2*15/3*8
  7. Скручивания лежа     4 на максимум

    

Среда:

  1. Разминка     5мин
  2. Жим штанги стоя     1*20/1*15/3*8
  3. Подъем гантелей перед собой     4*12
  4. Жим штанги из-за головы     1*20/1*15/3*8
  5. Подъем гантелей через стороны     4*12
  6. Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*20/1*15/3*8
  7. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя     4*12
  8. Подтягивания ног сидя    4 на максимум

    

Четверг – Отдых

    

Пятница:

  1. Разминка     5мин
  2. Жим штанги лёжа     1*20/1*15/4*8
  3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх     1*20/1*15/4*8
  4. Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх     4*12
  5. кроссовер     5*12
  6. Подъем ног в висе на турнике     4 на максимум

    

Суббота:

  1. Разминка     5мин
  2. Жим лёжа узким хватом     1*20/1*15/4*8
  3. Брусья     1*15/3*8
  4. Французский жим лёжа     5*12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя     1*20/1*15/4*8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом     1*15/3*8
  7. Бицепс на скамье Скотта     5*12

    

Воскресенье – Отдых

    

Если же вы все таки хотите побыстрее избавиться от подкожного жира, то можете включить 20 минут кардио после каждой тренировки. В условиях жесткой диеты рекомендую перед кардио принять порцию BCAA, что бы защитить мышцы от разрушения.

    

Сушка тела для мужчин – это уникальная возможность сделать тело максимально красивым и сексуальным. Строго соблюдайте все правила питания, тренируйтесь до седьмого пота, и ваше тело обретет идеальные формы. Удачи!

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

         

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

    

bistro-pohedett

     

    

dryg-stat-333

intervalnie-trenirovki-dlya-sjiganiya-jira--m intervalniy-beg-dlya-sjiganiya-jira--m

skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet--m

trenirovki-dlya-pohydeniya-v-trenajernom-zale--m

    

   

progrees.ru

Упражнения для сушки тела для мужчин

Здравствуйте дорогие мои посетители, сегодня за окном очень дрянная погода, впрочем как и всю неделю до сегодняшнего дня, я решил чуть чуть поделиться с вами информацией и написать статью, тема которой - упражнения для сушки тела для мужчин.

Ну что же, для начала я хотел бы вам сказать, как по традиции — нужна диета, обычно именно она дает более половины результата, так как любая сушка тела подразумевает — дефицит калорий.

Что же это значит? То, что ваш организм постоянно потребляет определенную энергию, которая измеряется калориями и для поддержания нормального состояния организма нужно определенное число энергии.

Для моего тела, допустим норма 2700 калорий в сутки, это для нормальной функции, что бы вес не уменьшался и не поднимался.

Для похудения же, мне нужно изменить калорийность на 500 в меньшую сторону, но это для нормального похудания, ну а если я хочу в экстремальном режиме терять свои жировые ткани, то мне необходимо потреблять 1600 калорий в сутки.

На целую тысячу меньше положенной нормы, но это ещё не все, что бы организм сильно не травмировать, нужно сидеть на диете не более 4 месяцев, после чего делать месячный перерыв, поднимая калории до нормы.

Ну что же, про диету я думаю вы поняли, давайте теперь поговорим о тренировках.

Так как терять вес при снижении калорийности вы и так будете, то не нужно слишком сильно насиловать свое тело, достаточно лишь один час заниматься определенными упражнениями в день, более не нужно, иначе можно начать сжигать свои мышечные ткани, а мужчинам это вовсе не нужно.

Зависимо от вашей активности и желания тренироваться можно разбить свою программу на части, если вы планируете тренироваться 6 дней в неделю, то используйте схему типа:

  1. Ноги
  2. Руки
  3. Спина
  4. Пресс
  5. Кардио
  6. Грудь

Не стоит ежедневно травмировать свои мышцы, после тренировок нужно давать им отдых для восстановления, но что бы поддерживать их тонус постоянно, можно через 2 дня после определенной группы мышц делать дополнительную нагрузку на них, но только для поддержки.

