Упражнения для бицепса с гантелями для женщин. Упражнения для бицепса с гантелями для женщин


Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективные

Инструкция по выполнению упражнений на бицепс с гантелями, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях показывает, что справиться может и новичок.

Содержание статьи:

Тонкости тренировки бицепса

Если заниматься дома, нужно следовать следующим рекомендациям:

  1. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус в неподвижном состоянии.
  2. Соблюдать плавность движений.
  3. Не выполнять сразу упражнения, которые подразумевают большие нагрузки. Лучше делать несколько подходов, нагружая мышцы размеренно.
Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективныеУпражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Анатомия бицепса

Мышцы верхних конечностей: бицепсы, трицепсы, дельты, разгибатели пальцев, брахирадиалисы. Многих интересуют бицепсы, которые находятся на верхней части плечевой кости и состоят из двух головок. Именно эта мышца сгибает и разгибает плечо, сгибает верхнюю часть руки и работает супинатором предплечья.

Меры предосторожности

Следует помнить о мерах предосторожности при выполнении упражнений:

  • Нельзя заниматься данным видом физических нагрузок ежедневно.
  • Не стоит нагружать организм во время заболеваний.
  • Нельзя с самого начала тренировки задавать гантелям рабочий вес, всегда необходимо разогреть мышцы.
  • При упражнении лежа нельзя отрывать спину от пола.
  • Не стоит сразу после упражнений на спину переходить к «прокачке» бицепсов.

Правильный выбор веса гантелей

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективныеКаждое упражнение требует свой вес, а при неграмотном выборе нагрузка будет либо чересчур большой, либо недостаточной.

Для подбора своего веса при выполнении любого из упражнений с гантелями необходимо использовать метод «мышечного отказа».

Если на 15-16 повторении выполнения упражнения вы почувствуете физическое бессилие, значит вес подобран верно.

Необходимо постепенно увеличивать вес гантелей, это поможет правильно простимулировать мышцы для последующего роста.

Эффективность упражнений для похудения рук для девушек

Для выполнения упражнений возьмите гантели весом не менее 1 кг и не более 2 кг.

  • Мельница. Встать ровно, начинать плавно вращать руками, по очереди, таким образом, чтобы создавалось ощущение, что тело работает по принципу мельницы. Рекомендуется 3-4 подхода.
  • Махи руками к спине. Стойка прямая, руки согнуть в локтях у груди, локти в стороны. Лопатки сведены и согнутыми руками делать движение к спине, потом выпрямлять руки. Повторять 10 подходов.
  • Прыжки.

Стойка прямо, ноги раздвинуть в стороны при прыжке, а руки поднять вверх. Прыгать 10-15 раз.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

«Молоток» — одно из эффективных классических упражнений для правильного развития бицепсов и плечевых мышц. Это упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а также увеличению ширины самого предплечья.

  1. Требуется взять подходящий вес гантелей.
  2. Встать ровно, ноги прямо. При этом должен ощущаться небольшой прогиб в пояснице и комфорт.
  3. Локти расположить вдоль тела, в согнутом положении, они остаются в неподвижном состоянии, прижатые к туловищу.
  4. На выдохе — поднимать локти (сгибать), практически до уровня плеч, на вдохе – опускать гантели вниз, локти вытягивать вдоль туловища.

Количество повторений – 10-12 раз. Выполнять следует 3-4 подхода.

Сгибание рук с гантелями лежа

Упражнение хорошо удлиняет мышцы, что делает руки более красивыми и изящными. Чтобы научиться его выполнять, необходимо следовать инструкции:

  • Лечь удобно на спину таким образом, чтобы ноги были на полу, а тело находилось на скамейке. Ступнями удерживать равновесие.
  • Гантели взять в руки на расстоянии 30 см от пола, руки согнуть.
  • Медленно поднимать и опускать руки.
  • При этом держать локти и не шевелить плечами.

Рекомендуется 2-3 подхода. За один подход не менее 7-8 повторений.

Концентрированный жим в положении сидя

Ещё одним среди упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях является сгибание рук через стороны в стоящем положении.

Чтобы достичь максимального эффекта – требуется учесть следующее:

  1. Не запрокидывать гантели слишком высоко, так как это будет снижать КПД самого упражнения;
  2. За сами гантели лучше браться не посередине, а ближе к внутренней части;
  3. Локти не стоит выводить вперед больше, чем на 10 см.

Способы выполнения упражнения:

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективные

Поочередно сгибать руки, выполняя попеременно повторы то левой, то правой рукой. Следить за кистью, её положение стараться не менять.

Исходное положение – наклониться вниз в параллель с полом, далее просто поднимать поочередно к противоположному плечу гантели.

