Спорт при грудном вскармливании: можно ли заниматься кормящей маме. Упражнения для кормящих мам


Упражнения для кормящих мам. упражнения для кормящих мам для похудения

Я хочу поговорить о физических нагрузках кормящих мам…

Лучше всего для кормящей мамы подойдет ходьба, плавание, растяжка, пилатес, йога, занятия на фитболе, танец живота и другие виды танцев.

САМА Я ИЗ ЭТОГО СПИСКА (БУДУЧИ НЕКОРМЯЩЕЙ МАМОЙ) ПРОБОВАЛА ЙОГУ, ПИЛАТЕС, РАСТЯЖКУ, ПЛАВАНИЕ И ЕСТЕСТВЕННО ХОДЬБА.МОГУ ЛИШЬ ОТ СЕБЯ ДОБАВИТЬ, ЧТО, НАПРИМЕР, ПРИ ЙОГЕ, РАСТЯЖКИ(КОНКРЕТНО СТРЕйЧИНГ), ПИЛАТЕСЕ ТЫ НЕ ВЫДЫХАЕШЬСЯ, ТО ЕСТЬ НИ КАК ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА СТЕПЕ, ВСЕ ИДЕТ ПЛАВНО, ТЯНУТЬСЯ МЫШЦЫ, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО ДЛЯ КОРМЯЩИХ МАМ!

Танец живота – древняя традиция работы с телом. С ее помощью можно не только убрать жировые отложения на талии, но даже увеличить грудь. Бытует мнение, что у настоящей танцовщицы обязательно должен быть животик. Это предубеждение. Истинная красота танца заключается в мощной работе брюшного пресса и в умелом чередовании напряжения и расслабления его мышц. Движения восточного танца благотворно действуют на женщин после родов, благодаря им кожа на животе становится прежней. Некоторые врачи даже прописывают танцевальные уроки своим пациенткам с проблемами в гинекологической сфере и нарушениями менструального цикла. Можно сказать, что восточный танец благотворно влияет на весь организм.

Фитбол – что это такое?Он возник в 50‑х гг. ХХ в. Швейцарский врач‑физиотерапевт Сюзан Кляйн‑Фогельбах первой использовала его для лечения пациентов, страдающих церебральным параличом. А ее коллега – американец Джоан Познер Маурер – в 80‑х гг. начал использовать мяч для лечения травм опорно‑двигательного аппарата. Результаты были блестящими и поразили и больных, и врачей. Таким образом, у пациентов произошло ускорение регенерации в тканях, и повысилась эластичность мышц и связок. Также исследования показали, что благодаря фитболу появляется мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается кровообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках. С тех пор фитбол стал прекрасным лекарством от болей в суставах и позвоночнике. Занятия на мяче не просто помогают сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но и обладают лечебным эффектом. Вибрация, которую создает мяч, обезболивает, усиливая перистальтику кишечника, положительно влияя на желудок, печень и почки. Помимо этого, фитбол оказывает благотворное действие на психику, избавляя от стрессов. Выяснили, что волны, которые появляются при колебаниях мяча, проходят по позвоночнику до головного мозга, вызывая позитивные эмоции. Занятие подходит абсолютно для всех. Это отличная тренировка для тех, кто недавно перенес травму. Оно также полезно при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Так что чудо‑мяч улучшит не только вашу фигуру, но и здоровье.

Йога.Облик фитнеса меняется, а значит, и вам пора подумать о переменах. Сегодня у всех на устах йога, хотя еще каких‑то 10 лет назад о ней знали лишь посвященные. Ее берут за основу практически все фитнес‑клубы. Ей признаются в любви такие признанные красавицы Голливуда и подиума, как Мадонна и Кристи Терлингтон. Да что там, все, абсолютно все звезды, российские и иностранные, уже не могут жить без йоги. Оно и понятно, ведь йога, как известно, способствует улучшению фигуры, развитию гибкости. Ее регулярное использование способствует поднятию эмоционального настроя, помогает при стрессах. Интенсивность упражнений должна постепенно возрастать, а заключительный комплекс должен быть направлен на расслабление. Таким образом, улучшается кровообращение, что в результате способствует тому, что появляется чувство умиротворения. Поэтому специалисты говорят о том, что йога полезна во всех отношениях, так как связь тела и души давно доказана, потому что асаны (позы в йоге) затрагивают те аспекты деятельности мозга, о которых в обычной жизни мы и понятия не имеем. Например, йога развивает особый внутренний слух, когда вы как бы слышите тело, настраиваясь с ним на одну волну.

Плюсы йоги.Йога помогает выявить ваши слабые места, например слабую гибкость отдельных суставов или утрату мышечной координации. Также она направлена на улучшение и восстановление дыхания.

Особенность ее воздействия такова, что идет одновременно и восстановление энергии, и расслабление.

Привычные нам аэробные упражнения такого эффекта не дают. Йога учит работать без адреналина, а это намного полезнее. Она не похожа также ни на аэробные, ни на другие виды нагрузок.

Йога помогает восстановлению после травм.Похудеть с помощью йоги вполне реально, ведь в ее основе лежит не только сбалансированный комплекс упражнений, в котором сочетаются и силовые асаны, и расслабляющие, и специальные дыхательные практики, но и гармонизация организма в целом. Другими словами, благодаря занятиям йогой ваш организм становится «умнее»– приходит в норму, сбрасывая вес именно в тех местах, где накопилось лишнее. Кроме того, йога учит прислушиваться к себе, к своим ощущениям, что облегчает соблюдение диеты и правильного режима питания.

Пилатес – что это такое?Система упражнений носит гордое имя своего создателя – Джозефа Пилатеса. Еще в начале XXв. он разработал упражнения для солдат, пострадавших в войне. Особенность этих упражнений состоит в том, что при их выполнении не нужно прилагать каких‑бы то ни было усилий, не нужно было даже вставать с постели. Но в итоге оказывалось, что самочувствие солдат и показатели их здоровья заметно улучшались. Фактически весь комплекс выполняется в положении сидя или лежа. Растягивая мышцы и делая дыхательные упражнения, вы приобретаете фигуру своей мечты. Пилатес подходит всем, кто хочет развить силу, гибкость и укрепить мышцы Комплекс упражнений полезен также всем тем, кто постоянно страдает от болей в спине.

Тренировка пилатес хорошо расслабляет, в ней есть что‑то от медитации и йоги. Если вы спите и видите себя стройной и подтянутой, как Гвен Стефани, которая после родов худела с помощью пилатеса, или как супермодель Хайди Клум, которая уже через месяц после рождения третьего… ребенка участвовала в показе нижнего белья (где, понятное дело, ничего не скроешь),– эти физические упражнения специально для вас. Уже через месяц регулярных занятий положительные сдвиги будут налицо. Пилатес является самым лучшим выбором для тех, кто мечтает о плоском животе. Голливудские фитнес‑тренеры единодушно считают эту тренировку самой эффективной, максимально развивающей мышцы пресса. Не бойтесь пробовать эти новые для вас упражнения и комплексы (йога, пилатес и т.д.). Многие из них знакомы вам с детства: березка, мостики, наклоны и др.– все эти упражнения пришли из йоги и пилатеса.