Что бы максимально оставить свои мышцы на месте и дополнительно их накачать, то я советовал бы вам делать упражнения супер сетами, например на руки делать:

  • Классический подъем на бицепс стоя
  • Молотки
  • Бицепс со штангой
  • Бицепс сидя на скамье, или стуле

Все это делать поочередно, с минимальным отдыхом в 10 секунд, делать по 3 — 5 повторов, на сколько хватит сил и самое главное — стараться контролировать напряжение в мышцах и не давать им расслабиться.

Вообще, сушка это сложный процесс, точнее сложно накачать мышцы именно на сушке, потому что при не хватке энергии организм первым делом будет брать энергетические запасы именно из мышечной ткани, а уже жировая пойдет в последнюю очередь, так как жир в нашем теле это и есть стратегический запас нашего организма, который уходит в самом крайнем случае и самым последним.

Давайте посмотрим ещё парочку супер сетов, второй будет на грудь:

  • Жим штанги лежа на скамье
  • Разводка гантелей
  • Жим гантелей в наклоне на скамье
  • Отжимания

Это классический набор для грудных мышц и делается так же как и руки — на максимум, до жжения, до последнего подъема, точнее до падения, но будьте осторожны если вас некому подстраховать на штанге, опасно одному делать до полного максимума.

Теперь мышцы пресса:

  • Подъем корпуса на перекладине
  • Классические скручивания на полу
  • Упражнение паук
  • Боковые повороты
  • Тяга к носкам

Это прекрасный комплекс упражнений, который не только будет держать в тонусе ваши мышцы живота, но и нагрузит их по полной программе.

С ногами чуть проще, или кому то может показаться даже сложнее, но к сожалению именно для меня такой комплекс не подойдет, так как у меня больные колени, но все же, попробовав сделать эти упражнения я понял что это было бы хорошей прокачкой моих ног, если бы не колени...

  • Приседания с гантелями
  • Выпады на ногу
  • Запрыгивания на скамейку
  • Приседания на одной ноге

Так же делается до последнего, старайтесь как можно меньше делать отдых, мышцы должны гореть, в таком случае они будут выжигать ваши калории и жиры, забирая их не только из ваших запасов, но и перегоняя их для своего роста.

При кардио тренировках не особо эффективным будет беговая прогулка, лучше активно пройтись пешком в определенном темпе, если есть возможность использовать беговую дорожку, то это будет хорошим вариантом.

Считается, что эффективная кардио тренировка это час ходьбы, но дополнительно можно сделать выпады Берпи, бег на месте, но главное при этом контролировать пульс, как только вы начнете терять контроль над дыханием, это будет знак того что ваши занятия стали не эффективными.

Как только дыхание сбивается, сжигание калорий останавливается.

Ну вот наверное и все на сегодня, буду заканчивать разговор про упражнения для сушки тела для мужчин, надеюсь вы поняли что главным моментом вашей сушки будет диета, именно она играет большую роль в потере жировых тканей.

Всем спасибо за внимание, заходите в гости, скоро тут будет много интересного.

С уважением, Сергей Васильев

Больше на блоге

sergey-vasilev.ru

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

«Сушка» – это очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что сушка тела для мужчин в домашних условиях слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха), питание остается такое же.

   

shyshka-tela-dlya-myzchin-v-domashnih-ysloviah--1

  

Так что, если вы решили сушиться дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

   

Сушка тела для мужчин в домашних условиях:

 

Что для этого нужно?

Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:

  1. мотивация (очень важная штука)
  2. правильно подобранное меню (питание)
  3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

 

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

   

  

Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

 

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

  • тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
  • постоянное, частое питание (от 6 до 11 раз в день)
  • много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
  • ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
  • строго соблюдайте режим

      

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00     вода – 200мл

07:30     овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30     рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30     гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30     творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00     куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

21:00     филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00     творог – 200г

  

 

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40г

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

    

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

    

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

 

Важно:

  • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
  • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
  • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

    

shyshka-tela-dlya-myzchin-v-domashnih-ysloviah--3    

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

 

Итак, для тренировок вам понадобиться:

  • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
  • турник
  • брусья
  • скамья

 

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

  

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

 

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

  • Подтягивания на турнику широким хватом к груди   10 повторений
  • Приседания с гантелями   20 повторений
  • Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
  • Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

 

Круг №2

  • Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
  • Приседание с гантелями   20 повторений
  • Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
  • Скручивания лёжа   30 повторений
  • Жим гантелей стоя   15 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).

