Упражнения при дистазе — эффективный метод. Упражнение вакуум при диастазе


Упражнения при дистазе — эффективный метод

После рождения малыша каждая мама хочет как можно скорее вернуть себе былую форму. Одна из самых подверженных риску частей тела — это животик. Во время беременности мышцы и связки живота подвергаются сильному растяжению и с трудом восстанавливают тонус и эластичность после родов. В более сложных случаях может возникнуть диастаз. Прямые мышцы живота расходятся, но не сходятся обратно из-за ослабления и растяжения связок между ними. Помочь себе в этом случае очень даже возможно, если не запускать заболевание на самотёк. Укрепление мышц пресса и выполнение специальных упражнений для многих женщин стало спасением от этого неприятного недуга.

Когда можно начинать выполнение упражнений для лечения диастаза

Вы или ваш доктор диагностировали диастаз мышц живота? Это неприятно, но поправимо. Главное — настроиться на ежедневные занятия и получать от них удовольствие. Чтобы определить: когда и что именно вам можно делать, нужно понять — какая у вас степень заболевания.

Диастаз имеет три стадии прогрессирования:

  1. Расхождение между мышцами до 5 см. Это самая лёгкая степень заболевания, поддаётся коррекции быстро и безболезненно. Как правило, не влияет на самочувствие и форму живота.
  2. Расхождение больше 5–7 см. На второй стадии мышцы живота становятся более расслабленными и вялыми, на животе может быть заметна вертикальная ложбинка, а сам живот более дряблый, словно втянуть вы его не можете. Это может влиять на работу внутренних органов, вызывать дискомфорт.
  3. Третья степень — самая сложная в плане самочувствия, внешнего вида и лечения. Расхождение мышц более 7 см провоцирует различные осложнения в работе организма, вызванные смещением органов брюшной полости.

Также время начала тренировок зависит от способа родоразрешения. При естественных родах целостность мышц не нарушается, поэтому заниматься можно начинать раньше, чем после кесарева сечения.

Главное правило — не откладываем ничего на потом. Начинать восстановление мышц брюшного пресса можно начать практически сразу после естественных родов. Если вы перенесли операцию кесарева сечения, лучше подождать как минимум 4–6 недель для полного заживления швов на матке и брюшной стенке.

После родов практически у каждой женщины отмечается расхождение между мышцами пресса от 3 до 5 см. Это нормально! Выполняя упражнения, не забывайте один-два раза в неделю прощупывать пальцами «провал» между этими мышцами, чтобы контролировать прогресс. Сужение расстояния между мышцами происходит у разных женщин по-своему. Это зависит от многих факторов и может занимать от трёх месяцев до года. Это при первой степени диастаза. При второй восстановление длится дольше, но также возможно полное восстановление. А третья стадия не поддаётся коррекции с помощью упражнений, это серьёзное нарушение целостности связок, и контролировать лечение, назначать процедуры и гимнастику должен только врач.

На протяжении нескольких месяцев программа будет меняться, упражнения будут всё более энергичными.

Необходимая интенсивность тренировок для лечения диастаза

В первое время после рождения ребёнка выполнение упражнений должно происходить в спокойном, щадящем режиме. Кратность повторений можно постепенно увеличивать с 6 до 20 раз в течение трёх — четырёх недель.

Для женщин в послеродовом периоде, особенно кормящих грудью, важно соблюдать режим отдыха, стараться не перенапрягаться. Иначе ваши занятия могут принести вред вместо восстановления и выздоровления. Основные принципы занятий:

  • Вы не должны ощущать боль, за исключением физиологической, обусловленной сокращением матки, швами и т. д. То есть боль не должна усиливаться во время упражнений.
  • Если вы почувствовали дурноту, головокружение или что-то подобное — немедленно прекращаем занятие!
  • Не совершайте над собой усилий, заставляя себя из последних сил делать упражнения, лучше отложить на следующий день.
  • Берегите своё тело от чрезмерного напряжения, мышцы должны работать в нормальном режиме, чтобы не повредить связки, сосуды, швы, ещё не восстановившиеся после родов.

Для того, чтобы качественно выполнить все упражнения, вы должны чувствовать себя бодрой и отдохнувшей. Нельзя делать упражнения, если вы нездоровы или ощущаете недомогание. Кратность и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно. Здесь всё очень индивидуально — возраст, вес, хронические заболевания, характер и течение родов влияют на самочувствие.

Где лучше заниматься упражнениями?

На этот вопрос можно ответить так: везде! Есть занятия, выполнение которых можно совместить с посещением поликлиники или прогулки, кормлением малыша и приготовлением обеда. Со стороны никто не поймёт, что вы делаете упражнение.

Конечно, некоторые комплексы занятий могут выполняться только дома или спортзале. Но не каждая мама найдёт время и желание для его посещения. К тому же дома легче выкроить время для тренировки, а заодно и привлечь к этому занятию малыша. Ему будет интересно полежать рядом с мамой и посмотреть — что такого интересного она делает.

