Упражнения для предплечья в домашних условиях. Упражнения для предплечий для женщин в домашних условиях


Упражнения для предплечий в зале и дома – самые эффективные комплексы

Предплечья являются важной частью тренированной мускулатуры. Развитие этой области требует от человека последовательности. Она хуже поддается накачке, поэтому необходимо соблюдать дисциплину, состоящую из специально подобранных упражнений. Комплекс разрабатывается для дома и тренажерного зала.

Накачать мышечную массу плеча сложновато, так как она имеет непростое строение. Правильно подобранные упражнения для мышц предплечья и кисти обязательно должны охватывать всю область.

Регулярность выполнения комплекса составляет 2-3 раза в неделю. Тренировки должны выполняться в три подхода по 10 или больше повторений. Перед началом тренинга обязательно нужно разогреться.

Укрепление мышц рекомендуется совмещать с накачкой спины и рук. Не обязательно перенапрягаться и проводить занятия чаще, чем 2 раза в неделю, иначе можно «заработать» хроническую боль.

Упражнения для предплечий в домашних условиях

Работа с гантелями

Наиболее эффективными упражнениями на дому являются тренинги с гантелями и эспандером. Тренировки с гантелями задействуют несколько суставов и бицепс. В таком случае площадь задействованных волокон увеличивается. Для эффективной накачки вначале нужно «забить» мышцы базовыми упражнениями, а затем провести изолирующие. Только в этом случае можно получить эффект.

Для тренировки предплечий с гантелями хорошо подойдет сгибание Зоттмана. Здесь прорабатывается брахиорадиалис (самая большая мышца области), усиливается хват, а также улучшаются нейронные связи:

  1. Встаньте в исходное положение: ровная стойка, в обеих руках гантели, поверните руки к телу, потом запястья, ладони вверх, выдыхая, сделайте простое сгибание на бицепс. Упражнение позволяет проработать бицепс и плечелучевую мышцу.
  2. Выполнение: стойка ровная, гантели в руках, ладони смотрят друг на друга. Упражнение выполняется до полного сгибания. Утяжелители нужно доводить почти до плеча, не забывая о локтях.

Тренинг Молот относится к специальным базовым. Занятие качает бицепс, плечи и кисти.

Отличным способом для развития предплечий в домашних условиях, который также подходит для женщин является проработка сверхжестким кистевым эспандером.

Сжимание эспандера

Выбирайте жесткий, металлический или резиновый снаряд, так как мягкий тренирует только кисть. Во время каждого жима задержитесь в точке сильнейшего напряжения на несколько минут, при этом, сжимая гриф приспособления.

Чтобы накачка была эффективной, необходимо мышцы доводить до жжения. Для восстановления понадобится от 3 до 5 дней. Перед началом потренируйтесь мягким эспандером, который также подойдет для женщин.

Упражнения для предплечья в тренажерном зале

Тренировки со штангой

Лучшие упражнения для мышц предплечья в тренажерном зале:

  • сгибание запястий со штангой.
  • разгибание запястий со штангой.
  • подъем на бицепс.

Упражнения со штангой

Занятия со штангой очень эффективные. Это обусловлено одновременной работой обеих рук. Их лучше проводить в тренажерном зале, но можно и дома, если есть штанга.

Первое: нужно сесть на скамью, расположить плечи между коленями, поставить руки так, чтобы ладони свисали с конца скамейки. Груз берем нижним хватом, поднимаем кисти рук вверх, фиксируем положение, опускаем руки вниз.

Второе: разгибание противоположно сгибанию, положение тоже самое, верхний хват. Поднимаем кисти вверх, задерживаемся, опускаем в исходное положение.

Третье: жим выполняется как и подъем на бицепс, в стоячем положении, но штангу нужно брать верхним хватом, так увеличивается нагрузка.

Лучшие упражнения для предплечий должны дополняться простыми тренировками:

  1. Скакалка – прыжки по 20 раз.
  2. Резиновый браслет на запястье, который надевается во время тренировок.
  3. Удары по боксерской груше, желательно в перчатках.

Вращательные движения хорошо прорабатывают предплечье. Для утяжеления можно надеть жилет с песком. Во время скачков на скакалке используйте утяжелители на ноги, чтобы увеличить напряжение.

