Комплекс базовых упражнений для быстрого набора мышечной массы дома. Упражнения для набора массы дома


Как набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок и питания?

≡  7 Март 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Накаченный торсВопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Особенности домашних занятий

Отжимания от полаСуществует несколько особенностей тренировок в домашних условиях. Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

  • Пара гантель, штанга или гири.
  • Спортивная форма.
  • Специальный коврик. Лавка для жима.
  • Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные упражнения на пресс, а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных программ для набора мышечной массы.

Для новичков

Мужчина держит гантели в руках Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Отжимания от пола.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с разминки. Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно прокачать мышцы спины и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом. Мужчина подтягивается

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов. Отжимание дома

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса. Упражнение на пресс

Последним упражнением должны быть приседания. Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы. Девушка приседает

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по сплит-системе. Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

Мужчина держит гантельВ первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. Упражнения на турнике будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

  • Приседания.
  • Выпады с гантелями вперед.
  • Жим гантелей сидя.
  • Подъемы гантелей через стороны.
  • Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

СтейкПравильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку гейнера и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Мужчина спит в постелиКак известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

trenirofka.ru

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях – Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

    Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.
    О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.
    Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.
    Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.
    Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы:

  • Понедельник – грудь, бицепс;
  • Среда – спина, трицепс, пресс;
  • Пятница – ноги, плечи.
    Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

  1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
  2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
  3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

  1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
  2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

  1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
  2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

  1. Отжимания от пола узким хватом.
  2. Обратные отжимания.

Плечи:

  1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног в висе.
    Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

volleysert.ru

Мужские тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин дома → На массу и силу

Медалистатьи:более 100комментовболее 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2013-11-05    Просмотров: 177 701

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы 2. Развитие мышц рук 3. Развитие общей силы мышц

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот план тренировок рассчитан на тех, у кого есть только гантели и штанга. Если у вас имеется ещё и турник с брусьями, то вам лучше посмотреть этот план. А если есть, помимо всего вышеперечисленного, ещё и стойки с лавкой, то посмотрите вот этот план.

Представленный ниже комплекс тренировок комбинированный. Это значит, что часть упражнений вы будете делать раздельным методом как обычно). А часть – суперсетами упражнения под одной цифрой). Суперсеты будут касаться в основном рук. Так ваши мышцы сильнее забьются.

Следует ещё отметить, что фраза «упор на руки» не подразумевает под собой тренировать ТОЛЬКО руки. В плане также довольно много упражнений на плечи и необходимый минимум на другие части тела.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 (грудь, трицепс, предплечья)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2 (спина, бицепс, предплечья)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3 (ноги и плечи)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
гисмат | свердлвск | Возраст - 19 | 2014-07-25

я буду рад помочь)) начал я пока только две недели назад,и результат уже есть(я замечаю это хорошо)питаюсь по 5 6 раз в день фото до после через пару месяцев,думаю рановато еще

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Подходы считаются вместе с разминкой. Но большинству упражнений из этого плана разминка не нужна.

Отжиматься от пола и от лавки сзади лучше с весом на спине и на бёдрах соответственно. Кроме этого, при отжиманиях от пола руки лучше ставить на подставки. Так вы сможете глубже отжиматься и повысить эффективность упражнения.

Тренировки не должны быть слишком долгими и превышать 1.50. Отдых между подходами и суперсетами в среднем 2 минуты.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Alexei | 2017-04-17

Как составить свой рацион питания для набирания массы?(Эктоморф в 60 кг)

ответить

ответить

Alexei | 2017-04-16

Можно ли ходить в тренажерный зал раз в неделю? С понедельника по пятницу не получается, а перерыв как знаю должен быть 48 часов

ответить

ответить

Кирилл | 2017-04-14

Ещё раз здравствуйте, скажите а как долго можно использовать суперсеты. Я где-то читал что больше 8-ми недель нельзя. Правда это или нет? Заранее благодарен.

ответить

ответить

Дмитрий | 2017-04-02

Здравствуйте, а можно использовать данную программу, на рельеф? Если можно, то что надо изменить? Заранее благодарен.

ответить

ответить

Кирилл | 2017-03-20

Здравствуйте, такой вопрос по данной программе, можно будет в ней со временем заменить или добавить упражнения? Например протяжку со штангой на шраги? И делать так же суперсетом?

ответить

ответить

Кирилл | 2017-03-12

Здравствуйте, а можно по данной программе заниматься четыре дня в неделю?

ответить

ответить

Андрей | 2016-09-03

Добрый день, можно ли в данную программу добавить пресс? (Видны очертания, но явнного пресса нет. Есть желание дойти до отчетливого пресса.) Например, вместо 3 тренировки делать только пресс (планка, скручивания, подъемы и тд). Либо после каждой тренировки добавить скручивания? 175 см, 20 лет. Телосложение худое

ответить

ответить

Игорь | 2016-04-28

Можно ли заниматься по схеме: три дня тренировки- один отдых?

