Программа тренировок на силу с разбором упражнений. Упражнение на силу


Программа на силу

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: "как стать сильнее?", то прочитав статью, вы узнаете, как этого добиться. Сможете самостоятельно составить свою тренировочную программу. В статье поднимаются вопросы частоты тренинга, оптимального времени отдыха между подходами и упражнениями. Разъясняется метод периодизации нагрузок, а также способ выбора правильного рабочего веса. В дополнение, вы узнаете, как избежать случайных травм.

 

Частота тренировок

Становая тяга

Для развития силовых качеств, на каждой тренировке вам придется работать с большими весами, в результате, потребуется больше времени для отдыха и восстановления. Считается, что чем больше вес атлета, тем реже ему следует заниматься. При силовой работе, значительно нагружается центральная нервная система (ЦНС) и если мышцам достаточно нескольких дней для восстановления, то во избежание состояния перетренированности, придется увеличить время отдыха. Некоторые спортсмены не привязывают тренировки к недельному циклу, а занимаются раз в два или три дня. Выбирать частоту тренинга нужно так, что бы на каждое новое занятие вы приходили с легким чувством «крепатуры», но не усталости или боли.

Выбор упражнений для силового прогресса

Приседания со штангой

Что бы поднять тяжелый предмет с пола, силы рук не хватит, вам потребуется подключить спину и ноги. Из примера понятно, что невозможно стать сильным применяя только «односуставные» упражнения, типа подъемов штанги на бицепс. Для силового прогресса вам следует делать акцент на движения, при выполнении которых, задействуется много мышечных групп. Самые главные упражнения для развития силы – становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим лежа, они являются «многосуставными». В народе их прозвали «базой». Именно они должны стать основой вашей программы. Для устранения слабых мест и наполнения мышц кровью, применяют вспомогательные упражнения. В зависимости от мышечной группы можно использовать: наклоны со штангой, гиперэкстензии, жим ногами - для ног; отжимания от пола и на брусьях, жим - для верхнего плечевого пояса, тяги в блочном тренажере, подтягивания - для спины.

Сколько делать походов и повторений

В «базе» следует выполнять от трех до шести рабочих подходов. Вес штанги должен постепенно увеличиваться с каждым новым сетом. При тренировках на силу, в основных упражнениях, количество повторений не должно превышать 8. Во вспомогательных упражнениях количество повторов можно увеличить до 10-15, так как их основной задачей является – закачка большого количества крови в тренируемые группы мышц.

Как определить рабочий вес

Силовые для девушек

Выбрать нужный рабочий вес можно лишь методом пробы. Посвятите несколько тренировок определению вашего предельного максимума (ПМ). Для этого, после разминки сделайте подход с таким весом, который вы сможете поднять (пожать) около 10 раз, потом отдохните и попробуйте осилить еще немного больший вес на максимальное число повторений. Так постепенно утяжеляйте штангу до тех пор, пока не сможете справиться с ней только один раз. Это и будет ваш ПМ. Можно еще воспользоваться формулой: (вес штанги* 0,0333* кол. повторений)+ вес штанги= 1 ПМ, где 0,0333 - поправочный коэффициент. Например, вы пожали 100 кг на 8 раз, тогда, согласно формуле, ваш ориентировочный ПМ составит: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Отдых между подходами

При силовой работе с отягощением свыше 80% от ПМ, используются в основном запасы креатинфосфата (КрФ), содержащегося в наших мышцах. Учитывая вышесказанное, отдых между сетами должен составлять от 2 до 6 минут. За это время часть КрФ в мышечных волокнах восстановится и можно будет выполнить еще один подход. Что бы, отдых между упражнениями не затягивался, следует их чередовать, например, после приседа переходить к подтягиваниям или разведением гантелей.

Скорость выполнения упражнений

При тренировках на силу, вы должны работать во взрывной манере. То есть опускаетесь со штангой (на приседе), медленно и подконтрольно, как бы «натягиваясь», после чего выстреливаете вверх как пружина. То же самое относится к жиму лежа и тяге, на движение вниз приходится около 2-3 секунд, вверх – до 1 секунды.

