Как накачать "бразильскую попу"? Упражнения для большой ягодичной мышцы. Упражнения бразильская попа


Как накачать бразильские ягодицы

Попопреамбула

Попы, вызывающие восторг и восхищение у окружающих подразделяются на множество видов и подвидов, мы же поговорим об особенной ее форме, именуемой в народе бразильскими ягодицами. Ассоциируется ли у Вас Бразилия с дикими обезьянами или с полуобнаженными красотками знаменитых карнавалов – это дело вкуса, но после этой статьи Вы таки будете разбираться о чем речь и на чем взгляд свой остановить!

Привлекательные бразильские ягодицы Бразильские ягодицы - эталон красоты женских попок

Отличительные особенности

Так вот, эта самая упругая часть тела классически – пышнотелых красоток, умеренной полноты – берет свое начало круто от поясницы ( круто – ключевое слово ) и плавно переходит в ноги, ляшечки, окорочочки, совершенно, без складок и ступенек, без обвисшести и дряблости… Эдакий монумент славы и совершенства!

Красивая попка Бразильские ягодицы - это подтянутая ухоженная попа

Когда говорят аппетитные булочки – это именно об этом виде ягодиц. Как же стать счастливой обладательницей этих «хлебобулочных» изделий? Конечно, что нельзя купить за деньги - можно купить за очень большие деньги! ( Я о пластической хирургии сейчас…. ) Но мы не ищем клад и легких путей - потому трудимся! В поте лица! И создаем нерукотворный шедевр телесного зодчества! Путем физических и не очень упражнений, совсем немножечко диет и много сексу ( как в качестве вознаграждения за старания так и поддержки созданных форм).

Бразильские попки Бразильские ягодицы - путь к совершенству

Все гениальное просто

Ничего страшного, изнурительного или сверхсложного в упражнениях для бразильских ягодиц нет, совсем немного свободного времени, уделенного ежедневно на подкачку попы, даст восхитительный результат, если отнестись к ним серьезно и со знанием дела. Итак, для начала отказываемся от лифтов и топаем по ступенечкам каждый раз, когда видим на своем пути их. Шикарный степпер в естественных условиях – луг с высокой травой!!)))) Ходим взад-вперед, переступая всех воображаемых насекомых и длиннохвостых, сидящих в траве, роса и крапива также стимулирует ходьбу с высоко поднятыми коленями, укрепляя, таким образом, мышцы ягодиц и икроножных сочленений! Всего два-три гектара непаханой целины, пройденной Вами – и Вы ощутите крепатурку уже в ближайшее утречко! А значит есть результат!

Упругие ягодицы по-бразильски

Овощ в помощь

Любой комплекс упражнений для ягодиц и красивых бедер включает в себя выпады…Ну, представьте себя спортивной гимнасткой что ли…не на бревне и не бревном…станьте на четвереньки, поочередно прижимая колени к груди и резко откидывая назад…ну я не знаю с чем у Вас эти движения могут ассоциироваться…пофантазируйте! Короче нужны выпады!!! На плоской поверхности, без выхода на высоту. А вот медленные поднимания ног из положения лежа, поочередно  отрывая их от пола на 15 сантиметров вверх, мышцам бедер непременно пойдут на пользу и закрепят ягодичный успех.

Как накачать бразильскую попу - упражнения для красивых ягодиц

Но самыми эффективными будут так называемые упражнения – «замри-отомри»! ))) Или зависания! Для этого нужно лечь на пол, согнув колени, упереться ступнями и оставляя голову, плечи и руки  на полу, приподнимать ягодицы до наивысшей точки терпения…и зависните! Нажми на паузу! Несколько подходов в день – это уже путь к успеху! Это эгэгей, Бразилио! Это свист мальчишек вдогонку и завистливые взгляды окружающих!

Бразильская попка - эффективные упражнения

Один из приемов накачивания попы – секретный. Мы назовем его так потому, что будем втихаря, сидя на рабочем месте, максимально напрягать мышцы и удерживать их в таком положении хоть пока рабочий день не окончится. Представьте что ли орех, зажатый ягодицами….или огурец…пофантазируйте…это придаст вашему лицу легкую улыбчивость и загадочность Джоконды…пусть коллеги недоумевают… В этом упражнении  участвуют даже мышцы живота, а значит бонусом накачиваются мышцы пресса и плоский животик маячит на горизонте. Очень удобно и эффективно кстати. 

