Простые упражнения для расслабления и хорошего сна. Упражнения для хорошего сна


10 легких упражнений для хорошего сна — Жизнь под Лампой!

Эффект — потрясающий!
Йога — это дисциплина, которой могут наслаждаться люди всех возрастов и типов телосложения. Но для некоторых людей, йога может быть немного сложной, иногда даже пугающей.

Тем не менее, вам не нужно быть человеком-змеей, чтобы пользоваться преимуществами йоги. Например, медитация может помочь понизить кровяное давление, снять стресс и улучшить память.

В этом эксклюзивном руководстве мы покажет вам 10 простых поз йоги, которые вы можете сделать прямо на своей кровати!

«Йога перед сном » — идеальная вечерняя привычка, так как эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и умы после напряженного дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься.

«Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она.

Хоть эти упражнения относительно легкие, прежде чем начинать новый курс, очень важно сначала поговорить с врачом.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть простые позы «йоги перед сном», и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях на Facebook!

Поза №1: Медитация внимательности.

uprazhnenie 1

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.

Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед.

uprazhnenie 2

Наклон вперед прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном.

Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.

Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.

Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца.

uprazhnenie 3

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.

Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.

Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом.

uprazhnenie 4

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела.

Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня.

uprazhnenie 5

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати!

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене.

uprazhnenie 6

Это особенная медитативная поза.

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах«, — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона.

«Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.

Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона.

uprazhnenie 7

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.

Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

«Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя.

uprazhnenie 8

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч.

Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот.

uprazhnenie 9

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.

Пусть ваша голова тоже смотрит на лево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы.

uprazhnenie 10

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад.

Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Пожалуйста, поделитесь этими легкими позами йоги перед сном с друзьями и членами семьи, у которых проблемы со сном.

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

lamp.im

13 советов для хорошего сна

13 советов для хорошего снаПолезные советы

Исследования показывают, что регулярное недосыпание замедляет мыслительный процесс у человека, приводит к раздражению, набору лишнего веса и снижению концентрации внимания. 

И это далеко не весь список негативных последствий, спровоцированных бессонницей.

Для улучшения и нормализации сна достаточно придерживаться приведенных ниже простых правил, которые эксперты называют "гигиеной сна".

1. Сон это хорошо: подготовка ко сну

Снять физическую и умственную усталость перед сном помогут расслабляющие процедуры, а именно принятие горячей ванны.

1.jpg

Всего 10 – 15 минут таких водных процедур принесут следующую пользу:

  • успокоят нервную систему;
  • очистят кожу от загрязнений и токсинов;
  • улучшат кровообращение.

Также благоприятно на сон воздействует цветовая гамма спальни, выбор которой зависит от того, какую атмосферу Вы хотите создать.

Так, для визуального увеличения пространства следует отдать предпочтение белым, желтым или оранжевым оттенкам.

Чтобы в спальне было тепло и уютно, оформите ее в коричневой или кремовой цветовой гамме.

Если спальня для Вас – это исключительно место для отдыха и расслабления, то выберите сине-голубой цвет, который способствует снятию стресса и усталости.

А вот привнести в отношения романтику и страсть помогут красные, фиолетовые и розовые краски.

2. Комфортная температура

2.jpeg

Наиболее оптимальная и комфортная температура для сна составляет 18 – 20 градусов. При этом важно, чтобы в комнате было темно, поэтому шторы в спальне должны быть плотными для максимальной защиты от любого попадания света.

Наконец, для крепкого сна необходим свежий воздух, поэтому ежедневно рекомендуется проветривать спальную комнату.

Читайте также: Сон избавляет наш мозг от "мусора"

3. Телефон – не будильник

3.jpg

Многие из нас используют в качестве будильника устройства мобильной связи. Минус такого применения заключается в том, что при бессоннице мы начинаем играть в различные игры и пользоваться приложениями посредством телефона.

