3 домашних упражнения для подтянутых ягодиц! Упражнения для подтянутых ягодиц


Лучшие упражнения для подтянутых ягодиц в домашних условиях

За последнее время идеал женской красоты претерпел большие изменения. Тощие модели, вышагивающие по подиуму, канули в Лету и их место заняли красавицы со спортивным телосложением и округлыми ягодицами. В погоне за красивой фигурой девушки ищут различные тренировки и диеты для того, чтобы приобрести желанные размеры и формы. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то упражнения в домашних условиях будут отличным вариантом в достижении поставленной цели. Красивые и округлые ягодицы станут украшением любого образа, будь то спортивный или деловой костюм, купальник, легкое платье или обычные джинсы.

Такого результата невозможно добиться, просто употребляя в пищу какие-либо биодобавки, следуя диете, используя крема или другие косметические средства. Чтобы соответствовать современному стандарту красоты, не обойтись без упражнений, направленных на придание ягодицам и бедрам желаемой формы и упругости. Мы подобрали для читательниц нашего онлайн-журнала лучшие упражнения для подтянутых ягодиц, которые каждая может делать дома.

 

Как выполнять упражнения для ягодиц

Для того чтобы добиться поставленных целей, необходимо иметь большое желание, стремление и терпение. Упражнения нужно будет повторять регулярно и делать такое количество повторов и подходов, чтобы к концу занятия было ощущение жжения и приятной боли в ягодичных мышцах. Занятия в домашних условиях имеют несколько неоспоримых плюсов:

  • они не приносят повышенной утомляемости;
  • выполнять их можно в удобное для вас время;
  • нет необходимости тратить время и силы на дорогу в тренажерный зал.

Если вы поставили перед собой цель не только повысить упругость ягодиц, но и избавиться от жировой прослойки, то силовые тренинги придется чередовать с кардионагрузками, такими как бег и прыжки на скакалке.

5 упражнений, помогающих создать идеальные ягодицы

Мы подобрали для наших читателей самые простые и одновременные упражнения, позволяющие сделать бедра и ягодицы крепкими и подтянутыми.

Приседания

Являются базисным упражнением для всесторонней проработки ягодиц. Различают большое количество вариаций этого упражнения, но для достижения скорейшего результата самое главное — технически правильный подход и дыхание.

Техника выполнения приседания:

  1. Ноги поставьте шире плеч, спину держите прямой.
  2. Опускайте таз так, чтобы колени были ровно над пятками, создавая угол в 90 градусов. Не переносите вес на носки, делайте упор на пятки, следите за тем, чтобы напряжены во время занятий были именно мышцы таза, а не квадрицепса.

Со временем, необходимо увеличивать расстояние в постановке ног. Вследствие этого увеличивается нагрузка на ягодицы.

Приседания-плие

При выполнении данного упражнения задействованы не только ягодичные мышцы, но и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения приседания-плие:

  1. Ноги ставим шире, чем при приседании, а носки смотрят наружу.
  2. Приседая, таз отводим назад, колени по прежнему должны находиться над пятками.

Упражнение повторяется несколько раз, их количество постоянно растет.

Выпады

Благодаря этому упражнению можно легко и быстро сформировать округлые и выпуклые ягодицы, а чтобы оно не было скучным и монотонным, предлагаем вам несколько его вариантов:

Классические. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, выполняем максимально широкий шаг одной ногой вперед, в то время как вторая сгибается в колене под прямым углом. Повторяем то же самое с другой ногой.

Обратные. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, выполняем максимально широкий шаг одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.

Болгарские. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, заднюю ногу помещаем на край стула, переднюю сгибаем так, чтобы получился угол в 90 градусов. Колено также не должно заходить за линию носка.

Во всех упражнениях чередуем правую и левую ноги, если упражнения делаем без утяжелителей, повторяем большое число раз, до жжения в мышцах. Если же используем утяжелители, количество повторов сокращается. Такие упражнения необходимы выполнять через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и хотя бы раз в неделю увеличиваем количество повторов.

Мостик

Техника выполнения мостика:

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, располагая их так, чтобы расстояние между ними было равно ширине плеч.
  2. Поднимаем таз, задерживаемся в таком положении несколько секунд, возвращаемся в исходное положение. При подъеме должно ощущаться напряжение в области ягодиц и бедер.
  3. Если это упражнение кажется вам слишком простым, можно усложнить его. Сводим ноги вместе и располагаем на возвышение до 30 сантиметров.

При такой постановке будут задействованы мышцы внешней и внутренней поверхности бедра.

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение помогает не только приобрести желаемую форму, но и посредством «массажа» улучшает кровоснабжение и помогает свести целлюлит к минимуму или вовсе избавиться от него.

Техника выполнения «Ходьбы» на ягодицах:

  1. Сидя с прямой спиной ноги выставляем вперед, руки согнуты в локтях, напрягая мышцы бедра и ягодиц переставляем ногу вперед.
  2. Те же действия повторяем второй ногой.