ответить

ответить

Egor | 2016-03-06

Здравствуйте! На что можно заменить упражнения со штангой? У некоторых нет аналогов без тренажера или штанги. заранее спасибо

ответить

ответить

Евгений | 2015-12-15

И снова здравствуйте. После 12 недель (2 - по этому комплексу) занятий появился рельеф :) И стало видно, что латеральная головка трицепса левой руки существенно больше правой. Как это править, не подскажете?

ответить

ответить

Евгений | 2015-11-24

Добрый день. Подскажите, можно ли в данном комплексе заменить отжимания широким хватом на жим штанги лёжа? Спасибо.

ответить

ответить

Антон | 2015-10-24

Получается они просто не растут?

ответить

ответить

Антон | 2015-10-23

Но ведь они не работают долгое время?

ответить

ответить

Антон | 2015-10-23

А если я сменил программу а в ней нет упражнений на какую-то группу мышц они ведь атрофируются

ответить

ответить

Евгений | 2015-10-19

Доброго дня. Занимался 8 недель по программе //tvoytrener.com/doma/doma_parni_massa.php Стало понятно, что отстают в росте руки. Хочу попробовать данную программу, смущает только разница сплитов в 1 и 2 тренировках по сравнению с предыдущей моей программой. Подскажите, пожалуйста, не будет проблем при такой смене программ и есть ли какие-то нюансы? Спасибо.

ответить

ответить

Антон | 2015-08-14

Можно тренироваться 4-5 раз в неделю?тренировки не тяжелые быстро восстонавливаюсь

ответить

ответить

Антон | 2015-08-13

Что делать если лень делать тяжелые упражнения или просто тяжело тренироваться?

ответить

ответить

Антон | 2015-08-10

2 повторения больше?

ответить

ответить

Антон | 2015-08-10

Я слышал что нельзя прогрессировать без увеличения веса я не могу увеличивать вес можно на каждой новой тренировке буду делать на 1-

ответить

ответить

Антон | 2015-08-09

Занимаюсь боксом.Хочю накачать руки. какие упражнения лучше выполнять и как.p.s есть только гантели турник

ответить

ответить

антон | 2015-08-09

Занимаюсь боксом хочу накачать руки какие упражнения и как лучше выполнять p.весть только гантели и турник

ответить

ответить

антон | 2015-08-09

Я слышал что если делать больше повторений с меньшим весом то увеличится сила а не обьем

ответить

ответить

антон | 2015-08-09

Я слышал что если делать больше повторений с меньшим весом то увеличится сила а не обьем

ответить

ответить

Андрей | 2015-03-30

Подскажите, пожалуйста. Можно ли заниматься каждый день, но разбивать занятие на 2 части(т.к. немного не хватает времени). Либо стараться по возможности выполнять весь комплекс упражнений за раз.

Валерий (тренер) | 2015-03-30

Андрей, каждый день тренируясь, вы не успеете восстановиться. Одну тренировку выполняйте за один присест, а не распиливайте её на части.

ответить

ответить

Владимир | 2015-03-24

Подскажите, если заниматься по данной программе понедельник/среда/пятница, а по вторникам и четвергам бегать + турник, будет ли от этого эффект или все таки организм не будет успевать восстанавливаться? Заранее благодарю за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-03-25

Владимир, эффект будет, если на турнике переусердствовать не будете.

ответить

ответить

Максим | 2015-03-01

Не подскажете как придать телу рельеф ?? Какое нужно питание? ??

ответить

ответить

Альберт | 2015-02-28

Здравствуйте! Хочу заниматься по этой программе но не понимаю одну вещь. Как заниматься то есть одно упражнение 3 подхода потом следующее упражнение 3 подхода и так до конца например первой тренировки, или в круговую то есть первая тренировка все упражнения сделал потом через две минуты снова итд?

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Альберт, Представленный ниже комплекс тренировок комбинированный. Это значит, что часть упражнений вы будете делать раздельным методом (как обычно). А часть – суперсетами (упражнения под одной цифрой). Суперсеты будут касаться в основном рук.

ответить

ответить

Андрей | 2015-02-27

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, можно ли заменить отжимания широким хватом на жим штанги от груди лежа? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-02-27

Можно, если есть инвентарь для жима.

ответить

ответить

Murat | 2014-12-11

Подскажите пожалуйста, Хочу большые руки. Делаю сплит: Груд(3 упр.) Триц.(4 упр.) Спина (3 упр.) Биц(4 упр.). Ноги (4 упр.)Плч.(4 упр.), так вот 4 упр. на руки это не перебор? работаю с гантелями и соб.вес. И еще читал что многое на пробовать смотреть и чувствовать как мысщцы отзываются на програму и упр-ия.Вопрос ск надо исп и следовать програме чтобы понять подходит ли она тебе или нет. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Мурат, вы по вышеописанной программе занимаетесь? Нет не перебор, если успеваете восстанавливаться до следующей тренировки, значит всё в норме.

