Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях. Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях


за неделю, поперечного, продольного, для растяжки

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Содержание статьи:

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц на животе;
  • устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • уменьшение травматизма;
  • сохранение здоровья и спортивной формы.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

    Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условияхС помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

  2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях
  3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях
  4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях
  5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • тренироваться следует каждый день;
  • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги натянуть в носках;
  • попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условияхДля того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условияхДалее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

  • занять сидячее положение;
  • завести одну из ног вперед;
  • носочек натянуть на себя;
  • лечь корпусом на ногу;
  • зафиксироваться на 30 секунд.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

  • сесть на пол;
  • подобрать попу;
  • носки обхватываются руками;
  • натянуться их на себя;
  • живот подтягивается к бедрам.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условияхНаходясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
  2. Повреждение связок, суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

ladysdream.ru

упражнения для шпагата

Подборка упражнений для шпагата

как сесть на шпагат быстро без боли

Уже давно не является секретом, что наше психологическое состояние напрямую зависит от получаемых физических успехов и возможностей. Среди таких параметров может быть сила, выносливость и гибкость. Все эти аспекты взаимосвязаны и развитие одного непосредственно влияет на другое. Сегодня мы расскажем про упражнения для шпагата которые позитивно откликаются на общей гибкости тела. Их список слишком широк, чтобы перечислить все возможные, поэтому речь пойдет о самых эффективных и доступных для большинства людей.  

Подготовка к растяжке

Невозможно правильно осваивать тот или иной навык без хорошей улучшения кровообращения во все мышцы и естественно связки. Для лучшего понимания самой специфики разминки, сменяющиеся в упражнения для растяжки на шпагат мы приведем примеры ошибок и последствий:   

  • Разогрев только прорабатываемого участка тела. Это распространенная ошибка для новичков, от которой они страдают. В копилке знаний каждого человека открывающего себе секрет как сесть на шпагат не травмируясь, должно стать железным правилом разогревать всё тело и прорабатывать все суставы. Даже шея и кисти рук должна получить свой дополнительный приток крови, перед тем как заняться растяжкой ног. Люди часто увлекаются секторной разминкой, не задумываясь, что при этом все тело подвергается напряжению.  Таким образом, они часто получают травмы в не акцентированной зоне тела.  
  • Усердие в меру. Не стоит забывать, что есть определенный тип людей, которые взявшись за определенное дело, идут напролом, невзирая на трудности и боль. Это прекрасное качество способное существенно продвигать человека по жизни, но  тоже время такое чрезмерное упорство иногда переплетается с ленью обоснованной фразой — «Ну быстрей бы». Не нужно в желании шпагат быстро освоить перебарывать боль подорванных мышц и вывихнутых суставов. Вы должны внимательно внимать к своему телу и осознавать, когда оно откликается на упражнения незначительной болью, делая вас более здоровым и гибким, или оно кричит вследствие вредного перенапряжения.   
  • Будет время, сделаю. Вопрос графика стоит остро и в случае выполнения упражнения для шпагата в домашних условиях требует личной ответственности. В отличии от зала где вас подгоняет тренер и общее внимание, дома новоиспеченные гимнасты часто поддаются слабости и пропускают тренировки. Конечно, вы сами вправе решить, за какой период времени вы хотите освоить шпагат, но одно дело поставить себе планку в 3,2 или один месяц регулярно выполняя упражнения, и другое поставить эту планку и выполнять всё как попало. Одно пропущенное занятие и прошлых пару уроков автоматически нивелируют все выполненные упражнения на растяжку за тот период. Так что перед тем как начинать проходить курс тренировок подготовитесь морально к стабильной работе.

Самые актуальные упражнения для шпагата

Весь в дальнейшем изложенный комплекс упражнений для шпагата прописан в том же порядке, в котором рекомендуется его выполнение. По степени сложности он относятся к общедоступным, поэтому применять его могут все.  