Но все эти рекомендации подходят женщинам, у которых были естественные роды, без осложнений. А как быть тем, кто перенес кесарево сечение? Им нужно начинать с тех упражнений, которые помогут вернуть тонус мышцам тазового дна, сильно растянувшимся за время беременности. Потом можно переходить к плаванию и занятиям фитнесом, силовым тренировкам. Нельзя сразу начинать тренировки с традиционных видов фитнеса: аэробных, танцевальных и т.д. И не переживайте за свой пресс. Прямую мышцу живота можно с уверенностью тренировать, так как при операции она остается в целости и сохранности. Комплекс упражнений рассчитан на 1,5–2 месяца. Все упражнения выполняйте осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям, и при малейшем дискомфорте старайтесь отдохнуть. Ваше самочувствие само подскажет, сколько сделать повторов.

1‑я неделя – укрепляем тазовое дно.

1. Лежа на спине, осторожно втягивайте в себя, а затем медленно расслабляйте внутренние мышцы тазового дна. Сделайте 10 повторов.

2. В положении лежа ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе надуйте живот, на выдохе – втяните его. Повторите 6 – 8 раз.

3. Исходное положение – то же. Осторожно приподнимите таз, затем медленно опустите на пол. Сделайте 3 повтора.

4. Исходное положение – то же. Приподняв таз, разворачивайте его то вправо, то влево. Повторите 3 раза.

5. Лежа на левом боку, ноги согните в коленях, левую руку положите под голову. Выдохните, таз сместите вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 – 8 повторов.

2–3‑я недели – усложняем упражнения по укреплению тазового дна.

1. В положении лежа ноги согните в коленях, руки положите на живот. На вдохе надувайте живот, на выдохе, произнося «Х‑а‑а‑а!», втягивайте его в себя. Повторите 10–20 раз.

2. Лежа на левом боку, согните ноги в коленях. Вдохните и втяните живот, округлив при этом спину. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Представляйте, что ваш живот сжимается, словно губка.

3. Встаньте, слегка согните колени. Покачивайте тазом назад‑вперед, вправо‑влево. Упражнение можно усложнить, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд. Повторите 6–12 раз.

4. В положении стоя, напрягая мышцы живота, выполняйте круговые движения тазом. Повторите упражнение 10–15 раз.

5. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, плечи разверните. Через 30 секунд сделайте наклон вперед и вниз и расслабьтесь. Повторите 6‑12 раз.

6. Продолжайте делать упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна.

7. Опуститесь на четвереньки. На вдохе напрягите мышцы пресса, сместите таз вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов.

8. Плотно прижмитесь спиной к стене, выпрямитесь. Сохраняйте это положение в течение 3мин. Затем сделайте два шага вперед и, не меняя положения корпуса, постойте без опоры 1мин. Повторите 3 раза.

9. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваш живот лежал на подушке. Делайте движения тазом вперед и назад. Мышцы живота и ягодиц при этом должны быть напряжены.

4–6‑я недели – продолжайте выполнять упражнения 3 и 4 из предыдущего комплекса и упражнения для тазового дна. К ним добавьте новые.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните их, наклонитесь вперед, руки – в упоре на бедрах. Расправьте плечи и соедините лопатки. Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

2. Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую руку и правую ногу, одновременно поднимайте их и опускайте. То же самое выполняйте с правой руки и левой ноги. Повторите 10–12 раз.

3. Опуститесь на четвереньки, отводите поочередно каждую ногу назад, сгибая ее на 90 ° и напрягая ягодицы. Повторите 20 раз.

7–8‑я недели – пока еще не готовы полноценно тренироваться?Тогда продолжайте заниматься по этому комплексу. Корректируйте осанку у стены, а кроме того, делайте упражнение 3 из предыдущей серии. Кроме того, введите новые упражнения.

1. Встаньте лицом к стене, ноги расставьте и слегка согните в коленях. Руки поставьте на стену – от локтя до кончиков пальцев. Не отрывая рук, тяните правый локоть к левому колену, а левый – к правому.

2. Встаньте на одно колено. Наклоните корпус, вытяните руки перед собой, разведите их в стороны, сведя лопатки.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–16 повторов.

3. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Оторвите плечи от пола и вернитесь в исходное положение. Число повторов – 12–16.

4. Опуститесь на четвереньки, стопы прижмите к полу тыльной стороной. Не сгибая спины, постарайтесь максимально выпрямить колени, равномерно распределяя нагрузку между руками и стопами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторов. Когда организм полностью восстановиться и вы почувствуете себя достаточно окрепшей, начинайте заниматься другими видами физической нагрузки.

www.baby.ru

Комплекс упражнений для восстановления после родов (для кормящих мам)

02.06.2014

Комплекс упражнений для восстановления после родов (для кормящих мам)

физкультура для кормящих мамКомплекс упражнений после родов предназначен:
  • для тех, у кого было кесарево сечение;
  • для женщин со слабой и средней фитнес-подготовкой;
  • для кормящих мам.

Цель тренировки: освоить базовые упражнения и начать укреплять мышцы пресса.

План тренировок

Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, делая по 2 подхода, начиная занятие с разминки и не забывая про растяжку. Дополнительно 2-3 раза в неделю проводите кардиотренировки. Это может быть ходьба в быстром темпе, велопрогулки, бег трусцой.

физкультура для кормящих мамВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: стул, гантели весом 1 кг и фитбол (большого диаметра).

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ - Работают трицепсы.

Сядьте на стул (для большей устойчивости можете придвинуть его к стене), колени согнуты, стопы — на полу, руками схватитесь за сиденье. Продвиньтесь вперед и просто соскользните с него, перенося вес на руки. Теперь согните руки, направляя локти назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 7-10 повторов.

fizra_kormlenie_grudyu_2

ЖМИ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ - Работают дельтовидные мышцы.

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите вес до уровня плеч, локти опущены вниз, ладони направлены от себя. На выдохе выполните жим, поднимая гантели по прямой вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 10 -12 повторов.

Если у вас было кесарево сечение, это не значит, что для вас под запретом все упражнения для мышц живота. Те из них, что задействуют верхний пресс, можно делать практически без ограничений. Нижний пресс тоже стоит подключать, но лишь после консультации с врачом и фитнес-тренером, который посоветует вам безопасные упражнения. Это могут быть шаги с высоким подъемом коленей, подтягивание коленей к груди в положении лежа.

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ - Работают мышцы внешней поверхности бедра.

физкультура для кормящих мам

Встаньте у опоры (это, например, может быть спинка стула) и возьмитесь за нее левой рукой, правую поставьте на пояс, перенесите вес тела на левую ногу, прямую правую отведите в сторону и поставьте на полупальцы. Колено опорной ноги чуть согнуто. Отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 10 -12 повторов, затем сделайте упражнение с другой ноги.

СКРУЧИВАНИЯ - Работают мышцы пресса.

Лягте на спину, руки положите за голову, колени согнуты, стопы — на полу. Выполняя скручивание, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса.

физкультура для кормящих мам

Тянитесь подбородком к потолку, поясницу от пола не отрывайте. Вернитесь в исходное положение и повторите.

физкультура для кормящих мам

Выполните 20 повторов. Через 2-3 недели тренировок усложните упражнение: возвращаясь в исходное положение, плечи и голову на пол до конца не опускайте.

ПОДЪЕМЫ ТАЗА - Работают мышцы ягодиц.