Циклирование нагрузок

Жим штанги

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй - приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Как застраховаться от травм

Во время работы в базовых упражнениях всегда просите друга или тренера подстраховать вас. Также, никогда не пренебрегайте использованием пояса, наколенников и кистевых бинтов. Всегда следите за техникой выполнения, при строгом ее соблюдении, риск травмироваться очень низкий. Не забывайте хорошо разминаться перед рабочими подходами, а также пользуйтесь разогревающими мазями перед тренировкой.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

  1. Присед - 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
  2. Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
  3. Становая тяга - 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п.*10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
  4. Присед - 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
  5. Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
  6. Становая тяга - 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п.*12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
  7. Присед - 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
  8. Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.
  9. Становая тяга - 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
  10. Приседания со штангой на груди - 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
  11. Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
  12. Подтягивания 3п.*10р.
Правильная мотивация

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.

Посмотрите видео "Сарычев о том как прибавить в силовых показателях":

 

fitago.ru

Программа тренировок на силу на три дня в неделю

Программа тренировок на силу

Добрый день, мои дорогие читатели. Вы хотите быть большими и сильными? Ну, кто же не хочет. Вы проливаете ведра пота, тратите уйму нервов и времени лишь с одной целью: стать больше, стать сильнее, стать лучше. Давайте поговорим сегодня о силовых тренировках, их особенностях и отличиях от тренировок на массу. Программа тренировок на силу требует особенного подхода. И будьте готовы к трудностям.

Особенности тренировки на силу

программ тренировок для развития силы

Что такое мышцы и как их правильно тренировать для роста вы уже знаете. Мы разбирали это в прошлом посте, а сейчас двинемся дальше по пути создания новой версии себя и тела.

К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.

Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.

Занятия на силу наносят серьёзный стресс организму, поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать отдых между тренировками. Программы тренировок для развития силы расписываются в основном на три дня в неделю. Такое распределение нагрузок позволяет отдохнуть вашему организму как следует.

Кроме отдыха между тренировками необходимо учитывать следующие особенности:

Пауэрлифтеры

  • Программа для тренировок в классическом варианте должна состоять, как правило, из базовых упражнений. Базовые упражнения – самые сложные 70–80% тренировочного времени должно уделяться базе.
  • Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.
  • Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.
  • Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.
  • Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.
  • Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.
  • При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.
  • Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.

Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.

Тренировка на силу три дня в неделю

Программы тренировок для развития силы три дня в неделю

Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю:

Первый тренировочный день:

Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Скручивания на пресс (три сета до отказа)

Второй тренировочный день:

Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10

Третий тренировочный день:

Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20

Подтягивания на перекладине (три сета до отказа)

тренировка силовая

Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится.

Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы. Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше. Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой.

Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала.

Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня.

Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок, то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал.

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

становая тяга

Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?

Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:

  • Лежа жим штанги.
  • Становая тяга
  • Присяды со штангой.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:

Первый тренировочный день:

  • Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
  • Лежа разводка гантелей: 4 сета × 10 повторений.
  • Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3 сета до отказа.
  • Три подхода до «визга» на пресс.

Второй тренировочный день:

  • Лёжа французский жим: 3 сета × 8 повторений.
  • На бицепс подъем штанги: 3 сета × 8 повторений.
  • На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
  • Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
  • Снова три подхода до «визга» на пресс.

Третий тренировочный день:

  • Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений
  • Со штангой приседания: 3 подхода × 10 повторений
  • Жим армейский: 3 сета × 8 повторений
  • Жим ногами: 3 сета × 20 повторений
  • В наклоне разводка гантелей в стороны: 3 подхода × 8 повторений
  • Опять три подхода до «визга» на пресс.

В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.

Становая тяга

Становая тяга

Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс. Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период. Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.

Тренировочный день становой тяги:

  • Тяга становая: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
  • Тяга на прямых ногах: 3 подхода × 10 повторений.
  • Опять три подхода до «визга» на пресс.

Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?

Развитие силы в приседаниях со штангой

Развитие силы в приседаниях со штангой

Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы.

Первый тренировочный день:

  • Приседания: 4 подхода × 5 повторений.
  • Тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
  • Лежа жим: 4 подхода × 5 повторений.
  • Лежа разводка гантелей: 4 подхода × 10 повторений.
  • Подтягивания на турничке: 3 подхода до отказа.

Второй тренировочный день:

  • Лёжа французский жим: 3 подхода × 8 повторений.
  • На бицепс стоя подъем штанги: 3 подхода × 8 повторений.
  • На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
  • Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
  • Три подхода до предела на пресс...

