Упражнения для укрепления мышечного корсета. Упражнения для мышечного корсета


Упражнения для укрепления мышечного корсета — готов ли к ним ваш позвоночник?

Мышечный корсет

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня я хочу поделиться с вами информацией об укреплении мышечного корсета, в каких случаях его нужно укреплять, когда торопиться с этим не стоит, а также мы поговорим о плюсах и минусах упражнений для укрепления мышечного корсета.

Зачем нужно укреплять мышечный корсет? Обычно эту цель перед собой ставят люди, которые имеют проблемы с позвоночником в виде остеохондроза, межпозвоночных грыж, болезненные ощущений в каком-либо отделе позвоночника…

Само собой, человек, ведущий малоподвижный образ жизни или занимающийся сидячей работой, со временем замечает, что у него возникли боли в позвоночнике, произошли изменения в осанке, он начал сутулиться.

При начальных симптомах укрепление мышечного корсета оправдано. Однако когда уже произошли структурные изменения в суставах, а особенно, когда сформирована межпозвоночная грыжа, процессы восстановления позвоночника гораздо сложнее, и становится не всегда оправданным выполнение упражнений для мышечного корсета, а в некоторых ситуациях оно может нанести вред. Но давайте обо всем по порядку.

Для того, чтобы наш позвоночный столб снова стал здоров, важно восстановить целостную структуру его дисков, т.е., возвратить дискам их первоначальную форму.

Многие считают, что «мышечный корсет», защищающий наш позвоночник от различных проблем и болезней, — это мощные мышцы, которые формируют облик человека. Если они слабые, то начинает формироваться остеохондроз (и его осложнения), потому, мол, стоит начать заниматься их «накачиванием» и проблемы исчезнут, нагрузку с позвонков возьмут на себя эти мышцы, они же будут лучше удерживать сегменты позвонков на месте, а значит, проблемы с позвоночником будут решены. Однако, это не совсем правильно.

Для начала, у нас в теле нет мышц, которые могут приподнимать сегменты позвоночника. Мышцы спины делятся на три слоя. Мощные мышцы, облекающие тело человека в форму – две поверхностные группы мышц, их функция обеспечивать нашу способность совершать самые различные движения.

Поверхностные мышцы спины

Поверхностные мышцы спины

Глубокие мышцы спины

Глубокие мышцы спины

Третий слой мышц – называется глубоким слоем (состоит из коротких межпозвонковых, межостистых, многораздельных мышц). Их задача охранять все структурные элементы позвоночника, они наподобие растяжек удерживают позвоночный столб в равновесии, располагаясь впереди и позади него.

Когда мы проделываем быстрые, резкие динамические упражнения в виде махов или каких-нибудь рывков, мы задействуем мощные мышцы (первые два слоя), а глубокие мышцы «остаются стоять в сторонке».

К тому же, существует мнение, что накачка (укрепление) мышечного корсета может привести к их утяжелению, что, добавит нагрузку на позвоночник.

Укрепление мышечного корсета может помочь нам снять боль, но не устранит дегенеративные изменения в позвоночном столбе. Поэтому, прежде чем проделывать какой-либо комплекс упражнений для позвоночника, необходимо все подробно обговорить со своим лечащим врачом.

  • Если ваш позвоночник идеально здоров, упражнения для укрепления мышечного корсета – прекрасная профилактика будущих проблем с ним.
  • Если уже произошли изменения в дисках (высота между дисками стала меньше, мышцы спазмированы, появилась острая боль) плюс активное желание человека вылечиться (что часто толкает на выбор не тех упражнений, что надо) — это все может привести к еще одной травме позвоночника. Сначала нужно устранить спазмированность мышц, уменьшить давление на корешки нервных окончаний, разработать связочный аппарат в проблемном месте, а уже после этого начать делать упражнения, подходящие в каждом индивидуальном случае.

Упражнения для укрепления мышечного корсета при здоровом позвоночнике и в стадии стойкой ремиссии

Выполняйте упражнения в том порядке, как они описаны, не забывайте о паузах, чтобы восстановить дыхание. Занятия эти проводятся от трех до пяти раз в неделю.