Важный совет – тренируясь не нужно пренебрегать тяжелой работой. Домашние дела хорошо развивают мышцы у женщин и мужчин без посещения зала. Регулярные занятия и правильно подобранный комплекс поможет быстро нарастить мышечную массу, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.TEXT.RU - 100.00%

sportlifenow.ru

Упражнения для похудения предплечий для женщин. Комплекс тренировок на плечи

Для женщин большой проблемой выступает скопление лишнего жира в районе предплечий, так как для похудения в этой области придется сильно постараться. Помогут устранить эту массу регулярные упражнения с гантелями на сгибание и разгибание рук. В процессе таких тренировок мышцы станут крепче, а ненужные отложения будут сжигаться.

Упражнения для похудения предплечий представляют из себя набор обязательных процедур для красоты женского тела любого возраста. Но обычно проблеме не самой выдающейся форме рук уделяется слишком мало внимания, несмотря на то, что не натренированные мышцы выглядят крайне несуразно. Смотрите также — бодибилдинг для женщин — комплексы упражнений для похудения. Особенно плохо такое явление смотрится на контрасте с накачанными, совершенными мышцами живота, бедер, ягодиц и всего остального тела. Поэтому, если вы хотите идеальное тело без скидок на что-либо, то упражнения для мышечной массы рук должны войти в вашу обязательную программу, как и иные упражнения, направленные на похудение других мышц вашего драгоценного тела.

Упражнения для похудения предплечий для женщин

Разминка перед началом тренировки

Если вы давно занимаетесь спортом или фитнесом, то должны знать, что каждая тренировка обычно стартует с небольшой разминки. Мышцы растягиваются, организм приготавливается к силовым нагрузкам, уменьшается риск получить какую-либо травму. Некоторые из представленных ниже упражнений вы наверняка уже выполняли – в детском саду, в школе или на уроках фитнеса. Первая разминка. Вертушка. Встаньте так, чтобы позвоночник был идеально ровным, ноги расставьте на ширину плеч. Вращайте руками – сначала правая вверх, левая вниз, затем – наоборот. Продолжайте упражнение в течение 40 секунд, сделайте несколько подходов. Выдыхайте. Следующее упражнение. Тянем руки к спине. Необходимо согнуть руки у груди, локти разведены по сторонам. Стягиваем лопатки, тянем локти к спине. Продолжаем в течение 30 секунд, несколько подходов. Еще одно упражнение для тонуса. Отжимания. Ложимся на пол или любую другую поверхность, начинаем отжиматься, делая упор на обе руки.

Продолжаем до тех пор, пока хватит сил. Постарайтесь сделать как можно больше отжиманий, но не торопитесь, движения должны быть плавными и неспешными. Разминка завершена.

Общая информация о похудении предплечий для женщин

На самом деле, хочется успокоить тех, кто испугался объемов предстоящих работ по похудению. Внешний вид рук и предплечий обоснован красотой кожного покрова и всего-навсего четырьмя мышцами, а из этого следует, что ничего сложного в этом комплексе упражнений нет и быть не может. Все вместе эти четыре мышцы (большая круглая, малая круглая, дельтовидная и подлопаточная мышцы) составляют плечевой пояс. Работники фитнес-центров, профессиональные спортсмены и тренера советуют выбирать комплекс упражнений для рук так, чтобы он совмещал в себе как упражнения на растяжку, так и упражнения на силу. Именно сочетание того и другого – главный путь к достижению цели.

Похудеть женщине в возрасте 48 лет фото 1

Ниже приведены несколько ценных советов, которые помогут вам добиться идеальной гармонии со своим духом и телом на время тренировок с целью похудения:

  1. Пейте больше воды! Стандартный объем жидкости для среднестатистического человека в сути – 2 литра. А вы, на минуточку, занимаетесь спортом, следовательно, много потеете. Пейте больше воды и вас не коснутся никакие отложения жира. Только так вы быстро накачаете трицепс и другие мышцы.
  2. Диета. Как бы не было печально, но это так. Для того чтобы похудеть, не достаточно одних лишь упражнений. Правильное питание – вот залог красивой фигуры и крепкого здоровья. Забудьте о сладостях и фаст-фуде. С этого момента только натуральная, здоровая пища, без химикатов и прочих непотребств. Сладости можно заменить, например, на орехи или курагу. Фаст-фуд на диетически бутерброды. Да, будет не так вкусно, придется привыкать, но зато уже через месяц такой вот «голодовки» вы ощутите приток бодрости духа и жизненных сил.
  3. Через месяц после начала тренировок вы ощутите некоторую подтянутость мышц, приобретете бодрость духа, возможно, даже захотите бросить дело – ведь результат уже достигнут, вы подтянули мышцы! Но следует понимать, что для укрепления мышц рук нужно достаточно большое количество времени. Поддерживать физическую форму нужно постоянно, ведь если забросить упражнения, то тело вернется к стандартному состоянию. К тому же, чтобы мышцы приняли свое новое, более совершенное, «накачанное» состояние как родное, нужно заниматься не меньше нескольких месяцев, а то и больше. Главное для женщин – выполнять эти упражнения регулярно, заниматься несколько раз в неделю. Нужно сделать так, чтобы организм привык к нагрузкам, тогда он быстро настроится на избавление от лишнего веса. Но на привыкание также уйдет достаточное количество времени.