 

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

 

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

 

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

     

bistro-pohedett

dryg-stat-333

intervalnie-trenirovki-dlya-sjiganiya-jira--m intervalniy-beg-dlya-sjiganiya-jira--m

trenirovki-dlya-pohydeniya-v-domashnih-ysloviah--m

skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet--m

    

    

progrees.ru

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню по неделям.

Правильная сушка тела предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
  • снижают вес снарядов на 1/3;
  • увеличивают количество повторов и сессий;
  • минимально сокращают время отдыха между сетами;
  • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
  2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
  3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
  5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Сушка тела для мужчин на неделю Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
  3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
  6. Перед сном пьют медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
  2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
  3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
  5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
  6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню для сушки на среду

  1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
  6. Казеин.

Питание для сушки на четверг

  1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
  2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
  3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
  4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
  5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
  6. Протеин.

Меню на пятницу

  1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
  2. Авокадо + 4 белка.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог + 6 грецких орехов.
  5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
  6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

  1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
  3. Ризотто с бурого риса с грибами.
  4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

  1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
  4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
  5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Сушка на месяц мужчинам Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Загрузка...   Tweet          

bodybuilding-and-fitness.ru

Сушка тела для мужчин в домашних условиях [2018]

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях — дело серьёзное, меню и программа тренировок стоит во главе угла.

 

Именно на них основан весь процесс жиросжигания.

 

Если вы решили заняться собственным телом самостоятельно, дома, будьте готовы к сложному периоду в вашей жизни.

 

Проверять на прочность себя и всецело слушать голос самоконтроля 24 часа в сутки будет сложно, а порой невыносимо.

 

Но вы даже не представляете, насколько станет лучше самочувствие после этого. Помогите себе освободиться от лишнего жира и достигнуть рельефного тела, которое вы заслужили.

 

Содержание:

  1. Разъясняем основные моменты перед стартом
  2. Сушка тела для мужчин в домашних условиях
  3. Программа тренировок для сушки тела для мужчин

 

 

Разъясняем основные моменты перед стартом

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует определенных теоретических знаний.

 

Многие начинающие спортсмены слишком сильно ограничивали свой рацион и получали негативный результат — базовый метаболизм замедлился, тело переходило в «ждущий режим» когда энергии нет, умственная деятельность на нуле, работать с железом не хочется.

 

Такое сонное, продуманное эволюцией состояние специально провоцируется нашим телом для сохранения жизни особи, ведь, судя по всему, доступной еды совсем мало. Потому такой подход приведет к неудаче.

 

Более того, после подобной, «экстражесткой» диеты исчезнувшие килограммы жира вернутся в двойном размере.

 

Природа всегда сильнее и действовать стоит хитрее. Именно этим и займемся. Для начала определится с целями.

 

Нашими задачами являются две вещи:

 

  1. Сохранение уже существующих мышц
  2. Избавление от вездесущего жира

 

Само понятие «сушка» пришло из профессионального бодибилдинга.

 

Сушка тела позволит добиться идеальных форм

 

И основана она на перечисленных выше двух принципах. Обычная диета предполагает потерю массы любой ценой (за счет жира и мускулатуры, неважно).

 

Сушка же поможет сбросить вес за счет именно жира, без потери мышечных волокон.

 

Пример сушки тела для мужчин в домашних условиях, вопрос подробного меню и питания мы раскрыли чуть ниже, но следите, чтобы вес не падал более чем на 900 грамм в неделю.

 

Рацион разбивается на 5–6 маленьких порций. Желательно, чтобы в каждой присутствовал белок.

 

Вначале будет сложно перейти на такой режим, потому что белковых продуктов придется есть довольно много.

 

Удостоверьтесь, что вы абсолютно здоровы перед пищевым экспериментом.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях и любая другая подобная программа воспрещена людям с болезнями:

 

  1. Поджелудочной железы
  2. Мочевого пузыря
  3. Почек
  4. Сердца
  5. Печени

 

Сушка тела подразумевает физические нагрузки и правильное питание

 

Весь процесс разбивается на несколько этапов, это поможет подготовить тело к необычному режиму питания без сильного стресса.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует организации четкого меню на неделю, где исключены трансжиры, сахар, мучное, а основная доля углеводов приходится на дообеденное время.

