Худеем дома: упражнения для стройности. Проверено! Упражнения для стройности


Худеем дома упражнения |

В наших статьях мы уже писали о пользе интервальных тренировок. Впервые о них мы услышали на лекции профессора российской Академии физической культуры В.Н. Селуянова, спортивного физиолога, специалиста по биомеханике и спортивной адаптологии.

Худеем дома: упражнения для интервальной тренировки

Преимущества интервальных упражнений:

  1. Интервальные тренировки вызывают мощный гормональный выброс. Они активируют синтез гормона роста, половых гормонов, серотонина и эндорфинов. Эти процессы останавливают старение организма и настраивают слаженную работу внутренних органов.
  1. Интервальные тренировки активируют синтез новых митохондрий в клетках тела. Напомним, что подкожный жир «сгорает» только в особых клеточных структурах — митохондриях.  И больше нигде!

При малоподвижном образе  жизни и нерациональном питании 80% митохондрий погибает. Жиру «гореть» негде. Поэтому ваш лишний вес остается при вас.  Избавиться от него можно лишь восстановив митохондрии в клетках.

  1. Интервальные тренировки значительно повышают выносливость мышц, формируют красивые формы тела и подтягивают кожу.

Вы уже поняли необходимость таких тренировок?

Тренироваться можно дома. Время тренировки выбирайте самостоятельно. Есть одно условие:

Категорически недопустимо выполнять упражнения на пустой желудок.

После легкого приема пищи (стакан молока, протеиновый коктейль, 2 яйца) должно пройти не менее 30 мин. После плотного приема пищи – 1,5 – 2 часа.

Продолжительность тренировки тоже выбираете сами. Она может составлять от 10 до 40 минут. Больше не нужно, это может вызвать ненужный выброс кортизола в кровь.

Общие правила:

  1. Упражнения выполнять после легкой разминки (например, суставной гимнастики).
  2. Упражнения делать в медленном темпе. Важно чувствовать напряжение работающих мышц. Темп выполнения (в секундах) 2 – 0 – 2 – 0.
  3. Каждое упражнение следует выполнять в течение 30 секунд, затем 10 секунд отдых (смена исходного положения).

Круг состоит из 10 упражнений. Полноценная тренировка 3 – 4 круга, ее следует выполнять не чаще 3 раз в неделю.

Каждый день можно делать 1 круг в качестве зарядки или разминки в течение дня.

Упражнение 1. Динамическая нагрузка для мышц спины, груди, прямых и косых мышц живота.

xudeem-doma-uprazhneniya-3

Худеем дома упражнения

 

Вариант 1 (облегченный).

Исходное положение: упор лежа, руки на локтях (планка на локтях).

Счет раз-два: переместить бедра влево до напряжения.

Счет три-четыре: переместить бедра вправо до напряжения.

Выполнять в течение 30 секунд.

 

 

Вариант 2

Исходное положение: упор лежа, руки и ноги выпрямлены (планка).

xudeem-doma-uprazhneniya-4

Худеем дома упражнения

Счет раз-два: сгибаем руки.

Счет три-четыре: выпрямляем руки (отжимания от пола).

Упражнение можно облегчить, сделав упор ногами не на носки стоп, а на колени (отжимания на коленях).

Выполнять в течение 30 секунд.

 

 

 

xudeem-doma-uprazhneniya

Худеем дома упражнения

Упражнение 2. Стато-динамическая нагрузка для мышц разгибателей спины.

Исходное положение: из положения стоя наклониться вперед до уровня горизонтали, спина прямая, лопатки сведены, чувствуем напряжение в мышцах спины.

Счет раз-два: поднять туловище на 10-15 градусов так, чтобы напряжение мышц не ослабевало.

Счет три-четыре: вернуться в исходное положение.

Для удобства выполнения можно положить на плечи гимнастическую палку.

Усложнить упражнение можно, вытянув руки вперед или взяв в руки гантели.

Выполнять в течение 30 секунд.

 

xudeem-doma-uprazhneniya-dlya-2

Худеем дома упражнения

Упражнение 3. Стато-динамическая нагрузка для прямых мышц живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, пальцы рук не скрещиваем и не переплетаем, локти разведены в стороны.

Счет раз-два: скрутить туловище до угла около 30 градусов, от пола оторвать только лопатки, поймать ощущение скручивания в районе брюшного пресса, локти не сводить вместе, подбородок при скручивании смотрит вверх.

Счет три-четыре: опустить туловище до угла 10 градусов.

Выполнять в течение 30 секунд.

 

 

xudeem-doma-uprazhneniya-dlya-8

Худеем дома упражнения

Упражнение 4. Динамическая нагрузка для мышц разгибателей коленных суставов (задняя поверхность бедра).

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.

Счет раз-два: присесть до угла в коленном суставе 90 градусов, пятки от пола не отрываем, ягодицы отводим назад (как-бы садимся на воображаемый стул).

Счет три-четыре: привстать, полностью не выпрямляя ноги.

Выполнять в течение 30 секунд.

 

Упражнение 5. Стато-динамическая нагрузка для косых мышц живота (правая сторона).

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, пальцы рук не скрещиваем и не переплетаем, локти разведены в стороны.

Счет раз-два: повернуть туловище вправо, одновременно согнуть правую ногу, тянуться локтем левой руки к правому колену, правое плечо лежит на полу.

xudeem-doma-uprazhneniya-dlya-1

Худеем дома упражнения

Счет три-четыре: опустить правую часть туловища до угла 10 градусов.

Выполнять в течение 30 секунд.

Упражнение 6. Стато-динамическая нагрузка для косых мышц живота (левая сторона).

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, пальцы рук не скрещиваем и не переплетаем, локти разведены в стороны.

Счет раз-два: повернуть туловище влево, одновременно согнуть левую ногу, тянуться локтем правой руки к левому колену, левое плечо лежит на полу.

Счет три-четыре: опустить левую часть туловища до угла 10 градусов.

Выполнять в течение 30 секунд.

xudeem-doma-uprazhneniya-dlya

Худеем дома упражнения

Упражнение 7. Динамическая нагрузка для мышц разгибателей голеностопного сустава.

Исходное положение: стоя, ноги чуть разведены, стопы параллельны.

Счет раз-два: встать на носки

Счет три-четыре: опустить стопы, не касаясь пятками пола.

Для усложнения упражнения можно в руки взять гантели.

Выполнять в течение 30 секунд.

 

Упражнение 8. Стато-динамическая нагрузка для мышц разгибателей тазобедренного сустава и спины.

Исходное положение: левая рука и колено  правой ноги стоят на полу, левая прямая нога поднята и отведена назад параллельно полу, правая прямая рука поднята вперед параллельно полу.

Счет раз-два: одновременно поднять левую ногу и правую руку вверх до предела на 30-40 градусов (до ощущения напряжения в мышцах).

xudeem-doma-uprazhneniya-dlya-5

Худеем дома упражнения

Счет два — вернуться в исходное положение

Выполнять в течение 30 секунд.

