Грудные мышцы мужчин и лучшие упражнения для тренировок. Упражнения для груди мужчины


Упражнения для груди - как накачать грудные мышцы

Поделись с друзьями

Развитые грудные мышцы – это визитная карточка любого тренирующегося атлета мужчины. Накаченные руки или плечи без достаточного объема грудной клетки не смогут создать тот мужественный силуэт, в погоне за которым, многие идут тренироваться в зал. Если ты новичок в этом деле, рекомендуем приступить к тренировкам по наборе массы с активной проработки мышц груди и спины, которые относятся к одной из самых массивных мускульных групп в теле человека. Многие начинают свои тренировки с прокачки мышц рук, но потом удивляются, почему нет заметного результата после определенного периода тренировок. Секрет кроется в проработке грудных. Сегодня мы раскроем несколько секретов о том, как выбрать отправную точку своих тренировок для достижения максимальных результатов, выполняя упражнения для груди и спины вне тренажерного зала. Мы поговорим о питании и о мотивации, как о двух неотъемлемых частых тренировок каждого спортсмена мужчины и о том, как правильно накачать грудные мышцы упражнения (низ, верх и середину), используя лучшие упражнения, задействуя мышцы спины. Прежде чем пойти в тренажерный зал, мужчине следует правильно подготовиться.

Как накачать мышцы груди

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Хотим сразу отметить, что на первых парах мужчине можно обеспечить отличную загрузку грудных мышц в домашних условиях. После укрепления верхнего мышечного корсета можно смело отправляться в зал за более высокими достижениями. Итак, многих интересует вопрос, как быстро накачать грудные мышцы? Ответ прост, и он один – никак. Все твои результаты – это плод твоего труда. Будь терпелив и усерден и результат непременно придет. Для начала тебе придется запастись несколькими гантелями до 15-20 кг с возможностью регулировки веса. Дополнительно можно купить эспандер.

Важное правило: любой тренировке должна предшествовать качественная разминка. Перед серьезными нагрузками нужно разогреть мышцы и суставы. Можно поделать вращения руками вокруг плеч, локтей, повороты туловища, ног, наклоны и т.д. Это поможет избежать травм и даст возможность более эффективно провести тренировку.

Упражнения для груди с гантелями

Как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы создать плацдарм для более серьезных тренировок? Для многих атлетов горизонтальная скамья – это один из основных спортивных снарядов. Чтобы сэкономить на покупке оной, можно соорудить ее из подручных средств. Для этого понадобится два или три стула одинаковой высоты, на которых ты будешь делать разводки лежа и жим гантелей лежа. Разводки лежа задействуют внутренние мышцы груди, а жим включает в работу все грудные. При разводах необходимо лечь на нашу импровизированную скамью и поднять перед собой обе гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Первое движения – это отвод локтей и гантелей в стороны. При этом руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямлять руки не стоит, чтобы избежать риска травмы. Опускать гантели следует по воображаемому полукругу до уровня груди. Затем по такой же траектории следует вернуться в исходное положение, но в конечной точке не прикасаться гантелями друг к другу, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Если работать на наклонной скамье, то можно задействовать верх и низ грудных по очереди.

Как правильно работать с гантелями

При жиме гантелей лежа в исходной точке гантели нужно поднять перед собой, а ладони должны быть повернуты в сторону ног. Затем следует медленно опустить гантели до уровня груди. В нижней точке угол в локте должен составлять чуть менее 90 градусов, а локти должны быть опущены чуть ниже линии плеч. Затем, не соприкасаясь снарядами, нужно вернуться в исходное положение. Итак, теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы подготовить себя к более серьезным тренировкам. По мере работы с гантелями постепенно (почувствуй свое тело и его возможности) увеличивай рабочий вес, но при этом адекватно оценивай свои возможности.

