Упражнения для развития силы мышц спины и живота. Упражнения для развития мышц


Упражнения для развития силы мышц

Организм не каждого человека от рождения наделен физической силой. Однако каждый способен натренировать мышцы своего тела, сделать их более мощными и выносливыми. Для развития силы применяют упражнения с отягощениями и статические упражнения. 

Самый распространенный метод распределения нагрузки: по мере увеличения веса, которым нагружают мышцы, уменьшается количество повторений упражнения. Чтобы укрепить мышцы рук (бицепсы), принимают положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища (локти направлены не в стороны, а назад), одновременно или попеременно ритмично поднимают предплечья с гантелями к плечам и опускают. Плечи и локти должны находиться в неизменном положении вдоль тела, работают только предплечья. Упражнение можно делать и со штангой. 

Для развития трицепса в этой же стойке прямую руку с гантелей поднимают вверх, плечо располагается параллельно линии тела (локоть около головы). Предплечье опускается за голову до полного сгиба в локтевом суставе и возвращается в исходное положение. Делается несколько повторений на одну, а затем на другую руку. 

Хорошо развивают мышцы рук поднятия и опускания рук с гантелями или гирями через стороны. В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вдоль тела, при этом пальцы сжатых в кулаки кистей рук касаются бедер, локти направлены назад. Медленно разводят руки в стороны, поднимая чуть выше уровня головы. При этом кулаки с гантелями могут быть фиксированы, а можно постепенно поворачивать кисти таким образом, чтобы большие пальцы были направлены к полу, а мизинцы к потолку. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения руки находились в одной плоскости с телом, а не отклонялись вперед или назад. 

При отжиманиях от пола (с упором на ладони, на кулаки, на расставленные пальцы, на обе или только одну руку) и подтягиваниях на турнике (с прямым или обратным захватом перекладины) в работе участвуют сгибающие и разгибающие мышцы рук, а нагрузкой служит собственный вес тела тренирующегося человека. Существенно увеличить нагрузку можно, попросив помощника сесть на плечи отжимающегося. 

Для укрепления мышц спины следует выполнять плавные подъемы верхней части туловища и выпрямленных ног с оттянутыми носками в положении лежа на животе с грузом (гирей или штангой) на плечах или в области шеи или с гантелями в вытянутых вперед руках. Груз может располагаться и на ногах, например, это может быть набивной мяч. 

Развитие мышц спины, а - с отягощением рук, b - с отягощением ног            

Косые мышцы и мышцы пресса можно сделать более сильными, совершая большое количество подъемов верхней части тела в положении лежа на спине с согнутыми ногами. В руки можно взять гантели или диск от штанги. Кисти рук с гантелями располагают около ушей, прижав плечи к груди, а диск держат за головой в области шеи. 

Поясница должна быть прижата к полу, ступни ног должны полностью стоять на полу, колени чуть разведены в стороны. Поднимается только самая верхняя часть туловища до нижних границ лопаток. При более высоких подъемах (из положения лежа в положение сидя, например) вся нагрузка ложится на позвоночный столб, а не на брюшные мышцы. Чтобы воздействовать на косые мышцы, во время подъема следует разворачивать корпус так, чтобы правый локоть тянулся за левое колено, а левый локоть - за правое. 

Укрепляюще воздействуют на все мышцы тела наклоны (вперед, назад, влево, вправо) и повороты (вращения) туловища в положении стоя, ноги на ширине плеч, со штангой на плечах. Главное, на что нужно обратить внимание в этих упражнениях: вес нагрузки должен быть умеренным и хорошо закрепленным на грифе штанги. Всевозможные наклоны и повороты можно выполнять также с гантелями. 

Упражнения с отягощением           

Мышцы ног станут гораздо сильнее, если периодически выполнять приседания и выпады с нагрузкой (штанга за плечами, гири в руках, в качестве нагрузки может выступать партнер по занятиям). 

Силовые упражнения не обязательно должны быть динамическими. Хорошего результата можно добиться, используя для развития силы и выносливости статические элементы. Суть такого рода упражнений состоит в том, что на мышцы воздействует не количество повторений, а длительное напряжение. 

Человек просто принимает такое положение, когда определенная группа мышц оказывается задействованной, и фиксирует это положение в момент наивысшего напряжения мышц, стараясь как можно дольше удержаться в этой позе. Статические упражнения можно выполнять с отягощениями или без. 

Например, вместо нескольких десятков повторений подъемов и опусканий верхней части тела при работе над мышцами брюшного пресса достаточно неподвижно замереть в крайней верхней точке, когда сокращены мышцы живота, и продержаться, что называется, до отказа. При этом должны быть постоянно напряжены именно мышцы пресса, а не шея или мышцы спины.

Читайте также:
Упражнения на развитие гибкости суставов и повышение эластичности связок

moniteur.ru

как подарить своему ребенку красивую фигуру

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.

Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Варианты выполнения:

а) отжимания на кончиках пальцев;

б) отжимание на кулаках;

в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;

г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук.

Важные моменты:

1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;

2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;

3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;

2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.

Упражнение 3

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.

Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали – выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.

Важные моменты:

1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;

2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 4

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.

Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

3) отжимание выполняйте в медленном темпе;

4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох.

Упражнение 5

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.

Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

Важные моменты:

1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;

2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;

3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

4) сохраняйте прямое положение спины;

5) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя к партнеру спиной, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;

2) старайтесь максимально напрягать мышцы рук при выполнении упражнения и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений;

3) сведение и разведение рук выполняйте на выдохе.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

кл слова: физ качества, сила, упражнения, мышцы, пресс

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

1. И.П. - лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине - вдох, сед углом - выдох.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

2. И.П. - как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

3. И.П. - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд, вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. - вдох, голову вперед и напряжение мышц - выдох.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

4. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах в виде штанги или диска от штанги. Дыхание - как и в предыдущих упражнениях.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

5. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед, пальцами рук достать носки ног. Дыхание - как и в предыдущих упражнениях.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

6. И.П. - лежа на спине на полу, ноги закреплены на подставке, руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или диск от штанги, гиря). Дыхание: лежа в И.П. - вдох, подъем туловища - выдох.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

7. И.П. - сидя на бедрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, "руки в замке за головой, туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения выполнять его с отягощением на груди или за головой. Дыхание - как и при выполнении предыдущих упражнений.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

8. И.П. - сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой: наклоны туловища назад и поднимание вверх. При наклоне назад спину прогнуть, стараться головой коснуться пола. Это упражнение можно выполнять с отягощением на груди или за головой.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

9. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноименного колена. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

10. И.П. - лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в И.П. -вдох, подъем ног - выдох.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

11. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: сгибание в тазобедренных суставах прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгута, бинта и т. п.). Дыхание: в И.П. -вдох, сгибание ног - выдох.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

12. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча. Носки ног стараться опускать за плечом. Дыхание - как и в предыдущих упражнениях.

13. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за края: поднимание прямых ног. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

14. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча.

15. И.П. - в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в И.П. - вдох, колени к груди - выдох.

16. И.П. - в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

17. И.П. - в висе на перекладине широким хватом сверху: поднимание прямых ног попеременно к правому-левому плечу.

18. И.П. - сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: повороты туловища вправо-влево до касания локтем колена разноименной ноги. Следить за ритмом дыхания.

19. И.П. - сед углом на скамье, руки в упоре сзади: сгибание-разгибание ногУпражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса(подтягивая колени к груди).

20. И.П. - сед углом, руки в упоре сзади: скрестные махи прямыми ногами в стороны («ножницы»). Следить за ритмом дыхания.

21. И.П. - сед углом, руки в упоре сзади: круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

22. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: круговые движения вправо-влево прямыми ногами с отягощением (в виде диска от штанги или специальных сандалий), закрепленным на ступнях или лодыжках. Следить за ритмом дыхания.

23. И.П. - стоя на коленях, хват рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища вперед. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

24. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, хват рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища вперед с преодолением отягощения. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

25. И.П. - в полуприседе, туловище наклонено вперед, прямыми руками упереться в колени: втягивание мышц живота, держать 2-5 секунд. Дыхание: в И.П. - вдох, напряжение мышц живота - выдох.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

26. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её край за головой: поднимание согнутых ног и таза с перекатом назад и касанием коленями скамьи за головой. Дыхание: в И.П. - вдох, перекат назад - выдох.

27. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к пятке одноименной ноги. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон в сторону - выдох.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

28. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к носку одноименнной ноги. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

29. И.П. - стоя со штангой (отягощением) на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.

30. И.П. - сидя со штангой (отягощением) на плечах на подставке (скамье), туловище наклонено вперед: повороты туловища вправо-влево. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями туловища.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

31. И.П. - лежа боковой поверхностью ног и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги закреплены, руки за головой: наклоны туловища в стороны (вверх-вниз). Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Дыхание: подъем туловища вверх - вдох, туловище вниз - выдох.

32. И.П. - сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах: повороты (ротация) туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

33. И.П. - лежа на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги закреплены, руки в замке за головой: разгибание-сгибание туловища. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах или у груди. Дыхание: опускание туловища вниз - вдох, подъём вверх - выдох.

34. И.П. - сидя на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища с попеременными поворотами вправо-влево. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса

1А. И.П. - лежа на горизонтальной скамье или на полу, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища, стараясь в наклоне вперед грудью касаться колен.

1Б. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: поднимание прямых ног вверх и за голову.

2А. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены, руки за головой в замке: наклоны туловища вперед, стараясь грудью касаться колен.

2Б. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за скобу или края доски: поднимание прямых ног вверх.

2В. И.П. - лежа на полу (гимнастическом мате), руки за головой: поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»).

3А. И.П. - в висе на Перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.

3Б. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и согнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх до касания грудью коленей.

3В. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки ног за голову.

Источник: Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

ruk-boi.livejournal.com

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИХ ПРАВИЛЬНОЕ ДЕРЖАНИЕ ТЕЛА

 

На гимнастической стенке

 

Медленное прогибание туловища, стоя спиной к стенке на рас­стоянии шага от нее и держась руками за рейку на уровне головы. Поднимание прямых ног в висе спиной к стенке. Отведение ног и го­ловы назад в висе лицом к стенке (прогнуться как можно больше). Наклоны туловища вперед со сведением лопаток, стоя лицом к стенке и держась прямыми руками за рейку на уровне поясницы; то же с пружинящими движениями, используя вес тела. Взяться одной ру­кой за рейку на уровне плеча и, пролезая под рукой, повернуться кругом, ослабляя хват, но не смещая руки с места; то же в другую сторону. Прыжки, стоя лицом к стенке и держась руками за рейку на уровне груди.