Если вы живёте за городом или у вас есть дача, у вас есть возможность тренироваться на свежем воздухе. Конечно же, при тёплой погоде!

Есть специальные упражнения для бассейна, но их можно делать и в обычной реке или озере. И для окружающих это будет незаметно.

Гимнастический комплекс для лечения диастаза сразу после родов

Начнём с упражнений, разрешённых сразу после родов. После кесарева сечения их лучше отложить на несколько недель.

Следует принять во внимание, что ваши связки пока ещё размягчены действием гормонов, выделявшихся в период беременности, и потому щадящая гимнастика и работа с определёнными группами мышц поможет вам защитить ваше тело и компенсировать нагрузки, возникающие в процессе необходимых действий, связанных с уходом за малышом.

Полден Марджи

«Послеродовые упражнения»

Не бойтесь выполнять эти упражнения, они всего лишь будут поддерживать ваши органы и мышцы в совершенно естественном положении, не давая на них никакой лишней нагрузки.

Первое упражнение — дыхательное

Лягте на спину на пол или жёсткий диван. Колени согните, пятки упираются в пол. Руки можете положить на живот. Носом глубоко вдохните, задержите воздух на 2–3 секунды и выдохните через рот. При выдохе втяните живот и задержите на 2–3 секунды. Повторите для начала 5–6 раз. Это поможет вашим мышцам пресса быстрее сократиться. Кроме того, упражнение способствует общему расслаблению тела.

Из-за глубокого дыхания с непривычки у вас может закружиться голова. Это неопасно, просто сделайте перерыв между подходами, дышите как обычно.

Через три — четыре дня увеличивайте кратность упражнений на один-два ежедневно. Постарайтесь довести количество повторений до двадцати.

Второе упражнение — во время кормления

Конечно, можно его делать и просто лёжа на кровати, это как вам будет удобно. Итак, ложимся набок и сгибаем колени. Делаем вдох, затем выдох и втягиваем живот. Поясницу при этом нужно выгнуть так, чтобы спина приняла форму буквы С. Задерживаемся в этой позе на несколько секунд, дышим носом. Потом расслабляемся, поясницу возвращаем в обычное положение. Начните с шести повторений и доводите со временем до двадцати.

Это упражнение можно чуть-чуть усложнить, если ещё втягивать в себя промежность на выдохе. Тогда одновременно у вас будут работать и восстанавливаться мышцы пресса, спины и тазового дна.

Оба эти упражнения направлены на мягкое и естественное восстановление мышц пресса. При их выполнении учитывайте, что втягивать живот нужно не изо всех сил, а настолько, чтобы вам было комфортно и не больно. Со временем вы будете втягивать его все сильнее, это не будет вызывать у вас никакого затруднения.

Не забывайте каждую неделю делать тест на диастаз, прощупывайте провал между мышцами живота. Не сомневаюсь, что к четвёртой неделе после родов он заметно сократится.

Третье упражнение — через четыре недели после родов

Это более усложнённая версия первого упражнения, поэтому после кесарева сечения его можно выполнять не ранее, чем через 8 недель, если у вас нет никаких осложнений.

Исходная поза — та же, лёжа на спине с согнутыми коленями. Втягиваем живот на выдохе, как уже делали. Затем поджимаем ягодицы и плавно отрываем таз от пола и поднимаем вверх. На полу остаются только лопатки. Задерживаемся в этой позе для начала на 4–5 секунд. Старайтесь увеличивать время задержки день ото дня, доводя его до 10–15 секунд. Повторите шесть раз. Количество подходов также нужно увеличивать, доводя постепенно до 10–12 раз.

Главные ошибки при выполнении этого упражнения — это прогиб в пояснице, его быть не должно. От шеи до копчика ваше тело должно представлять прямую линию. Тогда будут задействованы не только мышцы пресса, но и мышцы ног и спины. Когда почувствуете возможность, усложните упражнение с помощью втягивания промежности.

Когда вы научитесь правильно и эффективно втягивать живот, то сможете делать это уже не лёжа на коврике, а в любом положении и в любом месте. К примеру, сидя на лавочке в парке во время прогулки или в магазине в очереди на кассе. Это не менее полезно и практически незаметно для других людей, к тому же не затрачивает вашего времени. Такие упражнения можно делать до 200–300 раз за день.

Какие занятия разрешены через месяц после родов

Оговоримся сразу, что после кесарева сечения нужно выждать ещё три — четыре недели перед выполнением ниже описанных упражнений. К этому времени вы окрепнете достаточно, а швы зарубцуются. Но если у вас есть сомнения либо вы испытываете болезненные ощущения в матке, то лучше проконсультироваться у доктора для оценки состояния швов.

