Упражнения и занятия для пресса живота. Упражнения для прямых мышц живота


Прямая мышца живота — анатомия и самые лучшие упражнения

Rectus Abdominis: анатомия

Прямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, разделяясь по середине на левую и правую части; крайние точки крепления каждой из них — пятое, шестое и седьмое ребро вверху и лобковая кость — внизу. Разговорное слово «пресс» подразумевает именно эту мышцу.

На своем протяжении левая и правая половины абдоминальной мышцы разделяются сухожильными перемычками на 3-4 сегмента, формируя так называемые «кубики пресса» (англ: six-pack). Всего, соответственно, таких кубиков 6 или 8 (в редких случаях — 10).

Функционал

Механическая функция прямой мышцы живота — подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу. Кроме этого, мышца ответственна за формирование осанки в общем, и за угол наклона таза в частности (именно благодаря ей создается прогиб в нижней части поясницы).

Косвенной функцией прямой абдоминальной мышцы является поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Подавляющее большинство спортивных активностей требуют хорошего развития этой группы мышц для осуществления движения.

Главные упражнения

Учитывая механику работы мышцы, основными упражнениями для ее проработки являются различные скручивания и подтягивания ног к себе. Очевидно, что прямая мышца живота также задействована во всех упражнениях, подразумевающих движение торса.

Важно отметить, что эта мышечная группа не имеет физического разделения на верхнюю и нижнюю части, однако различные упражнения по разному воздействуют на эти сегменты. Кроме этого, уровень вовлечения во многом зависит от техники выполнения.

Классические и обратные скручивания

Наиболее известными упражнениями для пресса являются подъемы с фиксацией ног (sit-ups) и скручивания (crunches) — их относительно низкая эффективность компенсируется возможностью выполнения в любых условиях без какого-либо специального оборудования.

При этом обратные скручивания (reverse crunches) являются намного более эффективными. Исходное положение: лежа на скамье, прямые ноги подняты вверх, руки зафиксированы. Медленно опустите ноги вниз, затем силой мышц живота подтяните их к груди.

Лучшее упражнение: подъемы ног

В свою очередь, лучшей вариацией обратных скручиваний являются различные подъемы ног на пресс, выполняемые как с поддержкой спины, так и на турнике. Вариацией для новичков является подтягивание коленей к груди на скамье — см. главную иллюстрацию.

Важно помнить, что несмотря на то, что подъем ног в большей степени воздействуют на нижнюю часть мышц живота, все зависит от техники выполнения — например, в подъеме ног с фиксацией спины в тренажере многие совершают движение силой мышц бедер, а не пресса.

Упражнения для верхнего пресса

Верхняя часть прямой абдоминальной мышцы работает при подтягивании туловища к коленям, нижняя — при поднятии ног силой пресса. Первое движение намного более распространено в обычной жизни, делая достижение верхних кубиков сравнительно простой задачей.

Классические скручивания и большинство аналогичных упражнений работают преимущественно на верх пресса. При этом лучшими изолирующими упражнениями для этого отдела прямой мышцы живота являются вариации скручиваний на блоках.

Упражнения для нижнего пресса

Лучшими изолирующими упражнениями на нижнюю часть пресса являются правильно выполненные подъемы ног в висе (ноги могут подниматься как вместе, так и поочередно), а также более простое упражнение «ножницы» (попеременное поднятие ног лежа).

Продвинутыми вариантами являются как выполнение «ножниц» в висе, так и подъем ног к перекладине. Эти упражнения являются одними из самых сложных упражнений на мышцы живота — научившись их выполнять, вы, без сомнения, создадите крепкий пресс.

