Упражнения для мальчиков с гантелями


Атлетическая гимнастика с гантелями для подростков

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

"Amat victoria curam"

"Победа любит старание"

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет. Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины. В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков. Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм. При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается. Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи. Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения. Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для  подростка.

  1. Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
  2. ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
  3. ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
  4. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
  5. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
  6. ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
  7. ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
  8. ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  9. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  10. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
  11. ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  12. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе - руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
  13. ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  14. ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  15. ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  16. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  17. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
  18. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

Месяц таких занятий рекомендуется чередовать с отдыхом 2-3 дня.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и  последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать  одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности  тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

Приходите к нам в тренажерный зал CandyGym. г. Харьков, пр. Ленина, 60, адрес на карте.

By  CandyGym. Эдуард

candygym1011.com.ua

Упражнения с гантелями для подростков — SportWiki энциклопедия

Упражнения с гантелями для подростков от 11 до 13 лет[править]

Kachgelmus.gif

Комплекс упражнений №1

В этом комплексе можно использовать гантели массой от 1 до 5 кг. Упражнения следует выполнять от 1 до 3 раз в медленном темпе. Отдых между упражнениями — до 5 минут. Дыхание свободное, непринужденное.

  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони развернуты вперед. Одновременно или попеременно сгибать руки по направлению к плечам (вдох), разгибать (выдох).
  • Принять положение стоя, поднять гантели к плечам. Плавно и глубоко присесть (выдох), встать с подъемом на носки (вдох).
  • Принять положение стоя, гантели в опущенных руках. Плавно и глубоко присесть на всю ступню, одновременно или попеременно поднимая руки к плечам. Дыхание произвольное.
  • Принять положение сидя на стуле, гантель в руках за головой. Наклониться вперед (выдох), выпрямиться (вдох). Повторить, сменив руку.
  • Принять положение лежа на спине, гантели на груди в согнутых руках. Поднять руки вверх (вдох), опустить (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Наклониться в сторону, одновременно подтягивая к подмышке одну руку (вдох), выпрямиться (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Поднять руки вверх, поднимаясь на носки (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
  • Принять положение сидя на стуле, гантель за головой в согнутой в локте руке. Выпрямить руку вверх, не меняя положения локтя (вдох), согнуть руку (выдох). Сменить руку.
  • Принять положение сидя на стуле, гантель в руке за головой. Выполнить поворот туловища в стороны (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Сменить руку.
  • Принять положение стоя с гантелью за спиной в опущенных руках. Присесть на носках (выдох), встать (вдох).
  • Принять положение стоя с гантелью в опущенных руках. Присесть на полную ступню, руки вперед (выдох), встать (вдох).
  • Принять положение стоя с гантелями на груди в согнутых руках. Наклониться вперед, опуская руки вниз (выдох), выпрямиться (вдох).
  • Принять положение стоя с гантелями в вытянутых в стороны руках. Согнуть руки к плечам (выдох), разогнуть (вдох).
  • Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Разогнуть руки вперед (вдох), согнуть (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Присесть, разводя руки в стороны, спина прямая (вдох), встать (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Вытянуть руки перед собой и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Поднять руки вверх и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Комплекс упражнений №2

Комплекс состоит из 9 упражнений, выполняемыми с гантелями весом 1 кг. Тренироваться можно 3 раза в неделю в любое удобное время. Занятия нужно начинать с легкой разминки (ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег).

  • Принять положение стоя с гантелями в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить с подъемом на носки.
  • Принять положение стоя у стены, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице (вдох), опустить руки (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки (вдох), опустить (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры. Дыхание произвольное.
  • Принять положение лежа на спине, руки упереть в пол, гантели надежно прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы (вдох), опустить (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками с подъемом на носки (вдох), опустить руки (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями за головой в согнутых руках. Дыхание произвольное. Выполнять подскоки.

Комплекс упражнений №3

Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом от 1 до 3 кг.

Выполнять их лучше 3 раза в неделю в любое удобное время. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз — в быстром. Отдых между упражнениями — до 5 минут.

Вес гантелей подбирается индивидуально. Медленно и постепенно с учетом возраста и состояния здоровья нагрузку можно увеличивать.