Планка и вакуум — выполняем правильно

Миновали первые три — четыре недели после родов? Пора приступать к новым упражнениям. Вакуум и планка — одни из самых эффективных из них. Они направлены на проработку глубоких поперечных мышц пресса, которые не затрагиваются при обычных упражнениях, но при этом именно эти мышцы поддерживают органы брюшины. После кесарева сечения врачи рекомендуют воздержаться от этих упражнений до полного заживления швов.

Итак, вакуум отличается от обычного втягивания живота тем, что при правильном выполнении в брюшной полости понижается давление, соответственно связки стягиваются, а мышцы напрягаются и становятся крепче. Как добиться этого? С первого раза может не получиться, это не страшно. Чтобы эффективно удерживать живот втянутым, перед выполнением упражнения обогатите лёгкие кислородом: резко вдохните носом несколько раз, затем выдыхайте ртом и начинайте медленно втягивать живот. Начинайте снизу, словно толкаете вверх ваши внутренние органы. Задержите дыхание как можно дольше, если не можете, делайте мелкие вдохи носом, чтобы создать для организма иллюзию дыхания. Поначалу можно задерживать это положение на 5–10 секунд, но стремитесь к большему. В день выполняйте два — три подхода. Со временем, когда вы освоите упражнение, то сможете делать его на автомате сколько угодно раз за день.

ВакуумУпражнение «вакуум» — пупок стремится к позвоночнику

Планка — это статическое упражнение, которое тренирует не только внутренние мышцы пресса, но и затрагивает практически каждый мускул в нашем теле. При диастазе классическую планку с опорой на локти и носки вам делать пока рано. Начать лучше с боковой планки, причём если вы родили недавно или у вас есть лишний вес, упор должен приходиться на колено. Так, вы постепенно приучите мышцы к нагрузке, а со временем легко перейдёте на обычный вариант упражнения. При лёгкой форме диастаза можно выполнять и классическую планку, но также с упором на колени.

ПланкаДаже при первой степени диастаза стоять в классической планке нужно не более 20 секунд

Классическую или боковую можно делать на вытянутых руках или с упором на локти. Ладонь или локоть должны находиться точно под плечом. Если у вас есть возможность, делайте планку перед зеркалом для контроля за правильностью выполнения. Основное правило планки — позвоночник должен быть прямым от шейного отдела до копчика, не допускайте прогиба в поясе. Живот втягивайте, пока стоите в планке, но не забывайте дышать. Стоя в боковой планке, засеките время. Сколько вы выдержали? В следующий раз прибавьте 5 секунд, и так постепенно доводите до одной-двух минут.

Вам слишком легко делать боковую планку на колене? Усложните! Оторвите верхнюю ногу от пола, держите её горизонтально. Можно не просто держать, а делать движения ногой вверх-вниз, вправо-влево.

Боковая планкаСтоять в боковой планке эффективнее с поднятой верхней ногой

Как правильно крутить обруч, когда можно начинать выполнение упражнения и с какой интенсивностью

По прошествии четырёх недель после родов вы можете начинать занятия с обручем. Плюс их очевиден: вы не сильно устаёте от них, можете одновременно смотреть телевизор и даже развлекать малыша.

Обруч лучше всего подобрать самый простой, алюминиевый, без выпуклостей и утяжеления. Пока вам достаточно этого. Заниматься для начала по 5 минут в день будет достаточно. Не забывайте крутить обруч попеременно в разные стороны. Если никаких отрицательных ощущений в животе не возникло, постепенно в течение месяца доводите время тренировки до получаса. За один подход больше не нужно, но если имеется желание, занимайтесь два — три раза в день.

У этого, казалось бы, лёгкого, упражнения есть нюансы выполнения. Во-первых, ставьте ноги как можно ближе друг к другу, так будут прорабатываться именно брюшные мышцы. Во-вторых, на протяжении всей тренировки живот должен оставаться втянутым, именно это и помогает достижению вашей цели.

Как правильно заниматься пилатесом

Наверное, многие знают о системе упражнений пилатес, возможно, и занимались сами. Занятия пилатесом рекомендованы для любого возраста, они развивают координацию, силу и гибкость. Для родивших женщин как нельзя лучше подходят эти мягкие нетравматичные занятия. Начинать их можно с четвёртой недели после естественных родов и восемь недель после кесарева сечения. Но не все упражнения пилатеса подходят страдающим диастазом. Избегайте подъёма обеих ног и туловища из положения лёжа, упражнений из положения классической планки и скручиваний туловища вперёд и назад. Приведу несколько примеров разрешённых занятий.

Упражнение «кошка» — классическое и совершенно безопасное. Если вы в первые недели после рождения ребёнка тренировались втягивать живот, то вам оно покажется очень лёгким. Вообще, в пилатесе живот должен быть втянут на протяжении всего занятия.

Итак, встаём на четвереньки. Руки точно под плечами, колени по тазовыми костями. Позвоночник — это одна ровная линия, макушкой тянемся к стене. Прогибаем поясницу вниз к полу как можно сильнее. Возвращаемся в исходное положение. Затем выгибаем спину вверх, как кошка, головой тянемся к груди. Снова в исходное положение. В каждой позе старайтесь замирать на 3–5 секунд.

