Как научиться ходить на руках: подготовительные упражнения. Упражнения для ходьбы на руках


Как научиться ходить на руках

Как научиться ходить на руках в любом возрасте

Сегодня я хотел бы предложить вашему вниманию инструкцию, которая позволит каждому научиться ходить на руках буквально за месяц. Думаю, никто не станет спорить с тем, что стойка на руках, один из самых зрелищных и в то же время трудоёмких элементов акробатического типа, которому способен научиться каждый.

Зачем? – спросите вы: всё просто. Стойка на руках позволяет выполнять новый вид отжиманий, в котором основная нагрузка переносится на верх груди и плечи, что полностью имитирует жим штанги лёжа в наклонной скамье, а значит, становится незаменимым для фанатов бодибилдинга, которые предпочитают тренироваться исключительно с собственным весом. Плюс ко всему именно из стойки на руках выполняется множество танцевальных и боевых акробатических трюков, которые могут пригодиться вам в жизни. И, в конце концов, ходьба на руках это то, что умеют не столь многие, а значит, в очередной раз выделит вас среди слаборазвитого физически нового поколения молодежи — дрыщей и толстяков.

Как тренироваться для ходьбы на руках?

Прежде всего, вам необходимо развить мышечную выносливость и силу рук, причём упражнения на турнике с полной массой своего тела будут малоэффективны, так как требуется работать в стойках именно с раскрытой ладонью, потому, что это развивает предплечье, столь необходимое при выполнении стойки.

Идеальным будет выполнение обычных отжиманий от пола различными хватами:

otzhimaniya dlya khotby na rukakh

Широкий хват, уровень ног выше уровня головы. Развивает верхнюю область груди, передний пучок плеча, спину, пресс и трицепс.

Обычный хват с поочерёдным подъёмом ног. Отрыв ног от пола позволяет увеличивать нагрузку на руки, а значит, со временем, и их силу.

Отжимания узким хватом. Очень хорошо развивает трицепсы и внутреннюю область груди, что поможет вам лучше удерживать равновесие при подъёме в стойку.

Отжимания на одной руке. Стойка с отрывом от пола одной руки и одной ноги. Позволяет дополнительно разрабатывать связки и сухожилия, что увеличит не только силу хвата, но и устойчивость.

 

Это первый этап тренировочного цикла, который должен производиться в произвольно порядке не менее двух недель. Сделайте основной акцент в тренировках на руки и когда отжимания станут для вас лёгким делом, и вы сможете за подход спокойно выполнить около 50ти повторений, можно считать подготовительный цикл завершённым.

khotba-na-rukakh

Вырабатываем рефлексы

А теперь поговорим о безопасности. Помните, как в школе вы тренировали кувырок вперёд из стойки на руках? Не помните? Тогда придётся учиться заново. Стоя на ногах, упритесь руками в пол перед собой, и, перенеся вес тела на руки, согните их в локтях, прижав подбородок груди (группирование) выполните кувырок. Это делается с той простой целью, чтоб при неудачных попытках встать в стойку на руках, вы не падали плашмя на спину, а научились правильно группироваться в падении.

Мостик

И ещё один момент, о котором не следует забывать. Дабы избежать повреждений связок и мышечной структуры при резких переворотах, а также проработать те мускулы, которые не работали у вас в отжиманиях, следует выполнять мостик из позиции лёжа. Причём выполнять именно в следующей последовательности: упритесь руками и ногами в пол, поднимитесь в стойку мостик, зафиксируйте на 10-15 секунд, после чего опуститесь и вновь повторите процедуру 5-10 раз.

Стойка у стены

Когда ваши руки достаточно сильны, но не хватает опыта, лучше всего выполнять стойку на руках у стены, уперевшись в неё ногами. Стоит также попробовать выполнить из этого положения несколько отжиманий, с максимальной нагрузкой, дополнительно развивая силу рук. Аналогичным будет тренировка с партнёром, который поддержит вас за ноги и зафиксирует стойку в нужном положении.

