Укрепляем мышцы спины и снимаем боль без анальгетиков. Упражнения для спины женщинам в домашних условиях


Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Дата публикации: 07.02.2018

Своевременное укрепление мышц спины — гарантия сохранения здоровья внутренних органов и нервной системы. Отсутствие проблем с позвоночником поможет снизить риск развития многих заболеваний и даже энергетического истощения, ведь слабость мышц может не только доставлять дискомфорт, но и привести к абсолютно непредсказуемым последствиям: болезням ЖКТ, печени, почек, половых органов у женщин, а также хронической усталости и головным болям.

Причиной проблемы являются особенности конструкции позвоночника. Он был сформирован для нахождения в горизонтальном положении. Расположение позвонков современного человека стало вертикальным в результате эволюционных процессов, из-за чего нагрузка на мышцы спины увеличилась. А сидячая работа или долгое нахождение на ногах приводят к ещё большему усугублению ситуации.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Из-за малоподвижного образа жизни позвоночник становится очень уязвим. Однако решить проблемы со спиной можно и в домашних условиях. Существует масса эффективных упражнений для укрепления слабых мышц, выполнять которые можно и дома, без какого-либо спортивного инвентаря.

Упражнения для укрепления мышц спины выполняются только на голодный желудок, поэтому лучше воздержаться от приема еды за 2 часа до тренировки. Более того, специалисты рекомендуют исключить воду во время занятия, чтоб не нагружать почки и органы пищеварения. Каждое движение необходимо делать предельно медленно. Это поможет женщинам укрепить мышцы спины дома и избежать при этом травм.

Подготовка к занятию дома

Комплекс упражнений для укрепления мышц нужно начинать с хорошей разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, укрепляющей сердечно-сосудистую систему и предотвращающей всевозможные негативные последствия. Подготовка к тренировке в домашних условиях должна начинаться с бега на месте. Это позволит ускорить кровоток и разогреть весь организм.

Включить в работу поясничный отдел, характеризующийся высоким риском травматизма, помогут наклоны. Разогреть трапециевидные и широчайшие мышцы спины можно благодаря круговым движениям плечами, знакомым всем женщинам ещё со школы. После короткого разогрева можно переходить к самому занятию.

Начальный комплекс для укрепления мышц спины в домашних условиях

  1. Кошечка — 20 раз. Необходимо встать на четвереньки, медленно прогибая и округляя спину. Упражнение задействует несколько мышечных групп, но основная нагрузка приходится на выпрямитель, расположенный вдоль позвоночника.
  2. Плавание на полу — 20 раз. Нужно лечь на живот, слегка прогнуть поясницу, приподняв и распрямив плечи, выполнять движения, аналогичные плаванию брассом. Это упражнение позволяет эффективно проработать широчайшую мышцу (так называемые «крылья»).
  3. Скручивания с касанием стоп — 30 раз. Лежа на спине, согнуть колени и поочередно тянуться пальцами рук к пяткам, перекатывая корпус влево и вправо. В этом упражнении работают и мышцы спины, и боковой пресс, отвечающий за формирование красивой осанки и тонкой поясницы.
  4. Планка — 60 секунд. Необходимо принять позу, как перед отжиманиями, но вместо ладошек лучше использовать локти. В этом положении важно стоять неподвижно и глубоко дышать.
  5. Башня — 60 секунд. Стоя, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, руки поднять вверх, как перед прыжком в воду. Дышать ровно и глубоко.

Простой, но очень эффективный комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях позволит женщинам «пробудить» мышцы спины. Однако человеческий организм склонен к адаптации, поэтому через 1-2 месяца можно усложнить задачу, увеличив количество повторений каждого упражнения либо поменяв программу тренировок.

Усложненный комплекс упражнений для мышц спины

  1. Подтягивания на перекладине, во время которых задействуются и трапециевидная, и широчайшие мышцы.
  2. Наклоны с отягощением. Можно использовать гантели, штанги и даже бутылки с песком или водой. Важно, чтобы спина оставалась ровной при наклонах. Так можно укрепить не только выпрямитель, но и подкачать ягодицы, что будет полезным для каждой женщины.
  3. Мостик. Можно выполнять классический вариант упражнения или облегченный, но не менее эффективный: лежа на спине, согнуть колени, опустить руки вдоль корпуса и медленно поднимать ягодицы вверх.

Вышеприведенные программы для укрепления мышц спины можно чередовать. Это позволит избежать привыкания, повысить эффективность тренировок в домашних условиях и облегчить выполнение ежедневных задач. Вне зависимости от выбранного комплекса, занятия дома важно правильно завершать.

