Упражнения для работающих на компьютере. Упражнения для работы


Физические упражнения на работе

Раньше это называлось “производственная гимнастика”. Физические упражнения приятны сами по себе, человек, таким образом, отвлекается от работы. Передышки на работе являются необходимой составляющей ежедневного отдыха (наряду с нормальным сном и отдыхом во время досуга, после работы), который, в свою очередь, входит в “программу отдыха” - наряду с еженедельным отдыхом (выходные) и ежегодным (отпуск). “Программа отдыха” - самая важная мера профилактики синдрома хронической усталости (гораздо важнее, чем пищевые добавки, тонизирующие таблетки и пр.).

Ежедневный отдых складывается из нескольких порций”:

  1. Здоровый и достаточный сон.
  2. Передышки во время работы (неважно какой – у станка, за компьютером, дома со шваброй).
  3. Время после работы, которое называется досугом.

Время после работы, а тем более – выходные и отпуск можно проводить как угодно и устроить себе такой отдых, какой вам больше всего нравиться: от лежания на диване перед телевизором до игры в футбол с друзьями. О здоровом и достаточном сне разговор особый. А вот передышки во время рабочего дня, пожалуй, возможны только в виде “производственной гимнастики”.

При тяжелой физической работе следует устраивать перерывы по 10–15 минут через каждые 1,5 часа в первой половине рабочего дня и 10–15- минутные перерывы через каждый час – во второй половине рабочего дня. При работах на станках целесообразно устраивать 5–минутный перерыв через 2 часа после начала работы и такой же перерыв во второй половине рабочего дня – через 1,5 часа после обеда. Люди, занятые канцелярским трудом, должны делать 5–минутный перерыв через 2 часа после начала работы и два 5 – минутных перерыва во второй половине рабочего дня: через 1,5 часа после обеда и еще через час.

Упражнения для “физкультминутки” могут быть очень простыми, но они несколько различаются для людей разных профессий, а точнее – для разных градаций умственного и физического труда.

Передвигаете мебель (или вообще работаете грузчиком), вскапываете огород, занимаетесь ремонтом, то время от времени, хотя бы раз в 1,5 – 2 часа, бросьте лопату, молоток, пилу, остановитесь и, никуда не торопясь, в очень медленном темпе, сделайте несколько упражнений.

ЕСЛИ ВЫ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ ЗАНИМАЕТЕСЬ ТЯЖЕЛЫМ ФИЗИЧЕСКИМ ТРУДОМ:

  1. Встаньте, положите руки на пояс. Поднимитесь на носки и отведите локти как можно дальше назад, расправив грудь (глубокий вдох). Опуститесь на полную ступню, локти приведите вперед (выдох). Повторите 4 раза, не торопясь.
  2. Встаньте, свободно опустив руки. Поднимите их вперед и вверх, потянитесь (вдох). Расслабленно опустите руки через стороны вниз (выдох). Повторите 5 – 6 раз.
  3. Сидя на стуле, обопритесь на него слегка согнутыми руками; ноги сомкнуты и вытянуты вперед. Разведите ноги в стороны, скользя пятками по полу и откинув голову назад (вдох). Сведите ноги вместе, голову опустите на грудь (выдох).Повторите 4 раза.
  4. Продолжая точно так же сидеть на стуле (ноги вытянуты вперед, опора на пятки), наклонитесь вперед, стараясь коснуться вытянутыми руками носков ног (выдох). Вернитесь в ИП (глубокий вдох). Повторите 4 раза.
  5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки через стороны вверх и сцепите их в замок (вдох). Наклонитесь вперед, как бы роняя и руки, и туловище вниз (выдох). Повторите 6 раз.

Физкультминутка окончена, можно продолжать трудиться.

ЕСЛИ ВЫ ДОМОХОЗЯЙКА, САДОВОД ИЛИ РАБОЧИЙ – СТАНОЧНИК,

Сделайте следующие упражнения:

  1. Поднимите руки через стороны вверх, сцепите их в замок, потянитесь (вдох). Опустите руки, расслабьтесь (выдох).
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вытяните одну руку в сторону, оставив другую на поясе; поверните туловище в сторону вытянутой руки (вдох). Вернитесь в ИП (выдох). Выполняйте поочередно в каждую сторону.
  3. Теперь из того же положения разведите руки в стороны (вдох). Наклоните туловище вперед, перекрещивая руки (продолжительный выдох).
  4. Попрыгайте на месте (на носках).
  5. Стоя прямо, ноги шире плеч поднимите руки через стороны вверх (вдох). Наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками левой ноги (продолжительный выдох). Повторите, стараясь коснуться другой ноги.
  6. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, отведите правую руку в сторону, а левую положите на голову; затем левую в сторону, а правую – за голову (вдох). Опустите руки (продолжительный выдох)

