Упражнения на пресс для уменьшения талии. Упражнение на талию для девушек


Как сделать талию тонкой: видео, упражнения, диета для живота и бедер

Плоский живот и широкие бедра, узкая талия – чем не цель любой девушки, которая хочет, чтобы ее фигура претендовала на идеал?

Информации на эту тему очень много, но вся она входит в комплекс из двух направлений, это упражнения для талии и правильное питание, диета.

То есть, нет никаких секретов и секретных техник, все достаточно просто, и наша статья просто расскажет, как питаться и как заниматься, чтобы талия была тоньше, а бедра шире. В общем, как сделать талию тонкой и сексуальной, а видео нам в помощь.

Правильное питание

питание для тонкой талииНачнем мы с коррекции рациона питания, без него никакие упражнения не смогут реально и визуально сделать талию уже.

Что интересно, только с области живота жир согнать не получится, придется худеть постепенно и целенаправленно. А для этого, в первую очередь, нужно понизить получение калорий.

Лучше всего, если в день дефицит калорий будет составлять от 3500 до 500 ккал. В этом случае начнется реальная и адекватная потеря веса.

Основные моменты по расчету питание для уменьшения талии можно отобразить следующим образом:

  • Необходимо посчитать калорийность за сутки, затем распределите ее на четыре-пять приемов пищи.
  • 60% всех калорий должны быть употреблены до 4 часов дня, остальные 40% остаются до девяти часов вечера.
  • Диета не предполагает голодания, это очень важно подчеркнуть, но нельзя и переедать. Если между приемами пищи есть сильное желание покушать, можно устроить небольшой перекус, который будет составлять до 200 калорий.

Что касается непосредственно выбора продуктов питания для узкой талии, в рационе обязательно должны присутствовать белок и клетчатка.

Эти компоненты не просто помогают сбрасывать вес и сжигать жир, но и создают чувство сытости, которое продолжается длительное время.

Если девушка занимается спортом, фитнесом, то есть смысл вести прием протеина для похудения, об этом более подробно написано статья на нашем сайте.

Продукты для тонкой талии

Из продуктов выбираем:

  • куриную грудку,
  • телятину,
  • говядину,
  • мясо кролика или индейки,
  • большое разнообразие морепродуктов и рыбы, креветки, кальмары, лосось, треска,
  • обязательно должны присутствовать молочные продукты и яйца.

Это все продукты с высоким содержанием белка, однако, нам нужна будет еще и клетчатка, этот компоненты содержатся в следующих продуктах:

  • Отруби,
  • Миндаль,
  • Арахис,
  • Чечевица,
  • Морковь,
  • Брокколи,
  • Изюм,
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Яблоки,
  • Соевые бобы,
  • Зеленый горошек.

В общем, список продуктов как раз для того, чтобы вести длительную диету и особо себя не ущемлять в выборе меню.

Обязательным условием всегда выступает потребление достаточного количества воды. Причем, это должна быть не газированная или сладкая вода, а нормальная, негазированная чистая вода.

эффект жиросжигателя Рассчитывается потребление по формуле: 1 литр на каждые 30 килограммов веса тела. Если присутствуют занятия в зале, аэробные или кардио тренировки, то потребление воды немного увеличивается.

Обязательно должны присутствовать в рационе питания естественные жиросжигатели. Полезной будет статья — как приготовить жиросжигатель в домашних условиях, в которой подробно описаны и продукты и рецепты!

Жиросжигатели обеспечивают не только плоский и красивый живот, но и помогают убрать лишний жир с талии, а комплекс – упражнения плюс жиросжигатели в короткий срок дают классный результат.

К естественным жиросжигателям отнесем:

  • Миндаль,
  • Зеленый чай,
  • Грейпфрут,
  • Имбирь,
  • Огурцы,
  • Малину,
  • Яблоки и груши,
  • ананас.

Теперь, после определения рациона питания, можно подходить к тренировкам. Упражнения будут направлены на то, чтобы сделать живот плоским, бедра – шикарными, ну а талия будет визуально и реально тоньше и привлекательнее.

Упражнения для тонкой талии и живота

Да именно так, ведь тонкая талия и живот плоский и сексуальный – неразделимы.

обруч для талииНачнем мы с обруча, несмотря на всю неоднозначность отношения к нему, упражнения с «хула-хупом» идеально подходят для талии.

Во-первых, упражнения с обручем не требуют особой подготовки.

Во-вторых, обруч могут себе позволить все.

В-третьих, упражнения оказывают воздействия непосредственно на живот, бока, талию, то есть, на самые проблемные зоны.

Давайте просто отметим, какие плюсы есть у этого упражнения:

  1. Положительные эмоции. Кручение обруча реально поднимает настроение, а на позитивной волне всегда проще тренироваться и проще убрать лишнее с талии.
  2. Повышение гибкости позвоночника.
  3. Повышение общего тонуса тела.
  4. Улучшение кровообращения, кожа становится более гладкой, эластичной, идеальной, как на видео!