Жим гантелей лежа: техника выполнения

Отжимания

Как накачать грудь отжиманиями от пола? Мышцы груди мужчины нуждаются в разноплановой тренировке – проработке верха и низа. Необходимо менять угол нагрузки, ее интенсивность и тип. Отжимания от пола помогут дополнить комплекс домашних тренировок другим вектором нагрузки. При этом также задействуются трицепсы. В отжиманиях от пола нагрузку на мышцы груди можно менять, выбирая различное расположение рук. Если руки расставить широко, то в работе будут задействованы внешние мышечные волокна. Узкий хват задействует внутреннюю часть грудных, трицепс и мышцы спины. Запомни одно простое правило. Если при отжиманиях от пола твоя голова выше ног, то пик нагрузки приходится на низ груди, если ноги выше головы, то работает верх груди. Старайся каждый раз отжиматься от пола больше, записывай все свои результаты. Теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы отжиманиями, вовлекая в работу каждое мышечное волокно (низ, середину и верх груди).

Как правильно отжиматься от пола

Работа на турнике

Перекладина и брусья – это твой отдельный эффективный тренировочный день. Они также позволяют задействовать мышцы спины. Упражнения для груди и спины с использованием отягощения собственного тела – это мощный инструмент в руках вооруженного знаниями атлета. Как накачать грудные мышцы на турнике? Первую серию упражнений можно начать с перекладины. Следует выполнять не менее 8 повторений за один сет. Вероятно, что по началу это покажется тебе непосильным. Разогрейся и приступай. В первом подходе не выкладывайся на полную и сделай несколько подтягиваний, не доводя себя до точки отказа, когда ты больше можешь подтянуться. Та же история и с брусьями – начинай отжиматься с малого. Со временем твои мышцы будут крепнуть, и ты сможешь увеличивать количество повторений.

Как накачать грудь отжиманиями

Резюмируем программу тренировок

  • жим гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
  • разводки гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
  • отжимания от пола: 3-4 подхода до отказа;
  • отжимания на брусьях: 3-4 подхода до отказа;
  • подтягивания на перекладине: 3-4 подхода до отказа.

Совмещай, перемещай и соединяй различные типы упражнений в рамках одного тренировочного дня, что тренинг проходил эффективно.

Работа с эспандером

Эспандер – отличное устройство для растягивания мышечных волокон под нагрузкой. Пользоваться эспандером можно после тренировки, чтобы как следует растянуться. Сама по себе тренировка не должна состоять только из упражнений с эспандером. Применять эспандер можно на каждой тренировочной сессии, но не акцентировать на нем внимание.

Идем в тренажерный зал

Итак, твои подготовленные мышцы груди наконец-то добрались до тренажерного зала. Упражнение для груди в зале отличается интенсивностью и степенью нагрузки. Твоя задача выполнять жим штанги под различным углом, использовать грудные тренажеры и не забывать про упражнения с гантелями, ведь теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями. Не забывай отжиматься от пола и помни про тренировку ног и спины. Не забывай прокачивать низ и верх грудных по отдельности. Низ груди может расти быстрее при однообразных упражнениях, поэтому экспериментируй с наклонной скамьей, чтобы равномерно загружать как верх, так и низ. Используй доступные там эспандеры.

Мотивация

Этот вопрос едва ли не краеугольный камень для каждого спортсмена. Как заставить себя, когда не хочется, или когда результат приходит не так оперативно, как хотелось бы? У тебя есть для этого несколько мощных оружий. Первое – это музыка. Слушай ее всегда перед тренировкой, выбирай треки, которые вызывают у тебя мурашки. Заряжайся мотивирующими видеороликами. Смотри за тренировками известных спортсменов. Всегда помни – что за работой кроется твой результат. Многие интересуются, как быстро накачать грудные мышцы или другие мускулы. Ты знаешь ответ, поэтому наберись терпения. Отличное подспорье для того, чтобы срубить свою лень наповал – это завести партнера по тренировкам. Каждый будет подбадривать другого пойти тренироваться, когда первый будет придумывать очередную причину, чтобы заняться другими делами. Верх одерживает тот, кто усерден.