Красивая попка Не ленитесь и тогда Вы добьетесь результата! Вывод:

Главное условие – помнить об этих несложных упражнениях, не лениться и бразильская попа в надежных руках!!!!

www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Как накачать "бразильскую попу"? Упражнения для большой ягодичной мышцы :: SYL.ru

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы – это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

большая ягодичная мышца

  • разгибание бедра в тазобедренном суставе;
  • поворот бедра наружу;
  • отведение и приведение бедер в сторону;
  • устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох – на движение вверх.

упражнения для большой ягодичной мышцы

  • Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) – это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.
  • Приседания «плие»– некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх – просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

как накачать большую ягодичную мышцу

  • Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать – задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении. большая и средняя ягодичная мышца

  • "Моллюск". Лежа на боку и не поднимаясь на локоть, сгибаем ноги в коленях, соединяя пятки (угол сгибания 90 градусов + колено и таз находятся в одной плоскости). Это исходное положение. На выдох приподнимаем бедра от пола и фиксируем не менее 45 секунд. Это упражнение делается два сета по две фиксации. Важно следить, чтобы пятки оставались вместе при подъеме и упора на руки не было.
  • "Охотничий пес". Стоя на четвереньках, вытянуть прямую в колене ногу назад и делать мелкие покачивания бедром (не пяткой!) вверх, не опуская ногу на пол, пока не будет сделано 25-30 таких покачиваний. Также можно сделать вариант с согнутой на 90 градусов ногой, направляя подошву строго к потолку.большая ягодичная мышца функции

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» – это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

www.syl.ru

"Бразильская попка" от Леандро Карвальо, подтяжка ягодиц

Мечтаете об идеальных ягодицах? Проводите часы в тренажерном зале, но «вид сзади» оставляет желать лучшего? Тогда фитнес-программа «Бразильская попка» от Леандро Карвальо – отличное решение для вас! Попробуйте позаниматься уже сегодня и наблюдайте результат через шесть дней тренировок!

Почему программа «Бразильская попка» действительно работает?

Большинство фитнес-программ направлены на сжигание жира в целом, в них проработка ягодиц недостаточно эффективна. Основой тренировки мышц попы служат приседы и махи ног. Это стандартный и не всегда действенный подход.

Создатель комплекса тренировок для попы «Бразильская попка» Леандро Карвальо убежден, что очень важно задействовать все три группы мышц на задней части бедра: большую, среднюю и малую ягодичную мышцы. В своей программе он предложил разнообразные упражнения, которые стимулируют напряжение попы под разными углами и прорабатывают ее максимально эффективно.

Бразильская попка

Создатель программы

Леандро Карвальо – бывший танцор балета из Бразилии, ныне персональный тренер американских супермоделей в Нью-Йорке. Приехав в США, он участвовал во многих мюзиклах столицы и замечал, что в Америке очень много полных людей с обвисшими формами. Немногие окружавшие его стройные люди занимались или балетом, или капоэйрой, или самбой.

Благодаря своему огромному танцевальному опыту Леандро разработал фитнес-программу Brazilian Butt Lift, которую назвал «Секретным оружием» в борьбе с жиром на попе.  Сегодня он дает уроки как простым обывателям, так и звездным персонам. Леандро также является личным тренером моделей компании “Victoria’s Secret”.

Программа «Бразильская попка» — это кладезь упражнений для нижней части тела

Тест перед началом тренировок

Перед началом занятий автор программы предлагает сделать несложный тест на определение вашего типа ягодиц. Он уверен, что конкретная форма обусловлена предрасположенностью к жировым отложениям. У кого-то лишний жир скапливается в области «галифе», другие же имеют слишком плоские ягодицы. Всего Леандро выделяет четыре типа формы. Идентифицировать свой тип можно, сверившись со специальной таблицей. Далее возьмите простой карандаш и положите под ягодицы. Если он держится, это означает, что вам нужно поработать с программой Brazilian Butt lift.