Каждое упражнение повторите 5-6 раз

ЕСЛИ ВЫ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ СИДИТЕ – ЗА КОМПЬЮТЕРОМ, У ТЕЛЕВИЗОРА И Т. П., ВЫПОЛНЯЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ КОМПЛЕКС:

  1. Подняться со стула. Опираясь на стул руками, встаньте на ноги. Потягиваясь, поднимите руки через стороны вверх (вдох). Вернитесь в И П (выдох) - то есть опять сядьте. Повторите 3-4 раза.
  2. Встаньте возле стула, положив руки на его спинку. Разводя руки в стороны, отставьте одну ногу назад (вдох). Вернитесь в И П (выдох) Повторите 3–4 раза каждой ногой.
  3. Точно так же стоя у стула, поднимите левую руку над головой, отставляя правую ногу в сторону (выдох). Вернитесь в И П (вдох). Повторите 5–6 раз каждой ногой.
  4. Повернитесь спиной к спинке стула. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела, ноги поставив вместе. Поднимите руки вверх (вдох). Наклонитесь вперед, опустите руки и отведите их назад, коснитесь ими стула (выдох). Повторите 3–4 раза.
  5. Теперь поднимите обе вытянутые руки вперед и, поворачивая туловище влево, дотроньтесь до спинки стула (выдох). Вернитесь в исходное положение. И П (вдох). Повторите 5-6 раз поочередно в каждую сторону.
  6. Повернитесь лицом к спинке стула; стойте прямо, опустив руки вдоль тела. Присядьте, держась прямыми руками за спинку стула (выдох). Вернитесь в И П (вдох) Повторите 4 – 5 раз.
  7. Чтобы снова настроиться на работу, сделайте упражнение “ ножницы ”:сидя на стуле и опираясь на него руками, вытяните обе ноги вперед. Попеременно приподнимайте и опускайте ноги, имитируя движения ножниц. Дыхание произвольное. Повторите 6 – 8 раз.
  8. По – прежнему опираясь на стул руками, вытяните выпрямленные ноги, не поднимая их; руки поднимите через стороны вверх (вдох).

ЕСЛИ ВЫ КУРЬЕР, ПРОДАВЕЦ, КОНДУКТОР И ВООБЩЕ ИЗ ТЕХ, КОГО НОГИ КОРМЯТ, - то проведите всю физкультминутку, сидя на стуле.

  1. Скользя пятками по полу, вытяните ноги вперед, правую руку заведите Вернитесь в И П (выдох). Повторите 3–4 раза за голову, левую вытяните в сторону (вдох). Расслабленно опустите руки вниз (выдох). Повторите 6–8 раз поочередно в каждую сторону.
  2. Ноги вытянуты вперед, руки согнуты перед грудью. С поворотом туловища разведите руки в стороны и вернитесь в И П . Дыхание произвольное. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.
  3. Скользя пятками по полу, вытяните ноги вперед, поднимите руки вверх и прогнитесь. Затем наклонитесь вперед, касаясь руками пола перед собой, возле стула, слегка разведя ноги. Выпрямляясь, поднимите руки вверх, соедините ноги и вернитесь в И П. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз.
  4. Сидя, ноги вытянуты вперед, с опорой на пятки; руки на поясе. Слегка согнув колени, разведите обе ноги вправо так, чтобы носки ног коснулись пола. Выполните то же в другую сторону. Затем поочередно оттягивайте и поднимайте носки. Дыхание произвольное. Повторите 10–12 раз.
  5. Сидя на стуле, руки вытянуты вдоль тела. Прогнувшись назад, поднимите руки вверх. Немного поднимите колени, опираясь на носки. Наклоняясь вперед, вытянув вперед одну ногу, и хлопните в ладоши по ней. Вернитесь в ИП. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
  6. Сидя, руки приставлены к плечам, локти подняты. Вытяните вперед левую ногу, с опорой на пятку, и разведите руки в стороны, затем расслабленно опустите их вниз. Вернитесь в И П. Дыхание произвольное. Повторите 5–6 раз каждой ногой.