ответить

ответить

Murat | 2014-11-23

Да я уже купил гантели.Спс! А вот вопрос такой, как понять что я проработал мы мышцы, а не перетренировал? Пример, Я тренеровал трицепс дома и делал по 20 сек работа и 10 отдых и так 4 подхода и так все упражнения отдых между упр. была 1мин-2мин. 1- отжимания Сфинкс 2- отжимания Ромб или Алмазном 3- Отжимания от лавки сзади 4- Французский жим с гантелей стоя 5- с экспандером имитировал Разгибание рук с верхнего блока 6- Французский жим с гантелью одной рукой И после такого у меня трицепс просто опух так что я руку было трудно разгибать и естественно болел после несколько дни. Ворос это значить я проработал или перетренировал?

Валерий (тренер) | 2014-11-23

Это значит вы перегрузили мышцу, с непривычки такую интенсивную нагрузку нельзя давать мышцам.

ответить

ответить

Murat | 2014-11-20

Спасибо за ответ, программа хорошоя делал вчера сплит спина и бицеп. Только вот вместо гантелей у меня экспандер резиновый,ну не знаю вроде нормально поработал.

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Мурат, гантели необходимы!

ответить

ответить

Murat | 2014-11-19

Вопрос упр для рук Мне вот интерестно 4х10-15-это просто диапазон? Мой вопрос для набора массы нужно по пирамиде - 15, 12, 10, 10 или же взять вес который можешь поднять 10 раз и его делать 4 подхода а потом как станет лего увл вес и так же или так же но вес который можешь поднять 8 раз

Валерий (тренер) | 2014-11-19

Мурат, лучше тот вес который сможете поднять 10 раз.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-16

Владимир, вам нужно следить за потреблением калорий, и потреблять больше белковосодержащей пищи, расход потребления калорий рассчитайте тут: Калькулятор расхода калорий за сутки

ответить

ответить

владимир | 2014-07-16

Хочу начать занимается по это программе , давно очень вообще не тнинеровался Подскажите какое лучше питание мне использовать для эффективных тренеровок , масса 90-95 при росте 185см. Хотелось бы набрать мышечную массу избавится от лишнего весса ну и рельеф не мало важен, заранее с благодарностью...

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-23

Алишер, примерно с периодичностью в 2 недели.

ответить

ответить

Алишер | 2014-06-21

Чтобы мышцы росли, нужно препятствовать адаптации и повышать нагрузки. Через сколько недель надо увеличивать нагрузки?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-29

Артём, мышцы при боксировании без утяжеления не растут, а приобретают большую гибкость и скорость, но и на эффективности силовых тренировок, бокс скажется в малой степени, раскидывайтесь на мешке, или делайте бой с тенью каждый раз после качалки, это будет способствовать лучшему рельефу тела.

ответить

ответить

Артем | 2014-04-26

Скажите, можно ли одновременно с упражнениями ещё босировать грушу или это будет только замедлять рост мышц? Если да, то возможно ли это объеденить в один день? Какие мышцы растут от боксирования груши?

ответить

ответить

tvoytrener.com

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Если вы хотите нарастить немного мяса, но у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то вы попали по адресу! В данной статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой можно тренироваться в домашних условиях. Здесь вы найдете две схемы (одна для мужчин и одна для женщин).

   

programma-trenirovok-dlya-nabora-michesnoy-massi-na-tri-dnya-v-domashnih-ysloviyah

    

Возможно, вы слышали, что дома набирать мышечную массу невозможно. На самом деле все возможно, главное желание! Да, это будет труднее, так как тренировочный инвентарь сильно ограничен, но все реально. Тем более, что основную роль в массонаборе играет правильное питание.

   

Итак, если вы серьезно настроены на работу, то самое первое, что вам нужно сделать, это купить тренировочный инвентарь. А именно вам понадобятся:

  • турник
  • скамья с регулирующим наклоном (на первых этапах можно использовать обычную горизонтальную скамью, но в дальнейшем для разнообразия понадобится с регулирующим наклоном)
  • гантели (обязательно нужно купить и обязательно они должны быть разборные и тяжелые)
  • скакалка (для легкого кардио и разминки)

    

Все тренировки на 80% состоят из упражнений, в которых используются гантели, поэтому без них не обойтись. Гантели обязательно должны быть разборные, чтобы можно было накрутить любой нужный вам вес, так как упражнения разнообразные и в каждом упражнении свой рабочий вес. Покупайте тяжелые гантели (чем тяжелее, тем лучше). Мужчинам советую покупать гантели весом как минимум 30кг (в идеале 40 – 50кг), женщинам можно 15 – 20кг.

