Короткая тренировка мышц рук для девушек. Упражнения для рук девушкам


Короткая тренировка мышц рук для девушек

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Тренируйтесь по нашей системе и будьте всегда на высоте!

Именно руки выдают возраст женщины и прямо указывают на то, сколько времени она отводит физической активности. Тренировка мышц рук действительно творит чудеса: подтянутые и округлые плечи, изящные предплечья и тонкие запястья подчеркивают женственность и позволяют носить любую одежду. Так не лишайте себя этой маленькой женской радости, тем более что никаких возрастных ограничений здесь нет. Эти 4 волшебных упражнения, которые можно выполнять и дома, помогут всем.

А вот и приятная новость: руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу. Система упражнений на тренировку мышц рук для девушек укрепит спину и плечевые суставы, улучшит осанку, сделает руки упругими и красивыми.

15-минутные тренировки для красивых рук

Возьмите небольшие гантели по 3 или 5 кг и безостановочно выполняйте все упражнения, совершая по 15-20 повторов в каждом. Сделайте минутную паузу между подходами и начните сначала. За одну тренировку нужно выполнить 3 круга всего комплекса. Чтобы получить результат, достаточно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь до параллели с полом. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сама спина при этом должна оставаться ровной. Слегка согните локти и выведите их наружу. Во время разведения лопатки стремятся друг к другу. Разводите гантели в стороны на максимальную высоту, сохраняя направление локтей.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согните в локтях, а ноги – в коленях, спина прямая. Разверните руки ладонями вперед и, удерживая корпус статично, поднимите гантели к плечам. Плавно вернитесь в исходное положение.

Бой с тенью

Взяв гантели, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Поднимите гантели к подбородку и разверните руки ладонями друг к другу. Подтяните левую руку к правому плечу через параллель с полом и верните на место. Повторите упражнение правой рукой. Это один повтор.

Французский жим лежа

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч. Поднимите гантели над собой и отведите за голову (приблизительно на 110 градусов). Ладони при этом разверните друг к другу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Тренировка мышц рук для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее. Пользу силового тренинга и упражнений с гантелями для девушек подтверждают примеры прекраснейших и сексуальных женщин, которые выбрали фитнес и бодибилдинг!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Программа питания для тренировки рук девушке

Dymatize Elite Whey

  • До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
  • Категория: Сывороточный протеин

    6,2

По 1 порции.

Dymatize Xpand 2X

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы

    6,5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize Elite Recoup

  • Во время и сразу после тренировки
  • Категория: BCAA

    6,5

По 1-ой порции

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот

    6,6

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Z-Forse

  • Перед сном.
  • Категория: Анаболические комплексы

    6,5

Принимать по 3 капсулы натощак.

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин

    6,6

По 1 порции.

UN Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс

    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Shock Therapy

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы

    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Cytosport Fast Twitch

  • Категория: Предтренировочные комплексы

None

UN Creatine Capsules

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Креатин-капсулы

    6,5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Хотите действительно потрясающего внешнего вида? Усильте действие силовых тренировок приемом спортивных добавок. Если вы считаете, что протеин нужен только парням, чтобы стать огромными – вы ошибаетесь. Белок, содержащийся в этом напитке, поможет вам похудеть и быстрее обрести идеальных форм. О том, как действует такой тип спортивных добавок, прочтите в нашей статье, посвященной протеину и его видам – «Какие виды протеина существуют».