Встать прямо, в руки надо взять гантели и опустить их вдоль туловища. Ладони смотрят вперед.

На выдохе поднимать руки до высоты плеч, на вдохе – разгибать и занимать снова исходное положение.

Делать 5-6 повторов. Не менее 2-3 подходов.

Разгибание рук в наклоне

Чтобы освоить правильное выполнение упражнения, потребуется взять устойчивую низкую скамейку и следовать нашим инструкциям:

  1. Исходное положение – сесть на скамейку, ноги расставить на ширине плеч. Левой рукой опереться на бедро, в правую взять гантель и опереться трицепсом на внутреннюю часть ноги.
  2. Теперь на вдохе не спеша согнуть руку, при этом кисть отвернуть от себя.
  3. При нахождении руки на самой верхней точке – задержать её.
  4. На выдохе опустить руку.
  5. Поменять руки;

Количество повторов – не менее 6-8, 2-3 подхода.

Выполнение такой нагрузки помогает проработать трицепс и задает ему хороший темп роста. Происходит это из-за соответствующего угла наклона, под которым происходит воздействие. Чтобы закрепить результат и прийти к красивой форме тела – следует проводить нагрузку регулярно, правильно подбирая вес гантелей.

Само выполнение упражнения состоит из этапов:

  1. Исходное положение – стать боком к скамье, делая прогиб в пояснице.
  2. Левой рукой и левым коленом опереться о скамью, а правую ногу отодвинуть назад. Это поможет занять удобное горизонтальное положение.
  3. Взять гантель. Согнуть руку до прямого угла и поднять локоть до уровня груди.
  4. На вдохе выровнять руку, а на выдохе – напрячь мышцы и вернуть само предплечье в первоначальное положение.
  5. Стараться при этом не двигать плечом.
  6. После нескольких повторов на правый бицепс, переходить к работе над левым.
  7. Выполнять не менее 3-4 подходов.

Гребля вверх

  1. Требуется стойка — ноги на ширине плеч.
  2. Сжать ладони с гантелями так, чтобы они были развернуты к телу.
  3. Плечи ровные, слегка присесть.
  4. На вдохе гантели поднимать вверх, на выдохе – опускать вниз.
  5. Выполнять не менее 10-12 повторов, в общем количестве подходов не менее 3.

Гребля с наклоном

Упражнение создает имитацию настоящей водной гребли.

  1. Встать и наклонить корпус вперед, чтобы он оказался практически под прямым углом. При этом спина должна быть идеально подтянутой и ровной.
  2. Руки вытянуть вперед, ноги в коленях немного согнуты.
  3. Гантели остаются в руках. Одновременно поднимать их к корпусу, локти должны быть при этом прижаты к телу.
  4. Немного задержать локти вверху, после чего, на выдохе, медленно их вернуть в исходное положение.
  5. Повторить упражнение 12-15 раз. Количество повторов – 2-3.

Присед сумоиста с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях иногда могут иметь весьма специфический вид, который позабавит домочадцев. Перед выполнением следует размять среднюю часть руки.

  1. Занять исходное положение. Ноги максимально расставлены. При этом пальцы ног направлены в стороны. Спину выпрямить, в пояснице создать комфортный прогиб.
  2. Руки выпрямить, а ладони развернуть тыльной стороной от себя.
  3. Одновременно согнуть ноги и руки в локтях.
  4. Двумя руками взять одну гантель.
  5. Начинать приседания на выдохе. Плечи не поднимать, мышцы спины напрягать в меру.
  6. На вдохе поднимайтесь.
  7. Повторять по 10-15 раз, 2-3 подхода. Наиболее эффективный вес гантели – 20-30 килограмм.

Разведение рук с наклоном

Само упражнение подойдет далеко не всем, а только тем, кто употребляет стероиды или является опытным спортсменом. Если выполняет новичок – оно просто поможет разнообразить вашу тренировку. Для этого надо взять легкие гантели и избегать резких движений.Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективные

  1. Взять гантели простым хватом.
  2. Наклонить корпус вперед, спину держать ровно, параллельно полу.
  3. Исходное положение – руки вытянуты вниз ровно, ноги крепко стоят на полу.
  4. Медленно раздвигать руки в стороны. Цель – поднять гантели как можно выше.
  5. Нельзя сдвигать траекторию движения рук или ног, ни вперед, ни назад. Строго вверх или вниз.
  6. На выдохе руки вытягивать вниз.

Подъем гантелей и жим над головой

  1. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, стопы прижаты к полу, корпус под прямым углом.
  2. Спина должна быть ровной, при этом нужно стараться прогнуть её в пояснице.
  3. Поднимать гантели одновременно до уровня висков на вдохе и медленно их опускать на выдохе.

