Тренировка хвата. Упражнение с тросткой


СПОСОБЫ УКРЕПИТЬ ХВАТ, УПРАЖНЕНИЯ и ПРАВИЛА ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ, А ТАК ЖЕ ПРАКТИКА ИХ ВНЕДРЕНИЯ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Тренировка хвата в значительной степени отличается от тренировки предплечья, по­с­коль­ку си­ла хва­та слабо коррелирует с мышечной массой рук. Развивается то, что тре­ни­ру­ем! Имен­но по­это­му, если Вашей задачей является усиление хвата при вы­пол­не­нии ста­но­вой тя­ги, то лучшего упражнения, чем удержание персонального мак­си­му­ма на од­но пов­то­ре­ние в руках, просто не существует. Вы берете штангу и вы­пол­няе­те 3-5 под­хо­дов, удерживая её в руках максимально длительное время. Само со­бой, что от тре­ни­ров­ки к тренировке время должно увеличиваться, поскольку основной прин­цип тре­нин­га – это про­грес­сия нагрузок. Удерживать в руках больше персонального мак­си­му­ма смыс­ла нет, по­с­коль­ку Вам будет затруднительно даже снять такой вес со сто­ек. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние лучше всего в силовой раме, чтобы избежать неприятной воз­мож­нос­ти уро­нить штан­гу на ноги.

ТРЕНИРОВКА ХВАТА

Само собой, что удержание штанги – это не единственное упражнение для развития си­лы хва­та, тем более что оно очень узкоспециализированное. Если Вас интересует тре­ни­ров­ка хва­та для более разнообразной деятельности, например, если Вы кросс­фи­тер, тя­же­ло­ат­лет или просто любите выполнять более динамичные упражнения, тог­да Вам сле­ду­ет уде­лить больше внимания развитию силы этой части Вашего тела. Мож­но вы­де­лить два типа уп­раж­не­ний: для развития цепкости и для развития силы пред­плечья. Уп­раж­не­ния для цеп­кос­ти раз­ви­ва­ют именно пальцы, а развитие силы пред­плечья поз­во­ля­ет уве­ли­чить суммарный вес, который Вы можете удержать. То есть, пер­вые уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют удерживать вес дольше, а вторые удерживать вес по­боль­ше.

Тренировать хват лучше всего после тренировки рук или спины, поскольку и та и другая тре­ни­ров­ка бо­лее ли менее нагружает предплечье, являясь как бы разминкой. Не в том смыс­ле, что нуж­но тренировать спину просто для того, чтобы разогреть предплечье, прос­то во вре­мя этих тренировок предплечье получает неплохую нагрузку, разогреваясь и, тем са­мым, ни­ве­ли­ру­ет­ся возможность получения травмы. Перед тренировкой ос­нов­ной мы­шеч­ной груп­пы предплечье, конечно же, лучше не тренировать, поскольку уто­млен­ное пред­плечье бу­дет Вас отвлекать и не позволит сосредоточиться на тренинге бо­лее важ­ной час­ти те­ла. Если Вы тренируете связки и суставы, тогда тренировку по уси­ле­нию хва­та ло­гич­но вы­вес­ти в этот подсобный день.

Упражнения для усиления хвата

Удержание штанги – это, как уже сказано выше, основное упражнение для си­ло­ви­ков, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо выполнять в силовой раме, удерживая персональный мак­си­мум в ста­но­вой тя­ге максимальное количество времени. Выполняйте 3-5 подходов, с от­ды­хом меж­ду ни­ми 30-60 секунд. Старайтесь на каждой тренировке прибавить хотя бы нес­коль­ко се­кунд к сум­мар­но­му времени удержания штанги.

КАК УКРЕПИТЬ ХВАТ

Вращение рукоятки – это известнейшее упражнение, тренажер для которого был в каж­дом со­вет­ском за­ле по тяжелой атлетике. Если в Вашем зале такого спе­ци­али­зи­ро­ван­но­го стан­ка нет, Вы можете использовать кроссовер, деревянную тол­стую пал­ку и тро­сик. Тросик должен быть длинным, чтобы Вы могли накручивать его на пал­ку, со­от­вет­ствен­но он так же должен быть и достаточно мягким и одновременно проч­ным. Уп­раж­не­ние, со­от­вет­ствен­но, предполагает наматывание и разматывание тро­си­ка на эту пал­ку, а сте­пень нагрузки регулируется количеством блинов, под­ве­шен­ным на тро­сик.

