Программа тренировок на ноги с гантелями дома. Упражнение с гантелями на ноги


Программа тренировок на ноги с гантелями дома

Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале.

Программа тренировок на ноги с гантелями домаПрограмма тренировок на ноги с гантелями дома

Цель программы

Набор мышечной массы

Тип тренировок

На отдельную мышечную группу

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

1

Пол

Для мужчин, для женщин

Обрудование

Гантели

Зачастую тренировка ног – то еще испытание. Все вокруг советуют делать приседания со штангой, и может показаться, что невозможно хорошо проработать квадрицепс и бицепс бедра в домашних условиях. Это не так.

Для этой домашней тренировки нужны только гантели. По длительности это займет около часа. После этой тренировки дайте мышцам ног отдохнуть хотя бы 4–5 дней до следующей тренировки.

Также эту тренировку можно использовать в рамках трехдневной программы тренировок в тренажерном зале для новичков или другой программы тренировок по принципу сплита.

Делайте как можно больше технически правильных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до отказа, останавливайтесь, когда техника начинает ухудшаться. Увеличивайте рабочий вес в каждом упражнении, когда будете в состоянии выполнить заданное количество повторений.

Тренировка квадрицепса

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с гантелью на груди

3–4

8–12

Выпады с гантелями

3–4

8–12

Зашагивания на скамью

3–4

15–20

Болгарские приседания

3–4

8–12

Тренировка бицепса бедра

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

3–4

10–12

Сгибания ног с гантелью

3–4

10–15

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения ноги гантелиДля тех, кому надоели обыденные тренировки, хочу предложить кое-что новенькое. Упражнения для ног с гантелями – хорошая возможность не только повысить эффективность тренировки, но  развить силу и выносливость — что может пригодиться  в повседневной жизни 😉

Эти упражнения для ног можно выполнять и без гантелей, если вы только начинаете давать своим мышцам нагрузку -  они сам по себе достаточно эффективны.

А если чередовать выполнение упражнений -  с гантелями и без них — в рамках одной тренировки, то можно добиться впечатляющих результатов. Положительный эффект достигается за счет того, что мышцы находятся в «стрессовом» состоянии, и следовательно, эффективнее сжигаются жиры.

Для начала надо разогреть мышцы ног — это можно сделать танцуя или делая разминку. Да, и не забываем, что правильное дыхание – одно из составляющих успешной тренировки.

Разогрелись? Тогда приступаем к упражнениям с гантелями для ног.

Упражнение 1. Выпады с отягощением

Это упражнение развивает выносливость и отлично помогает проработать передние мышцы бедра.

Упражнения ноги гантелиИсходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе делаем шаг одной ногой вперед. Сгибаем колени так, чтобы колено передней ноги, было на одной линии с лодыжкой, не уходило вперед. Затем, на вдохе, отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение.Для каждой ноги надо сделать по 7-20 раз и минимум 2 подхода. Кстати, можно сделать один подход без гантелей.

Упражнение 2. Обратные выпады с отягощением

Это упражнение помогает проработать переднюю и заднюю поверхности бедра.

Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе отставляем одну ногу назад. Сгибаем колени так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. На вдохе и возвращаемся в исходное положение.

Для каждой ноги надо сделать по 7-20 раз и минимум 2 подхода.

Упражнение 3. Приседания с отягощением

Это упражнение хорошо для приведения в тонус мышц ягодиц и передней поверхности бедер.

Упражнения ноги гантелиИсходное положение – стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе приседаем до уровня стула (низко не опускаться!), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Можно модифицировать это упражнение — во время приседания поднимайте руки с гантелями до уровня груди. Таким упражнением вы не только подтянете попу, но и укрепите мышцы груди и спины.

Одна моя знакомая говорила, что нужно делать столько приседаний, сколько вам лет. Но я бы не советовала тем, кто давно не занимался спортом, подходить к этому упражнению с излишним фанатизмом.

Так что, делаем 2 подхода по 7-20 раз — в различной последовательности.

Упражнение 4. Приседания из позы «ласточки»

Это упражнение развивает равновесие, помогает проработать икроножные мышцы, передние мышцы бедра.

Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе поднимаем одну ногу и корпусом подаемся вперед, так, чтобы туловище и нога образовывали прямую линию и были параллельны полу (всем нам знакомая поза «ласточки»). Руки опущены перед собой и выступают противовесом. На вдохе сгибаем колено опорной ноги, стараясь коснуться гантелями пола. Стараемся не наклонять вперед туловище, чтобы не снизить нагрузку на мышцы. На выдохе выпрямляем ногу.