Упражнения с обручем выполняются по нескольким простым правилам:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить за головой.
  • Движения делаются мышцами живота и талии.
  • Грудь и таз остаются неподвижными.

Есть много страшилок о том, что кручение обруча оставит на талии синяки. Конечно, оставит, если крутить тяжелый обруч часами напролет. В каждом деле не должно быть фанатизма.

Чтобы избежать синяков, сберечь красивый живот и бока достаточно крутить хула-хуп попеременно в разных направлениях и надевать термопояс или плотную одежду.

Начинать упражнения лучше всего с короткого интервала и крутить обруч по 5 минут, постепенно увеличивая время. В конечном итоге время упражнения будет 20-30 минут. Более подробно о том, как выполнять кручение в нашем видео.

Прыжки со скакалкой.

Очень простое и действенное упражнение, которое реально помогает похудеть и убрать лишнее с боков, подтянуть бедра и все это можно сделать в домашних условиях.

Как именно такое упражнение оказывает влияние на талию? Прыжки помогают увеличить уровень обмена веществ, и помимо этого, они поддерживают в напряжении мышцы кора, то есть косые мышцы живота, ягодичные мышцы – в общем все, что и должно, худеть, стройнеть, привлекать.

Прыжки можно проводить как после тренировок, так и вместо, скажем так, просто используя скакалку, как основной вид упражнений для сжигания жира. Выполнять нужно от 4 до 6 подходов по 40 -50 секунд прыжков в быстром темпе.

Упражнение «боковая планка». Здесь задействованы косые и боковые мышцы кора. Для выполнения необходимо в положении лежа поставить локоть под плечо выпрямить ноги и под напряжением поднимать пресс от пола, задерживаясь в таком положении на 40 секунд.

скакалка в помощь талииКак его выполнять, также можно посмотреть на видео. Упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, и оно оказывает крайне благоприятное воздействие на живот, позволяя убрать быстро лишний жир и растяжки на внутренней стороне бедра.

Упражнение вакуум.

Эта техника подсмотрена у бодибилдеров, но вполне подойдет для девушек, которые хотят получить быстро красивый, плоский живот, и все это выполнить в домашних условиях.

Отметим:

  • Мышцы здесь будут напрягаться без перемещений.
  • Рассчитано упражнение на поперечную мышцу.
  • В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол.
  • Производится выдох воздуха из легких.
  • В максимальном усилии живот сжимается и приближается к позвоночнику (такое упражнение многие видели в исполнении йогов).
  • В этом положении задерживается живот на 15-30 секунд.
  • Повторять можно через вздох несколько раз.

Какие упражнения запрещены

К сожалению, в погоне за плоским животом и тонкой талией многие девушки совершают ошибки в выборе упражнений.

В результате ни визуально, ни реально талия не уменьшается, а наоборот, быстро увеличивается.

Итак, увеличить бедра и талию визуально могут:

  1. Классические приседания со штангой.
  2. Выполнение боковых экстензий,
  3. Наклоны в бок с весом.
  4. Прямые скручивания на пресс.
  5. Наклоны, сидя на ягодицах.

То есть все эти упражнения направлены на укрепление мышц пресса, но при этом приводят к росту этих самых мышц, а наша задача состоит в том, как сделать талию тонкой и нежной в домашних условиях.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitonyashka.org

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

упражнения на пресс для девушекКак уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

наклоны для уменьшения объема талии

  • Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
  • Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
  • Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

как делать упражнение велосипед

  • Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
  • Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
  • Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

прямые скручивания

  • Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
  • Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
  • Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

винтовые скручивания

  • Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
  • Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
  • Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

присед с поворотом

  • Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
  • Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

как уменьшить объем талииУпражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

  • традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
  • функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
  • стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

gym-people.ru

Упражнения для талии на EgoWoman.ru

Какие бы женщины не были в моде – пухленькие или анорексийно худые, сквозь все века прошла мода на осиную талию. Женщина именно этим и отличается от мужчины, что её фигурка должна быть похожа на структуру песочных часов: полная грудь, тонкая талия и пышные бедра – вот идеал женского образа. Однако девушки, начиная свои упражнения в тренажерных залах, забывают о том, что упражнения для талии отличаются от тех, которые мы делаем для того, чтобы сделать мышцы тверже.

Упражнения для талии

Упражнения для талииДля того чтобы согнать с талии ненужные жировые складки да и просто ввести в организм в тонус, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Станьте на колени, держите спину ровно вертикально. Упритесь на одно колено, а вторую ногу нужно вытянуть в сторону. Наклоняйте туловище вбок к вытянутой ноге — и так 20 раз, после чего поменяйте положение ног и делайте наклоны влево.
  • Встаньте спиной к стене на расстоянии полушага, поставьте ноги на ширине плеч. Не двигая ногами, поворачивайтесь попеременно вправо и влево, каждый раз касаясь ладонями стены. На каждую сторону должно быть по 8-10 повторений. Такие упражнения не займут у вас много времени и сил, но если делать их регулярно, то вы увидите положительный результат.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки положите вдоль туловища. Согните ноги и наклоняйте их в стороны, пытаясь коснуться ими пола. В каждую сторону делайте по 10-12 наклонов.
  • Возьмите в руки длинный и твердый предмет (палку, швабру), обхватив его обеими руками, положите на шею. Исходное положение – стоя, спина прямая. Поворачивайте корпусом вправо и влево, при этом нижняя часть туловища должна стоять неподвижно. В каждую сторону делайте не менее 20-30 поворотов.
Упражнения для талии и живота