Этого допустить нельзя, так как спальня – это, прежде всего, место для сна и отдыха, поэтому необходимо:

  • убрать из спальни все мобильные устройства;
  • приобрести обычный будильник, функции которого будить, а не развлекать.

4. Будильник и сон

4.jpg

Важно не только обзавестись будильником, но и правильно им пользоваться. 

Рекомендуется развернуть будильник таким образом, чтобы не видеть дисплей со временем. Это поможет исключить возможность программирования своего сознания на недостаток сна.

Проще говоря, не видите времени – не концентрируете свое внимание на том, сколько еще спать Вам осталось.

Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон

5. Глубокое дыхание

5.jpg

Именно глубокое дыхание сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться.

На вдохе представьте себе, как кислород поступает к Вам в легкие и медленно путешествует по всему телу, очищая каждую его клеточку.

На выдохе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают Ваш организм, в результате чего он восстанавливается.

Достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, чтобы почувствовать расслабление. Такие дыхательные упражнения необходимо делать регулярно, чтобы достичь максимального расслабляющего эффекта.

6. Упражнения для мышц

6.jpg

Для продуктивного сна необходимо снять напряжение в мышцах, а помогут в этом простые упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели.

Итак, необходимо напрячь мышцу (начните с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи), посчитать до семи, а затем расслабить мышцы. Такие незатейливые движения можно делать для всей группы мышц.

К сведению! Недосыпание приводит к тому, что у человека атрофируется именно мышечная масса. Если Вы сидите на диете и мало спите, то будете сжигать в два раза больше мышц и в два раза меньше жира. Поэтому хороший сон является одним из основных условий, если Вы хотите скинуть лишний вес.

7. Умственные упражнения для хорошего сна

7.jpg

Умственная гимнастика поможет отвлечься от ежедневных забот и уснуть. 

Достаточно трижды посчитать про себя до ста, чтобы погрузиться в сонное состояние (при этом важно сохранять ритм подсчета).

8. Переключение внимания

8.jpg

Если в течение получаса пребывания в кровати Вы не смогли заснуть, то врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, рекомендуют встать с постели и заняться каким-то спокойным делом, приносящим удовольствие.

Можно почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или насладиться легкой закуской.

9. Отбросьте ненужные мысли для самого лучшего сна

9.jpg

Каждому из нас свойственно думать о том, что произойдет завтра, через неделю или через год. Но если эти мысли мешают спать, то от них следует избавляться.

Для этого необходимо записывать все свои идеи или заботы на листе бумаги, что поможет успокоить тревоги.

10. Что хорошо для сна: приятные воспоминания

10.jpg

Неприятные мысли отвлекают нас от сна, поэтому необходимо сосредоточить свои мысли на чем-то приятном.

Вспомните любимый отпуск где-то в горах или на море. Представьте, что Вы чувствуете прохладу воды, которая медленно течет по вашей ладони. А, может, приятные воспоминания будут связаны с разноцветными рыбками, которых Вы видели во время подводного плавания?

Именно счастливые моменты из жизни уберут все негативные мысли и успокоят нервную систему.

11. Физические нагрузки

11.jpg

Ваше тело не будет чувствовать потребность в отдыхе, если не дать ему достаточную нагрузку в течение дня.

Если Вы ведете сидячий образ жизни, это плохо отразится на качестве сна. Ежедневная 30-минутная зарядка, которую можно разбить на несколько подходов, поможет не только сделать сон более глубоким, но и сократить время засыпания.

Важно! В вечернее время желательно избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не стимулировать организм и не повышать его температуру.

12. Удобная подушка для хорошего крепкого сна

12.jpg

Исследования доказывают, что подушка средней жесткости является самой оптимальной для сна, поскольку обеспечивает правильное расположение головы и шеи человека во время сна.

Кроме того, важно грамотно подобрать наполнитель для подушки, который должен быть противоаллергическим (особенно это касается людей, предрасположенных к аллергии).