Упражнения для укрепления мышечного корсета — готов ли к ним ваш позвоночник?

Ходить на ягодицах

Ходим на ягодицах. Сев на пол, вытяните ноги, следите, чтобы спина была прямая, не сутультесь. Выполняя это упражнение, все время следите за своей осанкой. Согнув руки в локтях, плавно выдвиньте вперед правую ногу вместе с правой ягодицей и сделайте «шаг», при этом приподняв верхнюю часть тела. Второй «шаг» вперед сделайте левой ногой и ягодицей и «прошагайте» таким образом метра 2-3, после чего вернитесь обратно. Когда выучите это упражнение, можете его усложнить, держа руки над головой.

Упражнения для укрепления мышечного корсета — готов ли к ним ваш позвоночник?

Упражнение «змейка»

Делаем «змейку». Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть корпуса на локтях, сжав кулаки. Подтянитесь вперед, затем руки вытяните вперед еще дальше и подтяните за ними корпус. Так подтягивайтесь 2-3 метра. Повторите упражнение 3-4 раза. Кстати, при грыжах это упражнение стоит выполнять ежедневно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета — готов ли к ним ваш позвоночник?

Упражнение «лодочка»

Выполняем «лодочку». Лежа на животе, руки поместите под бедра. Сначала плавно поднимайте ноги, потом верхнюю часть туловища. Раскачиваясь на руках, с каждым разом увеличивайте амплитуду поднятия ног и туловища. Упражнение выполняется две-три минуты.

Упражнения для укрепления мышечного корсета — готов ли к ним ваш позвоночник?

Упражнение «Кошка»

Становимся «кошкой». Сидя на пятках, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Перекатитесь вперед, при этом ваши руки будут сгибаться, старайтесь прогнуться как можно глубже. Упражнение проделайте в обратном порядке. Комплекс проделывается две-три минуты.

Упражнение «полет». Легли на живот с прямыми руками и ногами, затем, приподняв ноги, грудь, плечи и руки, посмотрите вперед, задержитесь в этой позе на 15-20сек, затем разведите руки в стороны, опять задержитесь на 15-20сек. Опустив ноги и руки на пол, расслабьте мышцы. 10-15 повторов.

Упражнение «полет»

Упражнение «полет»

Делаем перекаты позвоночника (при условии, что нет с ним проблем). Сели на пол, голову наклонили до положения, когда подбородок касается груди, скрестили ноги, подтянули их к телу и обхватили руками. Плавно перекатились на спину и вернулись в начальное положение. Пять-шесть повторов.

Упражнение «перекаты»

Упражнение «перекаты»

Отдыхаем. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, не отрывая правое плечо от пола, поднимите правую ногу и поставьте ее пяткой возле левого колена.

Выдыхая, опустите правое колено влево так, чтобы почувствовать скручивание позвоночника в нижней части спины. Закрыв глаза, постарайтесь расслабиться в этом положении. Сделайте 6-10 ровных вдохов-выдохов и выпрямите ноги. То же самое повторите с другой ногой на правую сторону.

Упражнения для укрепления мышечного корсета — готов ли к ним ваш позвоночник?

Повторяюсь: описанный комплекс упражнений на укрепление мышечного корсета подойдет для профилактики человеку со здоровым позвоночником.

Данный комплекс можете скачать здесь.

Упражнения для укрепления мышечного корсета при остеохондрозе и грыже

Как я уже писала выше, при этих проблемах не подходят резкие динамические упражнения. Эти упражнения приведут только к усилению спазмированности мышц, травмам корешков нервных окончаний, выпячивание грыжи будет увеличиваться, даже может случиться разрыв дискового фиброзного кольца. При данных проблемах нужны статические упражнения, нацеленные на растяжение и сгибание позвоночного столба, а также на расслабление мышц. Об этом подробно с фото и примерами я рассказывала в своей статье «Комплекс упражнений при грыжах позвоночника»

Когда вы приведете свой позвоночник в состояние ремиссии (которая продолжается минимум год, и за этот год у вас не будет никаких болевых ощущений), вы смело можете переходить к восстановлению мышечного корсета, его развитию, начать укреплять и стабилизировать свой позвоночник.