    

Если нет денег на приобретение гантелей, то в принципе, первое время можно использовать бутылки с водой или песком. Но, чтобы расти, мышцам нужен новый стресс и тяжелые веса, поэтому, если смотреть на ситуацию трезвым взглядом, то бутылок вам хватит примерно на 2 – 3 недели (максимум 4 недели). Не обязательно покупать новые гантели в магазине, можно заказать на заказ (дешевле выйдет).

   

Перед каждой тренировкой обязательно выделяйте 10 минут своего времени на разминку. Сначала попрыгайте на скакалке 5 минут (чтобы повысить пульс и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа), потом разогрейте суставы в течение 5 минут (чтобы ничего не потянуть и порвать). Как вариант, можно еще немного выделить времени на растяжку мышц (но, это по желанию).

   

  

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для мужчин:

    

Грудные мышцы + Средний дельтоид + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Жим гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 3*8/1*15

№3. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*10

№4. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в стороны – 3*8/1*15

№6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/3*8

№7. Французский жим гантелями лежа – 3*8/1*15

   

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

   

   

Квадрицепсы + Бицепсы бедер + Ягодицы + Мышцы пресса:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№3. Выпады с гантелями – 3*8/1*15

№4. Сгибание ног лежа с гантелью – 3*8/1*15

№5. Подъем на носки стоя с гантелями – 3*25/2*15

№6. Подъем ног в висе на турнике – 5 подходов до отказа

  

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

   

   

Мышцы спины + Задний дельтоид + Двуглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом  – 3*8/1*15

№3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10

№4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15

№6. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/1*12/3*8

№7. Молот – 3*8/1*15

   

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

  

  

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

    

Что означает «1*15/1*12/2*8/2*6»?

1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)

1*12 – один подход на 12 повторений (второй разминочный подход)

2*8 – два подхода по 8 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

2*6 – два подхода по 6 повторений в каждом подходе (более тяжелые рабочие подходы)

    

    

  

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для женщин:

    

Ягодицы + Бицепсы бедер + Мышцы пресса + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями (акцент на ягодицы) – 1*20/1*15/3*10/1*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/3*10/1*8

№3. Болгарские выпады с гантелями – 2*15/2*20

№4. Разгибание бедра лёжа на полу – 4*25

№5. Махи ногой в стороны стоя – 3*25

№6. Скручивания лежа – 5 подходов до отказа

       +

       Велосипед (упражнение) – 5 подходов по 30 секунд каждый

  

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

    

  

Мышцы спины + Мышцы груди + Двуглавая мышцы + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике средним хватом – 5 подходов до отказа

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/4*10

№3. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/4*10

№4. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/4*10

№5. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом   – 3*12/2*16

№6. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*12/2*16

№7. Скакалка – 10 минут

   

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

  

  

Дельты + Ягодицы + Бицепсы бедер + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/3*10

№2. Махи гантелями в стороны – 3*15

№3. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/3*10

№4. Махи гантелями в наклоне – 3*15

№5. Сгибание ног лежа с гантелью – 4*12

       +

       Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы) – 4*20

№6. Приседание в «плие» с гантелью – 4*15, минус 40% + до отказа

№7. Скакалка – 10 минут

   

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

   

  

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

   

В этой схеме присутствуют суперсеты, которые нужно делать без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 – 5 подходов). Вот данные суперсеты:

  • Скручивания лежа + Велосипед (упражнение)
  • Сгибание ног лежа с гантелью + Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы)

   

Что означает «1*20/1*15/3*10/1*8»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

3*10 – три подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*8 – один подход на 8 повторений (более тяжелый рабочий подход)

   

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса с гантели и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

   

  

Данные программы тренировок для набора мышечной массы на 3 тренировки в неделю будут идеально работать в том случае, если ко всему этому вы добавите сбалансированное питание и полноценный отдых. Ведь без этих факторов, даже самая крутая программа не принесет вам своих плодов. Так же, не забывайте про такой важный фактор, как прогрессия нагрузок. Именно прогрессия помогает создать новый стресс, который так необходим нашим мышцам, чтобы продолжать расти.

   

   

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

   

bistro-massa

   

  

progrees.ru

Тренировки дома для набора мышечной массы

Тренировки дома для набора мышечной массы2

Тренировки дома для набора мышечной массы

Накачанное мускулистое тело приковывает взор каждого человека. Поэтому многие спортсмены и мужчины самостоятельно дома или в тренажёрных залах увеличивают мышечную массу. Существует много разнообразных программ и методик, которые призваны увеличить массу мышц. Программа тренировок для набора мышечной массы имеет свои особенности. Она состоит из специальных базовых, начальных, упражнений с постепенным и размеренным увеличением нагрузок, растягивания мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это простые привычные для организма упражнения. Они содействуют формированию нейромышечной связи и направлены на работу разных групп мышц и нескольких суставов, а не какого-то одного.Иногда происходит мышечный отказ. Это сигнал организма о том, что он перегружен. При повторах одного и того же упражнения, человек не справляется с теми задачами, которые с успехом выполнял 10–15 секунд назад. Не стоит переживать по этому поводу, просто потраченную энергию нужно восполнить.

