Новости здоровья. Лучшие статьи о здоровье. Упражнения для мышц тела


Упражнения для укрепления мышц тела

Упражнения для укрепления мышц телафитнес

С тренажером Body Power от Domyos вы сможете держать в тонусе всё тело – глубокие брюшные мышцы, бицепсы, плечи и бедра.

25/03/2018 в 15:36 0 2235

Чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер, тренеры клуба Domyos подготовили для вас видео-упражнения.

 

Для максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут – в зависимости от уровня подготовки. Главная цель упражнений – тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, - это позволит вам задействовать разные группы мышц.

 

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите удобную для вас фиксированную точку, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

 

Сведение предплечий

Степень сложности: уровень 1Задействованные мышцы: грудные и плечевыеВыполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, а затем отпустите его.Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Сведение бедер

Степень сложности: уровень 1Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсыВыполнение упражнения. Исходное положение: сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Боковое сгибание

Степень сложности: уровень 1Задействованные мышцы: квадрицепсыВыполнение упражнения. Исходное положение: сядьте на пол и, вытянув ноги перед собой, согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2Задействованные мышцы: бицепсыВыполнение упражнения. Исходное положение: прижмите Body Power левой рукой к груди справа. Удерживая тренажер в этом положении, поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой в направлении груди, затем постепенно отпускайте ее.Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода. 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2Задействованные мышцы: бицепсыВыполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, положите Body Power на бедра в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах, и прижмите ее вниз.Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Упражнения на косые мышцы

Степень сложности: уровень 2Задействованные мышцы: боковые мышцы животаВыполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Левой рукой прижмите Body Power к правой кисти, затем отпустите.Дыхание: делайте выдох при нажатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.  

Удержание давления бедрами

Степень сложности: уровень 2–3Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсыВыполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая позицию, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.  

Укрепление грудных и плечевых мышц

Степень сложности: уровень 2–3Задействованные мышцы: грудные и плечевыеВыполнение упражнения. Исходное положение: держите Body Power в руках прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, а затем ослабьте давление.Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.  

Сопутствующие товары:

тренажер для укрепления тела

Тренажер Body Power для укрепления тела

 

Читайте также:

blog.decathlon.ru

Лучшие упражнения для мышц всего тела

Вы все еще ищете упражнения, которые формируют всю тело, укрепляя практически все мышцы? Предлагаем вам упражнения, которые делают именно это. После нескольких недель выполнения этих упражнений, вы будет чувствовать себя легче и гибче. Повторяйте каждое упражнение в течение одной минуты. Если вы не в хорошей физической форме, то целесообразно начать с повторения в течение 30 секунд.

Для достижения наилучших результатов, делать упражнения необходимо 2-3 раза в неделю, а другие два дня делать кардио упражнения. Для выполнения упражнений понадобится две небольших гантели, по 1-2 килограммов.

Действенные упражнения для всех мышц тела: фото инструкция

Первое упражнение.

Возьмите руки в гантели и опустите их вдоль бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад правой ноги, согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, а затем опустите их обратно вдоль тела (рис. а).Верните правую ногу в исходное положение. При этом руки с гантелями вытяните перед собой на высоте ваших плеч (рис. b).Опустите руки и повторите упражнение с левой ноги.

Второе упражнение.

Лягте и согните ноги в коленях. Ноги должны лежать на полу. Возьмите гантели в руки и раскиньте их в стороны. Локти должны быть слегка направленны к телу, а ладони с гантелями смотреть в потолок (рис.a) .Поднимите руки с гантелями вверх на уровень груди, потянув колени к груди (рис. b).Вернитесь в исходное положение.В ходе выполнения упражнения старайтесь сохранять тот же угол согнутых ног, не выпрямляя ноги.

Третье упражнение.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки немного повернуты в стороны. В руки возьмите гантели. При этом руки должны быть расположены спереди, лежать на бедрах.Сделайте полуприседание. При этом поднимите правую руку с гантелей к плечу (рис. A) .Слегка приподнимитесь, опустите правую руку вниз и поднимите левую(рис. B).Продолжайте приседать, чередуя руки.

Четвертое упражнение.

Лягте на пол, расставьте ноги, чтобы они были шире плеч.Поднимите правую руку над правым плечом. Левая рука должна быть опущена рядом с вашим телом (рис. а) .Поддерживая правую руку в вертикальном положении, выпрямите верхнюю часть тела (рис. b) .Согните правый локоть, опуская гантель на уровень ушей. Возвратитесь в исходное положение.Сделайте несколько повторений с правой стороны, а затем столь же с левой.

Пятое упражнение.

Лягте на пол и согните ноги в коленях.Поднимите руки с гантелями вверх на уровень груди. Одновременно с руками вытяните левую ногу по диагонали (под углом 45 ° от пола) и поднимите бедра от пола (рис. а) .Опустите бедра на пол, при этом сгибая руки с гантелями в локте, притяните их к голове (рис. b).Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить упражнение.Сделайте несколько повторений с левой ногой, затем то же самое с правой.