***

Прямая мышца живота — основная мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее проработки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания), а также подтягивание бедер к груди (подъемы ног).

fitseven.ru

Убираем живот | Упражнения на прямые мышцы | Журнал "По-женски"

Излишняя полнота вредит не только красоте, но и здоровью. Выбрали диету? Это хорошо! Но диета – это полдела! Любую диету нужно применять вместе с физическими упражнениями. Представьте себе: тело не тренировано, худеете, кожа сразу повиснет ужасными складками, да еще и сморщится! как убрать живот

как убрать живот Садились на диету, чтобы быть красивой, а тут наоборот! Выглядеть стали старше, да еще и знакомые постоянно терроризирует вопросом: «Ты случаем не больна?» И, что делать? Оставаться толстой? Опять же, здоровью вредить! Выход есть, нужно убирать живот и другие участки скопления жира. В этом конечно же помогут нехитрые действия, нужно то всего – делать гимнастику и больше гулять на свежем воздухе!

Женский журнал «По-женски», специально для своих читателей, предлагает комплекс упражнений «Убрать живот». И сегодня это комплекс упражнений на прямые мышцы живота, а завтра рассмотрим упражнения на прямые и косые мышцы живота.

Плоский живот бывает только при развитых мышцах брюшного пресса. Мышцы брюшного пресса делятся на прямые, косые, поперечные, мышцы спины и поясницы. И все они нуждаются в разных упражнениях. Упражнения надо выполнять ежедневно в любое удобное время.

Упражнения для прямых мышц живота

Прямые мышцы – это мышцы, образующие переднюю стенку живота.

  1. Садимся на край стула. Выпрямляем ноги, руки разводим в сторону. На выдохе сгибаем правую ногу и подтягиваем, помогая руками к груди. Вдыхаем, возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с левой ногой. Упражнение повторяем 4-10 раз.
  2. Это же упражнение повторяем лежа на спине.
  3. Исходное положение: садимся на край стула. Держась руками за края сиденья стула, поднимаем правую ногу. Прямую! Возвращаемся в исходное положение. Теперь это же проделываем дугой ногой. Итак, 4-10 раз.
  4. Проделываем это упражнение лежа.
  5. Лежим на спине, руки в сторону. Подтягиваем колени при помощи рук к груди. Повторяем 4-10 раз.
  6. Лежим на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги поднимаем ноги, согнутые в коленях. Затем выпрямляем до вертикального положения. Сгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение. 4-10 раз.
  7. Исходное положение то же. Прямые ноги поднимаем до вертикального положения.
  8. Исходное положение остается прежним. Делаем ногами «Ножницы». Встречные движения ног вверх, вниз.
  9. В том же положении, помогая себе руками, переходим в сидячее положение. Затем исходное положение. Повторяем 4-10 раз.
  10. Выполняем предыдущее упражнение без помощи рук. В сидячем положении захватываем руками стопы и дотягиваемся лбом до коленей. 4-10 раз.
  11. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, а опустить стараемся за головой. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 2-6 раз.
  12. Стоим прямо, ноги вместе, руки в стороны, ладонями вверх. Как можно выше поднимаем правую ногу. Руками в это время делаем дугообразное движение к ноге. Ладони вниз и энергично выдыхаем. Возвращаемся в исходное положение – вдох. Теперь тоже самое проделываем левой ногой.
  13. Стоим прямо, затем сгибаем правую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Ладонью правой руки захватываем большой палец правой стопы и выпрямляем ногу, поднимая при этом ее как можно выше. То же самое проделываем с левой ногой.
  14. Стоим, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклоняемся вперед, ладонями стараемся коснуться пола коснуться пола. Возвращаемся в исходное положение.
  15. Садимся на пол, руками сзади упираемся в пол. Поднимаем правую ногу как можно выше. То же проделываем левой ногой.
  16. В том же положении поднимаем одновременно обе ноги как можно выше, затем опускаем.
  17. Положение тоже. Ноги поднимаем, руки вытягиваем параллельно полу. Повторяем 2-6 раз.
  18. Стоим ноги вместе. Приседаем, колени вместе, руками упираемся в пол. Резким движением выбрасываем ноги назад.
  19. Основное положение. Руками опираемся о край стола. Поочередно поднимаем колени. Выполняем 10-12 раз.
  20. Садимся на табуретку, при этом надо зацепиться за низ шкафа носками. Руки на поясе. Прогибаемся, затылком касаясь, пола и вернуться в исходное положение. Повторяем 4-10 раз.

