5 упражнений для снятия мышечного напряжения. Упражнения для снятия мышечного напряжения


Как снять напряжение мышц: 20 упражнений

Как снять напряжение мышц: 20 упражнений

Автор: Aльвина Павлoвнa Пaнфилoвa, доктор педагогических наук, профессор кафедры социального менеджмента Российского государственного педагогического университета им. А.И. Гeрцeнa.

 

Мышечное напряжение возникает в результате постоянного контроля эмоций. Жизнь так устроена, что мы должны часто сдерживать свои мысли и чувства. Из-за этого контроля психическая энергия, не нашедшая выхода в словах или действиях, задерживается в разных отделах тела, создавая напряжение в мышцах. Освобождение тела начинается с внимания к нему.

Мышечные напряжения неизбежны во все моменты жизни. Мышечное напряжение имеет одну особенность: оно не исчезает, а «гуляет» по разным группам мышц. Уменьшишь напряжение в спине — оно появится в плече, удалишь его оттуда — оно перекинулось на диафрагму. Так все время будут появляться там или здесь мышечные зажимы. Поэтому нужно постоянно и неустанно вести борьбу с этим недостатком. Цель заключается в том, чтобы развить в себе наблюдателя или контролера.

Роль контролера заключается в том, что он должен неустанно следить за тем, чтобы нигде не появлялось излишнего напряжения, мышечных зажимов. Этот процесс самопроверки и снятия излишнего напряжения может быть доведен до механической бессознательной приученности. Мало того: его надо превратить в нормальную привычку, в естественную потребность не только в спокойное время, но и в минуты нервного и физического напряжения.

При выработке механической привычки вначале приходится думать о контролере и направлять его действие. Однако впоследствии освобождение мышц в минуты волнения становится нормальным явлением.

Эта привычка должна вырабатываться ежедневно, систематически, в самой реальной жизни, то есть в то время, когда человек ложится, встает, обедает, гуляет, работает, отдыхает — словом, во все моменты его существования. Мышечного контролера необходимо внедрить в свою физическую природу, сделать его своей второй натурой. Только в таком случае он будет помогать нам.

В качестве тренинга на снятие напряжения предлагаем вам следующий комплекс. Его рекомендуется выполнять каждый день.

 

Упражнение 1

Исходное положение — стоя, руки опущены. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя. Зафиксируйте положение. Опустите плечо, просто бросьте его вниз. То же самое повторите с левым плечом. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение тяжести в плечах.

 

Упражнение 2

Исходное положение — стоя. Поднимите руки перед собой. Сожмите обе ладони в кулаки — как можно сильнее. Напрягите руки, вытянув их вперед как можно дальше. Резко сбросьте напряжение, разжав кулаки и уронив руки. В пальцах должны появиться теплота и покалывание.

 

Упражнение 3

Исходное положение: сидя. Спина прямая. Поднимите ноги перед собой, так, чтобы они были параллельны полу. Держите до тех пор, пока хватает сил. Затем сбросьте напряжение, уронив ноги на пол. Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение в бедрах.

 

Упражнение 4

Исходное положение: сидя. Спина прямая, стопы ровно стоят на полу (ноги должны быть босыми). Представьте себе, что у вас под ногами — не пол, а мягкая и рыхлая земля. Ваша задача — зарыться в эту землю ступнями. «Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги, живот, спина, плечи, руки — все расслаблено. Как только устанете — прекратите упражнение, расслабьте ноги.

 

Упражнение 5

Исходное положение: сидя. Стопы ровно стоят на полу (это упражнение лучше выполнять босиком). Поднимите вверх пятки — только пятки, передняя часть стопы остается на полу. Почувствуйте, как напряглись икры. Держите это напряжение как можно дольше, затем сбросьте его, поставив пятки на пол. Теперь поднимите носки; пятки остаются на полу. Напряглась вся ступня и передняя мышца ног. Подержите напряжение некоторое время, затем сбросьте его.