 

Сначала вы доводите количество белков до 50% рациона, отсекая лишнее (жиры — 20 %, углеводы — 30 %), затем стараетесь и вовсе не есть углеводы во второй половине дня, делая упор на белковые продукты.

 

Спать рекомендуется не меньше 8 часов, в идеале — все 10. Если есть возможность — пропейте специальные добавки (белок в порошке, витамины, жиросжигатель, БЦА), это поддержит силы.

 

Совет: все время чередуйте виды протеина. Это может быть конопляный прот, соевый белок, изолят горохового белка.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях, планируем меню на месяц. Еда — 80% успеха!

Первые две недели

Сушка предполагает, что вы уже набрали определенное количество мышечной массы и просто хотите избавиться от остатков жира (порядка 10–20 кг).

 

Если онлайн-анализаторы телосложения (медицинское обследование) показывают более высокий показатель, советуем начать с продуманного рациона и вернуться к сушке несколько позже.

 

Не менее важны и регулярные тренировкиНе менее важны и регулярные тренировки

 

Готовясь к сушке тела для мужчин (в домашних условиях), меню питания на первые 2 недели можно назвать «мягким», потому что урезаем лишнее мы постепенно, чтобы не дать организму запаниковать и затормозить сжигание жира.

 

  1. Ранее утро — первым делом после пробуждения выпивайте протеин. Нужно как можно быстрее затормозить катаболизм (разложение мускулатуры) после длительного времени без питания в период сна.
  2. Завтрак — выпиваем ложку льняного масла или капсулы. Съедаем 200 грамм киноа + 100 грамм соевого мяса + поливитаминный комплекс с отдельным добавлением витамина С.
  3. Предтренировочное время — используем жиросжигатель или L-карнитин. Исключается любой вид чая и кофе, кроме травяных настоев. Уходим на тренировку. Пьем воду так, чтобы получилось 50 мг на кило живого веса.
  4. Обед — 200 грамм коричневого риса + 100 грамм тофу.
  5. Перекус — 200 грамм свежего овощного салата + 100 грамм соевых кусочков.
  6. Ужин — 200 грамм творога 0% жирности с двумя чайными ложками диетического джема (такие продаются в больших супермаркетах, не содержат сахара, калорийность приблизительно 44 ккал/100 грамм).
  7. Поздний ужин — соевый протеин + БЦА.

 

Рацион питания придется полностью пересмотреть

 

Первые несколько недель допустимо употреблять сладкие фрукты и бездрожжевой хлеб (до обеда), гречку, чечевицу, нут.

 

Максимально увеличьте содержание соевых продуктов. Они малокалорийны, сытны и содержат много белка.

 

Указанное количество не является аксиомой и должно зависеть от вашего веса, роста и возраста.

 

Существует множество сервисов, позволяющие рассчитать все индивидуально. Доходить до указанного количества следует постепенно, «срезая» по 200 ккал еженедельно.

 

Иначе не избежать срывов и негативной реакции тела. Если вы стали чувствовать себя откровенно плохо — возвращайтесь к обычному режиму.

 

Вторые две недели

На этом этапе убираются хлебобулочные изделия из твердых сортов, фрукты, картофель и все крахмалистые овощи.

 

Добавляем в меню побольше салатов с зеленью. Орехов съедаем минимум и только утром. В дни тренировок углеводы лучше перенести на начало дня и послетренировочное время.

 

Ужин — только белок. Добавляйте в еду клетчатку, это поможет пищеварению, т. к. белок полностью усваивается и отходы питания сложно выводятся из тела.

 

Допускается и правильный прием спортивного питанияДопускается и правильный прием спортивного питания

 

  1. Ранее утро — выпиваем протеин, разведенный с водой.
  2. Завтрак — 150 грамм овсянки на молоке со льняными семенами или приемом масла + поливитамины + отдельный прием витамина С.
  3. Предтренировочное время — протеин с молоком. Полезно сделать молочно-протеиновое желе и съесть его перед предстоящими нагрузками, чувства тяжести в желудке не будет.
  4. Обед — 100 грамм гречки + 150 грамм запеченных грибов с луком + протеин.
  5. Перекус — 100 грамм запеченных овощей + 100 грамм соевой колбасы.
  6. Ужин — 150 грамм нежирного творога.
  7. Поздний ужин — гороховый протеин + БЦА.