Нагрузки на мышцы должны расти в прогрессии, то есть увеличиваться. Только при этом условии мышцы тела начинают изменяться, потому что им необходимо справляться с возросшими к ним требованиями, что вынуждает их увеличиваться. Все нагрузки, степень их сложности, количество лучше всего фиксировать, занося в дневник каждое изменение в процессе тренировок.

Тренировки дома для набора мышечной массы2

Микропериодизация

Тренировки на массу предусмотрены программой микропериодизации. Это слово в названии означает простое чередование всех тренировок: лёгкие, тяжёлые и снова лёгкие, тяжёлые. Чередование начинается через неделю, так как мышцы должны восстановиться после тяжёлых физических упражнений. А на их регенерацию требуется двухнедельный срок. Во время ежедневных тренировок наступает растягивание фасции, то есть специального сгустка собранных в единое целое волокон мышц. Видоизменение и увеличение фасции происходит при выполнении механического растягивания, посредством специальных упражнений и пампинга (наполнение кровью мышечных волокон).

Основная программа набора массы

Программа тренировок для набора массы будет выглядеть так: 1 и 3 недели — сложные тренировки, 2 и 4 — лёгкие. Чтобы было понятно, в чём отличие тяжёлых от простых тренировок, следует рассмотреть их на конкретном примере. Особенности сложной тренировки хорошо видны в следующем плане на неделю. Каждый день тренируется определённый вид мышц. В понедельник работает спина, во вторник — мышцы груди, среда даёт организму отдых, четверг тренирует ноги, пятница и суббота, соответственно, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс испытывают нагрузку. А в воскресный день снова даётся отдых.Такая методика позволяет нагружать конкретную группу мышц, в то время как все другие находятся в относительном покое длительное время и имеют возможность восстановиться.

тренировки дома для набора мышечной массы3

Какими должны быть занятия в тренажёрном зале

Занятия, которые предусматривает программа тренировок в тренажерном зале на массу, будут безрезультатны, если не знать основных принципов работы тела. Первый год будет самым продуктивным. За год можно добавить 11 килограмм мышечной массы. С каждым годом этот уровень будет ниже. Во второй год мышцы увеличат свой объём ещё на 6 килограмм.

Из чего будет состоять программа тренировок на массу? Можно посещать тренажёрный зал трижды в неделю. В первый день посещения надо выполнять упражнения на наращивание мышц нижней части тела, во второй день следует заняться верхней частью туловища. И напоследок — опять тренируется нижняя группа мышц.

Немного об эктоморфе

Тренировка на массу для эктоморфа существенно отличается от тренировок других типов телосложения. Эктоморфа характеризует худощавость, тонкие и длинные мышцы, повышенная активность центральной нервной системы.

Чаще всего именно такие люди очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех типов телосложения именно этот очень медленно и тяжело набирает массу. Тело непропорционально, нижняя его часть длиннее верхней, узкие плечи. Правильно составленная программа тренировок и упорство самого человека смогут решить эту проблему. Комбинация упражнений состоит из заданий базового уровня и силовых, рассчитанных на многие виды мышц.

Тренировка на массу для эктоморфа

Тренировки для набора массы эктоморфа требуют дополнительного присмотра и помощи напарника или тренера, так как все упражнения достаточно тяжелы. Нагрузки должны быть максимальными, но много подходов на каждое упражнение делать не стоит, четыре повтора будет достаточно. Перерывы по длительности могут продолжаться до 4 минут. Нельзя предоставлять возможности своему организму привыкнуть к нагрузкам, их следует или усложнять или в определённые дни недели совсем облегчить. Важное значение для системы тренировки для набора мышечной массы имеет правильное питание. В пище должны присутствовать белки животного происхождения и сложные углеводы.

Тренировка для ног

Очень часто тренировка ног на массу незаслуженно забыта. Считается, что мускулы на груди, спине и руках видны всем, а ноги-то и показывать некому. Это абсолютно неправильное утверждение. Ноги — это опора для всего скелета человека. И стоит только представить себе, что может произойти с человеком, имеющим большую массу мышц рук и спины, но не накачавшим в должном объеме ножные мышцы. Нижние конечности его просто не удержат, и мышцы верхней части туловища будут постоянно перевешивать и тянуть весь корпус вниз или сторону, что может привести к искривлению позвоночника.

Не так часто и много придётся трудиться над прокачкой ног. Самым главным в тренировке для всего аппарата нижних конечностей будут приседания. Их нужно производить со штангой, а упражнение на разгибание ног — в тренажёре. Этих двух видов тренировочных действий вполне достаточно.