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, колени согнуты, стопы — на ширине таза. Разгибая колени, как можно выше поднимите таз и напрягите ягодицы.

физкультура для кормящих мам

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

физкультура для кормящих мам

Выполните 10 -12 повторов.

ПОДТЯГИВАНИЕ НОГИ К ГРУДИ - Работают мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль корпуса. Сгибая в колене правую ногу, подтяните ее к груди. Возвращаясь в исходное положение, до конца ногу на пол не опускайте. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

физкультура для кормящих мам

Выполните 10 повторов, затем сделайте упражнение с другой ноги.

ПРИСЕДАНИЯ В ВЫПАДЕ - Работают мышцы передней поверхности бедра.

Встаньте, руки поставьте на пояс, правой ногой сделайте широкий шаг назад, левую слегка согните. Сгибая ноги в коленях, присядьте. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за проекцию носка, вперед не наклоняйтесь. Вернитесь в исходное положение.

физкультура для кормящих мам

Выполните 7-10 повторов. Сделайте упражнение с другой ноги.

Если вы давно (или вообще никогда) не занимались фитнесом, организм должен привыкнуть к физическим нагрузкам постепенно: «понять», что начинается работа, что будет выделяться молочная кислота. Первое время домашняя тренировка должна длиться примерно час, причем в это время будет входить не только выполнение упражнений, но и разминка (5-10 минут) и заключительная растяжка.

 

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ - Работают мышцы внутренней поверхности бедра.

Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки ног максимально разверните в стороны, руки — на поясе. Держите спину прямой, живот подтянут. Присядьте, стараясь опуститься до уровня параллели бедра с полом и направляя колени в стороны. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

физкультура для кормящих мам

Повторите. Выполните 20-25 повторов.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ - Работают мышцы спины.

Лягте на фитбол, перекатите его, расположив под тазом, и зафиксируйте ноги (можно упереться стопами в стену или попросить помощника придержать их). Скрестно сложите руки на груди и опуститесь вниз, насколько позволит мяч. Поднимите корпус вверх, в пояснице сильно не прогибайтесь . Медленно и плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

физкультура для кормящих мам

Выполните  7-10 повторов.

 

ПРАВИЛЬНО СОЧЕТАЙТЕ ФИТНЕС И КОРМЛЕНИЕ МАЛЫША. ОПТИМАЛЬНО, ЕСЛИ ВЫ:

  • Будете кормить ребенка перед тренировкой. С «пустой» грудью вам будет легче делать упражнения, к тому же до следующего кормления малыша останется не менее трех часов, которых вам как раз хватит и на фитнес, и на последующий душ и отдых.
  • Откажитесь от занятий, которые требуют прыжков. Молочные железы кормящей женщины «прибавляют» в весе и объеме: они достаточно массивны, а поддерживающие грудь связки легко растягиваются.
  • Избегайте упражнений, при выполнении которых молочные железы сдавливаются (например, когда вы лежите на животе). А вот делать их лежа на фитболе вполне возможно.
  • Выполняйте упражнения на грудные мышцы. Вопреки расхожему мнению молоко при этом не пропадает и даже, напротив, может еще больше прибывать. Вопрос лишь в том, чтобы не перегружать грудь. Если вы делаете отжимания, выполняйте их не от пола, а от высокого дивана или, например, от стены. Это поможет мышцам быть в тонусе.
  • Избегайте  тренировок с большими весами, а также любых   нагрузок,   которые заставят    вас    сильно   потеть.   Организм при грудном вскармливании и так теряет много жидкости.

Источник: Журнал SНАРЕМАМА

wellbaby.com.ua

Упражнения после родов: мама и малыш

УпражненияВ настоящее время активный образ жизни, включающий в себя правильное питание и занятия спортом, захватывает всё большее количество людей, причём разных возрастов. И это замечательно! Быть в отличной форме – это красиво и модно, и самое приятное то, что, однажды ступив на этот путь, возвращаться к истокам желания не возникает.

Современные мамы тоже стирают стереотипы и стремятся найти время для спорта. Появились фитнес-группы, где проводят тренировки в формате «мама и малыш», позволяющие маме заниматься вместе с ребёнком. Но, ввиду разных личных обстоятельств, не у всех есть возможность их посещать, да и не везде такие группы открывают. Тем не менее по истечении примерно 6–8 недель после родов кормящей молодой маме можно спокойно начинать тренировки дома, пусть даже в самом щадящем режиме.

Находите время в период детского сна или можно поступить иначе: пусть малыш тренируется прямо вместе с мамой! Смена деятельности, как ни странно – самый лучший отдых, плюс от такого отдыха сплошная польза: вы в отличной форме, ради которой, конечно, придётся поработать, прекрасно себя чувствуете, ребёнок всегда с вами и уже «вот с таких ногтей» впитывает хорошие привычки – быть здоровым, спортивным и активным!

Наш проект – это полноценный ресурс с целым комплексом программ тренировок для молодых (кормящих и не кормящих) мам, позволяющий спустя некоторое время после родов тренироваться в домашних условиях. Наличие видео к каждому описанному в программе упражнению практически исключает возможность нарушения техники выполнения данного упражнения.

Представляем вашему вниманию эффективнейшие программы тренировок:

Какие упражнения делать после родов

В основе выбора наиболее подходящей тренировки лежит желаемый конечный результат. В частности, молодые мамы (кормящие или нет – значения не имеет), ставящие цель похудеть и прийти в форму после родов, должны выбирать наиболее эффективный комплекс физических упражнений, обеспечивающих как кардио, так и силовую нагрузку. Желательно также наличие элементов гимнастики для развития гибкости – связки и суставы скажут вам: «Спасибо!»

Упражнений много, вариаций – ещё больше. Во всех случаях соблюдение техники выполнения является важнейшим звеном, если, конечно, вы хотите получать удовольствие от тренировки, а не воспринимать её как пытку.

Программа тренировок для женщин после родов, как правило, мало чем отличается от обычной программы. Пожалуй, единственное, на чём стоит заострить внимание – так это на том, что в самом начале пути упражнения должны быть… Какими? Самыми интенсивными и эффективными? Нет! Упражнения должны быть простые и лёгкие в исполнении! Здесь вспоминаем золотое правило – не навреди!

Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания. В остальном полная свобода выбора!

Мы не устаём повторять: место спорту после появления ребёнка – есть! Мамочка может и должна быть активной, спортивной, подтянутой и красивой и необязательно посещать для этого спортивные центры! Многочисленные положительные отклики полностью подтверждают данный факт. Достаточно лишь настроиться, выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений, начать заниматься дома, и скоро оставшиеся после родов лишние килограммы благополучно вас покинут. При грудном вскармливании, кстати, этот процесс только ускоряется.

Составленные нами программы тренировок направлены на укрепление мышц и восстановление формы после родов, дополнены видео и успешно работают в режиме «мама и малыш», включая в себя комплекс упражнений доступных к выполнению в домашних условиях, да ещё и вместе с ребёнком.

Мы расскажем о фитнесе всё и даже больше. Присоединяйтесь к движению современных спортивных мам!

fitsbaby.ru

Живот после родов. Комплекс упражнений для пресса | Фитнес и спорт

Восстановить талию красивый животик после родов помогут регулярные тренировки мышц пресса

Во второй половине беременности, когда плод начинает интенсивно расти, прямые мышцы живота постепенно расслабляются и расходятся, теряя былую упругость и эластичность. Стать счастливой обладательницей красивой талии и плоского живота после родов непросто, но возможно. Для этого вам понадобится коврик для гимнастики, терпение и по 10-15 минут свободного времени 2-3 раза в день.