 

Упражнение 9. Стато-динамическая нагрузка для мышц разгибателей тазобедренного сустава и спины.

Исходное положение: правая рука и колено левой ноги стоят на полу, правая прямая нога поднята и отведена назад параллельно полу, левая прямая рука поднята вперед параллельно полу.

Счет раз-два: одновременно поднять правую ногу и левую руку вверх до предела на 30-40 градусов (до ощущения напряжения в мышцах).

Счет два — вернуться в исходное положение

Выполнять в течение 30 секунд.

 

xudeem-doma-uprazhneniya-dlya-6

Худеем дома упражнения

Упражнение 10. Стато-динамическая нагрузка для мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и спины.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, голени стоят вертикально, стопы на полу на ширине плеч.

Счет раз-два: поднять таз максимально высоко вверх, сжать ягодицы.

Счет три-четыре: вернуться в исходное положение.

Выполнять в течение 30 секунд.

После интервального комплекса упражнений сделайте упражнения на растяжку мышц (5 — 10 минут). Обратите внимание: держать мышцы в растянутом состоянии при выполнении упражнений на растяжку нужно не менее 20 секунд.

Геннадий Фальковский, Елена Шапаренко

Поделиться ссылкой:

blog.reflexio.biz

Эффективные упражнения для стройности

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков, за которым вы наблюдаете с экрана телевизора, кажутся такими сложным и утомительным, что руки опускаются.

Та же история с боками и другими проблемными участками тела.

Кажется, для их корректировки тренеры тратят кучу времени и сил, а человеку с огромным количеством забот просто некогда заниматься спортом.

Спешим заверить, это всё отговорки: доступные способы изменения формы живота и боков существуют.

Сегодня мы подробно остановимся на каждом из них, а вы — будете следовать нашим указаниям и применять их в деле.

Результат наших совместных усилий вам точно понравится!

Основные причины ожирения живота и боков

Ожирение является бичом современного общества — это факт, с которым не поспоришь.

Достаточно оглянуться вокруг, быть внимательнее к прохожим на улицах, коллегам на работе и даже своему ближайшему кругу общения.

С большой долей вероятности вы обнаружите немало людей, у которых остро стоит проблема избыточного веса. Сердечно-сосудистые заболевания, онкология и ожирение называют главными эпидемиями XXI века.

Лишний вес — главная проблема современного общества Лишний вес — главная проблема современного общества

В чём же причина массовости этих явлений?

Ведь историки и антропологи установили, что наши предки ели гораздо больше нас и старались делать это как можно чаще. Ответ кроется на поверхности: всё дело в образе жизни.

Мы стали слишком малоподвижны, пассивны, мало времени проводим на свежем воздухе. «Где же его найти, этот свежий воздух, живя в городе?», — спросите вы.

И действительно, такое возражение вполне справедливо.

Плачевное состояние экологии сильно влияет на эпидемический характер ожирения.

Наш организм находится под постоянным воздействием токсинов, которые в большом количестве поглощаются через загрязнённый воздух.

Даже поездка за город уже не приносит такой пользы, как раньше, до изобретения конвейерного производства и парового двигателя.

Третья в очереди причина лишнего веса — неправильное питание.

Под словом «неправильное» мы подразумеваем следующие вещи:
  1. Низкое качество продуктов
  2. Отсутствие или слишком незначительное количество зелени, овощей и фруктов в рационе
  3. Отсутствие системности в приёмах пищи

Только если вы пересмотрите своё отношение ко всем трём пунктам, вы сможете сказать, что ваше питание сбалансированное и правильное. Таким могут похвастаться единицы.

Помимо названных выше причин, на ожирение таких проблемных участков, как живот и бока, влияют и другие факторы, которые, к сожалению, от нас не зависят.

Речь идёт о наследственности и гормональных сбоях. В первом случае человек бессилен в том, что не может остановить развитие болезни спортом или умеренным потреблением пищи.

Рано или поздно болезнь проявится снова.

Ежедневный пробежки отлично борются с лишними килограммами Ежедневный пробежки отлично борются с лишними килограммами

Но не стоит опускать руки — с излишками жира вполне можно бороться, если для этого есть желание и усердие.

Гормональные сбои, особенно у женщин, встречаются довольно часто.

Причинами этих дисфункций являются стрессы, беременность, половое созревание, употребление гормональных препаратов — список можно продолжать и дальше.

В случае сбоев бороться с ожирением несколько легче, чем при наличии плохой наследственности, но это очень трудоёмкий процесс.

Также появление отложенией на животе зависит от мышечного тонуса. С возрастом он ослабевает и бока и живот становятся дряблыми.

Подбираем правильную физическую нагрузку

Прежде, чем активно начинать тренировки, следует определить их характер.

Вы должны чётко видеть перед собой цель и, исходя из требуемого результата, выбирать пути ее достижения.

Очень важно грамотно распределить и расписать физическую нагрузку. Силовое воздействие на мышцы человека может оказывать разный эффект в зависимости от скорости, интенсивности и типов упражнений.

Ваша цель — избавиться от боков, дряблого живота и излишков подкожных жировых отложений.

Для этого необходимо сочетать кардиотренировки с упражнениями, возвращающими мышечный тонус.

Тогда пропадёт вялость, склонность быстро уставать, организм начнёт заряжаться полезной энергией и избавляться от избыточного веса.

Йога — отличный способ физической нагрузки и очищения мыслей Йога — отличный способ физической нагрузки и очищения мыслей

В основном нужно сделать упор на мышцы живота. Можно использовать подручные средства: шары для аэробики, утяжелители.

Также очень важно регулярно бегать и совершать длительные прогулки на большие расстояния.

Ни одна программа подготовки профессиональных спортсменов или методика похудения с физическими упражнениями не обходится без них.

Бег — это укрепление мышечных волокон всего тела, интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие опорно-двигательного аппарата и, что очень важно, разработка пресса.

Специалисты в области физической подготовки отмечают, что регулярные пробежки на небольшие расстояния способны подкорректировать фигуру, а особенно — бока и живот.

Скорее всего, вы слышали много лестного о йоге.

Грамотное соединение умственных, духовных и физических начал гарантирует разноплановое развитие.

Ничего страшного, если вас мало интересует вопрос духовного обогащения, подкорректировать фигуру с помощью йоги всё равно удастся.

Причём этот способ является чуть ли не самым эффективным, о чём свидетельствует опыт тысяч людей.

Также обратите внимание на эти виды ритмической гимнастики:
  1. Аэробика
  2. Шейпинг

С их помощью можно убрать пресловутую жировую прослойку даже в самых запущенных ситуациях.

Последний вид был разработан именно для корректировки фигуры.

Ритмическая гимнастика подходит женщинам всех возрастов, так как учитывает возрастные изменения и состоит из упражнений, которые будут соответствовать вашим целям и особенностям организма.

