Упражнения в тренажерном зале на ноги. Комплекс упражнений на тренажерах. Упражнения для ног мужчинам


Лучшие упражнения для ног мужчинам в тренажерном зале.

Пропорционально прокаченная фигура встречается не у каждого любителя силового спорта. Мужчин больше волнует массив плеч, выраженные кубики на животе, но до голеней и двуглавых головок бедер часто дело не доходит. Зря, ведь широчайшие спины и мышцы ног самые крупные, и именно они отвечают за стабильное положение корпуса и равновесие при выполнении других упражнений.

При отставании в развитии нижней зоны вы скоро достигнете спортивного плато. Ведь при адекватной нагрузке на нижнюю зону в организме вырабатывается повышенный объем тестостерона, отвечающий за гипертрофию всех мышц. Как ни парадоксально звучит, но чтобы нарастить бицепсы рук, качайте бицепсы ног.

Особенности тренировок на массу

В этом мужчинам поможет программа для тренировки ног в тренажерном зале с изолированными и базовыми упражнениями.

Если вы не планируйте по объемам превзойти Шварценеггера или победить в соревнованиях по бодибилдингу, работайте с умеренными весами, чтобы не повредить хрящевые ткани суставов.

Лучшие техники для ног мужчинам в зале:

  1. Приседания в тренажере для внешних зон бедер.
  2. Жим ногами на фронтальные мышцы.
  3. Становая тяга для нижней мускулатуры туловища.
  4. Сгибания ног в тренажере на развитие силы лодыжек.
  5. Подъемы на пальцы для укрепления икр.

Сплит-приседания в машине Смита

После разминки прокачайте квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, поднимая штангу в тренажере по прямой траектории.

  1. Сзади рамы поставьте опору высотой 30-40 см. Зафиксируйте гриф на стойках на уровне плеч и навесьте груз.
  2. Повернитесь лицом к снаряду, выпрямите позвоночник и жестко уприте ступни в пол, расставив их на уровне бедер.
  3. Возьмитесь за основание прямым хватом и положите снаряд на трапеции.
  4. Вышагните вперед, сместите на выставленную конечность вес тела. Подъемом второй ноги упритесь о край опоры.
  5. Сгибайте доминирующую ногу и плавно опускайтесь вниз до горизонтали ягодиц с полом или ниже. Положение таза зависит от вашей натренированности.
  6. Разогнитесь за счет мощи толчкового движения рабочей пятки и мышц квадрицепсов (12х3).

Сплит приседания в зале мужчинам

Как накачать ноги мужчине с помощью становой тяги

Это лучшая практика для нижней части корпуса, требующая точного выполнения техники. Энергоемкое упражнение для ног в зале не рассчитано для новичков. К нему приступают через 3 месяцев занятий, освоив приседания с весом в тренажере и укрепив спину гиперэкстензиями.

  1. Расположите кисти шире плеч, возьмитесь за основание верхним хватом или «замком».
  2. Взрывным движением оторвите штангу от пола.
  3. Плавно выпрямляйте колени и разгибайте корпус, скользя штангой вдоль лодыжек.
  4. Выпрямитесь и выровняйте корпус строго по вертикали.
  5. Опустите снаряд вниз в обратной последовательности.

Базовое упражнение - становая тяга  

  • Если ваша цель — повышение выносливости и силы, выполняйте 5х3.
  • Для мышечной гипертрофии увеличьте количество повторений до 10-12.

Приседания в манере сумо

В отличие от первого варианта, где нагрузка фокусируется на спине, конечностях и квадрицепсах вместо поясницы под прицел попадают ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер.

  1. Расположите стопы шире плеч, разверните пальцы наружу.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом и положите на верхнюю зону спины.
  3. Выполните глубокое приседание и, перенеся вес на пятки, вернитесь в ИП (12х4).

присед сумо для мужчин со штангой

Подъемы на носки

Серию изолированных упражнений на ноги в тренажерном зале мужчинам лучше начать с технически несложного упражнения для голеней.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой, положите штангу ближе к коленям и удерживайте ее кистями.
  2. Для глубокой проработки мышц под стопы положите блины, расположите ноги так, чтобы пятки оставались на весу.
  3. Прижмитесь лопатками к спинке, выпрямите плечи.
  4. Вдыхая воздух, поднимайте пятки и перекатитесь на пальцы. На выдохе последовательно совершите обратные движения и почувствуйте сильное растяжение икроножных мышц.

Подъемы на носки сидя

Сгибания голеней стоя

Теперь предельно нагрузите голени в тренажере. В зависимости от модели работайте из положения стоя или в наклонной позе. Для добивания бицепсов бедер предпочтителен второй вариант.

  1. Выставите валик на высоту икр, упритесь в него одной лодыжкой. Передней частью бедра прижмитесь в опорной спинке.
  2. Ухватитесь за ручки и облокотитесь предплечьями в подушку перед собой.
  3. Остановите дыханием, рабочую ступню поднимайте вверх, пока валик не окажется рядом с двуглавой головкой. Сфокусируйтесь на работе мышц и плавно опустите ногу в ИП.

