Что представляет собой кроссфит для девушек? Упражнения для девушек из кроссфита


Кроссфит для девушек: эффективность, тренировка, советы

Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным. Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта. Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения.

В чем польза и специфика комплекса?

В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:

  1. Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
  2. Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
  3. Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
  4. В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
  5. Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Комплекс для новичков

Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.

Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. В ходе тренировки подтягивания для девушек необходимо выполнять на специальном тренажере. Это поможет организму быстрее адаптироваться.

Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.

Комплекс 3. Jumping Jack — 100 раз (такое упражнение выглядит как поочередное смыкание и размыкание ног на каждый прыжок). «Воздушное» приседание — 25 раз. Отжимания — 20 раз. Прыжки на скакалке — 3 минуты. Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу. Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.

Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования.

Новичкам крайне не рекомендуется начинать выполнять комплекс самостоятельно или дома. Это может закончиться травмами или перенапряжением сухожилий.

Продвинутый комплекс

После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц. Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:

  1. Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки).
  2. Берпи — 10 раз.
  3. Кардио.
  4. Отжимания — 20 раз.
  5. Кардио.
  6. «Воздушные» приседания — 30 раз.
  7. Кардио.
  8. Выпады — 40 раз.
  9. Кардио.
  10. Сит-ап — 50 раз.

Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.

  1. Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
  2. Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
  3. «Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.

Бытует мнение, что после занятий кроссфитом женщины могут нарастить избыточную мышечную массу и начинают походить на бодибилдеров. Однако данное мнение ошибочно. Тренировка, которую представляет данная программа, поможет сжечь лишний жир, накачать мышцы, сделав при этом тело подтянутым и сексуальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь девушкам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Поделиться статьей:

25.11.2016 1495

your-revolution1905.ru

Кроссфит: программы тренировок для девушек

Здоровый образ жизни — это не просто модное увлечение. Для следование принципам сохранения здоровья, бодрости духа и, как следствие, внешней привлекательности стало необходимостью. А посещение фитнес-центров, утренние пробежки по аллеям парка, походы выходного дня, лыжи и велосипед — повседневная реальность для множества девчонок и парней. Причем здорового образа жизни придерживаются не только молодые люди, но и пожилые.

Содержание статьи

Что такое кроссфит

Посещение фитнес-клуба и разнообразные тренировки девушки используют (главным образом, но далеко не единственным) для похудения и обретения стройности фигуры. Известно множество программ, рассчитанных для достижения поставленных целей, есть и разные дисциплины и виды спорта.

Кроссфит программы тренировок для девушек

Кроссфит программы тренировок для девушек

Весьма интересен с точки зрения здорового образа жизни относительно новый вид спорта — кроссфит. От фитнеса он отличается тем, что при кроссфите уделяют главное внимание не внешности человека, как в фитнесе, а функциональным, физическим возможностям организма. Иначе говоря, все упражнения приводят к всестороннему развитию спортсмена, к существенному улучшению множества показателей, таких, например, как сила, выносливость, мощь и внешность. И в этом — основное отличие от других видов спорта, имеющих более узкую направленность, вплоть до определенных групп мышц.

Для любителей и тем более любительниц здорового образа жизни занятия кроссфитом подходят гораздо больше, чем скажем, пауэрлифтинг или бег на длинные дистанции. Эти дисциплины куда больше годятся для профессиональных спортсменов, нацеленных на результат и зарабатывание больших денег, нежели для повседневной жизни большинства людей. Кроссфит же, напротив, нацелен на куда более эффективную подготовку к реальным жизненным ситуациям, к таким, например, как подъем и перетаскивание каких-то тяжестей, то есть к выполнению повседневных задач. Соответственно, в программы кроссфита включают:

  • бег;
  • перенос разного рода отягощений на разные расстояния;
  • переворачивание тяжелых покрышек;
  • прыжки;
  • упражнения со свободными весами;
  • лазание по канату;
  • занятия на гребном тренажере;
  • многие другие.

Целевые упражнения на развитие определенных групп мышц в кроссфите не применяются.

И еще одно важное замечание. Тренировки во время занятий проходят с очень высокой интенсивностью, на выполнение упражнения дается четверть часа. При этом упражнения выполняются по кругу, то есть прдряд с минимально возможным отдыхом между ними.