Шейпинг нацелен на сжигание жира, «скульптурную лепку» формы тела и её фиксацию.

Причём метод не подразумевает использования громоздких тренажёров и прочего железа, чем также очень привлекателен.

Отличный эффект на лишние сантиметры в области талии оказывает и шейпинг Отличный эффект на лишние сантиметры в области талии оказывает и шейпинг

Аэробика — это самый оптимистичный и весёлый способ скинуть лишние килограммы.

В ней не используются слишком интенсивные силовые упражнения, так как её задача — поддерживать мышечный тонус, без которого невозможно избавиться от боков и дряблого живота.

Кроме того, этот вид гимнастики обладает косметологическим эффектом и помогает поддерживать здоровое состояние кожи.

Совет: смотрите видео упражнений для похудения живота и боков для большей наглядности.

Далее мы расскажем об упражнениях, которые удобно выполнять дома, но лучшего эффекта вы достигнете, если будете работать комплексно — совмещая поход в спортзал с занятиями дома.

Упражнения для похудения живота и боков

Наконец, переходим к самому интересному: практике. Вооружитесь терпением и усердием — и тогда всё обязательно получится!

В первую очередь перед любыми упражнениями, какими бы простыми они ни были, начните с разминки.

Она необходима для разогрева организма, приведения мышц в «боевую готовность» и минимизирования риска травмироваться.

Упражнения для разминки отличаются простотой: повороты головы влево-вправо и вперёд-назад, наклоны туловища, круговые движения локтями или кистями, растяжка.

Можете делать их в удобной вам последовательности. Главное — не прилагать слишком много усилий, а просто правильно готовить организм к тренировке.

Всегда начинайте тренировку с разминки Всегда начинайте тренировку с разминки

Скручивание

Итак, вы разогрели и потянули тело и готовы выполнять конкретные действия:
  1. Примите начальное положение — поудобнее устройтесь лёжа на спине. Согните ноги в коленях, а руки сцепите в районе затылка. Слегка напрягите мышцы живота и сосредоточьтесь на работе.
  2. Медленно приподнимите плечи, мышцы живота держите в напряжении. Слегка потянитесь в сторону согнутых коленей и зафиксируйте это положение, не расслабляясь несколько секунд.
  3. Опуститесь на вдохе. Обратите внимание на руки и ноги — они должны находиться в одном положении.
  4. Сделайте 10 повторений, отдохните минуту и снова 10 повторений. В перерыве между подходами старайтесь максимально расслабиться и восстановить дыхание.
Это упражнение окажет действенный эффект Это упражнение окажет действенный эффект

Подъём таза

Отличное упражнение для активизации и разработки мышц нижнего пресса и живота.

Видео поможет разобраться, если что-то будет непонятно.

  1. Лягте на спину, согните и приподнимите ноги так, чтобы ступни были параллельны полу, а колени — тазу. Руки широко раскиньте, чтобы они были перпендикулярны туловищу.
  2. Медленно оторвите бёдра от пола, не забывая при этом напрячь мышцы пресса, и не меняя положение коленей и ступней.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд, опуститесь на выдохе, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем сделайте минутную передышку и ещё один подход.
Выполняя это упражнение, вы даете нагрузку сразу нескольким группам мышц Выполняя это упражнение, вы даете нагрузку сразу нескольким группам мышц

Боковое скручивание

Популярное упражнение для похудения живота в домашних условиях и тщательной проработки косых мышц.

Усовершенствованная версия обычного скручивания.

  1. Начальное положение: удобно ложимся на спину и концентрируемся. Ноги всё так же согнуты в коленях, стопы уверенно стоят на полу на отдалении друг от друга примерно по ширине плеч. Бёдра немного разведены. Руки за головой.
  2. Отрываем левый локоть от пола и слегка тянемся к правому колену, напрягая пресс. Возвращаемся в начальное положение и повторяем упражнение с правым локтём и левым коленом.
  3. Один локоть всегда должен соприкасаться с полом — так вы не потеряете равновесие.
  4. В перерыве между двумя скручиваниями расслабляем мышцы живота и дышим.
  5. Для начала хватит 2-3 подходов по 10 повторений.
Улучшенная версия обычного скручивания Улучшенная версия обычного скручивания

Велосипед

Мы уверены, что ваш школьный учитель физкультуры просто обожал это эффективное упражнение для похудения живота и боков.

И совершенно не зря: оно очень простое, однако одновременно укрепляет несколько групп мышц.

Знакомый всем со школьной скамьи велосипед Знакомый всем со школьной скамьи велосипед
Итак:
  1. Ложимся на спину. Поднимаем ноги и тянем пятки ближе к тазу. Находим оптимальное положение и фиксируем его. Руки держим за головой, пальцы сцеплены между собой.
  2. Медленно отрываемся от пола, напрягаем мышцы живота. Одну ногу поднимаем и выпрямляем под небольшим углом, одновременно тянемся локтем к противоположному колену. Возвращаемся в начальное положение и повторяем всё с другой ногой и локтем.
  3. Делаем 10-15 повторений, затем паузу, лежим на полу и расслабляемся. Делаем ещё один подход.

Круговые вращения

Эффективное упражнение для укрепления и тренировки всех мышечных групп живота.

  1. Ложимся на спину поудобнее, ноги ставим на пол, колени согнуты под небольшим углом.
  2. Не сильно напрягаем мышцы пресса и делаем полные круговые вращения тазом — 5 раз в левую сторону, столько же — в правую. Следим, чтобы в ходе выполнения упражнения, таз постоянно был прижат к полу. Руки всё время сцеплены за головой.
  3. Отдыхаем между двумя полными кругами вращения и повторяем по новой.

Лёгкое упражнение для живота и талии

  1. Принимаем упорное положение животом вниз. Становимся поудобнее на локти и носки, туловище должно быть перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение на ковре или подложите под локти что-то мягкое.
  2. Поднимаем одну ногу на уровень бедра, фиксируем её. Считаем до двух, опускаем ногу и поднимаем другую. Следим за правильностью положения туловища относительно пола.
  3. Делаем по 2 подхода и по 10 повторений.
Пожалуй, это упражнение станет самым главным помощником в строительстве нового тела

Если вы будете ежедневно выполнять все вышеописанные упражнения, то результат придёт довольно скоро.

Многие тренируются 3-4 раза в неделю, но это не ваш вариант.

Преимущество тренировок дома без использования железа как раз заключается в возможности избежать перегрузок, так как все упражнения имеют чисто укрепляющий, тонизирующий и корректирующий характер.

Старайтесь заниматься в одно и то же время. Если чувствуете, что тело слишком привыкло к нагрузкам, начинайте увеличивать количество повторений и подходов.

Многие советуют делать упражнения быстрее, но в случае со скручиваниями (это основное оружие для устранения излишков жира на животе и боках) — это не только малоэффективно, но может и навредить.