Таких «шагов» нужно сделать не менее 20, передвигаясь из одного конца комнаты в другой.

Секреты 100%-го успеха

Не смотря на то, что все эти упражнения мы делаем дома без присмотра фитнес-инструктора, нельзя допускать пропусков занятий и каких-либо поблажек. Тренировки должны быть регулярными, желательно в одно и то же время суток. Перед занятиями необходимо провести разминку, а после –  заминку, спокойное растяжение задействованных мышц. Это может занимать от 5 до 15 минут. Самое главное – это техника выполнения, а не количество подходов.

Новичкам следует обратить внимание на постановку ног и с течением времени, когда эти движения дойдут до автоматизма, и нагрузка уже будет казаться недостаточной, следует увеличить количество повторов и подходов.

Помимо упражнений должное внимание нужно уделить рациону. Привычное питание лучше обогатить белками и медленными углеводами, а также следует выпивать от 1,5 до 2 литров воды в течение дня.

www.krasavtebe.ru

3 домашних упражнения для подтянутых ягодиц!

Реальность такова, что большинство женщин не удовлетворены состоянием своих ягодиц. Кто-то хотел бы иметь более округлые формы, а кто-то, наоборот, постоянно стремится уменьшить эту часть своего тела (для всего этого есть специальные упражнения).

Но вот в чем мнение всех женщин совпадает, так это в том, что красивые ягодицы должны быть обязательно подтянутыми и упругими, а этому, как известно, мешает множество факторов: возраст, малоподвижный образ жизни, неправильное питание и т.д.

Поэтому сегодняшнюю статью мы посвятили полезным советам и хотим предложить вашему вниманию 3 упражнения для укрепления ягодиц, которые вы без труда сможете выполнять у себя дома.

Важность растяжки

Всегда, когда речь заходит о тренировке мышц, важно помнить о необходимости выполнения растяжки до и после силовых нагрузок. В случае с ягодицами это можно сделать различными способами.

Главное, чтобы при этом вы почувствовали гибкость своих мышц, так как во время тренировки они сжимаются (напрягаются) и это может привести к последующему появлению болей и дискомфорта.

Правильное дыхание

Вторым ключевым моментом является контроль своего дыхания и его согласованность с движениями. На усилие (на напряжение мышцы) всегда делается выдох, на расслабление — вдох. 

В момент максимального усилия можно даже на пару секунд задержать дыхание или выпустить из легких весь воздух. Так ваша тренировка станет более здоровой и значительно более эффективной.

Дополнительные рекомендации перед началом упражнений

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, обратите еще свое внимание на следующие важные рекомендации:

  • Если вы хотите добиться видимых результатов в течение месяца, старайтесь тренироваться в одно и то же время дня.
  • Уделяйте тренировкам минимум 15 минут в день, чередуя упражнения, или выполняя из них какое-то одно в зависимости от дня недели (т.е. распределив упражнения по дням).
  • Постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок, всегда прислушиваясь к реакции своего организма.
  • Не начинайте заниматься сразу после приема пищи.
  • Через полчаса после выполнения упражнений можете съесть порцию здоровых белков, это поможет улучшить состояние мышц.

Вы можете съесть горсть орехов, одно яйцо, сваренное вкрутую, энергетический белковый коктейль, овсяный хлебец или лепешку, йогурт, кусочек сыра и т.п.

Упражнение № 1

Приседания являются одним из самых известных упражнений для ягодичных мышц. Кстати, выполняя их, вы также тренируете мышцы ног и бедер. Делаются они из положения стоя, при необходимости можете опереться на стену.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, затем согните ноги, как будто вы собираетесь садиться, и начинайте опускаться вниз, не забывая, что спина при этом всегда должна оставаться прямой. Живот втянут, а колени не выходят за пальцы ступней (проведите воображаемую перпендикулярную линию от коленей к полу).
  • Если вы делаете упражнение у стены, то спина должна скользить по ней вниз и вверх.
  • Одновременно с опусканием таза вниз вытягивайте руки вперед.
  • Затем поднимайтесь в исходное положение и опускайте руки вдоль туловища.
Упражнение

Упражнение 2

Данное упражнение тоже можно назвать достаточно привычным и распространенным, а все благодаря его эффективности и быстроте появления желаемых результатов (ягодицы становятся заметно более упругими и приобретают правильную, округлую форму).

Исходное положение на четвереньках, по возможности, на мате или специальном коврике для занятий, чтобы не повредить коленные суставы о слишком жесткий пол.

Как правильно выполнять это упражнение?

  • Итак, становимся на четвереньки, спина прямая и не напряжена, работают мышцы живота. Руки прямые.
  • Если заметите какой-либо дискомфорт или боль в руках или спине, то можете опереться не на кисти, а на локти.
  • Теперь поднимаем одну ногу, прямую и опускаем ее, не касаясь пола.
  • Повторяем то же самое другой ногой.
  • Это же упражнение можно выполнять и согнутыми в коленях ногами, только угол при этом должен быть прямым, как показано на картинке.
Упражнение для ягодиц

Упражнение 3

Это упражнение, похожее на мостик, очень полезно для тех, кто страдает от лордоза (это физиологически неправильный изгиб позвоночника).