Суть программы

Исходя из определенной формы ягодиц, Карвальо предлагает чередовать его кардио- и силовые тренировки. В основном упражнения заимствованы из классического балета, капоэйры и бразильских танцев. Именно эти виды спорта отвечают за упругость ягодиц.

За 60 дней ваши ягодицы приобретут упругость и подтянутость. Мужчины снова будут оглядываться вам в след. Кроме этого, улучшается общая физическая выносливость, а тело становится изящным и стройным.

Идеальное тело за 60 дней

Что отмечают люди?

Программа Brazilian Butt Lift обладает преимуществом по сравнению с аналогичными кардиотренингами.

Эффект программы для ягодиц

  1. Непринужденный и веселый настрой. Леандро в процессе тренировок общается с людьми и сохраняет дружелюбную атмосферу, что помогает максимально включиться в упражнение и выполнять его с большим энтузиазмом.
  2. Несложная программа. Темп занятий и структура тренировок не представляет собой нечто трудное. Повторять упражнения за Леандро очень легко даже новичку.
  3. Комплексный характер программы. Шесть тренировок направлены на разные группы мышц. В итоге работают практически все части тела, а вы получаете стройное тело без лишних жировых отложений и в прекрасной спортивной форме.

Единственным минусом программы является необходимость использования дополнительного оборудования: эластичной ленты и гантелей.

Динамика подтягивания ягодиц

Задействование трех мышц ягодиц: большой, средней и малой — ключ к успеху

Перечень тренировок

Basics. Начальный уровень. Эта тренировка на 20 минут позволит разобраться с техникой выполнения всех упражнений из программы Brazilian Butt Lift на ягодицы. Она предназначена только для первого дня занятий.

Bum Bum. Жиросжигающая тренировка для создания мышечного рельефа нижней части тела. Продолжительность – 35 минут. Дополнительное оборудование не требуется.

High & Tight. Упругость и подтянутость. Тренировка продолжительностью 37 минут направлена на проработку ягодиц и мышц ног. Понадобится мат для йоги или коврик, эластичная лента и утяжелители для ног, если вы хотите добиться максимальной эффективности.

Sculpt. Рельеф. Тренировка на 50 минут для всех мышц тела. Понадобится мат для йоги или коврик, гантели.

Cardio Axe. Кардио взрыв. Танцевальная тренировка на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира, продолжительность 30 минут. Особенность тренинга – красивые элементы танца помимо основных упражнений. Дополнительное оборудование не требуется.

Tummy Tuck. Абдоминопластика. Тренировка для пресса, которая равноценна операции по абдоминопластике. 20 минут растяжек, скручиваний, нахождения в планке позволят привести в порядок область живота. Понадобится коврик или мат для йоги.

 

График тренировки:

Скачайте и распечатайте

Скачайте и распечатайте

Это очень интересно:

minus100kg.ru

Бразильские ягодицы? Вполне реально

Наверное, многим приходилось видеть бразильские карнавалы, если не вживую, то хотя бы по телевизору, с яркими костюмами и прекрасными танцовщицами. Скорее всего, представителям сильного пола больше запомнились не эти качества, а красиво сложенные тела женщин. Такого количества красавиц с округлыми, упругими ягодицами в одном месте не встретишь нигде на планете. 

Главные достопримечательности Бразильского карнавала

Главные достопримечательности Бразильского карнавала

Как накачать бразильские ягодицы 

«Тыл» танцовщиц из Бразилии особо привлекателен не только для мужчин, но и для прекрасного пола. Глядя на такое зрелище, девушкам хочется иметь такую же попу, которая по всем задумкам станет объектом восхищений мужчин. На самом деле в этом есть какой-то смысл ведь давно было доказано что попа и ее формы, это критерий по которому судят мужчины при первом виде конкретной женщины. Упругие и форменные ягодицы без «апельсиновой корочки» это мечта каждой женщины, но стоя перед зеркалом и рассматривая себя, часто выходят наружу куча изъянов: попа маленькая, форма плоская или обвисшая, слишком большая и т.п. Что тут говорить, любая женщина при внимательном осмотре себя в зеркале, сможет всегда найти недостатки. 