Теперь вы знаете, как сделать руки красивыми, уделяя им всего по 15 минут в день три раза в неделю. Согласитесь, это совсем не сложно, а эффект вы увидите уже совсем скоро! Проверьте его, отправившись на вечеринку в красивом открытом платье и почувствуйте, как здорово ощущать свое тело подтянутым и сильным, а себя – невероятно привлекательной! Вам больше нечего скрывать и нечего бояться. Вы выполнили эту тренировку рук для женщин на 100 %, поэтому давайте скажем «спасибо» себе любимым за то, что не поленились и сделали это!

bodymaster.ru

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка для рук

Красивые руки - это настоящее украшение. Но часто бывает, что даже при стройной фигуре руки лишены тонуса, выглядят непривлекательно, «обвисают» там, где должны быть мышцы. Привести руки в нужный вид достаточно сложно, потому что это одна их самых капризных частей тела. Поэтому, если вы хотите видеть положительный результат, нужно запастись терпением и подготовить полный план будущей тренировки.

Что нужно знать: подготовка

Гантели для девушек

Эффективная тренировка рук для девушек начинается с малого, с истинного желания достичь результата. Если вы хотите видеть красивые, сильные руки, то нужно сбалансировать свое питание и запомнить, что тренировки должны быть постоянными!

На руки, нужно будет работать каждый день, не давая себе чрезмерного отдыха и послаблений. Только так можно будет надеяться на хороший эффект.

Для начала нужно приобрести все необходимое.

Нужны утяжелители или гантели, если у вас нет специальных гантелей, всегда можно воспользоваться бутылками воды большого объема. Для начала и этого будет достаточно, но со временем, нужно обязательно прибрести качественные, прочные и удобные гантели, которые станут вашими верными друзьями на время тренировок. Начинать нужно с малого, достаточно будет и 1, 5 кг, чтобы прокачать руки, при условии, что спортом вы не особенно занимаетесь. Для людей опытных можно начинать с 2 или с 2,5 кг. Тогда эффект будет сильнее. Если кто-то вам советует отправляться в тренажерный зал, чтобы сразу же начать прокачивать мышцы, то это не лучший вариант. Нужно разогнать весь внутренний жир, и потом уже заниматься рельефом своих рук.

Спорт - не единственный способ привести себя в форму. Еда играет не менее важную роль! Кому-то помогает обычное правильное питание, а кому-то требуеются специальные диеты. О первом читайте здесь, о втором - тут.

Лучшее время для занятий

Питание после тренировки

Лучше всего заниматься в первой половине дня. Основные упражнения на руки могут стать альтернативной обычной утренней зарядке, но занятия не должны проходить менее 20 минут - тогда эффекта не будет. В первой половине дня метаболизм и регенерация кожи гораздо сильнее, поэтому и жировые отложения уходят эффективнее, а мышечная ткань прокачивается легче.

Но, в любом случае, вы можете подкорректировать время своих занятий согласно личным требованиям и предпочтениям. Если вам удобно заниматься вечером - пожалуйста, только нельзя есть за 2 часа до тренировки.

Стоит развеять миф о том, что после тренировки нельзя есть. На самом деле можно, и даже нужно. Потому что именно в этот момент наш организм работает, как часы, как настоящий механизм.

И после, чтобы восполнить все затраченные силы, нужно обязательно устроить здоровый, правильный перекус. Чтобы не набрать лишнего, достаточно просто не есть углеводы. Белки после тренировок - это гарантия идеально прокаченной мышечной массы, можете быть в этом уверены.

Упражнения  

Лучшие упражнения

Главное требование к представленным упражнениям - это выполнять их в три подхода каждое. Только так можно будет добиться желаемых результатов в самые сжатые сроки.

Тренировку нужно начинать с разминки: подвигайтесь под музыку, будто у вас начинается кардио тренировка, несколько прыжков, бег или ходьба на месте помогут разогреться мышцам для будущего напряжения.

