Как быстро научиться подтягиваться? Упражнения для подтягивания на турнике с гантелями


Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике тем, кто не может подтянуться ни одного раза? Читайте и тренируйтесь!

Подтягивание – прекрасное упражнение, прорабатывающее все мышцы торса, рук и плеч. Поэтому подтягивания считаются мужским упражнением и умение подтянуть своё тело к перекладине необходимо каждому мужчине. Что делать если вы новичок и подтянуться хотя бы один раз у вас ну  никак не получается?! Во-первых, поверьте, подтянуться может каждый, вне зависимости от уровня физической подготовки. Необходим систематический подход и практика, практика, практика...

Сколько времени уйдёт на то, чтобы научиться подтягиваться? Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то, в зависимости от вашей подготовленности – от 1 до 9 недель. Конечно, при условии, что вы будете регулярно заниматься. Итак, как начать учиться подтягиваться на перекладине.

Упражнения для тех кто хочет научиться подтягиваться

Шаг 0

Купите турник для дома (это не шутка). Конечно, сейчас во многих дворах и тренажерных  залах есть турники, но новичку психологически комфортнее тренироваться наедине с собой, так как многие стесняются своего неумения подтянуться и это приводит в итоге к нестабильным и некачественным тренировкам. Если у вас нет своего турника, где можно спокойно повисеть, велик шанс что вы сорвётесь и бросите занятия. Для начала сойдёт самый простенький турник.

Распорный турник в проём

Какой турник купить? Если ваш вес небольшой (до 70 кг), рекомендуем выбрать распорный турник в дверной проём. Он стоит недорого, места практически не занимает и не требует сложного монтажа. В то же время, позволяет выполнять основные упражнения – подтягивания прямым и обратным хватом, австралийские подтягивания (ноги на полу), упражнения на пресс на турнике.

Шаг 1 – Вис и упражнения на пресс

Всё очень просто – запрыгивайте на турник и висите там столько, сколько сможете. Это упражнение укрепляет руки и кисти. Провисеть нужно 2-3 минуты в 3 подходах. Если не получается – увеличивайте время постепенно. Просто висеть очень скучно, можно немного пораскачиваться (не усердствуйте), поменять хват.

Вис на турнике и потягивание коленей

Если скука во время виса всё равно не проходит – попробуйте делать параллельно простые упражнения на пресс. Самое простое упражнение для прокачки пресса на турнике – подтягивание коленей к груди в висе. Делайте его медленно, прочувствуйте работу ваших мышц. Количество повторений этого упражнения нужно довести до 20 в 3 подходах.

Шаг 2 – Негативные подтягивания

Весьма эффективный и быстрый способ научиться подтягиваться для новичка. Исходное положение в этом упражнении такое, как будто вы уже подтянулись – руки согнуты в локтях, подбородок на уровне перекладины или выше. Для достижения этого исходного положения можно использовать стул или просто подпрыгнуть и зацепиться за перекладину руками. Начинайте минайте медленно разгибать руки, сдерживая падение вашего тела. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее. Нужно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах. Упражнение хорошо укрепляет все мышцы, работающие при подтягивании. Это упражнение можно комбинировать с австралийскими подтягиваниями на низкой перекладине.

Негативные потягивания на перекладине

Шаг 3 – Австралийские (горизонтальные) подтягивания на низкой перекладине

Это ещё одно очень хорошее упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике. Также это упражнение называют горизонтальным подтягиванием, подтягиванием на низкой перекладине, а иногда даже женским подтягиванием (раньше в школах принимали зачёт по этому упражнению у девочек, не знаю как сейчас).  При австралийских подтягиваниях работают те же самые мышцы, что и при обычном подтягивании. Более того, они работают почти также, а значит, вы сможете лучше понять как должны напрягаться ваши мышцы при настоящем подтягивании до перекладины.

Австралийские подтягивания (женские подтягивания)

Перекладину устанавливают на высоте 1-1,5 метра от пола. Прямые ноги находятся на полу, а значит, часть веса тела вы не поднимаете, за счёт этого австралийские подтягивания легче. Если вам совсем тяжело, можно поначалу немного сгибать ноги. Количество повторений – 6-8 в 3 подходах.

Для выполнения этих упражнений дома отлично подойдёт распорный турник в дверной проём. Его легко можно регулировать по высоте, подбирая оптимальный вариант. При этом не будет мешать стенка, которая неминуемо будет мешать, если использовать настенный турник. Разве что дети смогут делать полноценные австралийские подтягивания на обычном настенном турнике или тренажере "три в одном". Со временем нужно постепенно увеличивать высоту турника. Таким образом, все больше нагрузки будет приходиться на руки и плечи.