Кстати, вот еще эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Результат, можно уже наблюдать на 3 — 4 недели!

Всего вам доброго! Результаты ваших тренировок не заставят долго ждать!

&#169 Женский журнал «По женски» | Физкульт-привет

Посмотрите еще по теме:

po-zhenski.ru

укрепляем прямые, поперечные и внутренние мышечные группы

Правильные тренировки мышц живота: основные положения

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для мышц брюшного пресса

Поскольку именно брюшной пресс представляет собой наиболее заметную группу мышц живота, на его развитие направлено наибольшее количество упражнений. Рассмотрим каждое из них более подробно:

  • Скручивание. Данное упражнение является базовым и одинаково подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполняется оно в положении лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены за шеей таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Приняв такое положение, медленно поднимите верхнюю часть туловища, после чего также медленно опуститесь в исходное положение.

Совет! При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу. Выполнять скручивание следует в три подхода по 40–50 раз.

  • Диагональное скручивание. Данное упражнения позволяет прокачать косые мышцы пресса и предполагает такое же исходное положение, как и предыдущее. Диагональные скручивания выполняются таким образом, чтобы левым локтем вы касались правого колена, а правым — левого. Такие упражнения выполняются по 3 подхода, в каждом из которых необходимо сделать по 30 упражнений на каждую сторону.
Выполнение диагонального скручивания

Выполнение диагонального скручивания

  • Обратное скручивание. Позволяет прокачать нижний пресс и является очень полезным для поперечной мышцы. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите мышцы пресса, поднимите ноги, после чего следует как можно выше поднять таз. Как только вы сможете достичь наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, вам следует очень медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо делать по 3 подхода с 12-ю повторами в каждом.
  • Двойное скручивание. Является очень эффективным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги под углом 45 градусов в коленях, руки разместив на плечах или отведя их за голову. Теперь поднимаем голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение требует выполнения в 3 подхода по 25 повторов в каждом.
Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения с использованием тренажеров

Для того чтобы обеспечить большую нагрузку для поперечной мышцы и для внутренних мышц, необходимо использовать специальные тренажеры. Поэтому чаще всего такие упражнения выполняются в зале. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

  • Скручивания на наклонной лавке. Для увеличения нагрузки на пресс скручивания следует выполнять на наклонной лавке. Для этого необходимо принять на ней обычное положение, после чего выполнять прямые или диагональные подъемы за счет напряжения мышц пресса. Такие упражнения позволяют прокачивать как прямую, так и косые мышцы живота.

Совет! При правильном выполнении упражнения поясница практически не отрывается от скамьи.

  • Боковые наклоны через «козла». Данное упражнение направлено на развития наружной косой мышцы живота. Но ввиду того, что оно является довольно тяжелым, новичкам его обычно не рекомендуют. При выполнении наклонов необходимо следить за тем, чтобы ноги и корпус не перекручивались — ваше положение должно быть ровным.
Выполнение боковых наклонов через «козла»

Выполнение боковых наклонов через «козла»

  • Скручивания на римском стуле. Отличное упражнение для тренировки прямых мышц живота. Основной задачей является подъем без участия мышц спины.
  • Наклоны с гантелью в противоположной руке. Упражнение является очень эффективным для прокачки косых мышц. Возьмите гантель в левую руку. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч. А теперь попробуйте нагнуться вправо настолько, насколько можете, задержавшись в нижней точке на пару секунд. После этого выпрямитесь. Повторив данное упражнение 20 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны уже в другую сторону.
  • Упражнения на перекладине также являются очень эффективными для прокачки пресса. Для этого вам понадобится обычный турник для подтягивания. Необходимо повиснуть на нем, полностью выпрямившись. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение следует выполнять по 3 подхода с 15–20-ю повторами в каждом.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Варианты упражнений для пресса на брусьях