 

Упражнение 6

Исходное положение: стоя. Стопы чуть вывернуты носками внутрь, расстояние между ними — 45-50 см. Согните колени, поставьте кулаки на поясницу и как можно сильнее прогнитесь назад. В этом состоянии постарайтесь максимально расслабиться. Посчитайте вдохи и выдохи (дыхание брюшное). Стойте так, пока не появится дрожь в ногах. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

 

Упражнение 7

Исходное положение: стоя. Стопы повернуты внутрь, расстояние между ногами — 25-30 см. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь — опираться на руки нельзя. Встаньте на цыпочки. Удерживайте это положение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать. Медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

 

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях и чуть расставьте их. Обхватите руками лодыжки и подтяните себя к ним. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плечами и стопами. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

 

Упражнение 9

Из положения стоя наклонитесь назад, прогнувшись, и обопритесь руками на стоящий позади стол. Колени разведите. Удерживайте позу в течение 2-3 минут. Это упражнение снимает мышечные зажимы в паховой области.

 

Упражнение 10

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял, положенных друг на друга. Встаньте перед матом, закройте глаза. Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости. Тело обмякло и свалилось на пол. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.

 

 

Упражнение 1

Встаньте. Стоять вы должны так, как вам привычнее, однако опираться ни на что нельзя. Поищите такое положение, в котором вам удобно. Представьте себе, что вам нужно отстоять длинную очередь, поэтому положение вашего тела должно быть одновременно и свободно, но в то же время твердо. Ноги поставьте на ширину плеч. Вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги. Центр тяжести — где-то на уровне пупка.

Теперь мысленно представьте себе, что ваши ноги не оканчиваются стопами, а продолжаются, уходя в землю. Ваши ноги — стволы, а где-то глубоко под землей есть корни. Теперь представьте, как ваши невидимые «корни» впитывают в себя подземную влагу, и эта влага из корней проникает в ваши ноги-стволы, как она наполняет живой энергией все клеточки ног, как они разглаживаются, напрягаются, подтягиваются, тянутся наверх.

Но влага поднимается выше и выше, ваши бедренные и ягодичные мышцы тоже подтягиваются, живот приподнимается, втягивается, грудь вздымается, плечи расправляются. Влага проникает в ваши ветви-руки, руки, до того безжизненные и вялые, наполняются силой, энергией, жизнью. Под действием этой влаги-энергии «ветви» поднимаются вверх. Руки поднимайте от локтевых суставов, позволяя предплечьям и кистям свободно висеть.

Затем влага проникает в предплечья, и предплечья идут вверх. Теперь влага достигает кистей, доходит до кончиков пальцев, и кисти взмывают вверх, пальцы выпрямляются. Наконец, влага-энергия проникает в вершину-голову. Голова поднимается, тянется макушкой вверх. Почувствуйте, как все ваше существо, подобно дереву, тянется вверх, к солнцу, к небу. Тянитесь изо всех сил. (На цыпочки вставать нельзя.) Почувствуйте напряжение во всех отделах тела. Зафиксируйте это состояние.

Теперь представьте, как влага уходит из кончиков пальцев, энергия спускается вниз, за ней спускаются и ослабевают все члены. Сначала безвольно повисают кисти, затем предплечья, затем руки, плечи опускаются, голова повисает, все туловище как бы оседает. Ваша цель — достичь такого состояния, при котором тело вот-вот рухнет на землю в бессилии. Как только это состояние будет достигнуто, вновь проделайте упражнение. Повторяйте так несколько раз.

 

Упражнение 2

Исходное положение — как в упражнении 1. Сконцентрируйте внимание на макушке головы. Представьте себе, что у вас на макушке находится крюк. И кто-то вас за этот крюк подвесил. Почувствуйте, как тело буквально повисает над землей. Представляйте себе это до тех пор, пока на самом деле не будете ощущать себя в подвешенном состоянии. Теперь сфокусируйте внимание на копчике. От копчика начинайте мысленно считать позвонки, надстраивая их над копчиком один за другим.

Представьте себе, что позвоночник — продолжение того каната, на который подцепили крюк на вашей макушке. Этот канат выпрямлен под тяжестью тела. Зафиксируйте это состояние. Дышите свободно. А теперь представьте, что канат отцепили от крюка. Если упражнение сделано правильно, то в этот момент вы должны упасть. (Не забудьте подстелить что-нибудь мягкое, вроде гимнастического мата.)

 

Упражнение 3

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с полом. Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока он не наполнится теплом.

После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги — упражнение выполнено неправильно, где-то есть зажим. Несколько раз глубоко вздохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее 10 минут.