Не забывайте, что существуют такие виды упражнений, которые вредны для позвоночного столба (в том числе и во время ремиссии). Одним из них являются наклоны туловища вперед. При этом упражнении, мускулатура поясничного отдела «выключается», связочный аппарат перерастягивается и вполне возможно смещение дисков. Особенно не стоит делать наклоны тем, у кого обнаружена грыжа корешка L5 и сегментов L5-S1. Другие упражнения, которые не стоит выполнять: находясь в лежачем положении, поднимать прямые ноги, выполнять резкие вращения телом.

Насколько дорог вам ваш позвоночник?..

Насколько дорог вам ваш позвоночник?..

Восстановление позвоночника после серьезной проблемы – этап очень продолжительный, он потребует от вас терпения, настойчивости, постоянства и здравого смысла. Помимо упражнений, вам нужно будет научиться правильно питаться, чтобы помочь своим дискам и позвонкам получать полезные строительные элементы, а так же применять природные комплексы, способные восстановить до первоначальной формы ваши диски. Ведь вы же знаете, что лечение медикаментами и хирургическим путем не решает проблем с позвоночником?..

Будьте здоровы!

mudrost.mirtesen.ru

Упражнения для мышечного корсета поясницы. Профилактика спазмов

Чтобы не допустить болезненного спазма, который нередко появляется в области поясницы из-за деформации позвоночных суставов, необходимо тренировать мышцы нижней части спины, формируя из них прочный поддерживающий корсет.

Здоровье человека зависит от многих факторов, в том числе и от того, как он переносит нагрузки. Во время различной физической деятельности, поднятия тяжестей, основная нагрузка идёт на поясницу. Поэтому обязательно нужно поддерживать мышечный тонус в данном районе, чтобы физическая деятельность не приносила вред здоровью, шла только на пользу, укрепляя организм.

Боли в спине

Почему стоит заниматься

К счастью, существуют специальные упражнения для мышечного корсета поясницы, которые помогут значительно усилить основание спины и выносливость человека, предотвратить появление различных патологий позвоночника (остеохондроз, смешение позвонков, проблемы, которые может вызвать межпозвоночный диск и тд). Читайте также — японское упражнение с валиком под поясницей. Также есть тренировочный комплекс, позволяющий расслабить мышцы, позвоночник и его основание. Это также необходимо для того, чтобы ваша поясница была в отменной форме, отменно противостоит мышечному спазму в данной области. Ведь грыжа и другие неприятные болезни могут преследовать вас, если релаксации недостаточно. Также это помогает снять боль.

Преимущества тренировок

Тренировка мышц спины и поясницы, проводимая самостоятельно, имеет немало преимуществ перед другими видами терапии основания позвоночника:

  • Вы можете заниматься у себя дома, ни одно из упражнений не требует специальных условий;
  • Это не занимает много времени: хватит и 30 минут в день;
  • Такая тренировка не только поддерживает тонус мышц, но и повышает настроение;
  • Не требуется отравлять организм различными медикаментами;
  • Такой метод терапии и поддержания здоровья доступен абсолютно бесплатно, платить не нужно ни за что.

Как видите, лучше позаниматься самому, предотвратив проблему или значительно способствуя её исчезновению, чем потом мучиться и прибегать к неприятному и дорогостоящему медикаментозному лечению.

О чём нужно помнить

Последствия

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо уяснить определённые правила. Ведь если вы будете выполнять упражнения не так, как требуется, не соблюдать технику безопасности, то вместо улучшения здоровья вы можете получить лишь новые проблемы. Поэтому запомните:

  • Перед тем, как начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы знать, какие упражнения разрешены, а каких лучше избегать;
  • Занятие должно проводиться регулярно;
  • Нельзя перенапрягаться, переоценивать себя, иначе вы рискуете ухудшить ситуацию;
  • Положение лёжа можно принимать только на ровной поверхности, которая не проваливается под вас. От этого может пострадать осанка;
  • Перед тем, как приступать к основной части тренировки, обязательна разминка. Без неё вы не сможете придать мышцам необходимый тонус, разогреть их;
  • Не спешите во время выполнения упражнений, ведь это ухудшит проработку мышц, может привести к растяжениям и прочим неприятностям.

