Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации. Упражнение обратная гиперэкстензия


Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Мышцы при выполнении обратной гиперэкстензии Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
  • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Выполнение обратной гиперэкстензии

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

  • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
  • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
  • Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

  1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
  2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
  3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
  • Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
  • Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
  • Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
  • Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.
Гиперэкстензия с фитболомВариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

fitnavigator.ru

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения, советы, видео

Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

  • большие ягодичные мышцы;
  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • полусухожильные мышцы.

Обратная гиперэкстензияКроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
  2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
  3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
  4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
  5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Обратная гиперэкстензия

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

  • на фитболе;
  • на скамье под углом 45°;
  • со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
  3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Обратная гиперэкстензия

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:

  • острые заболевания позвоночника;
  • травмы пояснично-крестцового отдела.

Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки

  • Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
  • Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
  • Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Обратная гиперэкстензия

Полезные советы

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

  • Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
  • При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
  • В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
  • Придерживайтесь заданной амплитуды.
  • Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
  • На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

 Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:

Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

samsebetrener.ru

Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации

Такое упражнение, как гиперэкстензия, при условии регулярного выполнения позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в области поясницы и позвоночника. Впрочем, это касается данного тренинга только в традиционном исполнении.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы без ущерба для спины

Гиперэкстензия обратная отличается от классической тем, что в процессе тренировки основную партию играет не туловище, а ноги. Следовательно, интенсивнее работают мышцы ягодиц и бедер, а поясничные лишь ассистируют.

гиперэкстензия обратная

По сути, обратная гиперэкстензия прорабатывает те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента нагрузки этот вариант можно называть более безопасным. Традиционный способ предполагает упор на длинные мышцы спины и коленные суставы, а значит, шанс получить травму, работая с большим весом, очень высок. Техника выполнения обратных разгибаний, напротив, позволяет профессиональным спортсменам использовать просто фантастические веса.

Гиперэкстензия обратная рекомендована атлетам различного уровня подготовки для разогрева мышц перед выполнением более тяжелого тренинга, а также спортсменам-новичкам для разминки перед тяговыми упражнениями.

Рекомендации по выполнению обратных гиперэкстензий

В процессе выполнения участвует только один сустав – тазобедренный - крепкая анатомия которого позволяет работать с большими весами. Корпус сохраняет фиксированное положение на протяжении всей амплитуды повторения, значит, о позвоночнике беспокоиться не стоит.

обратная гиперэкстензия тренажер

Важно помнить:

  • Во избежание травм следует избегать резких движений.
  • Чтобы эффективно нагрузить бицепс бедра, носок следует заворачивать внутрь.
  • Нельзя раскачиваться, пытаясь за счет инерции сделать подъем. Лучше качественное частичное повторение, чем полное, но с риском травматизма.
  • Упражнение выполняется внутри амплитуды, мышцы растягиваются максимально и постоянно находятся в напряжении.
  • Не стоит забывать о правильном дыхании: вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.

Поскольку гиперэкстензия обратная – это упражнение, принципиально отличающееся от классического, то и тренажер для него нужен совершенно другой. Как правило, это стальная прямая или наклонная конструкция, оснащенная мягкими накладками, регулируемыми валиками для ног и рукоятками для рук.

Техника выполнения упражнения

Если в спортивном зале нет специального приспособления для упражнения "обратная гиперэкстензия", тренажер или скамья для обычных гиперэкстензий тоже подойдут.

Начинать занятия необходимо с настройки станка под себя. Далее важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • На горизонтальную скамью лечь лицом вниз и крепко взяться за край.
  • Ноги, выпрямленные в коленном суставе, расположить над краем скамьи.
  • На выдохе ноги плавно поднять вверх до образования прямой линии с корпусом.
  • На несколько секунду зафиксировать в верхней точке.
  • На вдохе ноги медленно вернуть в исходное положение.обратная гиперэкстензия

Дабы избежать травм позвоночника, выгибать спину в верхней точке категорически не рекомендуется. Голову нужно держать прямо, не запрокидывая шею. Если упражнение дается легко, можно добавить дополнительное отягощение.