Повторять следует не менее 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективныеУпражнение «Пугало» на одной ноге

Упражнение направлено на укрепление связок плечевых суставов. Его можно выполнить не только в качестве основного, но и как разминочное.

  1. Исходное положение – гантели в руках, ноги на ширине плеч, одну ногу подогнуть, локти подняты до уровня самих плеч. Предплечье с плечом должно иметь прямой угол.
  2. На выдохе поднимать гантели над локтями, на вдохе – опускать их вниз, в исходное положение.

Подъем рук в стороны

Не менее важное упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях. Выполняется просто.

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Туловище слегка наклонено вперед.
  3. На вдохе поднимать руки в стороны, на выдохе – опускать.

Выполнять 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Французский жим

Данный вид упражнения хорошо тренирует трицепсы. Для этого:

  1. Удобно расположиться в горизонтальном положении. Ноги согнуть в коленях и оставить на весу.
  2. Теперь необходимо взять гантели.
  3. Локти прижать к корпусу и поднимать прямые руки перед собой, на уровне груди.
  4. На выдохе руки опускать в стороны, немного согнув в локтях.
  5. Выполнять 10-15 раз в 3-4 подхода.

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективныеОбратный выпад и жим

Одно из простых упражнений на бицепсы – сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять необходимо 3-4 повтора, по 5-6 подходов. Для этого нужно взять гантели, сделать шаг вперед и поочередно то опускать, то поднимать корпус.

  1. Встать ровно, ступни поставить рядом, гантели разместить на уровне плеч.
  2. Сделать выпад – для этого одну ногу выставить назад, немного присев, вторым коленом создать прямой угол.
  3. После этого, ту ногу, которая была позади – перенести вперед, поднимая при этом её как можно выше, параллельно с ногой поднимать вверх и руки.
  4. Сделать то же самое, но поменять ноги.

Упражнение из пилатеса «Боксер»

«Агрессивное» название создает имитацию борьбы и ударов с гантелями.

  1. Сначала следует занять первичное положение. Для этого поставить ступни на ширине плеч, локти при этом согнуть, а верхнюю часть руки оставить на одном уровне со спиной.
  2. Слегка присесть. Самим наклониться немного таким способом, чтобы спина оказалась параллельно полу.
  3. На вдохе не торопиться и не делать резких движений – вернуться в первоначальную стойку.
  4. Следующий раз – поменять руки местами.
  5. Таких повторов нужно не менее 10, а самих подходов 2-3.

Упражнение «Размах крыльев» лежа

Ну и в заключении — любимое упражнение у женщин на бицепс с гантелями в домашних условиях.

  • Занять положение лежа. Колени под прямым углом. Поясницу прижать к полу, чтобы создать для нее минимальную нагрузку. Руки поднять так, чтобы локти были согнуты, а ладони были развернуты к корпусу.
  • Руки развести и опустить. Делать это нужно так, чтобы они оставались на весу, но на незначительном расстоянии от пола.
  • Одновременно поднимайте и сводите их, чтобы гантели оказывались то над полом, то над грудью.
  • Повторять выполнение 10-15 раз. С небольшим перерывом в 1-2 минуты возвращаться к упражнению ещё два раза.

Занятие спортом полезно в любом возрасте. Главное – правильно распределять нагрузку и заниматься регулярно.

ladysdream.ru

Упражнения на бицепс с гантелями

упражнения на бицепс с гантелями

Обычно девушки стремятся придать красивую форму рукам только после того, что замечают первые проблемы. Например, задняя часть руки становится дряблой – однако в этом случае дело не в бицепсе, а в трицепсе. Бицепс – это мышца, расположенная в передней части руки. Если вы будете выполнять упражнения на бицепс для женщин, вы сделаете свои руки более красивыми и изящными.

Мифы про упражнения на бицепс с гантелями

Многие девушки боятся гантелей, как огня, считая, что это неизбежно превратит их из хрупких созданий в накаченную бодибилдершу. На самом деле, женская физиология не предполагает активного роста мышц, тем более без специального питания и с небольшим весом. Для того, чтобы иметь по-мужски накаченные руки, ваших усилий явно будет недостаточно. Занимаясь для развития бицепса, вы просто сделаете мышцы более упругими и подтянутыми.

Кроме этого, многие склонны путать упражнения на бицепс и трицепс. Стоит различать эти понятия: если проблема у вас в задней части руки, то упражнения на бицепс вам ничем не помогут – нужно сконцентрироваться на комплексах для трицепсов. Как правило, девушки, выбирающие упражнения на трицепс, делают это с целью иметь равномерно развитое, подтянутое тело с упругими мышцами.