Помимо всех известных вам эффективных способов избавления от живота, не забывайте о следующих упражнениях:

  • Сядьте на пол и обопритесь руками о пол за спиной. Прямые вытянутые ноги поднимайте перед собой на расстояние 30 см от пола, при этом немного откидываясь назад. Затем поочередно поднимайте то левую, то правую ногу. Каждое движение повторяйте по 10-20 раз.
  • Исходное положение – руки на бёдрах. Вращайте исключительно бедрами (держите ноги и верхнюю часть туловища неподвижными) по часовой стрелке, затем против. Можно делать подобные упражнения для талии и живота, если приобрести хула-хуп, который является любимцем женщин, которые не любят много потеть во время упражнений, а хотят, не напрягаясь, уменьшать талию, при этом еще и смотреть любимые сериалы.
  • Лягте на спину и положите руки за голову, полностью расслабьте все мышцы. С вытянутыми руками медленно поднимайтесь до положения сидя, наклоняйтесь вперед, пока пальцы рук не достанут пальцев ног. Во время всего упражнения ноги держите прямыми в коленях. Полный круг нужно повторять по 10-20 раз.
Упражнения для пресса и талии

Упражнения для талииВсем девушкам хочется надеть летом короткий топик, и красоваться своими немного выступающими кубиками пресса. Однако нужно помнить, что упражнения для талии не качают пресс — для этого существуют другие силовые занятия, да и то вы заметите результат не за 1-2 месяца, а за 1-2 года интенсивных занятий.

Конечно, можно делать классические упражнения на пресс, но так ли позитивно они скажутся на талии? Спешим вас разочаровать – чем интенсивнее вы пытаетесь накачать пресс, тем дальше ваша талия от идеала. Все это потому, что вы наращиваете массу мышц, тело становится толще в талии, и вместо того, чтобы накачать пресс, вы накачаете еще и талию – жир вы, конечно, уберёте, но и талия в объеме не уменьшится.

Упражнения для пресса и талии совместить можно, только если делать это с умом. Во-первых, от силовых нагрузок нужно отказаться в пользу аэробных, то есть делать упражнение с маленькой амплитудой, но с большим числом повторений. Помимо пресса прорабатывайте заодно и боковые мышцы, и мышцы спины.

  • Лягте на спину, руки положите за голову (соедините в «замок»), ноги согните в коленях. Верхнюю часть туловища поднимайте, скручивая, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Повторяйте не менее 15-20 раз.
  • Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, поднимите прямые руки вверх. Не опуская руки, наклоняйтесь то вправо, то влево. Повторяйте по 20-30 раз в каждую сторону.
  • Лягте на бок, обопритесь на одну руку, а вторую положите за голову, ноги согните в коленях. В быстром темпе поднимайте корпус и ноги вверх (бедра и ноги должны лежать на одной линии). Сделав упражнение 20 раз на левой стороне, перевернитесь на правую и сделайте такое же количество повторений.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях. Быстрыми движениями поднимайте туловище по направлению к коленям, но не сильно отрывайте спину от пола. Количество повторений должно быт не менее 30 раз.
Упражнения для талии и боков

Упражнения для талииНекоторым девушкам тонкая талия дана от природы, и сколько бы пирожных они не ели, жиры откладываются в бедрах, а не на боках. Однако у большинства представительниц хрупкой стати появляется одна и та же проблема – бока. Из-за жировых складок по бокам не видно очертаний талии, и туловище будто сливается, смотрится как ровное бревнышко. Упражнения для талии и боков не обязательно должны быть быстрыми и утомляющими. Можно заниматься легким пилатесом и «строить» свою фигуру под собственные предпочтения.

  • Исходное положение – стоя, ноги стоят на ширине плеч. Правую руку опустите на талию, а левую поднимите вверх. Медленным движением наклоняйтесь вправо настолько низко, насколько это для вас возможно. Ноги все время держите прямо. Когда вы дотянулись до максимального положения, зафиксируйтесь в нем на 1 минуту, затем также медленно поднимайтесь.
  • Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны настолько широко, насколько это возможно для вас. Наклоняйтесь через сторону поочередно к правой и к левой ноге. Старайтесь обеими руками дотянуться до ступни и зафиксируйтесь в таком положении на 40-60 секунд.
  • Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте корпус и прямые ноги навстречу друг другу. В самом высоком положении зафиксируйтесь на 30-40 секунд.

 

Автор: Яна Дейнеко

egowoman.ru


Смотрите также