Это очень хорошая практика расслабления, которую рекомендуется использовать не только в качестве упражнения на освобождение, но и для того, чтобы лучше засыпать и высыпаться. Единственное условие — лежать надо не на подушке, а на абсолютно ровной, твердой поверхности. Лучше всего — на полу, покрытом тонким покрывалом.

 

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу и полу. Кисти отогните вверх, ладонями вперед, как будто хотите что-то или кого-то остановить. Пальцы растопырьте. Сжимайте пальцы в кулаки изо всех сил. Напряжение в кулаках должно быть максимальным. Зафиксируйте это напряжение. Медленно сосчитайте до трех.

Теперь напрягите предплечье — тоже максимально. Зафиксируйте, сосчитайте до трех. Напряжение в кулаках сохраняется. После трех счетов на предплечье напрягите плечи, приподняв их. Зафиксируйте, сосчитайте до трех. Снова сосчитайте до трех, и на третий счет резко сбросьте напряжение в руках, энергично кинув их вниз. Руки должны повиснуть плетями, плечи — опуститься. Повторите так 10-12 раз.

 

Упражнение 5

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Поверхность должна быть ровной и твердой. Лучше всего — на полу. Согните ноги в коленях и поставьте их так, чтобы между коленями было расстояние 20-30 см. Сосредоточьтесь на спине. Вы должны чувствовать каждую точку, которой спина соприкасается с полом. Плечи не должны быть приподняты. Добейтесь того, чтобы плечи лежали на полу. Позвоночник должен быть прямой, без изгибов. Надо касаться пола всем позвоночником.

Свободно вдыхайте и выдыхайте, фокусируя внимание на разных отделах спины. Концентрируйтесь на них до тех пор, пока спина не наполнится теплом и свободой.

Положите руки на нижние ребра. Глубоко вдохните носом, а затем не спеша выдохните весь воздух. Задержите дыхание на пару секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Начинайте медленно вдыхать, чувствуя, как расширяются ребра в области спины и по бокам. Ни в коем случае не поднимайте верхнюю часть грудной клетки. Повторяйте так в течение 10-15 минут.

 

Упражнение 6

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Положите ладони на нижние ребра. Медленно и глубоко вдохните, чтобы ребра как можно больше расширились. Задержите дыхание. Напрягите брюшную мышцу как можно сильнее. Сосчитайте до 10, и на счет «10» шумно выдохните, резко сбросив напряжение в мышцах. Несколько секунд полежите расслабленно, дыхание — естественное, свободное. Затем снова повторите упражнение. С каждым разом постепенно увеличивайте время задержки дыхания (на 1-2 счета). Когда счет дойдет до 20, уменьшайте задержку в обратном порядке — до 10 счетов. Считать нужно медленно (один счет — не менее 1 секунды).

 

Упражнение 7

Исходное положение — сидя или стоя. Спину держать как можно более прямо. (Вспомните о «канате» из упражнения 2.) Наклоните голову вперед, подбородок прижат к груди. Медленно поднимайте голову, ощущая, как напрягаются задние мышцы шеи. Плавно поднимайте голову и так же плавно опустите ее назад. Расслабьтесь, сосчитайте до 10. Затем вернитесь в исходное положение. Наклоните голову влево и медленно поднимайте ее, переводя подъем головы в наклон в правую сторону. Старайтесь фиксировать сознанием напряжение и расслабление в разных частях шеи. Повторяйте это упражнение по 10-12 наклонов вперед-назад и по сторонам.

 

Упражнение 8

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Плечи опущены. На вдохе начинайте медленно поднимать плечи. Вдох должен идти в живот, так, чтобы нижние ребра раздвинулись. Верхняя часть грудной клетки тоже будет подниматься, но только за счет поднятия плеч. Почувствуйте напряжение в плечах, мышцах живота, груди. Зафиксируйте это состояние. Сосчитайте до трех, и на счет «3» резко выдохните, опустив плечи и сбросив напряжение. Несколько секунд отдохните, подышите естественно и свободно. Повторите упражнение. Доведите задержку дыхания до 10 счетов, затем считайте в обратном порядке, до 3 счетов.