Самые эффективные упражнения на бицепс

Если вы никак не можете определиться, какие упражнения на бицепс вам выполнять, вы можете обратить внимания на самые разные программы – неважно, для мужчин они создавались или для женщин. Мы предлагаем эффективные упражнения на бицепс, которые можно выполнять с в тренажерном зале, и в домашних условиях – при наличии одних только гантелей.

  1. Разминка: прокрутите в обе стороны лучезапястный, локтевой и плечевой сустав, затем встряхните руками.
  2. Исходное положение: сидя на стуле лицом к спинке или на специальной скамье, положите прямые руки на перекладину ладонями вверх. В руках уже должны быть гантели. Медленно сгибайте руки, подтягивая гантели к плечам, и также медленно разгибайте их. Повторите 3 подхода по 10 раз.
  3. Исходное положение: сидя на краю скамьи или стула, поставьте локоть правой руки с гантелей чуть выше колена, на внутреннюю поверхность правого бедра. Медленно сгибайте руку вверх, а затем в том же темпе опускайте ее. Выполнив подход в 10 повторений, сделайте то же самое и для другой руки. Всего должно быть 2-3 подхода.
  4. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках, при этом со стороны большого пальца гантель касается бока бедра. Поднимайте гантели одновременно с поворотом кистей рук – т.е. в верхней точке руки будут расположены мизинцами друг к другу. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  5. Исходное положение: сидя на стуле или скамье, руки свободно опущены, в руках – гантели. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, поворачивая наружу предплечья. В верхней точке ладони должны быть обращены к плечам. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  6. В конце тренировки выполните растяжку: поднимите правую руку, согнутую в локте, вверх, возьмите левой рукой ее за локоть и потяните в левую сторону. Затем правую руку опустите до линии груди и левой рукой потяните на себя. Повторите аналогично для второй руки.

Упражнения на бицепс дома стоит выполнять 2-3 раза в неделю, выбирая оптимальную для себя нагрузку. Вы не должны чувствовать адской усталости – но в то же время, если после тренировки вы даже не вспотели, это верный знак того, что нагрузка для вас недостаточна, и вам нужны гантели тяжелее либо большее количество повторений (но не более 15-16). Если в ходе занятий нагрузка стала для вас слишком легкой, также стоит ее увеличить.

 

womanadvice.ru

Упражнения для бицепса с гантелями для женщин

Закачек 1197Средняя скорость 3364 Kb/s

Скачать

Содержание

Оглавление:

Каждая женщина, не важно какого возраста, профессии и стиля жизни, хочет быть подтянутой и стройной. Что как не отличная физическая форма выступает залогом крепкого здоровья и гарантией настоящей сексуальности? Ведь мужчины всегда обратят внимание на грациозное и утонченное женское тело.

Тренировки дома

К сожалению, далеко не каждая женщина имеет время на постоянные визиты в спортзал: работа, учеба, да и домашние дела порой отнимают абсолютно все свободное время. Да и согласитесь, не каждая способна на ранние утренние подъемы, только ради тренировки, а после рабочего дня заставить себя отправиться в спортзал еще сложнее.

Но на наше женское счастье альтернатива все-таки существует. И это упражнения с гантелями для женщин. Многим будет проще заниматься в домашних условиях и при этом замечать удивительные изменения своего тела.

Помимо эффективности, тренировки с гантелями намного удобней визитов в спортзалы, это доказывают такие преимущества:

    занимаясь у себя дома, женщины могут распланировать свой день так, как им удобно, а не ходить на тренировки в строго установленное время. Упражнения можно делать, когда появится небольшой перерыв между домашними хлопотами, например. Кроме того, можно вообще заниматься в комнате под просмотр любимого сериала, так вы совместите сразу два дела; очень важно в домашних тренировках и то, что они не стоят ни копейки денег, а вот посещения спортзала имеют далеко не самую низкую цену. Выбрав правильные упражнения, любая женщина сможет поддерживать прекрасную форму без ущерба для своего кошелька; чаще всего тренеры в спортзалах предлагают такую программу, которая будет охватывать упражнения на все группы мышц: ноги, спину, грудные мышцы и руки. И заниматься по такой программе вы, скорее всего, будете постоянно и не зависимо от того, нужно ли вам тренировать, например, руки (ведь далеко не все женщины любят, когда у них выделяются бицепсы). А вот тренировки дома помогут вам сосредоточиться на конкретных частях вашего тела, которые вам не нравятся, не затрагивая остальные.