Некоторые рекомендации

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

  • Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.
Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

  • Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
  • Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
  • Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.
Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что упражнения для укрепления мышц живота имеют высокую эффективность.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Упражнения и занятия для пресса живота

Красивый плоский живот — мечта практически каждой девушки. Добиться этого достаточно просто. Ниже мы приведем 15 эффективных упражнений, делая которые даже в домашних условиях, — можно приблизиться к заветной мечте.

 1. Сворачивание туловища на полу

Упражнение для нижнего пресса живота в домашних условиях будет полезным как для женщин, так и для мужчин. Оно разработано для максимальных нагрузок на косые и прямые мышцы живота. Занятие выполняется лежа на полу:

  1. Ложимся спиной на пол.
  2. Руки закладываем за голову.
  3. Ноги поднимаем и слегка сгибаем в коленях, бедра находятся в вертикальном положении.
  4. Делаем вдох и, приподнимая плечи от пола, одновременно устремляем колени навстречу голове и сворачиваем туловище.
  5. По окончании сворачивания делаем выдох.

скручивания на полу

Затем мы поворачиваем туловище в одну сторону, потом в другую, и двигаем левый локоть по направлению к правому колену, а правый локоть к левому. Основное предназначение данного упражнения — укрепление мышц живота.

 2. Подъемы туловища

Упражнение предусмотрено для развития мышц — сгибателей бедра, а также прямых и косых мышц живота. Большим преимуществом упражнений для пресса живота является тот факт, что его можно выполнять дома, разработав индивидуальную программу тренировок. Если ваша цель, к примеру, скорректировать фигуру, то вы можете выполнять следующие упражнения:

  1. Ложимся спиной на пол, ступни также прижаты к полу, руки отводим за голову.
  2. Делаем вдох и, округляя спину, приподнимаем туловище.
  3. Возвращаемся в исходное положение, но торс не опускаем на пол.
  4. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

подъем туловища

Основное предназначение этого упражнения — нагрузка на косые мышцы бедер и живота. Для максимальной устойчивости, при выполнении упражнения, можно попросить кого-либо придерживать наши стопы. Для облегчения его выполнения можно вытянуть руки вперед, для усложнения — выполнять на наклонной доске.

 3. Подъемы корпуса с помощью гимнастической стенки

Упражнение для нижнего пресса живота, оказывает максимальную нагрузку на прямые мышцы живота, и, по меньшей мере, на наружные и внутренние мышцы живота. Принимаем исходное положение:

  1. Ложимся на пол, ноги согнуты, ступни цепляем за перекладину шведской стенки. Бедра располагаем вертикально, руки отводим за голову.
  2. Делаем вдох и как можно выше приподнимаем туловище и округляем спину.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Подъемы корпуса с помощью гимнастической стенки

Если мы отодвинем туловище подальше от шведской стенки и закрепим ступни ниже, то такое положение позволит делать движения большей амплитуды и вовлекать в работу мышцы сгибателей бедер. Упражнение предусмотрено для укрепления мышц живота и, в меньшей мере, для укрепления бедер.

 4. Скручивания туловища на скамье

Четвертое упражнение для пресса живота для девушек и мужчин, предусмотрено для нагрузки на прямые мышцы в верхней части живота. Принимаем исходное положение:

  1. Ложимся на пол, голени расположены на скамье, руки отводим за голову.
  2. Делаем вдох и поднимаем туловище вверх (в это время плечи отрываются от пола, спина округляется) и пытаемся достать головой коленей.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Скручивания туловища на скамье

Если мы отодвинем туловище подальше от скамьи, то это значительно облегчит нам подъем за счет работы подвздошно-поясничных мышц, прямых мышц бедер и напрягателя широкой фасции. Это очень эффективное упражнение для пресса, поэтому буквально через несколько дней результаты дадут о себе знать.

