Упражнения с резиновым жгутом (лентой). Упражнение с лентой


Упражнения с лентой в художественной гимнастике

Упражнения с лентой очень зрелищны и эмоциональны. Большой диапазон трудности делает их доступными

и интересными для занимающихся различной подгото ленности.

Упражнения с лентой воспитывают ряд ценных физи ческих качеств, и в первую очередь — ловкость. Он приобретается благодаря разнообразию сочетаний двн жения тела и ленты. Эти упражнения требуют точностГ движения всей руки и отдельных ее суставов, точног расчета силы и скорости движений при выполнении раз< личных рисунков. Движение ленты должно быть непре рывно, относительно равномерно, бесшумно, без рывкон и хлеста. При ее движении может быть слышен только легкий шелест. Непрерывность полета ленты достигаем ся наслаиванием одного рисунка на другой по принципу цепочки: предыдущий элемент еще выполняется концо1| ленты, а последующий уже начинается у места ее при крепления к палке.

Отдельные рисунки движения ленты целостно соединяются как между собой, так и с движением тела гим настки: оно как бы сопровождает движение ленты слегка поворачивается, наклоняется и прогибается. Темп и скорость движения гимнастки и ленты должны быть соразмерны.

Трудность движения с лентой пропорциональна ее длине, чем длиннее лента — тем труднее делать упражнения. В женской гимнастике рекомендуется брать ленту не более 5 м, учитывая, что все упражнения —| командные. Длина палочки — 50—60 см. Начинающим рекомендуется 3-метровая лента с длиной палочки 25—4 30 см. Ширина ленты может быть различной, но не менее 2,5 см. Ткань — стандартный искусственный шелк. Наиболее удобны палочки из бамбука (сечение 6— 10 мм). Можно использовать деревянные палочки соответствующей длины и толщины с упрощенным оборудованием.

Ленту прикрепляют к палке тонким шнурком длиной 3—7 см (рис. 70, а).

70

В месте прикрепления к шнурку ленту зашивают углом. На конец палки надевают металлическое колечко с подвижным колпачком, к которому! прикрепляют шнурок. Колпачок и колечко должны быть  легкими. Иногда шнурок продевают в отверстие, непосредственно просверленное на конце палки (рис. 70, б). Система прикрепления ленты к палке должна быть лег-1 кой, прочной и изящной.

Палка свободно держится тремя пальцами: большим,

указательным и средним (рис. 71, а) конец ее слегка упирается в ладонь у основания большого пальца. Занимающиеся должны овладеть правильным, не напряженным хватом, особенно при выполнении мелких рисунков.

71

Упражнения с лентой обязательно изучаются и правой, и левой рукой. При перехвате палки одна кисть слегка накладывается на другую (рис. 71, б). Вначале перехват выполняется на медленных движениях в крайних точках маха, затем в среднем и быстром темпах в различных точках движения ленты. При этом заданный рисунок ленты не должен нарушаться. Этот прием требует длительной тренировки.

Перед обучением упражнениям с лентой необходимо воспитать у занимающихся ощущение точности движений руками в основных плоскостях. Для проверки рекомендуется выполнять эти движения с закрытыми глазами.

Следует чередовать упражнения с лентой с упражнениями на расслабление для рук.

Упражнения с лентой делятся на махи и круги, змейки, спирали, «восьмерки» и броски. Вначале эти упражнения изучаются на месте, затем в различных стойках, на шагах, беге, прыжках, в сочетании с танцевальными движениями.

Для овладения основами техники упражнений с лентой важно приобрести навык — включать в работу нужный сустав: при махах и кругах — плечевой, в спиралях — локтевой, в змейках — лучезапястный. При этом добиваться точности рисунка и заданной плоскости движения. Не следует соединять различные рисунки ленты до тех пор, пока каждый из них не будет хорошо освоен.

Необходимо также приучать занимающихся строго контролировать ту часть полета ленты, которая выполняется вне поля зрения, например в горизонтальных и боковых кругах, задняя половина круга, движение змейки за головой и др. В этом случае контроль осуществляется только мышечным чувством. Выработке правильного навыка подобных движений необходимо уделить особое внимание.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта:

xn--80aqqdgddhbb4i.xn--p1ai

комплекс для занятий пилатесом дома

Желание иметь красивое и здоровое тело подталкивает представительниц прекрасного пола к поиску наиболее эффективной системы физических упражнений. Очень популярным и востребованным видом тренировок среди тех, кто не любит энергичные занятия, является пилатес. Он позволяет проработать все мышцы, даже самые глубокие. Одной из его разновидностей являются занятия на реформере. Однако возможность посещать групповые тренировки есть не у всех. Заменить их могут упражнения для мышц с эластичной лентой, которые можно выполнять в домашних условиях.

На что обратить внимание при выборе ленты для пилатеса?

На что обратить внимание при выборе ленты для пилатеса?