 

Упражнение 9

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Руки положите на нижние ребра. На 10 счетов сделайте медленный вдох, и на столько же счетов — выдох. Дыхание должно производиться без паузы на вдохе и выдохе. Сделайте 10-12 вдохов-выдохов. Немного отдохните (руки остаются на ребрах). Теперь резко вдохните в живот. Напрягите брюшные мышцы. Начинайте очень медленно выдыхать, но живот при этом не сдувается, ребра находятся в прежнем раздвинутом состоянии. С первого раза это может не получиться. Попрактикуйтесь. Когда воздух весь выйдет, быстро сбросьте напряжение, полностью расслабьтесь. Можете скинуть руки с ребер, позволив им бессильно болтаться по сторонам. В таком расслабленном положении оставайтесь несколько секунд. Затем снова повторите упражнение.

 

Упражнение 10

Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой под углом 90 градусов. Теперь разверните ногу вправо, так, чтобы она была в одной плоскости с туловищем. Зафиксируйте это положение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер, ягодиц, в пояснице и левой ноге. Сосчитайте до 10 и сбросьте напряжение. Нога идет в исходное положение. То же самое повторите с левой ногой. Всего — по 10-12 раз на каждую ногу.

 

Только практические современные знания и навыки. Учитесь только тому, что вам интересно и нужно по абонементу, со скидкой.

www.elitarium.ru

Мышечное напряжение – лучший способ снять мышечное напряжение

Как снять мышечное напряжение

Продолжая освещать вопрос возникновения стрессов и тревожного состояния, решила поговорить с вами о мышечном напряжении.

Еще в 1908 году было обнаружено, что любая стрессовая ситуация и тревога напрямую связана в первую очередь с мышечным напряжением.

Чередование последовательного напряжения и расслабления основных мышц в спокойном состоянии является хорошей профилактикой для организма. Научившись легко работать со своими мышцами, вы сможете самостоятельно снимать мышечное напряжение и следовательно достигать полного расслабления.

Для не любителей активного образа жизни и тех, кто никак не может вытянуть себя в фитнес зал, скажу сразу, что речь идет не о комплексе физической нагрузки, а именно о работе с мышцами, причем сидя в удобном кресле. Я называю этот комплекс — метод для совсем ленивых.

Уменьшая мышечное напряжение, вы автоматически будете снижать уровень тревоги и стресса.

Причины появления мышечного напряжения

Каждый раз испытывая нервное напряжение, стресс, страх, даже самое простое эмоциональное переживание в нашем организме происходит спазм. Со временем количество таких спазмов, зажимов накапливается и создает так называемое нервное мышечное напряжение.

Это в последствие приводит к самым разнообразным заболеваниям, таким как:

  • неврозы,
  • остеохондроз,
  • бессонница,
  • хроническая усталость,
  • головные боли и так далее.

Если вы не можете уснуть, а утром просыпаетесь уставшим, то это первые признаки того, что у вас сильные мышечные зажимы. Как правило, такие симптомы проявляются при мышечном напряжении в шеи. Ниже вы узнаете, как можно снять мышечное напряжение в шеи.

Возможно, вы замечали, что после любого массажа вы ощущаете легкость в теле, быстро засыпали. Это пример того, как снимая мышечный спазм, расслабляются мышцы. Хороший массажист вам отлично проработает ваши зажимы в теле и на некоторое время вы почувствуете облегчение.

Что делать, если нет времени на прохождение массажа или банально нет денег, чтобы оплатить услуги профессионального массажиста?

В таком случае мы можете самостоятельно ежедневно снимать мышечное напряжение.

Как снять мышечное напряжение?

  1. Сядьте в удобное кресло. Если есть подлокотники, положите руки на них, если подлокотников нет, то положите руки на колени, чтобы локти были слегка округлены. Ноги прямые не перекрещенные и чуток расставлены. Слегка наклонитесь вперед, как извозчик в карете. Голова опущена к груди, глаза закрыты. Постарайтесь расслабиться насколько это возможно для вашего состояния на данный момент. Посидите так 1-2 минуты.

Сидя в такой позе, вы можете почувствовать, где у вас больше всего болит. Обычно в первую очередь ощущается тяжесть в голове и тянет от лопаток к затылку. Если у вас появится желание покрутить головой в право и в лево. Сделайте это очень медленно, пока не почувствуете что достаточно.

Напоминаю, что посидеть в таком расслабленном состоянии вам необходимо 1-2 минуты, после чего откройте глаза, глубоко вдохните, слегка прогнитесь назад и приступите к выполнению следующего упражнения на дыхание.

