Упражнения на укрепление плечевых мышц. Упражнения для мышц плеча


Упражнения на укрепление плечевых мышц

Используйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече и укрепить верхнюю часть тела.

Растяжение и боли заставляют мужчин избегать таких упражнений, как жим лежа, что приводит к уменьшению мышечной массы и постоянным жалобам, что у вас недостаточно сильные плечи.

Секрет состоит не в том, чтобы избегать боли. Вместо этого добавьте в свою программу движения на укрепление связок.

Следуйте данной программе упражнений, и вы увидите, что ваша боль исчезнет, и вы сможете накачать сильные мышцы рук, груди, плеч и спины.

Выполняйте эти упражнения, как часть вашей общей программы на все тело или на верхнюю часть тела. Выполните все подходы в каждой последовательности (например, 1А и 1В) перед тем, как перейти к следующему номеру. Чтобы добавить разнообразия, вы можете использовать различные варианты, перечисленных ниже, чтобы улучшить состояние плеч и всей верхней части тела.

A. Жим на полу

3 или 4 подхода по 6-8 повторений (также можно выполнять со штангой)

Возьмите гантели и лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Держите гантели над плечами, руки прямые. Опускайте гантели, пока ваши локти не коснутся пола, затем выжмите гантели вверх в исходное положение. Это одно повторение.

Польза: Это движение ограничивает растяжение плечевых мышц - то есть растяжение мышц, которые находятся перед плечами, когда вы опускаете гантели к груди. Слишком большая нагрузка на переднюю часть плеч приводит к нестабильности плечевых мышц и вызывает травмы. Это хорошая замена для жима лежа на скамье, если ваши плечи находятся в плохой форме. Также вы использовать его просто для того, чтобы периодически уменьшать нагрузку.

Другие варианты: Жим гантели лежа на скамье и жим гантели в наклоне.

B. Тяга штанги средним хватом

3-4 подхода по 6-8 повторений

Возьмите штангу хватом сверху, руки приблизительно на ширине плеч, и держите ее перед бедрами, ноги слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в бедрах и опустите торс на 45 градусов, позволив штанги свисать. Потяните штангу вверх к вашему торсу, остановитесь и затем медленно опустите ее.

Польза: Многие мужчины уделяют чрезмерное внимание мышцам груди и рук. Упражнения на мышцы спины сбалансируют вашу программу тренировок и помогут поддерживать природное движение плеч, а также избежать слабости и боли в мышцах.

Другие варианты: Тяга троса средним хватом, тяга гантели

A. Тяга верхнего блока с наклоном назад

2 или 3 подхода по 10-12 повторений

Сядьте перед вертикальным блоком и возьмите рукоять троса хватом снизу, ширина захвата - в 1,5 раз больше ширины плеч. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов. Приведите трос к нижней части груди, убедитесь, что при этом вы опускаете плечи вниз и отводите их назад, следуя за движением рук. Вернитесь в исходное положение мягким, контролируемым движением.

Польза: Угол вашего тела сокращает нагрузку на вращающую манжету плеча, увеличивая стабильность плечевого сустава. Также наклон на 30 градусов может увеличить активность ваших широчайших мышц.

Другие варианты: Тяга верхнего блока хватом снизу

B. «Скаптион» (упражнение для лопаток)

2-3 подхода по 10-12 повторений

Положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели по бокам корпуса, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях. Не сгибая рук, поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельно полу, при этом отведите их в стороны на 30 градусов. Остановитесь, затем опустите руки в исходное положение.

Польза: Упражнение активирует мышцы, окружающие плечевой сустав и лопатку. Вы качаете мышцы и одновременно укрепляете плечи.

A. Тяга троса к лицу

2-3 подхода по 12-15 повторений

Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке и возьмите в руки концы веревки, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг назад, пока руки не выпрямятся перед вами, и вы почувствуете напряжение в тросе. Теперь потяните середину веревки к глазам, сгибая руки в локтях, сведите вместе лопатки и разведите локти в стороны. Для того чтобы вернуться в исходное положение, медленно выпрямите руки перед собой.