Если возможности посещать тренажерный зал нет, такое упражнение, как гиперэкстензия обратная, можно не менее эффективно применять и в домашних условиях. Для этого понадобится большой гимнастический мяч. Упражнение можно делать даже лежа на двух составленных вместе стульях.

Фитнес дома

Итак, обратная гиперэкстензия в домашних условиях с помощью фитбола поможет проработать:

Для этого нужно принять исходное положение:

  • Лечь животом на мяч так, чтобы он находился под бедрами и нижней частью живота.
  • Руки расположить перед собой на ширине плеч и упереться ими в пол.
  • Прямые ноги держать вместе.

обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Далее выполняется действие:

  • Ноги поднимаются, напрягаются бедра и низ спины.
  • Задерживаются на несколько секунд в максимальной точке.
  • Плавно опускаются вниз, не касаясь пола.

Во время тренировки важно контролировать дыхание. Оно должно быть медленным и ритмичным.

Если выполнять упражнение "обратная гиперэкстензия" ежедневно по 2-3 подхода с количеством повторений не менее 12 раз, результат будет виден уже через 30-40 дней.

fb.ru

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ - БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА БЕДРА, ЯГОДИЦ и ДЛИННЫХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Обратная гиперэкстензия предназначена для проработки ягодичных мышц и би­цеп­са бе­д­ра, так же фа­куль­та­тив­но наг­руз­ку по­лу­ча­ют и длин­ные мыш­цы спи­ны, но, са­мое глав­ное, это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет рас­тя­нуть по­з­во­ноч­ник. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия, по су­ти, наг­ру­жа­ет те же мыш­цы, что и клас­си­чес­кая ги­пер­эк­с­тен­зия, но ак­цент на­г­руз­ки сме­ща­ет­ся, по­э­то­му ис­поль­зо­вать этот ва­ри­ант уп­раж­не­ния бе­зо­пас­нее. Ког­да наг­руз­ку на се­бя бе­рут длин­ные мыш­цы спи­ны, это всег­да соп­ря­же­но с рис­ком по­лу­чить трав­му поз­во­ноч­ни­ка, вот по­че­му ред­ко мож­но уви­деть, что­бы клас­си­чес­кий ва­ри­ант это­го уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ли с очень бо­ль­шим ра­бо­чим ве­сом. В то­же вре­мя, ког­да ат­ле­ты вы­пол­ня­ют об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию, то не­ко­то­рые ис­поль­зу­ют прос­то фан­тас­ти­чес­кие ве­са, осо­бен­но час­то это мож­но наб­лю­дать сре­ди па­уэр­лиф­те­ров.