тренировка ног на массуНесколько советов:1. перед тренировкой выполнять разминку для ног;2. выполнять эти упражнения нужно медленно.Для разминки можно применять махи ногами, полуприседы, приседы, растяжки. Если подготовка мышц проходит правильно и в полную силу, то организм получает улучшенное кровообращение и эластичность суставов и связок. Не стоит пренебрегать удобной обувью. Особенностью тренировок ног является большое количество повторений. Работать надо на пределе человеческих возможностей. Когда мышцы, которые напряжены при выполнении определённого упражнения, начнут испытывать жжение, только тогда можно быть уверенным, что тренировка прошла с пользой. Мышечные волокна растягиваются, чтобы дать возможность поместиться поступающему объему крови, поэтому человек начинает испытывать дискомфортные ощущения — забивание мышц.

Тренировка для плеч

Плечи тренируют все спортсмены, уделяют этому виду тренировки большое внимание, но не каждому удаётся достичь желаемого результата. Чтобы добиться положительного эффекта, чтобы тренировка плеч на массу была приятным занятием, нужно знать все особенности. Их мышцы носят название дельтовидных и в своём составе имеют передний, средний и задний пучки. Они и создают рельефность мышц. Качать пучки этих мышц следует одновременно, а не по отдельности. Есть много разных программ и методик для накачки мышечной массы плеч. Но можно посоветовать выполнение таких упражнений, которые будут весьма эффективны во время тренировок.Например, такие упражнения, как армейский жим и жим гантелей сидя, будут самыми главными и должны включаться в основу базисных тренировок. Длительность таких занятий должна составлять 6–8 недель.

Тренировка рук

Особое место отводится тренировке рук. Спортсмены значительно увеличивают мышцы, когда происходит тренировка рук на массу. За 8 недель интенсивных занятий можно добиться нужного эффекта. Насыщенность первых недель нарастает, а в конце тренировок снижается, так как организм должен отдохнуть и набраться сил для следующих циклов нагрузок. Не стоит заблуждаться на тот счёт, что, чем больше будет вес штанги, тем быстрее руки наберут мышечную массу. Есть специальные схемы тренировок, в которых главенствующее место занимает правильное распределение нагрузки по дням недели.

тренировка рук на массуА как правильно следует качать руки? Первое правило: два раза в неделю. Но, как и любые мышцы, мышцы рук тоже нужно разогреть, подготовить. И, начиная с минимального тренинга, постепенно довести нагрузки до их максимума. Можно предложить примерную программу тренировок.

День недели

Вид мышц, части тела

Количество

понедельник

Грудь, трицепс, пресс

По 1 упражнению

вторник

Спина, бицепс

По 1 упражнению

среда

Ноги, икры

По 1 упражнению

четверг

Дельты, трапеции, пресс

По 1 упражнению

пятница

отдых

 

суббота

Бицепс, трицепс, икры

По 1 упражнению

воскресенье

Отдых

 

По своим физиологическим показаниям, мышцы рук способны к интенсивному увеличению. Это важные скелетные мышцы. Каждая программа должна работать в соответствии с полноценным питанием. Этот вопрос уже не раз затрагивался. И всё же нужно ещё раз напомнить, что спортсмен отдал энергию и потратил калории на тренировках. Их надо восполнить. Каким образом? Через сбалансированное питание.

Итоги

Таким образом, тренировки дома для набора мышечной массы могут дать хороший результат. Следует составить программу занятий с чётким графиком упражнений. На тренажёрах заниматься лучше всего в меру. Можно постепенно уменьшить тренировки в спортивных залах до 20 процентов всех тренировок. От базовых упражнений нельзя отказываться, это основа наращивания разных видов мышц. Такие упражнения, как присед, выпад, поднятие тяжестей и разнообразные жимы должны быть основными в программе тренировок.

приседания

Хорошим базовым упражнением для груди будет жим штанги в положении лежа, для ног — приседания, для спины — становая тяга, для плеч хорош жим штанги за голову. Упражнение на наращивание массы бицепса — сгибание штанги на бицепс. Нельзя увлекаться чрезмерным употреблением алкогольсодержащих и стимулирующих напитков. Воду пить нужно в достаточных количествах, чтобы не произошло обезвоживание организма. Вода выделяется вместе с потом во время каждой тренировки, поэтому её запасы нужно обязательно восполнять. Не стоит забывать про питание, богатое витаминами и микроэлементами. Нужно, чтобы ежедневно на 1 килограмм веса тела приходилось по 2–3 грамма белка и 5–6 грамм углеводов. Полноценный здоровый сон увеличивает выработку гормона роста, значит, помогает наращиванию разных групп мышц. Спать нужно не меньше восьми часов. Можно спать после тренировки и после еды.Интенсивность нагрузок следует добавлять постепенно, но доводить их до 10 раз. Между подходами и упражнениями должен быть обязательный отдых на 60–90 секунд. Это позволит дыханию восстановиться, а сердцу вернуть нормальный ритм.Следует исключить дополнительные физические нагрузки, кроме тренировочных, так как будут сжигаться лишние калории. Если этого избежать никак нельзя, нужно восполнять растраченные силы. Наращивая мышцы разных частей тела, нельзя перегружать сердце. Оно должно работать с одинаково рассчитанной и распределённой нагрузкой. Для того и существует многообразие способов и тренировок, различных программ и систем увеличения мышечной массы.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 21.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Тренировки дома для набора мышечной массы

