УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ДЛЯ МУЖЧИН. Упражнения для мужчин для начинающих


Программа Мужской Тренировки Для Начинающих

как сделать мужское тело идельаным. спортивные упражнения для мужчинГотов изменить свое тело, но не можешь работать в тренажерном зале? Не беспокойтесь. Независимо от причины, вы можете и должны работать за пределами тренажерного зала, но ни в коем случае не должны ограничивать ваш спортивный прогресс. Попробуйте этот комплекс упражнений, который можно делать в домашних условиях.

Вы один из тех людей, которые предпочли бы тренировки в домашних условиях в полном комфорте, а не в большом тренажерном зале? Вы слишком заняты работой, детьми или учебой и не имеете времени, чтобы каждый день посещать спортзал? Возможно, финансы не позволяют Вам абонемент в спортивный зал? Или вы просто подросток, и вам банально не разрешают ходить в тренажерный зал?

Независимо от причины, вы можете заниматься спортом и сделать свое тело подтянутым и спортивным в домашних условиях. Имея плоскую скамью, набор гантелей или штангу, вы можете привести в порядок мышцы, сжигать лишний жир и сделать себе такое тело, о котором давно мечтаете сами, или тело грез всех девушек. И так, чтобы сделать свое тело идеальным, выполняйте комплекс упражнений для начинающих.

Полная Программа Мужской Тренировки Для Начинающих

тренировка для мужчин, как сделать фигуру накаченной в домашних условиях

комплекс фиизических упражнений для мужчин, упражнения с гантелями

как правильно делать упражнения, комплекс физических упражнений для мужчин

1) Приседания с штангой, так же известно как полное приседание

  • легкая тренировка для мужчин,упражнения для начиняльних мужчин Данные упражнения
  • Тип: Сила
  • Главная работа мышцы: четырехглавой
  • Другие Мышцы: Пресс, спинные мышцы и ягодичные 
  • Оборудование: Штанга
  • Уровень: Начальный
  • Сила: Нажим

Как приседать с штангой, инструкция выполнения упражнения:

  • Начинайте упражнение с поднятия штанги до середины грудной клетки. Грудь должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.
  • Приседайте с штангой, сгибая колени, не сгибая бедра назад, поскольку это возможно. Это необходимо для того, чтобы колени не выпадали вперед. Цель в том, чтобы держать туловище как можно прямее.
  • Опускаясь вниз, держите весь вес на передней части пятки. Медленно поднимайтесь обратно вверх и сделайте 2 таких подхода по 12 повторений.

2) Выпады с гантелями

  • легкая тренировка для мужчин,упражнения для начиняльних мужчинДанные упражнения
  • Тип: Сила
  • Главная работа мышцы: четырехглавой
  • Другие Мышцы: Пресс, спинные мышцы и ягодичные 
  • Оборудование: Гантели
  • Уровень: Начальный
  • Сила: Нажим
  • Совет для правильного выполнения упражнения: Это движение требует баланса, так что если вы страдаете от проблем баланса вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время проведения упражнения, то есть, без гантелей. Определенно никогда не выполняйте это упражнение со штангой на спине, если вы страдаете от проблем с балансом.

3) Подъем штанги в сидячем положении

  • разработка мышц ног, упражнения для ног Данные упражнения
  • Тип: Сила
  • Главная работа мышцы: все мышцы ног, больше икорная
  • Оборудование: Штанга
  • Уровень: Начальный
  • Сила: Нажим

Варианты выполнения упражнения с штангой в положении сидя: Вы можете использовать тренажер в которой будете поднимать тяжести, чтобы выполнить это упражнение. В качестве альтернативы, вы можете также использовать гири, поднимая их вместо штанги. Ну и самый простой вариант, это использование бутылок с водой вместо штанги.