13. Помощь врача

13.jpg

В том случае, если бессонница носит хронический характер, необходимо обратиться к врачу.

Признаки хронической бессонницы:

  • постоянная сонливость;
  • проблемы с процессом засыпания;
  • повышенная усталость;
  • громкий храп;
  • регулярные головные боли в утренние часы;
  • слабость в конечностях;
  • снижение работоспособности.

Врач поможет правильно организовать режим дня и назначит препараты, способствующие успокоению нервной системы.

И помните, сон – это важнейшее условие для нормального функционирования организма человека, поэтому и относиться к этому физиологическому процессу необходимо серьезно и ответственно.

Автор: Филипенко Д. С.

www.infoniac.ru

10 лёгких упражнений для хорошего сна

Йога — это система упражнений, которая может подойти людям любого возраста и телосложения. Хотя некоторым она иногда кажется сложной и даже несколько пугающей.

Тем не менее, вам вовсе не нужно быть человеком-резинкой, чтобы пользоваться многими преимуществами йоги, например, такими, как медитация, которая может помочь понизить кровяное давление, снять стресс и улучшить память.

В этом эксклюзивном руководстве вы познакомитесь с 10 простыми позами йоги, которые вы сможете выполнять прямо на своей кровати!

«Йога перед сном » — идеальный комплекс вечерних упражнений, которые помогут расслабить напряженные мышцы и сознание после тяжёлого рабочего дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, советует каждому выбрать свой собственный тип упражнений и нагрузки, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чём нуждается ваше тело», — говорит она.

Хоть эти упражнения относительно лёгкие, прежде чем начинать новый курс, не забудьте проконсультироваться с вашим семейным врачом.

1. Поза №1: Медитация внимания

полезная йога для сна

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно на кровати, скрестив ноги. Выпрямьте позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Вам может понадобиться некоторое время, чтобы успокоиться и расслабиться.

Поза №2: Наклон вперёд

полезная йога для сна

Наклоны вперёд — это прекрасное средство, чтобы растянуться перед сном.

Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперёд, а затем осторожно дотянитесь пальцами рук до пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ступней, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.

Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

полезная йога для сна

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока ваш торс не окажется между бёдер.

Задержитесь в этом положении столько, сколько чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот

полезная йога для сна

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть корпуса.

Сядьте, скрестив ноги на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и неспеша поворачивайте корпус влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Лежащая богиня

полезная йога для сна

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте, потому что вам и вовсе придётся выполнять её в положении лёжа.

Лягте на спину и согните колени. Соедините вместе ступни и разведите колени. Руки также разведите в стороны. Если вы почувствуете судороги или любое неприятное напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы приподнять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

полезная йога для сна

Это особенная медитативная поза.

«Выполнение этого упражнения поможет ослабить напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей бостонского клуба «Здоровой йоги».

«Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровати лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Валик

полезная йога для сна

Это успокаивающая, но в тоже время довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки и обхватите руками голени. Сделайте корпусом движение вперёд, чтобы сесть, а затем скатитесь обратно на выдохе.

«Это упражнение поможет растянуть нижнюю часть спины и бёдра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза голубя

полезная йога для сна

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но она действует абсолютно чудесным образом на уставшие ноги.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Вытяните левое колено вперёд, перед руками, а правую ногу — позади вас на кровати. Выдохните, наклоните корпус вперёд, к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Лёгкие повороты лёжа

полезная йога для сна

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями и опускайте колени на кровать влево. Голова также повёрнута влево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение в другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

полезная йога для сна

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и положите руки под бёдра. Затем медленно поднимайте грудную клетку, одновременно вытягивая голову назад. Оставайтесь в этой позе некоторое время. Затем опуститесь на кровать и повторите упражнение ещё несколько раз.

sovetchiki.org

10 легких упражнений для хорошего сна. Эффект

Йога - это дисциплина, которой могут наслаждаться люди всех возрастов и типов телосложения. Но для некоторых людей, йога может быть немного сложной, иногда даже пугающей.