  1. Сразу после предварительного разогрева начинаем с поперечных и продольных махов. Станьте правым боком к стене и придерживаясь её правой рукой начните осуществлять мах левой ногой вперед. Старайтесь всегда осуществляя упражнения на продольный шпагат и поперечный тянуть носок. Для полного эффекта вы должны пробовать преодолевать ту высоту, на которой вам комфортно делать мах прямо сейчас. После 10 повторений делаем тоже только назад. Амплитуда движение ноги назад значительно меньше, но она позволяет проработать прямую мышцу бедра. Количество повторений то же. Затем поворачиваемся левым боком к стене и повторяем движения. В окончании продольных махов переходим на поперечные становясь к стене лицом. Делаем сначала одной затем второй ногой махи в бок, параллельно телу.
  2. Следующим упражнением для шпагата будет растяжка с упором в приседе на одну ногу или как еще называется упражнение «перекаты». Вам требуется присесть на корточки и опираясь двумя руками об стену выровнять одну ногу в бок. Затем смещаете центр тяжести с опорной ноги на вторую, сохраняя ощущение давления и напряжения на тазовые суставы. Повторите 10 упоров на каждую ногу и переходите на аналогичные, но уже продольные движения с упором ноги позади себя или впереди.  
  3. Дальше мы объединим два упражнения проделывающихся лежа на спине. В позиции лежа, сгибаем одну ногу в колене и пытаемся как можно сильнее руками прижать его к грудной клетке. Держим в таком положении при максимальной натяжке ногу 20-30 секунд, а затем дублируем со второй ногой. Не вставая делаем упражнения для продольного шпагата сгибая поочередно ноги в тазовом суставе без сгиба колена. Для каждого человека может быть свой уровень на который он может поднять ровно ногу. Соответственно место поддержки тоже будет разное. Поднимая одну ногу вверх, а затем, пытаясь согнуть её вплоть до головы (да гимнасты такое делают), вы поддерживаете её обеими руками, не отрываясь головой от пола, сначала придерживая чуть выше ягодичных мышц и поднимая их выше вплоть до ступней когда это будет возможно. Повторяет тоже с второй ногой.
  4. Наклоны вперед. Достаточно простое упражнение, при котором вы садитесь на пол, положив ровно ноги перед собой. Затем руками, не сгибая колен, пытаетесь дотянуться до носочков.
  5. Упражнение для шпагата «бабочка». Продолжая сидеть на полу, сгибаете ноги в коленях, формируя плотное касание ступней, друг с другом, пятки при это держите как можно ближе к паху. Затем разведенные в сторону колени пытаетесь в меру своих возможностей руками придавить к полу. В крайней позиции нужно пробыть от 1 до 2 минут. По окончанию указанного времени вы отводите одну ногу ровно в бок и обеими руками пытаетесь достать до носка. Затем возвращаете ногу в позу бабочки и отводите вторую ногу с той же целью.
  6. Последним упражнением будет попытка приблизиться к шпагату. Сидя на полу ровно разводите ноги как при продольном шпагате. Следует максимально достигнуть того уровня на который вы сейчас способны и руками поочередно дотягиваться к одной ноге, вперед, к второй ноге. Каждым движение вы должны все сильнее пытаться приблизить ваш нынешний показатель к идеалу.

Желаем вам в выполнении упражнения для шпагата в домашних условиях терпения и успехов.

Упражнения для шпагата в домашних условиях. Быстро, без боли.

1 206 раз

www.trening.club

Как Сесть на Продольный Шпагат — Рекомендации от тренеров

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_Для положительного результата необходима хорошая разминка

Как сесть на продольный шпагат? Возможно ли это уже в зрелом возрасте? Как долго надо готовиться к первому «выступлению»? Будет ли результат уже через месяц? Есть ли риск получить травму? Вопросов предостаточно, и на каждый из них мы попытаемся ответить в нашей сегодняшней статье.