Наращивание мышц в домашних условиях и без инвентаря. Как развивали мышцы в начале прошлого столетия?

Дома? Без инвентаря? Реально!В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать.

Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.

Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж...». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.

А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?

ПОЧЕМУ РАСТУТ МЫШЦЫ?
На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:

увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное

увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.

Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?

Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.

Вспомним уроки анатомии восьмого класса. Оболочки клеток – тонкие мембраны, состоящие, по большей части из жиров, что придает им эластичность и упругость. Это как воздушный шарик, который в первоначальном состоянии легко умещается на ладони. Наполним шарик воздухом и вот он уже размером с футбольный мяч. Сдуваем – шарик снова не больше ладони. А до какой степени его нужно надуть и сколько времени продержать в таком состоянии, чтобы процесс растяжения стал необратимым? Чтобы сдувшись он уже не смог стать таким как раньше, а сохранял бы чуть большие размеры? Наверное, очень долго. Так вот шарик – это мембрана, а воздух – это кровь, наполняющая мышечные волокна во время тренировки. Вывод: чтобы клеточные оболочки растянулись, нужно загнать в них побольше крови и подольше ее оттуда не выпускать. Состояние сильного кровенаполнения в рабочей мышце называется пампингом (от английского “pump” – качать, накачивать жидкость). Запомните это понятие, вернемся к нему чуть позднее.

Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.

Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?

Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ.
И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.

Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).

Следующий этап – оценить на что Вы способны.
Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех…

Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:у Вас плохая подготовка, но…

…Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!

В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».

Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:общая физическая форма у Вас нормальная, но…

…для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.

Для Вас подойдет «методика №2».

Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.

Методика № 1
Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.

Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.

ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ 1дельты, грудь, спина, трицепс, бицепс2мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)3отдыхаем

Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления.

День 1.

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1Отжимания от пола 26-8разогреть мышцыкаждый повтор не должен быть короче 5 секунд2Вертикальные отжимания 33-6дельтовидные мышцывыполнять стоя на руках у стены3Отжимания между опор 38-12общая проработка + расширение грудных мышцставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды4Дополнительное для груди 3---5Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью 36-10широчайшие мышцы спиныкасание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник6Дополнительное для спины 2---7Тыльные отжимания 26-8трицепссадитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.8Подтягивания обратным хватом 25-8бицепсширина хвата должна равняться ширине плеч9Дополнительное для бицепса 2---

День 2.

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1Спринт 3-разогреть и согласовать работу мышцна стадионе. Бежать максимально быстро ~15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.2Приседания 410-12квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицыруки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»3Дополнительное для квадрицепсов 3---4Выпады 310квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицыпо 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.5Подъем на носки, стоя на опоре 315-20икрывстать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».

Методика №2.
Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.

В качестве стимула для роста мускулатуры мы будем использовать усложненные варианты базовых упражнений и сделаем отдельный упор на мощном пампинге работающих мышц. Гормональный фон организма от этого поднимется не так сильно, но хорошее растяжение клеточных оболочек склонит перевес в сторону роста массы.

Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.

ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ 1грудь, спина2дельты, трицепс, бицепс3мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)4отдыхаем

День 1

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1Отжимания от пола210-12разогреть мышцыкаждый повтор не должен быть короче 5 секунд2Отжимания на одной руке38-12сильная проработка грудных мышцвстаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.3Отжимания между опор415-18общая проработка + расширение грудных мышцставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды4Дополнительное для груди3---5Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью310-14широчайшие мышцы спиныкасание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник6Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»210-12широчайшие мышцы спиныесли почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.

День 2

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1Вертикальные отжимания48-12дельтовидные мышцывыполнять стоя на руках у стены2Трицепсовые отжимания312-15трицепсвыполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.3Тыльные отжимания212-15трицепссадитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.4Дополнительное для трицепса3---5Подтягивания обратным хватом412-20бицепсширина хвата должна равняться ширине плеч6Дополнительное для бицепса3---

День 3

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1Спринт5-разогреть и согласовать работу мышцна стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.2Приседания415-25квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицыруки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»3Дополнительное для квадрицепсов3---4Выпады315-20квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицыпо 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.5Подъем на носки, стоя на одной ноге315-20икрывстать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.6Подъем на носки, стоя на опоре325-40икрытак же, как и на одной ноге

Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.