Тем не менее, вам не нужно быть человеком-змеей, чтобы пользоваться преимуществами йоги. Например, медитация может помочь понизить кровяное давление, снять стресс и улучшить память.

В этом эксклюзивном руководстве мы покажет вам 10 простых поз йоги, которые вы можете сделать прямо на своей кровати!

"Йога перед сном " - идеальная вечерняя привычка, так как эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и умы после напряженного дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься.

"Самое важное - проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело", - говорит она.

Хоть эти упражнения относительно легкие, прежде чем начинать новый курс, очень важно сначала поговорить с врачом.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть простые позы «йоги перед сном», и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях

Поза №1: Медитация внимательности.

10 легких упражнений для хорошего сна. Эффект - потрясающий!

 

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.

Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед.

10 легких упражнений для хорошего сна. Эффект - потрясающий!

 Наклон вперед прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном.

Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.

Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.

Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца.

10 легких упражнений для хорошего сна. Эффект - потрясающий!

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.

Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.

Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом.

10 легких упражнений для хорошего сна. Эффект - потрясающий!

 Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела.

Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня.

10 легких упражнений для хорошего сна. Эффект - потрясающий!

 Эта поза - одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати!

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене.

10 легких упражнений для хорошего сна. Эффект - потрясающий!

 Это особенная медитативная поза.

"Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах", - говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона.

"Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум", - считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.

Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона.

10 легких упражнений для хорошего сна. Эффект - потрясающий!

 Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную "позу счастливого ребенка", так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.

Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

"Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра", - говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя.

10 легких упражнений для хорошего сна. Эффект - потрясающий!

 Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч.

Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот.

10 легких упражнений для хорошего сна. Эффект - потрясающий!

 Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.

Пусть ваша голова тоже смотрит на лево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы.

10 легких упражнений для хорошего сна. Эффект - потрясающий!

 

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад.

Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Пожалуйста, поделитесь этими легкими позами йоги перед сном с друзьями и членами семьи, у которых проблемы со сном.

mirzenshiny.ru

10 легких упражнений для хорошего сна

Йога — это система упражнений, которая может подойти людям любого возраста и телосложения. Хотя некоторым она иногда кажется сложной и даже несколько пугающей.

Тем не менее, вам вовсе не нужно быть человеком-резинкой, чтобы пользоваться многими преимуществами йоги, например, такими, как медитация, которая может помочь понизить кровяное давление, снять стресс и улучшить память.

В этом эксклюзивном руководстве вы познакомитесь с 10 простыми позами йоги, которые вы сможете выполнять прямо на своей кровати!

«Йога перед сном » — идеальный комплекс вечерних упражнений, которые помогут расслабить напряженные мышцы и сознание после тяжёлого рабочего дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, советует каждому выбрать свой собственный тип упражнений и нагрузки, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чём нуждается ваше тело», — говорит она.

 

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно на кровати, скрестив ноги. Выпрямите позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Вам может понадобиться некоторое время, чтобы успокоиться и расслабиться.

Поза №2: Наклон вперёд

Наклоны вперёд — это прекрасное средство, чтобы растянуться перед сном.

Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперёд, а затем осторожно дотянитесь пальцами рук до пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ступней, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.

Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока ваш торс не окажется между бёдер.

Задержитесь в этом положении столько, сколько чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть корпуса.

Сядьте, скрестив ноги на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и неспеша поворачивайте корпус влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Лежащая богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте, потому что вам и вовсе придётся выполнять её в положении лёжа.

Лягте на спину и согните колени. Соедините вместе ступни и разведите колени. Руки также разведите в стороны. Если вы почувствуете судороги или любое неприятное напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы приподнять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная медитативная поза.

«Выполнение этого упражнения поможет ослабить напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей бостонского клуба «Здоровой йоги».

«Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровати лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Валик

Это успокаивающая, но в тоже время довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки и обхватите руками голени. Сделайте корпусом движение вперёд, чтобы сесть, а затем скатитесь обратно на выдохе.

«Это упражнение поможет растянуть нижнюю часть спины и бёдра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но она действует абсолютно чудесным образом на уставшие ноги.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Вытяните левое колено вперёд, перед руками, а правую ногу — позади вас на кровати. Выдохните, наклоните корпус вперёд, к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Лёгкие повороты лёжа

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями и опускайте колени на кровать влево. Голова также повёрнута влево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение в другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и положите руки под бёдра. Затем медленно поднимайте грудную клетку, одновременно вытягивая голову назад. Оставайтесь в этой позе некоторое время. Затем опуститесь на кровать и повторите упражнение ещё несколько раз

Источник: sethealth.ru

mirror-venus.ru

Небольшой комплекс упражнений для хорошего сна

Нашла чудесный комплекс упражнений для сна, который действительно работает. Я не могу похвастаться глубоким и здоровым сном, как, собственно говоря, и многие из нас.:( И постоянно нахожусь в поиске суперсредств без химии:). Лучше всего для меня работает регулярная Инь Йога!

Но вот, что делать, если она не доступна? Предлагаю такой простой комплекс упражнений, запускающий все необходимые ритмы и энергии!:)

В каждой позиции мы пребываем 3-5 минут.

Во время упражнений мы дышим размеренно в том ритме, который нам удобен, и обязательно переключаем наше внимание на процесс дыхания, вдох, выдох, движения тела во время вдоха и выдоха, даже если ваш ум блуждает и продолжает перебирать все ваши мысли сотый раз по кругу…

Расслабляющий наклон

Эта позиция замедляет сердечный ритм и поддерживает позвоночник, а еще разминает кишечник, в котором часто чувствуется дискомфорт при нервном напряжении. Выполняем ее так:

  • Примите положение стоя, а ноги поставьте на ширине плеч.
  • Наклонитесь вперед, немного согнув колени.
  • Если у вас есть какие-то проблемы со спиной, согните ноги сильнее, так, чтобы вы не чувствовали дискомфорт.
  • Полностью расслабьтесь в таком положении, положив ладони тыльной стороной на пол.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, а если у вас низкое артериальное давление, сядьте на корточки.
  • Стойте (сидите), максимально расслабившись, около 1-2 минут.
  • Не стоит выполнять это упражнение, если у вас высокое артериальное давление.

Поза ребенка

Эта поза отлично успокаивает и восстанавливает, особенно она хороша при тревожных состояниях. Она также стимулирует печень, ведь дисбаланс этого органа может спровоцировать негативные эмоции, такие как гнев и расстройство. Делаем следующее:

  • Сядьте на пятки и разведите колени так широко, как только это возможно.
  • Стопы плотно прижмите в задней части бедер.
  • Вытяните вперед руки и ладони положите на пол, или сложите руки на груди.
  • Расслабьтесь и лягте вперед так, чтобы вам было комфортно.
  • Задержитесь в этом положении хотя бы на 3 минуты.
  • Если руки были сложены, распрямите их и вытяните вдоль туловища.
  • На вдохе поднимите бедра и сведите колени.
  • Снова лягте грудью на колени и расслабьтесь.
  • Пребывайте в этой позе 1-2 минуты.

Гусеница

С помощью этой позы мы сможем сделать массаж сердца, органов пищеварения и оказать поддержку почкам, что очень важно, ведь если состояние почек нарушено, то человек может испытывать страх. Принимаем позу гусеницы:

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед.
  • Если у вас не очень хорошая растяжка, положите себе на ноги подушку.
  • Начинайте наклоняться вперед.
  • Если нужно, согните ноги в коленях.
  • Сгибаясь, округлите спину и опустите голову на подушку, или же на ноги.
  • Руки при этом должны быть вытянуты вперед и развернуты ладонями кверху.
  • Пролежите так 5 минут и начинайте вставать на вдохе.
  • Медленно поднимайтесь и сразу же ложитесь на спину.
  • Расслабьтесь и пробудьте в этом положении 1-2 минуты.
  • Если вы страдаете от радикулита, положите под ягодицы подушку или одеяло.