После небольшой паузы переходите в фазу подъема (14х4). Сгибание ноги стоя в тренажере

Сгибания голеней лежа

Работа в этом тренажере укрепляет двуглавые головки, полуперепончатые и полусухожильные мышцы.

  1. Отрегулируйте высоту валика согласно росту.
  2. Лягте на доску спиной вверх, лодыжки заведите под подушки. Проконтролируйте, чтобы коленные чашечки свободно свисали.
  3. Прижмитесь тазом к поверхности, уцепитесь за поручни, напрягите живот и ягодицы.
  4. Задержите выдох, сильным движением подтяните валик к пятой точке.
  5. Замрите в кульминации на 2 секунды и опустите ноги.

Сгибание ног лежа в тренажере для мужчин  За 2х15 сета поработайте с соединенными пятками и расставленными носками и выполните 2 подхода со смещенными мысками и раздвинутыми пятками.

Жим платформы мысками

Выделить «капли» над коленями и укрепить тыльные зоны помогут подъемы платформы с грузом.

  1. Сядьте в тренажер и ухватитесь за торцевые поручни.
  2. Фронтальными частями ступней, расставленными на ширине таза, упритесь в площадку с грузом, оставив пятки на весу.
  3. Совершите 20 подконтрольных жимов носками и повторите 3 раза.

Жим платформы мысками Уже спустя месяц тренировок в зале дважды в неделю вы убедитесь в эффективности комплекса.

Загрузка...   Tweet          

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа тренировок на ноги для мужчин

Особенности тренинга ног для набора массы

Программа тренировок на ноги для мужчин Пробежка Узнайте, как всего за 2 месяца сделать бедра как у звезд бодибилдинга и сохранить мышечный рельеф.

Содержание статьи:

  1. Особенности
  2. Примерная
  3. Дома

Дни, когда необходимо работать над мускулами ног для большинства атлетов являются самыми нелюбимыми. Зачастую спортсмены находят различные отговорки, чтобы вместо ног поработать над другими группами. Со временем они понимают, что ноги тренировать необходимо, однако для этого может потребоваться несколько лет.

Если вы занимаетесь культуризмом, то должны развивать свое тело гармонично. Очень часто атлеты все свое внимание концентрируют на верхней части тела, и это не добавляет красоты всему телу. Судите сами, как будет выглядеть мужчина с развитыми мускулами груди, спины и рук на тонких ногах.

Не менее важной причиной качественной проработки ног является и общая сила. Развивая эту мускульную группу, вы существенно увеличивает выносливость и силу всего тела. Также следует помнить, что квадрицепс и мускулы бедра на теле являются одними из самых больших мышц. Их тренировка предполагает мощный выброс анаболических гормонов, что способствует набору массы.

Следующей причиной использования программы тренировки ног на массу является метаболизм. Чем выше в вашем организме скорость обменных процессов, тем меньше жировых отложений будет в теле. Конституция тела является важным показателем и об этом следует помнить. Очень часто при проблемах с похудением, тренинг ног значительно ускоряет этот процесс.

Особенности программы тренировки ног на массу

Программа тренировок на ноги для мужчин

В первую очередь тренинг нижней части тела должен быть тяжелым. Максимальных результатов можно добиться при использовании базовых движений. Чтобы вам захотелось тренировать ноги столь же радостно, как и другие мускулы, давайте рассмотрим несколько преимуществ, которые может вам дать программа тренировки ног на массу:

  • При работе над ногами достаточно большая нагрузка приходится и на мускулы спины.
  • Значительно увеличивается выносливость и сила всего тела.
  • Во время работы над ногами вы затрачиваете огромное количество энергии, и это приводит к ускорению процессов редукции жировых тканей.
  • На пляже вы не сможете срыть отстающие мускулы ног и можете выглядеть достаточно смешно.
  • Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, необходимо правильно подобрать рабочий вес, а также число сетов и повторов. Здесь многое зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим достаточно выполнять два сета при 8–12 повторах в каждом. Когда вы достигните среднего уровня подготовки, то начинайте выполнять три сета, в каждом из которых будет от 8 до 10 повторов. Опытным же билдерам следует выполнять четыре сета при 6–10 повторах.

    Примерная программа тренировки ног на массу

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    После разминки, на которую потребуется затратить от 5 до 10 минут, можно перейти к выполнению основной части занятия.

    • Становая тяга.
    • Приседания.
    • Жимы ногами.
    • Подъемы на носки в положении сидя.
    • Сгибания ног на тренажере.
    • Разгибания ног на тренажере.
    • Выпады со штангой в сторону.
    • Подъемы на носки в положении стоя.

    А сейчас давайте поговорим об этих, наиболее эффективных упражнения, которые позволят вам качественно прокачать мускулы ног.

    Приседания со снарядом

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Это одно из самых эффективных движений, сравниться с которым может разве что становая тяга. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а спортивный снаряд расположен на трапециях. Мы не случайно сделали акцент на том, где должна располагаться во время выполнения упражнения штанга. Иногда спортсмены удерживают снаряд на шее, что может привести к травме.