Использовать это упражнение в своей тренировочной прог­рам­ме ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, осо­бен­но ре­ко­мен­ду­ет­ся его ис­поль­зо­вать во вре­мя вос­ста­но­в­ле­ния пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Уп­раж­не­ние под­хо­дит, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам, при­чем пос­лед­ним ещё в боль­шей сте­пе­ни, пос­коль­ку оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит имен­но те мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые де­вуш­ки, как пра­ви­ло, и пы­та­ют­ся ги­пер­тро­фи­ро­вать. Ещё од­ним вы­год­ным свой­с­т­вом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не за­би­ва­ет спи­ну, по­э­то­му его мож­но вы­пол­нять пе­ред ста­но­вой тя­гой или при­се­да­ни­ями со штан­гой, в от­ли­чие от клас­си­чес­ко­го ва­ри­ан­та, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко пос­ле вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными группами, само со­бой, яв­ля­ют­ся це­ле­вые мыш­цы, а имен­но боль­шая яго­дич­ная и би­цепс бед­ра, так же наг­руз­ку по­лу­ча­ет и длин­ная мыш­ца спи­ны, но её роль фа­куль­та­тив­ная. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы прос­то вы­пол­ня­ют фун­к­ции ста­би­ли­за­то­ров, по­э­то­му наг­руз­ка, ко­то­рую они по­лу­ча­ют, не су­щест­вен­ная. Пы­та­ть­ся наг­ру­зить ещё и сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу не нуж­но, пос­коль­ку для это­го но­ги при­дет­ся от­во­дить ещё и в сто­ро­ны, что бу­дет соз­да­вать чрез­мер­ную наг­руз­ку на сус­та­вы.  Для то­го, что­бы боль­ше ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на би­цеп­се бед­ра, нос­ки мож­но за­вер­нуть во­внутрь, что поз­во­лит луч­ше скон­цен­три­ро­ва­ть­ся на ра­бо­те мышц.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает толь­ко один сус­тав, ко­то­рый, тем ни ме­нее, яв­ля­ет­ся боль­шим и креп­ким, по­э­то­му, не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние фор­ми­ру­ю­щее, ат­лет мо­жет се­бе поз­во­лить ис­поль­зо­вать дос­та­точ­но боль­шие ра­бо­чие ве­са. Ра­бо­чим сус­та­вом, ко­неч­но же, яв­ля­ет­ся та­зо­бед­рен­ный, по­э­то­му для то­го, что­бы его за­пол­ни­ла си­но­ви­аль­ная жид­кость, нуж­но ка­чест­вен­но раз­мя­ть­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки. Кро­ме то­го, кор­пус ос­та­ет­ся в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­э­то­му за поз­во­ноч­ник мож­но не пе­ре­жи­вать, хо­тя, ко­неч­но, ес­ли очень за­хо­теть, то воз­мож­но все.

Обратная гиперэкстензия – схема

Обратная гиперэкстензия

1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, мож­но вы­пол­нять в тре­на­же­ре для обыч­ной ги­пер­экс­тен­зии, или же прос­то на дос­ке, зак­реп­лен­ной на уров­не гру­ди.2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точ­кой кор­пу­са бу­дет верх­няя и сред­няя часть прес­са до пуп­ка, ру­ка­ми сле­ду­ет удер­жи­вать кор­пус в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии.3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мыш­ца дол­ж­ны быть не­м­но­го нап­ря­же­ны, по­э­то­му но­ги дол­ж­ны быть сов­сем чуть-чуть при­под­ня­ты.4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сво­ра­чи­вая их, под­ни­ми­те но­ги вы­ше по­яс­ни­цы до точ­ки пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра.5) Удержав положение тела на секунду в точке пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния мышц, опус­ти­те под­кон­т­ро­ль­но их в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

Обратная гиперэкстензия – примечания

1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а бли­ны или ган­те­ли за­жи­ма­ют­ся сто­па­ми, при этом, на тре­на­жер за­ла­зят с уже прик­реп­лен­ным гру­зом.2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя ос­та­ва­лись под наг­руз­кой.3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, что­бы за­г­ру­зить по­боль­ше би­цепс бед­ра.4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции вы­пол­нить пов­то­ре­ние, луч­ше сде­лать час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­виль­но, чем пол­ное пов­то­ре­ние с рис­ком по­лу­чить трав­му.5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что по­ло­же­ние те­ла бу­дет его стес­нять, пом­ни­те, вдох в не­га­тив­ной фа­зе и мощ­ный вы­дох на уси­лии.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной груп­пой в те­ле че­ло­ве­ка, по­э­то­му им нуж­но уде­лять дос­той­ное вни­ма­ние, про­ра­ба­ты­вая все мыш­цы в от­дель­нос­ти. Муж­чи­ны, ко­неч­но, боль­ше вни­ма­ния уде­ля­ют квад­ри­цеп­сам и би­цеп­су бед­ра, а де­вуш­ки це­ле­ус­трем­лен­но ка­ча­ют яго­ди­цы. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия по­з­во­лит про­ка­чать, как би­цепс бед­ра, так и яго­дич­ные мыш­цы, пос­коль­ку и та и дру­гая вы­пол­ня­ют схо­жие фун­к­ции. Би­цепс бед­ра рас­по­ло­жен с зад­ней час­ти но­ги и сос­то­ит из двух го­ло­вок, обе из ко­то­рых про­ка­чи­ва­ют­ся в этом уп­раж­не­нии. Яго­ди­цы рас­по­ло­же­ны под по­яс­ни­цей и сос­то­ят из трех го­ло­вок: боль­шой, сред­ней и ма­лой. Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца са­мая силь­ная, по­э­то­му всег­да, ког­да она спо­соб­на взять на се­бя наг­руз­ку, она её бе­рет, в свя­зи с чем, ни сред­няя яго­дич­ная, ни ма­лая яго­дич­ная мыш­цы наг­руз­ку не по­лу­чат.