ЕСЛИ ВЫ РАБОТНИК УМСТВЕННОГО ТРУДА, то для вас, как ни для кого, важна любая гимнастика, в том числе и производственная. Мозг от этого только выиграет.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Потянитесь обеими руками вверх, сплетя кисти в замок (вдох). Опустите руки (выдох).
  2. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела, ноги вместе. Отставьте одну ногу в сторону, ногу (выдох).
  3. Встаньте прямо, руки свободно вытянуты вперед, кисти расслаблены. Присядьте и опустите руки вниз, выставив ладони вперед (выдох). Выпрямитесь, поставьте руки на пояс (вдох).
  4. Попрыгайте на месте на носках, руки на поясе.
  5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Выполняйте повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.
  6. Стоя точно также, поднимите руки вверх и прогнитесь назад (вдох). Затем наклонитесь вперед, держа руки на поясе (выдох).
  7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременно отводите в сторону то правую, то левую руку, делая вдох. Приводя руку, выдохните. Каждое упражнение повторяйте 6–12 раз.

САХАРНЫЙ ДИАБЕТ И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Физические упражнения – важный этап образа жизни больного сахарным диабетом. Правильно дозированные физические нагрузки благотворно влияют на все виды обмена веществ. Это позволяет снизить уровень сахара крови, снизить дозу инсулина. При регулярных занятиях снижается масса тела, улучшается самочувствие, нормализуется артериальное давление. Кроме того, специальные упражнения помогают избежать или смягчить развитие такого осложнения, как “диабетическая стопа ”.

Основные симптомы – похолодание кожи стоп, ощущение ползания “мурашек”, жжения, перемежающаяся хромота. Постепенно развиваются трофические нарушения.

Нагрузка должна соответствовать состоянию пациента, его физическим возможностям, учитывать характер и течение заболевания.

Что должен знать больной диабетом перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями?

  • Нельзя начинать тренировку, если содержание сахара в крови выше 14 ммоль/л.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • За 20 – 30 минут до активных нагрузок надо что-нибудь съесть.
  • Во время занятий при себе иметь несколько таблеток глюкозы или кусочков сахара.
  • Необходимо контролировать содержание сахара в крови после тренировок и нагрузок.

Комплекс гимнастических упражнений для ног.

Исходное положение: сидя прямо на краю стула

  1. Стопы прижаты к полу. Сгибать и разгибать пальцы ног.
  2. Пятки прижаты к полу. Потянуть на себя (поднять носки), опустить.
  3. Пятки прижаты к полу. Носками выполнять круговые движения в одну сторону, потом в другую.
  4. Носки прижаты к полу. Выполнять круговые движения пятками в обе стороны поочередно.
  5. Приподнять колено, выпрямить ногу. Вытянув носок, опустить ногу на пол и подтянуть к себе до исходного положения.
  6. Скользящим движением вытянуть ногу вперед, не отрывая стопу от пола. Поднять вытянутую ногу, потянуть носок на себя, опустить ногу пяткой на пол. Вернуться в И П. Выполнять по переменно каждой ногой, затем обеими ногами одновременно.
  7. Вытянутые ноги держать на весу и совершать движения в голеностопных суставах: тянуть стопы на себя и от себя.
  8. Босыми ногами скатать бумажное полотенце или обычную газету в плотный шар, затем разгладить бумагу ступнями и порвать ее (тоже ногами).
  9. Зажать пальцами ног спичечный коробок, поднять и переложить его с одного места на другое.
  10. Поднять выпрямленную ногу и делать круговые движения стопами, рисуя в воздухе цифры или буквы.
  11. Положить на пол карандаш и катать его всей стопой.

По окончании занятия рекомендуется обливать ноги попеременно теплой (не горячей) и прохладной водой.

Необычайно полезны для снижения сахара в крови водные процедуры. Поэтому после каждого занятия нужно принимать душ, плавать, купаться. И конечно, ходить пешком.

www.kuzdrav.ru

Физические упражнения на работе | Скрытые незаметные упражнения

Физические упражнения на работе | Скрытые незаметные упражнения _ Fizicheskie uprazhneniya na rabote | Skrytye nezametnye uprazhneniyaПрошло то время, когда наша основная работа была связана с тяжелым физическим трудом. Сегодня подавляющее большинство жителей больших мегаполисов страдает от заболеваний, вызванных как раз с недостатком физической двигательной активности. По-научному данный феномен зовётся гиподинамией. Диабет, ожирение, заболевания сердца и кровеносной системы, искривление позвоночника — вот далеко не весь список нарушений, которые преподносит нам сидячий образ жизни...