    Глубоко вдохните и задержав дыхание, начинайте медленно опускаться. Коленные суставы слегка выдвигаются вперед, а таз отходит назад. В результате корпус отклоняется вперед от вертикали на угол примерно в 45 градусов. Опускайтесь до того момента, как бедра станут параллельными земле. После этого начинайте на выдохе движение вверх, используя для этого силу мускулов бедра.

    Также отметим, что если ноги расположены уже плечевых суставов, то нагрузка будет акцентироваться на квадрицепсах. Если необходимо активно прокачивать бицепс бедра, то ноги должны быть расположены шире уровня плечевых суставов. Помните, что при выполнении приседаний большая нагрузка приходится на мускулы спины и при работе с большими весами стоит использовать пояс.

    Становая тяга

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Это движение, как и приседания, принято считать королями силового спорта. При выполнении становой тяги активное участие в работе принимают ягодичные мускулы, бицепс бедра, голень и мышцы-разгибатели спины. Начальная позиция: согните ноги в коленных суставах и при этом бедра должны располагаться параллельно земле. Спортивный снаряд возьмите средним хватом.

    Вдохните и начинайте поднимать штангу, несколько сведя при этом лопатки. Когда вы полностью распрямитесь, выдыхайте. После этого снова вдох и возвращайтесь в начальную позицию. В вашей программе тренировки ног на массу эти упражнения должны присутствовать в обязательном порядке.

    Жим ногами

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Упражнение предназначено для развития ягодиц, голени и бицепса бедра. Исходная позиция: расположитесь в тренажере и следите, чтобы коленные суставы полностью не распрямлялись. Снимите платформу с упоров и вдыхая, опускайте ее вниз, пока коленные суставы не согнуться под прямым углом. Выдыхая воздух, вернитесь в начальную позицию. Также важно, чтобы при выполнении движения спина всегда была плотно прижата к скамейке.

    Сгибание ног в тренажере

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Движение направлено на укрепление бицепса бедра и икр. Исходная позиция: примите положение лежа на скамейке тренажера, расположив ахиллесово сухожилье чуть выше валика. После этого начинайте сгибать ноги в коленных суставах на вдохе до прямого угла. Выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы бедра всегда были плотно прижаты к поверхности скамейки.

    Сведение ног на тренажере

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Задействует внутренняя поверхность бедра, а также бицепс. Исходная позиция: расположитесь в тренажере, удерживая рукоятки и разведя ноги. Выдыхая, начинайте сводить ноги и в крайнем положении траектории выдерживайте короткую паузу. Во время вдоха, вернитесь в исходную позицию. Помните, что верхняя часть тела на протяжении выполнения всего сета должна оставаться неподвижной.

    Программа тренировки ног дома

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Зачастую люди хотят заниматься, но по различным причинам не могут посещать зал. Если у вас сложилась аналогичная ситуация, то можете познакомиться с программой тренировки ног на массу дома. Число сетов должно составлять три при 15 повторах в каждом. Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мускулов ног в домашних условиях.

    Приседания

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Упражнение вы можете выполнять на первом этапе с собственным весом тела или же использовать гантели. Конечно, было бы просто отлично раздобыть штангу, но не у всех такая возможность есть. Гантели в свою очередь можно спокойно приобрести и с помощью этого спортивного снаряда проводить эффективные занятия. Заметим, что коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног.

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Существует несколько вариантов этого движения и вы можете использовать их все. Если говорить о классическом выпаде, то вам необходимо сделать широкий шаг вперед и присесть. При этом бедро должно быть параллельным земле.

    Подъем ноги на опору

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Кроме гантелей для выполнения движения вам потребуется прочный стул. Примите положение стоя, удерживая спортивные снаряды в опущенных руках, а стул поставьте перед собой. После этого шагните одной ногой на стул и перенесите на нее вес тела. Вторая нога в это время поднимается на уровень пояса, а коленный сустав согнут.

    Румынская становая тяга

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Вам необходимо принять положение стоя, удерживая гантели в опущенных вдоль тела руках. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом назад таз и ягодицы. В результате руки со спортивными снарядами должны оказаться несколько ниже уровня коленных суставов. Вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

    С помощью этих простых упражнений вы можете достаточно эффективно проработать мускулы ног в домашних условиях. Если у вас появится возможность, то стоит начать посещать зал, ведь там возможности значительно более широкие. Напомним и о важности правильного питания. В противном случае ни какая тренировка не сможет принести вам желаемого результата.

    Как тренировать ноги для набора массы, смотрите в следующем видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Как накачать ноги

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Тренировка ног на массу

    Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

    Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

    Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела .

    Анатомия мышц ног

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

    Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

    Особенности тренировок мышц ног

    Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

    При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга ) и разнообразные упражнения.

