Как накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения чтобы накачать ягодицы в домашних условиях


Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

как накачать ягодицы

Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на красивых фитнес-моделей, многие ищут методы убрать жир с попы, придать ей упругости и объёма. Вполне можно накачать ягодицы в домашних условиях, особенно когда нет возможности ходить в тренажёрный зал.

Ягодичные мышцы задействуются почти во всех ежедневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их активизироваться, требуются особые упражнения и большая нагрузка. Правильнее и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где есть различные снаряды, гантели и силовые тренажеры. 

Главный принцип – не давать себе пощады, выполнять повторы и подходы до «горения» в ягодицах.  Когда помимо укрепления попы стоит задача уменьшения жира, упражнения для ягодиц дома следует чередовать с различными видами аэробных нагрузок.

Как правильно приседать чтобы подкачать ягодицы девушке?

Сколько не возникает инновационных сфер в фитнесе, что бы не изобреталось, основный комплекс упражнений был и будет все тем же. Если необходимо получить красивую попу – нужно приседать, делать выпады, мостики и прочее пока не почувствуете горение ягодичных мышц.

Приседания

Помогают ли эти упражнения для ягодичных мышц? Да! Классические и различные виды приседаний – это самое результативное, что придумано для ягодиц. 

приседания для ягодиц

Для максимального воздействия на мышцы, выполнение должно быть абсолютно верным с технической точки зрения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, распрямить спину и начать движение тазом назад. После того как бедра станут на одной параллели с полом, необходимо вернуться к изначальной позе и сделать несколько подходов. Вот ряд советов, правильных приседаний для улучшения ягодичных мышц:

  • Колено не должно выходить за носок;
  • Спина не должна округляться, поясница не должна прогибаться, голова не должна наклоняться;
  • Упор на пятки, во время возвращения в изначальную позу не переносить вес на носки;
  • Выполнения упражнение постарайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, игнорируя квадрицепс;
  • Чем шире постановка ног и глубже присед, тем лучше происходит проработка ягодиц.

 

Упражнения для ягодичных мышц

Приседания-плие

приседания плие для ягодиц

Данный вид приседаний хорошо работает с ягодицами и задействует внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги широко, развернуть носки максимально от себя. Выполнять нужно уводя назад таз и уделяя внимание коленям. 

Выпады

выпады для ягодиц

Выпады – это отличный комплекс упражнений для ягодиц, формирующее округлые формы. Еще одно его преимущество заключается во множестве вариаций данного упражнения, что позволяющих менять нагрузку.

Классические выпады, делается так: широкий шаг вперед и сгибание ноги под углом девяносто градусов. После этого нога возвращается в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Данное упражнение должно повторятся много раз, до 20-25 на ногу. Главное правило выполнения абсолютно любой разновидности выпадов – следить за коленом активной ноги. Равно как в приседаниях, колену не следует выходить за носок.

Мостик

упражнение мостик

Данное упражнение замечательно воздействует на большую ягодичную мышцу. Исходное положение тела - лежа. Ноги сгибаются в коленях, ступни стоят на ширине плеч. Напрягая бедра вкупе со сжатием ягодиц, необходимо оторвать поясницу от поверхности, на момент задержаться и плавно вернуться в изначальную позицию. Такие действия необходимо выполнять за счет напряжения бедер, а не рывками спины. 

Ходьба на ягодицах

упражнение ходьба на ягодицах

Выполняется данное упражнение из положения сидя с распрямленными ногами и спиной, руки должны быть согнуты в локтях или зафиксированы на затылке. Приподымая бедро, сделать движение вперед, после чего повторить другой ногой. Переместившись таким образом до конца комнаты, вернуться. 

Возможно, вам будет интересно:

in-fitness.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях: упражнения, советы и видеоуроки

«Как накачать ягодицы в домашних условиях?» — этим вопросом обеспокоено множество женщин. На пути к красивой фигуре они преодолевают немало преград. Как только себя не истязают: диеты, интенсивные тренировки, а иногда даже голодание. Но во всём необходимо знать меру. Нельзя ради упругих ягодиц жертвовать своим здоровьем. Диету должен подбирать врач, а комплекс упражнений составлять тренер.

Качаем ягодицы: простые упражнения для девушек и женщин

Не у всех женщин есть возможность посещать тренажерный зал. Многие из них привязаны к рабочему месту и несколько часов свободного времени могут выкроить только ближе к ночи, когда большинство спортивных клубов уже закрыто. Некоторым — не с кем оставить детей. В этом нет ничего страшного, зная, как накачать ягодицы дома, можно заниматься самостоятельно тогда, когда получается.