4) Подъем гантели одной рукой в наклоне

  • упражнения для мышц спиныДанные упражнения
  • Тип: Сила
  • Главная работа мышцы: средняя часть спины
  • Другие Мышцы: бицепс
  • Оборудование: Гантели
  • Уровень: Начальный
  • Сила: Нажим
  • Совет для выполнения упражнения: Сконцентрируйтесь на сжатие мышцы спины, как только вы достигнете полного сжатого положения. Кроме того, убедитесь, что вы используете силу мышц спины, а не рук. И, наконец, верхняя часть туловища должна быть неподвижной, и только руки должны двигаться. Предплечья не должны делать никакой другой работы за исключением поднятия гантель; Поэтому не пытайтесь поднимать гантели вверх, используя предплечья.

5) Отжимания

  • отжимания для новичковДанные упражнения
  • Тип: Сила
  • Главная работа мышцы: грудь
  • Другие Мышцы: плечи, трицепсы
  • Оборудование: только свое тело
  • Уровень: Начальный
  • Сила: Нажим
  • Варианты:Если вы новичок в этом упражнении и не имеете достаточно силы, чтобы выполнить его, вы можете либо согнуть ноги в коленях, чтобы снять сопротивление или выполнять упражнение к стене, а не на полу. Для самых продвинутых лифтеров, вы можете разместить свои ноги на высокой поверхности, например на табуретку с целью повышения сопротивления мышц, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки.

6) Жим гантелей сидя с упором на плечи

  • жим гантелей сидя с упором на плечи, тренировка для начинающихДанные упражнения
  • Тип: Сила
  • Главная работа мышцы: плечи
  • Другие Мышцы: трицепс
  • Оборудование: гантели
  • Уровень: Начальный
  • Сила: Нажим

Варианты выполнения жима с гантелями: Вы можете выполнять упражнение стоя, но это не рекомендуется для людей у которых есть проблемы с нижней частью спины.

7) Боковой подъем гантелей 

  • жим гантелей сидя с упором на плечи, тренировка для начинающихДанные упражнения
  • Тип: Сила
  • Главная работа мышцы: плечи
  • Оборудование: гантели
  • Уровень: Начальный
  • Сила: Нажим
  • Другой вариант выполнения упражнения: Это упражнение можно выполнять сидя.

8) Пресс и трицепс лежа

  • Пресс и трицепс лежаДанные упражнения
  • Тип: Сила
  • Главная работа мышцы: трицепс
  • Оборудование: небольшая штанга
  • Уровень: Начальный
  • Сила: Нажим

Внимание: Это упражнение, с которым вам нужно быть очень осторожным при выборе веса. Кроме того, если вы страдаете от проблем с локтями, это упражнение может быть слишком жестким, так что вам придется найти ему замену.

Варианты:

  • Есть несколько вариаций этого упражнения. Вы можете выполнить его на наклонной скамье, а не на плоской.
  • Вы также можете выполнить его с помощью гантелей и в этом случае руки будут сталкиваться друг с другом, а не перед лицом.

9) Подъем штанги

  • разработка мышц ног, упражнения для ногДанные упражнения
  • Тип: Сила
  • Главная работа мышцы: икры (мышцы ног)
  • Оборудование: штанга
  • Уровень: Начальный
  • Сила: Нажим

Внимание: Если вы страдаете от проблем в нижней части спины, лучше отказаться от этого упражнения. Кроме того, всегда держите спину ровно и прямо, это защитит вас от крепатуры. Округление спины может привести к травме нижней части спины и к сильной крепатуре. Помните, крепатура не говорит о том что вы хорошо поработали в зале и скоро будут хорошие результаты, это заблуждение, крепатура говорит о том, что вы нанесли себе травму, то есть, тренировка прошла не правильно.

stylishman.info

Программа тренировок для начинающих мужчин в тренажерном зале

Новичок в тренажерном зале выполняет упражнение: тяга гантели одной рукой в наклоне

Прежде чем приступить к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале, вам следует знать несколько аспектов, которые в дальнейшем помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

Новички, это те парни, которые никогда не занимались физическими упражнениями с отягощением, которые понятия не имеют, как правильно выполнять то, или иное упражнение, а самое главное, это их уровень физической подготовки, который равняется нулю. От этого, мы и будем отталкиваться.

