Упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Упражнения чтобы руки не висели


Упражнения для рук чтобы не висела кожа

Как придать плечам и рукам идеальную форму

Обладая красивыми руками и плечами одеть можно практически все. Но природа не всех одарила такими данными. Зачастую девушки вынуждены прятать область плеч под одеждой. Если в повседневной жизни эту проблемную зону можно спрятать, то что же делать во время поездки к морю? Да и летом на даче или пикнике хочется понежиться на солнышке. Выход в этой ситуации один. Начать работать над своим телом. Если по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный или фитнес зал, то упражнения для похудения рук и плеч вполне можно делать дома.

Общие правила и принципы упражнений в домашних условиях

Физиологические различия между мужчинами и женщинами определяют и способы решения этой проблемы. Мужчинам несколько проще решать задачу построения своего тела. Биологически они изначально имеют большую мышечную массу и иной гормональный фон, который позволяет эффективно с помощью нагрузок добиться желаемого результата. По этой причине комплексы упражнений для женщин отличаются от мужских. Большое значение имеют конституционные особенности организма. В каждом конкретном случае нужен индивидуальный подход, однако есть и общие принципы занятий.

Сразу можно отметить, что для красоты плечевого пояса и рук будет недостаточно диеты. Во-первых, не факт что худеть будут именно руки, а во-вторых, при положительной динамике кожа начнет отвисать, что явно не придаст привлекательности. Стоит развеять миф и о том, что рост мышечной массы лишит нежные женские руки очарования. Этого не произойдет. Количество жировой ткани у мужчин намного меньше и далеко не все они предрасположены, даже при значительных физических нагрузках, добиться идеального тела. С женщинами это вообще не актуально. Многие профессиональные спортсменки высочайшего уровня проводят ежедневные многочасовые тренировки и при этом сохраняют все присущие женщинам внешне признаки.

Начав самостоятельные занятия, надо знать, что регулярность является первопричиной успеха. Какое-то время обязательно уйдет на перестройку организма. Процессы, происходящие в организме, будут визуально заметны только по прошествии определенного, индивидуального периода для каждой девушки. Формируется мышечный каркас, и пока организм не адаптируется к нагрузке, возможны небольшие увеличения объемов во время и после занятий. В этом ничего страшного нет. Мышцы немного «опухают», хотя порой кажется, что они становятся огромны, но это субъективное ощущение.

Агрессивная реклама фармакологических препаратов и услуг пластических хирургов не должна вводить в заблуждения. Самый эффективный метод достижения цели это физическая нагрузка. К тому же экономически и физиологически это принесет только выгоду. Так, упражнения для рук, чтобы не висела кожа желательно совмещать и с общей нагрузкой для всего организма. Продуктивность такого подхода очевидна, поскольку эффективность целевых упражнений повышается. Все три основные плечевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, дельтовидные, будут проработаны лучше, если следовать следующим рекомендациям:

  • для достижения результата необходима аэробная нагрузка. Сочетание силовых упражнений с кардиотренировкой повышает результативность занятий;
  • для оптимальной загрузки мышц используются утяжелители. Это могут быть гантели и грузы, специально предназначенные для рук;
  • активизация жизненных процессов в организме часто приводит к повышению аппетита. Идти на поводу своих желаний не стоит. Рекомендации по ежедневному количеству калорий нужно соблюдать. Потребление мучного, сладкого сводится к минимуму. Сюда же можно отнести и виноград с бананами. Не стоит себя обманывать, что немного не повредит, и ничего не будет. Энергетическая ценность этих продуктов очень высокая.