Растяжка

  • Наклоны в стороны — 20 раз. Выполнять упражнение нужно медленно, не наклоняя корпус вперед или назад. При наклоне лучше поднимать противоположную руку вверх.
  • Скручивания ног — 20 раз. Лежа на спине, плечи крепко прижать к полу, согнуть колени и поочередно перемещать обе ноги вправо и влево. Можно сделать задание ещё эффективнее, потянув руки вверх.
  • Поза ребенка — 1 минута. Встать на четвереньки, опустить ягодицы на пятки, локти и грудь прижать к полу.

Простые, но очень эффективные тренировки в домашних условиях помогут женщинам не только укрепить мышцы спины и всего тела, но и заметно улучшить свое здоровье и фигуру. Но занимаясь дома, нужно не забывать и об осанке. Держа спину ровно на протяжении всего дня, можно обезопасить себя от хронической усталости, развития каких-либо проблем с позвоночником или внутренними органами у женщин.

Мне нравится 2

Похожие посты

Оставить комментарий

mamsy.ru

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Приветствую вас, уважаемые гости! У вас когда-нибудь болела спина? Если нет, завидую… И не только я, наверное. Большинство девушек уделяют внимание только ягодицам, рукам и ногам. Это в век компьютерных технологий и сидячей работы! При слабых мышцах нарушается осанка. Сложно перечислить все сопутствующие проблемы. Это и плохое кровообращение, и утомляемость, и сильные боли… В конце концов, горбик выглядит неэстетично. Хотите носить вечерние платья с вырезами без комплексов? Тогда поговорим про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин. Начнем с простого.

Общее развитие спинных мышц

1. Сарпасана. Это прием из йоги. Название переводится как «поза змеи». Лягте лицом вниз. Сведите вместе ноги, а ладонями упритесь в поверхность. Тянитесь вверх плечами так, как сможете.

кобра

кобра

2. Скручивание. Эта методика применяется в ЛФК и мануальными терапевтами. Исходная позиция – лежа, лицо обращено к потолку. Перебросьте правую ногу через левую, стараясь коснуться коленом пола. Голову поверните в другую сторону. Левой рукой тянитесь к коленке, не поднимая плечо. Завершите. Чередуйте стороны.

3. Младенец. Начальное положение – лежа. Руками «обнимите» колени и постарайтесь прижать к груди. Тянитесь к ним лицом. Плечи и лопатки приподнимаются. Держитесь 15-30 секунд.

Фитбол

С помощью большого мяча можно укрепить или расслабить мышцы. Особенно актуальны упражнения для спины в домашних условиях для женщин после родов.

1. Растягивание. Просто прижмитесь животом к мячу и расслабьтесь. В это время ваше тело отдохнет. Поясница будет «вытолкнута» вверх. Чтобы было удобнее, разместите опору для лба, например, специальный кирпич для йоги.

2. Гиперэкстензия. Потребуется больше усилий. Фитбол заменит тренажер. Исходное положение – лицо направлено вниз, ноги касаются земли лишь носочками, руки за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь.

3. Вытяжение грудного отдела. Еще один способ быстро расслабиться. «Обнимите» фитбол, встав на колени. Грудной отдел позвоночника будет выше поясницы. Голову поверните в сторону, она ляжет на мяч. Отдыхайте столько, сколько хотите, но не менее 1-2 минут.

4. Скрутка. Начальная позиция – стоя на коленях. Ягодицы касаются мяча. Зажмите фитбол стопами. Руки прямые, перед собой. Выдыхая, поверните туловище, разведите руки и прогнитесь в груди. Таз активного участия в процессе не принимает.Фитбол

Фитбол

Офисная гимнастика

Упражнения для спины при сидячей работе заменяют зарядку и позволяют сделать перерыв одновременно. Если офисный работник не позаботится о своем здоровье, вдобавок к остальным «прелестям» он получит плохое зрение. Сбалансированный комплекс помогает разогнать кровь и предотвратить ожирение. Полезно повторять зарядку и дома.

1. Понадобится стул с низкой спинкой. Пальцы касаются затылка, образуя замок. На вдохе осторожно прогнитесь назад так, чтобы спинка стула уперлась в ваше тело. На выдохе завершите.

2. Выпрямитесь, сидя на стуле. Обхватите левое запястье. Наклонитесь вправо. Вы должны ощутить, как напряглись все мышцы с противоположной стороны. Движения повторяют 10-20 раз.

