Какие упражнения со штангой можно выполнять в домашних условиях? Упражнение со штангой на ноги


Базовое упражнение для ног - приседание со штангой

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

Как подготовиться?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

  1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
  2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
  3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
  4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Читайте также: Краткие советы по приседаниям

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Базовая техника выполнения приседа

Положение снаряда

  1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
  2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Читайте также: 100 причин, по которым вы должны приседать

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.Положение поясницы

В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

Расположение ног

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

  1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
  2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Видео правильного приседа

Для мужчин

Для девушек

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Приседание со штангой на груди

Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Вам понравится

zhimlezha.ru

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, применяемым в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Именно с помощью такого упражнения можно хорошо прокачать мышцы ног, спины и брюшного пресса. Однако это упражнение следует выполнять правильно, чтобы избежать всех возможных травм.

Польза приседаний со штангой на плечах очевидна. Во время выполнения этого упражнения самая большая нагрузка идет на квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, приводящие и выпрямляющие мышцы бедра. Они максимально эффективно тренируются, когда спортсмен начинает приседать.

...

Дополнительно в работу включаются стабилизаторы верхней части тела. Их роль выполняют мышцы брюшного пресса, а также выпрямители спины. Гриф штанги всегда упирается в трапецию и плечи, поэтому упражнение требует хорошей подготовки не только ног, но и спины.

Правильная техника

По причине того, что приседание со штангой на плечах относят к достаточно тяжелым упражнениям, одним из обязательных условий является освоение правильной техники, а также соблюдение мер безопасности.

Чтобы присесть правильно и не травмировать свое тело необходимо:

  1. Заниматься рядом со стойкой. Чтобы взять штангу, нужно подсесть под нее. При этом делается упор на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Штанга всегда держится верхним хватом, при котором ладони не прикасаются к плечам. Важно знать, что чем уже хват, тем легче контролировать штангу.
  2. Затем, держа штангу, следует выпрямиться и сделать один шаг вперед. После этого ноги расставляются на ширину плеч. Ступни при этом должны быть на одном уровне с коленями. Носки разводятся на 45 градусов, спина выпрямляется до идеально ровного положения. Если вес сильно большой, то можно немного прогнуть поясницу. Такое положение обязательно должно сохраняться по мере выполнение приседания.
  3. После принятия исходного положения, можно приступать к движению вниз. Во время опускания очень важно следить за коленями – они должны находиться в одном положении. Что касается ступней, то они должны ровно стоять на полу. Сразу же после опускания до крайней точки делается движение вверх. Важно в этот момент не делать пауз.
  4. Соблюдая последовательность, необходимо сделать запланированное количество повторений.

Мужская техника приседаний со штангой на плечах на видео:

Женская техника:

Безопасность

Приседание со штангой – это сложное упражнение, требующее соблюдения техники безопасности. Чтобы не травмировать себя в случае неудачного приседа, необходимо всегда выполнять упражнение в атлетической раме. Она поможет «поймать» утяжеление, если атлет вдруг не сможет дальше приседать. После завершения приседания штангу ставят на стойку.

Для дополнительной защиты поясницы во время поднятия тяжестей спортсмены используют тяжелоатлетический пояс. Как правило, такой пояс можно найти в любом спортзале. Также рекомендуется использование эластичных бинтов для коленей и запястий. Они защитят слабые связки и помогут сделать больше повторений этого упражнения.

Также нужно понимать, что в некоторых случаях приседания со штангой на плечах могут стать вредным упражнением. В одном случае на здоровье атлета влияет неправильная техника выполнения упражнения, а во втором – непропорциональное телосложение.

У людей с длинными ногами и небольшим туловищем могут возникать проблемы во время приседаний, поэтому нужно заранее проконсультироваться с опытным тренером, чтобы не получить травму.

Типичные ошибки

Так как приседание со штангой на плечах относят к популярным базовым упражнениям, существует множество ошибок, допускаемых во время его выполнения. Одной из самых распространенных является слишком высокое положение штанги на трапеции. Если гриф будет лежать почти у основания шеи, то будет создан дополнительный рычаг, который отклоняет тело вперед от необходимой траектории движения. Штанга всегда должна лежать над задними пучками дельт, примерно на середине трапеции.

Часто штангу берут неправильным хватом: слишком узким или слишком широким. Чрезмерно широкий хват не дает возможности атлету контролировать вес, а сильно узкий – создает неприятное напряжение в локтевых суставах. Именно поэтому гриф нужно держать немного шире плеч.

Ни в коем случае не нужно совершать лишние шаги, так как на это действие тратится слишком много энергии. В особенности это касается профессиональных спортсменов, которые планируют принимать участие в соревнования. Достаточно отойти назад таким образом, чтобы штанга не задевала держатели стойки.

Следует обращать внимание на правильность стойки. Ноги должны стоять чуть шире плеч. Новички часто ставят их слишком широко, что приводит к неправильной работе мышц. То же самое касается слишком узкой постановки ног.