В конце тренировки не забываем сделать растяжку мышц ног, чтобы не было мучительно больно потом, наутро…

Успехов вам в освоении этих нехитрых упражнений — и красивых вам ног 🙂

——Автор — Sweety, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями для женщин на все группы мышц

Упражнения с гантелями являются одновременно несложными и эффективными. Их можно использовать для проработки разных частей тела. Такой инвентарь является доступным, причем его даже можно сделать своими руками или заменить обычными бутылками с водой.

Упражнения с гантелями для рук

При помощи тренировок с дополнительной нагрузкой можно укрепить мышцы и получить красивый рельеф. Кроме этого, можно убрать жировые отложения, подтянуть и повысить упругость кожи. Программа упражнений с гантелями должна прорабатывать как бицепс, так и трицепс, чтобы в итоге получить красивые руки. Минимальный вес составляет по 2 кг, но лучше использовать разборные конструкции, чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку.

Упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы руки выглядели красивыми, необходимо хорошо прорабатывать основную мышцу – бицепс. Эффективные упражнения с гантелями для бицепса, которые рекомендовано включать в свою тренировку:

  1. Ноги поставьте на уровне плеч, а гантели держите возле передней поверхности бедра. Задача заключается в поднятии гантелей груди за счет сгибания рук в локтях. Делать это необходимо на выдохе. Опускайте руки на вдохе, после фиксации положения.
  2. упражнения с гантелями для бицепса
  3. Популярностью пользуется упражнение «Молот», для которого гантели удерживайте сбоку возле бедер. Выполняйте сгибания/разгибания рук, осуществляя движения исключительно предплечьем. Важно удерживать локти возле корпуса.
упражнения с гантелями на бицепс

Упражнения с гантелями на трицепс

Провисающий и ослабленный трицепс делает руки некрасивыми, поэтому важно нагружать эту мышцу во время тренировок. Для этой цели как нельзя лучше подходят упражнения с гантелями дома для женщин:

  1. Возьмите гантели, ориентируясь на фото, представленное ниже. Выполните наклон вперед, удерживая спину прямо, а еще немного согните ноги. Гантели держите у груди, так чтобы плечи находились на параллельной линии с полом. Зафиксировав плечи, отводите руки назад на выдохе. В конце нужно сделать небольшую остановку и вернуть руки в ИП.
  2. упражнения с гантелями на трицепс
  3. Для следующего упражнения гантель нужно держать двумя руками над головой. Правильный хват можно увидеть на фото. Делая вдох, заводите гантель за голову, а после фиксации положения выпрямите руки на выдохе.
упражнения с гантелями дома для женщин

Упражнения с гантелями на дельты

Поскольку плечи получают нагрузку при выполнении многих базовых упражнений, например, отжиманий, отдельно нагружать их стоит раз в неделю. Базовые упражнения с гантелями рекомендуется дополнить изолирующими:

  1. Стоя прямо удерживайте гантели возле плеч по сторонам (ориентируйтесь на рисунок). Выдыхая, выпрямляйте руки, поднимая гантели. В конечной точке задержитесь, для усиления нагрузки и медленно снова согните руки.
  2. упражнения с гантелями на дельты
  3. Для следующего упражнения с гантелями необходимо удерживать их возле передней части бедер. Двигаясь по полукруглой траектории, поднимайте руки, чтобы они оказались над головой. Кроме конечностей в работе не участвуют другие части тела.
базовые упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями на грудь

При помощи физической нагрузки нельзя увеличить размер груди, но при этом ее можно подтянуть, сделав более привлекательной. Популярностью пользуются следующие упражнения с гантелями на грудные мышцы:

  1. Расположитесь на скамье и удерживайте гантели возле груди (ладони направьте вперед). В локте должен образоваться прямой угол. Выдыхая, выпрямляйте руки, а после фиксирования положения, вернитесь в ИП. Важно, чтобы гантели двигались по одной траектории.
  2. упражнения с гантелями на грудь
  3. Не вставая со скамьи, держите руки над грудью, слегка согнув их в локтях, чтобы избежать сильного напряжения бицепса, и направив ладони внутрь. Выдыхая, выполните разведение гантелей, опуская руки до ощущения растяжения в области груди. Делая вдох, снова поднимите руки.
  4. упражнения с гантелями на грудные мышцы

Упражнения с гантелями для ног

Стройные ноги – мечта многих девушек, так вот используя во время тренировки дополнительный вес, можно быстрее достичь своей цели. Эффективные упражнения с гантелями на ноги рекомендуется выполнять регулярно:

  1. Для проработки бедер делайте такое упражнение: гантели держите перед передней поверхностью бедер. Допускается незначительный прогиб в пояснице и коленях. Наклонитесь вперед, подавая таз назад, оставляя ноги в неподвижном состоянии. Руки держите прямыми, и двигаться гантели должны по прямой траектории. Выдыхая, медленно встаньте.
  2. упражнения с гантелями для ног
  3. Для проработки квадрицепсов встаньте прямо, держа в руках спортивный инвентарь. Выполняйте шаг одной ногой вперед, приседания до того, как угол в колене будет 90 градусов. После фиксации положения верните ногу на место и сделайте все на другую сторону.
упражнения с гантелями на ноги

Упражнения с гантелями для ягодиц

Чтобы сделать ягодицы подтянутыми, важно заниматься с дополнительной нагрузкой. Лучшие упражнения с гантелями для этой мышцы: приседания и подъем на возвышенность:

  1. Выполняйте приседания, подавая таз назад и опускаясь вниз до того, как бедра достигнут параллели с полом. Важно, чтобы спина находилась в прямом положении. После фиксации положения вставайте, делая выдох.
  2. упражнения с гантелями для ягодиц
  3. Встаньте с гантелями перед тумбой или любой другой возвышенностью. Поставьте одну ногу на тумбу и, оттолкнувшись ею, поднимитесь, выполняя выдох. На вдохе опустите сначала одну ногу, а затем, другую. Делайте на обе стороны.
  4. лучшие упражнения с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями

Чтобы сделать живот плоским и красивым, необходимо регулярно прорабатывать мышцы пресса. Есть эффективные упражнения с гантелями для этих мышц:

  1. Одну руку положите на бедра, а в другой держите гантель (ладонь к телу). Делая вдох, выполняйте наклон, фиксируя положение в крайней точке, а затем, выпрямитесь и делайте следующее повторение. Выполните все и в другую сторону.
  2. упражнения на пресс с гантелями
  3. Для следующего упражнения с гантелями лягте на пол, подняв согнутые ноги. Руки расставьте в стороны. Вдыхая, выпрямляйте ноги и поднимайте голову и плечи, направляя руки к ногам. После фиксирования позы, опустите корпус и руки в ИП.
  4. эффективные упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями для спины

В тренировку должны обязательно входить упражнения для мышц спины, что важно для пропорционального развития тела. Кроме этого, физическая нагрузка помогает забыть о болях в этой области и улучшить осанку. Упражнения для мышц спины с гантелями подходят для тренировки в зале и дома.

  1. Немного согните ноги и наклонитесь вперед, чтобы прямая спина стала параллельной полу. Голову приподнимите, а гантели удерживайте в прямых руках (ладони друг к другу). Работают только руки, а тело должно быть неподвижным. Подтягивайте гантели к телу, направляя локти вверх. После маленькой паузы опустите руки вниз.
  2. упражнения с гантелями для спины
  3. Чтобы выполнить следующее упражнения с гантелями, встаньте возле скамьи, поставив на согнутую в колене ногу, и руку. В другой держите гантель, которую нужно на вдохе подтягивать вверх к груди, держа локоть близко к корпусу. Важно, чтобы тело было неподвижным, и работа осуществлялась только одной рукой. Вдыхая, опустите руку вниз.
  4. упражнения для мышц спины с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Все представленные выше упражнения могут входить в эффективную тренировку для проработки всего тела и ее можно проводить дома. Есть несколько советов, как правильно составить комплекс и эффективно его выполнять.

  1. Сначала нужно выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, которые нагружают крупные мышцы, например, ягодицы или бедра.
  2. Важно подобрать вес гантелей, так если цель – похудение, тогда он должен быть таким, чтобы иметь возможность сделать 20-25 повторений, а если – увеличить мышечный объем, то 8-10.
  3. Каждое упражнение должно повторяться в 3-4 подхода, иначе хорошо проработать мышцы не получится.
  4. Следует избегать резких и быстрых движений. Делайте все плавно, чтобы можно было ощутить напряжение и работу мышц.
  5. Перед тем, как выполнять основные упражнения необходимо подготовить тело, для чего в течение пяти минут следует выполнять разминку: махи, вращения, наклоны и так далее. Если цель – похудение, то для разминки можно использовать любую кардионагрузку.
  6. Чтобы мышцы после тренировки не болели, что особенно сильно ощущается на следующий день, и для лучшего результата, рекомендуется заканчивать тренировку растяжкой мышц, которые получали нагрузку.
  7. Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на отдых и восстановление. Лучшее решение – три раза в неделю. Продолжительность одного занятия должна составлять не больше 40 мин.

 

womanadvice.ru


Смотрите также