Как похудеть женщине в 53 года фото 4

Упражнения без использования гантелей:

  1. Вам нужно сесть на пол, чтобы ноги были согнуты. Закинуть руки за спину и упасть на них, сделав что-то вроде «мостика», но в сидячем положении. Теперь отжимайтесь, вперед-назад, поднимайте руками туловище и опускайте его обратно. Необходимо совершить 50 подходов, что упражнение считалось выполненным.
  2. Сядьте ягодицами на край какого-либо объекта, чтобы быть на высоте от пола. Смотрите также — как питаться девушке чтобы похудеть в тренажерном зале. Подойдет любой большой и крепкий стул, но лучше использовать диван или еще что-то в этом духе. Снова закиньте руки за спину, как и в первом упражнении, упритесь в объект, на котором сидите. Опускайте и поднимайте свою корпус. Повторяйте упражнение 30 раз, после чего отдохните, а затем – еще 30 раз.
  3. Встаньте на носочки, положите ладони на пол, выпрямите ноги в коленях и спину.Теперь тяните предплечья к полу, до самого максимума, затем поднимайте. Производите все действия в медленном темпе. Повторите не менее 20 раз.

Как похудеть после 55 лет женщине фото 3

Упражнения с использованием гантелей:

  1. Для выполнения этого упражнения, как вы уже поняли из заголовка, понадобятся спортивные гантели. Встаньте, прижав предплечья к своему телу. Медленно сгибайте руки в локтях, а затем разгибайте, при этом не забывая кисти. Повторите упражнение 15 раз, отдохните, затем выполните его еще 15 раз.
  2. Закиньте одну ногу за другую: какую за какую – неважно, тут уж как вам удобнее. Расположите ягодицы параллельно полу, тело же должно быть ровным, как спичка. Возьмите гантели, начинайте разводить руки в стороны, постепенно поднимая гантели вверх, а затем опуская их вниз. Такая стойка нужна для усиления эффекта именно на мышцы рук. Повторите 20 раз, отдохните, затем еще 30 раз.
Loading...Loading...

2016-11-26

Ольга Жирова

myzhir.ru

Как накачать предплечья и плечевой пояс в домашних условиях

Каждая девушка хочет выглядеть красивой и стройной. А для этого необходимо уделять должное время своей фигуре. Руки – это часть женского тела, которая всегда находится на виду и привлекает внимание. Если отсутствие пресса всегда можно спрятать за одеждой, то слишком полные или худые руки всегда видны. Тем более, что некоторые люди склонны больше к полноте рук и плеч, чем живота и ягодиц.

nakachennye-devushki

Основой рук являются предплечья, которые отвечают за развитие красивой мускулатуры. Но чтобы добиться положительной динамики и накачать предплечья необходимы постоянные тренировки. Тем более, что их можно делать даже в домашних условиях. Для этого нужно грамотно продумать программу тренировок и систематически её выполнять.

Основная тренировка осуществляется с гантелями, вес которых должен составлять 1-2,5 кг. Этой массы хватит для того, чтобы получить красивые трицепсы и бицепсы плеч даже в домашних условиях.

Из каких мышц состоят предплечья

Мышцы, относящиеся к предплечью, называют хватательными. С помощью их функционирования человек удерживает себя на турнике. Они способствуют сжиманию пальцев наших рук. Поэтому можно сказать, что предплечье – это часть руки, которая начинается от локтевого сустава и заканчивается кистью. Вместе с предплечьями развиваются мышцы плечевого пояса.

myshcy-predplechya

В предплечья входят следующие мышцы:

  • Мышцы плеч, которые называют брахиалис.
  • Лучевая мышца, называемая брахиорадиалисом.
  • Пронатор.
  • Мышцы, отвечающие за сгибание.
  • Мышцы, отвечающие за разгибание.

