Как сделать ягодицы более округлыми: 6 советов. Упражнения для круглых ягодиц


Как сделать ягодицы более округлыми: 6 советов

Форма и размер ягодиц во многом передаются «по наследству», но генетика часто используется для оправданий, когда требуется поработать над своими ягодицами. 

Многие женщины хотят иметь округлые, достаточно упругие ягодицы и, конечно, избавиться от целлюлита. В последние годы стало модным иметь увеличенные ягодицы (при этом остальное тело не должно иметь лишнего жира).

В этой статье мы приведем 6 рекомендаций, которые помогут тебе увеличить и округлить ягодицы вполне здоровым способом. 

1. Повышай тонус мышц ягодиц

Почти все мы знаем упражнения, которые рекомендуются для укрепления и увеличения ягодиц. Важно знать, что в этой зоне находятся три главные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. 

И нужно искать такие упражнения, которые способствуют поднятию тонуса всех этих трех мышц.  

Упражнения для повышения тонуса мышц нужно делать как минимум три раза в неделю.

Не забудь прочитать:  Лучшие упражнения, которые помогут вам иметь красивые ягодицы

2. Не забывай делать растяжку

Растяжка и ягодицы

Растяжка до и после упражнений важна не меньше, чем упражнения для тонуса мышц.

Это сочетание мышечного напряжения и расслабления способствует тому, что мышцы ягодиц наращивают объем и приобретают округлую форму. Растяжка также снимает мышечное напряжение в других частях тела.

Упражнения должны вызывать растяжение и мышц ног, бедер и поясницы, так как они непосредственно связаны с ягодицами.

3. Увеличивай потребление белка

Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка. Но не нужно включать в свой рацион исключительно животный белок, это плохо влияет на печень и почки.

Чтобы диета была сбалансированной, нужно включать в нее растительный белок.

Таким образом, животный и растительный белок должны входить в меню каждый раз, когда мы едим. Рекомендуются такие источники белка:

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена

В некоторых других продуктах, таких как интегральные зерновые, авокадо, тоже содержится значительное количество здорового белка.

Когда мы едим белковую пищу, особенно мясо или рыбу, нужно сочетать ее с овощами и зеленью (соки, салаты, овощи на пару и т.д.).

4. Употребляй больше полезных жиров

Полезные жиры и ягодицы

Если мы хотим увеличить массу какой-то части тела, кроме белка нужно есть достаточно много жира. Но нужно учитывать, что не все жиры полезны для организма.

Организму нужны натуральные, не переработанные жиры, тогда он их хорошо идентифицирует и накапливает там, где нужно, особенно, если некоторые части тела задействованы в определенных упражнениях.

Кроме того, потребление здоровых жиров улучшает метаболизм; благодаря этому в некоторых местах тела, например, на талии, происходит сжигание жира.

Включай в свою диету следующие продукты:

  • Растительные масла первого холодного отжима: оливковое масло, кокосовое масло, масло кунжута, льняное масло, масло зародышей пшеницы, масло ослинника
  • Гхи (разновидность очищенного топленого масла).
  • Авокадо
  • Оливки
  • Орехи и семена
  • Желток яйца
  • Морская рыба

5. Увлажняй кожу

Увлажнять кожу и ягодицы

Увлажняющие процедуры необходимо делать каждый день. Благодаря этому улучшается вид кожи, повышается ее упругость, предотвращается появление растяжек и целлюлита.

Кроме того, жиры, содержащиеся в увлажняющем лосьоне, тоже способствуют увеличению объема ягодиц. 

Выбирай увлажняющие кремы из натуральных компонентов, включающие в себя ненасыщенные жирные кислоты и некоторые плоды и орехи (миндаль, авокадо, плоды аргании и жожобы, ).

Делай круговыми движениями массаж ягодиц сжатыми кулаками или косточками авокадо. Можно также делать массаж в вертикальном направлении — от ступней до пояса.

Делай массаж каждый день, особенно после упражнений и после душа.

Хочешь узнать больше? Почитай:  Как правильно пить воду, чтобы улучшить здоровье?