Для большей наглядности, мы также прикрепляем видео упражнений для похудения живота и боков.

Просто следуйте нашим инструкциям, если что-то непонятно — смотрите, как это делают инструкторы и повторяйте сами.

Поверьте, в том, чтобы откорректировать фигуру в домашних условиях, нет совершенно ничего сложного!

Совет: не забывайте также о своём рационе. Как бы усердно вы не тренировались, без умеренной диеты (максимум растительной пищи) вы вряд ли добъётесь должного эффекта.

Источник

ya-krasotka.com

Простые упражнения для достижения стройности. Советы женщинам и девушкам.

Простые упражнения для достижения стройности.Советы женщинам и девушкам.

Сегодня предлагается масса  чудо - экспресс - фитнес – программ для быстрого достижения стройности тела  и укрепления мышечного тонуса. Но на  самом деле  достаточно  нескольких классических упражнений, проверенных  временем, регулярно выполняя которые, вы добьетесь стройности фигуры.  Эти упражнения просты, но эффективны, конечно, при условии соблюдения разумной диеты и отказа от вредных привычек. Кроме того, как и в любой сфере,  изменение фигуры в лучшую сторону требует времени и упорства. Чудес не бывает.

 

Самое простое упражнение - прыжки через скакалку.

Когда в последний раз Вы прыгали через скакалку? Возможно, в вашем детстве. Прыжки через скакалку является дешевым и легко переносимым упражнением, которое вы можете выполнять  практически в любом месте. Эти простые движения сжигают калорий не меньше, чем тяжелый физический труд. В то же время это упражнение привнесет в Вашу жизнь радость и веселье, позволит вновь почувствовать себя ребенком.  Вы можете прыгать через скакалку вместе с вашими детьми. Кроме того, прыжки со скакалкой это одно из самых  эффективных упражнений для укрепления сердечно – сосудистой системы. Если Вы скептически относитесь к  такому виду нагрузки  и считаете, что прыжки через скакалку – это для детей, то имейте ввиду, что это упражнение  является одной из важных составляющих тренировок профессиональных боксеров.  15 – 20 минут прыжков через скакалку в день и Вы сжигаете до 300 Ккал, укрепляете сердце и сосуды, приводите в тонус бедра. Кроме того нет никакой проблемы взять  скакалку в дорогу, этот «спортивный снаряд» не займет у Вас много места, а Вам трудно будет оправдать свою лень отсутствием поблизости фитнес - центра.

 

Приседание для стройных ног. 

При приседаниях работают практически все группы мышц нижней части тела. Это достаточно энергозатратное упражнение помогает тонизировать и укреплять ваши бедра и  ягодицы, и сжигать  много калорий. Чтобы повысить расход калорий и повысить частоту сердечных сокращений, вы можете попробовать сделать прыжок после приседания.  Регулярные приседания  являются одним из лучших способов изменить ваше тело в лучшую сторону, а также улучшить свое физическое состояние. Женщинам не стоит  бояться того, что ноги станут накаченными, как у атлетов. Чтобы добиться этого, нужно быть атлетом, то есть приседать с отягощениями  много раз на грани своих возможностей. Для достижения стройности достаточно использовать собственный вес тела (хотя у некоторых он достигает неприличных  значений). Начните с 15 – 20 приседаний по 3 - 4 подхода с перерывами.  В дальнейшем можно будет увеличить темп или использовать легкие гантели.  Если вы сидите весь день на работе или дома, вы подвержены более высокому риску заболеваний. Почему бы не сделать несколько приседаний пока загружается компьютер или разогревается еда в микроволновке.

Важное замечание: приседания – это серьезная нагрузка на суставы ног и позвоночник, особенно для не молодых людей, поэтому это упражнение важно правильно выполнять.

Не приседайте слишком глубоко, в самой нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола и держите спину прямо. Это усложнит выполнение упражнения, но избавит от травм. Руки можно держать на поясе, вытянутыми перед собой или сомкнутыми за головой. Последний вариант самый трудный, но самый эффективный.Для укрепления внутренней и наружной частей бедер наилучшим вариантом будут приседания с широко расставленными ногами и пятками наружу. 

Отжимания от пола для женщин

 

К сожалению, многие женщины  не делают отжимания от пола, так как это упражнение им немного сложнее выполнять, чем  мужчинам, но оно  может делать чудеса для вашего тела. Есть много различных видов отжиманий, которые работают на  различные мышцы в плеч и рук, но это не главное. Большинство женщин в меньшей степени волнует состояние плечевого пояса, но отжимание - это одно из лучших упражнений для  формирования плоского живота. Кроме того, регулярно отжимаясь, Вы сможете улучшить форму груди за счет укрепления грудных мышц и исправления осанки, грудь станет немного приподнятой,  Что касается мышц плечевого пояса, дряблые и безжизненные мышцы рук также портят впечатление от фигуры.

 

Если женщина в борьбе с лишним весом полагалась в основном на диеты, игнорируя физические нагрузки, то вероятней всего у нее не получится ни разу отжаться от пола. Но нужно с чего то начинать. Отжиматься можно от стула, от скамейки, от пола, стоя на коленях, даже от стены, стоя под небольшим углом. В любом случае необходимо всегда держать спину прямо. Этим самым Вы   уменьшите нагрузку на позвоночник, но увеличите  нагрузку на мышцы пресса, для сжигания ненавистного жира и укрепления брюшной стенки. Между прочим, основная причина большого живота, как правило, не столько жировая прослойка, сколько атрофированные мышцы пресса.

Выпады для укрепления мышц ягодиц и ног.

Чтобы привести в тонус мышцы   ног и ягодиц попробуйте делать выпады.  При этом короткие выпады  нагружают в первую очередь передние мышцы бедра (квадрицепсы), а длинные выпады отлично нагружают ягодицы.  Это упражнение не требует каких либо специальных условий (если только не выполнять упражнение в узкой юбке), поэтому ничто не мешает Вам укреплять таким образом бедра и попу каждый день, где бы вы не находились.  В исходной позиции не рекомендуется широко ставить ноги, это может значительно уменьшить амплитуду движения.  Выдвинутая вперед нога должна быть в крайней точке согнута под углом 90 градусов, колено должно замереть примерно над пальцами ступни.  Задняя нога в конечной точке не должна касаться пола.

 

Избегайте движения за счет инерции и раскачивания, в противном случае теряется смысл упражнения.  При выпаде делается вдох, при возвращении в исходное положение  – выдох. При выполнении этого упражнения  важно научиться контролировать все движения, спешка  при выполнении не допустима. Для начала можно сделать 3 подхода по 10 выпадов в день и в дальнейшем увеличивать количество повторов или использовать отягощения, например гантели.  Чтобы повысить интенсивность нагрузки можно практиковаться в прыжковых выпадах.