  • Принять положение стоя, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу (выдох), опустить (вдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Повернуться, разводя руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад (вдох), опустить руки (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола (выдох), встать (вдох).
  • Принять положение лежа на животе с вытянутыми ногами, упираясь в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам (вдох), разогнуть (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

sportwiki.to

Упражнения с гантелями для подростков

Комплекс упражнений с гантелями состоит из пяти парных упражнений. Порядок выполнения: после первого под­хода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все под­ходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать 3-е упражнение с 4-м, 5-е — с 6-м, 7-е — с 8-м и 9-е — с 10-м. Возможно, что не всякий сможет выпол­нить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы смо­жете перейти к более высоким нагрузкам.

ganteli

[1]

Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища (рис. 1). Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сги­бая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

 

 

[2]

Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса (рис. 2).

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 кру­говых движений влево и вправо в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыха­ние произвольное.

 

 

[3]

Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук (рис. 3). Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладо­нями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опуска­нии — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каж­дом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[4]

Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицеп­сов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг (рис. 4).

Возьмите лямку длиной 100-120 см и шириной 5—6 см, сло­жите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширине плеч, а третью сзади на таком же рас­стоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положе­ние упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-кило­граммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[5]

Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног (рис, 5). Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в колен­ном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отды­ха го же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

 

 

[6]

Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза (рис. 6), Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привя­заны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть нэ всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и сред­ний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сде­лать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[7]

Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц (рис. 7). Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бед­рам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в ис­ходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммо­выми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[8]

Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц (рис. 8). Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 под­хода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[9]

Поднимание на носки — для икроножных мышц (рис, 9). Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медлен­ный. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[10]

Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса (рис. 10). Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом под­ходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

 

Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР,

UnderSport.ru

undersport.ru

Упражнения с гантелями для подростков

Упражнения с гантелями для подростков от 11 до 13 лет

Комплекс упражнений №1

В этом комплексе можно использовать гантели массой от 1 до 5 кг. Упражнения следует выполнять от 1 до 3 раз в медленном темпе. Отдых между упражнениями — до 5 минут. Дыхание свободное, непринужденное.

  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони развернуты вперед. Одновременно или попеременно сгибать руки по направлению к плечам (вдох), разгибать (выдох).
  • Принять положение стоя, поднять гантели к плечам. Плавно и глубоко присесть (выдох), встать с подъемом на носки (вдох).
  • Принять положение стоя, гантели в опущенных руках. Плавно и глубоко присесть на всю ступню, одновременно или попеременно поднимая руки к плечам. Дыхание произвольное.
  • Принять положение сидя на стуле, гантель в руках за головой. Наклониться вперед (выдох), выпрямиться (вдох). Повторить, сменив руку.
  • Принять положение лежа на спине, гантели на груди в согнутых руках. Поднять руки вверх (вдох), опустить (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Наклониться в сторону, одновременно подтягивая к подмышке одну руку (вдох), выпрямиться (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Поднять руки вверх, поднимаясь на носки (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
  • Принять положение сидя на стуле, гантель за головой в согнутой в локте руке. Выпрямить руку вверх, не меняя положения локтя (вдох), согнуть руку (выдох). Сменить руку.
  • Принять положение сидя на стуле, гантель в руке за головой. Выполнить поворот туловища в стороны (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Сменить руку.
  • Принять положение стоя с гантелью за спиной в опущенных руках. Присесть на носках (выдох), встать (вдох).
  • Принять положение стоя с гантелью в опущенных руках. Присесть на полную ступню, руки вперед (выдох), встать (вдох).
  • Принять положение стоя с гантелями на груди в согнутых руках. Наклониться вперед, опуская руки вниз (выдох), выпрямиться (вдох).
  • Принять положение стоя с гантелями в вытянутых в стороны руках. Согнуть руки к плечам (выдох), разогнуть (вдох).
  • Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Разогнуть руки вперед (вдох), согнуть (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Присесть, разводя руки в стороны, спина прямая (вдох), встать (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Вытянуть руки перед собой и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Поднять руки вверх и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Комплекс упражнений №2

Комплекс состоит из 9 упражнений, выполняемыми с гантелями весом 1 кг. Тренироваться можно 3 раза в неделю в любое удобное время. Занятия нужно начинать с легкой разминки (ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег).

  • Принять положение стоя с гантелями в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить с подъемом на носки.
  • Принять положение стоя у стены, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице (вдох), опустить руки (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки (вдох), опустить (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры. Дыхание произвольное.
  • Принять положение лежа на спине, руки упереть в пол, гантели надежно прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы (вдох), опустить (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками с подъемом на носки (вдох), опустить руки (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями за головой в согнутых руках. Дыхание произвольное. Выполнять подскоки.