Питание

Даже лучшие упражнения для грудных мышц без спортивного питания практически не оставят следа на твоем теле, если ты будешь есть неправильно. Речь идет не обязательно о спортивных смесях и различных добавках. Если ты худой от природы, тебе придется есть за двоих. Количество потребляемых на время тренировок калорий должно значительно возрасти. Ешь побольше каш, мучных изделий, нежирного мяса, молока, творога, яиц – все, что тебе попадется под руку. Для тех, кто обладает избыточным весом, единственный выход его сбросить и приобрести рельеф — это отказаться от прежнего количества сладкого и мучного. Основной упор придется сделать на белковую еду: рыбу, мясо, овощи, фрукты. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от углеводов. Но их объем должен уменьшится и быть заменен соответствующим количеством белка. Если тебе повезло больше всех, и ты обладаешь средним телосложением, то твое спортивное питание будет самым сбалансированным. Соотношение потребляемых белков и углеводов должно быть приблизило 50/50. В зависимости от результатов изменения своего веса и соотношения мышечной массы нужно корректировать свое питание.

Сбалансированное питание

Выводы

Тренировка груди требует комплексного похода и различных векторов нагрузки для непрерывного увлечения мышечной массы. Ты будешь приятно удивлен, когда мышцы груди и спины начнут увеличиваться пропорционально с более малыми мускулами (предплечьем, бицепсом, дельтами и т. д.). Чтобы работать максимально эффективно и раскачать мышцы груди, мотивируй себя, питайся правильно, будь мужчиной, усердно работай в зале, пользуйся эспандером и не забывай отжиматься от пола.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Поделись с друзьями

style4man.com

Как в домашних условиях накачать грудь мужчине: упражнения дома – Bodywiki.ru

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале. В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом. Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно. Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так. Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Процесс тренировок

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь. После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы. Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

%

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет. С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях. Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними. При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа. По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора. Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите. Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

  • накачать грудь;
  • задействовать развитие бицепса.

%

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

%

Выполняя упражнение, вам необходимо:

  • опускаться как можно ниже между подставками;
  • делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Отжимания при помощи гантелей

%

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

%

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком. Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой). Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания. Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь. Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно. Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания. Эти же и другие упражнения можно применять, если интересно, как накачать грудь девушке дома.

bodywiki.ru

Вопрос "Как накачать грудные мышцы"

Чаще всего оказывается, что слабые грудные мышцы — это универсальная проблема, с которой рано или поздно сталкиваются как мужчины, так и женщины, желающие хорошо выглядеть.

Сразу же стоит оговориться и предупредить читателей, что накачать грудные мышцы в домашних условиях — крайне сложно.

Давайте попробуем найти варианты, максимально приближающие нас к этой цели!

...

Базовые упражнения на развитие грудных мышц

Самый главный инструмент, позволяющий развить грудные мышцы — гантели. Если их у вас нет — отправляйтесь в магазин или в тренажерный зал.

Помните, что от двух-трех занятий вы не начнете чувствовать себя королем или королевой спортивного зала.

Грудные мышцы требуют не только тщательного подхода, но и море терпения.

Если вы осознаете всю сложность поставленной перед собой задачи, то одевайтесь как можно более комфортно и выполняйте перечисленные ниже упражнения!

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Это упражнение является не только базовым, но и универсальным. Выполнять его необходимо как мужчинам, так и женщинам, ведь это великолепный способ накачать грудные мышцы и заставить их работать.

Тем, кто только-только взялся за спорт, рекомендуется начинать в положении стоя на коленях, и лишь постепенно переходить к тому моменту, когда можно будет опираться исключительно на кончики пальцев стоп.

Если вы хотите уделить особое внимание верхней части груди, то в процессе выполнения упражнения рекомендуется ставить ноги на какую-либо дополнительную поверхность, к примеру, на скамейку.

Порядка 5 подходов по 10 отжиманий — вполне достаточно для обоих полов.

Но те, кто привык заниматься, конечно же могут (и должны) сделать в разы больше.

Упражнения для груди с гантелями

Сведение и разведение рук с гантелями выполняется в положении лежа.