Ходьба на руках

И вот, наконец, вы пришли к заветной цели. Ваши мускулы достаточно сильны, вы подстраховались от возможных неудач и готовы идти дальше. Первые шаги, опять таки, лучше всего выполнять с партнёром, который поддержит вас за ноги, перенеся часть вашего веса на себя, а также избавив вас на первых порах от необходимости удерживать равновесие.Вот и всё, дорогие друзья! Выполняйте этот комплекс упражнений в течение всего лишь одного месяца и вы не только научитесь стоять и ходить на руках, но и заметно укрепите свои руки, благодаря приближению показателей веса и нагрузки к силовым. Отдельно я был бы благодарен всем тем, кто по ему примеру прошёл этот комплекс упражнений и научился ходить на руках, за оставленные комментарии и фото результатов.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Как научиться ходить на руках

 

Ходьба на руках в связке с другими движениями часто используется в паркуре или брейкдансе. В Сети можно увидеть немало видеоматериалов на данную тему. Но в этих видеоклипах, как правило, показывается уже превосходное выполнение трюка, без указания каких бы то ни было технических нюансов.

Общее описание и предостережения

Не существует единого универсального способа, рассказывающего о том, как научиться ходить на руках. Здесь наибольшую роль играет степень физической подготовки человека. В зависимости от нее выбирается определенная техника обучения. Важно учесть, что для неподготовленного ученика процесс может затянуться на несколько долгих недель, а то и месяцев. В то время как человек, уже обладающий определенным уровнем физических навыков, регулярно занимающийся тем или иным видом спорта, может понять то, как научиться ходить на руках, буквально за пару дней. Но в обоих случаях, конечно же, вам понадобится терпение и старания для достижения цели.

Помимо усилий, которые придется приложить, есть и другие немаловажные моменты. Людям, жаждущим узнать о том, как научится ходить на руках, необходимо помнить о подстерегающих здесь опасностях для здоровья. Особенно это касается самих рук. При такой стойке они, в частности кисти и запястья, испытывают самую большую нагрузку. Последнее связано с тем, что на руках в таком положении практически полностью держится вес нашего тела. Поэтому при слишком усердных или неправильных тренировках возможно возникновение растяжений, вывихов и переломов верхних конечностей.

Не стоит забывать о том, что немалую нагрузку испытывают спина, поясница, плечевые и локтевые суставы. Если у вас возникают боли во время тренировок, а также имеются хронические заболевания или другие проблемы с данными участками тела, то нужно задуматься. Возможно, разумнее будет отказаться от такой опасной затеи, как научиться ходить на руках, в пользу чего-то менее травматичного. Кровь, приливающая к голове, может стать не меньшей проблемой. Если переусердствовать, то безобидные «звездочки» и потемнение в глазах легко могут смениться обмороком. Впрочем, небольшие головные боли и головокружение допустимо поначалу.

Как научиться ходить на руках: практические советы

Есть несколько общих рекомендаций для тех, кто намерен приступить к тренировкам. Во-первых, перед началом необходимо обязательно сделать разминку, разогреть мышцы. Это правило применимо ко всем серьезным упражнениям, и убережет вас от лишнего риска получить травму. На разминку достаточно потратить около десяти минут, во время которых можно сделать растяжку, размять шею и плечи.

Второе, о чем нужно помнить, – это техника безопасности. В самом начале занятий у большинства людей имеются некоторые проблемы с равновесием. Так что для тренировки лучше найти место, где будет не так больно падать, или заранее постелить там что-нибудь мягкое. Еще лучше, когда рядом присутствует человек, готовый подстраховать: например, подержать за ноги на первых порах. Также вам понадобится стена для опоры.

Относительно падений, которые неизбежно подстерегают начинающего, также есть несколько рекомендаций. Они довольно просты, но смогут смягчить приземление. Если вы падаете на спину, то постарайтесь тут же загнуть ноги сильнее назад. Это нужно, чтобы вместо падения встать на мостик: из него можно будет спокойно подняться. А когда рискуете неудачно приземлиться на живот, выгните спину и подберите ноги к себе. Из такого положения легко сделать перекат назад.

Описание тренировок

Итак, будем считать, что подходящая стена есть, а рядом постелен широкий мат для подстраховки. С чего же начать? Подходим лицом к стене и опускаемся на корточки, затем пытаемся встать на руки. Они должны быть примерно в 30-ти сантиметрах от стены. Теперь можно закинуть ноги назад и упереться ими. В таком положении стоим некоторое время, потом опускаемся обратно. Главное, чтобы тело почувствовало правильное положение, а вы сами перестали испытывать головокружение. Добиться такого удастся только со временем. Также можно пробовать отжиматься в этой позе, что поможет натренировать руки.