Шестое упражнение.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и колени слегка согнуть.Руки с гантелями согните и поднимите на уровне плеч, так, чтобы ладони были направлены вперед (рис. а).Наклонитесь вперед, колени еще немного согните и выпрямитесь обратно (рис. B) .Вытяните руки вперед, на одном уровне с головой, затем потяните назад на себя и вернитесь в исходное положение.

Седьмое упражнение.

Встаньте в положение, как при отжимании от пола, но в одну руку возьмите гантель.Согните правый локоть, потянув его к себе(рис. а).Затем отведите руку назад (рис. B).Верните руку с гантелью на пол, чтобы заново выполнить упражнение.Сделайте несколько повторений с правой стороны, а затем столь же с левой.

y-jenchina.ru

Лучшее упражнение для мышц всего тела

Всего одно упражнение, которое поднимает тонус всех мышц и избавляет от лишнего веса.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса во всем мире. Она заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Суть зарядки

Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться в «подвешенном» состоянии, пусть и две минуты, — задача не из легких. В этот момент активизируется огромное количество мышц.

13451460-r3l8t8d-650-56.jpg

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

  • Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
  • Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами.
  • Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

13424810-r3l8t8d-650-2014-07-22_162809.j

  • Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  • Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  • Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
  • Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
  • Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Боковая планка

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

13451660-r3l8t8d-650-kak_nakachat_press_

  • Лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
  • Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах.
  • Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд. Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Усложнения Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора и уменьшаете количество точек опоры, — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции. За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок.

Боковая усложненная планка

Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом).

Планка на фитболе

Используйте мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги.

Польза упражнения

  • Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
  • Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
  • Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.
  • Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.
  • Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

Ошибки

Таз падает к полу, и тело изгибается по дуге. Копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. ВАЖНО! Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

news.wekzdorov.ru

Тренировка дома без тренажеров

Нет времени записаться в тренажерный зал? Тогда устроим тренировку дома! Предлагаем вам 4 упражнения, которые помогут поддерживать тело в форме и тонусе.

Все, что вам нужно для этих упражнений — это стул. Сегодня стул будет вашим супер тренажером, который задействует самые труднодоступные группы мышц. Весь комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе, для того, чтобы мышцы успели хорошенько разогреться, но перед началом тренировки рекомендуется небольшая разминка.

В качестве разминки можно выбрать бег трусцой на месте, имитация прыжков через скакалку. Вообщм все, что поможет вам немного разогреться перед комплексом основных упражнений.Обратите внимание, что сегодня мы вам предлагаем круговые тренировки, а это значит, что во время пауз между упражнениями вам предется выполнять разминку, а количесвто подходов на одно упражнение не менеее трех.

Упражнение 1

Упражнение 1 Приседания

Работают: корпус, бедра, подколенные сухожилия, ноги.Выполните: 3 подхода по 12 раз.

  • Поставьте стул, встаньте перед ним. Ноги на ширине плеч, руки опущенны. Начинайте приседать, ваша задача коснуться ягодицами края стула.
  • Во время упражнения работают и руки, так во врмея приседания, вытягивайте руки перед собой и опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Упражнение 2

Упражнение 2

Пресс

Работают: грудь, пресс, руки, плечи, корпус.Выполниет: 3 подхода по столько раз, сколько вы сумеет сделать.

  • Упритесь руками в стул, тело должно принять позу планки. Ваши шея, голова и позвоночник должны образовать одну линию.
  • Согните руки в локтях и коснитесь грудью стула, поднимайтесь. Отжимания выполняйте в медленном темпе, старайтесь почувствовать как рабоатют ваши мышцы. Старайтесь удерживать позу не менее 10 секунд.

Упражнение 3

Упражнение 3

Качаем внутреннюю часть бедер

Работают: внутренняя и внешняя поверхность бедер, пресс.Выполните: 3 подхода по 20 раз.

  • Исходное положение – лежа на боку. Одна нога под стулом, а вторая сверху стула. Подтягивайте нижнюю ногу к стулу, до тех пор, пока она не коснется нижней части стула.
  • Нога, которая лежит на стуле не должна двигаться. После того, как подняли ногу, держите ее так в течение пяти секунд, а потом медленно опускайте.

Упражнение 4

Упражнение 4

Для красивых ягодиц

Работают: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, пресс.Выполните: 3 подхода по 25 раз.

  • Исходное положение – лежа на полу, ноги на ширине плеч, стоят на стуле, ноги согнуты в коленях. Ступни крепко упираются в пол, руки вдоль тела.На раз отрываем ягодицы и корпус от пола и поднимает как можно выше, на два возвращаемся в исходное положение.
  • Старайтесь поднять так корпус, чтобы тело образовало ровную линию, то есть ваши ноги, корпус и грудь. Вверху сведите колени вместе и опуститесь вниз. Во врмея первого подхода выполняйте упражнение медленно, а в последнем подходе – максимально быстро.

womenspeaks.ru


Смотрите также