Выпады с наклоном вперед – супер-упражнение на ягодицы. Упражнение выпады вперед


Упражнения с выпадами укрепляют ноги и ягодицы

Какие упражнения лучше для ног?

Для большинства девушек изнурительные тренировки в тренажерных залах не под силу. Заниматься на различных тренажерах не так легко и просто как кажется, да еще и нужно платить за это не малую сумму, при этом, чуть ли не каждый день, тратить свое драгоценное время.

Но как же быть, если нет желания посещать спортзалы, а сделать красивые ноги и подтянутую попу остается неизменным на протяжении уже длительного времени? Тогда выход один – делать выпады вперед поочередно каждой ногой в домашних условиях.

Об эффекте от упражнений

Для девушек очень важно всегда быть в форме и следить за своей фигурой, поэтому выпады – это просто незаменимые упражнения, позволяющие быстро и эффективно придать бедрам, ягодицам и ногам нужную форму.

Такую гимнастику можно выполнять и с силовыми нагрузками, но нельзя «усердствовать», ведь выполнения заданий с нагрузками свыше 15 кг может пагубно влиять на женские детородные органы.

Кроме того, не стоит начинать сразу же с силовых нагрузок, так как мышцы должны быть достаточно подготовлены к ним.

Выполнение классических выпадов происходит следующим образом: ноги нужно расположить на ширине плеч, после чего поочередно нужно выводить одну из ног вперед себя, при этом колено должно сгибаться под углом 45 градусов, а упор должен меняться с пятки на всю стопу.

Отличное упражнение, которое за короткое время приведет Ваши ноги и ягодицы в порядок!

Стоит отметить и то, что выпады можно выполнять вперед или назад, и тогда будут тренироваться разные группы мышц. Какая разница между выпадами вперед и назад? При классическом выполнении задания (вперед каждой ногой) работает латеральная и медиальная широкая, прямая и большая ягодичная мышцы.

Выполняя выпады назад, будут работать следующая группа мышц: полумембранная, полусухожильная, двуглавая и большая ягодичная.

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом многие годы, считают что выпады – это базовые и достаточно тяжелые многосуставные упражнения, которые очень хорошо укрепляют мышцы ног и попы. Кроме того, они считают, что такое задание лучше всего выполнять в связке с жимом для ног и силовыми приседаниями, чем заменить выпады вперед занятиями на тренажерах.

Опыт профессионалов – правильные упражнения

Профессиональные спортсмены рассказывают о том, как делать выпады для ягодиц правильно. Очень важно уделить время разминке (не более пяти минут). Начинать необходимо с малоинтенсивных движений. Это может быть легкий бег на беговой дорожке или же ходьба на месте.

Очень важно придерживаться «расписания нагрузок». Если вы новичок, то делать упражнения нужно не чаще, чем через день, при этом длительность тренировки – не дольше 45 минут.

Когда мышц пройдут «курс» привыкания, можно будет придавать дополнительные нагрузки посредством гирь, штанг или же простых гантель.

При этом продолжительность тренировок можно будет увеличить с 45 минут до одного часа, а «недельное расписание» сократить до двух дней. То есть, больше нагрузок – больше отдыха. Для новичков первые тренировки должны проходить без какого-либо отягощения, а каждый вид выпадов (вперед и назад) не должен превышать 10-15 повторов.

Запомните, что в зависимости от направления движений изменится и нагрузка на те или иные мышцы!

Важно выполнять не менее четырех видов выпадов, потому что дают они в совокупности великолепный эффект для попы. По завершению каждой тренировки нужно «потянуться» и задержать напряжение мышц не меньше, чем на полминуты, что лучше закрепляет результаты проделанных упражнений.