Не ждите чудес, нарастить приличную мышечную массу и силу вам не удаться быстро. Использование запрещенных препаратов (стероидов) на данном этапе просто бессмысленно, поэтому наберитесь терпение, и успех вам гарантирован.

В связи с тем, что ваши силовые показатели маленькие, а человеческое тело по своей природе, гораздо больше может поднимать вес, то и время восстановления после тренировки будет тоже не большим. Поэтому, целесообразно нагружать три раза в неделю ваше тело, выглядит, это будет примерно так: 1 день – ноги, спина, пресс, 2 день – грудь, плечи, руки, отдых между тренировками один день, конечно, если ваша работа не позволяет тренироваться так часто, вы можете увеличить время отдыха до двух дней, при этом интенсивность тренировок, можно также немного увеличить.

Программа тренировок для начинающих

Ниже приведен примерный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые можно включить в свою программу тренировок.

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.

Новичок и опытный атлет в тренажерном залеНовичок в тренажерном зале

Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе в течение двух-трех лет, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы.

Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не сформировался.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Упражнение жим штанги лежа в исполнении новичка в тренажерном залеНачинающий выполняет жим штанги лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Выбирайте качественные и здоровые продукты питания. Дневную калорийность пищи, можно набирать разными продуктами, как вредными, так и полезными.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

  • спите 8-10 часов
  • регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
  • запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
  • меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
  • избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь у умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель- красивое, мускулистое и атлетическое тело.

pumpmuscles.ru

ДЛЯ МУЖЧИН – Женский сайт Femme Today

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЛЯ МУЖЧИНУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЛЯ МУЖЧИН
Цель плана: набор массы

Данный примерный план рассчитан на упражнения для начинающих среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.Основные задачи данного плана — тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

Для новичков план отличный. Я занимался по нему по два — три месяца потом по месяцу примерно перерывы были, уже год. Сейчас выбираю другой план, т.к. думаю, что смогу с ним теперь справится. Живот пропал и появилось что то похожее на кубики, мышцы стали твердые, плечи стали шире и теперь видны мышцы, выросла выносливость. Веса примерно процентов на 30 возрасли с начала тренировок. Я конечно раздолбай и мне нужно больше дисциплины, но все равно так или иначе я доволен результатом.

решил набрать массу до был 52-53 после курса 56-57. результатом доволен делал упражнение вмести с аналогом .курс прошел быстро. в добавок этому у меня работа связана с физ. нагрузкой. перешел на курс 4 дня.если бы не филонил иногда думаю результат был бы лутше и питане правельное подобрать .мой рост 174. очень худой .цель моих занятий набор массы

 

Первая тренировка: Пресс-Грудь-Спина

1. Подъём ног в висе на перекладине (пресс) — 10р 4п2. Жим штанги лежа классический (грудь) — 30кг 10р 4п3. Жим штанги лежа под углом вверх (грудь)- 30кг 10р 4п4. Жим гантелей горизонтально лежа (грудь-плечи-трицепс) -12.5кг 20р 4п5. Жим гантелей лежа под углом 30 вверх (грудь-плечи-трицепс) -10кг 20р 4п6. Гиперэкстензия (спина) — 15кг 10р 4п7. Тяга за голову с верхнего блока (спина) -84кг 10р 4п8. Тяга горизонтального блока (спина) — 75кг 15р 4п

Вторая тренировка: Пресс-Ноги-Плечи

1. Подъем ног в упоре (пресс) — 20р 4п2. Приседание со штангой на плечах (ноги) -30кг 10р 4п3. Жим ногами в тренажере (ноги) — 120кг 10р 4п4. Махи гантелями в стороны (плечи) — 12.5кг 10р 4п5. Жим гантелей стоя (плечи-трицепс) — 12.5кг 10р 4п6. Махи гантелями вперёд (плечи) — 10кг 20р 4п7. Подъём на носки в тренажёре сидя (икры) — 50кг 10р 4п8. Скручивания лёжа на полу (пресс) — 20р 4п