 

Плавание  с удовольствием  и пользой для фигуры.

 

Во время плавания работают практически все группы мышц вашего тела. Если Вы будете плавать хотя бы 30 минут в день, Вы однозначно быстро похудеете, конечно, при условии, что Вы не будете регулярно компенсировать сожженные калории плотным ужином. Во время плавания ваше тело постоянно вынуждено преодолевать сопротивление воды, при этом активно сжигается подкожный жир и укрепляется мускулатура,  и  это залог красивой стройной фигуры. Кроме того плавание практически не имеет противопоказаний.  В отличии от других видов физической нагрузки, плавание очень бережно относится к суставам, поэтому такая аэробная нагрузка рекомендована в любом возрасте – от младенцев до их прабабушек и прадедушек. Еще один плюс занятий плаванием: правильное питание плюс регулярные посещения искусственных или естественных водоемов и Вы забудете про целлюлит.

 

Бег трусцой для стройной фигуры.

Общеизвестный факт: бег трусцой  помогает снять стресс, улучшить здоровье сердца, снизить риск депрессии, сжечь нереальное количество калорий и улучшить обмен веществ в организме, низкий уровень которого, является одной из причин лишних килограммов. Бег может изменить Ваше тело, как ничто другое. Он сделает ваши ноги сильными, подтянутыми  и заставит их выглядеть тоньше.  Посмотрите на легкоатлеток – они не знают что такое выпирающий живот и жировая прослойка.  Во время бега сгорает все.

Не стоит тратить деньги на супер модные фитнес центры, волшебные пилюли  и липосакцию.  Все что Вам нужно, это хорошие беговые кроссовки и вперед!  Поначалу будет конечно нелегко, в основном  у новичков возникают проблемы с дыханием, но со временем бег трусцой превратится для Вас  в зависимость (в хорошем смысле этого слова).  

 

Езда на велосипеде для стройных ног и ягодиц.

 

Если Ваш организм стремиться накапливать излишки калорий в нижней части тела (бедра и ягодицы), то велосипед это то, что Вам нужно.  Если у Вас сидячая работа или Вы много  времени проводите за рулем, мышцы бедер неизбежно станут дряблыми и бесформенными. И снова велосипед Вам в помощь. Существует мнение, что при езде на велосипеде работают только квадрицепсы, то есть  передние мышцы бедер, но это не совсем так. При продолжительной интенсивной езде на велосипеде в работу включаются почти все группы мышц, в том числе активно помогают крутить педали ягодичные мышцы  и мышцы пресса. Поэтому езда на велосипеде позволяет вам сформировать красивую линию бедра. Кроме того во время движения происходит активный массаж бедер и попы, что помогает бороться с целлюлитом.

Не у всех есть возможность совершать велопрогулки на свежем воздухе, поэтому некоторые пользуются велотренажерами и крутят педали в тренажерном зале или дома пред телевизором. У велотренажера есть масса достоинств. В отличии от велосипеда, на нем нельзя отдохнуть: вы не можете как при езде на велосипеде перестать крутить педали и съехать с горки, тренажер подразумевает постоянную заданную нагрузку. Тем не менее велосипедные прогулки на свежем воздухе приносят несравненно больше удовольствия.

ktotak.ru

Комплекс упражнений для похудения – тренировки по дням

Содержание статьи

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
  2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
  3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
  4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
  5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
  6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
  7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
  8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
  9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
  10. Бег на месте в течение минуты.
  11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Комплекс упражнений для похуденияКомплекс упражнений для похудения

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Комплекс упражнений для похуденияКомплекс упражнений для похудения

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Комплекс упражнений для стройности

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

  • бутылка со свежей водой;
  • фитнес-коврик;
  • спортивная одежда и обувь;
  • гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

День 1: Ноги и ягодицы

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Махи в стороны

Встаньте возле стенки, приподнимитесь на носки. Поднимите левую ногу, отведя ее немного в сторону и оттянув носок, другая нога опирается на носок. Работающей ногой сделайте мах в сторону, вверху задержите на несколько секунд, затем медленно опустите вниз.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Махи назад

Исходное положение – у стены, на носочках. Приподнимите левую ногу прямо, натянув носок на себя. Отведите рабочую ногу назад до напряжения в ягодице, задержите в воздухе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Корпус ровный, не наклоняйтесь вперед.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Подъемы ноги вверх с упором

Примите коленно-локтевое положение, спина ровная, взгляд направлен в пол. Подожмите левую ногу, натяните носок и поднимите максимально высоко над полом, сохраняя ровную осанку. Задержите наверху ногу на несколько секунд и опустите вниз, не касаясь коленкой пола. В качестве утяжелителя можно использовать маленькую гантель – 1-2 кг, утяжеляющие манжеты или бутылку с водой, которую следует зажать работающей ногой.

Всего ‒ 20 раз на каждую ногу в 2 подхода.

Комплекс упражнений для похудения на каждый деньКомплекс упражнений для похудения на каждый день

Подъемы ноги в сторону с упором

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.

Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Подъем таза на поверхности

Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.

Повторите упражнение 30 раз.

Комплекс упражнений для похудения домаКомплекс упражнений для похудения дома

Подъемы корпуса с разведением ног

Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 25 раз.

Присед в статике у стены

Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.

Приседание «плие» с прыжком

Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.

Количество повторений ‒ 15 раз.

Подъем ноги вверх с перекрестной другой

Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.

Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.

Наклон корпуса назад с колен

Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

Растяжка ягодичных мышц

Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.

Комплекс упражнений для похудения в залеКомплекс упражнений для похудения в зале

День 2: Пресс

Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте  и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.

Классическое скручивание

Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.

Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.

Стойка в планке

Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.

Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.

Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхКомплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Стойка в боковой планке

Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.

Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Обратные скручивания

Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

Всего ‒ 20 раз по 2 подхода.

«Ласты»

Исходное положение аналогично предыдущему. Попеременно в быстром темпе поднимайте ноги на 30 градусов за счет мышц пресса, корпус приподнят. В ходе выполнения упражнения не прогибайтесь в поясничном отделе и не делайте рывков.

Всего ‒ 15 раз каждой ногой по 2 подхода.

«Велосипед»

Лежа на спине, положите руки за голову и слегка приподнимите корпус над полом. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Свободная нога прямая и находится параллельно полу. Подбородок к грудной клетке не прижимайте и не напрягайте мышцы шеи.

Смена ног выполняется 15 раз, всего – 2 подхода.

Комплекс упражнений для похудения на каждый деньКомплекс упражнений для похудения на каждый день

Балансирование

Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.

Подтягивание ног к груди

Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.

«Маятник»

Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.

Всего ‒ 25 раз.

Упражнение на растяжку «Змея»

Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.

 День 3: Грудь и руки

Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.

Отжимания от стены

Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.

Повторите 20 раз.

Комплекс упражнений для похуденияКомплекс упражнений для похудения

Отжимания от поверхности с поднятием ноги

Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.