Приседания пистолетиком являются классическим, но очень сложным упражнением.

Правильная техника жима ногами в тренажере на видео доступно по адресу: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/zhim-nogami-v-trenazhyore.html.

Часто у начинающих спортсменов во время приседания начинает отклоняться корпус. Такое возможно при очень слабых ногах. Тогда необходимо уменьшить вес и заняться корректировкой техники. Также нередки случаи сведения колен для упрощения подъема во время приседа. Это тоже не стоит делать, так как на колени начинает идти гораздо большая нагрузка.

Важно выполнять упражнение без резких движений. Именно они становятся причиной серьезных травм у начинающих. Для корректировки техники лучше записаться на занятия с тренером, который подскажет все, касательно техники безопасности.

Экипировка

Приседания со штангой на плечах выполняют у стойки. Это делается для обеспечения безопасности, а также для удобства спортсмена. Для выполнения понадобится гриф и блины для отягощения. Из дополнительных аксессуаров можно использовать эластичные бинты для колен и запястий. В некоторых случаях используются тяжелоатлетические пояса.

Полезные советы

Это упражнение может показаться простым, но в то же время оно может быть опасным для начинающих. По этой причине нужно принять во внимание следующие советы:

Для предотвращения растяжения спины, ее нужно держать слегка прогнутой в поясничном отделе. Эти мышцы не стоит расслаблять, пока штанга не окажется на стойке.

Мышцы брюшного пресса постоянно должны оставаться в напряжении. Это поможет удержать тело в стабильном положении, а также будет препятствовать его раскачиванию. Но не стоит очень сильно напрягать брюшной пресс, так как спина начинает округляться.

Пятки никогда не должны отрываться от поверхности пола. Приседания на носках приводят к потере равновесия и могут стать причиной повреждения колена. В самой нижней точке приседа колени не должны выходить за носки.

Глубина приседания определяется индивидуально. Ею называют самую нижнюю точку приседа, где позвоночник еще может прогнуться без отрывания пяток от пола.

Заключение

Приседания со штангой на плечах подходит только для уверенных в своих силах людей, которые досконально изучили технику упражнения. Во время его выполнения велик риск получения травмы, поэтому за первыми попытками сделать присед обязательно должен следить специалист. Он со стороны сможет заметить ошибки, а также поможет избавиться от них в будущем.

ifeelstrong.ru

Упражнения со штангой в домашних условиях: обзор самых эффективных

Большинство людей откладывают занятия спортом по причине нехватки свободного времени. После работы хочется развалиться на диване и плотно поужинать, а не бегать вокруг дома. Существует доступный способ накачать мышцы как у спортсмена из рекламы фитнес-клуба. Для этого нужно всего лишь выполнять упражнения со штангой в домашних условиях регулярно. Вы сами удивитесь, когда после курса тренировок сможете поднимать все больше груза, и станете намного сильнее.

Базовый комплекс упражнений со штангой в домашних условиях состоит из четырех видов упражнений – два для верхнего отдела туловища и столько же для нижнего. Это одновременно и кардионагрузка, и сжигание лишних килограммов.

Что понадобится

Обязательно нужно приобрести магнезию – это порошок, которым спортсмены посыпают руки, чтобы они не скользили во время выполнения упражнений. Защитить руки можно, купив специальные перчатки для тренажерного зала. Профессиональные спортсмены могут держаться за гриф голыми руками. Но перчатки защитят от мозолей и снизят нагрузку на суставы, поэтому имеет смысл задуматься об их приобретении.

Если вы собираетесь подобрать комплекс для занятий дома, желательно приобрести комплект оборудования:

  • Штанга – гриф и комплект дисков
  • Скамья для жима с фиксирующейся под разными углами спинкой – необходима для толкания штанги в положении лежа.
  • Стойка для снаряда со страховкой или без нее – с ней намного удобнее, снижается вероятность травмирования.

Совет. Оптимальный вес диска для начинающих – 2,5 килограмма. По мере развития мускулатуры, вы сможете увеличить нагрузку.

присед со штангой

Правильная стойка и присед

Тренироваться можно в носках или кроссовках. Когда стоите, следите за осанкой. Ноги держите на ширине плеч, носки располагайте в разных направлениях. Такое положение является наиболее устойчивым. Когда приседаете, напрягайте ягодицы, не сутультесь. Движение должно идти от таза, а не от спины.

Как выполнить захват грифа

Не важно, какая программа тренировок выбрана, в любом случае началом тренировки будет хват спортивного снаряда. Вытяните верхние конечности перед собой и согните в локтях. Возьмите закрепленный на стойке гриф. Если расставить руки шире, будут лучше разрабатываться мускулы грудной клетки. Уменьшив расстояние между кистями, вы создадите большую нагрузку на трицепсы.