Выбор гантелей

Если выбирать из всего разнообразия спортивного инвентаря самый удобный и действенный тренажер, лучше всего подойдут для женщин гантели. К тому же, каждая: от новичка до продвинутой спортсменки сможет подобрать те, которые подойдут ей по весу.

Кроме того, этот тренажер замечательно влияет на весь организм. Допустим, вы купили его только для того чтобы тренировать руки и делать домашние упражнения с гантелями, но помимо бицепсов и трицепсов в такой тренировке задействованы мышцы пресса, нижней части спины и даже укрепляются сердечные мышцы. Поэтому выбирая спортинвентарь, не проходите мимо гантелей они безумно эффективны, а стоят на порядок меньше всех других тренажеров.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Ну что вы выбрали себе спортивный инвентарь А вот запаслись ли прекрасным настроением? Ведь оно очень важно. Когда вам мир не мил, вы не можете полностью отдаться тренировке, а значит и нужного эффекта не достигнете. Настроение есть? Замечательно, тогда самое время выбрать для себя комплекс упражнений с гантелями.

Лучше всего, особенно если вы новичок, начинать с достаточно простых, но эффективных упражнений. Выполняя их с регулярностью, каждая женщина в скором времени сможет поразить своих родных и знакомых подтянутой фигурой.

Начало тренировок

Начинать домашние тренировки нужно с трех самых простых упражнений:

Упражнение Лифт

Оно просто отлично способно укрепить трицепсы и бицепсы. Для выполнения нужно взять пару гантель с небольшим весом (максимум полтора килограмма). Делается упражнение, стоя, по такой схеме:

    исходное положение руки расслаблено опущены вдоль туловища; раз сгибаем в локтях руки и поднимаем их; два разводим руки в стороны; три возвращаем руки в исходное положение через стороны.

Спросите сколько раз это упражнение выполнять? Здесь, точного ответа нет, каждая женщина должна сама понять, когда нужно остановиться. Во всяком случае, здесь важна система: начинать нужно с небольшого числа повторений, постепенно увеличивая их количество.

Упражнение Мост

Тоже довольно простое упражнение, способное укрепить бицепсы. Для выполнения моста понадобятся две двухкилограммовые гантели. Это упражнение тоже нужно делать стоя, по такой схеме:

  • исходное положение руки находятся перед собой в вытянутом положении;
  • раз руки вверх;
  • два заводим руки за голову так далеко, как только сможете;
  • три руки снова вверх, после чего возвращаемся в исходное положение.

Количество раз, опять же, наращивайте со временем.

Упражнение Разводка

Обязательно включите ее в свой комплекс упражнений, ведь это упражнений довольно простое, но при этом дает очень ощутимый эффект по укреплению трицепсов и бицепсов. Для разводки берите пару гантелей с весом в 1,5 кг. Выполнять упражнение нужно лежа, по такой схеме:

    исходное положение сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны; раз смыкаем руки перед собой; два разводим руки в стороны, возвращаясь в исходное положение.

Также постепенно наращиваем свою нагрузку.

Тренируем грудные мышцы

Как делать упражнения для груди

После того как выполните первые три упражнения можете приступать к тренировке грудных мышц. Так, после ваших, казалось бы, легких занятий, вы сможете укрепить несколько групп мышц сразу, уделив каждой необходимое внимание.

  • Упражнение 1 . ложимся на скамью или соединенные табуретки таким образом, чтобы было возможно согнуть в локтях руки, расположив при этом гантели по уровню груди. Затем просто поднимаем руки с гантелями вверх и возвращаем их в исходное положение. Кажется, что это упражнение слишком легкое Возможно, но результаты после него просто удивительные.
  • Упражнение 2 . для выполнения данного упражнения, нужно принять точно такое же положение как в прошлом. После чего нужно распрямить руки и развести их ниже, чем уровень груди. Упражнение заключается в том, что нужно сводить над головой руки так, чтобы гантели соприкасались друг с другом.
  • Упражнение 3 . Это, скорее всего, вам известное упражнение нужно выполнять стоя. Руки, взяв предварительно гантели, вытягиваем вперед, вверх ладонями, а потом сгибаем их в локтях и постепенно подтягиваем к плечам.
  • Упражнение 4 . выполнять это упражнение необходимо стоя, поставив ноги на ширину плеч. Затем взять двумя руками одну гантель, располагая ее на уровне груди. После просто прижимайте руки к груди, сгибая и разводя локти в стороны.
  • Упражнение 5 . выполнять его нужно также стоя. Возьмите в руки по гантеле, а затем просто разводите и перекрещивайте вытянутые вперед руки.