Главная цель кроссфита — повысить общий уровень физической подготовки

Главная цель кроссфита — повысить общий уровень физической подготовки

ВАЖНЫЙ ВЫВОД: тренировки в кроссфите функциональны, то есть их главная цель — повысить общий уровень физической подготовки атлета, улучшить состояние его здоровья, повысить тонус и обрести красивую, стройную фигуру.

Что такое функциональная тренировка

Функциональными называются тренировки, целью которых является возможность развивать большую мощность. В частности, это необходимо, чтобы девушка могла без труда перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния. Если вспомнить, как часто женщинам приходится таскать из магазина огромные пакеты с продуктами, то станет ясно, что все имеющиеся в кроссфите базовые упражнения нацелены именно на достижение предельной функциональности, то есть имеют практическую направленность.

Целью кроссфита является развить большую мощность девушки

Целью кроссфита является развить большую мощность девушки

Что же касается заимствованных из пауэрлифтинга и бодибилдинга упражнений вроде подъема штанги на бицепс и огромного большинства занятий с силовыми тренажерами, то они в кроссфите абсолютно неприменимы. Остаются же только те упражнения, которые призваны обеспечить и хорошо развить самую важную часть физических способностей человека из всех, которые могут понадобиться в реальных жизненных ситуациях — мощность.

ЭТО ВАЖНО. Основополагающее отличие функциональных тренировок в кроссфите — вариативность упражнений. Изменять в упражнениях можно и даже нужно практически все поддающиеся изменениям параметры, в том числе и время отдыха. В этом — значительная часть секрета успеха.

Кроссфит как вид спорта набрал к настоящему времени огромную популярность. И это вполне объяснимо именно его практической направленностью и нацеленностью на подготовку к реальным жизненным ситуациям. Занятия этим видом любительского спорта не только помогут обрести нужную форму и уверенность, но и (вполне возможно) смогут спасти жизнь себе и попавшим в беду людям.

Кроссфит: программы тренировок для девушек

Программа тренировок в этом виде спорта заметно отличается от программ в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге. Самое главное отличие заключается в вариативности, многовариантности. Более того, изменять программу перед каждым новым занятием не только можно, но и нужно, коль скоро целью занятий является возможно более разностороннее развитие всего организма.

И самое главное: подобного рода изменения, как и функциональные тренировки в целом, призваны подготовить, приучить организм к взрывным нагрузкам — настоящим, встречающимся в реальной жизни и предсказать которые не представляется возможным.

Именно поэтому в занятия кроссфитом столь широко используются нагрузки, по-настоящему шокирующие организм, делающие человека мощнее, сильнее, выносливее. Со стороны они могут даже показаться взывающими, абсолютно неприемлемыми для девушек и странными, но на самом деле, особенно под присмотром опытного руководителя, они принесут огромную пользу всему организму. А заодно и обеспечат красивую фигуру без единого грамма неприятных отложений.

Занятия кроссфитом обеспечат красивую фигуру

Занятия кроссфитом обеспечат красивую фигуру

При выборе программы не пугайтесь кажущейся сложности и возможной «странности» упражнений. Все они специально рассчитаны на достижение желаемого результата и при помощи индивидуального тренера вполне посильны. Только не пытайтесь заниматься самостоятельно, на свой страх и риск.

Теперь можно рассмотреть в качестве примера несколько конкретных программ тренировок для девушек. Наиболее распространенными в кроссфите являются базовые упражнения на развитие суставов, выпрыгивания и спринты. Сама функциональная тренировка представляет собой небольшой комплекс специализированных упражнений, выполняемых по кругу с минимальным отдыхом. Комплексы можно изменять, варьировать, смешивать от тренировки к тренировке, повышая тем самым эффективность занятий.

В зависимости от уровня подготовки атлета комплекс можно выполнить от трех до шести раз по кругу с маленьким перерывом на отдых или без перерыва.

В качестве примера приведем два комплекса несложных упражнений. Упражнения из них можно переставлять по порядку, перемещать из одного комплекса в другой, — словом, делать с ними все, что угодно.

Комплекс первый:

  • подтягивания — 10 повторений;
  • отжимания — 20 повторений;
  • выпрыгивания — 20 повторений.

Комплекс второй:

  • отжимания от пола или скамьи — 30 повторений;
  • приседания без дополнительного веса — 40 повторений;
  • подъемы ног в положении на турнике.