Руки в полусогнутом состоянии (это предотвратит повреждение суставов), 20-25 раз по нескольку заходов — и вы увидите, как мышцы груди приобретают устойчивую форму.

Белковый коктейль в домашних условиях . Вы можете приготовить его самостоятельно.

Лучший гейнер для набора массы http://ifeelstrong.ru/nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-gejner.html . Мы надеемся, что эта статья поможет вам сделать правильный выбор.

Упражнения, требующие дополнительных тренажеров

Поднятие штанги из положения лежа

Не у каждого человека дома найдется штанга, но, не смотря ни на что, данный вид упражнений принято считать самыми эффективными.

Поднимать штангу нужно столько раз, сколько вы способны отжаться. Не стремитесь сделать все и сразу — успех придет постепенно.

Отжимания на брусьях

Для этого упражнения достаточно удобно расположиться на брусьях, согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов и начать отжиматься.

Следите за своим дыханием: на выдохе отжимаетесь, на вдохе медленно опускаетесь.

Кроссоверы

Потрясающее упражнение, которое, к сожалению, практически не доступно для новичков, ведь требует определенной мышечной массы.

Тренажеры для его выполнения можно найти практически в каждом спорт зале, они способны дать вам гораздо большую растяжку, нежели простой жим лежа!

Упражнения на трицепс для женщин . Эта техника доступна для всех.

Для чего нужен креатин http://ifeelstrong.ru/nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-kreatin.html ? Прочитайте наш материал по этой теме.

Упражнения для мышц груди для женщин

Совершенно очевидно, что вовсе не каждая девушка сможет без труда заниматься с гантелями и отжиматься десятки раз.

Учитывая этот факт, профессиональные тренеры и спортсмены разработали множество специальных методик, позволяющих развить грудные мышцы даже неподготовленным к этому женщинам!

Давайте рассмотрим некоторые из них.

Изометрические сжимания

Потрясающие упражнения для упругости груди, выполнять которые можно абсолютно в любом месте и в любое время.

Вам достаточно сесть на стул (или прямо встать), сложить руки в молитве и сильно сжимать ладони.

Сжимайте до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в груди, удерживайте себя в таком состоянии как можно дольше!

Какой жиросжигатель лучше ? Об этом новый материал на нашем портале.

Как сесть на правильный шпагат http://ifeelstrong.ru/manworkouts/methods/kak-nauchitsya-saditsya-na-shpagat.html ? Узнайте советы других спортсменов.

О том, каким должно быть правильное питание для спортсменов, прочитайте тут.

Упражнение на растяжку

Переплетите пальцы рук за спиной и постарайтесь поднять их как можно выше. Желательно сделать это до такой степени, чтобы начать физически ощущать растяжение передней части плеч.

Подтягивания на турнике

Ухватитесь за перекладину таким образом, чтобы ладонь оказалась развернута к телу и начинайте подтягиваться.

В первые занятия у вас получится не больше трех-четырех раз, но постепенно результат будет увеличиваться, вместе с вашими грудными мышцами.

Эффективность упражнений

Для того, чтобы повысить эффективность выполняя упражнения для красивой груди, обязательно делайте качественную разминку перед занятием.

Это не только подготовит ваш организм к серьезной нагрузке, но и позволит вам самим выполнять упражнения с большей самоотдачей.

Перечисленные выше упражнения для роста груди и грудных мышц для мужчин, и упражнения для подтяжки груди у женщин, без сомнения, являются базовыми, но даже они способны поразить вас своей эффективностью, достаточно лишь уделять тренировкам достаточно времени и не давать себе «спуска»!

Хорошо поставленный изначально стимул даст потрясающий эффект.

Благодаря стабильным тренировкам, выполняя упражнения для укрепления мышц груди женщины смогут визуально увеличить свою грудь.

Да, пусть это звучит неправдоподобно, но это действительно так!

Во время занятий грудные мышцы не только находятся в постоянном движении, но и растут, следовательно, бюст поднимается и визуально кажется больше.