Вот теперь вы знаете, какие виды упражнений с гантелями нужно делать, чтобы сохранять в отличной форме свои руки и грудь. И даже не понадобились картинки. Поверьте, если вы все внимательно прочитаете, вам не понадобятся фотографии с тем или иным упражнением.

Помните, что мышцам новичка обязательно нужны сутки на восстановление и отдых. Поэтому для начала лучше всего тренироваться 3 дня в неделю. А чтобы тренировки не надоедали своей однообразностью, каждые два месяца меняйте комплекс упражнений. Для этого даже не обязательно искать какие-то новые из них, достаточно будет того, что вы их поменяете местами.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями [ править ]

Цель упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.

Выполнение. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму.

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.

Работающие мышцы. бицепсы.

Список упражнений на бицепс [ править ]

Читайте также [ править ]

Предлагаю вам несколько эффективных упражнений с гантелями для женщин, которые легко можно выполнить дома. Если проводить такие тренировки 2-3 раза в неделю, то это поможет вам укрепить мышцы рук, спины, ног, груди и пресса. В итоге – стройная и подтянутая фигура, рельефные мышцы и постепенное снижение веса со стабильным конечным результатом. Если, конечно, вы параллельно будете придерживаться сбалансированного питания и правильно составите свое недельное меню.

Упражнения с гантелями удобны тем, что требуют минимум экипировки: вам необходимы гантели весом 2-3 кг, удобная спортивная одежда и коврик для занятий. Идеальным вариантом будет коврик для занятий йогой: он легок, удобен, особенно для упражнений, выполняемых лежа на спине, и вы защищены от скольжения.

Перед началом выполнения упражнений рекомендуется провести предварительную разминку. Можете просто выполнить несколько наклонов и приседаний, а лучше всего – выполнить разминку из моего минимального комплекса упражнений.

Упражнения с гантелями для мышц рук.

Упражнение 1.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и касаются бедер, хват нейтральный – ладонями к себе. Движения повторяются попеременно правой и левой руками.

На вдохе поднимите правую руку с гантелью к плечу. Руку не разворачивайте, мышцы напряжены. Когда гантель коснется плеча, зафиксируйте положение секунд на 5, максимально напрягая бицепс. Медленно опустите руку на выдохе.

Почти все упражнений выполняются  в  2-3 подхода, по 15-20 движений в каждом.

Упражнение 2.

Руки с гантелями опущены и развернуты «от себя». На вдохе одновременно сгибайте руки в локтях к плечам, напрягая мышцы. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд, задерживая дыхание, на выдохе опустите руки.

Упражнение 3.

Руки с гантелями вытянуты перед собой, гантели «смотрят» в пол.

На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу, затем  максимально отведите руки назад. Задержите дыхание секунд на 5 и зафиксируйте руки в этом положении. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4.

На вдохе поднимите выпрямленные  руки с гантелями перед собой, гантели «смотрят» вниз, руки параллельны друг другу. Продолжая вдох, разведите максимально руки в сторону, в конечном положении выполните 2-3 пружинистых движения назад, сводя лопатки. Вы должны почувствовать не только напряжение мышц рук, но и спины.

На выдохе медленно верните руки в положение «перед собой» и опустите вниз, так же параллельно друг другу.

Повторите это упражнение, но в другом варианте: гантели «смотрят» друг на друга.

Упражнение 5.

Руки с гантелями опущены вдоль тела. разверните кисти рук таким образом, чтобы гантели «смотрели» вперед. Поднимите на вдохе разведенные в стороны руки с гантелями на уровень плеч. Ладони расположены вверх, гантели «смотрят» вверх  Это —  исходное положение. На выдохе, напрягая мышцы,  согните руки в локтях. Гантели должны коснуться плеч. Задержите дыхание на 5 секунд и максимально напрягите бицепсы. На вдохе верните руки в исходное положение.

Один подход выполните в таком варианте, а второй – дополнительно поднимая руки вверх, на втором глубоком вдохе. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд, напрягите максимально мышцы. На выдохе опустите руки  на плечи. Затем, заканчивая выдох, опустите через стороны вниз.

Упражнения с гантелями для мышц груди.

Упражнение 6.

Лягте на коврик, ноги лучше немного согнуть в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны, а затем согните в локтях под углом 90 градусов – это исходное положение. На выдохе, напрягая бицепсы и мышцы груди, сгибайте руки и сомкните их перед грудью. Зафиксируйте положение рук на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

Для этого упражнения необходима гимнастическая скамья или доска, установленная на 2-х табуретах. Эффект достигается тогда, когда локти опущены ниже уровня груди.

Исходное положение: лежа на спине, колени обхватывают скамью для равновесия и упора. Руки согнуты в локтях, гантели расположены на уровне плеч, точнее, лежат на плечах.