Упражнение «кошка»«Кошка» — упражнение для укрепления брюшных и спинных мышц

Следующее упражнение выполняется из того же исходного положения. Вытягиваем правую ногу параллельно полу, затем левую руку. Замираем на несколько секунд, смотрим в пол! Затем меняем конечности.

Пилатес при диастазеУпражнение «плавание» помогает держать в тонусе живот, спину, плечи и ягодицы

Эти два упражнения начинайте выполнять от пяти повторов и доводите до десяти — пятнадцати. Будет лучше, если за день вы сделаете два — три подхода, это займёт у вас буквально пять минут.

Упражнение «рисуем круги» — оно чуть сложнее, но и эффективнее во много раз. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, пятки постарайтесь поставить ближе к ягодицам. И главное — прижимаем поясницу к полу как можно плотнее, словно вдавливаем её в пол, это очень важно! Поднимаем одну ногу вверх, вытягиваем носок и рисуем в воздухе круг диаметром 20 см по часовой стрелке, потом против часовой. Повторяем другой ногой. Количество повторений начните от пяти кругов в одну сторону. Если слишком легко — делайте по десять.

Пилатес и диастаз«Рисование кругов» кроме пресса приведёт в порядок мышцы бёдер

Затем усложняем упражнение. Вы можете сделать это сразу или через несколько дней. Теперь после рисования маленьких кругов приступаем к средним диаметром 50–60 см. И самый сложный уровень — большие круги. Ногу опускаем почти до пола, проводим вдоль пола в сторону плеча и поднимаем вертикально.

Между подходами отдыхаем по одной минуте, но живот держим втянутым. Если поначалу вам будет сложно, то можно ненадолго расслабить брюшные мышцы во время отдыха.

Как правильно заниматься йогой при диастазе

В широком смысле йога — это индийская методика достижения физического и духовного совершенства. Тем не менее без опытного инструктора не стоит пытаться выполнить всё без разбора. Рекомендации здесь те же самые, что и в пилатесе, но добавлю: любые скручивания и глубокие прогибы назад, позы вниз головой под запретом. Кроме того, категорически не рекомендованы упражнения с усилием во время вдоха и баланс на руках и ступнях по причине повышения давления в брюшной полости. А в йоге немало таких упражнений или, по-другому, асан. Резкие прыжки и динамические нагрузки вам тоже пока не нужны.

В общем, к занятиям йогой нужно подходить с большой осторожностью даже спустя 4–6 недель после родов. Если вам делали кесарево сечение, отложите йогу на восьмую — девятую неделю. Если у вас есть такая возможность, лучше посещать специальные занятия с тренером, причём обязательно поставить его в известность о том, что у вас диастаз брюшных мышц. В домашних условиях вам будут полезны дыхательные упражнения, при диастазе они разрешены.

Видео: техника выполнения некоторых упражнений для лечения диастаза

Силовые упражнения при диастазе

Когда после родов пройдёт достаточно времени, то есть 8–10 недель, можно приступать к комплексам с более серьёзной нагрузкой. После кесарева сечения должно пройти не менее 12 недель,чтобы мышечная ткань зарубцевалась и перестала болеть. Силовые тренировки — это упражнения с использованием веса или сопротивления. Длительность силовой нагрузки не должна превышать 5–10 минут в день.

Для начала исключим из своих занятий те виды нагрузки, которые принесут вред при диастазе брюшных мышц. В первую очередь, это все упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления. Они принесут только вред, потому что при прокачивании пресса вы укрепляете мышцы, но не связки. Внутренние органы начинают давить на брюшину, связки растягиваются сильнее, что приводит к ещё большему расхождению вертикальных мышц живота. Вторым по счёту идёт сильное растяжение и прогиб тела, к примеру, мостик. Связки растягиваются, а вам их нужно, наоборот, сокращать.

Итак, запрещённые упражнения: скручивание с поднятием плеч с пола, горизонтальная планка, поднятие ног, лёжа на спине, приседания с большим весом, подъем ног или туловища из наклонного положения (к примеру, на доске). И все подобные варианты эти занятий. Висеть на турнике или шведской стенке, а тем более поднимать при этом ноги ни в коем случае нельзя. В этом положении продольные мышцы и связки сильно растягиваются, а если давать на них нагрузку, то расхождение между ними будет увеличиваться. Как определить — можно ли делать это конкретное упражнение? Попробуйте его выполнить, и если на месте диастаза начинает выпирать валик, прекращайте — упражнение вам противопоказано.