Если придерживаться этих несложных правил, то ваши занятия лечебной физкультурой, направленные на укрепление такой важной части тела, как поясничный пояс, пройдут успешно и безопасно.

Стандартный комплекс

Перейдём к самим упражнениям, которые сделают ваш поясничный пояс сильнее:

  • Первое и одно из самых сложных: планка. В данном занятии вы должны лечь животом вниз, после чего приводняться на локтях с ровной спиной. Одна ягодица прижата к другой, всё тело напряжено. Это упражнение даёт нагрузку на всё туловище человека, оно комплексное. Сначала у вас едва ли получится стоять долго, но со временем вы улучшите свой результат;
  • Следующее упражнение также выполняется из исходного положения лёжа, спина вверху. Лягте прямо, руки поднимите над головой. Теперь ноги и руки начинают медленное движение вверх на небольшую высоту, 30 см будет достаточно. В таком состоянии нужно зафиксировать своё тело примерно на полминуты. Повторить 5 раз;
  • Отлично подойдёт вращение тазом в положении стоя, ноги на ширине плеч. Оно благотворно влияет на весь поясной корсет, включая поясницу и суставы таза, предотвращает растяжения и другие неприятные ситуации;
  • Встаньте на четвереньки. После этого вытягивайте одновременно левую руку и правую ногу, зафиксировав тело в данном положении на несколько секунд. Поменяйте конечности, выполняя аналогичные действия. Повторить по 10 раз с каждой стороны;
  • Отлично подойдёт такое упражнение, как подъёмы таза из положения лёжа на спине. Согните ноги в коленях и поднимайте таз по 10 раз;
  • Также на поясницу благотворно влияет такая физическая активность, как плавание, ходьба пешком.

Данный комплекс упражнений может быть существенно расширен, количество упражнений допустимо практически любое, главное, чтобы вы не чувствовали боль от их выполнения.

Методы получения здоровой спины

Тренировка при спазме

Но иногда происходит спазм в пояснице, во время которого важно не напрячь и развить мышцы, а наоборот, расслабить их. Читайте также — упражнения для растяжки поясницы. Специально для такого случая представляем упражнения при мышечном спазме поясницы:

  • Примите положение, исходное для отжимания от груди. Теперь опуститесь на коленки. Прогибаться не нужно. Выполняйте отжимания, максимально расслабив спину. Это поможет снять спазм и улучшить самочувствие. Повторить 10-12 раз;
  • Аналогичное упражнение можно сделать с несколько иной техникой: отжимайтесь, не отрывая таз от пола, прогибаясь в спине;
  • Лягте на спину, упритесь поясницей и ступнями в пол. Руки необходимо скрестить, ладонями касаться плеч. Далее необходимо выполнять подъём головы и плеч, не отрывая поясницу и ступни от пола. Таким образом, вы как бы вдавливаете низ спины в пол. Повторить 10 раз;
  • Для расслабления поясницы нет ничего лучше плавания в тёплой воде. Если есть возможность, поплавайте 10-15 минут.

Уметь расслабить мускулы также важно, ведь перенапряжённая мышца не справиться со своими задачами нормально. Так что поясничный отдел нуждается в периодической релаксации.

Упражнения для позвоночника

Как видите, все упражнения не сложные, вы без сверх усилий сможете выполнять их каждый день. Тогда проблемы с поясницей больше никогда не будут вас беспокоить, так же, как и какое-либо заболевание спины, а самочувствие будет отличным.

mypozvonok.ru

Упражнения для укрепления мышечного корсета

При выборе упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо учитывать исходное состояние мышц и индивидуальные особенности осанки. Накачивать и без того сильные и тем более перенапряженные группы мышц не только бессмысленно, но и вредно. В зависимости от характера нарушений осанки следует обратить особое внимание на тренировку ослабленных мышц.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

Укреплять эти мышцы необходимо при усиленном грудном кифозе и крыловидных лопатках.