Третий тренировочный день:

  • Со штангой приседания: 3 подхода × 15–20 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода × 20 повторений
  • Стоя жим штанги: 3 подхода × 8 повторений
  • Разведка гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода × 8 повторений
  • Подтягивания на турничке: 3 подхода по максимуму.

Развитие силы в приседаниях со штангой

Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него.

Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки.

Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать 7 важных советов как ускорить рост мышц и  про короткую эффективную тренировку на массу. А теперь предлагаю узнать о том, как Крис Хемсворт накачался для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и гнуть гвозди вы сможете с помощью тренажера Сотского.

Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала.

На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила.

 Ждем ваших вопросов в комментариях.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

bizon-1m.ru

Программа тренировок на силу. [Часть 1. Теоретическая]

Приветствую, мои уважаемые соратники!

Как Вы думаете, в чем сила? Кто-то сказал, что в правде. А на самом деле сила - в программе тренировок. И как раз сегодня мы и узнаем все о развитии этого качества. Если подробней, то мы выясним, какая бывает сила, какие существуют механизмы ее развития и рассмотрим конкретные схемные решения (скорее всего во второй части), т.е. программы тренировок для развития силы.

Программа тренировок на силу лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем нудить :).

В чем сила, брат? Или все, что нужно знать о силе

Постепенно подходит к концу наш цикл программных заметок. Мы уже выяснили, как набрать мышечную массу, как стать стройнее, т.е. похудеть, а благодаря крайней заметке стали выносливей. Поэтому если для Вас актуальны данные темы, то милости просим - обращайтесь к первоисточнику по указанным ссылкам. Как можно заметить, не хватает в этой палитре качеств только одного – силы. И именно ее “набору” мы и посвятим данную статью. Причем разбор полетов предстоит обстоятельный, возможно где-то нудный, так что смотрите не усните :). Собственно, ближе к сути, поехали!

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое сила?

Мышечная сила (МС) – характеризует величину силы, которую мышца может производить с одним максимальным усилием. Она измеряется во время выполнения упражнения и совершения мышечного сокращения. Размер мышечных волокон и способность нервов активировать последние – все это характеристики, связанные с силой мышц.

В обычном тренажерном обиходе силой принято называть способность атлета поднимать большие веса и выполнять с ними определенную работу (тренировочный объем). На самом деле определение мышечной силы гораздо многограннее и сложнее. Книжно-научно определение МС звучит следующим образом - это максимальная сила, которую может оказывать мышца или группа мышц во время сокращения. Обычно она измеряется с помощью одно-повторного теста, 1-RM (атлет выполняет одно повторение одного упражнения чтобы увидеть, сколько веса он/она может поднять).

Сила мышц это совокупность следующих качеств спортсмена, развитие которых и делает его сильней:

  • мышечная выносливость – способность мышц прикладывать силу к сопротивлению (работать) в течение длительного периода времени;
  • мышечная мощность – сочетание силы и скорости движения.

Примечание:

Показательным примером вовлечения всех трех качеств в один процесс является тест на отжимания. Результат в нем зависит как от мышечной силы, так и мощности и выносливости атлета.

Что отвечает за силу?

За силу ответственна генетика, а точнее - преобладание  в организме человека  белых волокон быстрого подергивания над красными (медленного подергивания). Белые волокна работают в ключе быстрых всплесков энергии. Наиболее яркими их представителями являются пауэрлифтеры, стронгмены и спринтеры. Медленные мышечные волокна лучше всего используются для сердечно-сосудистой (аэробной) деятельности (например, бег на длинные дистанции). Они производят малый уровень силы в течение длительных периодов времени и, таким образом, лучше подходят для выносливости.

Волокна быстрого подергивания лучше всего используются для анаэробной деятельности. Они производят высокие уровни силы в течение коротких периодов времени и лучше всего подходят для силовых видов деятельности, например, тяжелая атлетика.

Примечание:

В большинстве своем среднестатистический мужчина и женщина имеют одинаковый процент белых и красных волокон (50 на 50). Если тестами было выявлено, что у человека высокий процент медленных волокон (например, 60 на 40 или 70 на 30), то он может стать выдающимся марафонцем или триатлонистом. Если же преобладают быстрые волокна, то человек может претендовать на “звание” спринтера, футболиста мирового уровня.

