8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы». Упражнения для фигуры песочные часы в домашних условиях


Упражнения для типа фигуры Песочные часы

Ах, идеал! Женщинам с типом фигуры «Песочные часы» сказочно повезло. Ведь именно их считают эталоном женственности и форм! Они могут позволить себе практически любую одежду. Им нет необходимости думать, как сформировать талию или сделать фигуру пропорциональной.

Но и идеалу свойственно набирать вес. И несмотря на то, что это происходит достаточно равномерно, жирок все равно следует сгонять. А вот как это лучше сделать, расскажет женский сайт «Красивая и Успешная».

Общие рекомендации для «Песочных часов»

Как уже отмечалось выше, большинство женщин с типом фигуры «Песочные часы» набирают вес равномерно, поэтому им подойдут кардиотренировки и тренировки с сопротивлением. Кроме того, каждой женщине свойственны свои особенности, в зависимости от этого стоит делать упор на ту или иную группу мышц — даже идеальным «Песочным часам».

Однако женщинам с таким типом фигуры следует избегать перекаченных мышц и лишнего рельефа. Ваша цель – подтянутость, а не гора мышечной массы.

«Песочным часам» можно порекомендовать:
  • медленный бег,
  • тренировки на велотренажерах с легким сопротивлением,
  • плавание,
  • танцы.

Упражнения на различные группы мышц для «Песочных часов»

Достаточно часто женщины с типом фигуры «Песочные часы» набирают вес в области живота, бедер, ягодиц и рук. Поэтому им следует особое внимание именно этим группам мышц. В данном случае, упражнения следует выполнять в хорошем темпе, так как это будет способствовать более быстрому сжиганию жира, и конечно, добавить кардиотренировки.

Опять же, хотелось бы отметить, что чем больше мышц задействовано в одном упражнении, тем лучше.
Пресс

Мышцы живота для многих «Песочных часов» являются настоящей головной болью. В представлении многих упражнения для мышц пресса скучны. Но это далеко не так. Скручивания – одни из наиболее эффективных вариантов для того, чтобы подтянуть мышцы живота. Думаю, с классическими представителями вы уже знакомы, поэтом хотелось предложить кое-что еще.

  • Коснись пальца. Лягте на пол, ноги прямые вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч. На вдохе поднимаете прямую правую ногу и, одновременно с этим, левой рукой стараемся дотянуться пальцев ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 15 повторов для каждой стороны.
  • Скручивание с прямыми ногами и гантелями. Это супер-упражнение. Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Опустите прямые руки за голову, а ноги поднимите под углом 45 градусов. На выдохе напрягите пресс, поднимите руки до уровня груди, а ноги расположите под углом 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнять это упражнение надо медленно, чтобы тело двигалось не по инерции, а в результате напряжения мышц. Начните с 15 раз и доведите до 3-х подходов по 15.
  • Подъем корпуса из положения на боку. Это неплохой вариант для работы над талией. Лягте на бок, одну руку положите за голову, другую на талию. На вдохе поднимайте ноги и корпус. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 раза по 8 – 20 повторов.

Вообще существует много весьма эффективных упражнений для пресса: все вариации подъема корпуса, поза «Планка», «Скалолаз» и многие другие. Не стоит пренебрегать и обручем в борьбе за стройную талию.

Выполнять эти упражнения надо в хорошем темпе, чтобы и жир сжигать, и формировать красивый рельеф.

Бедра и ягодицы

Упражнения для этой части тела хороши тем, что обычно они дают дополнительную нагрузку на пресс, так что получается, что убиваем двух зайцев сразу. В борьбе за стройные бедра и подтянутые ягодицы можно использовать различные варианты выпадов и приседания. К вполне привычным и уже знакомым можно добавить кое-какие новые вариации на тему…

  • Выпады в стиле Тай-чи. Такие выпады помогают сформировать красивую линию бедер, подтянуть ягодицы и сделать вас более выносливой. Ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. Сделайте широкий шаг влево, так чтобы колено было согнуто под углом 45 градусов (следите, чтобы колено располагалось точно над щиколоткой). Задержитесь в этом положении. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, а затем разверните торс вправо. И снова задержитесь. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 – 12 повторов для каждой стороны.
  • Приседание – прыжок. Здесь у нас работают икры и ягодицы. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. На вдохе начните приседать, пока колени не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Это будет считаться исходным положением. Резко поднимите руки вверх и выпрыгните как можно выше. Затем мягко приземлитесь и снов согните колени.
  • Приседания плюс подъем ноги. Думаю, что все представляют собой позу сумоиста. Вот от нее и будем отталкиваться при выполнении этого упражнения. Возьмите в руки тяжелый мяч или гантели. Ноги расставьте чуть шире, чем плечи. Согните колени. Теперь, на вдохе описываете полукруг руками через левую сторону, выпрямляет левую ногу, а правую поднимаете вверх, так чтобы колено оказалось примерно на уровне груди, правый локоть должен стремиться к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Это будет раз. Ваша цель 3 сета по 15 повторов. Начните сначала с одного, и постепенно доведите до нужного количества. Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, бедер, ягодиц, талии и икры. Выполнять его надо в хорошем темпе. По опыту могу сказать, что выполняя его даже без утяжеления, вы добьетесь впечатляющих результатов.
  • Подъемы таза. Лягте на пол. Возьмите в руки гантели. Ноги согните в коленях. Руки также согните, так чтобы гантели были наравне с ушами. На вдохе оторвите попу от пола и одновременно выпрямите руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц, пресса и трицепсов. Сделайте 10 – 12 повторов.
Руки и грудь