6. Попробуй банки

Есть еще одна техника, с помощью которой можно натуральным образом увеличивать и округлять ягодицы.

Для нее нужны медицинские банки; их можно купить в интернете, в специализированных магазинах и аптеках.

Это пластиковые банки с грушей на дне. С их помощью можно массировать любое место тела и улучшать кровообращение.

Если мы будем регулярно проводить эти процедуры с ягодицами, не забывая об их гидратации, мы скоро увидим, что они становятся более объемными и упругими. И, кстати, с помощью этой техники хорошо бороться с целлюлитом.

Массаж банками делается круговыми движениями. Перед этим на кожу наносится масло, чтобы банки легко двигались. Если оставить их на одном месте, на коже могут появиться кровоподтеки.

steptohealth.ru

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.

упражнения для женских ягодиц

На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».

А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:

  •  круг
  • квадрат
  • треугольник
  • сердечко

упражнения для женских ягодиц

Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут разные виды упражнений. Разберем их более подробно.

Круглая форма ягодиц

Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным. А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола. Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.

упражнения для женских ягодиц

Упражнения для ягодиц круглой формы

Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.

Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или утяжелителями. Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось. Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.

Квадратная форма ягодиц

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

упражнения для женских ягодиц

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.

Вооружившись гантелями, вес которых не более 1-2 кг, займите исходное положение «ноги шире плеч». Начинайте делать наклоны в разные стороны, не забывая при этом поднимать вверх противоположные руки. Если наклоняетесь вправо, поднимаете левую руку и наоборот. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.    

Треугольная форма ягодиц

По утверждениям специалистов, у женщин с треугольной формой ягодиц существует нехватка мышечной массы. Следствием ее считается дефицит объема в нижней части ягодиц. Эта проблема вызывает много комплексов у девушек, однако отчаяние напрасно, ведь есть два упражнения, ежедневное выполнение которых поможет нарастить недостающий объем и улучшить форму мышц ягодиц.

упражнения для женских ягодиц

Упражнения для треугольной формы

Первое упражнение получило название «медленный присед». Для его выполнения лучше всего расположиться перед зеркалом, которое поможет контролировать положение тела. Вам необходимо представить себе, что вы приседаете на стул, который стоит позади вас. Однако ноги при этом нужно поставить шире, чем при обычном глубоком приседании. Двигаться нужно как можно медленнее, задерживаясь в нижней точке на воображаемом стуле минимум на десять секунд.

Очень полезными для попы треугольной формы ягодиц будут выпады, которые можно делать на одном месте, а также с дополнительным отягощением в руках. Сделайте один большой шаг, при этом таз нужно опустить как можно ниже. Медленно выпрямляясь, сделайте широкий шаг с другой ноги и также опустите попу максимально близко к полу. Продолжительность выполнения такого упражнения должна быть не меньше пятнадцати минут в день.

Форма ягодиц «сердечком»

Напоследок мы оставили самый аппетитный и сексуальный вид женских ягодиц – ягодицы в форме сердца. Она знаменита своим плавным переходом от талии, противоположный пол считает ее очень притягательной. Однако если попе не уделять внимание и не заниматься, есть риск получить ее обвисание, поскольку именно такое ягодичное строение максимально к нему расположено. Чтобы с возрастом ягодицы в форме сердечка не потеряли своих прелестей, предлагаем несколько упражнений ее обладательницам.

упражнения для женских ягодиц

Упражнения для ягодиц формы«сердечком»

Первое упражнение – полумост – выполняется лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль тела. Не отрывая плечи от пола, поднимайте таз на максимально возможную высоту. Для закрепления эффекта упражнение следует повторить не менее 25 раз.

Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Для контроля положения своего тела лучше всего разместиться боком к зеркалу. Сделайте двадцать приседаний таким образом, будто пытаетесь сесть на стул, который стоит сзади. При этом нельзя уводить колени вперед, голень должна находиться в вертикальном положении. Спина должна быть прямой.

Выполнение вышеприведенных упражнений на ежедневной основе помогут вам привести в форму мышцы ягодиц, убрать видимые недостатки и обратить внимание всех только на достоинства!