Содержание:

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_16Чтобы освоить такой трюк вам понадобится приложить много усилий

Золотые правила правильной растяжки

Многие ли из нас имеют природную гибкость, которая не утрачивается с годами? Сомневаюсь, что этот показатель составляет более 25 процентов. Поэтому не каждая из девушек решится сесть на продольный шпагат без предварительной подготовки. Да и ставить такие эксперименты, смеем вас заверить, точно не надо. Не разогретые мышцы легко травмировать, что категорически запрещено, ведь растяжения и вывихи очень долго проходят и могут лишить возможности передвигаться.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_6Во избежание таких случаев и была написана наша сегодняшняя статья. Если вас не покидает мысль о том, что надо все-таки научиться садиться на продольный шпагат, в помощь вам мы приведем список упражнений, направленных на растяжку мышц. Регулярные занятия помогут вам в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и воплотить в реальность детскую мечту, даже если вы раньше совершенно не дружили со спортом и не знаете, что это такое. Но раздел с описанием современных техник пока далеко, а сейчас стоит посвятить вас в тайны правильных тренировок:

  • Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой. Это золотое правило касается не только обсуждаемых нами сегодня упражнений, но и в тренировок в целом. Даже перед пробежкой ученые рекомендуют делать разминку, интенсивно размахивая руками, совершая наклоны и выпады. Так и в этом случае. Проведите кардио в течение 15-20 минут, а потом уже принимайтесь за растяжку.
kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_8Вам следует запастись огромным желанием и терпением
  • Если вы хотите добиться быстрого результата, растягивайтесь два-три раза в день. Часы занятий выбирайте самостоятельно, но только помните, что на полный желудок заниматься спортом нельзя! Также следует учитывать, что такие занятия бодрят организм, поэтому выполнять их надо за три часа до сна.
  • Отдавайте предпочтение статическим позам. Не используйте резкие движения вверх-вниз, это может спровоцировать травму.
  • Не забывайте о «замираниях». При установлении нужного положения тела войдите в так называемый ступор на минуту или 30 секунд. Со временем вы станете увеличивать продолжительность и интенсивность занятий, постепенно осваивая все новые и новые горизонты собственных возможностей.
  • Прислушивайтесь к себе. Во время занятий вы должны чувствовать не ужасную боль, а плавное и мягкое растяжение мышц. А вот если вы все-таки ощутили дискомфорт, значит, упражнение вам пока не по плечу и стоит немного облегчить его.
  • Занимайтесь спортом в теплых помещениях. Если же в комнате прохладно, наденьте теплый свитер или толстовку. Даже хорошо разогретые мышцы остывают очень быстро.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_9

  • Не забывайте о прямой осанке. Позвоночник не должен напоминать вопросительный знак. Все старайтесь делать макушкой. Именно ей тянитесь к коленям при наклоне и вверх, если нужно приподняться на носках.
  • В момент максимальной растяжки измеряйте расстояние от паховой зоны до поверхности пола. Это будет для вас дополнительным стимулом и мотивацией.
  • Такие тренировки не терпит несерьезного отношения к себе и срывания графика. Любой прогул в виде двух или трех выходных – это возвращение к исходным данным. Здесь, как нигде, важна регулярность.
  • Не надо ставить определенные сроки – физиологические особенности вашего тела могут стать причиной для отставания от задуманного. Кто-то хочет научиться шпагату за неделю, другие – за месяц, третьи – за полгода. Но на деле не всегда все так просто, как кажется.
kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_7Комплекс упражнений следует проделывать регулярно
  • Всегда растягивайтесь равномерно. Так результат придет быстрее.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_8

Упражнения

Ну вот, коврик для йоги уже расстелен перед вами, осталось только принять нужное положение и начинать заниматься. Ничего не забыли? А разогреться? Повторяем еще раз: перед каждой тренировкой разомните мышцы. Без такой полезной для здоровья пятиминутки риск получить травмы достаточно велик

  • Глубоко вдыхая воздух в легкие, опуститесь в позу бегуна: одна нога образует относительно пола прямой угол, а колено второй – выпрямлено и вытянуто. Попытайтесь опустить ягодицы как можно ниже, сохраняя исходное положение задней конечности. Зафиксируйтесь на 30 секунд, а потом начните тянуться корпусом вверх так, чтобы таз оставался в том же состоянии. В этот момент вы должны почувствовать напряжение от ягодиц до колен. Совершая выпады, распределяйте вес тела на обе нижние конечности так, чтобы можно было сохранять правильный баланс тела.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_10