Упражнение на дыхание

2.  Займите позу как в первом упражнении. Закройте глаза. Сосредоточьте свое внимание на вдохе и выдохе. Почувствуйте, как воздух проникает вместе с вашим вдохом и продвигается через нос в легкие. Почувствуйте, как ваш живот расширяется при вдохе и опускается при выдохе.

Медленно вдыхайте и выдыхайте. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты. Удерживайте свое внимание на заполнении воздухом вашего тела и выдохом.

Упражнение для мышц ног

Сейчас ваши стопы стоят на полу. Приподнимите пятки как можно выше, оставляя носки на полу. Это будет максимальная точка напряжения.

Начните поднимать и опускать пятки, максимально почувствовав напряжения в икроножных мышцах. При расслаблении вы почувствуете тепло, возможно легкое покалывание. Выполните это упражнение не спеша 5-10 раз.

Следующее упражнение делаем в точности наоборот. Теперь пятки стоят на полу, а носки поднимите вверх на себя как можно выше. Почувствуйте максимальное напряжение и расслабьтесь опуская носки на пол.

Выполните столько повторов, сколько вы делали поднимая пятки.

Третье упражнение для ног. Вытяни носки до максимума и поднимите обе ноги как сможете. Удерживайте их столько сколько хватит сил, затем очень медленно опустите и почувствуйте расслабление. Обращаю ваше внимание, что ноги нельзя бросать. Надо опускать их медленно.

Выполните это упражнение 5-7 раз.

Упражнение для рук

Первое и второе упражнение для рук выполняется одинаково с одной разницей. В первом упражнении вы сжимаете кулаки как можно крепче, а во втором случае вы наоборот широко раскрываете кисти, вытягивая пальцы.

Сожмите кулаки как можно крепче и напрягите мышцы рук по максимуму. Разожмите кулаки и расслабьтесь. Сделайте 5 раз.Напрягите руки по максимуму раскрыв кисти, вытянув пальцы. Хорошо прочувствуйте напряжение в руках. Расслабьтесь. Сделайте 5 повторов.

Выполняя упражнения для рук вы можете почувствовать теплоту, покалывание, легкую боль в пальцах.

Упражнение для плеч

Сядьте ровно. Поднимите плечи как можно выше к мочкам ушей. Расслабьтесь. Сделайте 2 повтора и обязательно 10-15 секунд пауза. Опять 2 повтора и 10-15 секунд пауза. Выполните 5 таких подходов по 2 раза с паузами.

Выполняя это упражнение будьте осторожны. Наблюдайте за своими ощущениями. Если есть какой то дискомфорт, выполните 2 раза и увеличивайте с каждым днем по 1 повтору.

Если у вас есть маленький холмик, то вы можете почувствовать хруст. Не пугайтесь. Выполняйте упражнение очень медленно, без резкий движений.

Если после выполнения этого упражнения вы почувствуете тяжесть в голове, то обхватите голову руками и круговыми движения помассируйте её.

Упражнение для лица

Самая приятная часть комплекса. Улыбнитесь как можно шире. Сделайте улыбку до ушей. Расслабьтесь. Сделайте 2 повтора и пауза 5-10 секунд. Такие повторы по 2 улыбки сделайте 5-7 раз.

Второе упражнение. Сожмите губы как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Напрягите максимально губы и расслабьтесь. Сделайте столько же повторов как и с улыбкой.

Третье упражнение для глаз. Зажмурьте глаза как можно крепче и откройте глаза. Расслабьтесь. Количество повторов и техника выполнения как и в упражнении с улыбкой.

Четвертое упражнение. Поднимите брови до максимума и опустите. Сделайте 10 раз.Потрите ладони рук друг о друга. Положите руки на лицо. Проведите руками по лицу, как будто вы умываетесь. Выполните 5 раз.

Завершаем комплекс дыханием.

Как можно глубоко вдохните. Глубоко, глубоко. Задержите дыхание на 2 секунды и выдохните так чтобы расслабиться. Сделайте 10 секунд паузу и повторите глубокий вдох.

Сделайте 5 глубоких вдохов.

Поздравляю. Вот и весь комплекс.

влияние стресса на мышцыЧтобы узнать как эмоции влияют на здоровье, прочтите мою предыдущую статью.