Польза: Вы разрабатываете мелкие мышцы в верхней части спины, поддерживаете силу и ротацию плеча и улучшаете силу трапециевидной мышцы. Все это увеличит стабильность ваших лопаток и плечевых суставов.

Другие варианты: отжимания, обратная тяга

B. Вращения руки наружу лежа на боку

2-3 подхода по 12-15 повторений на каждом боку

Возьмите гантель в правую руку, лягте на левый бок, подложите свернутое полотенце под правый локоть. Согните левую руку и обопритесь на нее головой. Согните правую руку под углом 90 градусов и держите гантель перед животом. Не сгибайте запястья. Поднимите гантель выше уровня тела, при этом плечевая часть руки должна прилегать к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Польза: Так как вы лежите на боку, вы активируете мышцы вращающей манжеты плеча в задней части плеч, это улучшает стабильность плечевого сустава. Упражнение также сокращает риск тендинита вращающей манжеты плеча, а также риск синдрома сдавления ротатора плеча, болезненного состояния, при котором передняя часть лопатки при поднятии руки оказывает давление на мышцы или сухожилья вращающей манжеты плеча.

ilive.com.ua

Упражнения для плечевых мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня поднимем вопрос о развитии и укреплении плечевых мышц. Это часть тела привлекает внимание и отчетливо выделяется под рубашкой. Некоторые считают второстепенным делать упражнения на плечи, и первоначально отдают предпочтение грудным мышцам и спине.Упражнения для плечевых мышц. Это не совсем правильный подход, для прокачки больших мышц тела необходимо подготовить именно эту часть тела. Смотрите при жиме лежа у нас работают и мышцы плечевого поясами при тяге штанги они тоже задействованы поэтому уделить внимание этой группе не маловажно при занятиях в тренажерном зале.  Какие нужно выполнять упражнения для прокачки этой группы мышц, какие нужно использовать при этом отягощения в виде гантелей, штанги или тренажера, что будет способствовать повышению силовых и выносливых качествам внешнего вида верха плечевого пояса мы и рассмотрим.В этой статье мы опишем упражнения для переднего пучка плечевых мышц.

Для начала давай заглянем глазком в анатомический атлас. Из чего состоит плечевая мышца, а точнее дельтовидная. Свое название она заимствовала у греческой буквы алфавита «дельта» по треугольной формы. Отвечает дельта за движение плеча наружу до горизонтальной плоскости. Как и все другие мышцы нашего тела состоит из нескольких других и разделяется:

  • Передний дельтовидный пучок
  • Средний дельтовидный пучок
  • Задний дельтовидный пучок

анатомия плечевых мышц

Соответственно каждый участок мышц плечевого пояса выполняет определённую задачу, отсюда и «работа» для качественного роста и проработки будут отличаться. Передняя головка помогает поднять руку перед собой и отвести локоть к оси тела, средняя – подъем руки и локтя в стороны, задняя способствует отведению руки и локтя назад. Теперь вы представляете какие движения мы должны сделать, чтобы качественно проработать эти мышцы верхнего плечевого пояса.

Начнем с переднего пучка дельтовидных мышц 

Как и все упражнения в бодибилдинге для проработки определённой группы используются базовые и изолированные упражнения. Как мы уже выяснили передняя головка отвечает за поднятие руки перед собой, поэтому отлично подходит для жимовых упражнений.

Базовые:

Армейский жим или подъем штанги с груди стоя

армейский жим

Вариаций выполнения множество это со штангой, с гантелями в тренажере как классически стоя, так и сидя. Обязательно нужно обратить внимание на технику, чтобы при жиме не включились в работу другие не требующие прокачку мышцы.