Выполняя упражнения с гантелями для похудения рук, нагрузку получают и мышцы спины, груди, пресса. В качестве утяжеления можно использовать и простые пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Особенно важно это на начальном этапе, пока не приобретены гантели или грузы на запястья. Вес нагрузки от 1-2 кг на каждую руку. Почему желательно использовать утяжеления во время занятий:

  • дополнительный вес повышает эффективность упражнений. Постепенное увеличение нагрузки способствует хорошей динамике развития мышц и повышению тонуса кожи;
  • начинать лучше с небольшого посильного веса. Обычно это 1-2 кг. Постепенно нагрузку увеличивают до 5 кг;
  • для различных упражнений необходимы гантели различных весов. Для этого покупают или несколько видов, либо наборную конструкцию, формирующую необходимый вес с помощью комплекта небольших блинчиков.

Специалисты рекомендуют акцентировать внимание на упражнения для каждой группы мышц 3 раза в неделю. Этого времени достаточно для эффективной проработки и полного восстановления до следующей тренировки. Важнейшим фактором успеха является правильное питание. Пищу принимают за 1-2 часа до начала занятий. Желательно если это будет каша (овсяная или гречневая), содержащая углеводы. После тренировки разыгравшийся аппетит следует утолять не менее чем через час. Исключением можно считать один грейпфрут сразу же после окончания занятия. Хороши будут овощи, нежирная рыба и яйца.

Разминка

Обязательное мероприятие пред каждой тренировкой. Разогреть мышцы необходимо для повышения эффективности упражнений и для защиты от травм. Лучшим средством является бег на месте или прыжки со скакалкой. Разминка делается следующим образом:

  • Разминка кистей. Разводят руки в стороны. В этом положении по 15-20 раз в разные стороны вращают кисти.
  • Вращение рук. Из положения «руки внизу» начинают круговые движения последовательно в обе стороны. Это упражнение также делается 15-20 раз.
  • Поворот корпуса. Существует несколько вариантов выполнения. С отведением одноименной руки или без него. Важно хорошо растянуть мышцы корпуса и плечевого пояса.
  • Прыжки. В отличие от разминочного варианта подключаются руки, которые во время положения ноги врозь поднимаются вверх. 30-40 секунд будет достаточно для разминки.

Какие упражнения делают для плечевого пояса и рук

В комплексы для рук и плеч включены следующие группы упражнений:

1. Отжимания. Различают три вида. Прямое — Из положения лежа, лицом вниз с помощью рук поднимают корпус. Для многих девушек это очень тяжело, поэтому разумно начинать не с классического отжимания с упором на стопы. В качестве опорной точки используют колени. Обратное отжимание делается со стула или другого удобного предмета. Руки сзади лежат на сиденье, находящимся за спиной. Опуская и поднимая корпус, прорабатывается не только плечевой пояс, но и мышцы спины. Жим головой вниз требует подготовки и навыков. Упираясь пятками с стену находят положение с минимальным расстоянием между стопами и кистями. Такой вид отжимания требует координации.

2. Упражнения с гантелями. Бицепсы прорабатывают в положении стоя. Ладони направлены вперед. Выполняются сгибания и разгибания в локтевом суставе. Упражнение делается медленно, не бросая вниз руки с гантелями. Нагрузка должна быть в обеих фазах движения. Еще один вариант упражнения на бицепсы — поднимание груза вверх из положения стоя, с ладонями направленными друг к другу строго вверх, под мышку. На трицепс также рекомендовано два варианта упражнений. Первое — это разгибание-сгибание рук с гантелями за спину при неподвижном положении плечевого пояса до локтя, который прижимается к голове. Второе — выполняется из согнутого вперед положения. Локти неподвижны относительно корпуса. Выпрямляя руки, добиваются нагрузки на трицепсы. Для дельтовидных мышц оптимальное упражнение это разведение рук в сторону. Корпус неподвижен.