Удержание блинов – это упражнение уже позволяет развивать силу пальцев, удер­жи­вая ими бли­ны. Когда Вы сможете спокойно удерживать блины по 50кг в пальцах бо­лее 2-3 ми­нут, можно прибегнуть к упражнению с монеткой. В монетке делается дырка, в ко­то­рую про­со­вы­ва­ет­ся тро­сик, на тросик цепляется блин, а затем Вы удерживаете мо­нет­ку. По­верь­те, это уп­раж­не­ние не оставит Ваши пальцы равнодушными!

СИЛЬНЫЙ ХВАТ

Висение на турнике – это ещё одно отличное упражнение, создающее статическую наг­руз­ку на мыш­цы пред­плечья, тем са­мым, увеличивая силу хвата. Само собой, что ви­сеть мож­но и нуж­но с до­пол­ни­тель­ным отягощением. Это упражнение похоже на удер­жа­ние штан­ги, но полноценно заменить одно упражнение другим не получится, по­с­коль­ку ха­рак­тер наг­руз­ки в каждом из них разный.

Эспандер – это классическое упражнение для развития силы хвата, с помощью ко­то­ро­го, меж­ду про­чим, мож­но так же развить и массу предплечья, причем, мышцы бу­дут выг­ля­деть очень сухими. Упражнение выполняется элементарно – сжимается и раз­жи­ма­ет­ся эс­пан­дер, мож­но вместо эспандера использовать теннисные мячи, но эс­пан­дер на­мно­го удоб­нее, по­с­коль­ку позволяет менять степень сопротивления.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Антивандальные тренажёры: инструкция по применению

Антивандальные тренажёры: инструкция по применению

Почти полторы сотни антивандальных тренажёров планирует установить этим летом администрация города на двадцати двух открытых площадках, среди которых одна находится в хуторе Грушевом. Многие из придворовых территорий уже оборудованы. Оценить новинки «Ставрополь сегодня» пригласил тренера одного из спортивных клубов города Романа Шкарина. Он окончил факультет физической культуры, а с 1998 года работал тренером в спортклубах Ставрополя, Москвы, Великого Новгорода, Саратова. 

– У меня, как у тренера, всегда перед началом работы с тренажёрами возникают вопросы о безопасности и сохранении здоровья. Как в медицине есть «не навреди», так и с тренажёрами. Где-то перетянули, перенапряглись, вроде сначала незаметно, а лет через пять можно и с кровати не встать.

Силовыми упражнениями лучше заниматься утром. К физическим нагрузкам можно приступать не менее чем через час, а лучше через полтора часа после пробуждения, так как утром организм ещё спит. При условии нехватки времени наиболее оптимальное время для занятий – с пяти до семи часов вечера. Желательно за полчаса до занятия выпить зелёный чай с мёдом, только не добавлять сахар.

Шаговый тренажёр

Прежде чем приступить к занятиям на тренажёрах, нам нужно разогреть тело. Для этих целей на площадке как раз и установлен один из них. Берёмся руками за перекладину. Встаём на тренажёр. Назад не отклоняемся: можно расположиться вертикально или чуть-чуть подать тело вперёд. Ловим баланс в ногах. Постепенно начинаем передвигать ногами «туда-сюда». Широко ноги не надо раздвигать, потому что пойдёт процесс растяжения мышц, этого нам не нужно. Наша задача – только разогреться. Обратите внимание: колени немного согнуты, верхняя часть туловища, включая таз, зафиксирована. Продолжительность упражнения – 10 минут.

Этот тренажёр задействует мышцы и суставно-связочный аппарат нижних конечностей. Имеет аэробную направленность. Используется для разогрева тела или расслабления забитых мышц ног после нагрузки. 
Взбираемся на тренажёр, обязательно удерживаясь за поручень, потому что платформы для ног подвижны. Не нужно раскачиваться в одну сторону двумя ногами – могут подвести руки, и вы упадёте. 