Для того, чтобы привести в тонус мышцы груди и рук, достаточно выполнять любые упражнения с гантелями, а также различные варианты отжиманий.

Диета для «Песочных часов»

Вам можно почти все! Главное — не превышать планку в 1500 калорий, и все будет отлично 🙂

Важно научиться представлять, из чего состоит пища, сколько калорий в ней содержится и как она сказывается на нашем организме и самочувствии. Адекватно составленный план питания поможет вам сбросить вес без особых проблем в течение 6 недель. Так что до отпуска уложитесь 😉

——Автор – Sweety, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net

Заветный силуэт «песочные часы»: 5 упражнений для красивой женской фигуры

Хочешь улучшить свою фигуру, но не знаешь, на кого равняться? Мода на худосочных девушек астенического типа прошла. Сейчас в тренде гармоничная фигура — одновременно с красивыми «живыми» мышцами и женственными линиями. Знаменитый стандарт «90-60-90» сюда тоже вписывается, если вы не просто отощали на диетах, а смоделировали свое тело в процессе осознанных тренировок и при правильном питании. Добиться фигуры «песочные часы» вы можете, занимаясь вместе с тренером AnySportsTV Екатериной Красавиной, чемпионкой России по фитнес-бикини.

Первое, что многие начинают делать, начиная тренировки, — качают пресс. Кажется логичным, что если «горят мышцы» в области живота, то «сжигается жир» именно в этом месте. А заодно — проявляются заветные «кубики». Как бы это не звучало печально, но одними скручиваниями от накопленных жировых запасов не избавиться, придется следить за питанием. Да и жир не сжигается локально – он постепенно уходит из разных «хранилищ» организма во время физической активности любого типа.

Каково бывает удивление тех, кто целыми днями качал пресс ради «талии», когда в результате упорных тренировок они видят в зеркале, как «разрастаются» вширь в области поясницы вместо того, чтобы «утягиваться». Ничего удивительного в этом нет – ваши мышцы пресса отлично поработали, стали большими и сильными. Но все это не про узкую талию, правда?

Так что же нужно делать, если вы мечтаете об идеальных пропорциях и стройном теле? Ответ прост: качаем попу и спину! Вот 5 упражнений, которые помогут вам в этом.

Выпады вперед

Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Плечи развернуты, смотрите вперед. Затем шагните вперед скользящим шагом, чуть наклонив корпус к передней ноге. Следите за углом сгиба коленей – он должен быть равен 90 градусам. Руки в исходном положении – внизу, во время выпада – собирайте их около груди. Выполните упражнение на обе ноги. Сначала нужно начать с простых выпадов, потом можно сделать вариант с утяжелением.

На что обращать внимание: Стопы – плотно стоят на полу, в параллельных плоскостях, они не должны идти одна позади другой. Колено задней ноги будет находиться достаточно близко от пола во время вышагивания. Корпус не должен сильно заваливаться на переднюю ногу.

Приседание в плие (стиль сумо)

Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.

Как выполнять: Ноги – на расстоянии больше ширины плеч, носки развернуты в стороны. Плечи раскрыты, естественный прогиб поясницы, спина напряжена и практически вертикальна полу. Сморите четко перед собой, не опуская подбородок. Руки соединены впереди, в приседе – опускаются между ног.

На что обращать внимание: Приседайте до уровня, когда передняя поверхность бедра будет параллельна полу. Стойте на полной стопе, колени не должны уходить вперед за носочки и не должны подкашиваться внутрь (или на внешнюю сторону стоп).

Полная программа супер-тренировок для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной уже на сайте!

накачать попу

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Что работает: Средняя и задняя дельтовидные мышцы, большая и малая ромбовидная мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца.

Как выполнять: Встаньте, наклонив корпус вперед. Голова приподнята, смотрите вниз – вперед. Наступите на эспандер и начинайте тянуть его концы к себе. Затем спокойно опустите, не давайте эспандеру распрямить руки до конца.