Заминка

Обязательный этап любого занятия. Нельзя резко обрывать занятия при максимальной нагрузке. Необходимо дать организму постепенно выходить после тренировочного пика. Заминка избавит от застоя в мышцах продуктов, образующихся в процессе работы. Для сердца это также будет оптимально. Постепенное снижение напряжения происходит более естественно и органично. Для этого можно сделать несколько упражнений на гибкость или дать организму легкую аэробную нагрузку.

fitnessberry.com

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Полезные советы

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Полезные советыКаждая девушка должна регулярно делать упражнения для рук. Чтобы не висела кожа в верхней части конечностей, не стоит забывать о физической нагрузке. Это позволит вам без стеснения носить одежду без рукавов. Кроме того, регулярные тренировки уберегут вас от неприятных возрастных изменений, в результате которых кожа на руках становится дряблой и непривлекательной.

Почему обвисает кожа на руках?

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа – это обязательная программа ухода за собой. В большинстве случаев, данная неприятность связана с возрастными изменениями. После 30 лет процессы выработки эластина и коллагена угнетаются, а потому эпидермис становится менее эластичным. Кожа больше не может оставаться упругой, а потому ей необходима поддержка. Именно такой поддержкой может послужить мышечный каркас, сформированный во время тренировок.

Стоит отметить, что дряблость кожи рук нередко встречается у совсем молоденьких девушек. Зачастую это связано с большим количеством жировой ткани. Резкое похудение – это еще одна причина, по которой кожа может обвиснуть. Некоторые девушки полностью отказываются от физических нагрузок, опасаясь, что их руки и плечи станут мужеподобными. Тем не менее, добиться подобного эффекта не так просто. А полный отказ от тренировок не добавляет фигуре привлекательности.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Полезные советы

Лучшие упражнения

Проблема дряблой кожи в верхней части рук беспокоит многих женщин зрелого возраста, а также молодых девушек. Особенно много неудобств это доставляет в летний период, когда так хочется надеть открытые вещи. К счастью, есть масса эффективных упражнений, которые, при условии регулярных занятий, приведут ваши мышцы в порядок. Наиболее эффективными являются следующие:

  • Для отжиманий нужно принять упор лежа. Ноги на носках должны быть вместе, а руки на ширине плеч. На выдохе нужно согнуть локти, максимально опустив корпус вниз, а на выдохе – вернуться в первоначальное положение. При этом локти должны быть прижаты к корпусу.
  • Для французского жима понадобятся гантели. Сидя на стуле, нужно выпрямить спину, слегка прогнувшись в пояснице. Возьмите гантели и поднимите их над головой, прижав локти к ушам. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантели вниз. Когда угол достигнет 90 градусов, не спеша вернитесь в исходное положение.
  • С дряблой кожей отлично борется растяжка. Для этого нужно поднять правую руку вверх, после чего согнуть ее в локте, прикоснувшись ладонью к спине. Левой рукой нужно аккуратно надавить на правый локоть, чтобы почувствовалось натяжение мышц. Задержитесь в таком положении на минуту (постепенно время упражнения доводят до 5 минут). Повторите с другой рукой.
  • Станьте ровно. При этом ноги можно свести вместе или расставить на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз. На выдохе, поднимите их так, чтобы они оказались параллельны полу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Для осанки полезно упражнение «Лодочка», а если вы хотите подтянуть мышцы рук, добавьте гантели. Лягте на живот, положив руки с гантелями вдоль корпуса. На выдохе прогнитесь в пояснице, приподняв руки и ноги вверх. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Полезные советы

Полезные советы

Для того, чтобы упражнения для рук оказались эффективными, важно соблюдать некоторые правила и придерживаться полезных советов. Так, стоит обратить внимание на следующие моменты:

1) не пренебрегайте утренней зарядкой, ведь умеренная физическая нагрузка придаст мышцам тонус на целый день;2) если для улучшения физической формы вы хотите сбросить вес, делать это нужно постепенно, не допуская резкого похудения;3) в самом начале занятий нельзя использовать гантели тяжелее 1 кг;4) чтобы избежать травм, не забывайте о разминке – махи и вращения руками, которые помогут разогреть мышцы; 5) дополнительный подтягивающий эффект обеспечивается посредством массажа с использованием натуральных масел и кофейной гущи;6) чтобы мышца приобретала красивую форму, выполняйте движения плавно, стараясь прочувствовать растяжение и напряжение;7) контролируйте дыхание, ведь работа мышц требует поступления большого количества кислорода; 8) силовые тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю; 9) каждое упражнение должно включать в себя по 10-15 повторений (делайте по 2 подхода с перерывом в 1 минуту).