Формы ягодиц

Формы ягодиц

Форма попы зависит от генетики человека, в одних женщин она напоминает сердечко, в других грушу, в третьих еще что-то. Это качество данное природой и вряд ли его можно в корне изменить, разве что путем хирургического вмешательства. Но сейчас не об этом, мы говорим о бразильских ягодицах, основными признаками которых являются упругость, подтянутость и отсутствие целлюлита. Этого вполне реально достичь практически каждому, независимо от данной природой формы попы. 

Чтобы получить бразильские ягодицы нужно быть готовым приложить большие усилия в двух направлениях. В первую очередь это регулярные, правильно сложенные тренировки, а во-вторых, надо придерживаться определенного рациона питания. 

Яркие обладательницы бразильской попы

Яркие обладательницы "бразильской попы"

Упражнения для бразильских ягодиц

Занятия по достижению поставленной цели могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке. С технической точки зрения, спортивный зал превыше всяких похвал, здесь более удобно заниматься, да и специальные тренажеры всегда есть в наличии. С другой стороны, главное не место нахождения, а само желание человека и его усердность в работе. При таком раскладе, даже дома удастся добиться аналогичных результатов. В основе тренировок для создания бразильских ягодиц лежит силовая программа, направлена на общую физическую подготовку. В дополнение к ней используют классические приседания с включением дополнительного веса, а также «сплит-приседы». 

Способы получить "бразильские ягодицы"

Приседания с дополнительным весом

Для этого упражнения, в качестве дополнительного веса используется гриф от штанги, либо боди-бар. В крайнем случаи их можно заменить гантелями, только они не способны настолько равномерно распределить нагрузку на человека. Исходное положение выглядит следующим образом: стопы находятся в обычном положении, только носочки немного сдвинуты в стороны, на плечи помещают гриф или другое пригодное приспособление, таз слегка потягивают, спину выпрямляют по максимуму.  Далее начинают выполнять приседания, конечная точка расположения попы должна образоваться, когда бедро будет находиться параллельно плоскости пола. Приседания и выпрямления проводятся медленно плавными движениями. За одну тренировку необходимо выполнять 12 повторений в 3-4 подхода. 

Техника выполнения приседаний

Техника выполнения приседаний 

«Сплит-приседы»

Для выполнения необходима скамья или любое другое возвышение. Исходная позиция – левая нога находится на скамье (носок упирается на край), правая впереди на полу. Делаем упражнение: втяните живот, коленный состав передней ноги сгибаем, одновременно затягивая таз назад. Не исключено, что на первых порах делать это упражнение будет сложно через потерю равновесия без привычки. Не переживайте по этому поводу, пока диафрагма не войдет в нужное русло можно воспользоваться любой опорой, например столом, стулом, либо стеной.    

Накачать бразильские ягодицы в домашней обстановке можно, но следует учесть что вероятность положительного эффекта будет существенно увеличена если задействовать дополнительные отягощения. В связи с этим нужно прикупить степ,  мини-штангу или простой гриф. 

Сплит-приседания с гантелями

Шагающие выпады 

Техника выполнения этого упражнения заключается в следующем: на плечи или на уровне плеч держат отягощение, правой ногой делают шаг вперед, левая при этом, коленом должна коснуться пола. Далее аналогично, левая нога идет вперед, а правая опускается вниз. Спину нужно держать идеально ровно. Это продолжительно упражнение, беспрерывное выполнение составляет 4-5 минут, количество подходов – четыре, перерыв – 3 минуты.     

Выпады с использованием мяча

Выпады с использованием мяча 

Если вы живете в многоэтажном доме старайтесь не пользоваться лифтом, а как можно чаще ходить пешком. Также постарайтесь хотя бы 2-3 раза в неделю делать быстрые прогулки улицей пешком, как вариант попробуйте заменить поездки на маршрутке прогулкой на свежем воздухе. Такие простые как казалось занятия, могут положительно сказаться не только на двигательных функциях организма, но и на форме и общем состоянии ягодиц. Особый эффект может произвести включение кардио-упражнений в комплекс тренировочной программы. Например, после силовых занятий можно выполнить прыжки на скакалке или пробежку. Их можно делать и в качестве разминки.  