Третья тренировка: Пресс-Трицепс-Бицепс1. Подъем ног лежа на наклонной скамье (пресс) — 10р 4п2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) — 30кг 10р 4п3. Разгибание рук с верхнего блока — канатная рукоять (трицепс) — 55кг 10р 4п4. Французкий жим с гантелями стоя (трицепс) — 15кг 10р 4п5. Сгибания рук с гантелями стоя (бицепс) — 17.5кг 20р 4п6. Сгибание рук на скамье скотта (бицепс) — 15кг 10р 4п7. Сгибание рук с гантелями «молот» (бицепс) — 15кг 10р 4п8. Скручивание на наклонной скамье (пресс) — 20р 4п

ДЛЯ МУЖЧИНДЛЯ НАЧИНАЮЩИХУпражнения

Об авторе

Женщина СегодняЖенщина Сегодня

А ещё у нас есть

femme-today.info

Упражнения для мужчин – советы для начинающих

 

Так уж сформировалась наша повседневность, что большинство мужчин заняты работой и мало уделяют внимания своему здоровью и внешнему виду. Однако наверняка каждый из них хотел бы услышать себе в след слова – «Красив как бог». А ведь для этого не так-то много и нужно. Вспомните историю воспитания спартанских воинов. Ежедневные тренировки, выполнение упражнений для мужчин, умеющих отстоять свое место под солнцем, свой дом, свою семью, позволят вам выглядеть как Аполлон, неоднократно увековеченный в мраморе греческими мастерами для восхищения и подражания красоте мужского тела. Но красота отображает и общее состояние вашего организма, т.е. развивая физическую красоту тела, вы одновременно приводите в порядок все внутренние органы, снимаете стрессы, растете духовно и продлеваете свою жизнь.

С чего начать занятия по совершенствованию своего тела

Упражнения для мужчин следует подбирать индивидуальноДля того чтобы добиться красивых спортивных мужских форм, необходимо сбросить лишний жирок и подкачать различные мышцы. На эти цели и направлены упражнения для мужчин.

Прежде всего, определитесь в соотношении вашего веса и роста. Присмотритесь сами или с помощью тренера, какие мышцы вам необходимо накачать и откуда убрать излишние отложения. Помните, что при выборе упражнений для мужчин необходим индивидуальный подход. Посоветуйтесь с медиками и спортивными специалистами, так как необходимо учитывать состояние вашего здоровья, возраст.

Выбирайте занятия, доставляющие удовольствие. Для серьезной работы с телом подойдут тренировки в спортивном зале. Не забывайте о том, что необходимо чередовать силовые и аэробные тренировки. Силовые упражнения помогут избавиться от излишков и приобрести необходимые мышечные формы. А аэробные тренировки сожгут излишки жировой ткани и, кроме того, укрепят сердечно-сосудистую систему.

Длительность тренировки в спортивном тренажерном зале, при условии посещения его три-четыре раза в неделю, не должна превышать двух часов. Итак, прощаемся с ленью, стыдливостью от своего несовершенства и идем в спортивный зал.

Какие упражнения для мужчин помогут приобрести красивое тело

В тренажерном зале вам покажут и расскажут, как правильно делать упражнения на развитие всех желаемых мышц. Сейчас мы остановимся на основных упражнениях для создания спортивного имиджа.

Для развития и укрепления бицепсов необходимо попеременное сгибание и разгибание рук со снарядами, обеими и каждой рукой в отдельности, с чередованием различным образом (сверху, снизу) захвата снарядов.

Для развития мышц предплечья делаем упражнения для мужчин со штангой, обхватывая ее снизу, сверху. При этом укрепляются кисти рук. Трицепс развиваем с помощью гантелей и штанги – лежа, сидя.