Помните, что ладони должны располагаться на ширине плеч, а пальцы – смотреть вперед. Вначале, если тренировки вызывают затруднения, расставляйте руки чуть пошире для большей устойчивости. Также можно сгибать ноги в коленях для снижения центра тяжести. Когда первый этап упражнения будет выполняться вами без труда, пора переходить к обучению самой ходьбе. Здесь особенно важно участие второго человека, так как поначалу отрываться от стены бывает страшновато. Если у вас есть помощник, то пусть он держит ноги во время этих первых шагов. Можно выполнять упражнение самостоятельно, ненадолго отрываясь от стены и пытаясь найти точку равновесия, потом возвращаясь обратно.

Многим людям ходьба дается гораздо легче, чем статичное удержание равновесия. Поэтому допустимо начать практиковать ее раньше, чем научитесь долго удерживаться в одной точке. Особенно это будет кстати, если последнее никак не дается. Ну а если удалось натренировать это чувство баланса, то с ходьбой тем более проблем не возникнет. Пожалуй, главное в этой технике – не бояться падений и постоянно пробовать.

 

fb.ru

Ходьба на руках. | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Окт 11th Ходьба на руках.

Для того, чтобы научиться ходьбе на руках, как минимум, мы должны уметь уверенно стоять на руках.

Я советую, начать со стойки на голове.

Это помогает детям определиться с вертикальностью положения и мало-мальски подготовить корпус к более сложному элементу — стойке на руках. Партнерская программа 40%!

12О том, как разучиваются эти два элемента подробно разобрано на уроке 3 и 6.

Урок 3. Стойка на голове.
Урок 6 . Стойка на руках. 

На этих двух уроках Вы учитесь стойке на голове и на руках как у стены, так и на середине.

Подготовка корпуса к ходьбе на руках

Разучивание ходьбы на руках начинается с возврата к стойке на руках у стены.

ФотоФото ФотоУпражнение 1.

Встав на руки у стены, мы начинаем переносить тяжесть тела с одной руки на другую, как бы перетаптываясь.

Первое время это выглядит не больше, чем раскачивание из стороны в сторону.

Ваша задача состоит в том, чтобы начать поочерёдно отрывать то одну, то другую кисть руки от пола.

Это необходимо прежде всего для укрепления рук и всей верхней части тела.

По мере того, как корпус и руки будут укрепляться, можно начать отрывать стопы ног от стены, задерживаясь в вертикальном положении без опоры.

PhotoУпражнение 2.

Тем же приёмом, перетаптываясь, начать перемещаться в сторону.

При этом смещаем поочерёдно обе руки сначала влево  и потом вправо.

Стены должны касаться только стопы ног(пятки). Делается это исключительно для экономии времени, так как падения и возврат  в положение  занимают время.

Выполняем упражнение следующим образом:

в момент, когда тяжесть тела находится на правой руке, оторвать от пола левую руку и сместить её ещё левее.

Первое время не стоит делать перемещения более, чем на 5 сантиметров.

Переместив тяжесть корпуса на левую руку, переносим правую руку на такое же расстояние влево. После чего возвращаем тяжесть тела на правую руку. И так далее…

отжимание у стеныПеремещения в левую сторону необходимо сочетать и уравнивать с перемещениями в правую сторону. Например: 10 шагов влево + 10 шагов вправо. Это необходимо для более правильного развития мышц корпуса.

Так же как и в первом упражнении, по мере того, как корпус и руки будут укрепляться, можно начать отрывать стопы ног от стены, продолжая выполнять упражнение в вертикальном положении без опоры.

Упражнение 3.

Отжимание  в вертикальном положении на руках. Лучше выполнять это упражнение недалеко от стены. Вес тела при этом остаётся полностью на руках. Близость стены поможет сохранять вертикальное положение корпуса.

Обычно я советую между руками под головой положить подушку, так как эти отжимания надо делать до «последней капельки» силы в мышцах рук за один заход.

Каждый день делать не стоит. Дайте мышцам время на самовосстановление.