3. Повернитесь так, чтобы спинка стула оказалась перед вами. Возьмитесь за правую крайнюю часть сидения. Левую ладонь расположите на внешней стороне правого бедра. С усилием немного поверните тело вправо. Чувствуете, как напряглись мышцы? Дайте им поработать несколько секунд, затем завершите и смените направление.

4. Простое движение для разогрева. Пальцами коснитесь плеч и совершайте круговые вращения. Делают 10 подходов вперед и 10 – назад.

Скорая помощь при боли в спине

Упражнения для спины в домашних условиях для женщин при болях помогают снять напряжение с проблемного отдела.

1. Сядьте поудобнее. Правую ладонь держите на противоположной стороне головы. Медленно наклоняйтесь к правому плечу. Можно слегка помочь себе рукой. Не переусердствуйте! Растяжение должно быть приятным. Чередуйте направления.

2. Чтобы «утихомирить» грудной отдел, сильно надавите на спинку стула и расслабьтесь. Аналогичный эффект вы получите, если расположите локти на столе и начнете плавно усиливать давление, мысленно считая до 5.

3. Универсальный прием, устраняющий боль в любом отделе. Плотно прижмитесь к стене, ноги – вместе. Неторопливо приседайте. Горизонтальная опора помогает правильно держаться. Пятки остаются на земле.

4. Просто отдохните. Нужно лечь на твердую поверхность, заранее поставив стул перед собой. Расположите ноги на сидении. Таким образом вы улучшите приток крови и расслабитесь одновременно.

Для продвинутых

спорт

спорт

Это более эффективные упражнения для спины в домашних условиях для женщин для осанки. Однако потребуются сноровка и сила воли.

1. Мостик. Наверняка вы делали нечто подобное в школе на уроках физкультуры. Находясь в положении лежа, сгибайте ноги. Пятки от земли не отрываем! Поднимаем таз и стараемся вытянуться в «струнку». В идеале на поверхности останутся лишь лопатки. Замрите на 3-4 секунды. Плавно завершите. Повторите 12-14 раз.

Хотите повысить эффективность? Оторвите одну стопу от земли и поднимите. Выпрямлять ногу не нужно. Не искривляйтесь: бедра должны остаться на одном уровне. Не забывайте менять стороны.

2. «Ласточка». Сначала встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы и втяните живот. Бедра и позвоночник в процессе практически не участвуют. Вытяните руку вперед, а противоположную ногу – назад. Замрите хотя бы на 2-3 секунды. Если способны на большее – отлично.

3. Планка. Первоначальная позиция – лежа на боку. Локоть – под плечом. Упритесь им в поверхность. Пока основная работа на руке и лопатке. Живот почти расслаблен. Медленно приподнимите бедра. Ваше тело с землей составит ровный угол. Продержитесь 20-40 секунд. Если вы «крепкий орешек», можете вдобавок поднять ногу. Очень подробно о планке мы рассказывали уже здесь.

планка на боку

планка на боку

4. Выпады. Выполняется стоя. Руки на бедрах. Шагните вперед. Движение должно быть настолько размашистым, чтобы обе ноги оказались под прямым углом. Одно бедро окажется параллельно земле. Хотите сложнее? Совершайте диагональные выпады. Как только координация улучшится, переместите ладони на затылок.

Главный плюс комплексов заключается в том, что вам не понадобятся какие-либо тренажеры или снаряды.

Фитбол не в счет: он настолько популярен, что им пользуются почти все беременные девушки. Если вы хотите добиться лучшего результата, то отправиться в спортивный магазин все же придется. Однако для новичка пока хватит такой нагрузки. Скоро я рассмотрю упражнения для спины в домашних условиях для женщин с гантелями.

Кстати, очень эффективной тренировкой для поддержания осанки и общего укрепления мышц, а также похудения является пилатес, читайте о нем подробнее.

Самая эффективная профилактика – бережное отношение к себе. Не перенапрягайтесь, устраивайте перерывы. Это уже половина дела. А как вы боретесь с неправильной осанкой и болью? Поделитесь своими секретами.

Крепкого здоровья вам!

happy-owlet.com

Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

  • В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.
  • Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  • Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  • Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  • Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

  • Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  • Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

  • В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
  • Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
  • Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
  • Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
  • Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
  • Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
  • Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
  • Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.
  • Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

    Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

    Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

  • Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
  • Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.
  • Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

    Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

    Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

    Видео тренировка для похудения спины дома

    Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    data-matched-content-rows-num="3,3" data-matched-content-columns-num="1,3" data-matched-content-ui-type="image_stacked,image_stacked" data-ad-format="autorelaxed">

    4-women.ru


    Смотрите также