Комплекс упражнений для пресса:

НаклоныИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на пояс.На счет 1 – наклон вправо;2 – в исходное положение;3 – наклон вперед;4 – в исходное положение;5 – наклон влево;6 – исходное положение;7- наклон назад;8- исходное положениеУпражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
ПоворотыИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на пояс.На счет 1 – поворот вправо;2 – исходное положение;3 – поворот влево;4 – исходное положениеУпражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Велосипед»Исходное положение: лежа на спине, руки - под головой, ноги согнуты в коленях, подняты на 10-15 см;«крутите педали» 10-15 сек;затем, возвращайтесь в исходное положениеУпражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Скручивание» Исходное положение: то же.На счет 1 – одновременно поднимите ноги и корпус, так, чтобы колени коснулись локтей; 2 – примите исходное положение.Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Диагональное скручивание»Исходное положение: то же.На счет 1 – одновременно поднимите ноги и корпус, так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя;2 – примите исходное положение;3 – то же, касаясь левым локтем правого колена;4 – в исходное положение.Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Бабочка»Исходное положение: лежа на животе.На счет 1 – поднимите вверх правую ногу и левую руку;2 – примите исходное положение;3 – то же левую ногу и правую руку;4 – исходное положениеУпражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Лягушка»Исходное положение: лежа на животе.На счет 1 – поднимите вверх ноги и руки;2 – примите исходное положениеУпражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Березка»Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.Поднимите ноги, приподнимите корпус, примите положение упор на лопатках;зафиксируйте это положение на 10-15 сек;затем, примите исходное положениеПовторите это упражнение 3-5 раз.
«Ножницы»Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги подняты вверх.Одновременно скрещивайте руки и ноги 5-10 раз;затем, примите исходное положениеУпражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Диск»Исходное положение: лежа на спине.Поднимите правую ногу вверх, опишите носком в воздухе окружность;примите исходное положение;то же сделайте левой ногойУпражнение выполняется в медленном темпе, 5-7 раз.
«Солнечный круг»Исходное положение: лежа на спине, ноги – вверх.Опишите ногами окружность по часовой стрелке;затем, против часовой стрелки;Упражнение выполняется в медленном темпе, 5-7 раз.

 

Когда начинать тренировку живота после родов?

Многие специалисты рекомендуют приступать к упражнениям для пресса не ранее чем через 4-6 недель после естественных родов; после кесарева сечения – через 2-3 мес. Существует и другое мнение: если роды прошли естественным путем, без осложнений, к активным динамичным упражнениям для пресса можно приступать уже через пару недель.

Как часто выполнять упражнения для пресса?

Для получения желаемого эффекта: приведения в порядок мышц пресса и обретения красивой талии и плоского живота после родов, тренируйтесь семь раз в неделю по 2-3 раза. Когда вы достигнете желаемого эффекта, для поддержания физической формы достаточно будет 3-4 тренировок в неделю.

Особенности тренировки для кормящих мам

Эффект от упражнений зависит от количества и частоты (подходов) их повторений. Для достижения максимального эффекта, специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять упражнения для пресса от 1 до 4 раз в день, в быстром темпе, с максимально длительным первым подходом.Приступая к борьбе с животом после родов, при помощи различных физических нагрузок, кормящим мамам следует знать, что не стоит изнурять себя интенсивными тренировками.При интенсивных тренировках в мышцах накапливается молочная кислота, которая с током крови попадает в молоко, ухудшая его вкус. Количество молока при этом уменьшается, развивается гипогалактия. Из-за этого ребенок может отказаться от груди – самого ценного источника питания и психологической связи с мамой в первые месяцы жизни. Поэтому, пока ребенок находится на грудном вскармливании, необходимо выполнять упражнения для пресса в щадящем режиме: в среднем темпе, начиная с 2-3 постепенно увеличивая до 20 повторений каждого упражнения, 1-2 раза в день.

Когда станет заметен эффект от тренировок?

Обычно, живот становится более упругим и подтянутым через 1,5-2 месяца регулярных тренировок пресса по два раза в день.

Как ускорить восстановление мышц живота после родов?

Восстановлению тонуса и эластичности мышц пресса, улучшению формы живота и талии после родов способствуют занятия дыхательной гимнастикой, спортивной ходьбой, статические напряжения мышц пресса, при которых нужно просто напрягать живот, танцы, аква-аэробика, аэробика, плаванье, подвижные игры и различные виды фитнеса.

Комплекс упражнений для пресса полезно «подкрепить» упражнениями для ног и ягодиц, при которых также напрягаются мышцы живота.

zdravoe.com

обзор лучших систем питания и видео упражнения

Несомненно, самой красивой и идеальной фигурой считается только фигура беременной женщины. Но, как же быть потом? Время беременности проходит, а килограммы, которые вы набрали за девять месяцев, останутся при вас, если ничего не предпринимать. Как похудеть после родов кормящей маме? Нужно правильно питаться и нельзя переусердствовать с физическими нагрузками, но как же тогда терять вес? Все возможно, необходимо лишь запастись терпением и приложить все усилия, чтобы достигнуть поставленных целей.

Любому известен тот факт, что излишняя полнота не только не прибавляет человеку красоты, но и отбирает у него здоровье. Пышечки часто страдают от различного рода заболеваний, которые могли бы никогда и не получить, если были бы стройными и следили за собой. Как только килограммы исчезают, в организме начинают происходить изменения в лучшую сторону. Нормализуется работа всех внутренних органов, улучшается общее самочувствие, да и, психологическое состояние человека тоже станет лучше – повысится самооценка и прибавится немного уверенности в себе, что немаловажно, особенно для женщины.

Французские красавицы считают, что полнота бывает трех видов:

  • та, что вызывает зависть у худышек, которые давно хотели бы иметь пышные формы;
  • та, что заставит окружающих с иронией взглянуть на полного человека;
  • та, что вызовет лишь сочувствие у тех, кто рад, что не страдает полнотой.

Женщины, которые только недавно родили ребенка, сталкиваются со многими психологическими проблемами, которые способны перерасти в послеродовую депрессию. Одной из таких проблем становится видение себя непривлекательной и слишком полной.

Им кажется, что такими они никому не нужны и муж бросит их с ребенком, а сам отправится на поиски кого-нибудь посимпатичнее и стройнее. Кормящая мама должна о себе хорошо заботиться, так как ее состояние отобразится на малыше.

Известно много случаев, когда у женщин, которые недавно родили, пропадало молоко, ведь они постоянно нервничали и переживали по тому или иному поводу, зачастую, именно из-за своего внешнего вида. Лишний вес грузом ложится на тело и вызывает излишнее переутомление, постоянное чувство усталости, что особенно помешает новоиспеченным мамочкам, так как новорожденному ребенку требуется уделять все свое время и нужны силы, чтобы продолжать вести обычный образ жизни, несмотря на недосыпания.

После родов каждая женщина желает вновь привести свое тело в форму и надеть на себя одежду, которую носили еще до беременности, не мучая себя неоправданными комплексами и сомнениями по поводу своей внешности.