Выпады для ягодиц. Техника выполнения 

Если по исходе некоторого срока,  никаких результатов не видать, может быть, вы неправильно соблюдаете технику упражнений. Учтите, что главное не количество повторений, а их качество. Возможно, вы не можете об этом судить, поэтому обратитесь к знающему человеку за советом, который покажет и расскажет, в чем состоят ошибки. Такую роль в тренажерном зале выполняет персональный тренер. 

Вопросы питания при создании бразильских ягодиц

Нюансам питания до и после тренировок всегда отводят ключевую роль. Упругие и красивые ягодицы не нуждаются в соблюдении строгих диет. Здесь главное следовать принципам правильного питания и снижать к минимальной границе количество калорий. Это связано в первую очередь не с необходимостью голодания, а увеличением их расхода в процессе занятий.  К примеру, если вам захотелось позволить себе чего-то лишнего, тогда приготовьтесь к тому, чтобы вместо трех обычных подходов на тренировке сделать пять или шесть. 

Пища с высоким содержанием белка

Пища с высоким содержанием белка

На появление целлюлита в области ягодиц и ног в основном  влияют особенности питания. Вычеркните из списка своего повседневного рациона газированные напитки, крепки черный чай, кофе. Гораздо полезнее и не опасно для красивых форм тела вода с лимоном, или чай с имбирем. Если после многочисленных тренировок вы чувствуете что мышцы так и не обрели тонуса, возможно в системах вашего организма наблюдаются недостатки белковых соединений. Организм человека нуждается в суточной дозе чистого протеина в количества 1 грамм на килограмм веса, то есть для 60 килограммового человека  понадобиться 60 грамм этого вещества. Поэтому внимательно пересмотрите свой дневной рацион и включите туда в основном те продукты, которые содержат много белка. 

Питание при занятиях спортом

www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях?

Каждая девушка мечтает о красивой, стройной, подтянутой фигуре и упругих мышцах, чтобы нравиться самой себе и привлекать внимание противоположного пола. Ягодицы – это именно та часть тела, которая обязательно должна быть в тонусе, чтобы придавать своей обладательнице женственность, очарование и сексуальность. Если мышцы этой области подтянуты, девушка будет смотреться великолепно как в обтягивающих лосинах или джинсах, так и в открытом купальнике. Итак, поговорим о том, как накачать большие бразильские ягодицы.

Советы начинающим спортсменкам

Чтобы привести тело в тонус, недостаточно просто выполнять определенные упражнения с некоторой периодичностью. Помните о таких моментах:

  • Наилучшего результата вы добьетесь, если будете заниматься на тренажерах. Для этого купите абонемент в спортивный зал, чтобы иметь возможность в любой момент воспользоваться оборудованием. Для подтянутых ягодиц используйте велотренажер, степпер или беговую дорожку.
  • Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то максимально ответственно подойдите к составлению комплекса упражнений. Помните, что физическая нагрузка обязательно должна сочетаться с косметическими процедурами.
  • Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях способны привести к заметному результату уже через месяц, но при условии их правильного и регулярного выполнения.Бразильские ягодицы
  • Оптимальная продолжительность одного занятия – 1 час, но если вы не можете выделить такое количество времени, тренируйтесь хотя бы по 30 минут ежедневно.
  • Минимум четверть часа вы должны уделить динамическим упражнениям. Это необходимо, чтобы провести разминку и избежать всевозможных травм. Кроме того, динамика способствует сжиганию жира, это позволит мышцам быстрее проявиться.
  • После динамической нагрузки уделяйте внимание силовым упражнениям, направленным непосредственно на прокачку мышц.
  • Не забывайте о растяжке. Это делает мышцы упругими, эластичными и уменьшает боль после первой тренировки.
  • Заниматься нужно через день. Чаще это делать нежелательно, поскольку мышцы растут и приобретают тонус в состоянии покоя, то есть в перерывах между тренировками.

Итак, это общие принципы, а теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для домашнего выполнения

Помните, выполняя любое упражнение, важно делать его правильно, следуя всем советам. Если ваша техника поставлена неверно, вы рискуете не просто не задействовать нужные вам мышцы, но и получить травму. Наденьте удобную свободную одежду, приобретите специальный коврик для фитнеса и приступайте к усовершенствованию собственного тела.