 

С набивными мячами

 

Броски мяча вверх и ловля его обеими руками; то же, но мяч в правой (левой) руке у плеча, левая (правая) рука придерживает мяч сверху. Броски мяча вверх и ловля его после поворота кругом из положения стоя, ноги скрестно. Броски вверх и ловля мяча в по­ложении сидя. Лежа на полу, мяч под спиной — напряженные на­гибания туловища. Балансирование, стоя на мяче. Удерживание на­бивного мяча на голове.

 

Для укрепления мышц стопы

 

Упражнения для стопы можно выполнять в боксерских ботин­ках, но наибольший эффект они приносят, если выполняются боси­ком.

Ходьба на носках, не сгибая коленей (подниматься как можно выше, на полупальцы). Ходьба по гимнастической палке (канату, веревке) вправо, влево, вперед, назад, охватывая предмет стопами. Ходьба на пятках (пальцы поднимать как можно выше — на себя). Захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов (скакалки, мячи для настольного тенниса и др.). Захватывание ма­лого мяча ступнями; подпрыгнуть, выхватить мяч руками и призем­литься на носки с междускоками. Ходьба с поджатыми под ступню пальцами. Стойка на наружных сторонах стоп, носки и пятки плотно прижаты друг к другу. Захватывание пальцами правой ноги конца гимнастической палки; поднять ее и взять рукой, затем захватить палку пальцами левой ноги и положить на пол; то же выполнить в обратном порядке. В положении сидя перетягивание пальцами ног скакалки, шнура влево и вправо. Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки. Прыжки на носках (пятки касаются друг друга) с выпрямлением коленей во время взлета. В положении сидя напря­женное сгибание, разгибание, отведение и приведение стоп.

 

Для предупреждения сутулости

 

1. Из положения стоя ноги врозь положить ладони на лопатки (локти вверх-наружу), затем развести руки в стороны-назад до касания лопаток.

2. Стоя руки в стороны — медленные напряженные повороты рук ладонями вверх-вперед-вниз-назад и обратно. Движение должно со­вершаться от плеча.

3. Руки согнуты, ладони на затылке: медленно выпрямить пред­плечья вверх.

4. Стоя ноги врозь, сцепить кисти за спиной — правая рука сверху над лопатками, левая снизу под лопаткой, затем поменять положение рук. Это упражнение сложное. В начале обучения его следует давать с передачей каких-либо предметов: перчаток, малых мячей, карандашей и др.

5. Напряженные медленные наклоны назад из исходных положе­ний сидя, стоя на одном колене. В этих положениях возможно от­носительное фиксирование поясничной части позвоночника, и наклон назад совершается за счет движения позвоночника в грудной его части.

6. Висы углом на перекладине.

7. Вис на перекладине со сгибанием ног вперед и последова­тельными поворотами вправо и влево.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОГО ДЕРЖАНИЯ ТЕЛА

 

У вертикальной плоскости

 

1. Встать у плоскости, касаясь ее затылком, спиной — лопат­кой и плечами, ягодицами и пятками. Это положение помогает создать представление о правильной осанке в положении основной стойки. Его надо запомнить и не нарушать, сделав шаг вперед, за­тем шаг назад. При повторении упражнения число шагов увеличи­вается. В последующих упражнениях положение правильной осанки, принятое у стены, желательно проверить перед зеркалом, чтобы за­помнить его зрительно.

2. Стоя у стены, прижавшись к ней, присесть на корточки с пря­мой спиной, не теряя касания со стеной затылком и туловищем, и так же вернуться в исходное положение.

3. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнять различные движения: например, руки вверх, в стороны, вперед, на пояс, медленно поднять согнутую правую ногу вперед, захватить ее руками и прижать к туловищу, не теряя касания его со стеной; те же движения выполнить левой ногой.

 

Упражнения в равновесии

 

1. В положении основной стойки, стоя на полу, перенести тя­жесть тела вперед — на носки, затем назад — на пятки. Повторить последовательно несколько раз. Равновесие не терять, с места не сходить, стараться ощутить перемещение тела тяжести. В после­дующих занятиях следить за изменением позы тела при смещениях центра тяжести. Для контроля это упражнение можно выполнять с предметами (кубики, спичечные коробки) на голове и плечах.

2. То же, что упражнение I, стоя серединой стопы на повышен­ной опоре (рейке гимнастической скамейки и др.).

3. Балансирование с предметом на голове (можно на плечах), стоя на гимнастической палке, положенной на гантели.

4. Балансирование на доске, положенной на гантель.

 

ГИМНАСТИКА БОКСЕРА

 

Важнейшим средством физической подготовки юных боксеров служат гимнастические упражнения — без отя­гощения и с отягощением. Они должны быть разнооб­разными, воздействуя на различные группы мышц.

Задачу всесторонней физической подготовки при по­мощи упражнений из других видов спорта (бег, плава­ние, спортивные игры, лыжи и т. д.) лучше решать вне урока, так как в рамках 1,5—2-часового урока полно­ценно использовать их невозможно. В нем, как правило, применяются в небольшом объеме лишь отдельные эле­менты и упражнения из этих видов спорта (если только преподаватель не посвящает урок преимущественно об­щей физической подготовке).