На что обращать внимание: Не прижимайте руки сильно к корпусу и не уводите локти выше уровня плеч. Угол сгиба в локтевом суставе – примерно 90 градусов.

Тяга в планке

Что работает: Широчайшая мышца и задние дельтовидные, стабилизаторы спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руками взяв грифы гантелей (хват молот). Выходите в планку и начинайте поочередно поднимать гантели. Уводите плечо назад, ведя руку вдоль корпуса, рука сгибается в локте. Затем разогните руку, встаньте в упор. Поменяйте стороны.

На что обращать внимание: Не уводите плечо сильно выше уровня спины. Не проваливайте поясницу, не заваливайтесь на один бок.

«Вакуум»

А что же с прессом? Лучше всего – прорабатывать поперечную мышцу живота, поскольку именно она формирует талию или делает «подтянутый живот». Это упражнение часто встречается в йоге или бодифлексе – в гимнастике, которая основана на аэробном дыхании.

Что работает: Поперечная мышца живота

Как выполнять: Вам нужно лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги в упор на стопы. Руки вытянуты вдоль тела. Попробуйте сначала втянуть живот до предела, медленно вдыхая. Удержите мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Затем – с силой вытолкните живот, впустив в него воздух.

На что обращать внимание: В «вакууме» нужно следить за дыханием. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

Начинайте тренироваться так часто, как вы сможете (лучше всего – несколько раз в неделю). Старайтесь выполнять то количество повторений каждого упражнения в комплексе, какое указано на видео. Если вам сложно поначалу – делайте столько, насколько хватает сил. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите комплекс сначала (оптимально – 4 круга). Отдыхать после каждого упражнения — не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Фото: bigstock.com

anysports.tv

Упражнения для фигуры типа "Песочные часы"

uprazhneniya-dlya-figury-tipa-pesochnye-chasy

Обладательницам фигуры типа «Песочные часы» невероятно повезло. Именно их считают эталоном правильной формы и женственности. Они могут иметь в своем гардеробе практически любую одежду, особенно облегающие платья. Им не нужно думать, как сделать фигуру пропорциональной и сформировать талию.

Но, даже и идеал способен набирать лишний вес. Конечно, если женщины с такой фигурой поправляются на пару килограммов, то это не так заметно, так как вес распределяется равномерно по всему телу. Но, если лишнего веса становится больше, то здесь сразу заметны массивные бедра, живот, может активно проявляться целлюлит. Поэтому женщинам с фигурой «Песочные часы» необходимо следить за правильной диетой и следовать определенным упражнениям, например, таким как тренировки с сопротивлением и кардиотренировки.

Вашей задачей станет:

  1. Подтянуть мышцы пресса, при этом избегать лишнего рельефа и перекаченных мышц.
  2. Следить за стройными бедрами и подтянутыми ягодицами.

Женщинам с фигурой «Песочные часы» рекомендуются такие виды нагрузок, как бег, плавание, тренировки на велотренажерах с небольшим сопротивлением и танцы.

Упражнения для талии и пресса

Для данного типа фигуры лучше всего при выполнении упражнений задействовать как можно больше группы мышц.

1 упражнение — касание пальцев ног

Лечь на пол, вытянуть ноги вместе, руки развести на уровне плеч в стороны — исходное положение. На вдохе поднять правую прямую ногу и, одновременно, левой рукой постараться дотянуться до пальцев этой ноги. На выдохе вернуться в исходное положение. Так сделать 10–15 раз для каждой стороны.

упражнение для песочных часов       упражнение для песочных часов

2 упражнение — подъем ног и корпуса

Тоже исходное положение лежа, как и  в 1 упражнении. На вдохе одновременно поднять две руки и ноги, причем руки параллельно положению ног. На выдохе вернуться в исходное положение. Так сделать 10-15 повторений.

3 упражнение — скручивание с гантелями и прямыми ногами

Отличное упражнение для всех групп мышц. Лечь на спину, взять гантели в руки. Прямые руки опустить за голову, ноги поднять под углом 45 градусов и сделать вдох — исходное положение. На выдохе надо напрячь пресс, руки поднять на уровень груди, ноги — под углом 90 градусов. Далее на вдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение выполнять нужно не спеша, чтобы ваше тело двигалось в результате напряжения мышц, а не по инерции. Можно начать с 15 раз, потом довести до 3-х подходов по 10-15 раз.

упражнение для песочных часов      упражнение для песочных часов

4 упражнение — вариант 3 упражнения

Лечь на спину, гантели в руках, ноги поднять под углом 90 градусов — исходное положение. На выдохе напрячь пресс, ноги выпрямить, руки поднять параллельно ногам. На вдохе вернуться в исходное положение. Так повторять 15 раз.