Тренажёр «Жим ногами»

Тренажёр для мышц ног здесь один, но его достаточно. Сели, спину прижали к спинке сиденья, ноги – в упоре (они в напряжении уже в исходном положении), начинаем их выпрямлять. По биомеханике это аналог тренажёра под названием Гакк-приседание. Чем он хорош? Коленный сустав в наиболее безопасном положении и не травмируется. Избегайте излишнего выпрямления ног. Дополнительно к этому тренажёру можно и поприседать. Если занимаетесь с партнёром – пусть повиснет сзади на спинке, чтобы усилить сопротивление. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Этот тренажёр задействует четырёхглавую мышцу бедра, мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).
Обратите внимание на устойчивость стоп, ноги могут соскользнуть.

Тренажёр «Жим к груди»

На площадке расположены несколько тренажёров на мышцы спины. Лучше начинать с самого тяжёлого для вас. Если ваши мышцы привыкли подтягиваться на перекладине, то выберите тренажёр, который направлен на другую группу мышц. Предлагаю начать с тренажёра «Жим к груди». Занимаем исходное положение. Максимально вытянутые руки. Тянем локти к себе. Обращаем внимание на локти [они должны идти в стороны параллельно земле]. Кстати, таких тренажёров у нас мало в спортивных залах, именно в том исполнении, когда человек грудью упирается в сиденье. В спортивных залах есть обычная тяга с тросиками. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Этот тренажёр задействует главным образом широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, сгибатели рук, а также трапецевидную и ромбовидную мышцы.  
Обратите внимание на жёсткую спинку с выпуклостями, которые могут давить на грудную клетку. Если постоянно занимаетесь – принесите с собой что-нибудь, сглаживающее её неровности.
Тренажёр «Вертикальная тяга»

Здесь нагрузки – снова на спину. Как и в предыдущем тренажёре работают бицепсы и мышцы спины. Здесь, по моему мнению, рельефы под пальцы сделаны не в ту сторону. Если этот тренажёр задумывался как аналог подтягивания, то всё-таки лучше идти на турник. Как вариант можно использовать хват к себе. Тогда туловище и руки приходят в необходимый тонус, то есть тело сразу готово к работе. 

Долго думал, как компенсировать нагрузку: если перехватить руки не за рельефы, а за боковые стойки (хотя тренажёр под это и не приспособлен), то можно проработать другие пучки мышц. Обратите внимание на то, что при таком хвате мы отправляем локти в стороны, а не вдоль туловища как раньше. Двигаемся строго вниз. Спина ровная. Таким образом на двух тренажёрах прорабатывается сразу два вида тяги – горизонтальная и вертикальная. В любом случае, если вы работаете с мышцами спины, нужно использовать больше упражнений, двух тренажёров маловато. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Этот тренажёр задействует широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом, трапецевидные мышцы.

Если понимаем, что нет сил для подъема своего тела, то лучше прекратить занятие. Иначе из-за жёсткого приседания начинается компрессия на позвонки.

Тренажёр «Гребля» 

На греблю приходите всегда разогретыми, потому что идёт сильная нагрузка на спину. Поделали тягу к себе, вертикальную тягу — и уже потом, после добавочных наклонов, с разогретой спиной садимся сюда. Упираемся ногами. Сели, схватили ручки, опустили голову, спина немножко круглая. Начинаем упражнение, напрягая нижний отдел спины, подтягиваем себя. Руками фактически не работаем, больше спины. Лопатки в стороны не уходят. Естественно избегаем резких движений. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Этот тренажёр задействует широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом, трапецевидные мышцы.

Перед началом упражнений разогреваем мышцы спины, а во время их выполнения следим, чтобы движения были плавными. 

Тренажёр «Жим от груди»

На мой взгляд, на этом тренажёре жестковаты рельефы под пальцы – больно ладоням давить. Сели на кресло. Взялись за ручки. И начинаем плавно поднимать свой вес. Нигде резко себя не бросаем, то есть не до конца опускаем сиденье, а оставляем задел. Если не хватает сил для выполнения упражнения, замените этот тренажёр на обычное отжимание. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Этот тренажёр развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка перемещается на трицепсы.

Если понимаем, что нет сил для подъёма своего тела, то лучше прекратить занятие. Иначе из-за жёсткого приседания начинается компрессия на позвонки.

Тренажёр «Брусья» 

К упражнениям приступаем из положения виса. Руками берёмся за стойки, поднимаем сиденье и присаживаемся на него. Начинаем сначала медленно поднимать и опускать себя, вверх и вниз. Не опускаемся ниже исходного положения. Этот тренажёр хорошо дополняет «Жим от груди сидя». Заканчиваем упражнения так же, как и начинали – в положении виса. Иначе можно повредить плечевой сустав. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Этот тренажёр развивает главным образом грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы.