В обычных учебно-тренировочных занятиях (за ис­ключением летнего периода, когда они могут проводить­ся на воздухе) целесообразнее использовать больше уп­ражнений, которые, решая задачи общей физической подготовки, способствовали бы развитию групп мышц, принимающих непосредственное участие в передвижени­ях, ударах и защитах (специально-подготовительные). Многие из этих упражнений являются подводящими, так как способствуют развитию координации движений боксера.

Преподаватель сможет правильно подбирать и чере­довать специально-подготовительные упражнения толь­ко в том случае, если знает анатомо-динамическую ха­рактеристику ударов, защит и распределение мышечных усилий, необходимое для сохранения боевой стойки бок­сера.

Приводимая ниже анатомо-динамическая характери­стика позиции, ударов и защитных действий дается при­менительно к боксеру, стоящему левым плечом вперед.

При нанесении прямого удара левой в голову с ша­гом левой ногой наибольшие усилия создают мышечные группы, которые выполняют «преодолевающую» работу (в основном мышцы, выполняющие толчок ноги, сгибаю­щие голеностопный и разгибающие коленный суставы, разгибающие руку и выдвигающие левое плечо вперед-внутрь).

При ударе прямым левой в голову с шагом левой ногой в основном участвуют: икроножная, четырехгла­вая, большеберцовая и двуглавая мышцы правой ноги, икроножная, большеберцовая и двуглавая мышцы левой ноги, левая передняя зубчатая мышца, передняя часть левой дельтовидной мышцы, грудная мышца левой сто­роны, косая мышца правой стороны, трехглавый разги­батель и двуглавый сгибатель левой руки.

При нанесении прямого правой в голову с шагом ле­вой ногой имеет место перекрестная координация конеч­ностей, т. е. вперед одновременно двигаются правая рука и левая нога. Исследование техники выполнения этого удара показало, что квалифицированные боксеры производят его за счет последовательного включения в работу максимально расслабленных мышц. В работу включаются: передний пучок дельтовидной мышцы пра­вой руки, двуглавый сгибатель и трехглавый разгиба­тель правой руки, грудная мышца правой стороны, ко­сая мышца живота левой стороны, четырехглавая и дву­главая мышцы правой ноги, четырехглавая, двуглавая, большеберцовая и икроножная мышцы левой ноги.

При ударах снизу участвуют мышцы, поднимающие и перемещающие плечевой пояс бьющей руки вперед-вверх, и частично мышцы, способствующие разгибанию спины: верхние пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, мышца-подниматель лопатки, большая грудная мышца, передняя часть дель­товидной мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мыш­ца, трапециевидная мышца, глубокие мышцы спины и др.

Боковой удар совершается за счет поочередного со­кращения мышц плечевого пояса бьющей руки. Наибо­лее интенсивно работают мышцы, приводящие плечевой сустав вперед-внутрь: передняя зубчатая мышца, большая и малая грудные мышцы, ромбовидные мышцы, пе­редняя часть трапециевидной мышцы и др.

Защита уходом назад выполняется преимущественно за счет работы ног. «Преодолевающую» работу проде­лывают мышцы, вызывающие разгибание бедра в левом тазобедренном суставе. Четырехглавый разгибатель ле­вого бедра и левая трехглавая мышца голени способст­вуют в основном «разрыву дистанции».

Торможение происходит на коротком отрезке, и чем оно быстрее, тем сильнее напряжение мышц-разгибате­лей и тем значительнее их последующее сокращение.

Защиты уклоном и нырком выполняются в основном за счет движения туловища. Туловище при этом испы­тывает небольшое скручивание. При выполнении уклона и нырка большую работу проделывают косые мышцы живота, трапециевидная и широчайшая мышцы спины, большая грудная, передняя зубчатая и дельтовидная мышцы.

Защитные действия при помощи плеч, предплечий и рук наиболее простые по форме движения. Для этих за­щит характерны быстрое чередование сокращения и рас­слабления мышц плечевого пояса и рук (дельтовидных, двуглавых, грудных, поверхностных и глубоких сгибате­лей пальцев).

Ниже приводятся упражнения, которыми можно раз­вить силу и быстроту мышц, принимающих участие в передвижениях, ударах и защитах.

 

1) трехглавая мышца голени — ходьба и прыжки на носках;

2) передняя большеберцовая мышца — спортивная ходьба;

3) двуглавая мышца бедра — разгибание туловища из наклона вперед (ноги прямые), приседания, ходьба в полуприседе, бой с тенью в приседе;

4) четырехглавая мышца бедра — бег, бег с высоким поднима­нием бедра, прыжки и другие легкоатлетические упражнения;

5) ягодичная мышца — вращение бедра наружу и внутрь, на­клоны таза;

6) косые мышцы живота — наклоны туловища вперед и в сто­роны, ходьба с поворотами туловища с шагом разноименными но­гами, доставание руками носков противоположных ног;

7) широчайшая мышца спины — движение рук назад-внутрь, подтягивание на перекладине и других гимнастических снарядах, круговые движения руками, движение руками назад;