На вдохе, напрягая мышцы груди и бицепсы, поднимаем гантели вверх, фиксируем положение на несколько секунд. Затем, на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8.

Гимнастический снаряд такой же, как и в предыдущем упражнении.

Поднимите руки с гантелями верх, параллельно друг другу. Продолжая вдох, отведите руки как можно дальше назад, коснитесь пола, если выполняете упражнение на скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Второй вариант упражнения — руки разводятся в стороны.

Эти три упражнения являются  самыми эффективными упражнениями с гантелями для мышц груди, которые рекомендуются для девушек и женщин.

Упражнения с гантелями для мышц пресса.

Упражнение 9.

Это упражнение, конечно, эффективнее выполнять на специальном гимнастическом тренажере, когда можно зафиксировать положение ног и менять наклон поверхности, усложняя технику выполнения.

Но даже в домашних условиях, при регулярном выполнении, можно добиться отличных результатов.

Исходное положение: лежа, руки с гантелью – за головой, ноги – чуть согнуты для упора. Вдохните, а на выдохе поднимите торс, а затем наклонитесь  до упора в колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Глубокий выдох.

Второй вариант упражнения:- попеременно наклоняйтесь к правому и левому колену. Ноги чуть согнуты в коленях. Это поможет проработать различные группы мышц пресса.

Упражнение 10.

Исходное положение: лежа на животе, руки с гантелью – за головой. На вдохе – подъем торса как можно выше. Зафиксируйте положение, задержав дыхание, на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, выполнив глубокий выдох.

Упражнение 11.

Исходное положение —  стоя, руки с гантелью – за головой. Попеременные наклоны вперед и назад. Вдох, на выдохе – наклон вперед. Вдох – в исходное положение. Выдох – наклон назад, вдох – в исходное положение.

Упражнение 12. Для мышц спины и пресса.

Исходное положение: лежа на спине, руки с гантелью вытянуты и находятся за головой. Одновременно поднимаем торс и ноги навстречу друг другу на выдохе. Фиксируем положение на задержке дыхания. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнения с гантелями для мышц ног.

Упражнение 13. Для укрепления ягодиц и мышц ног.

Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями – на плечах. Выполняем медленное глубокое приседание, ягодицы должны почти касаться пола. Фиксируем положение. Поднимаемся быстрее, чем приседали, напрягая мышцы ягодиц.

Второй вариант — ноги шире, чем на уровне плеч, носки развернуты в стороны. Техника упражнения – та же.

Для того, чтобы вначале уменьшить объем бедер и общий вес, недели 3-4 выполняем быстрые приседания и медленный подъем.

Третий вариант – приседаем до половины, фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение – это упражнение не только помогает укрепить мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедер.

Упражнение 14.

Удерживая гантели на плечах, выполните глубокий выпад вперед правой ногой, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой.

Выполнить такой комплекс за одну тренировку, без предварительной подготовки, очень сложно. Прорабатывайте каждый день по одной группе мышц – при этом одновременно будут задействованы все остальные мышцы, но разной  будет нагрузка  на них.

Эти упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, в любое удобное время, помогут каждой девушке и женщине, стать обладательницей идеальной фигуры и крепкого здоровья. Необходима только ваша целеустремленность, желание достичь результатов, регулярность и систематичность в проведении тренировок.

Медленно поднимайте вес, зафиксируйте в верхней точке и опустите. Повторяйте несколько раз.

  • Не делайте упражнение рывком.

Следующее упражнение это молоток. Очень любимое среди мужчин, женщинам оно так же будет интересно.

Возьмите гантели, ладони повернуть друг к другу. Ноги и бёдра зафиксированы, и начинайте поднимать вес к верху, в верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите.

  • Локти прижаты к корпусу, не болтайте ими из стороны в сторону.
  • Не тяните вес рывком!

Используйте так же вариацию этого упражнения, когда ладони развернуты к вашему телу, как на фото.

Заключительное упражнение на бицепс дома особенно удобно. В сидячем положении, закинув одну руку за спину, другой поднимайте вес к верху, сгибая локоть. Сделайте паузу и опустите, повторяйте, сколько вам по силам. Потом аналогично и на другую руку.

  • Незадействованная рука не должна болтаться.
  • Не рвите вес на себя, делайте плавно и медленно.

Бицепс задействован постоянно в нашей ежедневной деятельности. Важно поддерживать его в тонусе, повторяйте эти полезные упражнения для бицепса с гантелями  в домашних условиях и мышцы будут сильными и здоровыми. Запомните их, это сгибание рук на упоре, молоток и сгибание рук сидя. Кроме того обязательно посмотрите следующее видео, которое расскажет вам как накачать руки дома.