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Полезные советы

Женские руки должны быть красивыми и ухоженными. Касается это не только аккуратного маникюра, но и общего физического состояния. Так, каждая девушка просто обязана регулярно выполнять упражнения для рук. Чтобы не висела кожа, важны физические нагрузки и правильный уход за собой. Если взять такие занятия за правило, вы сможете похвастаться отличной физической формой, а также не будете стесняться носить открытую одежду.

onegirl.ru

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Ухаживая за своим телом, многие девушки уделяют больше всего внимания ягодицам, талии и груди, в то время как они скрыты на людях под одеждой. И совсем другое дело – руки, которые в теплое время года приковывают взгляды окружающих.

Поэтому предлагаю узнать здесь, на сайте o-kozhe.ru, какие и как можно делать упражнения для рук, чтобы не висела кожа на них.

Тренировка от А до Я

Занятия вполне реально проводить в домашних условиях, без помощи профессионалов. В их основе должен лежать комплекс силовых упражнений, целью которых есть накачивание мышц. Для этого я советую использовать:

  • гантели;
  • грифы;
  • штанги.
  • экспандеры;
  • упоры для отжиманий;
  • турники;
  • брусья.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Отжимания

Чтобы подтянуть на руках кожу, я рекомендую повторять следующее: обопритесь ладонями о пол, опустите на него корпус тела, выпрямьтесь и попробуйте немного приподняться, не отрывая бедра от поверхности. Повторите это движение 10-15 раз; если столько не получится сделать, примите другое положение – станьте на пол коленями и делайте все то же самое. Это поможет избежать нагрузки на стопы ног. Главное условие при выполнении данного упражнения – мышцы живота должны быть напряжены.

Начинающим спортсменам я советую приступать к тренировкам с отжимания не от пола, а от турника или специальных упоров. Последнее все же будет лучше, особенно для девушек. Расположите предмет спортинвентаря на полу, обопритесь руками об него и о поверхность – ногами под углом 30-40 градусов. Для эффективности выполнения этого упражнения для рук, чтобы не висела кожа на них, опуститесь, коснувшись брусьев, и вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы бедра и плечи были при этом напряжены. Если в доме нет упоров, я рекомендую использовать обычный стул со спинкой.

Теперь станьте лицом вплотную к стене, обопритесь об нее руками и, чтобы они выровнялись, сделайте два небольших шага назад. После этого отжимайтесь аналогично тому, как бы делали это на полу. Для получения нужных результатов считайте до 15 и затем возвращайтесь в прежнее положение. Потом, по моему опыту, полезно глубоко вдохнуть и выдохнуть. Это упражнение довольно легкое и выполнить его сможет даже новичок.

Разведение рук

Чтобы на руках не висела кожа, я могу еще посоветовать задействовать их не пассивно, а активно. Для этого вам понадобятся небольшие гантели. Девушкам их можно взять и две, при условии, что каждая из них весит не более 1,5 кг. Молодым людям стоит выбирать спортивные снаряды потяжелее. Если дома их не имеется, то, на мой взгляд, вполне можно обойтись и обычными пластиковыми бутылками, наполненными до горлышка водой.

Выполняйте упражнение №1 так:

  1. Станьте ровно.
  2. Расставьте ноги на расстояние 30-50 см одна от другой.
  3. Возьмите в руки (и в левую, и в правую) по одному утяжелителю (бутылки или гантели).
  4. Поднимите их вверх и вытяните перед собой перпендикулярно груди.
  5. Отведите их по одной в соответствующие стороны.
  6. Опустите вдоль туловища.