Ко всему прочему, каждый тренирующийся человек сможет подправить свою осанку и сбросить лишний вес. Не правда ли, этого хотят многие?

Помните, что для развития своих грудных мышц — вовсе не обязательно посещать тренажерный зал или преодолевать себя из раза в раз.

Достаточно поставить перед собой четкую цель и заниматься ежедневно хотя бы по 10-15 минут.

Превосходная осанка и привлекательная грудь — что может быть лучше?

Упражнения для увеличения груди видео:

ifeelstrong.ru

Упражнения для грудных мышц для мужчин, советы профессионалов

Красивая накачанная мужская грудь ещё со времён эпических героев Древней Греции считалась непременным атрибутом мужества, героизма и стойкости. Многие специалисты, профессионально занимающиеся бодибилдингом, полагают, что именно грудные мышцы, а не бицепсы (которые, без сомнения, также важны), создают этот эффект и делают представителей сильного пола в глазах окружающих бесстрашными, отважными и очень сильными. Кроме того, накачанные мышцы у мужчин выглядят красиво и гармонично.

Следует знать, что накачивание грудных мышц для мужчин и получение соответствующего результата является уделом каждого. Да, именно так: это доступно практически каждому. Есть упражнения, правильность и стабильность выполнения которых изменят вашу фигуру до неузнаваемости. Они помогут вам, по сути, сконструировать тело, о котором, возможно, вы мечтали всю свою жизнь. Немаловажно, что некоторые упражнения для накачивания груди можно легко выполнять и в домашних условиях.

Красота и сила нашего тела в наших руках

Есть две разновидности грудных мышц: большая и малая. Первая – самая крупная в районе грудной клетки человека. Именно она служит своеобразной «визитной карточкой» атлетичного мужчины. Большая грудная мышца крепится к ключевой кости и проходит непосредственно от ключицы до грудины. У неё есть своя функция, заключающаяся в следующем: сгибание плеча, его приведение и внутренняя ротация. Что касается малой мышцы человека, которая имеет форму небольшого треугольника, то она располагается непосредственно под большой мышцей и, по сути, дублирует её функции.

Комплекс упражнений для накачивания груди для мужчин должен соответствовать современным наработкам в этой области и носить эффективный характер. От того, что вы будете каждый день бесконечное количество раз прокачивать свою грудь, результат может «задержаться», причём надолго. Всё гораздо проще – придерживайтесь правильной методики, и вы увидите приятные и очевидные изменения в вашем теле. Оно начнёт меняться в лучшую сторону. При этом есть специальные тренировочные комплексы, которые вы можете делать в домашних условиях.

Специфика конструирования собственного тела

Проведению комплекса упражнений, связанных с накачиванием грудных мышц, должна предшествовать продуманная и абсолютно понятная для вас разработка соответствующего тренировочного плана на каждый день и неделю. Необходимо учитывать: тренировка груди наиболее эффективна в сочетании с отработкой трицепса. Тем не менее, не стоит работать с ними в один и тот же день.

Лучше упражняться следующим образом: в первый день с грудными мышцами, а во второй с трицепсами. Эффект от подобного графика заключается в том, что в день «грудных мышц» максимальная нагрузка направлена на грудь, при этом трицепсы также задействованы, но в меньшей степени. Аналогичная ситуация происходит и в день «трицепса», только наоборот. По данной схеме необходимо работать каждую неделю.

Упражнения для мужчин

Таким образом, посредством попеременного накачивания мышц результат становится более эффективным. Каждая из них нагружается как в легкой форме, так и в тяжёлой, что не позволяет им адаптироваться к силовому воздействию. На деле получается своеобразная компенсация разнообразных параметров и, как следствие, происходит более эффективный рост непосредственно самой мышечной массы.