Эти два комплекса можно широко варьировать, добавлять в них другие упражнения вроде перетаскивания тяжестей и прочее. На их основе можно составить огромное множество других комплексов.

ВАЖНО: при усталости нельзя останавливаться и прерывать запланированный круг. Лучше остановиться на 10 секунд на отдых, после чего доделать все нужные повторения.

Важное в программах тренировок

При составлении программы необходимо обращать внимание на то, чтобы не выполнялись подряд упражнения на одни и те же группы мышц. Скажем, после отжимания на скамье не стоит отжиматься на брусьях — второе упражнение качественно выполнено уже не будет. Более того, не стоит один и тот же комплекс выполнять во время «соседних» тренировок.

Главное не выполнять подряд упражнения на одни и те же группы мышц

Главное не выполнять подряд упражнения на одни и те же группы мышц

Все упражнения в этом виде спорта можно разделить (условно, конечно) на четыре больших группы:

  • аэробные упражнения;
  • толкающие;
  • тянущие;
  • упражнения на развитие ног.

Составляя комплекс, необходимо тщательно следить за тем, чтобы все упражнения обязательно были из разных групп, иначе эффективность и функциональность тренировки будут заметно снижены.

Несколько эффективных упражнений в кроссфите

Одним из наиболее мощных и эффективных упражнений в кроссфите является бурпи. Его самая характерная особенность — возможность выполнять в домашних условиях. При этом можно выполнять его «в чистом виде» или используя дополнительный вес.

Упражнения бурпи

Упражнения бурпи

Техника выполнения бурпи достаточно проста:

  • исходное положение — присесть, чтобы ноги касались груди;
  • откинуть ноги назад и встать в упор лежа;
  • вернуться в ИП и сделать максимально высокий прыжок вверх.

Повторить упражнение в одном круге следует 15 раз.

Очень полезными и эффективными в кроссфите считаются «обычные» упражнения, взятые из утренней гигиенической гимнастики, но выполняемые во «взрывном» варианте:

  • взрывные отжимания — от обычных отличаются выталкиванием рук в момент разгибания так, чтобы они оторвались от пола;
  • взрывные приседы — вся разница в совершении прыжка вверх во время вставания;
  • подтягивания с рывком — выполняются на турнике максимально быстро.

Эти три упражнения вполне можно включать в один комплекс, поскольку рассчитаны они на различные группы мышц.

Видео — Кроссфит: программы тренировок для девушек

girl-magazine.ru

Тренировка кроссфит для начинающих девушек: как заниматься, худеть, программа и видео

Кроссфит стремительно завоевывает популярность среди молодых людей и девушек, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом и фитнесом.

Суть направления кроссфит в том, что в ходе тренировки несколько упражнений повторяются по кругу. Кроме того, направление всегда отличается высокой интенсивностью.

Основа направления в том, что упражнения не просто выполняются интенсивно и с большими нагрузками, но и без перерыва. Если в тренажерном зале, в классическом подходе, у девушки есть возможность передохнуть между подходами, в кроссфит это исключает.

Конечно, все выглядит не столь по-садистски, как кажется на первый взгляд, и для начинающих девушек в кроссфите всегда предусмотрен минимальный отдых между упражнениями.

Давайте поговорим о том, какие плюсы дает это направление девушкам, как будет чувствовать себя классическая фитоняшка в условиях высокоинтенсивного тренинга, и какие есть подводные камни у этих тренировок.

Как подбираются упражнения

кроссфит и девушки Основная особенность направления состоит в том, что кроссфит – это комплекс из упражнений, которые призваны прорабатывать сразу максимальное количество мышц.

Причем проработка мышц должна удачно пройти за короткую тренировку, исходя из этого, и составляется первоначальная программа.

В основе можно все упражнения для начинающих девушек, да и молодых людей, разделить на три типа:

  1. Жимы. Это тренировка с дополнительным отягощением, весом.
  2. Приседания, отжимания, подтягивания и прыжки – это все относится к упражнениям с собственным весом.
  3. Аэробные упражнения, к ним отнесем прыжки со скакалкой и бег.

Огромное преимущество направления в том, что здесь идеально сочетаются силовые упражнения и кардио тренировка.

Кроме того, одна тренировка не требует много времени, соответственно можно распланировать свой рабочий график.