Вас может заинтересовать:

Готовимся к 8 Марта

Как модно красить губы 2016

Дочь певицы Валерии раскрыла секрет похудения

www.kleos.ru

Вид сзади, или упражнения для упругих ягодиц

Круглые выпуклые ягодицы… Интерес к этой части тела тоже зависит от меняющейся моды. Например, в конце 19 века в моду вошла пышная попка. Обязательным атрибутом женского гардероба стал турнюр – ватная подушечка, подкладываемая под платье ниже талии. Юбка платья была достаточно узкой (кринолины к тому времени уже не носили), акцент делался не на ширине бедер, а на пышности ягодиц.

Мода менялась – менялись и представления о том, какой должна быть женская фигура. В 20-ые годы прошлого столетия женщины стали бороться за свои права, стричь волосы и носить брюки. Это сказалось на идеалах женской красоты – в моду вошли загорелые женщины-спортсменки, активные и деятельные. Пышность груди и бедер отошла на второй план.

В 50-ых годах звездой кино стала Мэрилин Монро, отличающаяся эффектной красотой и мягкой женственностью. Фигура «песочные часы» снова оказалась на пике моды, но ненадолго. Вскоре появилась прозрачная Твигги, не похожая на женщину. Прошли десятилетия, а идеал красоты сильно не изменился – по-прежнему ценится «длинноногость» и стройность, граничащая с худобой. Однако некоторые коррективы в этот идеальный образ все же были внесены.

Когда в конце 20 века в моду вошли латиноамериканки – смуглые красотки с аппетитными формами, мир просто помешался на круглых попках! Фигура Дженнифер Лопес, отличающаяся роскошными формами, оценивалась неоднозначно – одни считали, что только так и должна выглядеть настоящая женщина, другие были категорически не согласны с этим.

Дженнифер Лопес

Дженнифер Лопес

Как бы то ни было, высокая круглая попка стала в 21 веке обязательным атрибутом женской красоты. Девушка может быть худенькой или полненькой, высокой или не очень, но если она является обладательницей роскошных ягодиц – высоких, круглых и упругих, ее фигуру обязательно оценят. Бразильский карнавал с «попастыми» танцовщицами дал название таким круглым ягодицам – «бразильская попка».  Правда, у многих танцовщиц вместо мышц – импланты, но естественная красота всегда ценится выше.  Благо, что накачать ягодицы – не так сложно, как кажется.

Бразильская танцовщица

Как накачать ягодицы женщине?

Конечно, просто сидя на стуле, не получишь красивых ягодиц. Существует множество очень эффективных упражнений для увеличения и укрепления ягодиц. Выполнять их необходимо не только для того, чтобы иметь шикарный вид сзади. Стоит знать, что крепкие ягодицы способствуют как хорошей осанке, так и поддержанию мышц пресса в тонусе. Да и походка у женщин с крепкими ягодицами красивее.

Для укрепления ягодиц есть простое «невидимое» упражнение: в любое время, в любом удобном и даже не удобном месте нужно напрягать мышцы ягодиц, считая про себя до десяти, и расслаблять. Выполнять по 40 напряжений несколько раз в день. Это упражнение позволит держать ягодичные мышцы в тонусе, но не сделает их круглее.

Как сделать попу красивой? Упражнения

Приседание с отягощением. Данное упражнение считается самым эффективным для увеличения (округления) ягодичных мышц. Выполняется оно со штангой или с гантелями. Любые приседания со штангой стоит выполнять под руководством тренера – во всяком случае, в самом начале занятий.

приседания для ягодиц

Дома тоже можно приседать – с гантелями в руках.  Исходное положение – ноги на ширине плеч.  При приседании бедра должны опускаться ниже воображаемой линии, параллельной полу. Существует даже «спортивная» поговорка, гласящая: «Чем ниже «сяд» – тем крепче зад». То есть чем глубже будет приседание, тем больше пользы принесет выполняемое упражнение. Во время приседаний необходимо следить за тем, чтобы ступни упирались в пол, а спина всегда оставалась ровной (не прогнутой и не выгнутой). Приседать нужно так, словно пытаешься сесть на низкий стул – это важно!