5 упражнение — подъем корпуса

Это хороший вариант поработать над талией. Лечь на бок, положить одну руку за голову, а вторую на талию. На вдохе поднять корпус и ноги. На выдохе занять исходное положение. Так сделать 15-20 раз по 3 подхода.

упражнение для песочных часов       упражнения для песочных часов

6 упражнение — планка

Лечь на локти, ноги на ширине плеч — исходное положение. На вдохе поднять левую руку вверх и развернуть корпус. На выдохе вернуться в исходное положение. Поднять правую руку и развернуть корпус. Все это один раз. Так сделать 15 раз по 3-4 подхода.

Вообще для талии и пресса можно взять еще упражнения из упражнений для фигуры типа «Яблоко». Для поддержания своей красивой талии также отлично подойдет вращение обруча. Все упражнения рекомендуется выполнять в хорошем темпе, чтобы эффективно формировать привлекательный рельеф и сжигать жир.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для данной части тела хорошо использовать потому, что они создают дополнительные нагрузки на пресс, и получается, что сразу задействованы все мышцы. Здесь подойдут разные варианты приседаний и выпадов с гантелями и без.

упражнение выпады       упражнение - перекрестные выпады

2 упражнение приседание-прыжок

Взять в руки гантели или мяч, ноги расставить чуть шире, чем плечи, колени согнуть — исходное положение. На вдохе надо описать через левую сторону полукруг руками, выпрямить левую ногу, а правую поднять вверх, так чтобы колено было на уровне груди, при этом правый локоть стремиться к колену. На выдохе вернуться в исходное положение и все повторить для левой ноги. Все это один раз. Так все выполнять 15 раз в хорошем темпе. Даже если будете выполнять данное упражнение без утяжеления вы сможете добиться прекрасных результатов.

упражнение приседание- прыжок       упражнение с мячом

3 упражнение — подъемы таза

Взять гантели в рук, лечь на пол, согнуть ноги в коленях, согнуть также руки наравне с ушами — исходное положение. На вдохе поднять таз и одновременно выпрямить руки. На выдохе занять исходное положение. Такое упражнение поможет проработать мышцы трицепсов, пресса и ягодиц. Так сделать 10–12 раз. Также повторяем упражнения без гантелей.

подъемы таза       подъемы таза

Упражнения для рук и груди

Чтобы придать хороший тонус мышцам рук и груди, достаточно просто выполнять упражнения с разными вариантами отжиманий и гантелями.

отжимания       отжимания

разведение рук с гантелями       тяга гантелей с наклонами

Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Песочные часы».

упражнения для песочных часов

ВСЕМ УДАЧИ И ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ!

 

idealnayafigura.com

8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

Любая женщина мечтает иметь стройную талию. При этом начинают мучить себя ненужными комплексами, которые не приводят к так необходимым видимым результатам. Все это происходит от того что именно вся работа направленна в неправильное русло и работает совершенно не та группа мышц.

Тут срабатывает главное правило, лишние избытки, а именно жировые складки в области талии невозможно убрать избирательно, необходимо прорабатывать определенные группы мышц, тогда желаемая цель может приблизиться и фигура реально измениться в лучшую сторону.

8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

Известный американский инструктор по фитнесу Биджей Гаддур советует для стройной талии необходимо прорабатывать мышцы плечевых и тазовых областей. Причем именно в этом и кроется весь секрет, ведь в теле по сути таз и плечи являются крайними нижними и верхними точками, на которых сосредоточенны все основные мышцы. Поэтому для стройности и получения эффективного результата необходимо прорабатывать эти мышцы, после непродолжительного времени фигура станет привлекательной.

Но и это далеко не все. Сильные плечевые и тазобедренные суставы повысят эффективность любой тренировки. У тебя будут лучше получаться такие важные и полезные для фигуры упражнения, как приседания, выпады, отжимания и планки. Плюс застрахуешь себя от многих неприятных травм. «Именно мышцы плеч и таза формируют фигуру «песочные часы», визуально сужая талию», – ставит жирную точку в разговоре Гаддур.

8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

Проводи получасовую тренировку от умного мужчины трижды в неделю (через день). Программа (для продвинутого уровня подготовки) состоит из нескольких разделов. У каждого – свое назначение: обучение тела правильным движениям, проработка метаболически активных мышц и динамичный финал для повышенного расхода калорий. Выполняй все 3 части одну за другой без перерывов, следуя нашим инструкциям.

 

Из данной статьи вы узнаете:

Часть 1: двигайся с идеальной техникой

Как заниматься

  1. Тебе предстоит сделать всего по 1 повтору каждого упражнения.
  2. Старайся выполнять движения как можно медленнее – стремись, чтобы на каждое уходило до 30 секунд (что много, это самый максимум).
  3. После каждого упражнения отдыхай по полминуты.
  4. Осилив таким образом все три, повтори круг сначала еще 2 раза.