Для девушек, которые не могут тратить  много времени на поездки в зал, кроссфит предлагает упражнения для домашних условий, причем они не будут по эффективности утопать тем, что проводятся в зале.

Основные преимущества

О чем стоит знать каждой начинающей девушки, которая решила заняться именно кроссфитом?

Весь тренировочный процесс можно определить в нескольких основных терминах и подходах:

  • Интенсивность.
  • Отсутствие тренажеров.
  • Полная универсальность тренировки.
  • Лаконичность и простота.
  • Разнообразие упражнений.

интенсивность в кроссфите для девушекИнтенсивность говорит о том, что жир будет сгорать просто прекрасно, а именно это волнует большинство начинающих. И действительно, если стоит задача, как сделать талию тонкой в домашних условиях, то именно такое направление может стать прекрасным ответом.

Сразу уточним, что для того, чтобы килограммы уходили, и процесс похудания шел правильно, нужно будет придерживаться определенной диеты.

Учитывая, что кроссфит можно адаптировать под домашние условия, стоит сказать, что такие тренировки могут быть не менее эффективными, чем в зале.

Многочисленные видео упражнений показывают, что для полноценной программы вполне достаточно работы с собственным весом, а из набора необходимых аксессуаров можно использовать гантели и турник.

Идеальная фигура – это рельеф, причем это ведь относится не только к мужчинам. Прекрасные и сексуальные формы женского тела легче всего поддерживать и вытачивать именно при интенсивных и универсальных тренировках, как на видео.

простые упражнения для кроссфитаПростота и лаконичность заключается в том, что кроссфит может длиться от нескольких минут до получаса. И для начинающих этого будет вполне достаточно.

Причем по степени усталости и эффекта эти несколько минут будут сопоставимы с классической тренировкой в зале.

Разнообразие упражнений в кроссфите также поражает воображение. Если в классическом тренажерном зале уже через некоторое время практически все упражнения изучены и становятся монотонными, то кроссфит предлагает каждую тренировку проводить иначе. Скучно – не будет!

Минусы кроссфита

Естественно, что у кроссфита есть и свои недостатки, все-таки интенсивный спорт не может состоять сплошь из плюсов.

В этом направлении нет специализации. Отнести к недостаткам этот момент сложно, но можно. Кроссфит не развивает определенную специализацию у спортсменки, это не выносливость, ни сила, не скорость, это просто всего понемногу.

усталость от кроссфита С другой стороны, если мы говорим о начинающих девушках, то этот момент вообще нельзя записать в минус. Скорее, это даже плюс, так как будут работать все мышцы тела.

А вот следующий момент точно подходит под минус. Во время высокоинтенсивных тренировок, как на видео, серьезно учащается сердцебиение. Пульс может подскакивать до 200 ударов в минуту.

Высокие нагрузки на сердце опасны, если нет подготовки, так что для начинающих девушек лучше постепенно приобщаться к интенсивности тренировок в кроссфите.

На этом минусы можно заканчивать, так как остальные недостатки, травматичность, растяжение мышц, чрезмерная усталость – это уже невнимательность и неопытность спортсменки.

С опытом все это будет нивелироваться и кроссфит приносить исключительно наслаждение.

Частота тренировок

Учитывая, насколько программа тренировок в кроссфите может быть интенсивной, необходимо взять за правило не тренироваться чаще трех раз в неделю.

спортивное белье - атрибут кроссфитаЭто наиболее оптимальный вариант, мышцы и организм успевают восстановиться после тренировки.

Еще важно во время тренировок использовать специальное спортивное женское белье, интенсивность приводит к чрезмерному выделению пота, так что тренировка не должна омрачаться неудобным бельем, которое натирает, жмет и промокает.

Ну и главный принцип тренировок, который осветит и видео, это правильное распределение нагрузок на группы мышц. Каждое новое упражнение должно затрагивать следующую группу мышц, а не повторять нагрузки на только что отработанные.

На практике это выглядит так:

  • Приседание – ягодицы,
  • Отжимания – трицепс, плечи,
  • Пресс – брюшные мышцы,
  • Подтягивания – плечи,

И так далее, в конце тренинга все мышцы проработаны, девушка кутавшая, но полная сил и энергии. Красота и сексуальность – результат кроссфита для девушек.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitonyashka.org


Смотрите также