Принципы тренировок в домашних условиях

На внешний вид попы влияет несколько факторов:

  • форма таза;
  • особенность соединения костей мышц;
  • тонус мышц;
  • местонахождение и объем отложений жировых клеток.

Если первые три фактора заложены природой, то третий фактор вполне можно корректировать. Поставив перед собой цель, нельзя жалеть себя и увиливать от занятий. Незначительные перемены вы увидите уже через 5 недель, но только в том случае, если будете посвящать занятиям в домашних условиях 20 минут времени не реже чем через день. Для достижения лучших результатов к упражнениям надо добавить и другие нагрузки, например, бег трусцой.

Совет: Аэробные и кардиотренировки помогают быстрее избавиться от жировых отложений в нужных местах и являются отличным способом получить упругие ягодицы за короткое время.

Начинать выполнение любого упражнения следует с 15 повторов. Раз в неделю это количество должно увеличиваться на 5–7 повторений, пока не дойдёт до 100. Очень лёгкие упражнения можно выполнять с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на всю группу мышц. Гантели легко заменяются бутылками с водой. Но не увлекайтесь утяжелением их веса. Все следует делать постепенно.

Качаем ягодицы в домашних условиях: видеотренировки на YouTube

Если вы любите работать в определённом темпе, но сами не можете его придерживаться, то видео от ведущих тренеров прекрасно вам подойдут. Например, программа Джиллиан Майклз имеет три уровня сложности, что даёт возможность со временем увеличивать не только количество повторений, но и уровень нагрузки. На YouTube много видеороликов по запросу «накачать ягодицы», поэтому каждый может без проблем подобрать себе подходящую тренировку.

Тем, кто предпочитает выбирать упражнения самостоятельно, больше подойдёт индивидуальный комплекс.

Как накачать ягодицы дома: тренировка для девушек и женщин

Как накачать ягодицы дома

  1. Для начала надо опуститься на колени и упереться на согнутые руки. Гантель зажимается под правым коленом. Ногу с утяжелителем необходимо поднимать, чтобы пятка смотрела чётко в потолок. Напрягайте пресс, чтобы корпус оставался прямым. Следите, чтобы тело не гнулось в пояснице. То же самое повторите, зажав гантель под второй коленкой.
  2. Первоначальная поза такая же, как в упражнении выше. Утяжелитель отложите в сторону, одну ногу выпрямите. Поднимайте её вверх так, чтобы спина оставалась ровной. Затем сделайте для другой ноги столько же повторений.
  3. Поднимитесь с колен и станьте ровно. Утяжелители держите в руках. Затем плавно наклоняйтесь вперёд и отводите назад ногу правую. Делайте упражнение в медленном ритме для обеих ног.
  4. Становитесь ровно, скрестите ноги и сведите вместе стопы. Теперь наклоняйтесь вперёд максимально низко, не сгибаясь в талии.Постояли? Теперь ложитесь на спину. Сгибайте в коленях ноги, стопы находятся на 20–30 сантиметровом расстоянии друг от друга. Напрягите ягодицы и максимально поднимайте таз, фиксируя в верхнем положении, сводите колени. Опускайте таз.
  5. Исходное положение тоже. Одну ногу сгибайте, другую – оставляйте выпрямленной. Теперь поднимайте таз. Прямая нога должна образовывать одну линию с вашим телом.
  6. Исходное положение тоже. Одну ногу выпрямляйте и поднимайте. Зафиксировав ее в верхнем положении, старайтесь максимально поднять таз. Повторите упражнение, поменяв ноги.
  7. Остаёмся лежать на спине. Свободную ногу сгибаем и кладём стопой на колено второй ноги, что уже находится в согнутом положении. Теперь снова поднимаем таз.
  8. Переворачивайтесь на живот, ноги немного согните. В этом упражнении постарайтесь поднимать ноги, усилием мышц пресса удерживая спину ровно. Прогибаться в пояснице нельзя.

Как накачать ягодицы с помощью стула

Совет: В интернете существует множество рекомендаций, как накачать ягодицы за несколько дней. Не стоит им верить. Привести мышцы в тонус можно только в том случае, если тренироваться регулярно. А первые результаты появятся только через 5-6 недель.

Качаем ягодичные мышцы в домашних условиях: упражнения со стулом

Качаем ягодичные мышцы в домашних условиях

Для такой тренировки вам не понадобятся специальные тренажеры, только хороший и крепкий стул.

  1. Мост в небо.
  2. Ложитесь на спину, выпрямите колени, а пятки положите на сиденье. Руки прямые — ладони смотрят в пол. Поднимайте праву ногу вверх по вертикали, затем медленно отрывайте от пола бедра. Поднимите таз так, чтобы корпус и левая нога лежали на одной линии. Правая нога все время остаётся поднятой. После 20 повторов сменив ногу, начните счет сначала.