Ноги на стене

Когда мочевой пузырь выходит из равновесия, у нас может появиться страх перед переменами и неспособность справляться с трудностями. Эта поза поддерживает мочевой пузырь и просто идеальна для людей, которые проводят многие часы на ногах. Она улучшает циркуляцию застоявшейся крови в другие части тела. Делаем это так:

  • Сядьте правым боком близко к стене.
  • Лягте на спину и выпрямите ноги вверх к потолку.
  • Убедитесь, что обе ягодицы упираются в стену.
  • Откиньте голову назад так, чтобы лоб и подбородок лежали в одной плоскости, можете для этого положить под голову одеяло.
  • Полежите в этой позе 3-5 минут.
  • Затем согните колени и оттолкнитесь ими от стены.
  • Повернувшись на бок, немного отдохните.
  • Для выполнения упражнения используйте подушки, валики, одеяла, все, что вам пригодиться для более длительного пребывания в этой позе.
  • Чем дольше вы в ней находитесь, тем большую пользу она приносит вашему здоровью.

Шавасана

Классическая йогическая поза, которая выполняется в конце всех занятий для того, чтобы вся энергия, наработанная в практике, правильно распределилась по каналам и энергоцентрам.

Эта поза полностью расслабляет тело и ум:

  • Лягте на спину и свободно положите ноги.
  • Руки также должны лежать свободно, а ладони смотреть в потолок.
  • Ощутите, есть ли напряжение в частях вашего тела – ступнях, ногах, спине, руках, ладонях, горле, лице и голове.
  • Постарайтесь постепенно расслаблять эти зоны, делая их мягче, податливее, невесомее.
  • Пробудьте в этой позе 3-5 минут.
  • Медленно перевернитесь на правый бок и либо поднимитесь, либо ложитесь наконец-то отдыхать, наслаждаясь здоровым восстанавливающим сном.

Я подготовила небольшой комплекс для расслабления надпочечников (небольшой стресс-менеджмент), с сопроводительными медитациями, он в видеокурсе Стратегии Осознанной Красоты, вот здесь: http://themindfulbeauty.com/strategii-osoznannoi-krasoty/.

Он очень здорово расслабляет и помогает в деле энерго- или эмоционального детокса!

Вот содержание моего видеокурса:

Активация Энергий Весны – Обновления, Возрождения и Пробуждения 

1. Основы  перезагрузки. Основы Стресс-Менеджмента:

  • Обязательное о роли почек и надпочечников в регулировке стресса.
  • О роли поджелудочной для здоровья организма.

 2. ПРАКТИКИ и УПРАЖНЕНИЯ: 

  • Для Гормонального Баланса.

3. Работа с Женским Центром Красоты. 

4. Практики работы с центром Красоты и молодости.

5. Активации энергий Весны с помощью 4-х природных элементов.

Всем Красоты и Сияния! И чудесной Весны, как внутренней, так и внешней!

 

Вконтакте

Facebook

Pinterest

themindfulbeauty.com

Простые упражнения для хорошего сна

Упражнения перед сном — идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

  • Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
  • Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

 

Поза №2: Наклон вперед

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

  • Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
  • Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
  • Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

 

Поза №3: Поза младенца

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна  

  • Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
  • Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
  • Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

 

Поза № 4: Поворот с изгибом

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

  • Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
  • Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
  • Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

 

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

 

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

  • Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
  • Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Это особенная  поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

  • Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
  • Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

  • Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
  • Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

 

Поза № 8: Поза Голубя

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
  • Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
  • Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
  • Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

  • Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
  • Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

 

Поза № 10: Поза рыбы

Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

  • Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
  • Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите. опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.by


Смотрите также

">