    Программа тренировок для мышц ног

    Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

    Пример «дня ног» продвинутого уровня:

    • Разминка (приседания с весом тела. прыжки на месте) — 3-4 минуты
    • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
    • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
    • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
    • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
    • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

    Лучшие упражнения на ноги

    Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

    Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно .

    Тренажер или приседания со штангой?

    Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

    Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

    Опасны ли приседания со штангой?

    Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

    Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

    Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

    Мужская программа тренировки ног для массы, силы и рельефа всего тела

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Зачастую парни способны найти тысячу оправданий для того, чтобы не тренировать мышцы ног. Может пройти несколько лет прежде, чем придет осознание того, насколько важен тренинг нижней половины туловища.

    Во-первых, занятия фитнесом/бодибилдингом должны развивать сбалансированное и пропорциональное телосложение. Многие парни целиком фокусируются на проработке верхней части тела, так как эти мышцы чаще всего видны всем окружающим. Но такой подход в конечном итоге сделает из вас посмешище. Ведь мускулистые грудь. спина и руки не очень-то сочетаются с тощими и слабыми ногами.

    Второй аспект касается силы. Ваши ноги – это ваше основание, ответственное за поддержку (причем во всех смыслах) верхней части туловища. Развивая силу мышц ног, вы в значительной степени повышаете общую силу тела и выносливость.

    Третий фактор в пользу необходимости тренинга ног. Мышцы задней и передней поверхности бедер, а также ягодицы являются одними из наиболее крупных мышц в теле человека. Выполнение развивающих их упражнений стимулирует выработку тестостерона. И поверьте, это окажет огромное влияние на общий эффект ваших занятий фитнесом/бодибилдингом.

    Четвертый фактор связан с ускорением обмена веществ. Ваш метаболизм в состоянии покоя напрямую связан с процентом сухой мышечной массы тела. Чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм (обмен веществ) в состоянии покоя. А это значит, что вам будет легче оставаться стройными и рельефными. Если у вас трудности с похудением, то хорошая тренировка ног способна помочь решить эту проблему.

    Ниже вашему вниманию предлагается «убойная» программа упражнений для нижней части туловища, которая подойдет как новичкам, так и опытным.

      Количество подходов и повторений подбирайте с учетом вашего опыта занятий:
    • Новичок: 2 подхода по 8-12 повторений.
    • Середнячок: 3х8-10.
    • Профессионал: 4х6-10.
      Также примите во внимание следующую рекомендацию:
    • Если хотите набрать побольше мышц и стать сильнее, то нацельтесь на низкое число повторений.
    • Если хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то отдайте предпочтение более высокому количеству повторов.
      Пример тренировки мышц ног для мужчин:
    • 5-10 мин – разминка на велотренажере или беговой дорожке.
    • Становая тяга .
    • Приседания со штангой .
    • Жим ногами в тренажере .
    • Подъем на носки со штангой сидя .
    • Сгибание ног в тренажере .
    • Разгибание ног в тренажере .
    • Боковые выпады со штангой .
    • Подъем на носки стоя со штангой .
    • 5 мин – заминка и растягивание.

    Если у вас есть какие-либо вопросы по содержанию этой статьи или вы хотите поделиться своими успехами в результате занятий по данной программе, то можете оставить комментарий.

    Как правильно приседать?

    К сожалению, зачастую встречается невнимательное отношение к технике выполнения упражнения Приседания со штангой. как среди любителей, так и среди профессионалов, что приводит, в лучшем случае, к отсутствию результата, а в худшем — к возникновению травм. Поэтому стоит запастись терпением и внимательнее отнестись к техническим моментам выполнения приседаний.

    Программа тренировок на ноги для мужчин

    Приседание со штангой является многосуставным упражнением, то есть при его выполнении задействуется несколько суставов и большое количество мышц. У данного факта есть как положительные стороны, так и отрицательные.

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/6431-osobennosti-treninga-nog-dlya-nabora-massy.html, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog, http://yworkout.ru/trenirovki/muzhskaya-programma-trenirovki-nog-dlya-massy-sily-i-relefa-vsego-tela

    trenirovka365.ru

    Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями

    Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

    Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

    Содержание:
    1. — Комплекс упражнений на ноги
    2. — Приседания с гантелями
    3. — Тяга гантелей на прямых ногах
    4. — Выпады с гантелями
    5. — Подъем на носок одной ноги стоя
    6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
    7. — Приседания в статике

    Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

    Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

    Упражнения Сеты Повторы/Время
    Приседания с гантелями 3 20
    Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
    Выпады с гантелями 3 12
    Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью 3 20
    Становая тяга с гантелью в стиле сумо 3 15
    Приседания в статике 5 30 секунд
    Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
    2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
    3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

    Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

    Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

    Тяга гантелей на прямых ногах

    Техника выполнения:

    1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
    2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
    3. Затем выпрямьтесь.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

    Выпады с гантелями

    Выпады с гантелями

    Техника выполнения:

    1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
    2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
    3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

    Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

    Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

    Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

    Техника выполнения:

    1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
    2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
    3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

    Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

    Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле сумо»

    Становая тяга с гантелью в стиле сумо

    Техника выполнения:

    1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
    2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
    3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

    Приседания в статике

    Приседания в статике

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
    2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
    3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

    Количество повторений: 5 раз.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    bodysportal.ru

    Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

    Накачать ноги мужчине в домашних условиях

    Многим мужчинам хочется накачать свои ноги быстро и с сохранением результата. Существует несколько способов для достижения поставленной цели:

    • накачать ноги можно при помощи дополнительного веса;
    • специального оборудования;Качаем ноги в домашних условиях
    • простых упражнений без использования дополнительных приспособлений.