Исходное положение (ИП):лежа на животе.

1 Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, свести лопатки. Дыхание не задерживать, живот не поднимать (нижние ребра не отрывать от пола). Удерживать принятое положение до небольшого утомления мышц.

2. Выполнить то же упражнение, но кисти сложить на затылке, плечи отвести назад.

3. Выполнить то же упражнение, держа руки в положении крылышек.

4. Поднять голову и плечи, развести руки в стороны, сжимать и разжимать кисти.

5. Поднять голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитировать движения при плавании брассом).

6. Выполнить то же упражнение, но прямые руки двигаются в стороны, назад, в стороны, вверх.

7. Выполнить то же упражнение с круговыми движениями разведенных в стороны рук.

ПОЯСНИЦА.

Особенно необходимо укреплять мышцы поясницы при уменьшенном поясничном лордозе.

ИП: лежа на животе.

1. Поочередно отводить назад (отрывать от пола) и опускать на пол прямые ноги. Темп медленный, таз не отрывать от пола.

2. Отвести назад прямую ногу (следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным), удерживать в этом положении на счет 3—5. Повторить для другой ноги.

3. Отвести назад одну ногу, затем вторую, медленно опустить обе ноги.

4. Отвести назад обе ноги, медленно развести их в стороны, соединить вместе, опустить.

5. Отвести назад обе ноги одновременно, удерживать в этом положении до определенного счета или до небольшого утомления мышц. Это упражнение можно выполнять толь ко при хорошей физической подготовке, так как одновременный подъем обеих ног вызывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

БРЮШНОЙ ПРЕСС

Силу мышц передней стенки живота необходимо увеличивать при усиленном поясничном лордозе, выступающем вперед животе.

Если мышцы брюшного пресса очень слабы, опасно начинать тренировку с общепринятых упражнений с подъемом ног и туловища из положения лежа на спине. Резкое повышение внутрибрюшного давления может привести к расхождению прямых мышц живота и грыже. Нетренированным лучше начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче.

ИП:лежа на спине, поясница прижата к полу.

1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (вверх), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.

3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох).

4. Велосипед: поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобед ренных , коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.

5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом примерно 45°, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в ИП (выдох).

6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (вы дох), вернуться в ИП (вдох).

После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в ИП, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног и туловища.

Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым , а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в ИП.

7. Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.

8. Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.

9. Поочередно поднимать до угла в 45° и опускать прямые ноги.

10. Поднять обе прямые ноги до угла в 45° и опустить.

11. Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45°, опустить.

12. Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.

13. Ножницы: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.

14. Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в ИП.

ИП: сидя верхом на гимнастической скамейке.

15.Вытянуть ноги вперед, зафиксировать их под скамейкой, отклониться назад до положения лежа и вернуться в ИП.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ТУЛОВИЩА

Эти мышцы особенно важны для поддержания симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой и левой стороны туловища тренируют с одинаковой интенсивностью. Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется и при сколиозе небольшой степени и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза.

Если асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (одинаковое число повторений упражнения для каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне испытывают большее напряжение и подтягиваются к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия.

При выраженных нарушениях осанки во фронтальной плоскости бывает необходимо укреплять мышцы с выпуклой стороны искривления и расслаблять — с вогнутой, но такую асимметричную тренировку можно проводить только после консультации у ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре.

ИП: лежа на боку.

1. Приподнимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу.

2. Приподнять верхнюю ногу, присоединить к ней нижнюю, медленно опустить обе ноги.

3. Приподнять обе ноги, удерживать их на счет 3—5 (рис.1), медленно опустить.

ИП: лежа на боку на кушетке, туловище на весу, нижняя рука опирается на пол, стопы фиксированы под опорой или их сдерживает партнер.

4. Перевести руки на пояс, удерживать туловище на весу на

счет 3—5, вернуться в ИП.

Это упражнение используют и в качестве функциональной пробы для боковых мышц туловища.

www.massage.ru


Смотрите также