В дальнейшем третье упражнение так же стоит пробовать делать без опоры ног об стену.

Ходьба на руках.

Подготовив и укрепив руки и плечи переносим «перетаптывания» на руках на середину.

Выполняется оно так же как и упражнения у стены: с одной руки на другую.

Ну, а теперь пробуйте! Вперед, назад, вправо и влево! Может не в первый день, но у Вас обязательно получится.

12 месяцев хостинга по цене 10! Posted in HOME, Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, стойка, стойка на голове, стойка на руках, урок, ходьба на руках, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

alfiakhabirova.ru

Как научиться ходить на руках: описание правильной техники

Многие считают, что для большинства людей невозможно уметь ходить и стоять на руках. Да, для этого упражнения необходимы накаченные мышцы и далеко не всем спортсменам оно удается. Но весь смысл упражнения сводится к тому, чтобы уметь держать равновесие.

И если задаться целью, то как научиться ходить на руках? Есть два варианта – это тренироваться вдоль стены и проводить тренировки с человеком, который будет подстраховывать и помогать.

Нужно подумать о рисках, которые угрожают при выполнении данного упражнения. Повышается угроза травм для кистей и запястья. Большая нагрузка для суставов рук и спины. Поэтому стоит укрепить данные мышцы, чтобы избежать травм.

Надо выбрать место для выполнения этого упражнения. Хорошим вариантом будет спортивный зал с гимнастическими матами или песчаный пляж, где не больно падать. Если тренировки проводятся самостоятельно, то на первое время нужна стена для опоры ног.

Учимся правильно делать стойку. Для этого выполняем одно правило – нельзя сгибать руки (особенно в локтях) и прогибать спину. Чтобы выполнять балансировку, нужно втягивать живот.

Инструкция как научиться стоять на руках:

  • необходимо расположить руки на расстоянии от стены 30-40 сантиметров, чтобы была возможность завести ноги к стене и искать центр тяжести;
  • для того, чтобы организм привык к давлению крови, прилитой к голове, необходимо задержаться на некоторое время в такой позе. Когда такая поза будет привычна, практикуйте отжимание – это позволит укрепить мышечный каркас рук и плечей;
  • не рекомендуется выполнять стойку с согнутыми ногами, хотя в такой позе это упражнение дается легче. Пробуйте отталкиваться ногами и держать равновесие вдоль стены;
  • очень важно помнить о руках и их положении. Руки должны быть на расстоянии ширины плеч, а пальцы смотреть перпендикулярно телу.

В данном упражнении важна практика. Чем чаще тренируешься, тем лучше и быстрее получается. Когда получится выполнять стойку вдоль стены, можно переместиться в центр комнаты без препятствий.

Чтобы укрепить мышцы на руках, необходимо выполнять отжимания в стойке. После того, как вы научились выполнять стойку, обязательно отжимайтесь. Это поможет в будущем уверенно ходить.

Бывает, что долго не получается стоять на руках, то можно попробовать сразу с ходьбы, перенося вес и держа равновесие то на одной руке, то на другой. При ходьбе тело подается вперед и по инерции, выбрасывая руку перед собой, сохраняешь равновесие. Да и напряжение для рук легче, так как вес держится недолго на каждой из рук, то и усталость приходит не быстро.

Если после упражнений болит голова, особенно на первых порах, не стоит усердствовать. Тренируйтесь с определенным комфортом для организма. Но тренируйтесь! Но если головокружения не проходят, а головные боли усиливаются, то вам нельзя заниматься данным упражнением.

Это акробатическое упражнение может освоить любой желающий. Но это еще и ответственность за свое здоровье, так как оно несет угрозу травм, если не соблюдать технику безопасности. Подстрахуйте себя человеком, который поможет в освоении этого упражнения и сможет правильно поступить в сложной ситуации.

Стойка на руках – интересный элемент, используемый в спорте, танцах, паркуре. И добиться выполнения этого трюка могут лишь те, кто сможет перебороть страх перед неестественным положением своего тела.

Сама техника ходьбы на руках довольно проста, но без должной подготовки можно получить серьезные травмы. Необходима разминка, которая разогреет мышцы и позволит избежать болевых ощущений от напряжения.

