Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер. Упражнения для бедер внутренних


Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног

Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»

Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады

Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие

Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями

Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом

Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер

Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка

Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления

Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.Здоровья вам и красоты!

Дополнительный комплекс упражнений с резинкой

ya-krasotka.com

Простые упражнения для внутренней поверхности бедра

Октябрь 14th, 2013 Елена

упражнения для внутренней поверхности бедраКакая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и целлюлит дают о себе знать. Кроме того, кожа внутренней поверхности бедра намного тоньше, чем в других местах, что делает ее менее упругой. А тонкая кожа и жир приводят к дряблости и обвисанию.

Избежать эти неприятности вам помогут простые упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Перед началом тренировки не забудьте про разминку. Каждое упражнение выполняйте 15-20 раз, а если у вас хорошая физическая подготовка и вы выносливее — повторяйте не менее 25-30 раз. Завершайте тренировку растяжкой.

Упражнение 1. Широкие приседания

ИП: Ноги поставьте чуть шире плеч, носки в сторону, руки опущены вдоль тела.

Медленно на два счета присядьте. На секунду задержитесь в таком положении, а затем также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать осанку.

упражнения для внутренней поверхности бедраУпражнение 2. Приседания «Плие»

ИП: Встаньте на носочки, пятки вместе, осанку держите ровно, плечи расправьте. Если тяжело сохранять равновесие и держать прямую осанку, то встаньте к стене.

Плавно на два счета присядьте и также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать пятки вместе.

упражнения для внутренней поверхности бедраУпражнение 3. Приседания с мячом

ИП: Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите небольшой мяч и зажмите его между ног чуть выше коленей.

Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедра, удерживая мяч, и медленно приседайте на два счета. Задержитесь на секунду в таком положении и на два счета вернитесь в исходное положение.

упражнения для внутренней поверхности бедраУпражнение 4. Приседания с гантелями

ИП: Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Для упражнения потребуются гантели: для новичков — 1,5-2 кг, для продвинутых можно утяжелить упражнение и взять 3-5 кг.

На два счета медленно приседайте, одновременно поднимая руки с гантелями до уровня плеч. На секунду задержитесь и вернитесь на два счета в исходное положение.

упражнения для внутренней поверхности бедраУпражнение 5. Сжимание мяча

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Мяч зажат между коленей.

Сжимайте мяч, напрягая внутреннюю поверхность бедра, в течение 30 секунд. Затем расслабьте ноги, отдохните пару секунд. Повторите упражнение.

упражнения для внутренней поверхности бедраПриятных и эффективных вам занятий!

 Сайт «Секреты тела»

Похожие статьи:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

sekretytela.ru

тренировки для девушек для похудения

Внутренняя часть бедра у девушек является местом дислокации большого количества жировых рецепторов. В условиях малоподвижного образа жизни, несбалансированного рациона питания и медленного обмена веществ происходит неизбежное ухудшение формы ног: увеличивается их объем, кожа становится дряблой, появляются складки и целлюлит. Самый эффективный способ противостоять этим изменениям - выполнение физических упражнений. Осуществлять тренировки можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Занятия в тренажерном зале

Упражнения для внутренней части бедра, выполняемые с помощью специального тренировочного оборудования, являются наиболее эффективными. Тренажеры, штанги и гантели позволяют обеспечить максимальную нагрузку на тренируемый участок тела, вызвать необходимый уровень мышечного стресса, стимулировать работу эндокринной и пищеварительной систем.

Девушкам, которые приходят в зал для похудения и уменьшения объема ног, нужно понимать, что быстро получить желаемый результат не получится. Построение красивого, стройного тела без вреда для здоровья и использования лекарств является длительным и нелегким процессом. Существенные изменения будут видны только через 4-6 месяцев упорных тренировок.

Действенные упражнения, позволяющие убрать жир и укрепить мышцы с внутренней стороны бедер, описаны в таблице:

Упражнение Методика осуществления Иллюстрация
Сгибание ног на тренажере Упражнение дает возможность убрать жир с задней и внутренней поверхности бедра и ягодиц. Сначала необходимо отрегулировать подушку-фиксатор, чтобы она ложилась точно на область сгибания ступни (с задней части). Далее выставляется рабочий вес снаряда - нагрузка должна быть такой, с которой возможно сделать 15 повторений. Необходимо лечь лицом вниз на скамью тренажера, зафиксировать пятки под подушкой, напрячь живот и путем сгибания ног в коленях привести подушку тренажера к ягодицам. Затем вернуть их в исходное положение. Количество повторов в каждом подходе должно быть не менее 4. Число повторов - 5
Приседания с гантелями Эффективное упражнение для ягодиц, спины и бедер. Дает возможность быстро избавиться от лишних килограммов и подтянуть мышцы на попе и ногах. Изменяя ширину расстановки ног, можно смещать акцент нагрузки на более проблемный участок тела. При максимальной ширине основная работа будет осуществляться внутренней поверхностью бедра. В тренажерном зале девушкам рекомендуется выполнять упражнения с гантелями. Для этого нужно взять в руки снаряд, широко расставить ноги, ступни развернуть наружу, втянуть живот и совершить присед. Возвращение в исходное положение происходит медленно, без прогибания туловища в пояснице. Количество подходов - 5, с 12-15 повторениями в каждом из них
Выпады со штангой Упражнение нагружает все мышцы бедра, ягодицы и спины. Выполняется с помощью штанги или гантелей. Девушкам, не имеющим опыта работы с тренировочным оборудованием, рекомендуется использовать именно штангу, так как она позволяет использовать большие веса (которые не позволяют удерживать слабые кисти в случае использования гантелей). Техника выполнения: установить на гриф блины, подсесть под штангу, снять ее со стоек и сделать шаг вперед одной ногой - заднее колено должно касаться пола. Далее тело необходимо выпрямить и перенести его вес на другую ногу. Количество шагов - 12-14 в каждом из 3-4 подходов
Сведение ног на тренажере Данное упражнение не приводит к быстрой сгонке веса и резкому уменьшению объема ног, однако позволяет проработать те зоны (глубокие мышцы бедра), которые недоступны при выполнении других комплексов. Выполняется сведение так: нужно установить на тренажере рабочий вес снаряда, далее необходимо отрегулировать положение седла, сесть на него, взяться руками за поручни, завести раздвижные ролики за колени и совершить 10-12 сжиманий бедрами. Число подходов - 4-5