Большие бразильские ягодицы

Итак, рассмотрим подробнее, как накачать бразильские ягодицы с помощью упражнений:

  • Лягте на бок. Вы должны лежать ровно, не теряя равновесие. Одной рукой упритесь в пол. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой. Выполняйте упражнение медленно, чувствуя мышцы.
  • Лягте на спину. Вытяните ноги ровно и слегка поднимите их вверх. Сделайте 10 полных раз, после чего выполните еще 10 повторений, но задействуйте каждую ногу в отдельности.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ваши стопы должны устойчиво стоять на полу, спина должна быть ровной. Поднимите таз вверх. Сделайте так 10 раз.
  • Лягте на спину и полностью расслабьтесь. Напрягите ягодицы и держите в напряжении столько, сколько сможете выдержать. Сделайте 3 таких подхода.
  • Поставьте ноги на ширину таза. Сделайте 10 приседаний. При этом обязательно должна быть прямая спина, а пятки должны устойчиво стоять на полу.
  • Встаньте на колени, а ладони поставьте на пол, упираясь на них. Делайте махи назад. Повторите 20 раз каждой ногой.
  • Примите позу из предыдущего упражнения. Не разгибая ногу в колене, отведите медленно ее назад. Сделайте 20 повторений на каждую конечность.
  • Встаньте в позу из предыдущего упражнения и снова отводите ноги, только не назад, а в сторону. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Массаж: бразильские ягодицы

Если вы будете выполнять все упражнения правильно, то почувствуете, что нагрузка вам дается все легче. В этом случае увеличивайте количество повторений, чтобы добиться желаемого результата.

Быстрая тренировка для занятых леди

Если у вас не хватает времени, чтобы накачать бразильские ягодицы, фото которых вы регулярно видите в Сети и хотите достичь такого же результата, то воспользуйтесь быстрой тренировкой, которая поможет вам привести мышцы в тонус:

  • Встаньте на колени, а ладонями упритесь в пол. Выпрямите одну ногу и делайте медленные махи с небольшой амплитудой. Сделайте 4 подхода по 16 раз на каждую конечность.
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол, а руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимите таз. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Сделайте 10 повторений.
  • Делайте приседания, которые уже были описаны выше. 4 подхода по 16 раз – это первая ступень. Желательно выполнять это упражнение с дополнительным весом. Для этого подойдут гантели, а если у вас их нет, замените их бутылками с водой.
  • Из положения стоя выведите одну ногу вперед, согнув колено под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 выпадов на каждую ногу. Это упражнение также желательно выполнять с дополнительным весом.

Бразильские ягодицы: фото

Такую тренировку следует проводить хотя бы три раза в неделю. Кроме упражнений для приведения тела в форму разработаны и другие методики.

Массаж: бразильские ягодицы

Массаж, который корректирует форму ягодиц, уменьшает жировую прослойку и убирает целлюлит, проводится в специальных салонах. Но вы можете освоить его технику и самостоятельно выполнять процедуру. Она заключается в интенсивном отбивании проблемных зон и вибрации ягодиц. Проводить массаж можно как руками, так и при помощи бамбуковых палочек.

Этапы проведения массажа

Чтобы массаж дал максимальные результаты, его проводят в три этапа:

  • Втирают в ягодицы специальные косметические средства, подходящие типу кожи.
  • Делают массаж руками, разбивая жир.
  • Продолжают сеанс с помощью бамбуковых палочек.

Как накачать бразильские ягодицы

Эта процедура приводит мышцы в тонус. Но вам не удастся получить наслаждение и расслабиться, поскольку массаж держит ягодицы в напряжении и запускает мышечную работу.

Лифтинг ягодиц

Лифтинг – это способ вмешательства в организм без операции. Эта процедура проводится в специализированных салонах. Она быстро и практически безболезненно подтягивает ягодицы, придавая им округлую форму и возвращая тонус. Единственным ее недостатком является высокая стоимость, но если вы можете позволить себе потратить определенную сумму денег, то рассмотрите этот вариант как способ возвращения красоты и упругости.