    Комплекс упражнений наиболее удобен, так как здесь не нужны дополнительный вес и специальное оборудование и их легко делать в домашних условиях.

    При выполнении упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине, занятия должны проводиться в вечернее время, поскольку нагрузка на мышцы не позволит свободно двигаться в течение дня.

    Для достижения результата в домашних условиях, следует поставить перед собой конкретную цель, составить расписание и придерживаться плана в котором должны быть расписаны время занятий, виды упражнений и количество подходов.

    Упражнения для ног в домашних условиях:

    1. Приседания. Это простое упражнение можно выполнять как с весом, так и без него. Приседать с ровной спиной, держа вытянутые руки перед собой. Приседания следует выполнять с постепенным увеличением их количество, можно добавить нагрузку (использовать можно рюкзак или портфель). За один подход выполняется от 50 до 200 приседаний, с весом 25 — 100.
    2. Накачать ноги можно бегая утром или вечером, а также с помощью быстрой ходьбы в спортивном стиле. Виды деятельности лучше чередовать. Утром спортивная ходьба, вечером бег в удобном темпе с соблюдением правильного дыхания можно чередовать виды деятельности в зависимости от индивидуальных предпочтений. Можно проводит тренировки поднимаясь и спускаясь по лестнице.
    3. Утренняя разминка для ног включает в себя комплекс упражнений разного характера. Наиболее эффективным является подъем на носки и плавный спуск на пятки.
    4. Подъем ног. Полезное упражнение, чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, это подъем ног. Его можно выполнять на перекладине или сидя на стуле. Можно использовать портфель или что-то похожее в качестве дополнительного веса, зацепив за ногу. Поднимать каждую ногу по очереди в горизонтальное положение. Выполнять максимально возможное количество раз, на начальном этапе следует уменьшить нагрузку.

    Тренируем ноги в домашних условия с использованием специального оборудования

    К началу занятий следует приобрести весь необходимый инвентарь. Это могут быть Качаем ноги в домашних условияхгантели, штанга, гири и определить место проведения тренировок. Приступая к тренировкам первое что нужно — это выработать технику, использование большого веса на начальном этапе не требуется. Для начала выполняется комплекс упражнения для гимнастики ног. Можно использовать простую растяжку, занятия йогой или другие упражнения.

    Работа с гантелями: выпады — техника выполнения
    • корпус ровно, спина прямая;
    • гантели держать в опущенных по бокам руках;
    • сделать шаг вперед одной ногой;
    • шаг должен быть достаточно большим, пятка на одной линии с коленом задней ноги;
    • корпус опустить вниз;
    • колено задней ноги почти касается пола;
    • передняя нога с силой выпрямляется, происходит возврат в первоначальное положение;
    • действия повторяются на другую ногу.
    Становая тяга (ноги прямые) — техника выполнения
    • корпус ровно, спина прямая;
    • руки с гантелями выпрямлены и опущены вниз;
    • ноги должны быть прямыми;
    • нагнуться вперед, опустить гантели почти коснувшись ими пола;
    • поднять гантели практически полностью разогнувшись в пояснице и выпрямить корпус, принять вертикальное положение;
    • в высшей точке подъема отвести плечи назад.

     Работа со штангой

    Одним из эффективных снарядов, является штанга. При работе со штангой в домашнКачаем ноги в домашних условияхих условиях, особое внимание следует уделить дыханию и правильности выполнения упражнений. При максимальном напряжении должен происходит выдох, при выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание, в паузах между повторами дышать нужно мощно и глубоко.

    При выполнении всех упражнений спина должна быть ровной, выполняя приседания таз и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью.

    Становая тяга (ноги прямые): техника выполнения
    • корпус ровно, спина прямая;
    • между руками на грифе расстояние немного больше чем ширина плеч;
    • использовать разнохват или хват сверху;
    • ноги прямые;
    • при подъеме штанги поясница и корпус выпрямлены, положение вертикальное;
    • при полном подъеме штанги, плечи следует отвести назад;
    • возврат в первоначальное положение.
    Приседания со штангой спереди: техника выполнения
    • корпус ровно, спина прямая;
    • поместить штангу на переднюю часть плеч;
    • положить скрещенные руки кистями на гриф;
    • спина прямая, выполняется приседание с согнутыми в коленях ногами;
    • бедра параллельно полу;
    • штангу поднять, поясница и колени прямые.
    Приседания: техника выполнения:
    • корпус ровно, спина прямая;
    • штанга лежит на плечах;
    • спина прямая, ноги согнуты в коленях;
    • бедра параллельно полу;
    • не следует выдвигать колени вперед дальше носков;
    • подъем со штангой, спина и колени прямые.