Факторы, влияющие на мышечную силу

Помимо типа мышечных волокон на силу влияют:

№1. Возраст

Несмотря на то, что многочисленные исследования подтверждают тот факт, что любви все возрасты покорны люди всех возрастов способны увеличить свою мышечную массу и развить силу, тем не менее возраст от 15 до 20 лет (предел до 25) является лучшим временем для быстрого развития данных качеств. Все действия после этого возраста, направленные на улучшение силы и массы, происходят не так быстро.

№2. Пол

Пол не влияет на качество наших мышц, но влияет на их количество. Размер мускулов мужчин на порядок больше, чем у женщин, и ответственен за это гормон тестостерон. Чем больше у человека мышц, тем он сильней (на практике это не всегда бывает так).

№3. Длина конечностей и мышц

Длина “мослов” оказывает влияние на силу. Люди с короткими конечностями, как правило, способны поднять больший вес из-за более выгодных рычагов. Так, например, длинный (180 см) эктоморф всегда будет слабее невысокого и коренастого типа. “Длинность” мышц также вносит вклад в силу человека. Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития размера и силы, чем люди с относительно короткими мышцами.

№4. “Точка вставки” сухожилия

Сила мышц также зависит от точки крепления сухожилий. Например, у Пети и Васи одинаковая длина рук и мышц. Однако сухожилие бицепса Пети прикрепляется к его предплечью дальше от локтевого сустава, чем у Васи. Это дает ему биомеханическое преимущество - он способен поднять больший вес, чем Вася, в упражнениях на бицепс.

Проанализировав все указанные факторы, можно сформировать портрет идеального потенциального силача, и он таков - молодой человек невысокого роста, коренастый, с длинными мышцами и короткими конечностями.

силачи российской империи

Идем далее и теперь поговорим про…

Как мышцы поднимают вес, или что творится внутри мускулов при выполнении движений/упражнений?

Для осуществления любого сокращения мышечные волокна должны быть простимулированы - атлет берет гантель в руки и задает себе установку на выполнение заданного количества подходов/повторений упражнения. Когда начинается движение (например, подъем гантели на бицепс), механическая энергия, возникающая в результате сокращения, обеспечивается из энергии химических ресурсов мышцы. Поэтому работа, которую должна выполнять мышца, зависит от того, как химическая энергия преобразуется в механическую.

В процессе работы с весом  молекулы белка (актин и миозин) сжимаются, переплетаясь друг с другом, сокращая при этом длину мышечного волокна. Таким образом происходит расширение и сжатие мышц. Электрический сигнал, созданный в мышечных клетках, запускает эти реакции. Мышцы являются посредниками, которые превращают химическую энергию в механическую. Для их функционирования требуется энергия в виде глюкозы, поэтому, если атлет не будет ей “заряжен”, то он не сможет поднять нужный вес, не сможет выполнить весь планируемый тренировочный объем.

Мышечные клетки могут в значительной степени изменять свои размеры, используя для этого механическую силу. Они утолщаются пропорционально нагрузке, т.е. чем больший вес берет атлет, тем больше (со временем) клетки становятся. Это увеличение массы происходит через утолщение мышечного волокна, что является следствием увеличения количества миофибрилл. По мере того, как мышечная клетка утолщается, увеличивается сила, которую она продуцирует. Таким образом происходит прогресс в весе поднимаемого снаряда.

Тело получает энергию, необходимую для сокращения мышц из пищи, которую мы едим. Переваренные углеводы, жиры и белки попадают в мышцы через печень. Белки, которые служат для строительства новых и восстановления поврежденных тканей, сводятся к уровню аминокислот, а углеводы и жиры в процессе разрушения обеспечивают необходимую энергию.

Последняя, высвобождаемая в ходе этого процесса, используется белками мышц с целью сокращения. Эти химические реакции требуют высокого уровня кислорода, который получить достаточно сложно. И чтобы преодолеть эту проблему, мышцы используют свою способность превращать глюкозу в молочную кислоту без присутствия кислорода. В ходе такого процесса и возникает необходимая энергия.

В общем процесс возникновения силы, на примере поднятия стакана воды и поднесения его к губам, выглядит так.

Когда Вы решаете выпить воды, мозг немедленно посылает сигнал сокращения на бицепс, происходит сокращение/сжатие руки. В это же самое время трицепсы (на тыльной стороне руки) расслабляются, позволяя руке согнуться. Двуглавая мышца плеча отправляет команду на сокращение, и клеткам, которые выпрямляют руку, приказано остановиться. Таким образом рука свободно приближается ко рту. Этот процесс доведен до автоматизма и поэтому не кажется человеку каким-то сложным/необычным, хотя на самом деле это именно так.