8) трапециевидная и расположенная под ней ромбовидная мышцы — движение прямых рук, согнутых под прямым углом в лок­тевом суставе, в стороны-назад в горизонтальной плоскости, повороты головы в стороны и отклон назад, подъем плечевого пояса вверх (руки вниз или в стороны), подъем прямых рук через стороны вверх;

9) длинные мышцы спины — разгибание туловища и его вра­щение;

10) передняя зубчатая мышца — выпрямление рук вперед, в сто­роны, вверх и вниз, скрещивание прямых рук в горизонтальной и вертикальной плоскости;

11) дельтовидная мышца — движение прямых рук в стороны-вверх до горизонтального положения; передняя часть дельтовидной мышцы—движение прямых рук вперед-вверх;

12) большая грудная мышца — движение согнутых рук вперед-внутрь в горизонтальной плоскости, круговые вращения рук вперед, приведение рук к туловищу;

13) трехглавая мышца — упражнения в упоре, жим штанги, раз­гибание предплечий;

14) двуглавая мышца — подтягивание на перекладине, подъем штанги вверх силой рук;

15) грудино-ключично-сосцевидная мышца — движения, связан­ные с наклоном головы вперед и с поворотами головы.

 

Применяя упражнения, преподаватель должен сле­дить за тем, чтобы трудные упражнения чередовались с легкими и нагрузка равномерно переходила с одной мус­кульной группы, на другую.

Приводим примерные упражнения гимнастики бок­сера-юноши.

 

stydopedia.ru

как подарить своему ребенку красивую фигуру

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над поверхностью. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Варианты выполнения:

а) лежа на животе, руки прямые и вытянуты вперед, одновременный подъем вверх рук вверх и верхней части туловища;

б) лежа на животе, одновременный подъем прямых ног и вытянутых перед собой рук.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Важные моменты:

1) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;

2) после выполнения последнего движения в каждом подходе задержитесь в статическом положении на 5 секунд;

3) обязательно отдыхайте между подходами в течение одной или двух минут.

4) упражнение выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на поверхности, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги согнуты в коленном суставе, стопы плотно прижаты к поверхности около ягодиц.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх, поясницу плотно прижимайте к поверхности. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.

Важные моменты:

1) во время подъема туловища вверх сохраняйте исходное положение согнутых рук так, чтобы они составляли одну прямую линию с плечами;

2) не наклоняйте подбородок к груди, направьте взгляд вверх и вперед;

3) не отрывайте стопы от поверхности;

4) изолируйте мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;

5) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;

6) подъем верхней части туловища осуществляйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 3

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположении на затылке, ноги выпрямлены вперед, попросите партнера сесть вам на ноги.

Из исходного положения выполните подъем туловища до положения сидя. Темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.

Важные моменты:

1) старайтесь выполнять подъем туловища с прямой спиной и сохраняйте исходное положение рук;

2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;

3) подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 4

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на боку, руки согнуты в локтях и расположены на затылке (или перед грудью), ноги слегка согнуты в коленном суставе. Попросите партнера прижать ваши лодыжки к поверхности.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища по направлению к стопам. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота.

Важные моменты:

1) во время подъема вверх приподнимайте только верхнюю часть туловища;

2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;

3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 5

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены перед собой.

Из исходного положения, опираясь на руки, выполните подъем вверх прямых ног. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.

Вариант выполнения:

а) выполните это упражнение из положения виса на шведской лестнице или на турнике, стараясь поднять ноги максимально вверх и коснуться перекладины.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.

Важные моменты:

1) старайтесь поднимать ноги, не напрягая мышцы бедер, для этого слегка согните колени;

2) не отклоняйте туловище сильно назад во время упора на руки;

3) выполняйте подъем ног на выдохе, возврат в исходное положение – вдох;

4) контролируйте опускание ног вниз, избегайте ударов пятками о поверхность.

Упражнение 6

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, упор сзади на предплечья рук, ноги прямые, подняты вверх под углом 45°.

Из исходного положения выполните максимально быстро скрещивание ног перед туловищем. Во время выполнения меняйте положение ног: сначала правая нога над левой, затем наоборот. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–15 секунд.

Вариант выполнения:

а) из вышеописанного исходного положения выполните попеременные быстрые махи ногами вверх-вниз. Для сохранения максимальной скорости движений выполняйте упражнение с маленькой амплитудой. 

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.

Важные моменты:

1) выполняйте в максимально быстром для вас темпе с обязательным минутным отдыхом между подходами;

2) сохраняйте прямое положение спины;

3) контролируйте дыхание.

Упражнение 7

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены вперед, руки обхватывают лодыжки стоящего над вами партнера.

Из исходного положения максимально быстро поднимите ноги вверх, ваш партнер должен так же быстро толкнуть их вниз. Ваша задача удержать ноги силой мышц нижней части живота от резкого падения на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.

Вариант выполнения:

а) выполните это же упражнение, не касаясь поверхности пятками.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.

Важные моменты:

1) избегайте резкого удара пяток о поверхность;

2) регулируйте силу толчка, который выполняет ваш партнер;

3) изолируйте группы мышц, не участвующие при выполнении упражнения;

4) контролируйте дыхание.

Упражнение 8

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на затылке, левая нога согнута в колене, стопа прижата к поверхности, правая нога также согнута в колене и стопой прижата к бедру левой ноги, правое колено направлено в сторону.