Начинающим очень полезно комбинировать австралийские подтягивания с негативными. Результат не заставит себя долго ждать. Если ваша подготовка позволяет выполнять эти упражнения по 4-8 повторений на 3 подхода за тренировку, то уже через 6-8 тренировок вы, скорее всего, сможете полноценно подтянуться на перекладине.

Шаг 4 – подтягивания с помощью и на половину амплитуды

Если вы уже начали немного подтягиваться, но пока никак не можете довести дело до конца, используйте помощника или эспандер, чтобы компенсировать часть вашей массы. Самый простой вариант – поставить рядом с турником стул и опираться на него одной ногой, отталкиваясь по мере необходимости. Не забывайте медленно опускаться вниз. Если есть напарник – он может поддерживать вас за талию или под ступню. Можно использовать и эспандер, намотанный одной ручкой на турник, а во вторую ручку можно вставить ногу. В современных спортзалах есть специальные тренажёры с поддерживающей площадкой. Можно использовать и их.

Подтягивания с помощью

Если у вас получается подтянуться, но не на полную амплитуду, не стоит дергаться и подтягивать подбородок к перекладине за счёт рывка. Продолжайте плавно подтягиваться на ту амплитуду, которую сможете осилить и не забрасывайте негативные подтягивания. Со временем результат придёт.

Подтягивания с помощью эспандера

Итак, постепенно осваивая эти 4 упражнения, вы приблизитесь к вашей цели и очень быстро научитесь подтягиваться на турнике без чьей либо помощи. Перед тем как начать подтягиваться, важно изучить правильную технику подтягиваний. Самое главное – выполнять движение плавно, без рывков и запрокидывания головы. Только так вы избежите травмы и добьётесь отличной проработки мышц.

Начинать следует с прямого хвата средней ширины. Для разнообразия можно попробовать обратный хват, но классикой считается именно прямой (верхний) хват. После того как вы сможете качественно подтянуться 1-2 раза без посторонней помощи, дело пойдёт быстрее и  веселее. Вы полюбите это упражнение и почувствуете быстрый прогресс.

Какие ещё упражнения помогут быстро научиться подтягиваться?

Вспомогательные упражнения для подтягиваний

Отжимания

Самое простое и эффективное вспомогательное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике – отжимания. Обычные отжимания от пола с собственным весом,  с различной шириной постановки рук. Начинайте со средней постановки рук. Делайте отжимания медленно и добейтесь, по крайней мере, 15-20 качественных повторений на 3 подхода. При отжиманиях активно включаются в работу мышцы рук и плеч, а также мышцы стабилизаторы. Это помогает укрепить торс и быстрее научиться подтягиваться. Для усложнения упражнения можно закинуть ноги на стул или даже на подоконник.

Отжимания от пола помогут научиться подтягиваться

Планка и упражнения на пресс

Известное многим, популярное статическое упражнение – планка. Позволяет укрепить мышцы спины и живота, что необходимо для выполнения правильных подтягиваний. Различные упражнения на пресс с собственным весом, также решают эту задачу.

Планка и упражнения на пресс

Тяги

Различные виды тяг также помогут развить нужные мышцы. Пожалуй, самые полезные в этом плане упражнения – тяга блока к груди и тяга блока за голову. Тут работают те же самые мышцы, что и при подтягивании. Выполняйте упражнение на 4-6 повторений в 3 сериях. Из того что можно выполнять дома - тяга гантелей к поясу в наклоне.

Тяга блока к груди

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами, направленные, в первую очередь на развитие силы руки и плеча, также полезны тем, кто пока не умеет подтягиваться.

Вспомогательные упражнения с эспандерами для рук и плеч

Упражнения с гантелями

В первую очередь – упражнения на бицепс. Бицепс – мышца сгибатель руки. Она активно работает при подтягивании, хотя на одном бицепсе подтянуться в первый раз нереально. Особенно активно бицепс включается в работу при подтягивании обратным (нижним) хватом. Обычное сгибание рук - самое лучшее упражнение с гантелями для тех кто учится подтягиваться. Также помогут упражнения на дельтовидные мышцы, например, подъём рук с гантелями через стороны.