Упражнения для ягодиц

Выпады с отягощением и приседания «ножницы». Эти упражнения тоже дают весьма ощутимые результаты, если ваша цель – слегка увеличить и округлить ягодицы, сделав их и бедра упругими. Со штангой эти упражнения стоит выполнять под руководством тренера, с гантелями можно работать и дома.

Упражнение для ягодиц «выпады». Исходное положение: встать прямо, взять в руки гантели. Сделать большой шаг вперед, согнув ногу в колене. Задняя нога также сгибается в колене, при этом колено находится примерно в 10 см от пола. Вернуться в исходное положение и сделать такой же выпад другой ногой. Следует выполнять по 20-40 выпадов каждой ногой в 1-2 подхода. Важно: оба колена в момент выпада должны быть согнуты под прямым углом – это обеспечивает правильность нагрузки и позволяет избежать травм.

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнение для ягодиц «Приседание «ножницы». Оно похоже на упражнение «выпады». Выполняется со штангой или с гантелями. Исходное положение: встать прямо и отвести одну ногу чуть в сторону и назад. Расстояние между ногами должно быть достаточным для того, чтобы при сгибании задней ноги в колене передняя нога могла согнуться на 90 градусов.

Выполнение: заднюю ногу нужно согнуть в колене, опустив его почти до пола (передняя нога при этом должна согнуться под прямым углом), после чего вернуться в исходное положение, затем снова присесть и т.д. Во время приседания упор делается на пятку передней ноги. Задняя пятка отрывается от пола.

Следует выполнять упражнение «Ножницы» в 2-3 подхода по 10-15 приседаний для каждой ноги. Приседание «ножницы» сделает ягодицы высокими и упругими. Кроме того, данное упражнение укрепляет переднюю поверхность бедра.

Следует помнить, что приседания и выпады со значительной нагрузкой стоит выполнять только под руководством тренера, хотя бы на первых этапах тренировки.

Приведенные упражнения являются наиболее эффективными, если главная цель – увеличить, накачать ягодицы, сделать их круглыми и упругими, как орех. Но не стоит пренебрегать и более простыми занятиями.

Простые упражнения для ягодиц: различные махи ногами и сведения. Эти упражнения помогут «отшлифовать» результаты, достигнутые выполнением силовых упражнений. Кстати, махи будут эффективнее, если выполнять их с утяжелителями на ногах. Для ягодиц полезны махи ногами из положения стоя на четвереньках. Поочередно отводя назад прямые или согнутые ноги и поднимая их, вы почувствуете сильное напряжение в мышцах ягодиц, а затем и жжение. Стоит выполнять по 30-50 махов каждой ногой в 2-3 подхода.

Махи ногами

Сведения выполняются следующим образом: нужно лечь на пол, согнув в коленях  ноги, расставленные на ширине плеч. Руки лежат вдоль туловища или за головой. Приподняв вверх таз, следует напрячь ягодицы и зафиксироваться в таком положении, а затем свести и развести колени. Вернуться в исходное положение и тут же снова повторить подъем таза и сведение коленей. Выполнять подъем таза нужно столько раз, на сколько хватит сил.

Как сделать попу красивой? Еще несколько рекомендаций

Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Большое значение имеет питание. Женщины, которые желают увеличить мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Самое главное, что нужно изменить в питании женщинам, стремящимся сделать свою попу красивой, – это снизить потребление жиров, увеличив потребление белковой пищи. Разумеется, питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Уже примерно через 2 месяца занятий и правильного питания зеркало продемонстрирует вам первые результаты. А через год после запуска вашей личной программы «Красивые ягодицы» вашей бразильской попке позавидуют многие бразильянки!

horoshistka.ru

Упражнения для круглых ягодиц

Упражнения для круглых ягодиц

Как сделать круглую попу? Эффективные упражнения для круглой попы

Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

Эффективные упражнения для круглой и упругой попы

Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой.

Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.