 

Фасоль, горох, соя, сейтан приветствуется.

 

Еженедельно (а нас ожидает около 3–5 месяцев такого режима) употребляйте немного больше белка, не выходя за пределы ваших рамок, и на 10 грамм «срезайте» углеводы.

 

Принимайте также препараты для поддержания уровня железа в теле. Брокколи и шпинат помогут восполнить недостачу кальция.

 

Побольше овощей, поменьше углеводов

 

Эффективные тренировки будут даваться все сложнее и сложнее, но все же постарайтесь не уменьшать вашу активность за день. Выходить из сушки следует постепенно.

 

Совет: клетчатку стоит в сухом виде запивать водой или разбавлять в нежирном кефире. Дозу в две чайные ложки следует употреблять дважды в день.

 

Программа тренировок для сушки тела для мужчин. Средний уровень сложности для быстрого результата дома

В зоне вашей досягаемости должны находиться: турник, гантели, штанга, скакалка или беговая дорожка, подходящая поверхность для жима лежа. Пригодится также ролик для пресса.

 

Начинайте каждую тренировку с разминки, длительность которой не менее 15 минут. Не экономьте за счет нее ваше время.

 

Разогрев гарантирует, что вы не травмируетесь и не вылетите на несколько недель из тренировочного процесса.

 

День первый

  1. Сушка тела для мужчин в домашних условиях начинается с трудоемкого упражнения с роликом. Становимся на колени и берем ролик. Медленно, постепенно выпрямляя руки, вытягиваемся вперед. Бедра при этом практически касаются пола. Держите пресс, ягодицы, лопатки в напряжении. Следующим этапом будет во время возвращения к исходной позиции останавливаться на середине пути и снова опускаться. Так вы сохраните нарастающее напряжение в прессе, что более эффективно.
  2. Кстати, сушка тела для мужчин в домашних условиях может основываться на программе тренировок без железа, используя вес собственного тела. Ложитесь на пол, ягодицы лежат на ваших ладонях. С помощью направленного толчка поднимите ноги горизонтально, напрягая при этом пресс. Если так не совсем удобно, ложитесь на скамью и зафиксируйте руки на ее подголовнике. Поднимайте ноги до середины туловища и опускайте их медленно, в ровном положении.
  3. Снимите со стойки гриф с выбранным весом. Им также может служить обычный прут с надежно закрепленными одинаковыми грузами. Следите за равномерностью распределения веса. Положите штангу на плечи, прогните поясницу, ягодицы уходят назад. Здесь используется широкий хват. Присядьте с весом до уровня параллели с полом или чуть ниже и медленно встаньте. Обратите внимание, что колени должны обязательно смотреть в стороны. Если они дрожат или уходят вовнутрь — следует уменьшать веса.
  4. Возьмите в каждую руку гантель. Сделайте шаг назад, чтобы колено не выходило за носок и образовывало собой правильный угол. Вернитесь. Кончик стопы лучше слегка завернуть вовнутрь, это поможет перенести основной вес на ягодицы.
  5. Встаньте прямо или сядьте на скамью, если вы испытываете определенные проблемы с позвоночником. Возьмите в руки гантели и разверните локти в стороны, ноги расставлены широко и жестко упираются в пол. Поднимайте их вверх над головой и плавно опускайте вниз. Руки и все тело должно образовывать ровную линию, контролируйте ваши движения.

 

Не лишними станут и регулярные утренние пробежкиНе лишними станут утренние пробежки

 

День второй

Сегодня всецело посвятите себя кардио. Если на улице тепло — устройте пробежку на 3, 6, 8 километров.

 

Следите за своим пульсом и постоянно находитесь в оптимальной зоне частоты сердечных сокращений.

 

В среднем это 150 ударов/минуту, но лучше высчитывать индивидуально. Бегите по схеме — 3 минуты медленно, 2 минуты спринта. Час такой деятельности хорошо сожжет жир.