Домашнее обертывание

Обертывания – эффективный способ улучшения состояния кожи ягодиц. Чтобы провести процедуру, приготовьте смесь из черной глины, морской капусты, черного кофе, меда и щепотки морской соли. Залейте массу кипятком, дайте немного остыть, нанесите на проблемные зоны и обмотайте пищевой пленкой. Укутайтесь в одеяло, а через час смойте все компоненты водой. Этот метод эффективен, если одновременно вы будете заниматься спортом.

упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Полезные советы

Часто в погоне за идеальным телом мы забываем о том, что здоровое питание – первый шаг к шикарным формам. Питайтесь правильно, регулярно, а также пейте не меньше 2 литров воды в день и уже через месяц вы заметите, насколько подтянутой стала ваша фигура.

fb.ru

Бразильские ягодицы: упражнения в домашних условиях

Ну что? А ты готова стать счастливой обладательницей упругой бразильской попки? Тогда, как говорится, мы идем к вам! Еще будь готова усиленно поработать, забыв об ароматных бисквитных тортах с шипящей колой, ночных перекусах у дверцы холодильника, в полумраке своей кухни. И результат не заставит себя долго ждать! А вот ты уже спешить на тоненьких каблучках, в обегающих штанишках по оживленным улицам своего городка, провожаемая восхищенными взглядами сильной половины человечества и завистливыми взглядами ее лучшей части. Чувствуешь, как выпрямляется твоя осанка, поднимается настроение? Тогда начнем! Получим бразильские ягодицы, используя подручные средства и простые упражнения в домашних условиях. Тебе потребуется специальный коврик, разнообразные утяжелители, немного свободного времени и непреодолимое желание.

Говорят: «Чтобы иметь бразильскую попку — нужны бразильские корни». Но мы попробуем опровергнуть это утверждение.

Основными признаками бразильских ягодиц являются их упругость, эластичность, подтянутость. Добиться результата в сжатые сроки вполне возможно не только в дорогих спортивных клубах на чудесных тренажерах, но и в спокойной домашней обстановке. Как это работает? Ягодицы состоят из трех видов мышц, большой мышцы, средней и малой. Именно тренировка большой мышцы в итоге дает эффект «бразильской попки». Для этих целей используют комплекс специальных упражнений, который поможет:

  1. Ускорить обмен веществ;
  2. Уменьшить жировые отложения в проблемных зонах;
  3. Ликвидировать лишнюю жидкость из тканей;
  4. Поддержать иммунитет;
  5. Увеличить мышечную массу;
  6. Сократить объемы талии и бедер.

Получить ощутимые результаты можно за достаточно короткий промежуток времени. Если человек никогда не занимался спортом, накопил существенные жировые отложения, то он затратит примерно 10-12 недель. Другим понадобится от 5 до 8 недель. Очень важно правильно дышать во время тренировки. На усилие – выдох, на расслабление – вдох. Количество подходов нужно подбирать индивидуально, в зависимости от физического состояния спортсмена. Принимать лучше белковую пищу за 2 часа до начала нагрузок. Заниматься нужно ежедневно по 10-15 минут, перед тренировкой хорошо разогреться. После завершения каждой группы упражнений необходимо выполнить растяжку и расслабление тех мышц, которые были задействованы в работе. Можно потянуться в позе ребенка.

brazil_skie_yagodicy_uprazhneniya_v_domashnih_usloviyah-3

Условно все упражнения можно разделить на группы:

  1. Приседания;
  2. Выпады;
  3. Мостики;
  4. Махи.

Пересмотри полностью режим дня. Высыпайся (спи не менее 8 часов в сутки), 2-3 раза в неделю гуляй пешком на свежем воздухе, поднимайся по лестнице вместо лифта. Сократи потребление углеводов, жирной пищи. Увеличь количество белков (мяса, птицы, рыбы, риса, творога), фруктов, овощей. Принимай комплекс витаминов. И самое главное – употребляй в сутки не менее двух литров чистой негазированной воды. Два стакана за 15-20 минут до еды, столько же через 2 часа после еды.

Приседания с утяжелением.