взаимодействие цнс и мышц

Мышечные клетки необычны по своей структуре, и она им позволяет высвобождать энергию внутри молекулы сахара и использовать ее во время сокращения. И высвобождение энергии из молекулы сахара, и превращение этой энергии в физическую силу, все это осуществляется внутри самой мышечной клетки. Энергия, вырабатываемая в ней, влияет на белки, составляющие мышечную ткань. В результате этого последние притягиваются друг к другу, и клетка сокращается путем сжатия/укорачивания. Когда тысячи клеток сокращаются одновременно, сжимается вся мышечная ткань. Мускулы, прикрепленные к костям сухожилиями, перемещают кости посредством этого сокращения.

Для того, чтобы мышца сжималась, электрический сигнал от моторных нейронов должен проходить между мембранами мышечных клеток и нервной клетки. В результате химической реакции, которая происходит с этим электрическим импульсом, белки актин и миозин в мышечном волокне скользят друг относительно друга, таким образом сокращая длину этого волокна. Во время этой реакции выделяется тепло, и общее количество тепла, выделяемого всеми мышцами, определяет нашу нормальную температуру тела.

Примечание:

В холодных условиях человек может фиксировать дрожь мышц. Это происходит потому, что последние пытаются поддерживать температуру тела стабильной, производя для этого дополнительное тепло через непроизвольные движения.

Сокращения, выполняемые мышечным волокном в результате электрических импульсов от нервного волокна, достигающих его один за другим, в конечном итоге утомляют это мышечное волокно. Ему нужно отдохнуть. Другие волокна, которые ранее не сжимались, затем начинают действовать и позволяют продолжить сокращения. Однако если электрические импульсы от нерва продолжают поступать на постоянной основе (слишком часто), не давая мышечным волокнам никакой возможности отдохнуть,  возникает состояние мышечного отказа, т.е. когда мышца настолько утомилась/загрузилась, что становится не в состоянии производить какие-либо движения.

Все эти процессы происходят в мгновение ока. Таким образом, электрический ток, проходящий через нервы, протекает за миллисекунду и приводит к движению мышечные волокна. Команды, достигающие мышц, производятся и “транспортируются” нервной системой. Таким образом, мышечная система работает в связке и находится под управлением ЦНС и все наши телодвижения осуществляются благодаря их сверхбыстрой и слаженной работе.

Теперь выясним, каким образом можно понять, насколько человек сильный.

Тесты на силу

Далее по тексту мы рассмотрим основные тесты на силу и начнем с…

№1. Тест 1RM

А знаком ли Вам тест под названием  “придавило!”? Думаю, да. И заключается он в измерении силы мышц путем оценки максимума одного повторения человека (1RM) - измерения наибольшей нагрузки (в кг), которая может быть полностью перемещена (поднята, выжата) один раз без сбоев или травм.

Т.к. одноповторный максимум тестируется чаще всего на жиме штанги лежа, отсюда и его второе неофициальное название.

Из-за непонятности сколько вешать в граммах и высокой травмоопасности, тест 1RM более целесообразно заменить на аналог, а именно подсчитав максимальное количество повторений упражнения, которое Вы можете выполнить, используя нагрузку, которая меньше максимальной (например, 90%). Затем, с помощью специальных таблиц, атлет может вычислить свой разовый максимум.

Чтобы вычислить свой 1RM можно воспользоваться формулой:

1RM = (0.033 x RTF x нагрузка) + нагрузка, RTF – количество повторений до отказа/нарушения техники.

Пример: если человек поднимает на бицепс стоя вес в 50 кг на 10 повторений, то 1RM = (0,033 х 10 х 50) + 50 = 66,5 кг

№2. Тест приседание у стены

Данный тест выявляет силу мышц нижней части тела.

Выполнение: прислонитесь спиной к стене и выставите ноги вперед, затем присядьте до параллели бедер полу. Зафиксируйтесь в таком положении насколько это возможно.

Оценка: до 20 секунд – 3, 20-35 секунд – 4, 35 и больше – 5.

тест на силу мышц низа

№3. Комплексный тест

Выполняется как на приведенных рисунках и позволяет дать оценку силы различных групп мышц.