Для выполнения этого упражнения для рук, чтобы не висела кожа, без вреда для мышц, не торопитесь, тщательно делая каждое движение. Для этого я советую считать до 6, и на 7 выдыхать. Для подтягивания кожи, по моему опыту, повторять это нужно не менее 15 раз в день. Главное при этом – сохранять устойчивость и правильно все выполнять. Уже через 1-2 месяца будут видны изменения в лучшую сторону.

Предлагаю еще один способ решить проблему обвисшей кожи на руках. Для этого разведите их в стороны, стоя на полу. Потом согните их в локтях и направьте ладони к потолку. Затем положите в обе бутылки с водой (0,5 л) и соедините руки вместе. Повторите это упражнение не менее 15 раз, лучше, я уверена, больше, если получится, только уже увеличив вес «гантелей». Завершите его дыхательной гимнастикой и расслаблением мышц тела.

Если во время зарядки возникнет дискомфорт, я советую уменьшить нагрузку на руки. Для этого просто смените бутылку объемом 1 л или больше на 0,5 л. Но имейте в виду, что в первые 3-4 дня терпимая боль в суставах и мышцах считается нормальным явлением. После того, как они укрепятся и растянутся связки, неприятные ощущения перестанут тревожить.

Жимы штанги

По моему опыту, есть несколько вариантов жима штанги, к которым относятся:

  • сидя из-за головы;
  • стоя с груди;
  • лежа.

Чтобы решить вашу проблему, подходят все предложенные мной упражнения для подтяжки кожи рук, хотя девушкам будет легче поднимать штангу стоя. Выполнять следующее упражнение нужно в 2-3 подхода 15 раз. Вес снаряда должен быть не более 7 кг. На первое время я советую попросить близких людей о подстраховке, если планируете заниматься дома. В тренажерном зале с этой просьбой можно обратиться к тренеру.

Делается жим штанги таким образом: возьмите ее с пола, потом с согнутыми руками поднимите до уровня плеч и на счет 3 – над собой. Точно так же опускайте ее на место. Повторяйте все по кругу, стараясь приподнять снаряд все выше и выше над собой. Чтобы подтянуть кожу, заниматься этим я рекомендую раз в 2-3 дня в течение 3 месяцев как минимум.

Работа с гантелями

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Для этого я предлагаю следующие упражнения:

  1. Постелите на полу коврик для занятий йогой и лягте на него животом. Для правильного выполнения этого упражнения от дряблой кожи на руках, вытяните их впереди себя, держа ими утяжелители (по 1 гантели весом 1-3 кг, все зависит от вашей физической подготовки). Потом попробуйте поднять их повыше над собой, не сгибая. Ноги и бедра при этом должны оставаться на месте. После этого опустите руки на пол.Повторите все, что я описала, 10-15 раз.
  2. Станьте ровно, опустите руки по сторонам туловища и возьмите в одну из них (я советую задействовать правую) небольшую гантелью. Далее приседайте с ней 10 раз, касаясь ею пола. Потом повторите все то же самое, только уже для правой конечности.
  3. Поднимите одну руку с гантелейнад головой, немного заводя ее назад, и опустите утяжелитель до пупка (не ставя его на пол). Сделайте 15 повторов этого упражнения на одну сторону, и столько же – на другую, не забывая при этом правильно дышать. Заглатывать воздух я советую на подъеме, а выдыхать – при выпрямлении.
  4. Станьте с прямой спиной, расставив ноги не очень широко. Одной рукой обопритесь о талию, а в другую возьмите гантелью. Потом той, в которой находится утяжелитель, сделайте шаг вперед, перемещая при этом руку. Повторять это упражнение я советую не менее 10 раз.

Теперь, когда на сайте o-kozhe.ru я привела эффективные упражнения для обвисшей кожи на руках, вы легко сможете сделать их подтянутыми и красивыми!

Автор — Соловьева Яна

o-kozhe.ru


Смотрите также