Для усиления кровотока и роста мышечной массы начать лучше с приседаний. Используй отягощение — гантели, стержень штанги или другие подручные средства, например, пластиковые бутылки с водой, но не слишком тяжелые, чтобы выполнение упражнений было комфортным. Поставь ноги в удобную позицию, разведи стопы и колени в стороны немного шире линии плеч, выпрями спину, приседай, так чтобы бедра были горизонтально, перенеси вес тела на пятки, словно опускаясь на воображаемый стул. В идеале линия таза должна находиться ниже линии колен. Поднимайся медленно, сохраняя в тонусе мышцы. Сделай 8-10 приседаний по 5 подходов с интервалом до 5 секунд для восстановления дыхания. Приседая, сгибай руки с гантелями в локтях, а вставая, опускай их вдоль туловища.

Выпады.

Стоя на полу, шагни правой ногой вперед, согни ее в коленном суставе. Левую прямую ногу вытяни назад и опусти на колено. Прыжком попеременно меняй положение ног. Спина должна сохранять прямое положение. Делать всего 50 раз с интервалом для восстановления дыхания.

brazil_skie_yagodicy_uprazhneniya_v_domashnih_usloviyah-4

Выпады в сторону с дополнительным весом.

Возьми в каждую руку по гантели, опусти их вдоль тела, встань прямо, ноги на ширине бедер, спина строго вертикально. Шагни правой ногой вперед, сгибая ее в колене, прямую левую отведи в сторону и перенеси на нее вес тела с выдохом, вернись в начальное положение с вдохом. Выполни упражнение 30 раз и столько же, сгибая левую ногу.

Махи ногами.

Опустись не четвереньки, руки и ноги на ширине плеч, выполняй махи пяткой верх, напрягая ягодицы. Выполни по 30 махов для каждой ноги.

Мостик.

Это упражнение выполняй лежа на спине, руки вытяни вдоль тела, ноги согни в коленях, опираясь на всю ступню. Поднимай туловище вверх, сжимая ягодицы, при этом сводя бедра вместе. Пружинь так 20 раз.

Пружина одной ногой.

Прими упор лежа на спине, поставь ступни на пол, приподними ягодицы вверх, вытяни правую ногу вперед, начинай пружинить короткими не резкими рывками. Повтори по 15 раз для каждой ноги.

Краб.

Сядь на пол, ноги согни в коленях, руки заведи за спину. Опираясь на ладони и ступни ног, подними туловище на доступную высоту. Затем выпрями правую ногу, отведи ее в сторону, зафиксируй на 10 секунд, вернись в исходное положение. Выполни для каждой ноги по 10 раз.

Лодочка.

Ляг на живот, руки вдоль туловища, ступни вместе. Медленно поднимай ноги на максимальную высоту, сжимая ягодицы, не отрывая живот от пола. Повторять 20 раз.

Звезда.

Останься в горизонтальном положении, вытяни руки и ноги вперед. Одновременно разведи руки и ноги в стороны, отрывая их от пола. Повтори 20 раз.

brazil_skie_yagodicy_uprazhneniya_v_domashnih_usloviyah-1

Тигр.

Наклонись вперед, опусти ладони на пол, начинай передвигаться по комнате от одной стены до другой, не меняя положения, 10 раз.

Упражнения с мячом.

Очень хороши для достижения эффекта тренировки на большом гимнастическом мяче. Здесь кроме прямых динамических движений приходится сохранять равновесие, благодаря чему начинают работать другие, более глубокие группы мышц.

Из положения, лежа на спине, ступни поставь на мяч, руки вытяни вдоль тела. Для усиления нагрузки можно положить блинчик от штанги на живот, на выдохе поднимай таз, сжимая ягодицы. На вдохе опускай бедра, при этом, немного не касаясь, пола.

Исходное положение, как и в предыдущем случае, на мяче. Приподними таз от пола, удерживая равновесие в этом положении, поднимай правую ногу вверх пружинящими движениями, вытягивая носок, 10 — 12 раз. Повтори тоже для левой ноги.

Счастливые обладатели велотренажеров, беговых дорожек и прочего современного спортивного оборудования могут совмещать занятия, описанные выше, с кардиологическими нагрузками на них. Вращение простого домашнего обруча, который активизирует работу практически всех групп мышц, еще одно важное дополнение ко всему комплексу наших упражнений.

womaninstinct.ru


Смотрите также