 

Негативное приседание на одной ноге

8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

  • Встань спиной к ящику или скамье, правую ногу чуть приподними, руки вытяни вперед (A).
  • Держи плечи развернутыми и медленно, отводя таз назад, сгибай левую ногу, пока не сядешь на опору (B).
  • Встань обратно: если тяжело сделать это на одной ноге, поставь вторую на пол. Затем выполни то же движение с правой стороны. Это 1 повтор. Главное, чтобы медленными в нем были приседы вниз – негативная фаза.

Негативное подтягивание

8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

  • Встань на скамью под турником и возьмись за перекладину обратным хватом. Сначала, оттолкнувшись ногами, подпрыгни в верхнюю точку подтягивания (подбородок выше перекладины) (A).
  • Теперь опускайся вниз как можно медленнее, за счет мышц спины и рук (B). Когда последние полностью распрямятся, отпусти турник.

Негативное отжимание

8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

  • Ради фигуры «Песочные часы» прими упор лежа: руки на ширине плеч, все тело вытянуто в прямую линию (A).
  • Напряги пресс и, сгибая руки, очень медленно опустись на пол – всем корпусом равномерно, не прогибаясь в пояснице (B). Это и будет 1 повтор.

 

Часть 2: подстегни метаболизм

Как заниматься

  1. В 3 упражнениях сделай столько повторов, сколько получится за 45 сек.
  2. Перед переходом от одного движения к другому, отдыхай по 15 сек.
  3. Потом пройди всю последовательность сначала еще 2 раза.

Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью

8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

  • Сядь на пол спиной к скамейке, положи на нее руки и плечи. Подними левую ногу, согнув ее до прямого угла в колене. Пятая точка на весу (A).
  • Упрись правой ногой и, напрягая ягодичные мышцы, подними таз до параллели корпуса и правого бедра с полом (B).
  • Сделай паузу и медленно опустись в положение A. В течение 45 секунд продолжай делать повторы на этой ноге. После 15-секундного отдыха проделай то же самое с другой.

Медвежья ходьба

8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

  • Ради фигуры «Песочные часы» встань на четвереньки, подняв колени над полом: спина прямая (A).
  • Держа пресс напряженным, одновременно шагни вперед левой рукой и правой ногой (B). Потом правой рукой и левой ногой – и так двигайся дальше, чередуя стороны.

Тяга к подтягиванию

8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

  • Заберись под низкую перекладину (чуть выше талии или около того – пробуй и оценивай свои силы) и возьмись за нее прямым хватом: ноги согнуты под прямым углом, тело от плеч до колен вытянуто в прямую линию (A).
  • Сгибая руки, подтянись грудью к перекладине (B).
  • Сделай паузу и медленно отведи таз назад, принимая сидячее положение (C).
  • Отмотай движение назад – в позицию A: сначала подними таз, а потом разогни руки. Это 1 повтор.

Подсказка: в положении B угол в локтевом суставе должен быть плюс-минус прямым – исходя из этого, отрегулируй расстояние между руками.

Часть 3: сожги больше калорий

Как заниматься

  1. Сделай максимум повторов за 20 секунд в первом упражнении.
  2. Затем 10 секунд отдохни.
  3. Потом проверни ту же схему со вторым.
  4. Продолжай чередовать в течение 6 минут.

Конькобежец

8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

  • Встань прямо: руки по швам, ноги, чуть согнутые в коленях, на ширине таза (A).
  • Прыгни влево, приземляясь на левую ногу. Руками при этом замахнись в ту же сторону, правую ногу согни и слегка заведи за левую (B).
  • Прыгни таким же образом вправо, меняя положение конечностей. Продолжай чередовать ради фигуры «Песочные часы».

Паучьи выпады

8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

  • Сначала прими упор лежа: руки на ширине плеч (A).
  • Напряги пресс и шагни левой ногой к мизинцу левой же руки, не двигая корпусом (B).
  • Сделай паузу и вернись в исходное положение, повтори в другую сторону. Продолжай чередовать.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

fitnessi.ru

Если хочешь фигуру «песочные часы»

Если желаешь избавиться от нескольких сантиметров на талии, руках или ногах, то не посвящай все время в зале зверской тренировке этих зон. На всякий случай, напомним доказанный фитнес-факт: точечного сжигания жира не бывает. Но есть две области, которым стоит уделить особое внимание.