Нельзя делать при диастазеВот что нельзя делать при диастазе брюшных мышц

Комплекс силовых упражнений для лечения диастаза

Что же остаётся? Конечно, укрепление боковых мышц живота и очень осторожное — продольных. К примеру, подойдёт такой комплекс:

  • Подъём одной ноги из положения лёжа на боку. Руку можно убрать за голову, вторую — на пояс. На ногу по желанию можете привязать гантельку.
  • Альтернатива велосипеду: лежим на спине, руки за головой. Поднимаем по одной ноге попеременно, сгибая в колене. Для усложнения вторую ногу можно держать на весу вдоль пола. Но не поднимать выше! Голову и плечи от пола не отрываем.
  • Приседания с небольшим весом (до 5 кг). Ноги можно ставить на ширину плеч или шире.

Все упражнения начинать с пяти повторов, доводить до двадцати. Во время тренировки следите за своими ощущениями — не тянет ли живот, промежность. Между подходами давайте себе отдых, чтобы мышцы расслабились.

Хочется напомнить всем мамам, что наше тело нуждается в благодарности после занятий спортом. Любите его таким, какое оно есть, не расстраивайтесь понапрасну, если у вас что-то не получилось сделать. Вы обязательно сможете подобрать себе именно те упражнения, которые вам подходят и нравятся. И лечение диастаза спортивными занятиями будет доставлять вам удовольствие и непременно принесёт пользу.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

orebenke.info

Мифы и легенды об упражнении «вакуум». Блог YogaMammy

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент или же нет. Поехали!

❌ «Вакуум можно всем и всегда» ⏩ Нет. Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было последние пару дней.

❌ «Можно сразу после родов» ⏩ Это не так! Выше я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя. Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.

❌ «Уберет живот» ⏩ О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

❌ «Вакуум тренирует мышцы живота» ⏩ Нет. При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не засчет мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Так почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.

❌ «Повышает давление в животе» ⏩ Все с точностью до наоборот. В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати, в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза, поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете считать своим другом.

❌ «Поможет при диастазе» ⏩ Само по себе упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем, что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы упражнениями. То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для здоровья!

yogamammy.ru

Послеродовой диастаз, возможности йогатерапии. Блог YogaMammy

Клиническое течение диастаза может быть разным. У части пациентов диастаз развивается незаметно и не вызывает неприятных или болезненных ощущений. Самая частая жалоба – на эстетический недостаток и неэффективность упражнений на пресс – по словам этих пациентов, сколько бы они не занимались, живот не становится меньше.

В остальных случаях ситуация несколько иная, поскольку больные могут предъявлять жалобы на чувство дискомфорта, тяжести в животе, затрудненную ходьбу, запоры, отрыжку. Также пациенты могут испытывать чувство неловкости, болезненные ощущения в области выпячивания в покое и при физических нагрузках. Могут также беспокоить боли в пояснице.

Характер болевых ощущений может быть весьма разнообразным как по силе, характеру, так и по длительности болевого приступа. Нередко наблюдается возникновение болей после интенсивной физической работы, занятий физкультурой, спортом, подъема тяжестей, или продолжительной ходьбы.

Большой диастаз может приводить к выраженным функциональным нарушениям: опущению органов брюшной полости, развитию атрофии мышц брюшной стенки и снижению их сократительной способности, истончению и растяжению апоневрозов и как следствие — снижению функции (ослаблению) брюшного пресса. К вышеперечисленным осложнениям может добавиться несостоятельность мускулатуры тазового дна со всеми вытекающими из этого последствиями.

Коварство диастаза прямых мышц живота, особенно при бессимптомном течении и не скорректированной физической нагрузке, заключается в том, что расхождение мышц со временем только прогрессирует. После диагностирования этого состояния следует сразу же перейти к активным действиям по предотвращению дальнейшего еще большего расхождения прямых мышц живота.

Факторы риска диастаза

Между частотой возникновения диастаза и количеством беременностей и родов существует прямая связь. Считается, что женщины, беременевшие два и более раз находятся в группе риска. Также факторами риска принято считать особенности телосложения и веса – риск диастаза выше у миниатюрных женщин, что связано с большим увеличением живота и растяжением мышц во время беременности относительно их комплекции, а также риск выше у женщин с избыточной массой тела. На возникновение диастаза может повлиять имеющаяся кифо-лордотическая осанка, то есть осанка с изначально выраженными изгибами грудного и поясничного отделов позвоночника. В группе риска нетренированные женщины со слабыми мышцами живота, а также женщины с дисплазией соединительной ткани, которая выражается в повышенной растяжимости сухожилий и связок всего тела.

Методы лечения

Известно, что плотно-волокнистая соединительная ткань, составляющая основу апоневрозов и сухожилий, не способна к восстановлению при растяжении, подобно мышечной ткани. Это обусловлено ее гистологическим строением и выполняемыми функциями. В случае клинических проявлений диастаза, возникшего после беременности и родов, растянутые ткани живота включают в себя не только белую линию, состоящую из соединительной ткани, но и все мышечные группы, восстановление тонуса которых обеспечит некоторое сближение обоих брюшек прямых мышц, восстановит нормальное внутрибрюшное давление и защитит от дальнейшего  расхождения белую линию. В подавляющем большинстве случаев диастаз лечится консервативно, в зале, путем исключения провоцирующих и введения корригирующих упражнений в тренировочный процесс.