Существует достаточно много «модификаций» выпадов, как для ног, так и для попы. Профессиональные спортсмены рекомендуют делать следующие из них:

  • Выпад ногой на месте. Для правильного выполнения задания нужно «начать шаг» с левой ноги, при этом правая нога должна остаться на исходной точке. Поставив левую ногу на расстоянии от правой в одном шаге, пятка правой ноги должна приподняться. Зафиксируйте эту позу и напрягите мышцы пресса, после чего начинайте упражнение: сгибайте ноги в коленьях до угла 45 градусов (опускайте тело к полу). Выполняйте эти действия поочередно для каждой ноги.
  • Выпады вперед ногами. Это упражнение считается классическим. Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Поочередно «выпадайте» ногой вперед на расстояние одного шага, руки при этом должны быть на боках. Выпад нужно делать таким образом, чтобы корпус был в центре, а пресс был максимально напряжен.
  • Выпады назад на 45 градусов. Станьте прямо, сделайте правой ногой большой шаг назад. Колено левой ноги согните так, чтобы образовался «прямой угол», в то же время колено правой ноги окажется под углом, примерно, 45 градусов. Очень важно удерживать равновесие и не перекашивать тело ни влево, ни вправо. Поставив, изначально, ноги на ширине плеч, вам удастся добиться равновесия. Такие выпады можно выполнять назад с платформы.
  • «Фехтовальный» выпад. Примите позу, описанную в предыдущем упражнении, при этом отводя правую ногу немного в сторону. Основная нагрузка, при выполнении этого задания, приходится на пятку, а предназначены данные выпады для попы. Упражнение совсем несложное, поэтому если вы чувствуете в себе достаточно сил, возьмите маленькие гантели (весом 1.5 – 2 кг) в руки и продолжайте.

kudakrasivee.ru

Выпады с наклоном вперед – супер-упражнение на ягодицы

Автор: Сергей Шпаков - персональный тренерРазмещено: 2016-10-06    Просмотров: 8 763 Выпады с наклоном вперед – супер-упражнение на ягодицы

Все знают, что выпады являются наряду с приседаниями одним из базовых упражнений. Пожалуй, именно выпады эффективнее всего прорабатывают ягодичные мышцы и бедра. В отличие от приседаний, выпады позволяют лучше сконцентрироваться на конкретной мышце и проработать ее более тщательно, чем, если бы вы только приседали. Вместе с тем, существует вариант выпадов, который мало изучен и имеет место быть как самый эффективный метод «прокачки» ягодиц – выпады с наклоном вперед.

Традиционно выпады выполняются с гантелями и со штангой. В первом случае вы сможете лучше держать равновесие, однако, со штангой вы сможете взять больший вес. Настоящим «камнем» преткновения в данном вопросе является именно техника. Множество источников пишут о том, что правильно выполнять выпады с прямой спиной без наклона. Главное, чтобы в коленях соблюдался угол в 90 градусов и при этом, переднее колено не выходило за носок. Это все имеет место быть и дает положительный результат. В данном случае отлично прорабатывается именно квадрицепс – четырехглавая мышца бедра. Квадрицепс активно начинает работать в тот момент, когда вы поднимаетесь из нижней точки и разгибаете ногу в колене. Плюс акцент делается на ягодичных мышцах. Однако ягодицы в данном случае не максимально включаются в работу. Мало кто это знает и ошибается, когда считает, что ягодицы работают по полной. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали на все 100%, попробуйте сделать наклон вперед. Итак, рассмотрим более подробно данную технику.

Техника выполнения выпадов с наклоном

Суть такой техники заключается в следующем:

1. Сперва хорошенько разогрейтесь. Помните, что перед каждой тренировкой вы должны как следует разогреть суставы.

2. Теперь возьмите гантели. Если вы тренируетесь в первый раз, то возьмите совсем небольшой вес. Встаньте ровно. Спину выпрямите, а стопы поставьте на ширине таза.

3. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее под углом 90 градусов. Очень важно, чтобы ваше колено не выходило за носок. При этом опорная нога должна быть на носке.

4. Присядьте и наклонитесь вперед. Спину держите ровной. Весьма важно не наваливаться всем весом, а стараться держать равновесие. При этом нагрузка должна проходить через середину стопы. То есть делаем смещение веса ближе к колену.

5. То же самое сделайте на другую ногу.