фигура песочные часы

«Большинство людей и не подозревают, насколько проработка плечевого и тазового пояса эффективна для избавления от лишних объемов, – делится опытом известный американский фитнес-инструктор Биджей Гаддур, автор книги Your Body Is Your Barbell («Твое тело – твоя штанга»). – На самом деле, эти две зоны – одни из самых метаболически активных в организме». Неожиданно? А дело вот в чем. Плечи и таз – ключевые узлы верха и низа тела, именно вокруг данных суставов расположены большие мышечные группы (например, верхняя часть спины и ягодичные), способные неистово сжигать множество калорий.

Но и это далеко не все. Сильные плечевые и тазобедренные суставы повысят эффективность любой тренировки. У тебя будут лучше получаться такие важные и полезные для фигуры упражнения, как приседания, выпады, отжимания и планки. Плюс застрахуешь себя от многих неприятных травм. «Именно мышцы плеч и таза формируют фигуру «песочные часы», визуально сужая талию», – ставит жирную точку в разговоре Гаддур.

Проводи получасовую тренировку от умного мужчины трижды в неделю (через день). Программа (для продвинутого уровня подготовки) состоит из нескольких разделов. У каждого – свое назначение: обучение тела правильным движениям, проработка метаболически активных мышц и динамичный финал для повышенного расхода калорий. Выполняй все 3 части одну за другой без перерывов, следуя нашим инструкциям.

Часть 1: двигайся с идеальной техникой

Как заниматься

  1. Тебе предстоит сделать всего по 1 повтору каждого упражнения.
  2. Старайся выполнять движения как можно медленнее – стремись, чтобы на каждое уходило до 30 секунд (что много, это самый максимум).
  3. После каждого упражнения отдыхай по полминуты.
  4. Осилив таким образом все три, повтори круг сначала еще 2 раза.

Негативное приседание на одной ноге

  • Встань спиной к ящику или скамье, правую ногу чуть приподними, руки вытяни вперед (A).
  • Держи плечи развернутыми и медленно, отводя таз назад, сгибай левую ногу, пока не сядешь на опору (B).
  • Встань обратно: если тяжело сделать это на одной ноге, поставь вторую на пол. Затем выполни то же движение с правой стороны. Это 1 повтор. Главное, чтобы медленными в нем были приседы вниз – негативная фаза.
фигура песочные часы

Негативное подтягивание

  • Встань на скамью под турником и возьмись за перекладину обратным хватом. Сначала, оттолкнувшись ногами, подпрыгни в верхнюю точку подтягивания (подбородок выше перекладины) (A).
  • Теперь опускайся вниз как можно медленнее, за счет мышц спины и рук (B). Когда последние полностью распрямятся, отпусти турник. (Как правильно подтягиваться.)
фигура песочные часы

Негативное отжимание

  • Ради фигуры «Песочные часы» прими упор лежа: руки на ширине плеч, все тело вытянуто в прямую линию (A).
  • Напряги пресс и, сгибая руки, очень медленно опустись на пол – всем корпусом равномерно, не прогибаясь в пояснице (B). Это и будет 1 повтор.
фигура песочные часы

Часть 2: подстегни метаболизм

Как заниматься

  1. В 3 упражнениях сделай столько повторов, сколько получится за 45 сек.
  2. Перед переходом от одного движения к другому, отдыхай по 15 сек.
  3. Потом пройди всю последовательность сначала еще 2 раза.

Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью

  • Сядь на пол спиной к скамейке, положи на нее руки и плечи. Подними левую ногу, согнув ее до прямого угла в колене. Пятая точка на весу (A).
  • Упрись правой ногой и, напрягая ягодичные мышцы, подними таз до параллели корпуса и правого бедра с полом (B).
  • Сделай паузу и медленно опустись в положение A. В течение 45 секунд продолжай делать повторы на этой ноге. После 15-секундного отдыха проделай то же самое с другой.
фигура песочные часы

Медвежья ходьба

  • Ради фигуры «Песочные часы» встань на четвереньки, подняв колени над полом: спина прямая (A).
  • Держа пресс напряженным, одновременно шагни вперед левой рукой и правой ногой (B). Потом правой рукой и левой ногой – и так двигайся дальше, чередуя стороны.
фигура песочные часы

Тяга к подтягиванию

  • Заберись под низкую перекладину (чуть выше талии или около того – пробуй и оценивай свои силы) и возьмись за нее прямым хватом: ноги согнуты под прямым углом, тело от плеч до колен вытянуто в прямую линию (A).
  • Сгибая руки, подтянись грудью к перекладине (B).
  • Сделай паузу и медленно отведи таз назад, принимая сидячее положение (C).
  • Отмотай движение назад – в позицию A: сначала подними таз, а потом разогни руки. Это 1 повтор.

Подсказка: в положении B угол в локтевом суставе должен быть плюс-минус прямым – исходя из этого, отрегулируй расстояние между руками.