Как выполнять это упражнение?

  • Исходная позиция лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину бедер.
  • Руки лежат вдоль туловища.
  • Очень медленно начинайте поднимать корпус вверх. Опора должна быть на голову, плечи и ноги, мышцы ягодиц и живота напряжены, старайтесь подняться максимально вверх.
  • Затем так же медленно начинайте опускать тело, спина должна коснуться пола.

steptohealth.ru

Как быстро подтянуть ягодицы

Как быстро подтянуть ягодицыЧитайте также:

Как быстро подтянуть ягодицы и выглядеть Афродитой мы расскажем в данной статье. Подтянутые ягодицы формируют красивый силуэт, следовательно их обладательница будет отлично выглядеть как в бикини, так и в обтягивающей одежде. Если вы желаете улучшить собственные формы, то в этом нет никакой проблемы нужно только уделить данной части тела внимание. А для этого следует включить в свой еженедельный комплекс те упражнения, которые предназначены для ягодиц и задней поверхности бедра. В случае, если вы станете активно заниматься на тренажерах и ходить, как можно чаще пешком, то результаты не заставят себя ждать. Чтоб быстро подтянуть свои ягодицы Вам потребуется: степ-платформа, степпер, беговая дорожка или велотренажер, гантели.

В первую очередь необходимо составить программу занятий, которая будет рассчитана на восемь недель. В случае, если правильно распределить нагрузки, то за данный срок вам удастся увеличить мышечную массу, а еще сжечь излишки жира и хорошо подтянуть свой кожный покров, добившись тем самым упругости и красивых очертаний пятой точки.

Ваши тренировки должны продолжаться не менее 30-50 минут, из этого времени 10-20 минут должна занимать кардиоподготовка, а все остальное время нужно будет уделить специальным силовым нагрузкам, а так же упражнениям, которые направлены на работу с ягодичными мышцами и растяжку. Заниматься нужно не менее трех раз в течении недели через день.

Начинать свое занятие чтобы быстро подтянуть ягодицы необходимо с кардио-разминки. Для этого вам следует выбрать любой подходящий тренажер, к примеру, наклонную лестницу, мини-степпер, беговую дорожку либо велотренажер. В случае, если подходящих механизмов в распоряжении нет, то примените степ-платформу либо выполните простые упражнения, которые есть в комплексе аэробики. На данном этапе вы сможете достаточно подготовить собственный организм к предстоящей силовой нагрузке. К тому же при интенсивной кардио-нагрузке хорошо сжигаются калории, а это в свою очередь способствует быстрому похудению в проблемных местах, в том числе поможет быстро подтянуть ягодицы.

Завершив разминку, необходимо сделать несколько упражнений, которые подтягивают ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Первое упражнение. Для того чтобы быстро подтянуть ягодицы, нужно встать на четвереньки, упираясь в пол локтями и коленями. Затем нужно опустить голову и поднять правую ногу, оттянув носок на себя. Ногу нужно держать прямо, а спину не прогибать. Далее следует немного задержатся в данном положении. В случае правильного выполнения упражнения вы ощутите напряжение в ягодицах. Нужно повторить упражнение 6-10 раз для каждой ноги.

Второе упражнение. Вам нужно сесть на пол, вытянув свои ноги и оттянув носки на себя. Далее нужно двигаться вперед на ягодицах, не помогая при этом себе руками. Сначала нужно сделать несколько «шагов», а по прошествии времени увеличить дистанцию. Вам нужно продвигаться вперед и назад. Данное упражнение замечательно укрепляет задние мышцы бедер и позволяет быстро подтянуть ягодицы.

Третье упражнение. Необходимо взять в руки гантели весом 3-6 килограммов. Далее встать прямо, поставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях. Руки с гантелями необходимо вытянуть вдоль бедер. Далее нужно свести лопатки и напрячь свой пресс. Потом плавно наклонитесь вперед, напрягая при этом мышцы бедер и ягодиц. Так же плавно, но с усилием выпрямитесь. Это упражнение повторяют 6-10 раз в два подхода чтобы быстро подтянуть ягодицы.

Четвертое упражнение. В завершении тренировки следует заняться растяжкой мышц. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, подняться на носки и медленно присесть, широко разводя колени и напрягая при этом мышцы ягодиц. Далее следует сделать глубокий выпад одной ногой и несколько раз присесть, касаясь коленом вытянутой ноги поверхности пола. Лягте на живот, а потом поднимите корпус на прямых руках, далее согните ноги в коленях и коснитесь спины ступнями. Делайте упражнение, направленное на то, чтобы подтянуть ягодицы, на выдохе, задерживаясь в принятой позе на пол минуты.

Теги: избавление от лишнего веса

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru


Смотрите также