Подводя итоги, можно сказать, что обратная ги­пер­экс­тен­зия яв­ля­ет­ся очень эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать зад­нюю по­верх­ность но­ги и яго­ди­цы. При­ме­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там лю­бо­го уров­ня под­го­тов­ки и по­ла, но для каж­до­го ат­ле­та есть свои ню­ан­сы. Но­вич­кам сле­ду­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, в то вре­мя, как опыт­ным ат­ле­там ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку для то­го, что­бы уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Де­вуш­кам сле­ду­ет вы­пол­нять этот ва­ри­ант ги­пер­экс­тен­зии с уме­рен­ным ве­сом, что­бы они мо­г­ли мен­таль­но на­с­тро­и­ть­ся на ра­бо­те яго­диц, что мно­го­крат­но уве­ли­чит от­да­чу от тре­ни­ро­вок.

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это базовое упражнение для мышц спины, ягодиц и пресса, которое выполняется на тренажере под названием римский стул. Также существует такое понятие, как обратная гиперэкстензия.

Это упражнение, при котором осуществляется подъем ног и бедер, а не корпуса. Его можно выполнять на тренажере либо на столе, если занятия проводить в домашних условиях. При обратной гиперэкстензии нагрузка приходится не на мышцы спины, а на ягодицы и бедра.

Правила выполнения обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет свои правила выполнения. Только их соблюдение гарантирует положительный результат и помогает избежать травмирования.

Итак, упражнение следует делать с учетом данных правил:

  • Корпус держите плотно прижатым к тренажеру или столу или другой горизонтальной поверхности. Не двигайте им во время выполнения упражнения, в противном случае занятие будет малоэффективным. Кроме того, на позвоночник придется сильная нагрузка, в результате этого может случиться травма. Именно поэтому корпусом двигать нельзя.
  • Голову держите ровно. Не следует запрокидывать ее назад. Шея не должна получать большую нагрузку во время выполнения упражнения, в противном случае может произойти растяжение.
  • Амплитуда выполнения упражнения должна быть полной. Не нужно позволять расслабляться ногам в нижней точке. Только при максимальной нагрузке упражнение даст желаемый эффект.
  • При выполнении упражнения носки держите свернутыми внутрь. Это создаст максимальную нагрузку на мышцы бедер.
  • Все движения выполняйте плавно.
  • Сделайте 10-15 повторов и 3 сета. Этого будет достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.

reversehyper

Преимущества обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет ряд преимуществ перед выполнением упражнения классическим способом, а именно:

  • Не создает нагрузку на мышцы спины, следовательно, риск получить травму в данном случае практически сводится к нулю.
  • Помогает справиться с такими проблемами, как защемление спинных позвонков и растяжение спины. Однако, самостоятельно принимать решение о применение данного упражнения в решении этих проблем нельзя. Назначить занятия может только врач.
  • Обратную гиперэкстензию можно выполнять с утяжелением, в отличие от классического упражнения. Благодаря этому эффекта можно добиться гораздо быстрее.
  • После такого упражнения можно выполнять силовую тренировку, что недопустимо при классической гиперэкстензии.

Техника выполнения упражнения

Обратная гиперэкстензия на тренажере.