  • В той же позе бегуна расположите руки на одной стороне от выпадающей части тела. Стоя на локтях, не округляйте спину. Если добиться такого положения не удалось, оперитесь на ладони. Таким образом, вы будете прорабатывать мышцы паховой области и тазобедренные суставы.
  • Опустите колено задней конечности на коврик, а руками обнимите переднюю. Опускайте таз максимально низко, насколько вы можете выдержать и удержать равновесие. Совершайте пульсирующие движения верх-низ, а на критических точках задерживайтесь в статическом положении. Это упражнение можно слегка усложнить, опирая заднюю нижнюю конечность на стул. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы и выполните более сильную растяжку. Напряжение можно добавить, если попытаться тянуться за макушкой вверх.
  • В выпаде вытягивайте позвоночник по бедру. Вдыхая, выпрямите ноги, удлиняясь копчиком. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляйте спину, она должна оставаться прямой. Для удобства можно ухватиться рукой за выпадающую голень.
  • В том же выпаде начинайте активно наклоняться. Не забывайте держать осанку! Руки при этом также должны уходить вперед. Если вы делаете все правильно, при наклоне локти будут лежать на коврике. В таком положении оставайтесь как можно дольше и глубоко дышите. На выдохах отпускайте напряжение. Сдать задание можно еще сложнее, если поставить сзади стул и опереть на нее носочек.
  • Вам знакома поза голубя? Это когда левой тазовой костью накрывается правая пятка. Постепенно отодвигайте правую голень на небольшое расстояние вперед. Бедро аккуратно вкручивайте вовнутрь, плавно опускаясь копчиком вниз. Теперь рукой попытайтесь поймать стопу вытянутой сзади ноги. Тянитесь пяткой к ягодицам. Это способствует растяжению в передней поверхности бедра. Во время следующего подхода поменяйте рабочие конечности. Не забывайте о том, что периодически надо замирать и проводить 30 секунд в напряженном состоянии.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_14

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_11Тренировки помогут развить гибкость и выносливость
  • Лягте на лопатки, согните колени. Одну ногу выпрямите, и начните тянут ко лбу. При этом весь корпус должен продолжать лежать на коврике. Через некоторое время поменяйте рабочие конечности.
  • Теперь можно воспроизвести следующее: встаньте на пол и наклонитесь так, чтобы ваши руки и спина превратились в одну прямую линию. В итоге у вас получится треугольник, третьей стороной которого будет ваш коврик. Начинайте поочередно сгибать то правое, о левое колено, а в конце каждого движения старайтесь поставить на пол всю стопу. Когда вы сможете встать на всю подошву, зафиксируйтесь в таком состоянии на 30-60 секунд.
  • Оставаясь в этой же позе, активно поднимайте ноги поочередно и вытягивайте носочек максимально высоко. В высшей точке остановитесь и замрите на 30 секунд. Это отличный способ растяжки мышц для продольного шпагата. Совершайте несколько подходов каждый день.
  • Возьмите пальчиками носочек и, стоя на одной стопе, тяните его вверх, постепенно опуская корпус вниз. В максимальной точке замрите на полминуты.

Техника выполнения

Ну вот, вы, скорее всего, уже несколько недель занимаетесь упражнениями, и снова открыли эту статью, чтобы уже начать подготовку себя к шпагату. И теперь настала пора вам узнать, как научиться садиться без травм и растяжений.