В чем же главная суть наклона вперед при выполнении выпадов? Ответ находится на поверхности. Многие недооценивают и много критикуют данный вид выполнения этого упражнения и совершенно зря. Наклон с точки зрения биомеханики вполне оправдан. Таким образом, вы не просто лучше растягиваете ягодичные мышцы, вы их эффективнее прорабатываете. Это, конечно, в большой степени касается представительниц прекрасного пола, которые мечтают стать обладательницами великолепных ягодиц. Как показывает практика, лучшего упражнения не найти. Как только вы начнете при выполнении выпадов делать наклон - вы почувствуете разницу. Просто сравните эти две техники выполнения выпадов и вы поймете, насколько они отличаются.

Такое упражнение вы можете выполнять как с гантелями, так и со штангой. Эффективнее всего шагать последовательно, не останавливаясь. Так вы полноценно загрузите ягодичные мышцы, сосредоточив все внимание на них, не отвлекаясь при этом на другие группы мышцы. Безусловно, в данном упражнении работает и квадрицепс, но не так качественно, как без наклона. В данном случае больше сил, все же, сосредоточено именно на ягодицах.

Кроме того, многие варьируют это упражнение и делают шаг шире, вытягивая ногу назад. Помните о том, что в данной вариации ягодицы, опять же, не включены максимально. Главная задача: держать угол в коленях 90 градусов и делать наклон вперед. В качестве варианта вы можете делать шаг чуть в сторону, то есть не по прямой линии.

Используя технику выпадов с наклоном, вы откроете для себя совершенно иное представление о работе ягодичных мышц. Вы не только почувствуете разницу в технике, но и заметите визуальные изменениях в лучшую сторону. Пробуйте и получайте максимальный результат.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

Лучшие виды выпадов

В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

Классические выпады с собственным весом

Классические выпады

Классические выпады

Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Круговые выпады

Круговые выпады

Круговые выпады

Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

Выпады в движении

Выпады в движении

Выпады в движении

Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

Обратные выпады

Обратные выпады

Обратные выпады

Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Обратные выпады с подъемом ноги

Обратные выпады с подъемом ноги

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Боковые выпады

Боковые выпады

Боковые выпады

Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону. Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Выпады с касанием носков

Выпады с касанием носков

Выпады с касанием носков

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

выпады с реверансом

выпады с реверансом

Выпады с реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

Упражнение Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Упражнение Выпады с раскачиванием

Выпады с раскачиванием

Выпады с раскачиванием

Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

Упражнение выпады назад и вперед

Выпады назад и вперед

Выпады назад и вперед

Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

Упражнение Выпады «дровосек»

Выпады «дровосек»

Выпады «Дровосек»

Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

Упражнение выпады с подъемом гантелей на бицепс

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Упражнение Выпады в движении с гантелями

Выпады в движении с гантелями

Выпады в движении с гантелями

Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

Упражнение выпады в движении с поворотом туловища

выпады в движении с поворотом туловища

Выпады в движении с поворотом туловища

Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

Упражнение Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями

Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

Упражнение Обратные выпады с жимом гантелей

Обратные выпады с жимом гантелей

Обратные выпады с жимом гантелей

Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед. Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

упражнение боковые выпады с гантелями

боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

Упражнение боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

Упражнение Выпады с подъемом ноги в сторону

Выпады с подъемом ноги в сторону

Выпады с подъемом ноги в сторону

Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена. Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Упражнение выпады вперед с передачей медбола

выпады вперед с передачей медбола

Выпады вперед с передачей медбола

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

Упражнение обратные выпады на степ-платформе

обратные выпады на степ-платформе

Обратные выпады на степ-платформе

Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Упражнение диагональные выпады с гантелями

диагональные выпады с гантелями

Диагональные выпады с гантелями

Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер. Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Упражнение Выпады с подъемом гантелей в стороны

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

Упражнение обратные выпады с подъемом колена

обратные выпады с подъемом колена

Обратные выпады с подъемом колена

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение Выпады с прыжками

Выпады с прыжками

Выпады с прыжками

Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

Упражнение выпады в упоре лежа

выпады в упоре лежа

Выпады в упоре лежа

Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

Упражнение выпады с касание пола

выпады с касание пола

Выпады с касанием пола

Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение диагональные выпады с прыжками