Из исходного положения выполните скручивание туловища, стараясь локтем левой руки достать правое колено. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) выполните вышеописанное упражнение, когда ноги согнуты в коленях, а обе стопы прижаты к поверхности;

б) выполните упражнение в быстром темпе из положения – плечи и ноги приподняты над поверхностью, при выполнении одна нога сгибается в коленном суставе, вторая нога прямая. Старайтесь локтем коснуться колена согнутой разноименной ноги.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота и мышцы его нижней части.

Важные моменты:

1) во время выполнения старайтесь не отрывать поясницу от поверхности;

2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;

3) во время выполнения одного из вариантов упражнения в быстром темпе старайтесь не опускать на поверхность ноги и плечи;

4) подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Упражнения для развития мышц пресса - запись пользователя Maria (Англия) (Shepel27) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ИНФОРМАЦИОННЫЕ СТАТЬИ и ссылки

Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы.

Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.

Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой. Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами, делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы. Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом. Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.

Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь "дожать" ручку блока к полу. Понятно, что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой. Итак, даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения.

alt

А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:

Подъем туловища

Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

alt

Варианты. Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.

Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной "прокачки" пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания. Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях - резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка - это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

Подъем ног лежа

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

alt

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения.

Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладони рук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо "свернуться", приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Варианты. Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать "запредельным" по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз.

Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Подъем ног в висе

Основное воздействие. Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.

Способ выполнения. Ухватитесь за перекладину. Свободно повисните на ней. Теперь ноги чуть согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы усилить степень сокращения мышц пресса. Медленно опустите ноги в исходное положение.

alt

Варианты. Нередко у культуриста поначалу не хватает сил, чтобы сделать достаточно большое количество повторений, да еще в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами, согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам, поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны.

Примечания. Главная ошибка - раскачивание туловища. Если вы никак не можете этого избежать, обратитесь за помощью к партнеру. Пусть он упрется вам в поясницу. Если вы задумаете усложнить упражнение и зажмете между ступней гантелю или диск штанги, помните, что к дополнительному отягощению можно прибегнуть только после 2-3 подходов без веса! Иначе вы можете травмировать нижний отдел позвоночника!

Римский стул

Основное воздействие. Это упражнение воздействует на пряямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на "римском стуле" сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.

Способ выполнения. Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медлено перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

alt

Варианты. Туловище можно поворачивать то в одну, то в другую сторону, чтобы заставить работать межеберные мышцы. Можно также взять в руки диск от штанги, однако профессионалы так поступают редко, поскольку данное упражнение они используют не для прокачки, а для шлифовки пресса.

Примечания. Если устройство "стула" позволяет, вам следует приподнять ту его часть где фиксируются ноги. Этим вы уменьшите чувство "жжения" которое, возможно, возникает у вас в передней поверхности бедер.

Сгибание туловища на блоке

Основное воздействие. Это упражнение вовлекает в работу как прямые и межреберные, так и зубчатые мышцы. Косвенно оно нагружает и широчайшую мышцу спины.

Способ выполнения. Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг-другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".

alt

Варианты. Многие профессионалы усиливают воздействие данного упражнения на межреберные и зубчатые мышцы, делая его одной рукой. Половина повторений приходится на правую руку, половина - на левую.

Примечания. Интенсивность упражнения зависит не от величины используемого веса, а от его специфической кинезиологии. Так что самое правильное не гнаться за весами, а научиться делать упражнения правильно.

Боковые подъемы туловища на римском стуле

Основное воздействие. Это упражнение оказывает мощное совокупное воздействие на косые, межреберные и зубчатые мышцы.

Способ выполнения. Ложитесь на скамью на бок так, чтобы ноги оказались на скамье, а туловище свешивалось. Ноги вам придется закрепить либо ремнем, либо просить помощи у партнера по тренировкам. Руки скрестите на груди и опустите туловище строго вниз к полу. Из этого положения силой мышц пресса поднимите туловище как можно выше. Затем опуститесь вниз.

alt

Варианты. Делая упражнение, вы можете чуть переместить туловище вперед или назад. Это вызовет косвенную нагрузку прямых мышц или мышц нижней области спины.

Примечания. Упражнение будет более эффективным, если вы возьмете в руки отягощения.

www.babyblog.ru

Бодибилдинг в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Kachgelmus.gif

Занятия бодибилдингом в домашних условиях[править]

Данный раздел предназначен для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать спортивный зал или большую часть жизни проводит в командировках. Как же быть в этом случае? Смириться с насмешками окружающих по поводу растущего брюшка и проводить все свое свободное время перед телевизором и компьютером? Ни в коем случае!

Можно поддерживать свое тело в достойной форме и без спортивных залов и дорогих тренажеров, отводя для этого несколько минут в день в любом месте и в любое удобное время. Единственным условием для достижения вполне приличных результатов является регулярность тренировок.

Начинать занятия нужно с разминки, которая необходима для выполнения любых физических упражнений.

Упражнения для развития мышц шеи[править]

Упражнение для мышц шеи, расположенных по бокам

  • Прижать правую руку ладонью к голове (выше уха) и несколько раз медленно наклонить голову вправо, создавая рукой противодействие движению головы с такой силой, при которой после 8-10 попыток почувствуется усталость мышц шеи.
  • После этого повторить упражнение левой рукой.
  • Наклоны головы влево и вправо нужно чередовать.
  • Для большей эффективности упражнение выполняют с максимальной амплитудой.
  • Количество наклонов в каждую сторону составляет не менее 10-15.