  • Приготовьте две стопки книг или блоки. Они могут вам и не понадобиться, если вы уже развили в должной степени свое тело.
  • Встаньте на колено, как в старых фильмах, когда мужчины предлагали своим дамам руку и сердце. Угол, образующийся у согнутого колена, должен составлять 90 градусов. Подтяните живот, расправьте плечики, подтяните животик.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_17

  • Глубоко вдохните и потихоньку раздвигайте ножки в противоположные стороны. Таз будет постепенно опускаться к полу.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_18

  • В самой критической точке выпрямляйте колени. В этот момент можно держаться руками за пол.
  • Никаких резких движений – в приоритете плавность и легкость. Даже если вам кажется, что упражнение длится очень долго, от цели не отказывайтесь. Через три-четыре дня вы сможете тренироваться гораздо быстрее, а пока важно предотвратить травмы и болезненные растяжения.
  • Выходить из шпагата необходимо также аккуратно. Потрясите чреслами, чтобы ушло напряжение и усталость.

Рекомендации от опытных спортсменов и тренеров

В завершение статьи хочется поговорить о советах, которые дают всем начинающим известные инструкторы. Внимательно прочитайте эту информацию, она обязательно вам пригодится:

  • Занятия должны быть регулярными. Не надо думать, что несколько часов раз в два-три дня будет достаточно для выполнения шпагата. Нет, лучше ежедневно несколько раз в день растягиваться по 10-20 минут. Только это станет гарантией быстрого результата.
  • Обязательно разогревайтесь перед началом тренировки. Об этом мы упомянули уже несколько раз, и снова повторим все, чтобы вы лучше запомнили. Делайте наклоны, прыгайте на скакалке, приседайте, крутите обруч – все, что угодно, лишь бы от таких занятий была польза.
kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_5Для тренировок подойдут любые места, даже пляж
  • Не употребляйте за час до растяжки горячие напитки и не нагревайте ванну. Лучше сполоснуться под душем.
  • В прохладном помещении надевайте гетры, носки или теплые колготки. Тепло и оптимальные условия снизят риск получения травм и появления судорог.
  • Группируйте ежедневный список упражнений так, чтобы половина из них была направлена на динамические махи, вторая – на статические позы.
  • Всегда держите спину прямо! Правильная осанка – залог успеха и результативности.
  • Умейте расслабляться после спорта. Это поможет вашим мышцам не перенапрягаться.
  • Вдохи и выдохи должны быть ровными, не глубокими, без задержек и затруднений.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_3

  • Не переусердствуйте! Лучше постигать возможности своего тела постепенно, без резких надрывов и болезненных ощущений.
  • Диета и психика. Гармоничный образ жизни – начало всех начал. Без него не будет эффекта даже от самых сложных упражнений. Любая работа пойдет насмарку, если не заботиться о правильном питании. Исключите из своего рациона мясо, связки из-за его употребления в пищу становятся грубыми и плохо поддаются растяжке. Большое количество воды, выпиваемой за день, наоборот, делает их более эластичными и гибкими.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_1

Многие специалисты утверждают, что люди с определенной стрессоустойчивостью быстрее достигают желаемой цели. Они легко подстраиваются под обстоятельства, привыкают к нововведениям, отлично переживают физические нагрузки. А тем же, кто болезненно воспринимает любое изменение в привычном ритме, тренировки будут даваться куда сложнее.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_2

Совет! Хорошо высыпайтесь и относитесь ко сну со всей серьезностью. Правильный распорядок поможет вам не только сесть на шпагат, но и полностью изменить свою жизнь. Как известно, недосыпание порождает проблемы с нервами в виде расстройств и раздражительности. Научно доказано, что среди всей массы людей, подверженных депрессиям и паническим настроениям, 85% приходится на постоянно не высыпающихся.

Также стоит отказаться от употребления крепких алкогольных напитков. Во-первых, они очень калорийны, а значит, противопоказаны во время диеты, во-вторых, на утро после вечеринки вам вряд ли захочется как следует растянуться.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat_4Сделайте свое тело идеальным!

Продольный шпагат – несложное упражнение для растяжки мышц. Этот акробатический этюд доступен каждой женщине независимо от возраста и физического состояния. Разница заключается лишь в продолжительности подготовительного курса, генетических особенностей и вашей сноровки.

dnevniq.com


Смотрите также