5. Для пресса живота с использованием скамьи и римского стула

Это упражнение оказывает нагрузки на прямые мышцы бедер и живота. Его могут выполнять как мужчины, так и девушки. Для его выполнения принимаем исходное положение:

  1. Садимся на наклонную скамью и принимаем удобное положение, ступни определяем под валики, руки заводим за голову.
  2. Делаем вдох и наклоняем туловище назад, где-то на 20 градусов.
  3. Опускаем туловище, как бы немного ссутулив спину, и прикасаемся поясницей к скамье, сосредотачиваем напряжение на мышцах живота.
  4. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Для пресса живота с использованием скамьи и римского стула

Упражнение можно использовать для косых мышц живота, только при каждом повторе необходимо совершать повороты туловища в разные стороны.

 6. Обратные скручивания с использованием вертикальной скамьи

Упражнение мы используем в основном для нагрузки на прямые мышцы, и в меньшей мере, на косые мышцы живота. Принимаем исходное положение:

  1. Ступни закрепляем под мягкими валиками, туловище удерживаем в воздухе. Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
  2. Делаем вдох и поднимаем туловище вверх, пытаемся достать головой коленей. Обязательно следим за правильным сворачиванием туловища.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Обратные скручивания

Для облегчения выполнения этого упражнения можно вытягивать руки вперед.

7. Сворачивание туловища с верхним блоком на силовом тренажере

Упражнение предлагается в основном для мужчин. Сворачивание туловища оказывает нагрузку на прямые мышцы живота. Упражнение выполняем сидя спиной к силовому тренажеру. Необходимо принять исходное положение:

  1. Становимся на колени спиной к тренажеру, держим гриф за головой.
  2. Делаем вдох и сворачиваем туловище, стараемся коснуться грудью коленей.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Сворачивание туловища с верхним блоком на силовом тренажере

В этом упражнении не рекомендуется использовать тяжелый вес, который будет отвлекать внимание от работы мышц живота.

8. Сворачивание туловища на тренажере

Восьмое упражнение для бедер и пресса максимально эффективно для нагрузки на наружные косые мышцы живота и квадрицепсы. Выполняем его на специальном тренажере для пресса. Для начала занятий принимаем исходное положение:

  1. Располагаемся как можно удобнее на тренажере, беремся кистями за рукоятки, стопы отправляем под валик.
  2. Делаем вдох и сворачиваем туловище, стараемся коснуться грудью колен.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Сворачивание туловища на тренажере

Для выполнения этого упражнения можно подбирать наиболее оптимальный вес. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с небольшими нагрузками.

9. Подъемы ног на наклонной доске

Эффективное упражнение для пресса живота на доске с наклоном — оказывает максимальную нагрузку на наружные косые мышцы живота, на мышцы напрягателей широкой фасции и квадрицепсы. Принимаем исходное положение:

  1. Ложимся спиной на наклонную доску, кисти располагаем на рукоятке за головой или на перекладине.
  2. Делаем вдох и поднимаем ноги строго вертикально, затем приподнимаем таз и сворачиваем туловище, чтобы голова прикоснулась коленей.
  3. Возвращаемся в исходное положение, выдох.

Подъемы ног на наклонной доске

В первом упражнении, когда поднимаем ноги, нагрузка идет на подвздошно-поясничные мышцы, на прямые мышцы бедра и на мышцы напрягателей широких фасций. Во втором упражнении, когда мы поднимаем таз и сворачиваем туловище, нагрузка идет на мышцы живота, в основном на верхние части прямых мышц.