Выполнение упражнений для внутренней части бедра на тренажерах требует соблюдения техники безопасности:

  1. Перед началом тренировки нужно провести тщательную разминку: раскрутить суставы, растянуть связки и мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке. С этой целью можно использовать велотренажер, беговую дорожку или эллипс. После 10-минутной кардионагрузки необходимо выполнить махи руками и ногами, вращательные движения суставов и наклоны верхней части тела в разные стороны.
  2. В первые 2-3 недели тренинга для обучения технике выполнения упражнений рекомендуется воспользоваться услугами фитнес-инструктора. Беременным девушкам желательно не использовать такие элементы, как выпрыгивания и выпады со штангой. При отсутствии тренировочного опыта они могут привести к растяжению мышц или даже внутренних органов.
  3. Для того чтобы избежать травм, нужно за 3-4 часа до занятия в зале исключить из рациона питания соленые продукты. Во время занятия с отягощениями нужно постоянно восполнять потерю жидкости организмом - каждые 15-20 минут делать по несколько глотков воды. Одежда должна закрывать локти и колени.

Упражнения в домашних условиях

Если правильно подобрать тренировочный комплекс, то прокачать внутреннюю часть бедра можно и дома. Однако при отсутствии тренажеров методика тренинга будет кардинально изменена: количество повторений увеличится, а отдых между подходами уменьшится примерно в 2 раза.

В связи с тем что практически все упражнения, выполняемые в домашних условиях, осуществляются с собственным весом, важное значение имеет техника. Девушке в первую очередь необходимо научиться правильно делать то или иное движение, чувствовать рабочую мышцу, доводить количество повторений до максимально возможного уровня. Главным критерием того, что ноги получили необходимую нагрузку в подходе, будет являться ощущение жжения и боли в тренируемой области.

Примерный тренировочный комплекс для занятий дома описан в таблице:

Упражнение Методика выполнения Изображение
Махи ногами Для выполнения данного упражнения понадобится эспандер. Один конец спортивной резинки нужно привязать к батарее или двери, второй закрепить на лодыжке. Поставить перед собой стул, упереться в него одной рукой, вторую поставить на поясницу. Это будет являться исходным положением. Далее необходимо резкими маховыми движениями отводить ногу назад максимальное количество раз, после чего закрепить резинку на другую ногу и выполнить махи ей. Для каждой ноги рекомендуется выполнять по 3-4 подхода с перерывами для отдыха не более 40 секунд
Приседания Эффективное базовое упражнение, позволяющее натренировать попу, спину и ноги. При его осуществлении нагрузке подвергаются все мышцы бедра. Выполняется так: ноги расставляются на расстоянии 25-30 см друг от друга, спина выпрямляется, руки вытягиваются вперед. Во время осуществления вдоха тело опускается вниз до уровня, пока между бедром и спиной не образуется прямой угол. Возврат в исходное положение выполняется на выдохе. Особенностью упражнения с собственным весом является то, что для достижения необходимого стресса в рабочих мышцах приседания нужно делать в быстром темпе, без пауз в верхней и нижней точках. Число повторов определяется максимальным количеством, с которым девушка сможет присесть за один раз
Выпрыгивания Упражнение эффективно прорабатывает переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра. Важное условие достижения нужного эффекта - выпрыгивания должны быть резкими, с приложением максимального усилия. Выполняется так: из исходного положения (ноги шире плеч, носки развернуты наружу) осуществляется резкое распрямление тела при помощи ног и спины. Во время приземления на пол нужно согнуть ноги (опуститься сразу в присед) и произвести следующее выпрыгивание. Количество повторений ограничивается только физическими возможностями девушки. Число подходов - 4-5. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты

Полезные советы

Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях или в спортзале могут помочь похудеть и сделать ноги красивыми только при соблюдении 3 важных условий:

  1. Увеличение общей физической активности. Локально убрать жир только на ногах невозможно - он быстро перераспределится из других проблемных участков. Поэтому подвергать физической нагрузке необходимо все тело.
  2. Нормализация режима и рациона питания. Вместе с физическими упражнениями должна соблюдаться низкоуглеводная белковая диета. Питаться нужно дробно.
  3. Обучение психологическим приемам и духовным практикам, позволяющим сглаживать последствия стресса. Ежедневные психоэмоциональные нагрузки часто приводят к депрессивным состояниям и неврозам. Переживания провоцируют сбои в гормональной системе, замедление обмена веществ и отложение подкожного жира.

legsgo.ru


Смотрите также