Существует несколько способов хвата, ниже перечислены наиболее распространенные:

  • Смешанный – одну руку нужно разместить ладонью кверху, а другую – вниз. Данный хват рекомендован новичкам, так как он снижает опасность выпадения снаряда.
  • Обратный – не подходит для начинающих, может привести к разрыву связок.
  • В замок – кисти расположены сверху, а большой палец – под грифом. Первое время будет ощущаться боль из-за повышенной нагрузки на суставы пальцев.

жим штанги лежа

Жим лежа

Данное упражнение знакомо даже тем людям, которые не интересуются спортом. Оно направлено на формирование мышц рук и передних дельт. Создает большую нагрузку на мускулы, считается одним из самых эффективных. Если руки слабые, потренируйтесь вначале с гантелями и накачайте мышечную массу.

Вначале нужно лечь на скамью. Верхние конечности вытяните, плечами и лопатками прижмитесь к лежанке. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Бедра можно слегка приподнимать, чтобы плотнее прижать спину к скамье. Согните руки и опустите снаряд к груди.

Совет. Чтобы программа тренировок отложилась в памяти, можно вначале выполнить движения с одним только грифом, а уже потом закрепить блины.

становая тяга

Становая тяга – техника выполнения для мужчин

Выполняя данное упражнение, вы сможете накачать не только мышцы рук и спины, но также ягодицы и ноги. Встаньте на пол, согнув ноги так, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите спину, опустите руки, чтобы поднять штангу с пола. Вставайте вместе со спортивным снарядом и снова опускайтесь. Не требуется высоко вытягивать руки, пусть они остаются опущенными. Важно держать их на ширине плеч или немного шире.

Полезная информация. За один проход при поднятии штанги необходимо выполнять не менее 10-12 повторов.

Приседания со штангой на плечах

Будьте осторожны и перед приседаниями разминайтесь, чтобы не повредить колени. Положите снаряд на плечи и крепко держите. Приседайте неторопливо, опускайтесь как можно ниже. Если многократно приседать, не доставая до уровня колен, должного результата добиться не получится. Поэтому лучше сделать меньше подъемов, не нагружая штангу тяжелыми дисками, но тщательно выполнив приседания.

армейский жим стоя

Армейский жим стоя

Выполнение армейского жима штангой в домашних условиях для мужчин рекомендовано только набравшимся опыта спортсменам-любителям. Держите штангу, опираясь на верхний отдел грудной клетки. Верхние конечности должны быть немного шире плеч. Напрягите мышцы пресса, руки и мускулы в верхней части ног. С силой поднимите снаряд над головой, а затем снова положите на грудь. Будьте осторожны, первое время пользуйтесь страховкой или попросите помощи друга. Если не хватает сил, не держите тяжелую штангу над головой.

выпады со штангой

Выпады

Поставьте штангу на плечи, чтобы она находилась над спиной. Втяните лопатки и держите осанку. Шагните вперед, замрите и начинайте опускаться. Сгибайте нижние конечности до тех пор, пока они не станут под прямым углом. Затем снова поднимайтесь.

Комплекс для девушек

Дамы обычно желают заполучить аппетитные формы в отличие от мужчин, которые стремятся накачать огромные мускулы. Поэтому занятия со штангой в домашних условиях для девушек направлены в основном на разработку ног и ягодиц. Также представительницы прекрасного пола задействуют меньший вес штанги.

Приседания со штангой

Поставьте штангу на стойку, набравшись опыта можно будет брать ее с пола. Встаньте, опустив руки со снарядом, держите осанку. Важно держать кисти уже ширины плеч. Спину слегка выгните вперед, но не сутультесь, пятую точку оставьте назад. Опускайтесь вниз до уровня колен. Поднимаясь, не распрямляйтесь до конца. Важно следить за тем, чтобы мышцы напрягались равномерно. Во время приседания выдыхайте, а при подъеме наполняйте легкие воздухом.

мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах

Требуется проявить осторожность, чтобы не травмировать себя. Выполняется с незаполненным грифом или легкими блинами, способствует формированию подтянутых ягодиц. Необходимо перед выполнением упражнения сделать растяжку ног и разогреть мышцы, слегка согнув ноги, следите, чтобы они находились на ширине плеч. Прогибайтесь вперед, словно хотите что-то поднять с пола. Нижние конечности не должны сгибаться. Наклонитесь, чтобы гриф доставал до середины голени. Аккуратно вернитесь в исходное положение, стараясь ощутить, как работают ваши мышцы.

Как застраховаться от травм

Правильно выбирайте скамейку. Модели с мягкой лежанкой не подойдут, когда на гриф установлены тяжелые диски по 50 кг каждый. В противном случае такие занятия дома могут грозить травмированием шейных позвонков. Также подбирайте ширину скамейки – слишком широкая будет сковывать движения, с узкой можно свалиться. Если у вас нет специальной скамьи, запишитесь в тренажерный зал. Нельзя поднимать штангу, лежа на диване или кровати.

Чтобы разобраться, как выполняются упражнения, просмотрите обучающее видео:

trainingbody.ru


Смотрите также