10.Подъемы коленей в упоре

Упражнение предусмотрено для максимальной нагрузки на прямые и косые мышцы живота и мышцы сгибателей бедра. Занимаем исходное положение:

  1. Удобно располагаемся на тренажере, плотно прижимаем поясницу к спинке, локти определяем на опору.
  2. Делаем вдох и подтягиваем колени к груди, при этом, чтоб мышцы живота максимально напряглись, округляем спину.
  3. Возвращаемся в исходное положение, выдох.

Подъемы коленей в упоре

Для локальной работы мышц живота — сокращаем амплитуду движения. Стараемся не опускать колени ниже горизонтального уровня, при этом, сохраняем легкий изгиб позвоночника. Для увеличения нагрузки можем усложнить упражнение и выполнить его с выпрямленными ногами.

11. Для мышц бедер и пресса

Упражнение оказывает повышенную нагрузку на прямые мышцы живота и, в меньшей мере, на косые мышцы живота и прямые мышцы бедер. Для его выполнения можно использовать перекладину для подтягивания широким хватом. Принимаем исходное положение:

  1. Хватаемся за перекладину и виснем на ней.
  2. Делаем вдох и, как можно выше подтягиваем колени, и благодаря сворачиванию туловища, стараемся приблизиться ими к груди.
  3. Возвращаемся в исходное положение, выдох.

Для мышц бедер и пресса

Для локальной работы мышц живота, стараемся удерживать колени на горизонтальном уровне.

12. Развороты туловища с грифом

Двенадцатое упражнение предусмотрено для увеличения нагрузки на косые мышцы живота. Для его выполнения нам понадобятся гантели или пустой гриф. Принимаем исходное положение:

  1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Определяем гриф сзади, на предплечье, не прижимаем сильно.
  3. Разворачиваем туловище то в одну, то в другую сторону, сохраняем таз в неподвижном состоянии.

Развороты туловища с грифом

Это упражнение мы можем выполнять сидя на скамье, широко расставив ноги, и удерживать бедра неподвижными. В этом случае вся нагрузка направляется на мышцы живота.

13. Боковые наклоны стоя

Данное упражнение используем для увеличения нагрузки на косые мышцы живота, и в меньшей мере, прямых мышц живота. Принимаем исходное положение:

  1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, одну руку заводим за голову, во второй гантель.
  2. Делаем вдох и наклоняем туловище в противоположную сторону от руки с гантелью.
  3. Возвращаемся в исходное положение, выдох.

Боковые наклоны стоя

Делаем равное количество повторов, меняя руки с гантелью и не делая перерывов.

 14. Боковые подъемы туловища с использованием римского стула

Упражнение оказывает повышенные нагрузки на косые мышцы живота и, в меньшей мере, на прямые мышцы живота. Принимаем исходное положение:

  1. Садимся на скамейку боком (бедром).
  2. Ноги закрепляем пол валиками, весь корпус висит в воздухе, руки заводим за голову либо скрещиваем в воздухе.
  3. Делаем вдох и поднимаем туловище вверх, как бы сгибаясь в боку.
  4. Возвращаемся в исходное положение, выдох.

Боковые подъемы туловища с использованием римского стула

Далее повторяем, поворачиваясь на другую сторону.

15. Вращения туловища с использованием тренажера

Упражнение предусмотрено для пресса и коррекции фигуры девушек. В этом случае задействована нагрузка на внутренние и наружные косые, а также прямые мышцы живота. Выполняем упражнение, стоя в специальном тренажере для похудения. Принимаем исходное положение:

  1. Становимся на вращающуюся подставку тренажера и беремся за ручки.
  2. Совершаем вращательные движения тазом из стороны в сторону, плечи на протяжении всего упражнения держим неподвижными. Слегка сгибаем колени и смещаем центр опоры на пятки, которые во время вращения жестко фиксированы на подставке.

Вращения туловища с использованием тренажера

Эффективный результат, может быть, достигнут только при постоянном проведении этого упражнения.

Занимайтесь и будьте здоровы, Ваши НоткиКрасоты!

notkikrasoti.ru


Смотрите также