Выполните упражнения и поделитесь в комментариях своими ощущениями.

jv-yarko.ru

5 упражнений для снятия мышечного напряжения

Уверены , вы знаете, что сидячий образ жизни пагубно влияет на здоровье. Но что, если вы вынуждены проводить много времени на работе в сидячем положении и при этом у вас нет возможности посещать спортзал? Как вы можете предотвратить неприятные последствия такого образа жизни? Мы собрали для вас пять простых упражнений, которые помогут снять напряжение в мышцах после сложного рабочего дня.

Мы все знаем, что сидячая работа может плохо сказаться на нашем здоровье. Но не у каждого из нас есть время и возможность регулярно посещать спортивный зал.

Для таких людей мы подготовили пять упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение с закостенелых от долгого сидения мышц. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования и много дополнительного времени. Вы можете делать их после работы или, возможно, во время обеденного перерыва.

Если у вас нет травм, то упражнения на растяжку абсолютно безопасны для вас.

Растяжение грудных мышц

Это упражнение очень полезно, если вы много времени проводите сгорбившись над клавиатурой, что может привести к затруднённому дыханию. Попробуйте сгорбиться и вдохнуть глубоко, и вы поймёте, о чём я говорю.

Согните правую руку под углом 90 градусов и расположите предплечье вдоль дверной рамы. Правую ногу поставьте вперёд. Поворачивайтесь корпусом влево до того момента, пока не почувствуете приятное растяжение в мышцах груди и передних плечевых мышцах. Задержитесь в таком положении 30 секунд. Поменяйте руки и ноги и повторите упражнение.

5 упражений для снятия напряжения 3Растяжение мышц бедра

Дискомфорт в мышцах бедра — частая проблема тех, кто много времени проводит сидя на стуле. Вот упражнение, которое поможет снять напряжение в мышцах бедра.

Поставьте левое колено на пол, а правую ногу отведите на 40–50 см вперёд. Обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Торс находится в строго вертикальном положении. Подайте таз вперёд до момента, когда почувствуете приятное натяжение. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Смените ноги и повторите упражнение для другой стороны тела.

Для дополнительной растяжки вы можете поднять руки над головой и медленно наклонять и поворачивать корпус в разные стороны.

Растяжение икроножных мышц

Офисные работники часто жалуются на то, что от продолжительного сидения на стуле отекают икры. Такие отёки сопровождаются ноющей болью, а иногда и внезапными судорогами. Чтобы побороть этот недуг, мы рекомендуем выполнять несложное упражнение.

Встаньте примерно в 50–60 см от стены, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стену. Левой ногой сделайте широкий шаг назад, после чего перенесите вес тела на эту ногу. Задержитесь в такой позиции 30 секунд, затем смените ноги.

Выполняйте это упражнение до трёх раз в день, если ваши икры подвержены отёкам.

Растяжение мышц спины

Это упражнение расслабляет мышцы спины, которые часто зажаты после долгого сидения на одном месте.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, разверните ладони вверх. Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Держите ноги вместе и опустите оба колена влево, а голову поверните в противоположную сторону. Задержитесь в таком положении 30 секунд. Повторите для другой стороны тела.

Растяжение позвоночника

Сидячая работа делает мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, вялыми и слабыми. Вот хорошее упражнение, которое поможет снять излишнее напряжение в позвоночнике.

Лягте на живот, поместите ладони под плечами. Затем выпрямите руки, запрокиньте голову вверх, а корпусом прогнитесь назад до чувства лёгкого растяжения. Задержитесь в этой позиции 30 секунд.

 

 

По материалам сайта   http://lifehacker.ru

dayoga.ru

6 полезных упражнений для снятия напряжения

25 февраля 2017 г.

Наша повседневная жизнь переполнена стрессовыми и просто напряженными ситуациями. И ощущаем мы их в буквальном смысле физически, ведь они могут вызвать напряжение в мышцах, что, в свою очередь, приведет к появлению болей или более серьезных проблем со здоровьем.

Учитывая тот факт, что беспокойство и стресс являются причинами многих заболеваний, очень важно уметь расслаблять свое тело и избавляться от скопившегося напряжения.

Как стресс взывает напряжение мышц?

Когда наш организм сталкивается с какой-либо опасностью, то он немедленно генерирует своеобразный ответ на это: наше тело приводится в боевую готовность, чтобы принять вызов и встретить опасность лицом к лицу. Такая физическая и ментальная «бдительность» нужна для нашего выживания.