Эластичная лента является недорогим и эффективным снарядом для укрепления мышц при занятиях фитнесом дома. При ее выборе следует обращать внимание на следующие моменты:

Очень часто такие ленты можно встретить в продаже рулонами, от которых отрезается кусок необходимой длины. Однако встречаются уже и готовые ленты, стандартные размеры которых обычно составляют 1,2 м и 2,5 м. Выбирая их, следует учитывать, что при выполнении упражнений для мышц иногда нужно будет сложить снаряд вдвое или зафиксировать в руках, путем наматывания. А потому лучше взять ленту длиннее, либо сразу две разные.

  • Сопротивление.

Они могут иметь различную нагрузку, которая классифицируется по цвету. У каждого производителя может быть своя шкала. Нагрузка может быть от низкой до сильной. Эту информацию нужно уточнять у продавца. Подходящая лента та, которая позволит сделать 12 повторений одного упражнения. Причем при выполнении последнего повторения должна чувствоваться значительная нагрузка на мышцы — только тогда будет эффект от занятий.

Лента может быть резиновая или латексная. Латексная не имеет запаха, однако она не подходит для тех, у кого аллергия на этот материал.

Когда инвентарь приобретен, можно приступать к занятиям пилатесом в домашних условиях.

Комплекс упражнений для мышц всего тела с эластичной лентой

Комплекс упражнений для мышц всего тела с эластичной лентой

Каждое упражнение воздействует на определенные мышцы, а потому, практикуя пилатес с лентой, желательно выполнять их в комплексе:

  • Сложить ленту и взять ее концы в руки.

Встать на колени, наклониться, сделав упор ладонями в пол. Руки ровные, лента прижата к полу ладонями. В петлю вставить правую ступню и выпрямить ногу назад, направив мысок в пол. Левая нога остается согнутой в колене. Сделать 12 махов правой ногой, подтягивая ее на вдохе к груди, а на выдохе оттягивая назад. Затем проделать то же самое с левой ногой после небольшого отдыха. При выполнении подобных упражнений для мышц бедер и ягодиц тело должно представлять собой ровную линию без провисаний, таз оставаться в неподвижном состоянии, а живот должен быть втянут.

  • Принять положение лежа на левом боку, упор на локоть.

Ленту сложить вдвое, ее концы прижать правой ладонью к полу, а в петлю вставить правую ступню и натянуть снаряд. Левая нога лежит на внешней стороне бедра и слегка согнута в колене. Вращать по кругу правой вытянутой ногой по 12 раз сначала в одну, а потом в другую сторону. Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение с другой ногой. Тело не должно наклоняться вперед или назад.

  • Принять положение лежа на спине.

Сложить ленту вдвое и взять ее концы в обе руки, согнутые в локтях. В петлю вставить обе ноги и поднять их над тазом в согнутом положении. Выдохнуть и поднять верхнюю часть тела, одновременно вытягивая ноги. Угол между пятками и полом должен быть около 45 градусов. Сделать глубокий вдох и занять первоначальную позицию. Повторить 12 раз.

  • Связать ноги в области щиколоток лентой.

Принять положение лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги подняты от пола под прямым углом. Делать медленные опускания и подъемы ногами, не касаясь ими пола. Новичкам можно держать ноги слегка согнутыми. Плечи должны быть расслаблены. Количество повторений — 12.

  • В положении стоя взять один конец ленты в правую руку, а второй зафиксировать под правой ступней, протянув ее через внешнюю сторону ноги.

Колени согнуты, левая рука на левом бедре. Наклонить тело слегка вперед, таз отвести назад. Сделав выдох, выпрямить правую руку вперед, натягивая ленту, и зафиксировать ее в таком положении на несколько секунд, на вдохе — опустить.

  • Исходное положение — как и в предыдущем упражнении, только правую руку, выпрямляя, отводить надо в левую сторону, и наоборот.

Занимаясь пилатесом, нужно постепенно увеличивать количество подходов. Оптимальное их количество для новичков — 3.

Упражнения для фитнеса дома со стулом и лентой

Практикуя фитнес дома можно применять различные предметы быта для повышения его эффективности и разнообразия. Так, например, делая упражнения для мышц с лентой, можно использовать стул:

  • Сесть на стул, не прижимаясь к спинке.

Ленту сложить вдвое, а ее концы соединить и захватить обеими руками. Руки согнуть в локтях и развести в стороны параллельно полу. В петлю вставить одну ступню и прижать ее к полу. Вторая ступня также на полу. Выдыхая, сделать поворот верхней части тела в противоположную сторону от ноги с лентой. Сделав 12 поворотов, наступить на ленту другой ногой и повторить упражнение. Спину и голову не наклонять.

  • Сесть на стул.

Ленту перекинуть через бедра, как бы пристегиваясь. Концы обхватить руками и прижать к сидению по бокам стула, слегка натянув. Выдохнуть и оторвать таз от стула, выпрямляя руки, на вдохе сесть на стул. Повторить 12 раз.

  • Сидя на стуле ленту протянуть под ним и взять концы в руки.