Зачем нужно худеть после родов

За период беременности женщина набирает от 7 до 15, а то и более, килограмм. Иногда этот вес просто исчезает сам после того, как на свет появляется ребенок. В таком случае, не требуется прилагать для этого никаких усилий. Но, в большинстве случаев все не так просто. За время беременности и в период кормления грудью женщина может заметно пополнеть и лишний вес так и останется с ней, если не менять свой рацион и образ жизни.

Многие считают, что раз они носят под сердцем малыша, то им можно есть все, что захочется, но это совсем не так. Беременные намного меньше двигаются, соответственно, нужно потреблять меньше сладкого и жирного не только, чтобы не навредить будущему ребенку, но и для того, чтобы не навредить своему организму. Если учесть еще и наследственную предрасположенность к ожирению и различным заболеваниям, то получается, что вообще нельзя позволять себе есть все, что захочется, а нужно заботиться о сбалансированном и правильном питании.

За полгода после родов практически нереально избавиться от набранных килограммов, а это означает лишь то, что такое довольно трудно назвать временной прибавкой в весе. Это уже долговременное ожирение и все килограммы останутся с вами навсегда, если срочно не заняться собой и перестать себя жалеть.

Ваш не сброшенный вес не просто никуда не денется, а еще и увеличится, что перерастет в ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет, повышенное давление и заниженный уровень липопротеидов в крови.

Правильный выбор физической нагрузки для кормящей мамы

Многим женщинам во время беременности врачи рекомендуют плавать и заниматься в бассейне. Такой вид активности отлично подойдет и тем, кто не знает, как похудеть после родов кормящей маме. Занятия в бассейне не навредят вашему здоровью и никоим образом не повлияют на грудное молоко, но, в тот же момент, они довольно эффективны и позволяют сжечь немало калорий, поэтому смело можете записываться в бассейн прямо сейчас.

Если вы являетесь любителем заниматься в тренажерном зале, то в период лактации вы тоже можете делать это. Только, отдавать предпочтение нужно не слишком сложным упражнениям и заниматься без отягощений, ведь такой вид физической активности провоцирует излишек молочной кислоты в грудном молоке, а это существенно влияет на его вкус.

Те, кто не знает, как похудеть после родов кормящей маме, думают, что обычный бег или аэробика помогут сбросить несколько лишних килограммов. Это ошибочное мнение, так как подобные упражнения категорически запрещены кормящим женщинам. Во время таких занятий может пострадать грудь, а ее следует максимально беречь от повреждений. Подумайте несколько раз, прежде чем отдать предпочтение тому или иному упражнению.

Заниматься спортом следует только будучи в специальном бюстгальтере, так как каждое второе упражнение подразумевает прыжки или махи руками, что провоцирует колебания груди. Бюстгальтер будет фиксировать грудь и поддерживать ее, когда вы будете выполнять подобные упражнения. Таким образом, и вы теряете калории, и грудное молоко никуда не исчезнет.

Щадящий комплекс упражнений для молодых мам от Синди Кроуфорд

Синди Кроуфорд, обладательница потрясающей фигуры, супермодель с мировым именем и мать двоих детей точно знает, как похудеть после родов кормящей маме.

Эта программа разработана специально для женщин после родов. В упражнениях нет ничего сложного. Все, что тебе потребуется – это 15-20 минут свободного времени пять раз в неделю. Согласись, красивая фигура того стоит. Комплекс упражнений очень деликатный, разработанный специально для новоиспеченных мам. Тренировки делятся на три блока. Первые два блока длительностью по 15 минут, и третий блок длительностью 35 минут.

Первый блок упражнений выполняется на протяжении трех недель после родов.

После того, как твое тело немного окрепнет и привыкнет к физическим нагрузкам, можешь приступать ко второму блоку. Обычно на это требуется от двух недель до месяца. Полагайся на свои ощущения и самочувствие.

После того, как второй блок будет освоен, и упражнения станут для тебя слишком легкими, переходи к третьему блоку тренировок. Через два месяца твоя фигура станет гораздо роскошнее, чем была до родов.

Несколько советов для тех, кто не знает, как похудеть после родов кормящей маме

  1. Для того, чтобы сделать свою фигуру такой же, какой она была у вас до родов, а то и, еще лучше, нужно запастись терпением и постоянно мотивировать себя. Только при помощи правильной мотивации и безграничного желания вы сможете добиться результатов, которые впечатлят и вас, и окружающих. Если ранее вы были своей фигурой довольны, а поправились уже во время беременности, то чаще смотрите свои старые фотографии, на которых вы стройная, красивая и счастливая. Каждый день надевайте купальник и рассматривайте свое отражение в зеркале. Вы хотели бы выглядеть так и дальше или, все же, стоит что-нибудь изменить?
  2. Ваш режим дня должен быть таким же, как и у вашего ребенка. Если он бодрствует - и вам надо, если он засыпает - тогда и вам тоже необходимо отдохнуть, а если он кушает - нужно поесть и вам. И пусть вас не пугает, что ребенка нужно кормить каждые несколько часов. Таким образом, вы сможете есть часто, но по чуть-чуть. Дробное питание является основным условием плавного успешного похудения, которое, не нанесет вашему здоровью вред.
  3. Старайтесь выделять достаточное количество времени для отдыха. Каждому, наверное, известен тот факт, что никакая диета не поможет похудеть, если организм истощен и нуждается в отдыхе. Старайтесь спать по 7-8 часов в день и увидите, что у вас хватит сил разобраться со всеми делами. Конечно, с появлением в семье нового члена вы и думать забыли о нормальном отдыхе. Ну, в таком случае, обратитесь за помощью к близким, или нанимайте няню, если позволяют финансы, на несколько часов в день, чтобы вы могли хорошенько выспаться.
  4. Питайтесь только полезными продуктами. Считается, что в период лактации мамочка может есть все, что душе угодно, и, совсем не набрать в весе. Это неправда. Кормление сжигает в день не более 500 калорий, а это равно одной шоколадке, поэтому совершенно нет смысла пополнять рацион некогда любимыми, но не здоровыми, продуктами.

Почему не получается похудеть

Основной проблемой кормящих женщин является то, что после родов они никак не могут избавиться от привычки, которая появилась у них за период беременности, а именно – переедать. Трудно справиться с желанием покушать, когда постоянно на нервах и совсем нет времени на отдых. Заедать проблемы и переживания не стоит, нужно бороться с ними, поэтому, в первую очередь, внесите изменения в свой режим дня.

Да, вы кормите ребенка, но это же младенец, который весит около 5 килограмм. Не стоит есть за двоих взрослых, чтобы прокормить такого маленького ребенка. Все, что вы съедаете, отобразится на вашей фигуре.

Малоподвижный образ жизни не лучшим образом повлияет на вашу фигуру. Новоиспеченные мамочки оправдывают себя тем, что совсем нет сил и времени на тренировки и упражнения, но, не обязательно же ходить в спортзал и подолгу находиться далеко от малыша. Можно просто отправиться на прогулку по парку, взяв с собой и ребенка. Таким образом, и малыш подышит свежим воздухом, и вы сможете немного развеяться и позаниматься, пока ребенок спит в коляске в паре метров от вас.