Операции показаны далеко не всем больным с диастазом прямых мышц живота. Положительный эффект может наблюдаться у пациентов с начальными стадиями диастаза в ходе применения комплекса физических упражнений в послеродовом периоде.

Хирургическое же лечение при далеко зашедших случаях заключается в ликвидации диастаза и надежном укреплении этого участка передней брюшной стенки.Для этого, как и при грыжах передней брюшной стенки применяется натяжная пластика местными тканями и ненатяжная пластика синтетическим сетчатым эндопротезом.

Профилактика и коррекция

Профилактика расхождения прямых мышц живота актуальна во время беременности и в идеале должна проводиться еще в период ее планирования. Основные действия, направленные на предотвращение развития диастаза в этом случае – комплексное укрепление всех мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины  и диафрагмы – то есть тех мышц, которые выполняют функции поддержания адекватного внутрибрюшного давления и  участвуют в стабилизации поясничного отдела позвоночника. В контексте подготовки к беременности и родам это важно для того, чтобы обеспечить мышечную поддержку растущему животу, предотвратить развитие или усиление поясничного лордоза, а также опущения и пролапса внутренних органов. При исходном хорошем уровне тренированности мышц живота восстановление их тонуса после родов проходит значительно быстрее и эффективнее. Также важным доводом в пользу тренировки мускулатуры брюшной стенки является то, что их синхронная, слаженная работа, а также сила и выносливость очень пригождаются во втором — потужном периоде родового процесса.

Помимо укрепления мышц пресса, стоит обратить внимание на тренировку гибкости и эластичности передней брюшной стенки. Выполнение различных вариантов прогибов, боковых наклонов и скручиваний (все упражнения подбираются индивидуально с учетом состояния позвоночника) оптимально в период планирования беременности, так как с ее наступлением на большинство техник работы с животом вводятся ограничения.

Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.

Также еще до беременности имеет смысл освоить и регулярно практиковать доступные варианты так называемых брюшных манипуляций — наули, агнисара-дхаути-крийю и уддияна-бандху, позволяющие достичь контроля над работой передней брюшной стенки и дыхательных мышц и обладающие рядом благотворных для здоровья эффектов.

Йогатерапевтическая коррекция диастаза прямых мышц живота предполагает в первую очередь исключение из практики элементов и техник, способных ухудшить ситуацию – привести к осложнениям или способствовать более быстрому прогрессированию проблемы.

Среди этих потенциально небезопасных упражнений:

  1. подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
  2. позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
  3. силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.
  4. позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
  5. надувание живота во время дыхания
  6.  «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
  7. любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

а также интенсивный кашель без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильный подъем из положения лежа.

После этого, в зависимости от степени расхождения мышц, от времени, которое прошло после родов, а также от общего состояния женщины и уровня ее физической подготовки выстраивается схема практики.

Ориентировочный алгоритм таков:

1. Активизация и тренировка поперечной мышцы живота – последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине à на четвереньках à стоя

Смысл этих упражнений – в восстановлении адекватного тонуса этой мышцы, которая по своей сути является своеобразным мышечным бандажом для внутренних органов и участвует в создании нормального внутрибрюшного давления. После родов внутрибрюшное давление понижено из-за растянутых и слабых мышц живота, а без поддержки передней брюшной стенки возрастает риск так называемого опущения внутренних органов – спланхноптоза. При этом возрастает давление изнутри на тазовую диафрагму, которая часто после родов уже находится в уязвимом состоянии – тонус мышц тазового дна восстанавливается, а швы на промежности заживают в среднем через две недели.

2. Освоение полного йоговского и диафрагмального дыхания в сочетании с работой мышц тазового дна.

Тренировка диафрагмы увеличивает объем дыхания, а само диафрагмальное дыхание является мягким массажем органов живота. Тренировка мышц тазовой диафрагмы заключается в выполнении мулабандхи и ашвини-мудры во время и вне занятия йогой.

3. Введение в практику брюшных манипуляций и дыхания капалабхати.

До регулярной практики агнисара-дхаути-крийи, уддияна-бандхи и наули начала нужно дождаться завершения лохий (послеродовых выделений), а также полного заживления шва на матке и коже живота (если было кесарево сечение). С капалабхати ограничения не столь строги в случае лохий, здесь в первую очередь нужно создать покой для матки в первые две-три недели, пока регенерирует ее внутренняя поверхность, после — в выполнении этой техники важна умеренность и осторожность.