Руки согнуть в локтях и прижать к талии. Выдохнуть и поднять руки над головой, натягивая ленту. Локти не разгибать. Делая вдох — занять исходную позицию. Для усиления эффекта фитнес-упражнения можно фиксировать руки вверху на некоторое время.

Заниматься пилатесом можно самостоятельно, не посещая специальные тренировки. Особого инвентаря также не требуется, а покупка ленты — задача довольно простая. Однако, как и при групповых занятиях, фитнес дома предполагает соблюдения нескольких принципов: плавность движений, постепенность, регулярность и правильное положение тела при выполнении упражнений. В этом случае достигнуть желаемых результатов будет не сложно, и вскоре ваша спортивная и подтянутая фигура будет привлекать восхищенные взгляды окружающих.

medaboutme.ru

упражнения с резиновым жгутом (лентой), фото

упражнения с резиновым жгутом, фотоУпражнения с резиновой лентой или resistance, как их называют в расписании фитнес-клубов, могут помочь подтянуть мышцы в домашних условиях. Вы ведь можете мотивировать себя на регулярные тренировки? Отлично, приобретите резиновую ленту или эспандер с ручками и сэкономьте на абонементе в клуб.

    Новичкам можно выполнять упражнения с резиновым жгутом (или резиновым бинтом Мартенса), который можно приобрести в аптеке.

Эти движения действительно очень просты и функциональны, они позволяют ускорить обмен веществ и придать мышцам красивую форму в короткие сроки. Приступим?

Тренировочный план: занимайтесь через день. Если вы хотите сбросить вес, в дни отдыха устраивайте пешие прогулки в хорошем темпе или выполняйте любые кардиоупражнения.

Разминка: легкий бег, прыжки, упражнения со скакалкой или обручем в течение 10 минут. Нужно слегка вспотеть, но не устать.

Упражнение 1. Сгибание рук «маятником»

Сгибание рук маятникомВстаньте прямо, напрягите пресс и опустите лопатки. Новички могут просто встать не середину ленты и взять ее концы в руки. «Продвинутые» спортсменки для усложнения берут в руки гантели весом 1-2 кг.

Сначала мы сгибаем правую руку и приводим ее к плечу. Затем меняем руки, приводим к плечу левую руку. Не опускаем руку рывком, локтевой сустав всегда чуть согнут. Смотрите фото. Повторяем поочередное движение в течение 1-2 минут.

Работают: бицепсы и трицепсы, пресс и спина – как стабилизаторы

Упражнение 2. Скручивание стоя

Скручивание стояРастяните ленту над головой. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимите левую, согнув ее в колене. Втяните живот и хорошенько притяните плечи к колену. Руки продолжают растягивать ленту.

Выполните 30 повторов в каждую сторону в среднем темпе. Делайте выдох на усилии, вдох в процессе расслабления.

Работают: руки, плечи и грудь, а также косые мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодица опорной ноги.

Упражнение 3. Приставные шаги

Приставные шагиПерекрестите ленту перед собой, и наступите обеими ногами в образовавшуюся петлю. Разместите ленту так, чтобы ногам было комфортно. Поставьте ноги чуть шире плечи и из этой позиции проделывайте приставные шаги вправо и влево.

Выполняйте в течение 1-2 минут, старайтесь, чтобы на правую и левую ноги приходилось одинаковое количество шагов.

Работают: внутренние и внешние поверхности бедер, пресс, спина и руки как стабилизаторы. Упражнение повышает пульс и улучшает кардиовыносливость.

Подъемы из приседа

Упражнение 4. Подъемы из приседа

Встаньте на середину ленты, подкрутите ее так, чтобы сопротивление было значительным, даже когда вы согнете бедра. Возьмите в руки гантели. Разгибая бедра, растягивайте ленту, пока ноги не станут прямыми. «Принудительно» опускайте лопатки к тазу и втягивайте пресс.

Работают: все мышцы ног и ягодиц, корпус как стабилизатор.

Отведения маятником

Упражнение 5. Отведения маятником

Встаньте прямо, сделайте «петлю» из ленты и поместите в нее обе ноги. Втяните живот, подтяните ленту руками к груди, отведите правую ногу вправо и выполните 20-30 отведений в сторону. Повторите с другой стороны.

Работают: отводящие мышцы бедра, ягодицы.

Упражнение 6. Прыжки

Опустите ленту на пол и выполняйте прыжки из стороны в сторону, перепрыгивая снаряд. Работайте 3- 5 минут, встряхните руки и ноги, восстановите дыхание.

Затем повторите всю последовательность с первого упражнения по последнее.

Избегайте «излома» в кистях рук, старайтесь держать запястья жесткими и не сгибать их по траектории движения ленты. Проверяйте, чтобы лента проходила строго по центру стопы, когда вы отводите ноги из стороны в сторону. Не спешите, иначе лента (жгут) может сорваться, удары ей довольно болезненны.

Эта тренировка достаточно интенсивна, не сочетайте ее со строгими монодиетами или несбалансированными планами питания.

Фитнес-тренер Елена Селиванова для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru


Смотрите также