Интересная подборка видео по теме

webdiana.ru

Как научиться делать стойку на руках, ходьба на руках

Здравствуйте дорогие читатели, меня зовут Сергей, и я хочу поделиться своим опытом о стойке на руках

За окном прекрасный теплый день, и сегодня я постараюсь подробно Вам рассказать, как научится стоять на руках. Дополнительным пунктом рассмотрим ходьбу на руках.

В отличие от ходьбы на ногах, где нужно научиться стоять, а потом уж ходить и бегать, для передвижения головой вниз, придется сначала, научится ходить.

Стойка на руках: подготовительные упражнения

Для нас главное, — это здоровье, мы будем учиться постепенно и уверенно, маленькими шажками.

Если вы начинаете с нуля, то возьмите на заметку следующие рекомендации:

  1. Попробуйте стоять на голове, для этого подложите подушку под голову и займите вертикальное положение возле стенки, так мы закалим вестибулярный аппарат
  2. Подготовьте кисти рук, купите дешевый экспандер, а еще практикуйте отжимания от пола на внешней стороне ладони, если тяжело, пробуйте делать упор не на носки, а на колена
  3. Для стойки потребуется подготовленный верх тела: плечи, поясница, спина, поэтому придется научиться делать: отжиматься от пола, подтягиваться на турнике и тянуть складку для укрепления поясничного отдела.

Боль в руках при ходьбе

На начальном этапе боли не избежать, у каждого она протекает по-разному, поэтому с этим нужно свыкнуться. Болеть могут фаланги пальцев, плечи, кисти, поясница, также у меня наблюдалась боль в затылке.

Как бороться с болью в руках и пояснице?

Советую пользоваться согревающими мазями, после тяжелой тренировки принимать теплую ванну с добавлением витаминов или минералов. Для первых дней, будет достаточно тренировки в 20-30 минут, не стоит копировать программу профессионалов и повторять за ними, вы должны понимать, что восстановительные процессы протекают намного медленнее, да и физическая подготовка разная.

Очень важно, выполнять упражнения для разминки рук, давайте сейчас этот этап разберем подробнее.

  • Начинаем с плечевых суставов. Занимаем вертикальную позицию, тело держим ровно и начинаем делать круговые обороты руками, по 10 повторений в каждую сторону. Затем ладони рук кладем на плечи, дабы образовался треугольник, и тоже делаем по 10 повторений в каждую сторону.

 

  • Дальше идут локтевые суставы, которые следует очень хорошо прогреть, для них мы тоже применяем круговые движения. Выносим руки вперед, ослабляем переднюю часть руки и разворачиваем к себе до параллели, затем делаем движение, подобное до ударов боксера на небольшой груше.

 

  • Лично у меня при тренировках, да и сейчас болят кисти рук. Это место постоянно получает травмы, поэтому его прорабатываем усердно. Берем руки в замок, вытягиваем перед собой и начинаем движения по часовой стрелке, чтобы ладони в прямом смысле горели. После оборотов нужно постоять минуту в упоре лежа или даже немного пооджиматься. Как почувствуете, что фаланги пальцев и кисти теплые, приступайте к тренировке стойки.

 

Как быстро научиться стоять на руках

Я уже давно научился, наверное, более 3 лет назад и тогда обучалки не были такие популярные как сейчас, мне пришлось воспользоваться тактикой постоянных попыток. Этот метод также хорошо работает, но нужно иметь определенную базу, дабы не получить травму.

А мы рассмотрим, как все сделать безопасно и поэтапно:

1. Наложите возле стенки мягких подушек и ставайте на руки, при этом ноги можете полностью не выпрямлять, если закинуть ноги сложно, то попросите помочь своего друга. И, так понемногу стойте, вы сами почувствуете, когда сможете перейти к следующему этапу

2. Дальше убирайте подушки, и стойте возле стенки, когда время стойки на руках будет близким до 20-30 секунд, пробуйте отвести ноги и застыть без упора, даже пусть это будут несколько секунд

3. Дальше найдите возле двора мягкую травку или песок, и становитесь на руки самостоятельно, для уверенности попросите друга подстраховать

Полезные советы

Если чувствуете, что тело наклоняется вперед, и вы сейчас упадете, то есть два варианта

♦ это сгруппироваться и сделать кувырок

♦ наклонить корпус в сторону, при этом подогнуть ноги.