Упражнения с гантелями на бицепс

Аэробные упражнения для снижения веса

Если у вас есть существенный избыточный вес, задача осложняется. Хотите научиться быстрее подтягиваться на турнике? Тогда садитесь на диету (в разумных пределах) и начинайте потихоньку бегать или плавать или хотя бы приседать с большим количеством повторений. В общем, больше двигайтесь и потейте. Чем меньше вес вашего тела, тем легче подтянуться.

Снижение веса поможет подтянуться

Все приведенные упражнения можно и нужно комбинировать. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю, сочетая в тренировке 3-4 различных упражнения на разные группы мышц. Питайтесь правильно, избавьтесь от лишних килограммов, изучите технику подтягиваний и очень скоро вы сможете достичь желаемого результата. Желаем спортивных успехов!

naturnik.ru

Как научиться подтягиваться на турнике — самый простой способ

Как научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных (и доступных!) упражнений для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам.

Существует множество методик обучения технике этого упражнения с нуля — начиная от использования резиновых жгутов и подтягиваний с неполной амплитудой, заканчивая помощью партнера. Но для того, чтобы научиться подтягиваться, прежде всего необходимо начать чувствовать мышцы спины.

Правильные подтягивания для новичка

При обучении подтягиваниям на турнике новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мускулы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы мышц спины. В результате формируется привычка за счет мышц рук «дергать» тело вверх.

Упражнением, на котором новичкам проще всего учиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока сидя — по сути, аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к технике быстро помогут научиться подтягиваться.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Ключевым моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук — вся ладонь (включая большой палец) должна лежать на перекладине сверху, лопатки должны быть сведены вместе, а плечи слегка опущены назад. Кроме этого, важна начальная позиция в упражнении.

Возьмите перекладину вышеописанным хватом так широко, как можете, сядьте на скамейку тренажера, зафиксируйте ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. При этом если вам тяжело удерживать вес в начальной позиции, значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины.

Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Учимся подтягиваться на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните 2 подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем 2-3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю.

На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук вы тяните перекладину вниз до середины траектории; два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе; три: вы медленно возвращаете вес вверх.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как научиться вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Растяжка мышц спины

Как FitSeven уже упоминал выше, основной проблемой новичков является то, что они не умеют чувствовать работу мышц спины в подтягиваниях. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами подтягиваний или тяги верхнего блока.

Сядьте на скамью, спина прямая. Напрягите мышцы корпуса, затем вытяните правую руку вверх как можно выше и наклонитесь в левую сторону, не ослабляя напряжение пресса и чувствуя растяжение широчайших мышц спины. Задержитесь в этом положении на 25-30 секунд, затем перемените руки.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Отметим, что помощь тренера существенно облегчит обучение подтягиваниям. Тренер сможет не только скорректировать технику выполнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Также пригодится и резиновый жгут, поддерживающий ноги и уменьшающий вес тела.

При этом худшим методом обучения подтягиваниям является подражание таблицам и мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, и результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.

***

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, прежде всего необходимо освоить тягу верхнего блока к груди. Лишь изучив правильную технику этого упражнения и научившись осознанно ощущать широчайшие мышцы спины в работе, новичок сможете перейти к подтягиваниям и с собственным весом.

В продолжение темы

fitseven.ru

Как научиться подтягиваться на турнике

Вопрос о том, как научиться подтягиваться, - один из наиболее болезненных для начинающих спортсменов. К сожалению, на уроках физкультуры уделяется недостаточно внимания подтягиваниям – просто не хватает времени в учебной программе, чтобы донести до учащихся комплексы упражнений, что позволят быстро и красиво подтягиваться.

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

  • Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
  • Большая масса тела, особенно жировая.
  • Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
  • Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Как научиться подтягиваться на турнике новичку Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

как научиться подтягиваться

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

как научиться много раз подтягиваться на турнике

как научиться подтягиваться на турнике много раз

как научиться подтягиваться с нуля

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

как быстро научиться подтягиваться на турнике

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания 2х до отказа
Подъем штанги на бицепс "21" 2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере 3х12
Шраги с гантелями 3х15

День 2

Пуловер с гантелью 2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере 2х12
Тяга гантели в наклоне 3х12
Скручивания 2х до отказа

День 3

Подтягивания с тугой лентой 2х до отказа

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шраги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

как быстро научиться подтягиваться

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

как научиться много подтягиваться на турнике

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе - к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

как научиться подтягиваться на турнике девушке

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

rezinka-dlya-podtyagivaniya-10.jpg

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

  • Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
  • Учитесь правильной технике подтягивания.
  • Используйте классические тяговые движения.
  • Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

gripboard.ru


Смотрите также