фигура песочные часы

Часть 3: сожги больше калорий

Как заниматься

  1. Сделай максимум повторов за 20 секунд в первом упражнении.
  2. Затем 10 секунд отдохни.
  3. Потом проверни ту же схему со вторым.
  4. Продолжай чередовать в течение 6 минут.

Конькобежец

  • Встань прямо: руки по швам, ноги, чуть согнутые в коленях, на ширине таза (A).
  • Прыгни влево, приземляясь на левую ногу. Руками при этом замахнись в ту же сторону, правую ногу согни и слегка заведи за левую (B).
  • Прыгни таким же образом вправо, меняя положение конечностей. Продолжай чередовать ради фигуры «Песочные часы».
фигура песочные часы

Паучьи выпады

  • Сначала прими упор лежа: руки на ширине плеч (A).
  • Напряги пресс и шагни левой ногой к мизинцу левой же руки, не двигая корпусом (B).
  • Сделай паузу и вернись в исходное положение, повтори в другую сторону. Продолжай чередовать.
фигура песочные часы

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Подбери тренировку под тип фигуры

Тонкая талия в любом возрасте

Как похудеть к пляжному сезону

whealth.ru

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК С ТИПОМ ФИГУРЫ ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ

Фигура песочные часы – это генетически самый одаренный во всех смыслах тип жен­с­кой фигуры, поскольку пропорции тела «песочных часов» изначально уже иде­аль­ные. Девушкам с фигурой песочных часов необходимо только следить и уха­жи­вать за тем, чем их одарила природа. Проблемы у «песочных часов» могут быть толь­ко с цел­лю­ли­том, лишним весом и обвисанием груди. Вы скажете «только»?! Да, толь­ко, по­то­му что ос­таль­ным девушкам приходится работать над пропорциями, а Вам только следить за сос­то­я­ни­ем своей роскошной внешности. Само собой, что и у «песочных часов» есть свои осо­бен­нос­ти в тре­ни­ров­ках и питании, поскольку методы всегда определены це­ля­ми, но, в об­щем-то, ка­ких-то особых секретов нет, потому что обычно все прог­рам­мы тре­ни­ро­вок и ди­еты пишут как раз для генетически одаренных «песочных часов».

Фигура песочные часы

Девушкам с этим типом фигуры стоит внимательно отнестись к гипертрофии мышечных во­ло­кон, поскольку, гоняясь за аппетитной попой, как и «груши», «песочные часы» не­ред­ко ги­пер­тро­фи­ру­ют и мышцы ног, что в последствие портит фигуру. Немало проб­лем дос­тав­ля­ет и красивая пышная грудь, которая с возрастом может обвиснуть, ес­ли за ней не сле­дить. Поскольку у девушек вообще больше жировых клеток, чем у муж­чин, это нак­ла­ды­ва­ет свою специфику на состояние женской фигуры типа ме­зо­морф, а имен­но поз­во­ля­ет быстро наращивать не только мышцы, но и жир. Пос­лед­нее вы­нуж­да­ет при­бе­гать к постоянным диетам, или же изнуряющим тре­ни­ров­кам, хо­тя для де­ву­шек с фигурой песочные часы эф­фек­тив­нее было бы вос­поль­зо­вать­ся ме­то­ди­кой «яб­лок», тре­ни­ру­ю­щих медленные мышечные волокна.

Что делать с фигурой песочные часы

Во-первых, само собой, кружить головы парням, особенно в молодости, пока не при­хо­дит­ся шевелить даже пальцем, чтобы выглядеть безупречно. Во-вторых, не­об­хо­ди­мо кон­тро­ли­ро­вать баланс калорийности, используя углеводную диету и ве­ге­та­ри­ан­с­кий ре­жим питания. Диету углеводного чередования можно использовать на пос­то­ян­ной ос­но­ве, но обязательно разбавляя рацион большим количеством кол­ла­ге­на, ко­то­рый мож­но по­лу­чить из до­маш­не­го желе, или специальных добавок. Вегетарианскую ди­е­ту сле­ду­ет ис­поль­зо­вать во вре­мя тренировки медленных мышечных волокон, пос­коль­ку от­сут­с­т­вие мя­са в ра­ци­о­не приведет к снижению концентрации креатина, а это в свою оче­редь вы­ну­дит ор­га­низм «включать» ММВ.