  • Для реализации первого упражнения, необходимо вытянуть одну руку вверх с гантелей и опустить, сделать это десять раз, в три подхода. То же самое проделать с другой рукой. Сначала несколько подходов вперед, потом несколько подходов в бок. 
  • Поднимите руки верх с гантелями, начинайте с правой руки, опускайте ее за голову и поднимайте обратно, в таком же количестве раз и подходов. Тоже самое с левой, потом обе руки вместе. 
  • Ноги на ширине плеч, корпус немного вперед, приложите локти к туловищу, и попеременно поднимайте руки с гантелями не отрывая локти. Потом руки вместе, в таком же порядке.
  • Следующее упражнение необходимо проводить лежа, для этого используйте специальный коврик для большего комфорта. Лягте на спину, разведите руки в сторону вместе с гантелями, соединяйте руки и снова опускайте до самого пола. Главное в этом упражнении это плавность, делать все нужно внимательно и не спеша. Тогда максимально будут прокачиваться все необходимые мышцы.
  • Отжимания - это самый известный вид упражнений для рук, которые пользуются большой популярностью. Если вы не можете отжиматься от пола, начинайте с колен, даже этого будет достаточно для развития мышц и приведения рук в форму, о которой вы так мечтаете. Отжимания можно делать по десять раз в два захода, но при условии, что выполнять упражнения вы будете каждый день.

Как долго ждать результат? 

Строение мышц на руках

Как уже говорилось, руки - это капризная часть тела, поэтому ожидать результата нужно будет спустя месяц полный тренировок. Это главное условие для достижения успеха. Нужно делать упражнения постоянно, если вы чувствуете, что сил на тренировку нет, можно дать себе максимум один выходной в неделю.

По мере своих возможностей, можно увеличивать массу гантель, но стоит делать это без фанатизма, прекрасно понимая свои силы. 

Если вам не совсем понятно, как реализовывать все упражнения, то тренировка рук видео для девушек поможет разобраться, что и как нужно делать. Потому что порой достаточно один раз увидеть, как выполняет упражнения профессионал, чтобы понять, как нужно делать это самостоятельно. Поэтому обязательно просмотрите видео с программой, чтобы выбрать для себя подходящий комплекс упражнений, который можно будет спокойно делать в домашних условиях.

Все в ваших руках!

Отличный результат

Если вы хотите выглядеть на высшем уровне, нужно постоянно работать над своим телом. Благо, сейчас у каждого человека есть возможность приобрести все самое необходимое для занятий и отвести для этого определенное количество времени каждый день. С каждым днем, вы будете чувствовать, что ваши силы возрастают, что вы чувствуете себя сильнее, и с каждым разом упражнения даются все легче и легче. Главное перетерпеть первые пять дней тренировок, когда ваше тело упорно будет сопротивляться таким нововведениям, но со временем все станет гораздо легче, и вы сможете наблюдать прекрасный результат своих стараний и тренировок. Идеальное тело и идеальное здоровье в ваших руках, все, что нужно - это работать над собой! 

sportlady.su

Как накачать руки девушке в домашних условиях — Спортивный сайт

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Содержание:

1.Для чего девушке качать руки

2.С чего начать?

3.Упражнения на бицепс девушки

4.Упражнения для трицепса девушкеи

5.Упражнения на плечи для девушки

6.Отжимания для девушки

7.Главное – это система упражнений

8. Видео как накачать руки девушке в домашних условиях

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на  бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1.сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз  для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

сгибание рук на бицепс перед собой сидя

сгибание рук на бицепс перед собой сидя

 4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1.Задние отжимания на трицепс- Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

Задние отжимания на трицепс Задние отжимания на трицепс задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем)—Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

 Сгибание рук в локте с сади на трицепс

Сгибание рук в локте с сади на трицепс

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч». Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

средние пучки плеч средние пучки плеч средние пучки плеч

2. Подъем гантелей  передним хватом-Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Подъем гантелей передним хватом

Подъем гантелей передним хватом

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый  вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

Облегчённый вариант отжиманий

Облегчённый вариант отжиманий

Начинающий  вариант отжиманий – отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

Начинающий вариант отжиманий

Начинающий вариант отжиманий

Профильный вариант отжиманий(стандарт) – это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

Профильный вариант отжиманий(стандарт)

Профильный вариант отжиманий(стандарт)

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

sporting-home.ru


Смотрите также