  3. Гнущееся дерево.
  4. Станьте позади стула и привстаньте на цыпочки, при этом ноги держите вместе, руками держитесь за спинку, тело должно находиться под небольшим наклоном. Сгибайте левую ногу в коленке и отводите её на 90 градусов влево. Повторите для правой ноги.

  5. Лестница.
  6. Обойдите стул, станьте лицом к нему. Стопы держите по ширине плеч, ладони опустите на пояс. Левую ступню поставьте на стул, правую ногу поднимите, сгибая в коленке, словно вы собираетесь стать на спинку. Удерживайте такое положение несколько секунд. Правую ногу ставьте на пол, затем — левую и делайте выпад назад. Замрите так на несколько секунд и начните сначала, затем повторите движение для другой ноги.

  7. Приседания к земле.
  8. Отойдите от стула на полметра, повернитесь к сиденью спиной. Стопы расставьте по ширине плеч, ладони опустите на талию. Правую ногу поднимите назад, чтобы опереться верхней частью стопы на сиденье. В такой позе приседайте. Левая нога должна сгибаться так, чтобы колено правой ноги опустилось к полу, затем выпрямите ноги и повторите сначала 15 раз. После этого перенесите нагрузку на вторую ногу и повторите.

  9. Приседания к небу.
  10. Становитесь ровно, стопы держите по ширине плеч, руки подняты и смотрят в стороны. Медленно приседайте, считая до 4-х, затем поднимитесь на цыпочки и вытяните ручки вверх.

Такой комплекс позволяет быстро накачать соблазнительные ягодицы в домашних условиях. Результаты вы почувствуете уже через 3 недели.

Как накачать ягодичные мышцы: домашняя работа и физкультура

Многие женщины жалуются, что домашние хлопоты отнимают слишком много сил, поэтому заниматься собой просто не остаётся желания. Мы предлагаем вам не упускать лишнюю возможность потренироваться и во время бытовых дел выполнять простые упражнения, что позволяют накачать ягодицы даже самым занятым мамам:

  • Занимаясь мытьём посуды, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Делайте это в быстром ритме, пока не выполните 200 повторов. Затем напрягите ягодицы и держите их так, пока не устанете.
  • Во время уборки дома ходите на цыпочках, периодически выполняя махи ногами в разные стороны. Старайтесь поднять ногу максимально высоко.
  • Напрягать и расслаблять ягодицы можно и во время поездки в городском транспорте.
  • Играя с ребёнком на полу, попробуйте передвигаться вперёд и назад на попе. Такое движение не только поможет накачать ягодицы, но и развлечёт вашего малыша. Возможно, он даже станет повторять его вместе с вами.

Как и любое дело, борьба за красивую фигуру в домашних условиях требует систематичного подхода. Многие прекращают заниматься уже через неделю. Но вы обязательно доведите их до конца, накачать ягодицы не так сложно, как вам кажется. А увиденное в зеркале через месяц вам очень понравится!

uchidoma.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Содержание статьи:

Женщины буквально грезят сексуальной фигурой и вопрос о том, как быстро накачать ягодицы всегда стоит перед ними. Да, добившись этого, девушке можно без проблем носить брюки любого покроя, юбки, бикини и стринги. На всём этом очень тщательно заостряют внимание мужчины. Жаль, что не все знают как накачать мышцы ягодиц и начинают сдаваться раньше времени.

Красивые формы будут иметь округлый и упругий вид, который не позволит проникнуть в вашу жизнь целлюлиту. Безусловно, самым качественным приемом для достижения результата будет поход в спортивный зал, где множество тренажеров поможет вам в этом.

Но если ближайшая спортивная секция находится далеко от дома или вы не очень любите физические нагрузки в кругу не самых знакомых людей, то надо узнать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

как быстро накачать ягодицыЛюбые недостатки фигуры можно исправить при помощи правильных упражнений. Не исключение и мышцы ягодиц, которые очень хорошо поддаются тренировке даже в домашних условиях. Обрести красивую форму и тонус ягодиц вам помогут силовые упражнения. В этой статье вы найдете два вида упражнений для домашних занятий – один для начинающих, второй – для более продвинутых спортсменов, которые хотят накачать ягодицы в домашних условиях. Начните с простого комплекса – вы обретете тонус мышц и подтянете их, после чего можно перейти к более тяжелым силовым упражнениям с утяжелителями.

Как накачать мышцы ягодиц?

Простой набор упражнений поможет вам обрести красивую форму ягодиц. Делайте каждое упражнение по 10-15 повторов. Как только вы почувствуете, что можете выполнять все упражнения по 20 повторов легко и непринужденно – переходите к силовым упражнениям.