Уже было сказано, что упражнение можно делать на тренажере римский стул. Техника выполнения будет такова:

  • Лягте на тренажер, на живот так, чтобы упор приходился на бедра. Руками держитесь за мягкие валики. Ноги оторвите от пола, и все время держите их на весу.
  • Вдохните и выполните подъем ног так, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. Бедра при этом плотно прижимайте к тренажеру. Мышцы все время держите в напряжении. Если вы позволите им расслабиться, то упражнение будет малоэффективным.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

hyperextension

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия может быть выполнена и в домашних условиях. Если у вас нет тренажера, то в качестве опоры может быть использован устойчивый стол. Удобнее всего делать упражнение на тренажере, поэтому, если есть такая возможность, то нужно его приобрести.

В любом случае техника выполнения будет такова:

  • Лягте на стол так, чтобы корпус плотно примыкал к поверхности, а ноги свободно свисали с него. Руками держитесь за край стола.
  • На вдохе ноги поднимите максимально высоко и замрите так на несколько секунд. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

reversehyper

Упражнение с усложнением.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно выполнить его с усложнением. Для этого следует разместить между стоп фитбол. Техника выполнения упражнения в данном случае будет такой:

  • Опуститесь на тренажер, на живот или бедра (если речь идет о римском стуле). Руками обхватите мягкие валики или возьмитесь ими за любую опору. Ноги должны свисать с тренажера, при этом между стоп должен располагаться фитбол. Держите его так, чтобы он не касался пола.
  • Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. Замрите в такой позе на пару секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь обратно.

hyperextension

Упражнение на фитболе.

Обратную гиперэкстензию можно делать не с усложнением, разместив мяч между ног, а на самом фитболе. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Лягте на тренажер лицом вниз так, чтобы упор приходился на таз и низ живота. Руками упритесь в пол, ноги держите прямыми.
  • Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. В такой позиции задержитесь на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно.

fitball

Обратная гиперэкстензия – это упражнение, которое рекомендовано как женщинам, так и мужчин. Благодаря ему можно сформировать красивую линию талии, накачать бедра и ягодицы, а также решить некоторые проблемы, связанные со спиной. Однако, такой результат гарантирует только правильное и регулярное выполнение.

     

monsterbody.net

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 83 124

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичнаяДополнительные - задняя поверхность бедраСложность выполнения - средняя

Обратная гиперэкстензия - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это упражнение можно делать как в специальном тренажёре, так и используя различные приспособления. Так как специальный тренажёр пока редкость в фитнес клубах, то народ и тренера извращаются как могут. В ход идут: тренажёр для гиперэкстензии, гимнастический козёл, лавки, фитбол, различные тумбы и подставки.

Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.

Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстати тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.

Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. Следите, чтобы ноги были или полностью прямыми или почти прямыми (кому как позволяет растяжка). Согнутые ноги уменьшают рычаг воздействия и снижают эффективность упражнения.

2. Если вы делаете это упражнение не на специальном тренажёре, то можно зажимать между ступнями гантель для отягощения, или одевать на ноги грузики.

3. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы растянуть спину, а поднимайте до уровня ягодиц или немного выше. В верхней точке можно делать паузу на 1 секунду, максимально сократив при этом ягодицы. Таким образом это упражнение можно использовать в конце тренировки на ягодицы для их «добивания».

4. Высота подставки, на которую вы ложитесь, должна соответствовать длине ваших ног, чтобы вы могли опустить их максимально вниз. Чем ниже подставка, тем меньше амплитуда движения и ниже эффективность упражнения.

Похожие упражнения

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия – это упражнение, при помощи которого прорабатываются ягодицы и бедра. При этом также нагружаются мышцы спины. Это упражнение очень полезно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Оно отлично растягивает мышцы спины.

Обратные гиперэкстензии не очень отличаются от классического ее варианта. Но при нем происходит смещение акцента в нагрузке. По этой причине упражнение обратной гиперэкстензии считается гораздо безопаснее.

Кому стоит практиковать?