4. Постепенное освоение облегченных вариантов асан и виньяс, тренирующих косые мышцы живота – боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

5. Практика йоги в обычном режиме с учетом имеющихся ограничений при диастазе. Этот пункт рассматривается индивидуально, так как перечень ограничений при диастазе может сокращаться по мере восстановления тонуса глубоких мышц живота. Так, выполнение чатуранга-дандасаны не рекомендуется в первое время после родов, так как эта поза повышает внутрибрюшное давление, что при растянутых мышцах живота (всех четырех) чревато усилением расхождения белой линии. Но уже через два-три месяца, когда тонус глубоких мышц уже будет обретен, выполнение этой асаны становится возможным. Таким же образом следует подходить к анализу большинства асан, задействующих область живота. Имеет смысл регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

 

Мария Хавкина

yogamammy.ru

Продолжение про диастаз

Я строила все информационную часть видеоподкаста только на основании "клинически проверенных" если так можно выразиться, данных. То есть, когда я читаю каким образом проводились тестирования одного или другого метода, на какой выборке людей, как оценивались результаты, я могу с более-менее определенной вероятностью определить насколько тот или иной метод работает.

Такой информации по вакууму я не нигде в официальных медицинских источниках не нашла. Говорить о том, что он работает на основании того, что он кому-то конкретно помог - я не могу, потому что нет объективных данных о состоянии мышц "до", "после" и о том что конкретно помогло, может быть просто соединительная ткань подтянулась со временем...

Поскольку не Вы первая задаете такой вопрос, я искала информацию, но могу только строить догадки о том как может работать это упражнение:

При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, "потянув" за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза (pelvic floor) довольно слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу.

Я бы не стала говорить, что дыхательные упражнения такие как "вакуум" совсем не эффективны - я этого не знаю :)) У меня нет данных, как о том, что они могут быть эффективны, так и обратных. Возможно, они также работают, но не у всех и не во всех случаях. Может быть кто-то имеет более разработанные поперечные мышцы и этому человеку удается вовлечь их в работу и это делает вакуум именно для него довольно эффективным. Или технику по выполнению этого упражнения воспринимает чисто субъективно так, что напрягает именно мышцы диафрагмы таза... Возможно... Но это все исключительно мои предположения.

И еще раз попробую объяснить в чем зависимость от силы мышц (силы диафрагмы) и эффективности дыхательной тренировки для мышц диафрагмы таза и поперечной мышцы. Вот такая неправильная картинка:

 Продолжение про диастаз Core-article-can-image

Прежде всего, поясню почему она неправильная:

как на картинке -вверху банки - мышцы дыхательной диафрагмы,по бокам - поперечные мышцы живота,внизу - мышцы диафрагмы таза.

как должно быть -с точностью до наоборот:та часть, которая с кольцом и дырочкой (самая слабая часть) должна быть внизу - это мышцы диафрагмы таза,по бокам - как и прежде, поперечные мышцы,наверху - самые прочные и сильные мышцы дыхательной диафрагмы, то есть дно банки.

То есть, чтобы наглядно представить себе картину, надо перевернуть закрытую банку вверх дном.

Теперь представьте себе, что мы продавливаем дно внутрь. Дно очень прочное, но эластичное.Будет два варианта событий - либо стенки расширятся, либо крышка откроется внизу, поскольку там есть отверстия :))и это самая слабая часть банки. Если стенки достаточно сильные и могут выдержать напряжение или напрячься самостоятельно и чуть сдавить банку (это вариант упражнения "вакуум"), то, скорее всего, нижняя часть банки на которой крышка - откроется, поскольку не сможет сдерживать давление от двух сильных сторон, то есть мышц.

Еще один вариант - сдавить банку только с боковых сторон, как вы думаете, какая часть "пострадает" и деформируется? Конечно, та на которой есть предпосылки для этого, та где есть отверстия и которая слабее, чем дно, то есть "диафрагма".

2. Вопрос второй -Почему эффективность упражнения сохраняется только при коротких сокращениях мышцы до 10 секунд?Почему эффективность снижается, если удерживать сокращение долго?(Например, в йоге практикуется долговременное удержание мышц диафрагмы таза "в замке")

Тоже самое могу сказать, что и в предыдущем вопросе, по поводу того как я отношусь к тому что рекомендую. Эти упражнение и объяснения и выводы были сделанный мной в результате долгого обобщения и перевода на "понятный" язык большой выборки исследований, которые позволяют сделать вывод, что эти упражнения будут эффективны для достижения определенного результата. В случае этой темы, для таких результатов как уменьшение диастаза мышц пресса, разработка поперечной мышцы живота и, возможное, визуальное "уменьшение талии", укрепление мышц диафрагмы таза для безопасного выполнения силовых упражнений и в период реабилитации после полостных операций или при хронической проблеме "протекания" при смехе, кашле или прыжках.Еще раз повторюсь, что это выводы клинических исследований, а не сделанные на том основании, что эти упражнения кому-то там круто помогли и поэтому их должны делать все.