Быстрого результата в этом нелегком труде добиться практически невозможно. Поэтому следует сразу спланировать жизнь таким образом, чтобы домашние тренировки входили в ежедневное хобби.

Через месяц или немногим больше вы сможете замечать первые очень приятные результаты, на них будете обращать внимание не только вы, но и окружающие.

Поэтому прежде чем решить для себя как быстро накачать ягодицы, примите ответ, что быстро ничего не бывает. Положительным свойством этих мышц является то, что они очень легко и быстро привыкают к любым физическим нагрузкам, а значит, все ваши усилия обязательно приведут к потрясающим результатам.

Как вы поняли сделать упругими ягодицы не так сложно, труднее убрать жир с внутренней поверхности бедра. Не расстраивайтесь, выход есть – 5 эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра, о них вы можете прочитать в статье на нашем сайте.

А если вы мечтаете стать обладательницей шикарного бюста без пластической операции, пролистайте статью http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html,и поймете, что даже в домашних условиях можно увеличить грудь.

Упражнение «Поднятие таза с вытянутой ногой»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поставьте стопы ближе к ягодицам. В исходном положении поднимите одну ногу, согнутую в колене и таз немного вверх. Поднимайте таз, сжимая при этом ягодицы, и выпрямляйте ногу прямо. Делайте это упражнение 12-15 раз на каждую ногу.

как накачать ягодицы

  • Простое поднятие таза

Если вам тяжело поднимать тело на одной ноге, то попробуйте более простое упражнение по поднятию таза. В конечном положении сожмите мышцы ягодиц и подтяните живот. Для усложнения этого упражнения вы можете вставать на носки в конце. Это так же поможет укрепить икроножные мышцы. Как вы можете видеть на фото, это упражнение можно делать с утяжелением — положите плоский блин на живот и придерживайте его руками во время поднятия корпуса.

упражнения для ягодиц

  • Махи ногами назад и в стороны

Это упражнение очень простое и потребует от вас всего несколько минут в день. Возьмите стул, чтобы опираться на него во время выполнения упражнения. Отводите ногу назад и возвращайте обратно. Есть несколько нюансов в выполнении упражнения — поднимая ногу, не делайте резких движений — медленно поднимите и медленно опустите. В нижней точке не расслабляйте мышцы — как только опустили ногу, сразу же начинайте следующий подъем.

Силовой комплекс для красивых ягодиц

Следующая группа упражнений потребует использования дополнительного оборудования — гантелей или штанги. Часто новички не могут подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и не знают с каким весом нужно выполнять упражнения. Здесь есть довольно простой подход — начинать нужно с веса, при котором вы можете сделать 10 повторов упражнения и последний раз дается вам с трудом. Как только вы сможете выполнять упражнение 15 раз без остановки — увеличивайте рабочий вес. Как быстро накачать ягодицы? Только работой со штангой или гантелями!

  • Упражнение на большую ягодичную мышцу — выпады

Выпады с утяжелением — одно из базовых упражнений для укрепления ягодичных мышц. Многие не любят его делать, так как оно очень энергозатратное и включает в работу мышцы бедра. Но тем не менее, именно выпады необходимы для правильного формирования ягодичных мышц. Делайте по 10 повторов на каждую ногу.

как быстро накачать ягодицыНаклоны с прямой спиной

Возьмите в руки штангу или гантели. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз — не подводите их к корпусу. Если при наклоне поясница сильно скручивается — делайте наклон не так низко. Выпрямляясь, подтягивайте тело вверх при помощи ягодичных мышц. Вы можете так же выполнять становую тягу со штангой, немного сгибая ноги в коленях. Если вы положите штангу на плечи, то делайте простые наклоны вперед с прямыми ногами и прямой спиной.

как накачать ягодицы девушкеКак накачать ягодицы? Делайте приседания!

Приседания тоже можно отнести к группе самых важных упражнений для всего тела. Вы можете регулировать нагрузку на мышцы бедра при помощи постановки ног и разведения колен. Если ноги стоят параллельно на ширине плеч — максимальная нагрузка придется на бедро, а если вы расставите ноги в стороны и будете разводить колени в стороны при приседании — нагрузка переместится на внутреннюю часть бедра.

как быстро накачать ягодицы

 

Отлично! Теперь вы знаете, как накачать мышцы ягодиц, но не стоит давать себе слишком высокие нагрузки. Часто бывает, что после тяжелых упражнений, человек на следующий день с трудом передвигается и не может сидеть. Если вы почувствовали такой признак, лучшим лекарством будет горячая ванна с морской солью.

Видео — Как накачать ягодицы?

3 супер упражнения для ягодиц

ekrasota.com


Смотрите также