    Какой бы способ ни выбрал мужчина для достижения цели, помимо усердных тренировок, которые должны быть регулярны и четко систематизированы, не стоит забывать, что следует также пересмотреть свой рацион и употреблять полезную и натуральную пищу.

     

    mujikzdorov.ru

    Упражнения в тренажерном зале на ноги. Комплекс упражнений на тренажерах :: SYL.ru

    Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.тренировка на ноги в тренажерном зале

    Тренировка ног на массу

    Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена - сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.

    Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.

    Основные рекомендации

    Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале

    В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

    Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

    Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

    Анатомические данные

    Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

    Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

    • ягодичная;
    • голень;
    • квадрицепс;
    • бицепс.

    Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.упражнения на тренажерах

    Приседание со штангой

    Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

    Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

    Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы - назад. Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола. Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.упражнения в тренажерном зале на ноги

    Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

    Становая тяга

    Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

    Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

    Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

    В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

    Жим ногами

    Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

    Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.программа упражнений на ноги в тренажерном зале

    Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

    После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

    Сгибание ног в тренажере лежа

    К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.

    Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.

    Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.

    Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.базовые упражнения на ноги в тренажерном зале

    Сведение ног сидя

    Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

    Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

    Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

    Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

    Отведение ног сидя

    Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.

    Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.упражнения на икроножные мышцы

    Для похудения ног

    Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

    1. Приседания со штангой.
    2. Становая тяга в вертикальном положении.
    3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

    Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

    www.syl.ru

    Упражнения для ног для мужчин

    Существует множество упражнений для ног для мужчин, которые вы можете выполнять дома с весами, а также некоторые упражнения, которые выполняются в тренажерном зале. Читайте дальше, чтобы узнать нашу пятерку лучших упражнений для ног для мужчин.

    Многие мужчины, которые занимаются бодибилдингом, акцентируют внимание на верхней части тела. Таким образом, тренировочная программа включает упражнения, которые помогают строить мышцы верхней части тела, включая грудные мышцы, пресс, спину, бицепсы, трицепсы и другие. Результатом становится хорошо построенная верхняя часть тела, однако многие мужчины выделяют только один день в неделю для тренировки ног. Остальное время мужчины ориентируются на верхнюю часть тела, игнорируя бедра и мышцы ног. Таким образом, объем мышц в верхней части тела растет относительно мышц нижней части тела. Это ведет к непропорциональному внешнему виду. Следовательно, во время тренировки важно равномерно сосредоточиться и на нижней части тела.

    Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять дома без использования весов. Однако, чтобы увеличить интенсивность тренировки, вы можете использовать гантели. Но, если вы новичок, выполняйте приседания и выпады без весов. Кроме того, есть ещё одна тренировка для ног, которая представляет собой жим ногами, требует тренажера и не подходит новичкам. Однако это упражнение фокусируется на всех мышцах ног, что делает его одним из лучших.

    Становые упражнения для ног

    Приседания: Чтобы выполнить приседания, встаньте вертикально с ногами на ширине плеч и уперев руки в бока. Теперь начните медленно опускать своё тело так, словно садитесь на стул. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Удостоверьтесь, что ноги стоят на полу носками вперед, пока вы выполняете это упражнение. Выполните три подхода по 15 повторений.

    Отведение ног назад: Эта тренировка помогает тонизировать ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение, опуститесь на колени и поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция. Теперь отведите ногу назад и вверх, словно указывая пяткой на потолок. Повторите упражнение 5-7 раз, затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

    Выпады. Александр Воронецкий

    Выпады: Чтобы выполнить выпады, встаньте прямо, руки по швам. Затем сделайте длинный шаг правой ногой, а затем поднимите левую пятку; так чтобы только пальцы касались пола. Держите подбородок и спину прямыми во время упражнения. Теперь постепенно опускайте своё тело до тех пор, пока левое колено не приблизится к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

    Приседания перед дверью: Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед дверью, ноги на ширине плеч. Удерживайте грудь и руки прямо, согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить ваше тело. Откиньтесь назад и удерживайте это положение несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

    Упражнение - Жим ногами

    Жим ногами: Если вы новичок на тренировках, обратитесь за помощью к персональному тренеру. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в тренажер. Затем поднимите ноги и возьмитесь ручками по бокам. Держите спину прямо. Затем опустите вес до тех пор, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Снова поднимите вес, выпрямляя ноги. Выполните 10 повторений в 2-3 подходах. Итак, включите упражнения для ног в вашу программу тренировок. Эти упражнения не только помогут вам укрепить мышцы ног, но и помогут развить их силу.

    alexandria55.ru

    Тренировки для мужских ягодиц

    Никто не оспорит тот факт, что попа является одной из самых привлекательных мышц человеческого тела. К сожалению, не все осознают эту особенность. Многие ее упускают и, следовательно, не уделяют должного внимания своей «пятой точке». В большей мере для мужчин эстетическая привлекательность попы отходит на второй план, особенно это выражается с возрастом. 