Таким образом, наше тело готово защищаться. Мышцы напряжены. При этом когда мы подвергаемся сильному стрессу, тело не может распознать, какая именно опасность может ему грозить.

Все дело в том, что мозг отправляет одни и те же предупреждающие сигналы («тревога», «внимание») в двух совершенно разных ситуациях: когда за нами гонится дикий зверь или когда нам просто приходится допоздна работать.

Снять стресс и напряжение можно различными способами. Альтернатив много. Как сообщает health info, на страницах издания steptohealth.ru эксперты рассказали о 6 упражнениях, которые помогут вам эффективно решить эту задачу.

Выполнять их несложно, а результат отличный: вы забудете о боли в мышцах!

1. При напряжении в спине

Встаньте ровно и вытяните руки вверх, положите их за голову.

Отклонитесь назад, чтобы ваша спина выгнулась (должна получиться форма арки).Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Данное упражнение очень эффективно снимает напряжение в мышцах спины.

2. При напряжении в шее

Шея — это одна из наиболее уязвимых частей нашего тела, когда речь заходит о влиянии стресса на наш организм. Но смотрите, как легко при помощи следующего упражнения можно снять напряжение в этой области:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Руки на пояс, начинайте наклонять голову вперед, а затем назад (как если бы вы медленно кивали головой, соглашаясь на что-то).

Сделайте 8 повторений.

3. При напряжении в мышцах лица и в голове

Иногда наша голова и лицо также страдают от стресса и испытывают перенапряжение. Вот простое упражнение, чтобы избавиться от такого дискомфорта:

Встаньте ровно, руки положите за голову.

Начинайте двигать головой из стороны в сторону (поворачивать).

Чтобы было легче, можете немного помогать себе рукой/руками.

Сделайте 8 повторений, по 4 в каждую сторону.

4. При напряжении в верхней части тела

Это упражнение идеально подходит для того, чтобы снять напряжение в спине, трапециевидной мышце и мышцах шеи.

Встаньте ровно, руки положите за голову.

Начинайте сгибать шею вправо и влево.

Помогайте себе руками, чтобы усилить растяжку мышц.

Оставайтесь в «нижнем» положении по 10 секунд при наклонах в каждую из сторон.

5. При напряжении во всем теле

Это упражнение может помочь уменьшить нагрузку на поясничные мышцы, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота.

Встаньте ровно, руки положите за голову.

Наклоните корпус вправо и вытяните левую руку в правую сторону.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону (теперь влево).

Сделайте 8 повторений, по 4 в каждую из сторон.

6. Чтобы избавиться от любого вида напряжения

Это универсальное упражнение предназначено для людей, которые, можно сказать, живут в стрессе, постоянно испытывают эмоциональный дискомфорт и физическую усталость.

Если вы стали жертвой тревоги и усталости, или просто у вас был напряженный рабочий день, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Выберите спокойное и тихое место. Помещение должно быть хорошо проветрено.

Встаньте ровно, хотя данное упражнение можно сделать и сидя, ноги вместе, расслабьте глаза, закройте их, дышите нормально.

Голову держите прямо, не напрягая, ее положение должно быть естественным.

Руки в свободном положении вдоль туловища, если вы сидите, то просто положите их себе на ноги. Попробуйте отвести плечи назад и вниз, как бы бросить их вниз, тогда напряжение будет покидать ваше тело через кончики пальцев.

Перенесите вес туловища немного назад, на таз.

Расслабьте талию и почувствуйте, какие у вас сильные и крепкие ноги.

Теперь в положении, когда тело полностью расслаблено, представьте, что ваша голова касается неба, в то время как ноги прочно стоят на земле.

Если вы чувствуете, что ваше тело слегка качается, не делайте ничего, пусть так и будет до тех пор, пока вы снова не поймаете баланс, когда накопленное напряжение выйдет.

Постарайтесь задержаться в таком положении на 5 минут. Пусть ваш ум расслабится, а все беспокойства отступят на второй план.

По истечении этих 5 минут слегка помассируйте себе лицо, шею и область декольте.

Эти простые упражнения помогут вам снять напряжение в теле, которое накопилось под воздействием стресса и повседневных забот.

healthinfo.ua


Смотрите также