Необходимо помнить: мышцы должны отдыхать и расслабляться. Поэтому при выполнении упражнений на грудь для мужчин крайне важен перерыв. Не забывайте об этом при тренировках в домашних условиях – там, как правило, нет специалистов. В большей части это касается новичков – им не стоит нагружать свою грудь чаще двух раз в неделю. Отдых от тренировок должен составлять минимум 2 дня. Также стоит ограничивать и общую сумму подходов – не более 4–8 раз. Новичкам лучше поберечь себя, 1–2 упражнения по 2–3 подхода будет вполне достаточно. Если вы хотите увеличить массу, то количество повторений для груди должно быть 10–12 раз, а тем, кто делает больший акцент на силу – 6–8 раз.

Специалисты уверены: для того, чтобы получить красивую и накачанную грудь, мужчинам не надо искать какие-то уникальные и сложные упражнения. Максимальный эффект в этой части достигается базовым комплексом. Это относится, в принципе, ко всем упражнениям и, в первую очередь, к тем, которые непосредственно участвуют в накачивании грудных мышц. Не забывайте: мышечное растяжение и разжатие (процесс опускания веса) необходимо производить с большой осторожностью и медленно.

Таким образом, можно сделать следующий вывод: накачивание и увеличение грудной мышцы наиболее эффективно осуществляется при осторожных и неторопливых тренировках, в состав которых входят базовые профильные упражнения.

Как стать сильным и красивым?

И вот вы решили накачать свои грудные мышцы. Какие упражнения необходимо использовать для достижения максимального результата? Наиболее распространенными являются следующие из них:

  • жим лёжа,
  • отжимание от пола,
  • отжимание на брусьях,
  • кроссоверы.

Рассмотрим каждое из вышеперечисленных упражнений более подробно.

 Жим лёжа

Это базовое упражнение – одно из самых тяжёлых. При его выполнении задействована группа мышц, но в основном грудные. Вокруг этого упражнения среди профессионалов в последнее время возникла оживлённая дискуссия. Некоторые из них полагают, что оно подходит не всем мужчинам, желающим накачать собственную грудь. Утверждение не бесспорное, тем более что практически все они высоко оценивают вклад этого упражнения для новичков. Большего эффекта можно достигнуть, если использовать гриф с широким хватом. Для того чтобы был задействован не только верх груди, но и её низ, настоятельно рекомендуется выполнять жим лёжа на наклонной скамье. За счёт её регулировки достигается нужный результат. Это упражнение можно использовать и в домашних условиях.

Отжимание от пола

Данное упражнение является одним из самых доступных и эффективных для накачивания и увеличение грудной мышцы. Его можно делать где угодно: в зале, на работе, на улице и в домашних условиях. По эффективности оно почти не уступает жиму лёжа. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь с утяжелённым рюкзаком.

Отжимание от пола

Жим на перекладинах

Для мужчин, желающих накачать наружную часть грудной мышцы, нижнюю её часть, а также трицепсы вполне подойдут атлетические брусья. Только старайтесь, чтобы расстояние между ними было приблизительно 70–80 см. Если они будут уже, то вся нагрузка при отжимании придётся на трицепсы. В настоящее время данное спортивное оборудование всё чаще можно встретить не только в спортивных залах, но и на стадионах, и даже во дворах.

Кроссоверы

Сведение рук на блоках, или кроссоверы – именно так называют упражнение, в результате которого производится накачивание внутренней и нижней частей груди. Многие атлеты предпочитают подобные занятия другому, похожему по функциональности – разведению рук с утяжелителями (гантелями). И это объяснимо, так как в первом случае напряжение в сокращённой позиции происходит в большей степени. Но всё индивидуально. Кому-то помогает эффективно «построить» грудь жим лёжа и отжимание от пола.

Все перечисленные выше упражнения эффективно воздействуют на увеличение грудных мышц. Но не стоит забывать, что каждое из них имеет своё специфическое влияние на грудь и зону применения. Естественно, упражнений на накачивание грудных мышц гораздо больше. Так что лучше всего на эту тему проконсультироваться у специалиста. Он разработает для вас индивидуальную программу тренировки, которая позволит вам в кратчайшие сроки и без ущерба для здоровья «построить» красивое и накачанное тело.

legkopolezno.ru


Смотрите также