Девушка с пышной грудью

Вообще, отказ от мяса, например, свинины, телятины и других мясных продуктов, может быть для Вас оп­ти­маль­ным решением, но только в том случае, если Вы продолжите есть пти­цу, ры­бу и молочные продукты. Поскольку целлюлит является частым спутником де­ву­шек с фи­гу­рой песочные часы, им надо обязательно пить много воды, улучшая тем са­мым вод­но-со­ле­вой ба­ланс. О том, что и как нужно делать для того, чтобы сберечь боль­шую грудь от раз­лич­но­го ро­да деформаций, мы уже писали в этой статье. Если же Вы хо­ти­те взять­ся за тренинг медленных мышечных волокон, тогда Вам стоит добавить в свой го­до­вой план тре­ни­ро­вок 2-4 месяца це­ле­нап­рав­лен­ной проработки этих волокон. О том, как тре­ни­ро­вать ММВ, мы так же уже дос­та­точ­но подробно писали здесь. А вот о том, как де­вуш­кам с фигурой песочных часов нужно тренировать по­вер­х­ност­ные мы­шеч­ные слои, Вы мо­же­те про­чи­тать ни­же.

Программа тренировок «песочных часов»

Тренировка №1 Упражнение мостик – 4 подхода по 15 повторений Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2 Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3 Тяга штанги лежа – 4 подхода по 15 повторений Пуловер в тренажере – 4 подхода по 15 повторений Приседания ножницы – 4 подхода по 15 повторений Отведение ноги назад – 4 подхода по 15 повторений Махи ногами в стороны – 4 подхода по 15 повторений

Тренажерный зал для девушек

fit4power.ru

10 шагов к фигуре песочные часы

Все женщины хотят иметь фигуру, способную остановить движение на дорогах. Вы ведь знаете, о какой идет речь: о той самой, что идеально смотрится в обтягивающих джинсах и не менее обтягивающих топах, в которых видны все изгибы! Эта желанная для многих форма тела называется «песочные часы», потому что её силуэт напоминает те самые песочные часы. По традиции, этот тип считается истинной «женской» фигурой, которой хотят обладать женщины. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом, взгляните на наши советы!

песочные часы

песочные часы

Приоритеты

Сделайте красивый внешний вид своим главным приоритетом! Пусть здоровье и красивое тело станут для вас задачей номер один, иначе все остальные советы в этом списке будут бессмысленны.

Ответственность

Вы должны нести ответственность перед кем-то. Очень важно иметь рядом того, кто будет поддерживать вашу мотивацию в то время, когда вы будете готовы сдаться…. даже если этот кто-то – вы!

девушка улыбается перед зеркалом

девушка улыбается перед зеркалом

Уверенность

Многие женщины стараются улучшить себя в физическом плане, но им не хватает уверенности в себе, чтобы сделать первый шаг, не говоря уже о том, чтобы продолжать. Знайте, вы – красивая женщина со многими талантами и одаренностями; будьте уверенной в себе.

План

Разработайте план для своих будней и выходных. Планируйте правильное питание на всю неделю и убедитесь, что у вас есть все необходимое, чтобы приготовить здоровую пищу. Будьте организованной, чтобы сделать фигуру песочные часы.

план по похудению

план по похудению

Здоровое питание

Забудьте о жирных продуктах, которые скажутся на талии. Жиры – это верный путь к «сумке кенгуру», которую мы так ненавидим на своей талии. Избегайте употребления сахара и полуфабрикатов. Ешьте свежие фрукты и овощи, а также постные белки.

Утопите лишние килограммы

Вы должны пить достаточное количество воды; не только для того, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье, но и для того, чтобы организм нормально функционировал. Вы не сможете добиться результатов, если будете обезвожены!

Все дело в тонусе

Физические нагрузки – это необходимое условие для фигуры «песочные часы». Лучший способ сделать талию миниатюрной – качать пресс самыми разными способами. И много!

девушка качает пресс

девушка качает пресс

Кардио

Заставьте свое сердце биться сильнее и сжигать калории. Исследования показывают, что 30 минут кардиотренировок в день – это гарантированный способ похудеть в области талии.

Нижнее белье

Чтобы получить идеальные формы тела, можно использовать маленькие женские хитрости – например, бюстгальтер «пуш-ап». Сколько бы вы ни занимались и как бы правильно ни питались, возможно, песочные часы – просто не ваш тип фигуры. Но определенные бюстгальтеры или, например, корсет помогут вам добиться желаемого образа.

Все дело в одежде

Мешок поверх джинсов-клеш вряд ли подчеркнет линии вашего тела (только сделает хуже). Сбросьте лишние килограммы, просто надев правильно подобранную одежду. Однако стоит избегать слишком обтягивающих платьев и джинсов, если вы еще не достигли нужного результата, иначе в них будут видны все ваши складки и лишние кило.

девушка выбирает одежду

девушка выбирает одежду

Упражнения и диета помогут добиться фигуры песочные часы, вашей мечты… а могут и не привести. Некоторые просто физически не могут её иметь. Но если вы не достигли своей цели, используйте хитрости, например нижнее белье, а также тщательно подбирайте одежду, которая будет смотреться на вас так, что вы сможете останавливать движение на дорогах!

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru


Смотрите также