Даже у тех лиц, которые хотели бы культивировать спортивный образ жизни, не всегда остается на это время. Именно для такого современного занятого человека и был разработан этот комплекс незаметных упражнений, которые доступны для выполнения вне спортзала или собственного дома:

  • I) в транспорте,
  • II) на улице,
  • III) и даже на рабочем месте.

При этом даже самые пытливые и наблюдательные коллеги ни за что не додумаются о том, чем Вы в действительности занимаетесь…

Различные скрытые упражнения.

В предыдущих статьях нашего фитнес-сайта мы уже ни раз затрагивали тему «совмещения приятного с полезным»: тренинг в условиях офиса или по пути на работу и прочие вариации. Тема эта очень популярна и востребована. Среди опрошенных нами лиц приблизительно 20% респондентов практикуют скрытые физические упражнения на работе и производстве, или в любом другом подходящем для них месте:

  • кто-то держит в кабинете гирю,
  • кто-то жмет кистевой эспандер по дороге от дома к работе,
  • кто-то, найдя свободную минутку, делает незаметные упражнения Кегеля. Причем число приверженцев именно этой методики непрерывно растёт как с женской, так и с мужской половины населения нашей планеты…

Как видите: скрытые упражнения - невероятно популярны. Видимо весь смак их заключается в том, что мы, становясь сильнее, здоровее, сексуальнее и красивее, фактически экономим своё личное свободное время, так необходимое нам под другие нужды, - например, под тот же активный тренинг…

Итак, имеющийся в нашем активе список под названием: «незаметные физические упражнения на работе и вне зала» сегодня будет дополнен новыми движениями, ориентированными на проработку пресса и мускулатуры торса. Вы узнаете, как тренировать свой живот прямо на глазах у ничего не понимающих коллег, прямо под носом у самого злющего и привередливого Босса…

Но, сперва, как уже неоднократно говорилось в многочисленных статьях нашего сайта «фитнес и бодибилдинг по-русски», каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Конечно, выполнить весь цикл предназначенных для этого разминочных движений у Вас никак не получится. Однако выход из такой ситуации все-таки имеется:

  • Вы можете сбегать вверх на несколько этажей и спуститься обратно,
  • или устроить короткую пробежку за уходящим автобусом,
  • ну, или прочие варианты аналогичного плана…

Когда мускулатура разогреется, можно переходить непосредственно к тренировке. Для работы над Вашим брюшным прессом выполняйте простейшее, но в тот же момент крайне действенное упражнение. Выполнять его лучше всего сидя на стуле или офисном кресле. Для этого нужно расправить плечи, выпрямить грудь и спину, а также напрячь ягодицы. После этого предельно глубоко втяните воздух, а потом выдохните, одновременно втянув живот максимально глубоко.

При этом Ваша диафрагма практически не должна подниматься. Чтобы добиться этого, осуществлять вдохи и выдохи следует в цикле ритмично, без задержки дыхания. Эффект достигается за счет напряжения, возникающего в мышцах живота. Для получения ощутимых результатов стоит выполнять за раз не меньше 50 циклов втягивания.

Следующее движение предназначено для тренинга нижней трети брюшного пресса. Оно выполняется в положении сидя на стуле или кресле. Вам нужно выпрямиться и поставить руки позади себя так, чтобы кисти направлялись вперёд, а ладони смотрели вниз. Затем, согнув ноги в коленях, сдвиньте их. Выдохнув, немного приподнимите ноги и постарайтесь хотя бы на пару секунд зафиксировать такое положение. Для достижения заметного эффекта рекомендовано выполнять по 30 подходов.

Описанные выше упражнения предназначаются для поддержания мышц брюшного пресса в тонусе в перерывах между основными (классическими силовыми) тренировками. Это значит, что, вероятнее всего, они будут попадать на ваше рабочее время. Не стесняйтесь выполнять их на своем рабочем месте, ведь здоровье и красота превыше всего!

Также полезно иметь в виду то, что без участия мускулатуры живота не обходится практически ни одно силовое физическое движение. Поэтому старайтесь повысить общую физическую активность:

  • чаще ходить пешком, вместо того чтобы ездить на авто или общественном транспорте,
  • отдавайте предпочтение лестнице, нежели лифту,
  • поменьше лежите на диване или сидите за телевизором,
  • будьте более активны и энергичны в повседневной жизни.
  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Упражнения для работающих на компьютере

Упражнения для работающих на компьютереДля большинства офисных работников быть прикованными к своему компьютеру по 10 часов в день уже становится привычкой. Однако такое времяпровождение определенно не несет пользы вашему здоровью, поскольку может вызывать боли в пояснице, нарушения зрения и другие нежелательные эффекты. С другой стороны, сидячая работы не должна наносить вреда вашему здоровью. Если вы относитесь к тем людям, которые вынуждены проводить весь день за столом, то несколько простых упражнений, изложенных здесь, помогут не нанести вред вашему здоровью. Есть и еще более лучшие варианты. Уговорите своего работодателя, чтобы вам организовали стоячее рабочее место. Постоянное сидение на одном месте оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы больше двигаться, поможет вам сохранить здоровье.