Не понравилось?

Дата загрузки: 24 февр. 2011 г.

Программа упражнений с гантелями в домашних условиях. Накачать грудные мышцы, бицепс, пресс и икры. Сделайте свое тело красивым и здоровым, тренируясь со мной по скайпу: http://vk.cc/2gFY6c

Понравилось видео. Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: http://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: http://biceps.ua/reklama

«Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: http://vk.cc/3eD7SV Записи платных вебинаров и премиум видео: http://vk.cc/3eDac4

Подписка на канал Анекдот от Юры: http://vk.cc/3FSeKd

Подписаться на мой канал Обзор игр от Качка: http://vk.cc/3FSgvr

Подписка на канал Техника Упражнений http://vk.cc/3FSfWW

Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео!

Как накачать грудь и бицепс используя только упражнения с гантелями? Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?

Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих?

На все эти вопросы я вам отвечу в видео. Так же у меня есть скрытые видео, которые не попали на мой канал: http://biceps.com.ua/bestbody/ Гантели являются довольно не плохим инструментом для набора мышечной массы при занятиях бодибилдингом. Используя несколько дополнительных приспособлений ими можно выполнить упражнения практически на все группы мышц. Для тренировки лучше всего использовать быстро разборные гантели, в другом случае все время, предназначенное для отдыха, вы будете тратить на изменение весов. На данном видео я поделюсь с вами как накачать мышцы в домашних условиях. а именно грудные мышцы и бицепсы рук с помощью комплекса упражнений с гантелями. Вам для этого потребуются только лавочка и две гантели. (Жим гантелей на полу или на лавочке, сгибание рук сидя, разведение рук с гантелями лёжа, концентрированное сгибание, упражнение на пресс и икры ног )

Похожие материалы

baygulov.xyz

Упражнения с гантелями для рук женщин. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения с гантелями для рук женщин. Первое упражнение с гантелями для рук женщин это сгибание рук в локтях на каком либо упоре. Хорошо подойдёт фитбол, но если у вас дома такового не имеется, можно использовать табуретку или стул,спинку кровати,подложив по руки мягкое полотенце. Возьмите в руки гантели, если их нет, подойдут любые тяжелые вещи,например,бутылки с водой.

Комплекс упражнений с гантелями для рук женщин.

Упражнение сгибание рук с гантелями. Упражнение это сгибание рук с гантелями. Медленно поднимайте вес, зафиксируйте в верхней точке и опустите. Повторяйте несколько 
  • Не делайте упражнение рывком.

Следующее упражнение это молотоки.Очень любимое среди мужчин, женщинам оно так же будет интересно.

Упражнение молотки.Упражнение молотки. 

Возьмите гантели, ладони повернуть друг к другу. Ноги и бёдра зафиксированы, и начинайте поднимать вес к верху, в верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите.

Локти прижаты к корпусу, не болтайте ими из стороны в сторону.

Не тяните вес рывком!

Используйте так же вариацию этого упражнения, когда ладони развернуты к вашему телу.

Упражнение для рук дома особенно удобно. В сидячем положении, закинув одну руку за спину, другой поднимайте вес к верху, сгибая локоть. Сделайте паузу и опустите, повторяйте, сколько вам по силам. Потом аналогично и на другую руку. Сгибание рук с гантелями сидя.Сгибание рук с гантелями сидя. 

 Незадействованная рука не должна болтаться.

 Не рвите вес на себя, делайте плавно и медленно.

Бицепс задействован постоянно в нашей ежедневной деятельности. Важно поддерживать его в тонусе, повторяйте эти полезные упражнения для бицепса с гантелями в домашних условиях и мышцы будут сильными и здоровыми. Запомните их, это сгибание рук на упоре, молоток и сгибание рук сидя. Кроме того обязательно посмотрите следующее видео, которое расскажет вам как накачать руки дома.

 Упражнения на трицепс для женщин.

Встаньте прямо или садьте на стул.

В руки возьмите гантель среднего веса и поднимите ее над головой.

Начинайте опускать руки за голову.

Повторите упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

Француский жим стоя с гантелью.Ляжте на спину.

Поднимите прямые руки с гантелями перед лицом.

Медленно согните руки в локтях (чтобы не ударить себя по лицу) и заведите гантели за голову.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

Француский жим лежа с гантелями.

P.S. Если Вам тяжело работать с двумя гантелями, возьмите в две руки одну и заводите ее за голову.

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Зумба фитнес танец

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнений для боков и пресса.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Диета Дюкана.

 

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

fortunaa.okis.ru


Смотрите также