Не опускаемся ниже исходного положения (положения виса) – можно повредить плечевой сустав.

Тренажёр «Твистер»

Этот тренажёр, на мой взгляд, достаточно травмоопасный. Условно говоря, здесь нужно подписывать бумагу по технике безопасности, потому что во время работы на нём идет скручивание на поясничный отдел. Перекрутить, травмировать себя проще простого.

Поставили ноги параллельно друг другу. Взялись руками за переднюю или боковые стойки, как вам удобно. Начинаем скручиваться влево-вправо. Мышцы туловища напрягаем для того, чтобы снять компрессию с позвоночных дисков. Если мы не будем напрягаться, во время скручивания позвоночные диски будут давить друг на друга, и, соответственно, усиливать трение, ускорять износ. То есть необходимо не просто крутиться, а совершать движения под контролем работающих мышц. В идеале туловище устремлять вверх. Продолжительность – 50 поворотов.

Этот тренажёр задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также мышцы живота.

Первое время работа только под контролем тренера, иначе можно получить травму (перекрутиться).

Маятниковый тренажёр

Возможны два варианта выполнения упражнений. Первый – просто себя качаем из стороны в сторону как на качелях. Очень хороша такая зарядка для пожилых людей. Второй вариант – силовой подъём. Здесь мы уже работаем конкретно над мышцами. Устанавливаем маятник в нулевое положение. Усилием мышц пытаемся сдвинуть ноги из исходного положения в сторону вверх. Затем возвращаем ноги в исходное положение. Сначала делаем подъёмы в одну сторону, затем в другую. Этот тренажёр хорош в комплексе с «Твистером» и «Шаговым». Все они так называемые женские тренажёры. Продолжительность: для силового подъёма 3 рабочих подхода по 14 раз в каждую сторону.

Этот тренажёр концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы.

Крепко держимся за стойки.

Подписывайтесь и присоединяйтесь к обсуждениям:

23399

stavtoday.ru

ВРАЩЕНИЕ РУКОЯТКИ С ПОДВЕШЕННЫМ ГРУЗОМ

Вращение рукоятки Вращение рукоятки с подвешенным грузомпред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пред­­пле­­чий, а имен­но раз­ви­тия си­лы хва­та, че­го так час­то не хва­та­ет во вре­мя вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, но не пов­ре­дит и в лю­бом дру­гом уп­раж­не­нии. Вы­пол­нять вра­ще­ния ру­ко­ят­ки мож­но с под­­ве­­шен­­ной на тро­се ги­ре, или же в крос­со­ве­ре, что су­ти уп­раж­не­ния не ме­ня­ет. Но вра­ще­ния мож­но вы­пол­нять, как для тре­ни­ров­ки сги­ба­те­лей, так и раз­ги­ба­те­лей кис­ти. Ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние на­­чи­­на­ю­­щим ат­ле­там не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­с­коль­ку пред­пле­чье яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мы­шеч­ной груп­пой, ко­то­рая бу­дет по­лу­чать дос­­та­­точ­­ный стресс во вре­мя вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Ат­ле­там же бо­лее прод­­ви­­ну­­то­­го уров­ня сто­ит ис­­поль­­зо­­вать вра­ще­ния ру­ко­ят­ки толь­ко в том слу­чае, ес­ли им не хва­та­ет си­лы хва­та во вре­мя вы­пол­не­ния ба­зы, в про­тив­ном слу­чае тра­тить вре­мя и си­лы на это уп­раж­не­ние бес­смыс­лен­но.