Всего ‒ 15-20 раз.

Смена рук с гантелями

Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.

Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.

Французский жим стоя

Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Количество повторений – 20 раз.

Поочередная разводка рук стоя

Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.

Всего – 15-20 повторений на каждую руку.

Подъемы рук с гантелями лежа

Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.

Повторите всего 15 раз.

Комплекс упражнений для похудения с гантелямиКомплекс упражнений для похудения с гантелями

Жим лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 15 раз.

Поднимание согнутых в локтях рук стоя

Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.

Упражнение выполняется 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.

Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Вынос гантелей перед собой стоя

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.

Растяжка на трицепс

Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.

Комплекс упражнений для похудения животаКомплекс упражнений для похудения живота

День 4: Кардио

Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.

Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

  • Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
  • Езда на велосипеде/велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

polzavred.ru

Комплекс упражнений на стройность | Стройность и красота в идеале

Чтобы поддерживать спортивной, подтянутой фигуру, не обязательно посещать фитнес зал. Специальный комплекс упражнений на стройность поможет вам эффективно заниматься спортом у себя дома. Короткие несложные движения, выполняемые регулярно – секрет стройной фигуры, тонуса мышц, отличного настроения.

Содержание:

комплекс упражнений

Польза комплекса упражнений на стройность

Обычно физически активные люди, которые правильно питаются, ведут здоровый образ жизни, редко сталкиваются с вопросом как сохранить стройность, не жалуются на проблемы с мышечным тонусом и тучность. Малоподвижный образ жизни при правильном рационе не гарантируют идеальной фигуры.

Достаточно включить в режим дня комплекс упражнений на стройность, чтобы уже через две-три недели почувствовать себя бодрее, свежее, более подтянутым, активным, уверенным в себе, жизнерадостным человеком.

Одно время мне было удобно посещать спортзал, там комплекс упражнений на стройность разработан специалистами, есть возможность посоветоваться с тренером, позаниматься вдобавок (если остаются силы) на тренажерах. Кроме того, группа единомышленников добавляет оптимизма, азарта, целеустремленности.

Но у меня поменялся рабочий график, оставив за бортом все мои попытки организованных занятий спортом. Пришлось искать подходящий комплекс упражнений на стройность, выполнять который можно в домашних условиях в удобное для меня время. Их сейчас в интернете и женских журналах предлагается множество. Свой идеальный я нашла не сразу.

Хочу поделиться, как при минимуме времени, без особых усилий можно поддерживать хорошую физическую форму, жизненный тонус. Главное условие – выполнять комплекс упражнений на стройность достаточно регулярно. При долгих перерывах сложно войти в активное спортивное русло, так что советую не запускать ситуацию.

Приучите себя каждое утро выполнять комплекс упражнений на стройность (не зря их часто называют «зарядкой») или упражнения табата, вы быстро привыкните, и даже через время почувствуете желание немного увеличить нагрузку. Тогда просто делайте больше подходов, увеличьте частоту и продолжительность выполнения зарядки.

Можно составить план занятий, включите комплекс упражнений на стройность в любое удобное для вас время. Не беда, если нет возможности каждый день заниматься спортом, даже двух-трех занятий в неделю по графику будет достаточно. Чтобы комплекс упражнений на стройность принес больше пользы, вам будет нужна лента-амортизатор и двухкилограммовые гантели.

Упражнение наклоны–выпады

комплекс упражнений на стройностьВ комплекс упражнений на стройность включено потому, что задействованы пресс, мышцы ног, плеч, спины, а также грудные мышцы. Учтите, лучший результат для тонуса мышц получается при большем сопротивлении ленты. Количество подходов: 5-6.

Становимся прямо, ноги – немного шире, чем ширина плеч, лента-амортизатор – в руках. Поднимаем руки, не сгибая их, разводим в стороны, преодолевая сопротивление ленты, растягиваем резину над головой. Ноги фиксированы на полу, тело поворачиваем попеременно в стороны. Руки остаются прямыми все время выполнения упражнения (буква V). Затем сгибаем колени, поворачиваем тело в левую сторону, тянем при этом руку с лентой к левому колену. Правая рука остается над головой. Ноги выпрямляем, возвращаемся к исходному положению. Повторяем те же движения зеркально, в правую сторону.

Пресс-дыхание — залог стройности

комплекс упражнений на стройностьЗадействованы мышцы груди, бедра, плеча. В комплекс упражнений на стройность это упражнение включено потому, что гантели помогают легко изменить центр тяжести тела, а также увеличить нагрузку. Повторяем 6-8 раз.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни – плотно к полу, гантели в руках. Руки с гантелями разводим в стороны. Дальше потихоньку прямые руки сводим вместе наверху перпендикулярно поверхности пола. Фиксируем положение, начинаем медленно опускать руки, приподнимая в это же время грудной отдел и бедра. Ступни плотно стоят на полу. Прижимаем руки с гантелями к бедрам, фиксируем положение.

 Упражнение на стройность приседание-наклон (балансирование)

комплекс упражнений на стройностьВ комплекс упражнений на стройность это упражнение включено для тренировки мышц ног, бедер, а также активной работы пресса, трицепсов рук. Кажется, что это очень простое упражнение. На самом деле оно достаточно сложное и эффективное. Балансировать с правильным вдохом-выдохом не так уж просто. Число повторов без изменения положения тела: 5. Повторите 10 подходов из исходной позиции.

Становимся ровно, ноги вместе, в руках по гантеле. Начинаем медленно приседать, одновременно наклоняя тело вперед, а руки с гантелями стараемся (делая вдох) поднять вверх и слегка занести наверх, а потом постепенно опускаем (делая выдох).

 Сильные ноги — важное упражнение комплекса

комплекс упражнений на стройностьВ комплексе упражнений на стройность это упражнение тоже неспроста – тренируются внутренние мышцы бедер, укрепляется пресс, работает плечевой пояс. Достижение дополнительной нагрузки, большей эффективности – за счет движений ногами (V-баланс). Число повторений – 7.

Садимся на пол. Прямые руки параллельно полу перед собой. Ноги держим прямо, перекрещиваем в районе щиколотки. Спина ровная, туловище слегка откидываем назад. Колени не сгибаем, начинаем поднимать ноги, стремясь достичь уровня плеч. Руки стараемся держать параллельно поднятым ногам. Стараемся успеть выполнить 5 раз как можно быстрее «ножницы» ногами.

Ровная осанка: вырабатываем стройность

комплекс упражнений на стройностьВ комплекс упражнений на стройность обязательно включают упражнения для того, чтобы сохранить спину прямой. Чем ровнее спина, лучше, правильнее осанка, тем стройнее кажется фигура. Основной упор на работу мышц спины, плечевого пояса.

Можно выровнять и сохранить осанку, регулярно выполняя данный комплекс упражнений. Если все делать правильно, то вы быстро отвыкните от привычки сутулить спину, усилите мускулатуру спины.

Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Спину держим ровно, ступни плотно прижаты к полу. В руках гантели, сгибаем руки (уровень груди), локти направляем в стороны. Осторожно разводим руки (локти не разгибаем!), движения совершаются только плечами. Возвращаем руки в исходное положение, повторяем сначала (рекомендуется 5-6 подходов).

Главный комплекс: сильные руки, красивые плечи

комплекс упражнений Для идеальной осанки, ровной линии плеч, комплекс упражнений на стройность включает «наклоны русалки». Упражнение с таким красивым названием, по мнению фитнес инструкторов, деликатно «растягивает» мышцы всего тела, заставляет их работать , результат – тонус, бодрость, стройность.

Садимся, скрестив ноги, на пол (по-турецки). Руки – вверх, локти немного согнуты (будто над головой вы охватили какой-то большой круглый предмет). Начинаем повороты тела из стороны в сторону, наклоны влево-вправо, стремимся наклониться как можно ниже. Ноги остаются неподвижными, в работе только туловище. Возвращаемся к исходной позиции. Достаточно трех поворотов для каждой стороны.

Упражнение на укрепление мышц коленного сустава

упражнение для стройностиЭтот комплекс упражнений был бы не полным без определенной нагрузки на колени. Правильное выполнение движений – залог стройности и здоровья ног. Из множества упражнений именно его рекомендуют фитнес тренеры во всем мире, чтобы быстро, эффективно укрепить бедренные и коленные мышцы. Даже если нет возможности посещать спортивный комплекс, повторяйте рекомендуемые движения дома, тогда ваша походка будет долго оставаться легкой.

Делаем упор на ладони и немного согнутые в коленях ноги (направление – лицо к полу). Стараемся слегка согнуть позвоночник (как кошка выгибает спину дугой), а голову наклоняем насколько возможно близко к рукам. Фиксируем спину, ступни медленно отводим назад, позвоночник еще сильнее превращается в дугу. Плавно возвращаемся к исходному положению, затем повторяем 5 подходов по 9 раз.

Упражнение на стройные бедра

упражнения для фигурыЗаключительное упражнение, без которого этот комплекс упражнений утратил бы свою эффективность – для мышц бедер и ног. Задействованы верхняя и нижняя части туловища. В работе -пресс, ноги, руки, спина, плечевой пояс.

Руки с гантелями вытягиваем перед собой, держим ровно, параллельно поверхности пола. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед, слегка приседая при этом (спину не сгибаем, она должна оставаться прямой, ровной). Фиксируем положение, затем начинаем медленно распрямлять ноги, а туловище сгибать в пояснице (вытягиваем вперед руки вместе с корпусом). Подходов: 3, поворотов 5.

Согласитесь, совсем несложный комплекс упражнений на стройность, много времени у вас это не займет. У каждого своя амплитуда движений, но в среднем в час должны уложиться. Я стараюсь выделять минут 40-50 для этой цели. Описание длинное, кажется, занятие часа на два-три. Ничего подобного, когда вы поймете суть, вам будет вполне хватать получаса/

Утром у меня заниматься спортом не всегда получается, а перед сном вредно, больше нравится не слишком поздний вечер. Выбирайте свое время! Желаю всем надолго сохранить здоровье, активность, красивую фигуру.

Читайте также:

idealina.ru

Физические упражнения для стройности и гибкости

Физические упражнения для стройной фигуры

Любая система физических упражнений, если она применяется правильно, способствует развитию мышц, укреплению здоровья и повышению жизненного тонуса.Приведем несколько упражнений восточной гимнастики, которые надо выполнять четко, следя за дыханием.

1. Развитие грудной клетки

Упражнение имеет два варианта:

а) стоя прямо, поднимите руки вверх. Делайте вдох через нос, отклоняясь в это время как можно дальше назад. Задержитесь в этой позе максимально долго. Повторите 5 раз

б) из того же исходного положения отклонитесь сильно назад, делая при этом вдох через нос. Руки, вытянутые назад, расположены отвесно по отношению к полу. Повторите 5 раз.

Упражнение развивает грудную клетку, укрепляет мышцы туловища. Увеличивает подвижность позвоночника и ребер, что делает дыхательные движения более эффективными.

Физические упражнения для стройной фигуры

2. Укрепление мышц живота

Упражнение имеет следующие варианты:

а) стоя прямо, сильно наклоните голову назад (как в первом упражнении). Делайте быстрый выдох и вдох, выпячивая и втягивая живот. Повторите 5—25 раз

б) стоя прямо, сложите губы трубочкой и вытяните их вперед. Сделайте резкий вдох через щель в губах и одновременно наклоняйте голову вперед. Подбородок упирается в яремную ямку между ключицами. Задержите дыхание и надуйте щеки. Затем мгновенно делайте выдох через нос. Повторите 5 раз

в) стоя прямо, наклонитесь горизонтально и положите руки на поясницу (большие пальцы направлены вперед, остальные — назад). Смотрите прямо перед собой. Делайте быстро вдох и выдох, выпячивая и подбирая живот. Начните с 25 повторений.

Приняв горизонтальный наклон и положив руки на поясницу, делайте выдох через нос и, не делая вдоха, начинайте быстро втягивать и подбирать живот. После максимальной задержки дыхания, сделайте медленный вдох.

Физические упражнения для стройной фигуры

Упражнения тренируют мышцы брюшного пресса, регулируют деятельность пищеварительной системы и желез внутренней секреции, предупреждают ожирение.

3. Укрепление спины

Упражнение включает в себя несколько движений:

а) стоя прямо, сожмите правую руку в кулак (большой палец внутри ладони) и заведите ее за поясницу. Захватите кисть правой руки левой, так, чтобы обе руки прилегли к спине. Сделайте полный вдох через нос и наклонитесь назад как можно дальше. Сделайте задержку на какое-то время и, выдыхая воздух, наклоняйтесь вперед, пока лбом не достанете колена. Начните с 5 повторений

б) стоя прямо, расставив ноги как можно дальше друг от друга, поставьте руки на поясницу, причем большие пальцы должны быть направлены при этом вперед, а остальные — назад. Делая вдох, наклонитесь максимально назад. Сделайте задержку. Выдыхайте воздух и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола головой. Повторите 5 раз

в) стоя прямо (ладони на бедрах), сделайте вдох и рывком наклонитесь максимально влево. Задержитесь на какое-то время и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз. Следите, чтобы руки были расположены на одной линии, а корпус не отклонялся вперед или назад

г) стоя прямо, с расставленными ногами и руками, вытянутыми вперед, сделайте вдох и повернитесь влево, описывая руками полукруг. Взглядом следите за движением рук. Сделайте задержку на какое-то время и выдыхайте воздух, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз.