Есть и такие кормящие мамы, которые наоборот, всячески стараются скинуть лишний вес как можно скорее. Они садятся на действительно жесткие диеты, которые не помогают им избавиться от калорий, а лишь способствуют их запасанию. Это происходит потому, что организм пытается защититься от стресса. Итог: нарушается обмен веществ, страдают внутренние органы, и ухудшается общее состояние.

Считается, что кормящим женщинам нужно соблюдать специальную диету, которая предполагает прием только той пищи, от которой у ребенка не будет коликов или аллергии. Не переживайте по этому поводу, ведь уже давно доказано, что во время кормления малыша можно есть все то же, что вы ели будучи беременной. На эти продукты у ребенка просто не может возникнуть аллергии, так как они ему уже знакомы.

Если не можете сами составить себе правильный рацион, то обратитесь за помощью к специалистам, но, не нужно затягивать. Чем больше времени с момента родов пройдет, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Придерживайтесь всех правил и прислушивайтесь к советам, тогда у вас обязательно все получится, и уже через несколько месяцев вы не только вернете ту свою фигуру, что была у вас до родов, но и сможете подкорректировать ее.

pohudet.info

Упражнения для кормящих мам для похудения | Кормящая мама

Похудение для кормящих мам

Беременность и материнство — это не приговор для вашей фигуры. Даже в том случае если за девять месяцев вынашивания ребенка вы набрали лишний вес — все поправимо, необходимо только желание. Многие женщины спрашивают как избавиться от ненужных «накоплений», чтобы не навредить ребенку и себе? Это мы и обсудим в нашей статье.

Общие рекомендации относительно питания

Для начала вам нужно воспользоваться некоторыми советами, которые не только помогут убрать ненужный вес, но и поднимут тонус, а также улучшат общее состояние здоровья:

  • Исключите из своего меню продукты содержащие консерванты и искусственные красители.
  • Процесс сжигания лишних калорий будет происходить быстрее, если в вашем рационе нет ничего очень кислого, пересоленного и жареного.
  • Цитрусовые фрукты тоже лучше исключить (несмотря на их репутацию, что они – диетический продукт).
  • Диета кормящей мамы подразумевает полный или частичный отказ от продуктов способных вызвать аллергию (например, яиц).
  • Откажитесь от употребления фаст-фуда и газированных напитков.
  • Ограничьте количество съеденного за день мяса, колбасных изделий и сосисок.
  • Избавьтесь от морепродуктов – такая экзотика может негативно повлиять на малыша.
  • Постарайтесь вести подсчет калорий, потребляемых за день. Наиболее оптимальная доза составляет 2000 ккал.

Многие задают вопрос: разрешается ли кушать сгущенное молоко? Несмотря на то, что в диете кормящей мамы должны присутствовать молочные продукты преимущественно в кисломолочном или натуральном виде, сгущенное молоко также может стать замечательной питательной основой для рациона. Его можно мазать на хлебец или добавлять в чай.

В целом, период кормления грудью – не очень подходящее время для диет, однако, это не означает, что можно бросаться в другую крайность и кушать за двоих, ни в чем себе не отказывая. Сбалансированное меню полезно и вам, и малышу.

Из чего должно состоять меню для похудения кормящей мамы?

Питание кормящей женщины должно состоять из следующих компонентов:

Также диетологи рекомендуют отдавать предпочтение овощам и фруктам, богатым на витамины и микроэлементы. Забудьте на время об орехах и семечках. Обратите особое внимание на количество потребляемого кальция. В меню кормящей мамы должны присутствовать рыба и творог (или другие «кальцийсодержащие» продукты).

Стоит также отметить, что молодой мамочке необходимо строго контролировать количество потребляемой воды. Чрезмерное употребление воды вызовет дискомфорт в области груди.

Упражнения для похудения кормящей мамы

На страже вашего здоровья и красоты находится не только диета. Вам также понадобятся и специальные упражнения для похудения. При этом какие-то сложные замысловатые тренировки не нужны, вы сможете заниматься вместе со своим малышом.

Как показывают отзывы специалистов, приступать к работе над фигурой разрешается уже через несколько дней после родов. Для начала подойдет популярная гимнастика Кегеля (основана на сокращении тазовых мышц). Как только вас выпишут из роддома можно самостоятельно выполнять некоторые упражнения из пилатеса (если не было кесарева сечения). Легкая гимнастика и йога — также хороший вариант, однако в том случае, если у вас есть опыт таких тренировок, и вы можете обойтись без тренера. Что же касается полноценных кардиотренировок и силовых нагрузок, то здесь все очень индивидуально и зависит от степени спортивной подготовки до беременности.

Приведем в пример несколько основных упражнений для похудения и укрепления груди.

  • Держите ладони вместе, на уровне груди, а локти разведите в стороны. Давите ладошками друг на друга 10 секунд. Упражнение повторите 5 раз.
  • Одновременные движения рук (круговые) как при плавании брассом.
  • Поместите ладони в подмышечные впадины. Выполняйте движения локтями по кругу в направлении вперед-назад.
  • Наклонитесь вперед, и делайте быстрые взмахи руками в стороны.

Большинство женщин тревожит вопрос, можно ли избавиться от живота, который появился после родов? Здесь многое зависит от вашей конституции и количества набранных во время беременности лишних килограммов. Учитывается и то, насколько регулярно вы занимались до и во время беременности, а также есть ли растяжки и насколько эластична ваша кожа. Между тем, унывать не нужно. Для похудения живота вы можете использовать следующие упражнения:

  • Лежа на коврике, согните правую ногу и поставьте ее на пол, а левую поместите сверху. Скрестите руки за головой. Поднимитесь вверх на выдохе, а затем потянитесь влево. Поменяйте ноги местами и сделайте те же движения в другую сторону. Колени при этом не подтягивайте.
  • Лежа на фитболе, прижмите к поверхности мяча поясницу. Ноги согните под прямым углом. Локти направьте в стороны. Руки держите за головой, шейный отдел и лопатки удерживайте на весу. На выдохе поднимите плечевой пояс, напрягая пресс и втягивая живот.
  • Поместите локти на пол в сидячем положении. Держите пресс напряженным, а спину прямой. На вдохе подтяните к груди коленные суставы. На выдохе ноги опустите по диагонали.

Запомните! Если после родов у вас выявился диастаз (расхождение прямых мышц живота), вышеописанные упражнения для пресса строго противопоказаны. Лучше проконсультируйтесь с тренером.

Упражнения для похудения кормящим мамам. Как похудеть после родов?

Беременность – это, без сомнения, замечательное состояние. А рождение ребенка – огромная радость. Но к радостям материнства обычно прибавляются маленькие досадные проблемы, которые способны основательно испортить настроение счастливой маме. К ним относятся такие неприятности, как набор лишнего веса и потеря красивых очертаний фигуры после родов. Можно ли с этим бороться кормящей маме? Конечно – можно и нужно. Но – с некоторыми ограничениями.

Как похудеть кормящей маме?

Этим вопросом задаются многие женщины. Но похудеть быстро после родов вряд ли получится. Организм изменялся во время беременности на протяжении целых 40 недель – так что и для возвращения к былым формам тоже потребуется время. К слову, врачи не рекомендуют заниматься активным восстановлением фигуры через несколько дней после родов.

Когда следует начинать упражнения?