диагональные выпады с прыжками

Диагональные выпады с прыжками

Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

Упражнение выпады с гантелями над головой

выпады с гантелями над головой

Выпады с гантелями над головой

Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

Упражнение выпады с прыжками + бурпи

выпады с прыжками + бурпи

Выпады с прыжками + бурпи

Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

По материалам:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know

womanshape.ru

Как делать выпады | Спорт | Фитнес

Фото 1 - Как делать выпадыВыпады вперед

Выпады — упражнение непростое. Достаточно одной неточности, чтобы полезное по всем статьям движение превратить в бесполезное и (о ужас!) травмоопасное. В следующий раз, придя в зал, обрати особое внимание на:

1. Положение грифа

Гриф должен лежать чуть ниже седьмого шейного позвонка, как при приседаниях со штангой. Для лучшей стабилизации снаряда на спине подай грудь вперед, сведи лопатки и чуть потяни гриф вниз, как будто делаешь вертикальную тягу на блоке.

Важно: не дави грифом на шею по направлению движения. Это мешает удерживать равновесие, да и здоровая шея тебе еще понадобится.

Фото 2 - Как делать выпады

2. Шаг вперед

Из исходного положения сделай левой ногой длинный, стелящийся шаг. Прежде чем стопа коснется пола, заверни ее чуть внутрь, так легче держать равновесие. Опустись, согнув ноги так, чтобы колено правой ноги почти коснулось земли. Теперь вернись назад.

Важно: дабы не рухнуть лицом в пол, обязательно ставь ступни на ширину таза или плеч. Если ноги располагать вместе, падение неизбежно.

3. Положение поясницы

Это самое уязвимое место в упражнениях, где приходится стоять с весом. Поэтому обязательно фиксируй ее, втягивая живот и напрягая спину. Не прогибай поясничный отдел сильно — при вертикальной нагрузке от этого только хуже.

Важно: смотри перед собой, удерживая подбородок приподнятым, а шею чуть отклоненной назад. Так позвоночнику легче сохранять правильное положение.

4. Ягодицы

Чтобы создать максимальную нагрузку на главные целевые мышцы в данном упражнении — ягодицы, следи за правильным положением таза. Не прогибай его вперед, держи в вертикальном положении.

Важно: контролировать таз довольно просто. Главное, следи за тем, чтобы низ живота не касался бедра шагающей вперед ноги.

ТРИ ПОЛЕЗНЫХ ВАРИАНТА ВЫПАДОВ

Фото 3 - Как делать выпады

ДИАГОНАЛЬНЫЙ ВЫПАД

Баланс

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, ягодичные, задней поверхности бедра.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: вместо шага вперед шагни чуть в сторону, примерно под 30º. Такой вариант, помимо квадрицепсов и мышц, разгибающих бедро, подключит к работе приводящие.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в конце тренировки ног, сразу после приседаний со штангой или как главное упражнение на ноги, если мало времени на тренировку.

Фото 4 - Как делать выпады

ЛАТЕРАЛЬНЫЙ ВЫПАД

Координация

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, ягодицы.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: шаг точно в сторону, ступни либо параллельны друг другу, либо стопа шагающей ноги поворачивается на 30-45º в сторону направления шага для пущей устойчивости. Выпад запредельно грузит приводящие, добавляет работы ягодицам, а нагрузка на квадрицепсы почти нулевая.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в конце тренировки ног, сразу после становой тяги или как основное упражнение на ноги, если времени нет, а тренироваться надо.

Фото 5 - Как делать выпады

ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Профилактика травм колена

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: приводящие, разгибатели бедра, квадрицепсы, икроножные.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: вроде бы обычный выпад, но не шагаешь вперед-назад, а буквально идешь вперед огромными шагами, чередуя ноги. Тренируются мелкие мышцы бедра, дополнительно грузятся икроножные — все эти мышцы отвечают за стабильность и здоровье коленного сустава.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве разминки перед игрой в футбол, баскетбол или теннис (можно без отягощения), после выполнения любой плиометрики или как основное упражнение на ноги.

www.mhealth.ru


Смотрите также