Упражнение повышает гибкость позвоночника. При регулярном выполнении исправляются его искривления. Укрепляются мышцы туловища, улучшается походка и осанка.

diets.wild-mistress.ru

Упражнения для стройности ног

Многих женщин не устраивает их фигура. Так уж получается, что представительницы прекрасного пола чаще таковых пола сильного находят в своем теле массу изъянов и страшно переживают по этому поводу. К примеру, немало девушек и женщин мечтают о стройных ножках. В попытках устранить имеющуюся проблему они прибегают к самым разным способам, но основными являются три: строгая низкокалорийная диета, косметические процедуры и спорт. Последний более остальных корректирует фигуру. Под силу ему также уменьшить толщину и объем нижних конечностей. Вашему вниманию предлагаются упражнения, способствующие похудению одной из самых привлекательных частей женского тела - ног.

Упражнения для стройности ног

Принципы выполнения упражнений для стройности ног

Чтобы добиться стройности ног, мало составить специальный комплекс упражнений, позволяющих избавить проблемные зоны от излишков жира. Нужно еще быть в курсе того, как именно выполнять спортивные приемы, ведь наша задача – получить блестящие результаты с наименьшими затратами сил и времени.

Период, в течение которого вы станете производить специальные упражнения для приобретения ногами стройности, длится 1-2 месяца. Однако самой трудной окажется лишь первая неделя, потому что именно в первую семидневку вам придется давать своим ножкам особенно интенсивную нагрузку, причем ежедневно.

Как же построить тренировку? В первый день каждый прием нужно выполнять 5 минут. Но с каждыми последующими сутками требуется увеличивать длительность осуществления упражнения на 2-3 минуты, пока продолжительность не окажется равной 10-ти минутам. С этого момента и до конца первой недели придерживайтесь достигнутых результатов. Таким образом, выполнение комплекса из шести упражнений займет у вас по времени целый час.

Сразу приготовьтесь к тому, что тело будет сопротивляться нагрузке указанной интенсивности. Вы ощутите в области ног не только дискомфорт, но, вероятно, даже боль. Оно и понятно, ведь с непривычки всегда так. Просто запаситесь терпением – дальше будет гораздо легче.

Однако если получение быстрого эффекта для вас не является обязательным, можете заниматься по следующей схеме: тренировки трижды в неделю, выполнение каждого упражнения по 20 раз, двукратное повторение комплекса.

Самое приятное – это то, что для осуществления специфических упражнений для стройности ног вам не нужно посещать спортзал. Вполне сгодятся домашние условия, ведь все упражнения просты и не требуют задействования какого-то нереального спортивного оборудования.Упражнения для стройности ног

Упражнения для стройных ног

Начнем наше знакомство со специфическими спортивными приемами с рассмотрения упражнений, предназначенных для проработки голени.
  • Встаньте на небольшое возвышение так, чтобы под пятками никакой опоры не было. Руками можете за что-нибудь держаться, дабы не потерять равновесие в момент осуществления приема. Наполните легкие воздухом и поднимитесь на носках максимально высоко. Затем выдохните воздух и вернитесь в исходную позицию. Важный нюанс: спортивный прием осуществляют с идеально прямой спиной.
  • И снова вам понадобится возвышение. Поставьте на него свою левую ножку, правую конечность установите на полу. Спину выпрямите. На вдохе совершите выпад вперед. При этом между голенью и бедром должен образоваться прямой угол. Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение. Спустя 20 повторений поменяйте положение нижних конечностей. В момент выполнения приема нельзя прогибаться в пояснице.
Перейдем к тренировкам бедренных и ягодичных мышц.
  • Займите положение лежа, но не на полу, а опять-таки на возвышении. Последнее должно быть около 30 см над уровнем плоскости пола. С ролью возвышения прекрасно справится матрас. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и тут же поднимите вверх свои ножки. Не сгибайте их в коленях! На выдохе вернитесь в исходную позицию. Данное упражнение требует, чтобы ноги во время выполнения спортивного приема были плотно сомкнуты, спина – прямой. Также ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице.
  • Лежа на полу, разместите ножки на возвышении, согнув их в коленках. Совершенно прямые руки положите вдоль тела. Вдохните и поднимите таз вверх. Спину не сгибать! Зафиксируйте свое тело в этом положении на 5 секунд. Затем выдохните из легких воздух и опустите поднятую часть тела на пол.
  • Наденьте на спину тяжелый рюкзак. В руки возьмите гантели. Ноги должны располагаться на ширине плеч, пятки разместите на небольшом возвышении. Сохраняя прямой спину, сделайте вдох, а на выдохе совершите приседание до достижения прямого угла в коленях. Затем вдохните воздух и вернитесь в исходную позицию.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выпрямите спину и подтяните живот. Отведите левую ножку назад, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. Ладонями при этом следует постараться дотянуться до поверхности пола. После аналогичные манипуляции надо проделать с правой ногой. Данный прием произведите 15 раз в несколько подходов.
  • Встаньте в исходную позицию, аналогичную таковой в предыдущем упражнении. На «раз-два» поднимите правую ногу и отведите ее в сторону, на «три-четыре» поставьте ее позади левой ноги и совершите приседание. Затем выполните этот прием с левой ногой. На каждую ногу должно прийтись 16 повторов.
Попробуйте также попрактиковать упражнение, в котором задействованы разные группы мышц в области нижних конечностей. Займите исходное положение вида «горизонтальная планка». Колено правой ноги подтяните к грудной клетке, после выпрямите и отведите ее назад. Произведите этот прием 15 раз подряд, не сгибая спину и не прогибаясь в пояснице. Затем осуществите упражнение, вовлекая в него другую ногу.

Очень стройнит ноги выполнение спортивного приема для проработки передней поверхности бедер. Вам необходимо встать прямо, руки расположить на поясе или упереть в бока. Таково исходное положение. Упражнение производите путем совершения выпада вперед. Ноги теперь должны располагаться на ширине бедер, в колене — прямой угол. Вес тела переместите в центр. Проделав описанную манипуляцию, надо вновь занять исходное положение и повторить упражнение, но уже с другой ноги.Упражнения для стройности ногЧтобы избавиться от полноты внутренней поверхности бедер, следует взять на вооружение спортивный прием с мячом. Сядьте на стул, спину держите прямо. Мяч поместите между коленей и сильно сожмите, максимально напрягая мышцы ног. Задержитесь в этом положении 5 секунд и расслабьте ножки. Число повторений упражнения — 10-15 раз.

Для полных коленей также предусмотрен специфический прием. Его проделывают, лежа на боку: сначала на одном, потом на другом. Итак, заняв указанное положение и уперевшись левым предплечьем в поверхность пола, согните ногу, лежащую непосредственно на полу, а правую нижнюю конечность поднимите вертикально вверх. После вам нужно произвести сгибания и разгибания последней. Количество повторов упражнения для одной ноги — 30. Этот прием рекомендуется осуществлять через день.Упражнения для стройности ногПусть ваши ножки всегда будут стройными и красивыми!

alebed.org


Смотрите также