Приложение.
Дополнительные упражнения
Грудные мышцы. Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.

Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.

Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.

Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.

Широчайшие мышцы спины. Подтягивания «за голову» - больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.

Бицепс. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.

Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.

Трицепс. Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.

Квадрицепс. Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.

Применение отягощений.
Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения - при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний.

Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.

С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку.

Заключение.
Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..? Фото: inottawa Автор: Ares

mensby.com

как набрать мышечную массу дома

Набор массы в домашних условияхОшибочное мнение большинства гласит о том, что дома нельзя нарастить мышечную массу. Но данная позиция сформировалась из-за незнания основных принципов тренинга. Домашняя тренировка для набора массы может давать хорошие результаты при грамотном подходе, не отнимая слишком много времени.

Содержание:

Простые тренировки: набрать вес мужчине в домашних условияхДомашние тренировки для набора массыКак набрать массу домаСоветы: как набрать вес в домашних условиях?

Простые тренировки: набрать вес мужчине в домашних условиях

Если вы решили тренироваться дома, то важно помнить одно правило: необходимо правильно питаться. Это утверждение подойдет для людей любого телосложения. Чтобы тренироваться дома, вовсе не обязательно иметь при себе гантели, штанги. Но обязательно обзаведитесь турником. Так вы сможете полноценно прокачать мышцы спины и рук. Рюкзак также понадобится – он будет играть роль утяжелителя. Занимаясь с ним, можно добиться лучших результатов. Складывать в него можно, что угодно! Но в первое время дополнительный вес не должен превышать 20 кг. Данное оборудование необходимо для полноценной тренировки. Набрать вес мужчине в домашних условиях реально, только нужно запастись знаниями и терпением. Чтобы как следует прокачаться, нужно заниматься три раза в неделю по 40-50 минут. Проводите занятия через день. Набор массы в домашних условиях – это не только экономия средств, но и прекрасный повод стать более дисциплинированным.

Домашние тренировки для набора массы

Мы предлагаем вашему вниманию простые упражнения для набора массы дома.Прокачиваем мышцы груди:

  • произведите отжимания от пола. руки должны быть широко расставлены.
  • жим от пола – ноги закинуты на кровать.
  • жим от пола – руки расположены близко друг к другу.

Прокачиваем спину:

  • подтягиваемся от турника. руки шире плеч.

Прокачиваем мышцы ног:

  • приседания на одной ноге.
Набор массы в домашних условияхКак набрать мышечную массу в домашних условиях

Качаем бицепс:

  • подтягиваемся. Обратный хват. Руки уже плеч.
  • прямой хват – руки так же уже, чем плечи.

Работа над трицепсом:

  • жим от пола, узкий хват.
  • обратные отжимания.

Разрабатываем плечи:

  • жим от пола, ноги высоко над полом (можно использовать подоконник).

Пресс:

  • качаем пресс со «скручиванием» туловища.
  • поднимаем ноги в висе.

Если вы будете заниматься по данной программе, то набрать мышечную массу дома – не проблема. Так, 2-3 кг в месяц вам обеспечено!

Набор массы в домашних условияхКак набрать массу в домашних условиях

Как набрать массу дома

Набор веса в домашних условиях требует комплексного подхода. Если вы будете тренироваться, но при этом употреблять бутерброды с колой, то ничего не выйдет. Следуйте правилам:

  • систематические тренировки;
  • правильное меню;
  • отдых и сон.

Включите в свой рацион следующие продукты:

  • куриные яйца;
  • мясо птицы;
  • рыбу, а также морепродукты;
  • молочные продукты;
  • овощи и свежие фрукты;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • крупы;
  • хлеб черный.
Набор массы в домашних условияхКак набрать вес мужчине в домашних условиях

Советы: как набрать вес в домашних условиях?

Желаете набрать вес в домашних условиях? Рассчитайте суточное потребление калорий. Люди, которые занимаются физическим трудом, должны потреблять 3000-3500 ккал в сутки. Чтобы рассчитать норму для себя, умножьте свой вес на 30. Полученное число будет показателем того, сколько нужно поглощать калорий для набора массы. Также можно придерживаться простых правил, которые помогут больше есть. Используйте большую посуду, ешьте до тренировок и после них. Также ешьте на ночь. Откажитесь от алкоголя и курения, исключите нервные и стрессовые ситуации. Необходим здоровый и полноценный сон, ведь перед тренировками следует хорошенько отдыхать. Применяя на практике наши рекомендации, вы вскоре добьетесь положительных результатов. Прибавка в мышечной массе не заставит себя долго ждать. Делайте усилия над собой, будьте дисциплинированы и целеустремленны. Данные качества непременно пригодятся для того, чтобы обрести тело своей мечты.

www.azbukadiet.ru


Смотрите также