УпражненияСетыПовторы/Время
Выпады в Смите 3 15
Приседания с гантелями 4 10
Жим ногами 4 15
Отведения ноги в тренажере 3 12
Мостик лежа для попы 4 20
Разведения ног 3 20
Разведения ног в наклоне вперед 3 20

При выполнении базовых упражнений вы задействуете все мышцы ног. Это помогает улучшить внешний вид фигуры в целом.

Выпады в Смите

Техника выполнения:

  1. Станьте в тренажер Смита. Одну ногу поставьте вперед другую назад на расстоянии шире плеч.
  2. Гриф разместите ниже шеи. Голову держите прямо. Прогнитесь немного в пояснице.
  3. Вдохнув, опуститесь вниз. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Ноги не разгибайте полностью в коленных суставах.

Тут полное описание упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Сделайте вдох, приседайте. Таз должен оказаться параллелен полу. Следите за осанкой.
  3. Затем поднимайтесь, повторяйте проделанное.

Количество повторений: 4 сета по 10 раз.

Жим ногами

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Взгляд должен быть направлен вперёд. Спину держите ровно. Необходимо не отрывать её от тренажёра. Стопы прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина ваших плеч.
  2. Выполняйте жим не спеша. Для собственной безопасности не разгибайте ноги полностью.

Тут подробно.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Главное в изолированных упражнениях — Акцент на формирования круглой формы ягодиц.

Отведения ноги в тренажере

Техника выполнения:

  1. Встаньте, зафиксируйте тело в тренажёре. Выпрямите спину, в пояснице немного прогнитесь.
  2. Тренируемую ногу сгибайте в колене. Отводите её назад так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц.
  3. При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

Мостик лежа для попы

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах, а руки оставьте в неподвижном состоянии вдоль тела.
  2. Вдохните и поднимите таз максимально вверх. Стопы прижаты к полу. Зафиксируйте своё положение.
  3. Когда станете опускать таз, не касайтесь им пола. Затем выдохните.

Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.

Разведения ног

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь в тренажёр. Спину прижмите к нему и не отрывайте на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Коленями упритесь в подушки тренажёра.
  2. Выдохните и разводите ноги в стороны. Выдерживайте некоторое время в конечной точке.
  3. Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно.

Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.

Разведения ног в наклоне вперед

Техника выполнения:

  1. Необходимо выполнять так же, как и предыдущее. Отличие лишь в положении спины. При её наклоне вы задействуете верхнюю часть ягодиц.

Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы. Также уделите внимание своему режиму питания.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-krugloy-popy/

Тренировка для круглой и упругой попы без приседаний

Есть такое упражнение для ягодиц — «радуга». Обычно выполняется на полу в упоре на колено (как показано в видео).

Однако есть и другой вариант этого же упражнения, который можно выполнять стоя.

shape.com

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Перенесите вес на правую ногу, левую ногу вытяните вперёд и немного влево.

shape.com

Далее, сохраняя равновесие и не раскачиваясь, отведите левую ногу в сторону и затем назад, как будто тянетесь в противоположный угол комнаты. Не касаясь в этом положении пола, верните ногу в исходное положение (вытяните вперёд и немного в сторону) через бок. Представьте себе, что вы рисуете этой ногой радугу.

На каждую ногу выполните три подхода по 25 повторений.

Упражнение № 2

shape.com

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Правое колено слегка согнуто, левая нога отведена немного назад, пальцы касаются пола. В этом положении наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, а вес перенесён на опорную ногу.

shape.com

Из этого положения выпрямитесь и одновременно отведите левую ногу назад и вверх, задержитесь буквально на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 3

shape.com

Лягте на бок, упор на локоть. Согнутый локоть должен находиться прямо под вашим плечом. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Находящуюся сверху ногу выпрямите и вытяните вперёд. Бедро ноги, на которую вы опираетесь, лежит на полу, другая нога поднята и не касается пола.

shape.com

В этом положении согните ногу в колене, подтяните её к груди, а затем снова выпрямите, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4

shape.com

Встаньте на четвереньки, локти находятся прямо под плечами. Рабочую ногу согните в колене, стараясь сделать так, чтобы пятка была как можно ближе к телу.

shape.com

Из этого положения поднимите рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верните в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону (подъёмы должны идти чётко вверх-вниз).