Комплекс упражнений №3

Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом от 1 до 3 кг.

Выполнять их лучше 3 раза в неделю в любое удобное время. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз — в быстром. Отдых между упражнениями — до 5 минут.

Вес гантелей подбирается индивидуально. Медленно и постепенно с учетом возраста и состояния здоровья нагрузку можно увеличивать.

  • Принять положение стоя, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу (выдох), опустить (вдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Повернуться, разводя руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад (вдох), опустить руки (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола (выдох), встать (вдох).
  • Принять положение лежа на животе с вытянутыми ногами, упираясь в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги. Дыхание произвольное.
  • Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам (вдох), разогнуть (выдох).
  • Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Читайте также

sportguardian.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях Ваше имя (обязательно) Ваш e-mail (обязательно) Тема Сообщение Пожаловаться ▲▼ ПроблемыИнформация невернаОпечатки, неверная орфография и пунктуацияИнформация потеряла актуальностьНедостаточно информации по темеИнформация на странице повторяетсяЧасть текста на страницы не интереснаИзображения не соответствуют текстуСтраница плохо оформленаСтраница долго загружаетсяДругие проблемы Комментарий Занятия с гантелями можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. О том, какие упражнения с гантелями можно выполнять дома, мы расскажем в нашей статье. Для бицепса. Положение тела – стоя или сидя на стуле, ноги расставлены на ширину плеч. В руки берем гантели и разводим их в сторону (ладони должны «смотреть» вверх). Сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели до плеч. Повторяем упражнение нужно число раз. Для трицепса. Положение тела — стоя, с раздвинутыми на ширину плеч ногами. Гантели (1 шт) держим 2 руками и поднимаем их вверх. Делаем вдох и опускаем руки за затылок, на выдохе возвращаем руки в начальное положение и повторяем упражнение. Следите за локтями: они не должны уходить в сторону. Для груди. Положение тела – сидя, гантели поднимаем над головой. Опускаем руки так, чтобы локти находились на уровне груди и образовывали угол 90 градусов. Возвращаем руки в начальное положение и повторяем упражнение. Для плеч. Положение тела – ноги на ширине плеч, туловище наклонено под углом 90 градусов. Руки с гантелями опущены вниз, ладони «смотрят» внутрь. Разводим руки в стороны без сгибания (допустимо незначительного сгибание) локтей. Опускаем руки и повторяем упражнение. Для ног. Все просто: берем в руки гантели и делаем обычные приседания. Попробуйте усложнить задачу: приседайте попеременно на каждой ноге.     Видео

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Занятия с гантелями можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. О том, какие упражнения с гантелями можно выполнять дома, мы расскажем в нашей статье.

  1. Для бицепса. Положение тела – стоя или сидя на стуле, ноги расставлены на ширину плеч. В руки берем гантели и разводим их в сторону (ладони должны «смотреть» вверх). Сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели до плеч. Повторяем упражнение нужно число раз.
  2. Для трицепса. Положение тела — стоя, с раздвинутыми на ширину плеч ногами. Гантели (1 шт) держим 2 руками и поднимаем их вверх. Делаем вдох и опускаем руки за затылок, на выдохе возвращаем руки в начальное положение и повторяем упражнение. Следите за локтями: они не должны уходить в сторону.
  3. Для груди. Положение тела – сидя, гантели поднимаем над головой. Опускаем руки так, чтобы локти находились на уровне груди и образовывали угол 90 градусов. Возвращаем руки в начальное положение и повторяем упражнение.
  4. Для плеч. Положение тела – ноги на ширине плеч, туловище наклонено под углом 90 градусов. Руки с гантелями опущены вниз, ладони «смотрят» внутрь. Разводим руки в стороны без сгибания (допустимо незначительного сгибание) локтей. Опускаем руки и повторяем упражнение.
  5. Для ног. Все просто: берем в руки гантели и делаем обычные приседания. Попробуйте усложнить задачу: приседайте попеременно на каждой ноге.

01-02

 

105

02-05

uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax-dlya-zhenshhin-5

tyaga-ganteli-odgoy-rukoy-mini

poluver

120-32

 

Видео

mfina.ru


Смотрите также