Как сохранить здоровье, работая за компьютером

Сидите правильно на хорошем стуле, который приспособлен для канцелярской работы

Ваша спина должны быть прямой, плечи отведены назад, а верхний край монитора должен находиться на уровне ваших глаз. Если вы вынуждены направлять взгляд выше илли нижее, тогда выровняйте высоту вашего монитора. Также удостоверьтесь, что ваши запястья не лежат на клавиатуре или коврике для мыши (если только у вас не специальный коврик). Это поможет предотвратить синдром запятсного канала.

Делайте простые упражнения на растяжку

  • Потягивайте ваши руки, ноги, шею и туловище во время сидения. Это поможет избежать затекания.
  • Шея: Медленно делайте наклоны головой вперед-назад, влево-вправо и повороты головы влево-вправо. Это можно делать почти в любое время, чтобы снять напряжение. Никогда не делайте круговые движения головы вокруг шеи. Это может нанести вред суставам шеи.
  • Плечи: Вращайте плечи вперед 10 раз, потом назад столько же. Это поможет ослабить напряжение.
  • Руки и плечи: Хорошее упражнение для ваших рук и плеч состоит в том, чтобы вытянуть руки вперед к краю стола. Руки при этом должны быть на ширине плеч.
  • Запястья: Делайте вращательные упражнения каждый час или около того. 10 вращений по часовой стрелке и 10 против часовой. Если вы много печатаете на клавиатуре, это поможет предотвратить синдром запятстного канала.
  • Лодыжки: Разминайте лодыжки регулярно. Так же как и запястья, вращайте лодыжки по часовой стрелке 3 раза, затем против часовой. Это поможет улучшить кровообращение и поможет справиться с затеканием.
  • Грудь: Обратите внимание – горбитесь ли вы за клавиатурой? Выполните следующее упражнение: широко раскиньте ваши руки, как будто вы собираетесь обнять кого-то, отведите плечи назад и повращайте запястьями. Это поможет вам распрямиться после сгорбленного сидения.
  • Живот: Напрягите мышцы живота на несколько секунд, затем расслабьте. Повторяйте это упражнение каждые несколько минут, когда работаете сидя.

Каждые полчаса делайте небольшую прогулку

Это гарантирует нормальную циркуляцию крови рук и ног. Если вы можете позволить себе более длительные перерывы, прогуляйтесь вокруг здания. Пользуйтесь лестницей вместо лифта или эскалатора. Кроме полезной нагрузки на ваше сердце и ноги, это позволитвам подышать свежим воздухом.

Давайте отдых вашим глазам

Каждые полчаса или около того отрывайте свой взгляд от монитора и сфокусируйтесь на чем-нибудь другом: на окне, часах, двери т.п. Это даст разминку вашим глазам и уменьшит возникновения раздражения глаз и головных болей. Другой способ расслабить глаза – сложить ладони чашей и прикрыть ими глаза.

Правильно используйте маленькие перерывы

Такими могут оказаться перезагрузка компьютера или закачка большого файла. Прогуляйтесь по этажу. Если ваши коллеги не будут особо возражать, сделайте несколько физических упражнений – приседания или отжимания.

Выполняйте упражнения с подручными средствами

Ручной эспандер. Он маленький, легкий и эффективный. Когда вы читаете что-либо с экрана, скорее всего руки у вас остаются свободными, поэтому самое время использовать эспандер для разминки предплечья

Приобретите эластичную ленту. Она также очень легкая и не занимает много места. Используйте ее для растягивания ваших мышц.

Глубокое дыхание

Сделайте несколько глубоких вдохов.  Чтобы заставить работать мышцы живота, напрягайте пресс во время вдоха и расслабляйте на выдохе. Если это возможно, выйдите на свежий воздух.

Держите под рукой бутылку с водой

Выработайте у себя привычку выпивать каждые полчаса глоток воды. Когда вода закончится, прогуляйтесь, чтобы наполнить бутылку.

infocooking.ru


Смотрите также