А теперь собственно ответ на вопрос :) Продолжение про диастаз 105w(Это схема взаимного натяжения соединительной ткани и мышц в общей работе диафрагмы таза, к тексту ответа почти не имеет отношения - она мне просто безумно нравится. Тут все идеально понятно изображено, можно разглядывать ее часами в "несколько серий")

По поводу эффективного времени удержания мышц в замке короткое время (до 10 секунд):

Я была на семинаре по тренировке мыщц pelvic floor и там рассказывали о результатах исследования проведенных на основе биопсии разных мышц pelvic floor (где здесь смайлик с вытращенными от ужаса глазами? :)))

у женщин до тренировки и после тренировки.

Для того чтобы определить соотношенияslow twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за выносливость и может удерживать сокращение в течении долгого времени)и fast twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за силу и сокращение только в течение 2-10 сек., потом усилие переключается на другие мышечные волокна - slow twitch fiber)

То есть соотношение содержания разных типов мышечных волокон - определялось для каждой мышцы из группы мыщц диафрагмы таза - pelvic floor.Таким образом, выясняли слабость какой мышечной ткани приводит к тем или иным проблемам или невозможности человека тренировать эти мышцы. Соотношение примерно такое же как и в квадрицепсе - 40% slow twitch fiber (выносливость и больше 10 сек), 30% fast twitch типа A (чистая силовая) - единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10 сек удержания сокращение мышцы, 30% fast twitch типа B (транзитная силовая) - она может мимикрировать под выносливость и выполнять сразу две функции и силы и выносливости, но единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10-15 сек удержания сокращение мышцы,

Предположение по поводу длительного удержания мышцы в йоге:...может быть в йоге каким-то образом тренируется 40% slow twitch fiber и 30% fast twitch типа B и они вместе нормально выполняют функцию сокращения мышцы. В то время, как волокна fast twitch типа B - принудительно расслабляют всю мышцу, когда надо? ... Это только мои догадки :))Плюс еще одна догадка, вдогонку, так сказать -люди практикующие йогу на профессиональном уровне, обычно, не выполняют никаких упражнений из группы риска для мышц диафрагмы таза. Может быть еще поэтому, поскольку на них не совершается сильной и серьезной дополнительной нагрузки, которая могла бы "проверить на прочность" fast twitch fiber - именно эту часть волокон из мышц диафрагмы таза, там и не возникает обычных проблем, как у тех людей, которые делают много упражнений из группы риска (прыжки, бег, плиометрика).

Вернемся к исследованиям -Дальше еще интереснее - ВСЕ тренировки в течении 6 месяцев над группой женщин 70% и мужчин 30% проводились под наблюдением УЗИ для каждой женщины и каждую тренировку, то есть можно было смотреть реально ли сокращаются мышцы диафрагмы таза, насколько сильно и какая группа мышц работает в доминирующем режиме и какое время.

Добавлю лично свои впечатления:это просто афигенное видео тренировок - нам показывали как они это делают в начале курса тренировок и в конце :))

Короче, выводы которые они сделали такие:доминирующая тренировка slow twitch fiber при отстающей fast twitch fiber (тренировка мышечных волокон отвечающих за выносливость вместо мышечных волокон отвечающих за силу) часто приводит к тому, что мышцы становятся не сильными, а как бы все время напряженными, выносливыми и "забитыми" и не могут расслабиться самостоятельно. Это приводит к запорам у женщин и нарушением мочеиспускания у мужчин и женщин.Это бывает еще и тогда, когда человек очень долго "терпит" и не ходит в туалет.Есть еще другие исследования, которые проводились на интересной выборке профессий, которые вынуждены долго терпеть и не ходить в туалет, например, хирургические медсестры (ассистенты) после долгих лет работы.

И в итоге получается, что выгоднее и эффективнее тренировать только fast twitch fiber обоих типов - "чистую" и "транзитную", потому что slow twitch тренируется, как бы, и так "по жизни" и не нужно, чтобы она доминировала.

Просто, по своему опыту тренировок всех мышц тела, я могу сказать, что в чистом виде никогда один тип мышечных волокон не работает: всегда вначале усилия 10 сек работает fast twitch fiber, потом переключается через 10 сек на slow. И сколько раз ты начинаешь сокрашать мышцы, столько раз будет в начале, во время максимального усилия включаться fast twitch fiber. Может быть таким образом, она тренируется тоже и все время во время смены позиций в динамической йоговской практике. Но это тоже мои догадки.

Добавлю, что я все-таки не профессионал в йоге и не могу точно сказать, какое усилие и на какие мышцы приходится и во время какой именно практики. Однако, различие в методике тренировок и времени усилия/ сокращения мышц понять из этого текста, я надеюсь, можно.Снимок экрана 2014-07-07 в 13.36.04Снимок экрана 2014-07-07 в 13.31.36Снимок экрана 2014-07-07 в 13.31.15Снимок экрана 2014-07-07 в 13.30.48Снимок экрана 2014-07-07 в 13.29.50З

yablor.ru


Смотрите также