Не переживайте – сделать идеальную стойку с первого раза еще не получалось ни у кого, на это могут пойти месяца, так что наберитесь терпения и продолжайте упорно тренироваться.

Ходьба на руках

Мне кажется, что научиться ходить на руках гораздо проще, давайте разберем все этапы подробнее, и я расскажу несколько историй со своего опыта.

Когда я учился в школе, у нас было 2 параллельных класса и мы на перерыве выходили на небольшую площадку, где все вместе становились на руки, соответственно, кто стоял дольше всех, того класс и побеждал. С того самого момента, я и захотел научиться ходить на руках, в роли страховщика у меня был отец, поэтому ищите хороших друзей и

вместе делайте следующие упражнения:

  • Займите упор лежа, пусть друг возьмет ваши ноги себе под руки, тело должно находится в горизонтали, теперь ваша задача ходить на руках в этом положении, чтобы укреплялись нужные мышцы для самостоятельной ходьбы на руках.

 

  • Дальше переходим в вертикальное положение, если занять его самому трудно, есть один метод. Станьте на четвереньки,( извините) попой к стене, и ногами поднимитесь вверх по стене. Когда тело и руки будут ровные, начинайте понемногу отходить от стенки.

 

  • Ходить на руках с идеально ровными ногами будет тяжело, потому сгибайте их в коленях и закидайте наперед, так ходить будет проще, вам останется только делать небольшие шажки и приближаться к своей мечте.

 

Чтобы наработать определенные навыки, придется тренироваться каждый день, преступайте к тренировке, когда все мышцы и суставы восстановленные. Не забывайте делать базу: подтягиваться на турнике и отжиматься от пола – этих упражнений хватит для поддержания общего тонуса всех мышечных групп.

Спасибо за внимание, надеюсь, что смог подать информацию максимально понятно, делитесь своими успехами в комментариях, я обязательно отвечу, также подписывайтесь на обновления блога, дабы не пропустить статью и постоянно поглощать полезную информацию.

male-site.ru

Ходьба на руках кроссфит. Как научиться ходить на руках

«Ого, это так легко, хотя я делаю это впервые» — сказал никто и никогда.

Ходьба на руках не относится к фундаментальным движениям, но она все чаще появляется в программах различных состязаний.

Первая попытка пройти на руках выглядит примерно так…

Неважно, насколько вы сильны и натренированы — в любом случае вам нужна будет одна вещь, без которой не научиться ходьбе на руках: практика. И не просто практика. Вам нужна еще и стратегия. Но с ней могут быть проблемы, учитывая масштабирование интересующего нас движения. Чтобы научиться прыжкам над бокс, мы используем боксы небольшой высоты. Чтобы научиться рывкам — ПВХ трубы. Чтобы научиться подтягиваниям — выполняем негативы, используем резиновые петли и т.д. А обучаясь ходьбе на руках вы падаете. Лицом об пол.

Прежде чем начать, стоит сказать об одной очень важной вещи. Очень многие посетители залов хотят сразу же научиться делать сложные движения — выходы силой на кольцах, подтягиваний киппингом и т.д. Это понятно — ведь круто делиться таким в социальных сетях. Но даже не думайте об этих движениях, если не можете выполнить их строгие варианты. То же самое касается ходьбы на руках — сначала надо научиться стойке на руках у стены и строгим отжиманиям в стойке на руках.

Сегодня мы пройдет путь от этого парня:

К этому:

5 шагов в обучении ходьбе на руках

Не просто стойка на руках, а назовем это «нос к стене». После выполнения захода на стену, постарайтесь касаться ее только носками и носом. Это укрепит кор и поможет выработать стабильность в плечах.

Советы:

  • держите мышцы кора в напряжении
  • ноги вместе и носки вытянуты
  • нос должен касаться стены, т.е. голова находится в нейтральном положении

Постарайтесь продержаться в таком положении 30+секунд. Не забывайте про дыхание.

Когда вы выполняете ходьбу на руках, то нагрузка, создаваемая весом тела, большую часть времени находится на одной из рук. Да, умение выполнять стойку на руках нам пригодится, но сейчас нужно поработать над переносом веса тела с одной руки на другую.