— выберите под себя, свой рост высоту силовой рамы

— возьмите оптимальный рабочий ваш вес, обязательно!!! зафиксируйте замки

— на ширине плеч возьмитесь за гриф штанги

— немного согнуть колени и выпрямить спину

— поднимайте штангу вверх разгибая локти до конца на выдохе, медленно начинайте опускать гриф на вдохе, при этом не надо опускать штангу на грудь

— выполните необходимое для вас количество повторений поставьте штангу на раму

Жим Арнольда

жим арнольда для плечевых мышц

Упражнение с гантелями прорабатывает и укрепляет мышцы-стабилизаторы. Для исключения привыкания мышц к нагрузкам рекомендую использовать гантели и попробовать для развития плечевых мышц сделать жим Арнольда

— примите положение сидя на скамейке со спинкой, возьмите гантели подходящего для вас веса. Напрягите пресс и выпрямите спину, разведите руки немного шире плеч в стороны локти смотрят вниз, ладонями к себе

 — поднимите руки над головой вертикально распрямив локти

— верхней точки сведите гантели вместе

— опуская медленно гантели на вдохе возвращайтесь в исходное положение развернув на уровне макушки ладони к себе (это важный момент) и повторите подход

Тяга штанги к подбородку

тяга штанги к подбородку для плечевых мышц

Еще одно базовое упражнения для плечевых мышц.

Существует мнение что при смене положения рук идет нагрузка на разные мышцы. Так как статья у нас узко направленная и мы прокачиваем передний пучок дельтовидных мышц, поэтом хват будет немного шире, при широком хвате прорабатывается мышцы наших плеч. Нужно обратить внимание чтобы исключить нагрузку на трапецию, штангу не нужно поднимать высоко, тогда именно передний пучок плечевого пояса разовьется и укрепиться лучше.

— возьмите штангу широким хватом опустите на вытянутых руках вниз

— начинайте медленно без рывка поднимать штангу вверх при этом локти должны смотреть «вверх»

— в верхней точке задержитесь на 1-2 сек и медленно на вдохе опустите гриф вниз

Не допускайте при выполнении подхода наклона тела вперед и опускание плеч. Возьмите на заметку гриф штанги должен «скользить» вдоль поверхности вашего тела.

Тяга гантелей к подбородку

тяга гантелей к подбородку для плечевого пояса

Альтернатива тяги штанги к подбородку для переднего пучка мышц плечевого пояса является тяга гантелей. При выполнении этого упражнения возьмите небольшие гантели в руки на ширине плеч ладони разверните немного к бедрам. Начинайте поднимать гантели вверх при этом локти смотрят вверх и немного разводятся в стороны, движение гантелей идет вдоль тела.

Поочередный жим гантелей

поочередный жим гантелей на развитие мышц переднего пучка плеч

Такой жим помогает повысить мышечную координацию плечевого пояса и повышает результативность каждой руки по отдельности. Это базовое упражнение используют профессиональные бодибилдеры для увеличения объема дельтовидных мышц. Эффект заключается в статической и динамической нагрузке. Одна рука идет вверх, другая в напряжённом состоянии удерживает гантель.Варианты как с разворотом кисти на себя так и нет.

Жим гантели одной рукой стоя

жим гантели одной рукой стоя на передний пучок дельтовидных мышц

Такой жим позволяет разнообразить базовые упражнения для мышц плеча. Для выполнения такого подхода для развития и укрепления плечевых мышц нужно усвоить ряд моментов.

—  встаньте прямо широко расставив ноги, немного согните колени спину держите ровно. В одну руку возьмите гантель подходящего веса, вторую уприте в пояс.

— начинайте выжимать гантель к небу, не наклоняйте задействованное плечо

— в верхней точки зафиксируйте вес

— медленно без резких движений вернитесь в исходное положение

Обратите внимание на мышцы пресса они должны находиться в постоянном напряжении чтобы удерживать равновесие, не нужно рывком поднимать груз, тогда в работу включаться грудные мышцы.