Выполнять данное упражнение полезно всем, атлетом какого бы уровня вы не являлись. Особенно полезно включать его в свои тренировки тем, кто находится в периоде реабилитации. Не важен также пол для выполнения этого упражнения, оно прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам. Женщинам кстати особенно полезно его выполнять, потому, что при выполнении нагружаются именно те мышцы, которые склонны у женщин к гипертрофированию.

Удобно то, что этот вид нагрузки можно выполнять при разных условиях. Вы можете упражнение делать в тренажерном зале, для этого есть специальный тренажер, напоминающий скамью. Также вполне реально выполнять этот вид нагрузки и в домашних условиях, на фитболе, например. Опишем выполнение при разных условиях.

В спортивном зале

Парень занимается на тренажереЕсли вы ходите в спортивный зал, то, наверняка, знаете, как выглядит тренажер для того, чтобы таким образом нагрузить мышцы спины. Он напоминает собой скамью. При выполнении классического варианта упражнения тренажер используют для поднятия корпуса, а при обратном варианте тренажер используют для поднятия ног.

Как уже говорилось плюсом этого варианта исполнения упражнения, является то, что при нем прорабатываются мышцы бедер. Красивая попа и бедра в данном случае вам обеспечены.

Как же правильно все делать, используя тренажер:

  • Вам необходимо перегнуться через верх скамьи. Руками при этом крепко держитесь за низ скамьи. Ваша голова при этом упирается в валики. Ноги в прямом положении опущены на пол.
  • С помощью бицепсов, бедер и ягодиц ноги поднимите так, чтобы появилась прямая линия на уровне корпуса.
  • В самом верху при этом нужно замереть и дополнительно статически напрячь прорабатываемые мышцы.
  • Затем плотно сжатые ноги не спеша верните в первоначальную позицию.
  • При всех этих действиях очень важно не выгибать корпус, прямо держать голову.

Вот так выполняется это упражнение, используя тренажер. Но, если вы не поклонник спортивного зала, то не волнуйтесь, потому что специальный тренажер вовсе необязательное условие для выполнения этих действий. Специальный агрегат в домашних условиях можно заменить обычным фитболом.

На фитболе

Девушка лежит на фитболеИтак, какая же нужна инструкция, чтобы выполнить это упражнение в домашних условиях на фитболе?

Опишем все поэтапно:

  1. Необходимо лечь на фитбол параллельно полу. Чтобы легче было удержать баланс, пусть ваши ладони упираются в пол.
  2. При выдохе не спеша поднимите ноги вверх, старайтесь при этом не сильно прогибаться в поясничном отделе.
  3. В этом положении нужно замереть и прочувствовать, как напрягается низ поясницы и ягодицы.
  4. При вдохе опускайте ноги медленно в первоначальное положение.
  5. Повторите это упражнение несколько раз.

Ничего сложного, все легко можно выполнить в домашних условиях, главное при этом удерживать баланс.

На полу

Но даже, если вам не удается удерживать баланс на фитболе, а тренажерный зал вы не посещает, все равно есть простой вариант выполнения этой нагрузки в домашних условиях. Обратные гиперэкстензии можно делать прямо на полу.

Для этого лягте на живот, лучше на гимнастический коврик. Руки положите или себе под подбородок, или вытяните их вперед. Перед началом выполнения ноги плотно сожмите и поднимите их вверх в прямом положении. Задержите их вверху на несколько секунд. Затем верните их в первоначальное положение. Выполните эти действия хотя бы 10 раз.

Обратные гиперэкстензии на полу – это самый щадящий вариант этого упражнения для спины. Особенно при позвоночной грыже.

Можно ли заниматься при грыже?

Вообще мнения врачей о физических нагрузках при грыже расходятся. Одни советуют при этом закачивать мышцы спины. Другие же считают, что любые нагрузки спины в этом случае противопоказаны.

Каждый случай индивидуален, и каждый пациент сам принимает решение делать это упражнение.

siladiet.ru


Смотрите также