С этим вам помогут попеременные касания плеч руками в стойке у стены.

Советы:

  • начните с попеременного отрыва рук от пола — не нужно сразу выполнять касание плеч
  • со временем, отрывайте руки над большую высоту. Старайтесь менять руки плавно, без пауз

Тест:

  • вы должны уверенно выполнять 15-20 касаний плеч прежде чем двигаться дальше. Попробуйте выполнить этот комплекс:

EMOM 8 минут:

  • 1 заход над стену («нос к стене»)
  • 16 касаний плеч

Принцип тот же, что и в предыдущем пункте, но от вас потребуется предельный уровень контроля и сосредоточенности, т.к. вес будет дольше оставаться на одной руке.

Совет:

  • не допускайте изгибов в тазобедренном суставе

Тест:

  • выполните 10+ касаний бедер подряд

Выполняйте стойку на руках рядом со стеной и попросите, чтобы вас страховали, чтобы вы, теряя равновесие, не заваливались вперед. Иначе работа на свободной стойкой превратится в отработку кувырков через голову.

Совет:

  • не располагайте руки слишком близко к стене

Пришло время объединить все изученное! Оттолкнувшись от стены, вы почувствуете, как начнете заваливаться вперед. Чтобы не оказаться на полу, начинайте быстро переставлять руки.

Советы:

  • выполняйте короткие шаги, это поможет сохранить баланс
  • не разводите ноги и держите ягодицы в напряжении

Ну все, теперь вы, практически, топовый атлет. Регулярно практикуйте ходьбу на руках и скоро вы перестанете испытывать с ней проблемы.

the-endeavour.ru

необходимые навыки и техника выполнения упражнений

Как ходить на рукахУмение стоять, а уж тем более, ходить на руках, всегда вызывает восхищение у наблюдателей. Многим кажется, что для этого нужно быть профессиональным спортсменом. Однако если постараться, научиться этому даже в домашних условиях может каждый. Можно посмотреть специальные обучающие видео или прочитать теорию, а затем самостоятельно выполнить упражнения.

Необходимые навыки

В первую очередь оцените свои возможности. Более тренированным людям можно приступать к упражнениям сразу, но большинству потребуется дополнительная подготовка. Для выполнения этого упражнения важно иметь:

  1. Какие навыки нужны, чтобы научиться ходить на рукахСильные руки и плечи. Можете подтянуться пять раз на турнике или отжаться десяток раз без передышки? Прекрасно. Если же нет, придется их подкачать, занимаясь теми же самыми подтягиваниями и отжиманиями.
  2. Достаточно гибкие запястья. При хождении на руках ладонь оказывается повернутой по отношению к руке практически на 90 градусов. Чтобы проверить подвижность своих суставов, сделайте такой тест: нужно вытянуть перед собой верхние конечности, согнуть запястья и направить ваши ладони друг к другу пальцами. Если угол прямой, гибкости достаточно. Если же нет – займитесь сначала дополнительными упражнениями на растяжку и укрепление запястий.
  3. Умение удерживать равновесие. Это также можно проверить при помощи упражнения, а точнее, асаны из йоги. Нужно встать прямо и соединить ноги вместе. Затем корпус наклонить так, чтобы он был параллелен полу, вытянуть вперед руки и поднять одну ногу – также параллельно полу, так, чтобы все тело от кончиков пальцев до ступни составило одну прямую линию. Так нужно простоять хотя бы тридцать секунд. Получилось? Отлично. Если нет, нужны дополнительные упражнения.
  4. Здоровые сосуды мозга. Если у вас есть какие-либо проблемы с ними либо же «скачет» давление, перед тем, как принимать перевернутые позы, следует проконсультироваться с врачом. Возможно, вам нельзя этого делать.

Упражнения для подготовки

  • Упражнения для подготовки, чтобы научиться ходить на рукахПоходите на четвереньках, растопырив пальцы, для того, чтобы площадь опоры была больше (так нужно делать во всех упражнениях).
  • Опираясь на руки, опуститесь назад и походите вперед и назад в таком положении.
  • С опорой на руки нужно сделать шаг вперед и подбросить ноги настолько высоко вверх, насколько сможете. Усложнение упражнения: «ножницы» ногами в воздухе.
  • Полностью перенесите вес на руки и подбросьте таз вверх, ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Повторите с прямыми ногами.
  • Постойте на руках так, чтобы ноги опирались на возвышенность.
  • Поднимитесь по стене ногами.
  • Забросьте ноги на стену (первое время это можно делать с помощником, впоследствии начнет получаться и самостоятельно).