Упражнение для передних мышц шеи

  • Прижать обе ладони ко лбу и наклонить голову вперед, создавая руками сопротивление движению головы.
  • Принять исходное положение и повторить наклон.
  • Выполнять упражнение нужно 8-10 раз.

Упражнение для задних мышц шеи

  • Руки, сцепленные в замок, положить на затылок.
  • Затем наклонить голову назад, противодействуя движению головы руками.

Упражнения для развития мышц плеч[править]

Упражнение для развития передней и средней части плечевых мышц

  • Положить левую руку на внутреннюю сторону локтевого сустава согнутой в локте правой руки.
  • Поднять правую руку вверх, стараясь, чтобы локоть в результате оказался как можно выше. Левой рукой создать сопротивление этому движению с усилием, позволяющим сделать 8-12 повторений.
  • Повторить упражнение, поменяв руки.
  • В каждом упражнении нужно выполнять по 3-4 подхода.

Упражнение для развития задней и средней части плечевых мышц

  • Левую руку, опущенную вниз вдоль туловища, взять правой за запястье (или чуть выше) и поднять вверх, отводя в сторону и сгибая в локте.
  • Противодействие правой руки должно быть таким, чтобы позволить выполнить движение 8-12 раз.
  • Повторить упражнение, поменяв положение рук.
  • В каждом упражнении нужно совершить 4-6 подходов.

Упражнения для развития мышц рук[править]

  • Опущенную правую руку согнуть в локте, оказывая сопротивление левой (и наоборот). Можно обхватить ладонь ладонью или наложить запястье на запястье.
  • Каждой рукой нужно выполнить это упражнение 10-12 раз.
  • В итоге следует совершить 5-6 подходов.

Упражнение, противоположное предыдущему

  • Правую руку согнуть в локте, запястье левой руки положить на запястье правой. Разогнуть согнутую правую руку, противодействуя движению левой рукой, после чего вернуться в исходное положение.
  • Упражнение повторить 10-12 раз для каждой руки.
  • Оба упражнения позволяют тренировать одновременно и бицепсы, и трицепсы. Только в первом — в большей степени бицепсы, а во втором — трицепсы.

Упражнение для развития мышц, вращающих кисть руки[править]

  • Обхватив кисть одной руки кистью другой, вращать и сгибать в стороны. При выполнении упражнения следует оказывать сопротивление одной рукой действию другой (и наоборот).

Упражнения для развития грудных мышц[править]

Это обычные отжимания. Они прекрасно развивают не только грудную клетку, но и легкие.

Можно добиться лучших результатов, если усложнить упражнение, положив ноги на табурет или диван, или поставить два табурета и упереться в них руками, что позволит увеличить амплитуду движений, повышая их эффективность.

Отжимание также развивает мышцы плеч (особенно их переднюю часть) и рук (трицепсы).

При недостатке площади можно заменить отжимания следующим упражнением: сцепить перед собой руки в замок и отвести правый локоть назад (замок чуть ниже правого плеча). Переместить замок к левому плечу, создавая сопротивление левой рукой. Затем поменять направление действия и противодействия. Выполнить упражнение 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса[править]

Обычные подъемы из положения лежа в положение сидя не дадут заметных результатов и займут много времени.

Лучше выполнять их по-другому.

Упражнение для развития верхнего пресса[править]

  • Сесть на табурет, вытянув ноги и зацепившись ими за нижний край мебели (дивана или шкафа). Прогнуться назад до пола, затем вернуться в исходное положение и наклониться вперед как можно ближе к ногам.
  • Повторять упражнение следует до наступления усталости. Совершить 3-4 подхода.

Упражнение для развития верхнего и нижнего пресса[править]

  • Принять положение лежа на полу, попытаться встать, стремясь достичь вертикального положения тела. Если не получается подниматься на выпрямленные ноги, можно сгибать их в коленях.
  • Выполнять упражнение до появления чувства усталости в 3-4 подхода.

Упражнение для развития нижнего пресса[править]

  • Принять положение лежа на полу, поднимать ноги, не сгибая их в коленях.
  • Выполнить 3—4 подхода.

Упражнение для развития бокового пресса[править]

  • Лежа на боку с закрепленными ногами поднимать верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Поначалу выполнение упражнения может вызвать трудности, но мышцы все равно будут тренироваться за счет статического напряжения.
  • Выполнить 3-4 подхода.

Упражнения для развития мышц спины[править]

  • Сесть на пол спиной к табурету, вытянуть ноги. Поднять тело, опираясь руками о табурет. Выполнять до появления чувства усталости.
  • Положить палку или кусок металлической трубы на два крепких стула, поставленных спинками друг к другу на расстоянии 70 см. Лежа на полу взяться за палку руками и поднять туловище к палке, касаясь пола только пятками. Выполнять до появления явных признаков усталости.
  • Принять положение лежа нижней частью живота на табурете или стуле с закрепленными на уровне пола ногами, наклониться вниз, затем прогнуться в пояснице и вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития мышц ног[править]

Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра[править]

  • Принять положение сидя на табурете таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, не касались пола, положить лодыжку правой ноги на лодыжку левой.
  • Разогнуть левую ногу, оказывая сопротивление правой ногой. Повторить, поменяв расположение ног.
  • Выполнить упражнение 8-12 раз.
  • Сесть на табурет, сдвинув ноги. Упереться руками в колени с внешних боковых сторон.
  • Развести ноги в стороны на максимальную ширину, преодолевая сопротивление рук.
  • Выполнить упражнение 8—12 раз.