 

Дома доступным методом является скакалка, но даже 20 минут прыжков — дело скучное.

 

Главное — это вера в себяГлавное — это вера в себя

 

День третий

  1. Встаньте в планку. Руки шире плеч, ноги вместе, все тело прямое и напряженное (пресс и ягодицы зажаты). Находясь в таком положении, начинайте отжиматься до предела своих сил.
  2. Ложитесь на пол и положите кроссовки на скамью. Держа руки за шеей, поднимайте грудь так, чтобы мышцы пресса сокращались. Каждый раз касайтесь лопатками пола и сразу же повторяйте движение. Если вам легко — возьмите на грудь мешочек с песком или железный блин.
  3. Ложитесь на скамью вдоль нее. Двумя согнутыми руками, возьмите одну гантель и медленно, с груди поднимайте–опускайте ее, чуть заводя за голову. Траектория движения должна напоминать полукруг.
  4. Положите гриф на плечи. Поднимайте его на вытянутых руках вверх и опускайте до уровня глаз со стороны затылка. Локти согнуты под прямым углом, хват средний. После разминки плечевого пояса постепенно увеличивайте вес.
  5. Положите гриф на плечи и наклоняйтесь вместе с ним вперед, слегка не доходя до уровня пояса. Спина всегда ровная. Если вы когда-нибудь страдали от грыжи или травм позвоночника его лучше исключить из вашего персонального списка.

 

И, конечно же, регулярные тренировки

 

День четвертый

  1. Зацепитесь руками за домашний турник и повисните на нем. Поднимайте ровные ноги на уровень головы, сгибаясь пополам. Для новичков подойдет подъем до пояса, дополнительно согните их в коленях.
  2. Комбинируется силовая нагрузка и кардио. Прыгайте на скакалке 10 минут в максимальном темпе.
  3. Подойдите к штанге. Расстояние между ногами — одна ступня. Средним хватом возьмите гриф (колени слегка согнуты) и поднимите его, полностью выпрямляясь. Руки при этом растянуты как веревки, штанга на них как бы «висит». Взгляд обращен вперед.
  4. Прыгайте на скакалке 10 минут или сделайте 50 берпи.
  5. Подойдите к турнику и выполните подтягивания у груди и за голову. Хват — чуть шире ваших плеч. Каждое движение лучше делать медленно для основательной проработки широчайших мышц.
  6. Завершите тренировку пробежкой или прыжками на скакалке (20 минут).

 

Совет: если у вас больной желудок, прием жиросжигателей не рекомендуется. Могут быть осложнения.

 

life-reactor.com

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам – это факт. Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела – более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе – читайте в материале estet-portal.com.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения – речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты – сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях – это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

  • У него наращена достаточная мышечная масса.
  • Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще – просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

  1. Строгое питание (максимум белков - минимум углеводов и жиров)
  2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

sushka-tela-dlya-muzhchin-v-domashnikh-usloviyakh-pitanie-i-trenirovki

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание – не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае – диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы этих болезней, вызванных безуглеводными диетами, включают в себя:

  • Общая слабость
  • Постоянная сонливость, вялость
  • Повышенная утомляемость
  • Сухость и шелушение кожи и губ
  • Запах ацетона изо рта
  • Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела – белки:

  • Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
  • Белая рыба
  • Яйца (куриные, перепелиные) отварные
  • Творог с низким процентом жирности
  • Овощи (кроме крахмалосодержащих – картофеля, кукурузы и т.д.)
  • Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин:

  • Каши (рис, гречка, овсянка)
  • Фрукты (кислые яблоки, цитрусы – особенно грейпфруты)
  • Несладкие ягоды

В качестве полезных жиров рекомендуется оливковое, льняное или другое растительное масло – 3-4 чайных ложки в день вместе с овощами.

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше – 8-10 приемов. Порции – не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот – стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек, где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане – физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме – та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

  • Гантели с разными весами
  • Скамейка
  • Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки:

  • Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
  • Отжимания
  • Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
  • Приседания с весом (с гантелями)
  • Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам – бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха – мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин – это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях

estet-portal.com


Смотрите также