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 5

shape.com

Думаю, что с упражнением «мостик» знакомы многие. Выполняется оно очень просто! Лягте на пол, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, из всей стопы только пятка упирается в пол.

Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его подкручивая и упираясь пятками в пол.

Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Обратите Внимание

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Упражнение № 6

shape.com

И последнее на сегодня упражнение — «жабка».

Лягте на живот, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях и служат опорой для вашей головы (лоб лежит на сложенных перед ним ладонях).

Теперь постарайтесь максимально оторвать бёдра от пола (пятки не должны отрываться друг от друга), задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Обратите Внимание

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Источник: https://lifehacker.ru/2016/01/25/the-no-squat-no-lunge-butt-workout/

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.

На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».

А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:

  •  круг
  • квадрат
  • треугольник
  • сердечко

Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут разные виды упражнений. Разберем их более подробно.

Круглая форма ягодиц

Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным.

А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола.

Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц круглой формы

Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.

Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или утяжелителями.

Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось.

Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.

Квадратная форма ягодиц

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.

Вооружившись гантелями, вес которых не более 1-2 кг, займите исходное положение «ноги шире плеч». Начинайте делать наклоны в разные стороны, не забывая при этом поднимать вверх противоположные руки. Если наклоняетесь вправо, поднимаете левую руку и наоборот. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.    

Треугольная форма ягодиц

По утверждениям специалистов, у женщин с треугольной формой ягодиц существует нехватка мышечной массы. Следствием ее считается дефицит объема в нижней части ягодиц. Эта проблема вызывает много комплексов у девушек, однако отчаяние напрасно, ведь есть два упражнения, ежедневное выполнение которых поможет нарастить недостающий объем и улучшить форму мышц ягодиц.

Упражнения для треугольной формы

Первое упражнение получило название «медленный присед». Для его выполнения лучше всего расположиться перед зеркалом, которое поможет контролировать положение тела.

Вам необходимо представить себе, что вы приседаете на стул, который стоит позади вас. Однако ноги при этом нужно поставить шире, чем при обычном глубоком приседании.

Самое Важное

Двигаться нужно как можно медленнее, задерживаясь в нижней точке на воображаемом стуле минимум на десять секунд.

Очень полезными для попы треугольной формы ягодиц будут выпады, которые можно делать на одном месте, а также с дополнительным отягощением в руках.

Сделайте один большой шаг, при этом таз нужно опустить как можно ниже. Медленно выпрямляясь, сделайте широкий шаг с другой ноги и также опустите попу максимально близко к полу.

Продолжительность выполнения такого упражнения должна быть не меньше пятнадцати минут в день.

Форма ягодиц «сердечком»

Напоследок мы оставили самый аппетитный и сексуальный вид женских ягодиц – ягодицы в форме сердца. Она знаменита своим плавным переходом от талии, противоположный пол считает ее очень притягательной.

Однако если попе не уделять внимание и не заниматься, есть риск получить ее обвисание, поскольку именно такое ягодичное строение максимально к нему расположено.

Чтобы с возрастом ягодицы в форме сердечка не потеряли своих прелестей, предлагаем несколько упражнений ее обладательницам.

Упражнения для ягодиц формы«сердечком»

Первое упражнение – полумост – выполняется лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль тела. Не отрывая плечи от пола, поднимайте таз на максимально возможную высоту. Для закрепления эффекта упражнение следует повторить не менее 25 раз.

Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Для контроля положения своего тела лучше всего разместиться боком к зеркалу. Сделайте двадцать приседаний таким образом, будто пытаетесь сесть на стул, который стоит сзади. При этом нельзя уводить колени вперед, голень должна находиться в вертикальном положении. Спина должна быть прямой.

Выполнение вышеприведенных упражнений на ежедневной основе помогут вам привести в форму мышцы ягодиц, убрать видимые недостатки и обратить внимание всех только на достоинства!