Изолированные:

Подъем штанги перед собой (или вперед)

упржнение для развития плечевых мышц подьем штанги перед собой

— возьмите легкую штангу прямым хватом и на вытянутых руках опустите вниз

— ноги на ширине плеч, согните немного руки в локтях

— начинайте поднимать штангу вверх перед собой

— медленно вернитесь в исходное положение

Рекомендую брать небольшие веса и делать акцент на технику выполнения, согнутые руки снимают нагрузку с суставов и работают только пучок передней дельты, использовать данное упражнение после выполнения базовых. Мощным силовым движением вы поднимаете штангу, а медленным опускаете. Это негативная фаза движения нагрузить мышцы плеча максимально.

Подъем гантелей перед собой

подъем гантелей перед собой для мышц плеча

Другое название этого изолированного упражнения махи гантелей вперед перед собой.

Техника выполнения включает в себя:

— выпрямите спину держа руки с гантелями перед бедрами. Здесь можно направить ладони на бедра или друг на друга.

— начинайте поднимать руки перед собой, движение должно идти за счет дельтовидных мышц

— руки не должны во время выполнения расходиться или сводиться

— подняв руку до уровня плеч, опустите гантели вниз

Следует обратить внимание на положения тела, оно должно быть зафиксировано, хват гантелей должен быть сверху. Выполнять его можно как одним движением, так и попеременно каждой рукой. Вот мы и рассмотрели упражнения для плечевых мышц — переднего пучка дельтовидных мышц, которые помогут вам в проработке и развитии этого участка плеч. В следующей статье мы рассмотрим упражнения на другие мышцы дельтовидной группы (плечевых мышц). Свое мнение вы можете выразить на страницах моего блога.Об эффективность любого упражнения вы можете посмотреть в таблице на моем блоге.Жду комментариев. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса - Атлетическая гимнастика без снарядов - Владимир Георгиевич Фохтин - rutlib2.com

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука состоит всего из трех основных звеньев — плеча, предплечья и кисти, обладающих возможностью относительного перемещения за счет локтевого и лучезапястного суставов, но может совершать самые сложные движения благодаря участию множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки в локтевом суставе выполняется мышцами-сгибателями предплечья и двуглавой мышцей плеча — бицепсом. Разгибается рука за счет сокращении трехглавой мышцы — трицепса. Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.

Количество повторов каждого упражнения 6 — 12, темп можно варьировать — от медленного до быстрого. Уровень мышечного напряжения вы выберете сами с учетом самочувствия — только учитывая состояние занимающихся можно определить оптимальную дозировку, не опасаясь отрицательных последствий. Это предостережение относится в первую очередь к. тем, кто впервые начал активные занятия физической культурой.

Все упражнения объясняют сущность психофизической тренировки. Они показывают связь волевого управления, моделируемого в высшем отделе центральной нервной системы — головном мозге, с последующей работой «исполнительного органа» — мышечной системы. Причем работа и мозга и мышц основана на биоэнергетическом обеспечении.

Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз — не более 6 — 8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6 — 12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серии увеличить до 2 — 3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответственно от 12 — 18 до 18 — 36.

При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.

В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.

 

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2),

3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (рис. 5, 3).

В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы-разгибатели другой руки — такой характер мышечного нагружения называется асинхронным.

Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения — в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожмите в кулак и обхватите его кистью правой руки (рис. 5, 4). Левая рука все время остается прямой — это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывайте большие усилия.

5. Кисти рук, сцепленные в замок, поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы-сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед (рис. 5, 6). В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук,

7. Руки соедините в замок и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5, 7).

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике, Очень важно как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8 — 12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30 — 40.

Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме (рис. 5, 8). Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевай сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины,

9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5, 9).

Рис. 5

В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5, 10).

В этом упражнении активно участвуют трапециевидные мышцы.

11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ноту, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5, 11).

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5, 12). Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку.

Упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5, 13 и 5, 14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5, 15).

13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях (рис. 5, 16).

 

Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук

Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки — трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом, Она является антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.

Рис. 6

 

1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе (рис. 6, 2). В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6, 3).

4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову, Обхватите ее запястье правой рукой (рис. 6, 4). Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.

5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 5), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.