    Упругая мужская попа

    Упругая мужская попа

    Малоподвижная жизнь вызвана постоянным пребыванием в офисе, в сидячем положении, накладывает свой отпечаток на ягодицы: они теряют в тонусе, в форме, кроме того начинает болеть поясница и т.п. Чтобы исключить эти проблемы много думать и делать не приходиться, достаточно регулярно тренировать свои ягодицы. Простые упражнения позволят не краснеть при виде своей попы в зеркале. 

    Особенности тренировки мужских ягодиц 

    Выполнять тренировочную программу можно как дома, так и в более удобных условиях, к примеру в фитнес-центре, а если не пожалеть средства, вместе с абонементом вы получите опыт профессионального инструктора. Если разобраться, то место тренировки вряд ли имеет приоритетное значение в желании поработать над своими ягодицами. Главное стремится и не останавливаться на  половине дороги. А будете ли вы качать ягодицы в дорогущем спортивном центре, либо в домашнем дворике с помощью старой штанги, совершенно неважно. 

    Анатомия ягодиц

    Анатомия ягодиц 

    К слову интенсивная тренировка это только часть дела, важно сочетать это с правильным питанием. Доля белков, которая должна попадать в организм вместе с пищей должна быть достаточной для нормального роста мышечной массы. Отзывчивость женских ягодиц к накачиванию намного лучше, чем мужских, следовательно, накачать последние мышцы гораздо сложнее. Здесь не нужно искать причины, все кроется в анатомических особенностях людей и скорее всего их никогда не удастся изменить, да и делать это не несет никакого смысла. В частности, главное отличие состоит  в тазобедренной области противоположных полов, которые совсем по-другому сформированы. В результате, мышцы ягодиц и бедер у женщин развиты намного лучше, что совсем не перечеркивает шансы мужчин стать обладателями крепкой и подтянутой пятой точки. 

    Ягодичные мышцы. Урок анатомии

    Тренировка с весами 

    Проработка ягодиц с применением дополнительного веса по исходе некоторого времени после первых тренировок просто необходима. Это позволяет гораздо эффективнее воздействовать на мышечные ткани. Поступать надо следующим образом, сначала в идеале знакомятся с техникой того или иного упражнения, после чего начинают заниматься с утяжелителями. К тому же бедра и ягодицы нельзя сразу нагружать, надо сначала их адаптировать к определенным условиям. Наиболее эффективным упражнением для бедер и ягодиц во все времена существования бодибилдинга всегда являлись приседания. Техника выполнения крайне проста: принимаем прямую стойку, ноги на ширине плеч, фиксируем центр равновесия  и начинаем медленно опускать и подниматься, контролируя каждое напряжение в мышцах. 

    Техника приседаний

    Техника приседаний 

    Несколько недель таких тренировок и можно смело использовать утяжелители. В их качестве лучше использовать штангу, которую удобно удерживать на плечах, не привлекая к работе дополнительных мышц. При отсутствии штанги можно придти к гирям и гантелям. Мужчинам легче с ними заниматься, чем женщинам. Самое главное, что, несмотря на свою простоту, данная тренировка будет очень эффективной. Следите, чтобы нагрузка распределялась равномерно, не только на ягодицы и бедра, но и комплексно на все мышцы.  

    Комплекс упражнений для ягодиц в домашней тренировке

    Можно выделить много упражнений, специфика которых не располагает обязательностью дополнительного оборудования. Приведем пример одного из таких под названием махи ногами на боку. В исходном положении человек ложиться на бок, голову упирает на локоть, тело вытянутое и ровное. Нижняя нога немного согнута в колене для поддержки равновесия. Нужно делать подъемы верхней ногой до крайне возможной точки, а потом плавное опускание вниз. В верхней точке  ногу следует зафиксировать на 2-3 секунды. Через время такие подъемы окажутся очень легкими, и для оптимальной нагрузки придется выполнить много повторений, число которых с каждым разом будет увеличиваться. А лучше упустить этот момент и просто использовать утяжелители. К подъемной ноге можно привязать бутылку наполненную водой или песком, который гораздо тяжелее.

    Махи ногами в бок опираясь на спинку стула

    Махи ногами в бок, опираясь на спинку стула 

    Такое же упражнение с аналогичными утяжелителями можно выполнять стоя. Для этого упираетесь одной рукой в дверную ручку или стену и поочередно, сначала сет одной ногой, потом второй, выбрасываете ноги в сторону. Подобная тренировка, не выходя из дома, позволит увидеть результаты уже через месяц. 

    Конечно же, в домашней тренировке есть много недостатков, в большинстве случаев штанги или гири не оказывается. К тому же спектр всевозможных упражнений намного сужается. Проходит время, и все понимают, что нужно начинать покупать абонемент в спортзал, поскольку занятия дома перестали приносить эффект. 