Вас может заинтересовать:

Готовимся к 8 Марта

Как модно красить губы 2016

Дочь певицы Валерии раскрыла секрет похудения

Источник: https://www.kleos.ru/fitness/luchshie-uprazhneniya-dlya-zhenskih-yagodits/

Как сделать свои ягодицы округлыми

Однако сидячая работа и малоподвижный образ жизни большинства современных горожанок приводят к тому, что некогда эффектная «пятая точка» быстро обвисает и становится дряблой. В любых недостатках фигуры дамы склонны винить неправильное питание, в этом случае попытка сесть на диету приводит только к ухудшению ситуации.

Недостаток килокалорий приводит к дистрофии мышечной ткани и снижению упругости кожи. Одним словом, диета вам в деле обретения красивых ягодиц – не помощник.

Также не помогут и руки массажиста, даже самые лучшие. И не верьте рекламе, никакие чудодейственные кремы и гели не вернут вашей попке зажигательную форму.

Не тратьте деньги.

Сделать ягодицы округлыми и крепкими могут только физические упражнения. И не какие-нибудь, а высокоинтенсивные. Чтобы вызвать рост мышечной ткани, необходимо создать ей невыносимые травмирующие условия. Да, именно травмирующие.

Во время усиленной физической нагрузки волокна мышц получают микроразрывы. После тренировки организм начинает срочно залечивать эти разрывы и для дальнейшей защиты наращивает сверху новые слои мышечных волокон. А вам именно этого и надо.

Ведь округлая попка — это, в первую очередь, хорошо развитые ягодичные мышцы.

Полезный Совет

Итак, чтобы вернуть ягодицам нужный объем и упругость, вам необходимы большие нагрузки и материал для строительства мышц.

Кратчайший путь к победе – прямой, а потому не ищите сложных путей. Самое эффективное упражнение – самое простое. Это приседания с отягощением. Вам понадобится обычная штанга.

Очень важно выполнять упражнение технически правильно. Можете первое время выполнять приседания под контролем опытного инструктора. Когда вы освоите технику, можете работать самостоятельно.

Поместите гриф штанги на дельтовидных мышцах и придерживайте руками. Вам должно быть удобно. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, ни в коем случае не опускайте голову.

Вслед за опущенным взглядом вы автоматически опустите вниз и голову, а это уже нарушает технику выполнения.

Первые приседания попробуйте делать с одним грифом, он достаточно тяжел и возможно вам хватит его веса. Опускайте корпус медленно, отводя таз назад. Представьте, что вы садитесь на стул. Долго время считалось, что слишком глубокий присед способен привести к травме коленных суставов. Однако, сейчас доказана несостоятельность этого утверждения.

Чем ниже вы присядете, тем выше будет нагрузка на ягодицы. Если вы можете сделать с грифом больше восьми приседаний и не чувствуете усталости, добавьте на гриф блины. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 5-8 повторов, причем последний должен выполняться через силу. Только в этом случае нагрузка будет достаточной, и ваши мышцы начнут расти.

Для одной тренировки достаточно сделать три подхода по 5-8 повторений. Между подходами растягивайте мышцы. Для этого возьмитесь одной рукой за устойчивую опору, а второй подтягивайте колено к груди. Вы должны ощутить напряжение в ягодичной мышце.

Обратите Внимание

Сразу после тренировки съешьте что-то белковое. Например, порцию творога или одно мороженое. Кроме этого, учтите, что сочетать вегетарианство и создание красивой мускулатуры – невозможно. Вам понадобится примерно 2 грамма легко усваиваемого белка на килограмм вашего веса. Включите в свое меню куриное мясо и нежирную рыбу, а также творог и сыр.

Обязательно отдыхайте после тренировки. Не пытайтесь тренироваться каждый день, так вы забьете мышцы, и они вообще перестанут реагировать на нагрузки. Вашему телу нужно, как минимум, 48 часов, чтобы восстановиться и нарастить новые мышечные волокна. Идеальный режим тренировок – трижды в неделю.

Запомните, чтобы иметь красивое тело, надо тяжело работать. Заполучить восхитительную попку, лежа на коврике перед телевизором и помахивая ногами, — нельзя.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-144068-kak-sdelat-svoi-yagodicy-okruglymi

fitnesru.com


Смотрите также