Дельтовидная мышца укрепляется при помощи жима штанги или гантелей из-за головы, с груди.

Упражнения для мышц груди также основаны на жиме штанги, лежа на скамье, отжиманием от пола, подтягиванием на брусьях. При подтягивании на брусьях или перекладине, тяги штанги в наклоне укрепляются спинные мышцы.

Для укрепления ног подойдут различные приседания, сгибание и разгибание. Ягодицы можно укрепить, используя различные махи, выпады со штангой.

Желающим расстаться с излишне выпуклым животиком

Прежде всего, постарайтесь перейти на дробное питание, т.е. ешьте по четыре-пять раз в день небольшими порциями. Обманывайте свой организм. Постарайтесь отказаться от фаст-фудов. Ну и приступайте к упражнениям для живота для мужчин. Это несложно.

Начинайте сгонять живот силовыми и кардиотренировками. Кардионагрузки лучше давать на кардиотренажерах, так как на них можно следить за состоянием пульса, что очень важно при излишнем весе.

Для ликвидации излишков жировой ткани на животе вам подойдут упражнения, при которых торс будет последовательно принимать сжимающие и разжимающие движения. Можно при этом и укрепить ступни ног: из положения лежа тянуться к ступням и попеременно, при каждом подтягивании, поворачивать туловище в разные стороны. Хороши упражнения с наклонами вперед, медленным поднятием прямых ног. Не помешает попрыгать со скакалкой и использовать упражнения с отягощением.

Эти упражнения для живота для мужчин основаны на том, что затрачивается значительная энергия, улучшаются метаболические процессы, сжигаются жировые клетки. Упражнения нужно делать каждый день не менее одного часа. Результат не заставит себя ждать.

Домашние упражнения для мужчин

Тренажерные залы – это хорошо. Но бывает, что зал расположен далеко от дома, или по каким-либо еще причинам нет возможности побаловать себя занятиями на различных тренажерах. Не огорчайтесь. Домашние тренировки также пойдут вам на пользу. К тому же, вы выиграете время, которое расходуется на походы в зал.

Начните с отжиманий от пола. Есть много вариантов отжиманий, и все они помогут быть в тонусе. Не забудьте, что можно качать пресс и лежа на животе – руки за голову и поднимаете туловище от пола.

Затем надеваете на плечи рюкзак, предварительно забросив в него для начала пару другую книг (потом увеличите нагрузку), и бегом во двор. Наверняка во дворе есть турник, и начинаете подтягивания. Подтягивания делаете ритмично с переменой или перехватом рук, вдыхаете при подъеме, при опускании выдыхаете. Прыгайте со скакалкой, приседайте. И все это с рюкзаком.

Иногда для мужчин домашние упражнения бывают удобнее, чем походы в тренажерный зал. Особенно застенчивым мужчинам, сомневающимся в своих силах.

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения для мужчин должны укреплять все группы мышцУпражнения с гантелями – самый распространенный вид тренировок как дома, так и в спортивных залах. Мужчинам для начала подойдут гантели весом 5 килограмм, затем нагрузка увеличивается. С помощью гантелей выполняются упражнения на развитие бицепса, трицепса, дельты, предплечья, мышц спины, груди, бедер, ног, т.е. практически на все группы мышц. Выполняя упражнения с гантелями для мужчин, нужно соблюдать дыхание и ритмичность движений.

Занятия с гантелями повышают работоспособность, выносливость организма. Любое упражнение, выполненное с помощью гантелей, усиливает его действие.

Если хотите получить более рельефный результат, то увеличьте вес гантелей. Только не переусердствуйте. Достаточно 10-килограммовых гантелей для более выраженного рельефа.

Берите себя в руки на здоровье себе и радость женщинам, начинай усиленно выполнять упражнения для мужчин и тогда вы почувствуете радость от ощущения красоты вашего тела.

Понравилась статья? Поделись с друзьями.

pigulko.ru


Смотрите также