6. Поднимите правую руку, согнутую и локте, вверх (рис. 6, 6) и упритесь кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывайте сопротивление. Это движение аналогично отжиманию в упоре на брусьях.

7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведите за спину (рис. 6, 7).

8. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед (рис. 6, 8). Из этого положения как бы отожмитесь на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округлите спину, напрягая мышцы туловища.

Эффективность упражнений зависит от «согласованности» напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.

9. Поставьте правую ногу на возвышение и обопритесь правым рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрямите правую руку, левой оказывая сопротивление (рис. 6, 9).

10. То же, что и в упражнении 9, но в положении сидя (рис. 6, 10).

11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола (рис. 6, 11).

12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене (рис. 6, 12).

Упражнения 9 — 12 можно выполнять практически в любом месте.

 

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук. От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта — например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике.

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.

Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений — 6 — 12, темп выполнения можно варьировать.

Рис. 7

 

1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки (рис. 7, 1). Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед-вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой (рис. 7, 2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».

3. Правую руку, вогнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (рис. 7, 4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы-антагонисты левой руки.

5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7, 5), Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх (рис. 7, 6).

В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы-вращатели.

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 8).

9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.

11. Отведите локоть согнутой правой руки назад-вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевай сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (рис. 7, 11).

12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз.

В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

 

Комплекс упражнений для трапециевидных мышц

В работе мышц плечевого пояса большую роль выполняют трапециевидные мышцы, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Эти мышцы участвуют почти во всех движениях рук, так как служат соединительным эвеном между руками и туловищем, а также в движениях головы, изгибах и поворотах туловища, перемещениях ключиц и лопаток. Трапециевидные мышцы ответственны за формирование гармонично развитых мышечных групп верхней части спины, поэтому их развитию нужно уделять не меньше времени, чем другим мышцам.

1. Запястье выпрямленной правой руки захватите левой рукой, правое плечо опустите как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывайте сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R (рис. 8, 1). Упражнение можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа.

2. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны (рис. 8, 2), спину слегка прогните. Сведите лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу, немного согнув ее в колене.

3. Сидя на опоре, положите руки тыльной стороной кистей на поясницу (рис. 8, 3). Хорошо прогнитесь, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу — это позволит расслабить мышцы, не участвующие в движении.

4. Прямые руки соедините за спиной (рис. 8, 4), затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

5. То же, что и в упражнении 4, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (рис. 8, 5).

Выполняя упражнения 4 и 5, не опасайтесь за чрезмерную нагрузку на плечевые суставы — она «физиологичнее», чем тренировка с отягощениями, имеющими фиксированный вес. Срабатывает тончайший механизм саморегулирования центральной нервной системы, мгновенно реагирующей на появление болевых ощущений при чрезмерной нагрузке, которая может привести к травме.

6. Руки соедините в «замок» и поднимите их несколько выше линии лба (рис. 8, б). В этом положении напрягите мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок», а затем опустите руки вниз, не снижая мышечное напряжение.

7. То же, что и в упражнении 6, но руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

Рис. 8

8. Сидя на опоре, руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч, локти поднимите как можно выше (рис. 8, 8). В этом положении напрягите мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опустите локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу (рис. 8, 9) и полуприсев.

9. Руки соедините в «замок», поднимите их на уровень плеч. Непрерывно выполняйте поочередные движения руками вверх и вниз (рис. 8, 10) с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.

10. Втяните голову в плечи и откиньте ее назад, локти немного приподнимите (рис. 8, 11). В этом положении напрягите мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизьте, затем медленно поворачивайте голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.

Тем, у кого явно выражены симптомы остеохондроза шейного отдела позвоночника, следует проявлять осторожность.

11. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки и поднимите руки перед собой до уровни плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывайте сопротивление (рис. 8, 12).

12. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положите сверху на левую (рис. 8, 13). Поднимай предплечье левой руки, и раной рукой создавайте сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положите снизу.