Основа тренировки мышц предплечья в домашних условиях

Для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях обязательно нужно включить в тренировку упражнения с гантелями. Также будет хорошо, если у вас окажется турник, который можно легко установить в дверном проеме.

Турник — самый полезный инвентарь, который поможет сделать руки и мышцы плеч сильными и красивыми.

Тренировку предплечий в домашних условиях лучше всего осуществлять с постоянным увеличением подходов каждого упражнения. Это возникает из-за того, что за предплечья отвечает небольшая группа мышц, которой с каждым днём требуется увеличение нагрузки.

Вместе с предплечьями нужно тренировать мышцы плечевого пояса. Упражнения лучше всего проводить в одно и то же время. Обычно они занимают 30-40 минут. Самое главное, чтобы они выполнялись систематически. Лишь в этом случае можно увидеть быстрый и положительный результат.

devushka-s-gantelyami

Перед началом тренировки тело нужно размять во избежание различных травм. Должны быть обязательно задействованы мышцы плечевого пояса, шейного и поясничного отделов. А после тренировки можно сделать пятиминутную растяжку, чтобы привести сердцебиение и дыхание в норму.

Упражнения без использования инвентаря

Самым распространённым и известным упражнением является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Это простое упражнение, которое способно накачать и сделать сильнее руки, а также придать рельефность мускулатуре плеч.

Не используя никакого инвентаря, ещё можно включить в комплекс упражнений классические отжимания. Они выполняются из упора лежа.

  1. Ладони смотрят вперед, ноги упёрты носками в поверхность пола.
  2. Далее сгибая и выпрямляя локтевые суставы приступить к выполнению упражнения.
  3. Спина должна была прямой. Особое влияние оказывается на мышцы груди и плечевого пояса.

klassicheskie-otzhimaniya

Накачать трицепсы можно и с помощью упражнения, которое называется «провалы».

  1. Нужно взять стул, встать к нему спиной.
  2. На него положить ладони, расставив их на ширину плеч.
  3. Далее таз вывести вперед и опустить вниз. при выполнении должны сгибаться локтевые суставы.

obratnye-otzhimaniya

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Накачать предплечья можно и гантелями. Их нужно подобрать согласно своему весу.

Первое упражнение направлено на проработку плечевого пояса. Нужно встать прямо, в каждую руку взять по гантели. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед и вернуться в начальную позицию. Голову при выполнении упражнения наклонять или сгибать не нужно. Второе упражнение с гантелями отвечает не только за мышцы плечевого пояса, но и непосредственно за наращивание мышечной массы в области предплечья. Стоя прямо и прижав руки с гантелями к телу, нужно поочередно сгибать каждую из них доводя до линии груди.

Чтобы сформировать красивую линию плечевого сустава нужно поставить ноги на ширину плеч. Корпус должен быть наклонен вперёд до тех пор, пока плечевая линия не станет параллельна полу. Вдыхая, руки с гантелями опускаем, а на выдохе поднимаем.

Упражнения на турнике

Тренировки на турнике тоже помогут накачать руки и сделать их более рельефными и красивыми. Этому способствует даже обычный вис по три минуты каждодневно. Они не только влияют на мышцы плечевого пояса, но также способствуют образованию пресса и укреплению спины.

Увеличить можно нагрузку с помощью классических отжиманий. Это положительно скажется на наборе мышечной массы предплечья. К тому же, чтобы их накачать особых усилий прикладывать не нужно. Они прекрасно поддаются тренировке.

Тренировочная программа накачивания мышц предплечья

Упражнения для рук всегда выполняются в два или три подхода. Количество раз в каждом подходе варьируется от 15-20 по мере возможности. После продолжительный тренировок организм может сам потребовать увеличения количества, выполняемых упражнений, до 30-40 раз.

Комплекс тренировок достаточно выполнять 4 раза в неделю.

  1. Упражнение на сгибание и разгибание рук – 15-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Отжимания – 10-15 раз по 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
  3. Упражнение «провалы» – 10-15 раз в 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
  4. Упражнения с гантелями – каждое выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода.
  5. Подтягивания – выполнять по мере возможности в 2-3 подхода.
  6. Вис на турнике выполнять по 2-3 минуты в 3-4 подхода.

Тренировка должна занимать около тридцати минут.

Читайте также

figuradoma.ru


Смотрите также