    Махи ногами лежа на боку

    Махи ногами лежа на боку

    Как только переступите порог спортзала, сразу обрати внимание на тренажер, в котором нужно разводить и сводить ноги. Он одновременно нагружает запирательную мышцу и низ бедра, а также несколько других: латеральная, прямая бедренная мышцы и широкая промежуточная.

    Простой и эффективный домашний тренировочный комплекс для ягодиц 

    Следуя нижеизложенной программе, вы сможете получить красивую форму ягодиц, не покидая границ дома. В начале занятий, не нужно работать на быстрое получение результатов, а делать все последовательно ша за шагом. Утяжелители на этом этапе упускаются. Вы сами почувствуете, когда их нужно открыть для себя новый уровень. Без дополнительного веса вам не будут подвластны серьезные достижения. 

    Поднятие таза 

    Также как и большинство упражнений, это можно делать просто и с утяжелителями. Не зависимо от того к какому способу вы склонитесь, в любом случае вам удастся укрепить мышцы. Лягте на пол, вытяните свое тело, обе ноги согните в коленях, так, чтобы стопы полностью ложились на пол. Поднимать таз нужно уникальным образом, чтобы вместе с ним поднимать вверх и одну из ног. Делая подъемы нужно концентрировать внимание на мышцах  попы. 

    Подъем таза. Анатомия упражнения

    Подъем таза. Анатомия упражнения

    По 15 повторений на каждую ногу ежедневно, будет достаточно в стремлении получения быстрых результатов. В качестве утяжелителя можно применить блин от штанги, оптимально подобранного веса, такого, который б позволял выполнить нужное число повторений.  Это упражнение всегда ставят в приоритет во время домашней работы над мужскими ягодицами.

    Подъемы таза с подъемом ноги

    Махи ногами в вертикальном положении

    Упражнение такое же простое и эффективное, как и предыдущее, поэтому при соблюдении техники позволит быстро увидеть результат. Для его выполнения понадобиться надежная подручная опора, например спинка от стула. Станьте к ней лицом и, держась обеими руками, начинайте поднимать ноги в стороны до уровня поясницы, делайте это медленно. Сначала делают полный сет для одной ноги, а потом для второй. В упражнении наибольшей нагрузке подвержены близнецовые и грушевидные мышцы. 

    Отведение ноги для тренировки ягодиц

    Силовые тренировки. Какие рекомендации? 

    Серьезные результаты неразрывно связаны с использованием утяжелителей в виде специализированного спортивного оборудования. Сюда входят штанги, гантели, гири, всевозможные тренажеры. Силовые упражнения приведут в порядок и ягодицы и большой комплекс смежных мышц.  

    Практически каждый начинающий спортсмен сталкивается с проблемами при подборе подходящего веса. Если знать некоторые нюансы, сделать это очень просто. Вес должен быть таким, с которым внатяжку удалось бы сделать 10-12 повторений. Если вы чувствуете напряжение мышц и в то же время делаете необходимое число повторов, значит, вес подобран правильно. Спустя несколько тренировок вы почувствуете, что вес нужно подбирать заново. 

    Наклоны со штангой 

    Примите исходное положение: стойка прямая, на плечи накладывают гриф штанги (при необходимости с блинами), ноги на ширине плеч, руками удерживают штангу. Ваша задача наклонить корпус так, чтобы нижняя часть тела не принимала в движениях никакого участия. Поднятие и опускание должно сопровождаться напряжением ягодичных мышц. 

    Наклоны со штангой. Анатомия упражнения

    Наклоны со штангой. Анатомия упражнения

    Силовые приседания

    Это упражнение обязательно должно включаться в комплекс тренировочной программы. Его одинаково удобно выполнять как со штангой, так и с гантелями. При использовании последних снарядов, руки придется держать впереди, а подъемы выполнять мышцами бедер.

    Анатомия приседаний с гантелями

    Анатомия приседаний с гантелями 

    Тренировка без специального снаряжения 

    При отсутствии  подходящего снаряжения, но с наличием огромного желания тренироваться, не стоит сильно расстраиваться. Комфортная и эффективная тренировка возможна и без гирь и штанги. В этом помогут разные подручные приспособлении. Например, возьмите пластиковое ведро и наполните его водой на 2/3 объема. В итоге получиться гиря с ручкой весом 7-8 килограмм. При надобности вес легко регулировать, отливая или доливая определенное количество жидкости.

    Способ создания самодельных гантелей из бутылок

    Способ создания самодельных гантелей из бутылок

    В качестве гантелей можно применить бутылки с водой разной вместимости. Сегодня можно встретить большое количество всевозможной тары, разной формы, размеров, поэтому если постараться  легко подобрать для себя оптимальный вариант. 

    Гантели из пластиковой бутылки своими руками

    Учтите что получение желанного результата это очень хорошо, но для того, чтобы  этот эффект сохранился надолго его нужно постоянно поддерживать с помощью периодических тренировок.  Так что оставаться на достигнутом результате не нужно, ягодицы и бедра нуждаются в постоянном усовершенствовании.

    www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai


    Смотрите также