тест на силу различных мышц

Затестируйте данные тесты и узнайте, насколько Вы крепкий орешек или скорлупка :)

Итак, мы выяснили, что существует три фактора, которые влияют на то, насколько хорошо работают Ваши мышцы - сила, мощность и выносливость. Сила описывает максимальную силу, которую может показать мышца. Мощность показывает насколько быстро (скорость) мышцы могут выполнять работу и передавать энергию. Выносливость показывает, насколько хорошо и долго (время) мышцы могут удерживать максимальную силу. Осталось разобраться, какие стратегии и методы существуют для развития силы. И мы это обязательно выясним, однако предлагаю сделать это во второй части. Вы как, за?

Отлично, значит так и поступим, а пока…

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на силу (к слову сказать, не шибко и хотелось :)), но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику и готовые схемные решения мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

PS: Если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!

РPS: вторая часть заметки 

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Особенности тренинга на увеличение силы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2013-08-20    Просмотров: 18 981

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Особенности тренинга на увеличение силы В этой статье я хочу рассказать об особенностях тренировок, когда есть только одна задача: увеличение силовых показателей. То есть массу растить уже не нужно, но хочется стать сильнее. Предполагаю, что тема эта будет интересна в основном продвинутым атлетам. Так как, прежде чем работать только на силу, нужно набрать хорошую мышечную массу.

Сам я 14 лет занимался пауэрлифтингом (сейчас занимаюсь тяжёлой атлетикой). Мои лучшие результаты в этом виде спорта (без применения экипировки и стероидов): приседания – 220 кг, жим лёжа – 150 кг, становая тяга – 260 кг (в категории до 100 кг). Чтобы вы поняли, что я типа крут в этом )). Теперь заканчиваю хвастаться и приступаю к делу. Силовой тренинг строится на следующих принципах:

1. Работа по большей части с базовыми упражнениями.

Желательно убрать почти все изолированные упражнения так, чтобы 80% - 100% упражнений были базовыми. Поверьте, на каждую группу мышц можно найти по 3 базовых упражнения. А этого более чем достаточно для роста силы. Изолирующие упражнения вам силы не дадут, а будут лишь отнимать энергию и время.

2. Количество повторений в базовых упражнениях: 1 - 6.

Многочисленными экспериментами давно доказано, что силу растят веса, которые составляют 80% и более от максимального веса на одно повторение. Но с другой стороны, работать на каждой тренировке с околопредельными весами невозможно. Так вы быстро перетренируетесь.

Поэтому примерно 70% подходов у вас должно быть с весами больше 80%. И 30% с весами 80% и меньше. Притом подходы с небольшими весами не нужно делать на максимальное количество повторений. Всегда оставляйте в запасе 2 – 3 повторения. А на максимум работайте только с предельными весами.

3. Небольшой общий объём работы.

Естественно, что объём работы будет снижаться. Ведь с увеличением веса снарядов, будет уменьшаться количество повторений (снижается общий тоннаж за тренировку). И это хорошо. Так как это снизит ваши энергозатраты на тренировках и даст возможность лучше восстановится между тренировками. Тем более что большой объём работы более целесообразен при работе на массу, чем на силу.

4. Большой отдых между подходами (до 8 – 10 минут).

Отдых между подходами – очень важный элемент. Тем более при силовой работе. Чтобы мышцы увеличивали свои силовые показатели, нужно выкладываться на каждом рабочем подходе. А это невозможно сделать, если вы недостаточно отдохнули между подходами. Поэтому при силовой работе нужно к каждому подходу подходить с полностью отдохнувшими мышцами. Запомните, если работаете на силу, то чем больше вес и меньше повторений – тем дольше отдых.

5. Тщательная разминка перед тренировкой.

Силовой тренинг оказывает очень большую нагрузку на суставы и сухожилия. Поэтому разминка перед силовыми тренировками обязательна. Она должна включать в себя не только общий разогрев тела, но и растяжку всех суставов.

Вывод

Если вы новичок, то пока забудьте о тренировках только на силу. Ваши связки, суставы и мышцы ещё не готовы к этому. Вообще, как правило, с ростом массы растёт и сила. Поэтому если вы не соревнующийся атлет (вес которого ограничен его весовой категорией), то и работать чисто на силу вам большой необходимости нет.

Лично я редко практикую чисто силовые тренировки, стараясь одновременно развивать и массу, и силу. Для меня полностью силовой тренинг психологически довольно тяжёл. Ну а вы можете попробовать. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com


Смотрите также