Оптимальное время для начала упражнений – не менее 1-2 месяцев после естественных родов, и не менее 6 месяцев после операции кесарева сечения. К тому же, за это время успеет измениться и установиться новый гормональный фон, сократится матка и заживет шов после операции.

Нужна ли кормящей маме диета?

Что касается диеты – то с этим лучше повременить. Дело в том, что организм малыша и все его системы (в их числе и пищеварительная) должны перестроиться на питание маминым молоком и приспособиться к этой пище. А для этого маме необходимо правильно и полноценно питаться. Так что маме, которая кормит ребенка грудью, лучше всего вообще не соблюдать диеты – достаточно употреблять полезную и здоровую пищу в нужном количестве, не переедая, но и не мучая себя (и, соответственно, ребенка) голодом. Кроме того, молодой маме лучше всего придерживаться принципа дробного питания. Конечно, с маленьким ребенком это сделать не очень-то просто. Но если постараться есть понемногу 5-6 раз в день – пользы от этого будет гораздо больше, чем от одного плотного приема пищи поздно вечером, после укладывания ребенка спать.

Самое главное для успешного похудения после родов – это правильно подобранные упражнения. Нужно только отказаться от упражнений, связанных с поднятием тяжестей и активного бега. Не стоит чересчур напрягаться, делая их, но и излишняя расслабленность даст небольшой эффект. Еще один немаловажный пункт – тренировки лучше устраивать после кормления ребенка, так как после них молоко приобретает не очень приятный привкус.

Упражнения для похудения кормящим мамам

1. Ежедневные пешие прогулки

Лучший способ поддерживать себя в тонусе, постепенно увеличивая нагрузки – ежедневные пешие прогулки вместе с малышом. Его можно посадить или положить в коляску или в слинг. Второй вариант даже предпочтительнее, потому что вес ребенка служит естественным «утяжелителем», помогая маме сохранять осанку и тренировать мышцы поясницы и живота.

2. Упражнение для мышц пресса

Чтобы укрепить мышцы пресса, полезно выполнять такое упражнение. Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно положить на живот. Глубоко вдохнуть воздух через нос, немного задержать дыхание и с усилием, напрягая мышцы пресса, выдохнуть через рот. Повторить несколько раз в течение дня.

Отличный способ укреплять все мышцы живота, которые растянулись при беременности. Исходное положение – на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Выдыхая, поднимаем плечи и колени, тянемся правым локтем к левому колену. Вдыхая, ложимся на спину. Повторяем, чередуя правый и левый локоть, 5-7 раз.

Исходное положение – стоя, руки на поясе. Наклоняемся поочередно вперед, назад, вправо, влево. После каждого наклона возвращаемся в исходное положение. Эту серию наклонов нужно выполнять несколько раз в день.

Как похудеть кормящей маме? Подборка упражнений с малышом

Автор: Юлия Пономарева Опубликовано: 2015-02-04 в 17:01 Рубрика: Видео

Многие кормящие мамы не делают упражнения для восстановления и поддержания своей формы, ссылаясь на занятость. Поэтому я подобрала для вас несколько видео, где показаны упражнения вместе с малышом.

Отличный комплекс упражнений — полезен не только маме, но и ребёнку. Занятие полностью проходит в тандеме с малышом, и гарантирует весёлое общение и гармоничное физическое развитие.

Упражнения для мышц ног, бёдер, рук, пресса и ягодиц. Нда, кормящим мамам гантели не нужны – у них всегда под рукой естественный утяжелитель :)

Более спокойный короткий комплекс упражнений. Но не повторяет предыдущий, поэтому стоит взглянуть и на него.

Замечательные упражнения как с маленькими крохами, так и с детьми постарше, а так же информация о том, как привить ребёнку привычку к зарядке. Меняемся вместе с малышами, дорогие мамочки!

А теперь – 3 упражнения для восстановления мышц живота после родов. Их покажет известная телеведущая Ирена Понарошку, а прокомментирует в программе «О самом главном» Сергей Агапкин. Конечно, упражнения без малыша, но уж очень эффективные и при этом простые, так что я не удержалась и включила их в подборку :)

В заключение хочу отметить, что если вам не хватает времени переодеться в одежду, подходящую для занятий, старайтесь просто носить её вместо домашней. Сейчас большой выбор красивых и уютных костюмов, в которых вам будет удобно делать упражнения в любое время.

Красоты вам и стройности, милые мамы! И здоровья вам и вашим деткам!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)

Накладываете себе пищу сами? Тогда положите полную тарелку, насладитесь её аппетитным видом, а затем верните часть пищи обратно. Этот хитрый приём помогает есть меньше, даже если вы любитель больших порций.

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?

Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».

Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.

Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.

Перед тем, как поесть, скажите себе: Как поем, так и похудею! Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.

Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.

Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.

Заведите в своём холодильнике Полку для стройных и Полку для полных . Какую вы выбираете?

Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.

Источники: http://pohudanie.net/prochee/pokhudenie-dlya-kormyashchikh-mam.php, http://domashniy-doc.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-kormyashhim-mamam.html, http://mygrace.ru/video/kak-poxudet-kormyashhej-mame-podborka-uprazhnenij-s-malyshom.html

Комментариев пока нет!

beremennost-zhenshhiny.ru

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании маме

baby-165067_640

После родов многим молодым мамам хочется вернуть себя в форму. Для этого нужна физическая активность. И тут становится актуальным вопрос о том, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не будет ли он негативно влиять на лактацию и на самого ребенка? Ведь именно малыш для мамы всегда будет в приоритете, а грудное молоко для него – основной источник всех необходимых компонентов.

Нужен ли спорт при грудном вскармливании?

Фитнес для кормящих мам – это совсем не эгоизм. Физическая активность при грудном вскармливании может быть не только не вредной, но и полезной, причем не только в отношении фигуры. Грудное молоко помогает ребенку поддерживать иммунитет, обеспечивает его физическое развитие, правильный рост и психологический комфорт. А чтобы качество и количество его было на уровне, мама должна быть здоровой.

Если же часто носить малыша на руках, при этом, не высыпаться и заниматься домашними делами, организм может пострадать и дать знать об этом болями в позвоночнике, шее, руках. Нервная нагрузка на молодую маму обычно тоже возлагается немалая. Все это вместе может стать причиной послеродовой депрессии. Что касается физической активности, то она может стать замечательным способом справиться со всеми этими проблемами. Потому ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом, если кормишь грудью в большинстве случаев положительный.

Правильно подобранный спорт при грудном вскармливании может помочь молодой маме упорядочить свою жизнь в целом. Во-первых, на него нужно будет находить время, соответственно, распорядок дня придется планировать ответственно. Но это не основное преимущество, которое может дать физическая активность. Также фитнес при грудном вскармливании поможет справиться со следующими задачами:

  • Вернет мышцам тонус, укрепит позвоночник, поможет улучшить функционирование легких и сердца. В итоге кормящая мама будет уставать меньше, легче справляясь с возложенными на нее нагрузками. Также физическая активность благотворно влияет на все биологические процессы, проходящие в тканях, и образования молока это тоже касается.
  • Нормализует эмоциональное состояние. Спорт помогает успокоиться, поднимает настроение. А это благотворно повлияет не только на саму маму, но и на малыша. Часто страхи, свойственные молодой маме, мешают спать обоим, ведь ребенку передается нервозность. Спорт же помогает избавиться от этой проблемы.
  • Вернет внешнюю привлекательность. Утрата физической формы – еще одна причина переживаний и стресса у молодых мам. Спорт при гв поможет вернуть стройность и тонус, что повлияет и на физическое, и на эмоциональное состояние. Естественно, самым благотворным образом.