13. Руки скрестите перед грудью, немного подав локти вперед-вверх. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мыши рук. плечевого пояса и туловища (рис. 8, 14). Упражнение рекомендуется выполнять на полном вдохе с задержкой дыхания в момент напряжении мышц.

 

©2018

rutlib2.com

Упражнения для плечевых мышц | Мир женщины

упражнения для плечевых мышцСарафаны и открытые платья без рукавов предполагают, что плечи и руки должны быть красивыми. Если не укреплять мышцы плеч и рук, то они со временем становятся дряблыми и обвисшими, со стороны это выглядит очень некрасиво. Для укрепления и придания безупречного вида мышцам плеч и рук нужны специальные упражнения.

Упражнения для плечевых мышц

Эти простые упражнения для плечевых мышц с гантелями можно выполнять женщинам в разном возрасте при любом телосложении. Если нет гантелей, то их можно заменить обычными пластиковыми бутылками (0,5 л) наполненными водой или песком.

Возьмите гантели и начнем!

  • Встаньте идеально ровно, ноги поставьте на расстоянии ширины плеч и немного согните их в коленях. Руки опустите прямо перед собой. Начинайте подъем рук вперед до уровня плеч и параллельно полу, остановитесь в достигнутой позе на 20 секунд, потом медленно опустите руки.
  • Встаньте ровно, ноги вместе, руки расставлены в стороны и согнуты в локтях. Начинайте подъем рук до предела вверх, останьтесь в достигнутой позе на 20 секунд, потом медленно вернитесь в изначальную позицию.
  • Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены по сторонам и слегка согнуты в локтях, начинайте подъем рук в стороны до уровня плеч, застыньте в достигнутой позе на 20 секунд, потом медленно опустите руки.

Рекомендованные выше упражнения для плечевых мышц следует выполнять поочередно по 20-30 раз каждое упражнение

Эти несложные и очень эффективные упражнения для плечевых мышц можно делать у себя дома, они укрепят не только мышцы плеч, но и сделают другие мышцы крепче, например мышцы рук.

Простые упражнения для мышц рук

Выполнение данных упражнений не займет у вас много времени, но они требуют регулярности. Упражнения укрепят также и грудные мышцы.

Простое отжимание

Сядьте на боковую часть бедра, спина должна быть ровной, руки поставьте перед собой, расставив их на ширину плеч. Выполняйте отжимание. Потом поменяйте положение, пересев на другую сторону бедра, и повторите упражнение. Упражнение выполнять по 20-30 раз с каждой стороны. Этим простым упражнением можно укрепить трицепсы.

Если не можете отжаться рекомендованное количество раз, не перегружайте себя. Начинайте с малого – 3 или 5 раз, со временем увеличивая количество отжиманий, главное регулярность.

Усложненное отжимание

Встаньте на колени, обязательно держите спину ровно, уприте руки в пол, расставив их на ширину плеч. Начинайте отжимание, прижимая локти к туловищу. Хотите усложнить задачу? Встаньте на пальцы рук и повторите отжимание. Выполнять упражнение рекомендуется по 20-30 раз.

Результат, вы начнете замечать уже совсем скоро.

Читайте еще:

  • упражнения для уменьшения животаУпражнения для уменьшения живота

    Многие задаются вопросом, как легко и быстро убрать живот, какие упражнения для уменьшения живота можно делать на ходу, на работе. Так как часто не хватает времени ходить в специальные тренажерные зал...

  • самые эффективные упражнения для ягодицСамые эффективные упражнения для ягодиц

    Хотите быстро подтянуть ягодичные мышцы? Бесформенные и обвисшие ягодицы можно сделать аппетитными и красивыми, не посещая спортзала. Секрет в том, что необходимо правильно активировать мышцы. Ягодиц...

  • упражнения для красивой фигурыУпражнения для красивой фигуры

    Наступила весна, и каждая представительница прекрасного пола хочет выглядеть идеально. Перед открытием пляжного сезона многие садятся на диеты и начинают приводить себя в хорошую физическую форму. Вып...

ledy-life.ru


Смотрите также