Наиболее эффективно выполнять вращения рукоятки с подвешенным грузом в большом количестве повторений, поскольку это сделает кисти более выносливыми и к тому же «прорезанными». В тоже время, если Вы будете использовать большие рабочие веса, то можете травмироваться, поскольку упражнение изолирующее. Лучше всего совмещать тренировку предплечья с тренировкой рук, поскольку мышцы находятся близко, а, значит, не придется гонять кровь по всему организму, что создаст ха­рак­тер­ный пампинг. Кроме того, предплечье получает нагрузку во время выполнения уп­раж­не­ний на бицепс, особенно таких, как молотки, поэтому для создания пол­но­цен­но­го стресса Вам хватит и 1-2 упражнений, в то время, как для отдельной проработки предплечья может понадобиться 2-4 упражнения.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышцами во время выполнения вращений рукоятки с подвешенным грузом могут быть, как разгибатель кисти, так и сгибатель. Когда атлет берет рукоятки обратным хватом, то основную нагрузку на себя берет сгибатель кисти, поскольку тросик в таком случае закручивают на себя. Если атлет возьмет рукоятки прямым хватом, то тогда нагрузка ляжет на разгибатель, поскольку для закручивания тросика кисть придется сгибать. Кроме основных мышц так же нагрузку на себя берут сгибатели пальцев, супинатор и пронатор кисти, и прочие маленькие мышцы, на­хо­дя­щие­ся в предплечье. Частично нагрузка ложиться и на плечелучевую мышцу, но она незначительная, поэтому это можно и не учитывать.

Сгибание происходит только в одном суставе – кистевом, причем, в данном случае вся нагрузка полностью ложиться только на него, что говорит о том, что упражнение изолирующее. Если в других изолирующих упражнениях, кроме рабочего сустава, нагрузка хотя бы частично ложиться на другие суставы, то в данном случае это не так, поэтому выполнять вращение рукоятки с подвешенным грузом необходимо с уме­рен­ным весом и в большом количестве повторений. Перед выполнением упражнения обязательно разомнитесь, чтобы почувствовать тепло в суставах, которое будет сви­де­тель­с­т­во­вать об образовании в них синовиальной жидкости.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом – схема

1) Если Вы выполняете вращения с палкой и подвешенным грузом, то тогда Вы должны встать, поставив ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить себе устойчивое положение.2) Если Вы выполняете вращения в кроссовере, то Вам нужна длинная веревка, которую Вы должны прикрепить к нижнему блоку, в таком случае удобнее будет выполнять упражнение сидя на полу.3) Если Вы хотите нагрузить сгибатель кисти, то Вам нужно взять рукоятку прямым хватом, чтобы ладони смотрели вниз.4) Если Вы хотите нагрузить разгибатель кисти, то рукоятку нужно взять обратным хватом, то есть, ладони должны смотреть вверх.5) Вращать рукоятку нужно попеременными скручиваниями кисти, при этом локти должны быть зафиксированы.

Вращение рукоятки – примечания

1) Лучше выполнять вращения в перчатках, поскольку в противном случае мозоли Вам обеспечены, но перчатки должны быть тонкими, иначе Вам будет неудобно.2) Обязательно вращайте рукоятку в обе стороны, то есть, скрутили веревку, а затем так же медленно и подконтрольно её раскручиваете.3) Прогрессировать нагрузку рекомендуется за счет увеличения повторений, то есть, Вы можете скручивать и раскручивать веревку несколько раз, но, конечно, в разумных пределах.4) Дышать нужно ровно, не сбиваясь, вдох носом, выдох ртом, правда, вдыхать в негативной фазе и выдыхать на усилии не получится, но это не повод сбивать дыхание.5) Обязательно выполняйте, как сгибания, так и разгибания, поскольку две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Анатомия

Предплечье является маленькой мышечной группой, но состоит из большого количества разных мышц, поэтому, если предплечье отстает, то тренировать нужно все из них. Большинство упражнений направлены на гипертрофию мышц предплечья, а не­об­хо­ди­мость, как правило, существует в увеличении выносливости, поскольку тренируют предплечье для того, чтобы оно не «отказывало» во время выполнения базовых упражнений. Даже в том случае, если Вас силовые показатели не интересуют, как таковые, тем ни менее, прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы, поэтому, если Вы заканчиваете подход из-за того, что отказало предплечье, а не целевая мышечная группа, то стоит его начать тренировать.

Подводя итоги, можно сказать, что вращение рукоятки с подвешенным грузом является эффективным изолирующим упражнением для проработки силовых показателей предплечья. Выполнять упражнение рекомендуется атлетам продвинутого уровня, которым тяжело удерживать штангу во время выполнения базовых упражнений. Начинающим атлетам не стоит тратить силы на проработку таких маленьких мышц, поскольку они и так получат достаточную нагрузку во время тренировки больших мышечных групп. В тоже время, если Вы чистый бодибилдер и Вас совершенно не интересуют силовые показатели, то Вы можете использовать лямки во время выполнения базы, чтобы не тратить время на предплечье, решать Вам!

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru


Смотрите также