С помощью этих упражнений вы почувствуете баланс, научитесь удерживать равновесие в различных положениях, а также будете более уверенно себя чувствовать вверх ногами.

Страх упасть может стать одной из главных преград. Поэтому на первых порах лучше окружать себя подушками, сложенными одеялами или гимнастическими матами, если тренируетесь в спортивном зале. Попробуйте несколько раз встать на голову и упасть специально. При этом необходимо правильно сгруппироваться. Так, тело поймет, что в падении нет ничего страшного, и вы сможете продолжать обучение.

Любую тренировку, как и всегда в спорте, начинаем с разминки. Это обязательно, иначе запястья и плечи потом будут болеть, а также повысится риск травмы. Можно разминаться, поднимаясь с запястий на кулаки. Если с непривычки болевые ощущения все равно будут, защитите запястья при помощи эластичных бинтов или напульсников. Повращайте запястьями, лодыжками и шеей. Дотянитесь до пальцев ног и постойте так полминуты. Сделайте 30 прыжков по схеме «ноги врозь — ноги вместе». Если условия позволяют, можно совершить небольшую пробежку для разогрева.

Техника выполнения

  1. Встаем на расстоянии примерно 0,5 м от стены. Закидываем ноги вверх, при необходимости опираясь пятками о стену.
  2. Ловим баланс в этом положении, фиксируем тело и понемногу начинаем продвижение вперед.
  3. В идеале, конечно, ноги следует держать вертикально и ровно. Но на первых порах допустимо сгибать их или разводить в стороны. Центр тяжести тела при этом сместится и удерживать равновесие будет легче.

Как правильно ходить на рукахСуществует и другая точка зрения, что лучше не начинать тренировки у стены. Дело в том, что когда человек делает это упражнение, зная, что сзади есть опора в виде стены, он изначально отталкивается от пола более сильно, чем требуется, ведь его целью является опереться о стену, а не поймать баланс в воздухе. Пробуя вставать в стойку в центре зала, проверьте, чтобы рядом не оказалось никаких предметов, которые вы сможете задеть.

Если сразу вставать на руки страшно, сначала можно освоить такое упражнение, как стойка на предплечьях: в этом случае площадь опоры будет больше, а шанс упасть – меньше. Это упражнение поможет вам поверить в себя, а также дополнительно укрепит ваши плечи.Смогли простоять так десять-двадцать секунд? Можно переходить к стойке на прямых руках.

Встаньте на руки так, чтобы плечи находились строго над кистями. В этом положении поймать баланс будет проще. Затем резко оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойку.

Обязательно потренируйтесь выходить из стойки правильно. Если вы чувствуете, что вас заваливает назад, нужно повернуть тело вбок и спрыгнуть в сторону. Второй вариант – можно согнуть ноги, а руками сделать несколько шагов вперед, что позволит, во-первых, перенести центр тяжести, а во-вторых, упасть на ноги, а не на спину. Если чувствуете, что центр тяжести смещается, перебирайте руками – это позволит вам делать больше шагов и не падать.

Как научить ребенка ходить на рукахПроцесс обучения ходьбе на руках ребенка, в принципе, мало чем отличается. Главная задача взрослого – страховать его во время выполнения упражнений, не забывать о соблюдении техники безопасности, правильной группировке тела при падении. Первое время ребенка можно страховать, придерживая ноги, пока он сам не научится ловить баланс. Впрочем, то же самое можно сказать и об обучении взрослого: страхующий человек также не помешает.

Умение ходить на руках позволит вам не только укрепить мышечную силу рук и плеч, научиться балансировать практически в любом положении. Это еще и навык, которым можно гордиться, которым будут восхищаться в любой компании! Только помните: тело обладает способностью быстро научаться новым навыкам, но так же быстро оно может и забыть их, поэтому необходимо регулярно тренироваться.

nasporte.guru


Смотрите также