Ранее считалось, что спорт во время грудного вскармливания негативно влияет на вкус молока, якобы провоцируя добавление в него кислоту, ввиду чего оно начинает горчить. Сейчас уже известно, что это миф. Однако слишком интенсивные занятия чаще, чем раз в неделю, действительно могут оказать на вкус молока влияния. Если заниматься умеренно, не изнуряя себя, то занятия спортом при грудном вскармливании принесут только пользу по всем фронтам.

Однако в ряде случаев ответ на вопрос о том, можно ли заниматься фитнесом при грудном вскармливании, отрицательный. Возможны противопоказания, которые определит врач. Основанием могут стать тяжелые роды, а также сложный процесс восстановления после них. Также со спортом придется повременить при наличии инфекционных заболеваний и недомоганий иного характера.

Многие женщины дают отрицательный ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью, поскольку считают, что оставить ребенка даже на час – это опасно для его психологического состояния. На самом деле все не совсем так. Ребенок, которому исполнилось несколько месяцев, вполне может какое-то время побыть без мамы, если она предварительно накормит его и сцедит 100 грамм молока.

Фитнес для кормящей мамы: основные правила

home-fitness-equipment-1840858_640

Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при кормлении ребенка, будет положительным не только при отсутствии противопоказаний, но и соблюдении всех правил, которые помогут обеспечить безопасность. Так, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Не используйте упражнения для грудных мышц. В отношении них ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, будет отрицательным. Это может спровоцировать нарушение лактации, болевые ощущения и прочие неудобства и даже привести к воспалению тканей молочных желез. Также избегайте упражнений, при которых грудь сильно колеблется. Это в основном касается бега, прыжков и прочих занятий, связанных с легкой атлетикой.
  • Учтите, что фитнес для кормящих мам, чтобы похудеть не должен доводить вас до изнеможения. Иначе молоко может и вовсе пропасть.
  • Играет роль правильное питание. Желая похудеть, ни в коем случае не голодайте и не сидите на жестких диетах. Это неизбежно приведет к ухудшению качества и количества молока, а также спровоцирует плохое самочувствие и проблемы с молочными железами.
  • Следите за гигиеной. Занимаясь фитнесом, помните, что пот не может присутствовать на коже слишком долго. Иначе он может привести к воспалению в районе молочных желез. А ввиду этого возможны проблемы с кормлением.
  • Спорт стоит для себя выбирать лишь из тех занятий, которые предполагают размеренные движения. Это может быть ходьба, классический фитнес при гв, йога, плавание. Они помогают, и улучшить выработку молока, и похудеть, и обрести упругость мышц. Тяжести поднимать нельзя.

По возможности лучше заниматься под наблюдением специалиста. Также правильно выбирайте время для занятий. Лучше заниматься спортом сразу после кормления либо за 1,5-2 часа до него. Это поможет предупредить изменение вкуса молока.

Когда можно начинать заниматься спортом кормящей маме

Перед началом любых занятий стоит проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, то начинать простые упражнения вы сможете уже сразу после возвращения из роддома. Если после родов остались швы, то пока их не снимут, заниматься нельзя. Если было произведено кесарево сечение, заниматься можно будет не раньше, чем через 2-4 месяца в зависимости от состояния. Также важно прислушиваться к организму. Даже если роды прошли естественно и без разрывов, но вы постоянно ощущаете усталость и головокружение, не стоит спешить. Дайте организму восстановиться, и только потом начинайте заниматься.

Женщинам, которые только вернулись из роддома, можно обратить внимание на такое простое упражнение, как диафрагменное дыхание. Нужно встать ровно, расслабить руки. Вдохнуть полной грудью, чтобы живот надулся, затем попытаться полностью выдохнуть воздух, максимально втянуть живот. Упражнение не потребует особых усилий, но при этом оно замечательно укрепляет мышцы живота, помогает улучшить кровообращение, успокоиться и расслабиться. Можно повторять упражнение несколько раз в день, делая по 10 глубоких вдохов и выдохов.

Через пару месяцев матка уже возвращается в исходное состояние, а мышцы живота становятся на место. Именно спустя это время специалисты обычно рекомендуют начинать заниматься. Можно выполнять гимнастику с растяжкой, которые помогут мышцам живота и бедер прийти в тонус. Ну а спустя полгода можно, например, ходить в бассейн, оставляя малыша с папой либо бабушкой. Потом он немного подрастет, и можно брать его в бассейн с собой.

Оптимальные виды спорта для кормящей мамы

plank-2054729_640

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, зависит от предпочитаемого вида активности в частности. Вот наиболее подходящие варианты для женщин в этот период:

  • Ходьба. Преимущество ходьбы в том, что она не потребует ни финансовых, ни особых временных затрат. Можно просто прогуливаться с коляской по улице, и одновременно приводить в тонус мышцы. Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает нормализовать метаболизм, что также дает возможность худеть.
  • Плаванье. Очень полезный вид спорта, который помогает привести в работу все группы мышц, но щадящее действует на позвоночник и суставы. Плаванье помогает привести в тонус кожу и мышцы, способствует расщеплению жировых клеток.
  • Йога. Хороший спорт для кормящей мамы, основное преимущество которого в плавности и медленности. Йога помогает держать мышцы в тонусе, к тому же она дает возможность обрести внутреннюю гармонию и спокойствие.
  • Аэробика. Умеренно активные танцы под музыку помогут кормящей маме не только похудеть, но и поднять настроение.

Вы также можете разрабатывать для себя индивидуальные гимнастические комплексы, используя фитбол, обруч для талии.

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Если никаких причин отрицательно отвечать на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при гв, нет, можно обратить внимание на простой комплекс упражнений, рекомендуемых специалистами кормящим мамам:

  • Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела, прижмитесь поясницей к полу, руки заведите за голову. Постепенно опускайтесь.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите. Поднимайте их под углом 45 градусов, слегка задерживайте в воздухе, затем отпускайте, не отрывая верхнюю часть тела от поверхности
  • Руками обопритесь об диван либо скамью, расположитесь лицом вниз, ноги стоят на полу. Делайте отжимания, пытаясь сохранить прямой позвоночник. Такое упражнение поможет укрепить мышцы рук, не нагружая грудь.
  • Встаньте на четвереньки. Теперь отводите каждую ногу по очереди вверх и назад. Движения не должны быть слишком резкими. Подняв ногу, постарайтесь задержать ее на несколько минут.
  • Устройтесь на полу в боковой позе и обопритесь на локоть. Сведенные вместе ноги попытайтесь поднять вверх, затем «болтайте» ими в воздухе. Аналогичное движение повторите, лежа на другой стороне.
  • Лягте на спину, руки опустите вдоль, ноги согните в коленях. Высоко поднимите таз и постарайтесь задержаться в такой позиции на какое-то время, не отрывая плечи от пола.

Повторять каждое упражнение рекомендуется 10 раз. Со временем это количество можно увеличивать. Допустимое количество подходов – три. Такой комплекс поможет укрепить мышцы живота, спины, рук, ягодиц.

www.fitnessera.ru


Смотрите также