Упражнения для развития бицепсов ног[править]

  • Лечь на живот, положив лодыжку правой ноги на лодыжку левой.
  • Согнуть левую ногу, преодолевая сопротивление правой.
  • Упражнение выполнить 8-12 раз.
  • Сесть на табурет, расставив ноги в стороны, упереться руками в колени с внутренней стороны.
  • Сводить ноги вместе, преодолевая сопротивление рук.
  • Выполнить упражнение 8-12 раз.

Упражнение для развития мышц голени[править]

  • Встать носками на ступеньку, чтобы пятки находились максимально низко относительно носков.
  • Медленно встать на носки и некоторое время задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение.
  • Повторять до появления усталости в мышцах.

Упражнения с гантелями[править]

Гантели позволят в значительной степени разнообразить домашние упражнения и сделать их более эффективными.

Прежде всего нужно подобрать их оптимальный вес (не слишком большой и не слишком маленький), в зависимости от которого можно будет делать различное количество подходов и повторений в каждом подходе.

Упражнения для мышц плеч[править]

  • Принять положение стоя с согнутыми в локтях руками с гантелями на уровне головы. Поднимать гантели выше головы.
  • Принять положение сидя, наклонить спину назад на 30° от вертикального положения, гантели на уровне головы. Поднимать руки с гантелями вверх.
  • Принять положение стоя, поднять руки вперед параллельно полу, затем развести в стороны. Опустить руки. Упражнение желательно выполнять с небольшой задержкой в каждой позиции.
  • Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Поднять руки к подбородку.
  • Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Поднять гантели над головой (в первом варианте упражнения — руки перед собой, во втором — в стороны).

Упражнения для мышц рук[править]

  • Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Гантели поднять, сгибая руки в локтях одновременно или поочередно.
  • Упражнение, аналогичное первому, но с применением обратного хвата (тыльная сторона ладони сверху).
  • Прямую руку с гантелью поднять над головой, согнуть ее в локте, опуская гантель за голову или перед лицом (в этом случае риск травм предплечья значительно ниже). Выпрямить руку. Упражнение повторяют до появления усталости, после чего меняют руку.
  • Наклониться с упором рукой на стол, другую руку держать согнутой в локте под углом 90° (рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя — опущена вниз). Выпрямить руку до горизонтального положения. Повторить упражнение другой рукой.
  • Принять положение стоя, гантели в руках ладонями вниз (вверх, в стороны). Поднять их, сгибая руки в запястьях.

Упражнения для развития мышц живота[править]

  • Наклоняться в сторону, противоположную руке, в которой одна или две гантели.
  • Упражнение выполняют так же, как предыдущее, но держат гантели у груди.

Упражнения для развития мышц груди[править]

Для этих упражнений понадобится скамья или два табурета, поставленных рядом.

  • Принять положение лежа на скамье с согнутыми в локтях руками, гантели на уровне груди. Поднимать руки с гантелями вверх.
  • Принять положение лежа на скамье с прямыми руками, гантели ниже уровня груди. Развести руки с гантелями в стороны, поднять вверх до касания гантелей.

Упражнения для развития мышц спины[править]

  • Принять положение сделав наклон под углом 90°, руки опущены вниз. Поднять гантели, разводя руки в стороны.
  • Опереться рукой о стоящий на полу табурет. Другую руку опустить вниз, чтобы гантель касалась пола. Поднять гантель к груди, как можно выше подняв локоть. Повторить упражнение для другой руки.
  • С гантелями в опущенных руках наклониться таким образом, чтобы гантели коснулись пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития мышц ног[править]

Все эти упражнения (кроме первого и третьего) выполняются с прикрепленными к ногам в зоне лодыжек гантелями.

  • Выполнить приседания с гантелями в руках.
  • Принять положение стоя, поднимать ногу с гантелью, сгибая в колене и тазобедренном суставе.
  • Принять положение стоя, выставить одну ногу вперед, другую отвести назад. Присесть, сгибая в колене ногу перед собой и оставляя выпрямленной ту, что отставлена назад. Принять исходное положение. Повторить упражнение, поменяв положение ног, когда наступит усталость.
  • Принять положение сидя на стуле, взяться руками за сиденье. Поднимать ноги, разгибая их в коленях.
  • Принять положение стоя, отвести ногу с прикрепленной к ней гантелью в сторону как можно выше. Почувствовав усталость, повторить упражнение другой ногой.
  • Принять положение лежа на животе, сгибать ноги с гантелями в коленях.
  • Принять положение стоя, несколько раз согнуть ногу с гантелью в колене. Почувствовав усталость, повторить упражнение другой ногой.
  • Принять положение стоя носками на ступеньке. Держа гантели в руках, подниматься на носки.

Тем, кто серьезно решил заниматься спортом, совершенно необходимо выполнять по утрам гигиеническую гимнастику.

sportwiki.to


Смотрите также