6 упражнений на развитие гибкости. Упражнение на развитие гибкости


Комплекс упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости

  1. И.п. – стойка, руки за голову

1-2 – наклоны вправо

3-4 – влево

2. И.п. – стойка, руки на пояс

1-4 - круговые движения туловища вправо

5-8 – то же влево

3. Стойка ноги врозь спиной к гимнастической стенке, руками держаться за перекладину на уровне плеч

1 – прогнуться

2 – и.п.

3-4 – то же

4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела.

1-4 - прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола

5-8 – и.п.

5. И.п. то же

1-4 – поставить ноги на пол за головой

5-8 – и.п.

6. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Подняться в положение «мост».

Стараться уменьшить расстояние между руками и ногами.

7. И.п. лежа на животе, ноги согнуты, руками взяться за стопы.

1-4 – прогнуться, пытаясь выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища.

5-8 – и.п.

8. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2 – наклон вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги

3-4 – и.п.

5-8 – то же влево.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

  1. И.п. – сидя на гимнастической скамейке.

Захват баскетбольного мяча стопами ног и бросок мяча (12-15 раз)

  1. И.п. – то же

Катание ногой малого мяча (50-60 раз правой и левой ногой)

  1. И.п. – то же.

Сгибание и разгибание стоп в быстром темпе (20-30 сек.)

  1. И.п. – сидя, скрестив ноги

Переход в положение стоя (6-8 раз)

  1. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе

Сесть на пятки (10-12 раз)

  1. И.п. – стоя, руки на поясе

Ходьба на месте, не отрывая носков от пола (до 60 сек.)

  1. И.п. – стоя на гимнастической палке

Медленные приседания (1 мин.)

8. Ходьба вниз по наклонной плоскости

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

  1. И.п. – основная стойка

1- правую назад на носок, руки вверх (прогнуться)

2- и.п.

3-4 – то же с левой

  1. И.п. – стойка ноги врозь

1-2 – подняться на носки, руки через стороны вверх

3-4 – опустится, руки через стороны вниз

  1. И.п. – то же

1-4 – круговые движения руками вперед

5-8 – то же назад

  1. И.п. – стойка прислоняясь плотно к стене ноги врозь, руки на поясе, пятки и локти касаются стены.

Приседания в медленном темпе.

  1. И.п. – лежа на спине, ноги полусогнуты

Поднимание таза в положение «полумост»

  1. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах.

Опираясь на предплечья, прогнуться в грудном отделе позвоночника

  1. И.п. – лежа на спине, руки за голову

Движения ногами, имитирующие езду на велосипеде.

  1. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях.

Опираясь на предплечья, прогнуться в грудном отделе позвоночника

Комплекс упражнений для развития координации движений

  1. Повороты на месте переступанием с закрытыми глазами, на «точность поворота».

  2. Ходьба по узкой скамейке на носках.

  3. Ходьба по узкой скамейке с махами ног и поворотами на носках.

  4. Прыжки через скамейку толчком двух ног.

  5. Фиксация статических поз («пистолетик», «ласточка» и т.п.) в течение 3,5,8 сек.

  6. Челночный бег 6х9 м.

  7. Броски и ловля одного или двух мячей с отскоком от стенки.

  8. Ведение двух мячей на месте.

Комплекс упражнений оздоровительной аэробики на основе базовых шагов.

  1. March (марш)

И.п. стойка, руки на поясе

1-8 ходьба на месте

  1. Mambo (мамбо)

И.п. то же

1- шаг правой вперед

2-шаг левой вперед

3- шаг правой назад

4- шаг левой назад

5-8- то же

3. Step touch (степ тач)

И.п. то же

1- шаг правой в сторону, руки вперед

2- приставить левую к правой на носок, руки на пояс

3- шаг левой в сторону, руки вперед

4- приставить правую к левой на носок, руки на пояс

5-8-то же

  1. V-step (ви степ)

И.п. то же

1- шаг правой вперед в сторону

2- шаг левой вперед в сторону

3-шаг правой назад

4-шаг левой назад

5-8- то же

  1. Grape wine («виноградная лоза»)

И.п. тоже

1- шаг правой в сторону

2-скрестный шаг левой сзади, присед

3- шаг правой в сторону

4-скрестный шаг левой сзади, присед

5-8- то же с левой

  1. A-step ( а степ)

И.п. то же

1- шаг правой назад в сторону

2- шаг левой назад в сторону

3-шаг правой вперед

4-шаг левой вперед

5-8- то же

infourok.ru

Упражнения на развитие гибкости - Здоровый образ жизни

Упражнения для развития гибкости

Нередко говорят: пока человек гибок – он молод. И это во многом верно. Гибкость определяет подвижность в суставах, необходимую для сохранения хорошей осанки и осуществления самых разных двигательных действий. С возрастом в связи с определенными изменениями в суставах (отложение солей, разрастание соединительной ткани и др.) амплитуда движений в них ограничивается, что весьма отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Поэтому гибкость необходимо поддерживать постоянно.

В повседневной жизни для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений, выполнения различных трудовых, бытовых и спортивных действий наибольшая степень подвижности требуется в позвоночнике, тазобедренных и плечевых суставах. Поэтому именно им надо уделять основное внимание при развитии гибкости. Весьма эффективны упражнения на растягивание типа маховых, рывковых и пружинящих. Рекомендуем вам следующие упражнения на развитие гибкости.

Для развития подвижности позвоночника

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки внизу, на поясе или вверху. Наклон вперед, руки вниз, колени не сгибать (выдох). Вернуться в и. п. (вдох)

Упражнение 2. И. п. – то же. Повторные пружинящие наклоны вперед, руки вниз, колени не сгибать (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Упражнение 3. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.

Упражнение 4. И. п. – то же. Повторные пружинящие наклоны вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.

Упражнения на гибкость

Упражнение 5. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вправо с махом левой рукой вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево, предварительно поменяв положение рук (см. рис. 1).

Упражнение 6. И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны влево с махом правой рукой влево (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же вправо, предварительно поменяв положение рук.

Упражнения на гибкость

Упражнение 7. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Поворот вправо, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево (рис. 2).

Упражнение 8. То же, но в и. п. руки в стороны.

Упражнение 9. И. п. – то же. Повторные пружинящие повороты вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.

Упражнения на гибкость

Упражнение 10. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед с поворотом влево, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги, левая рука вверху (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону (рис. 3).

Упражнения на гибкость

Упражнение 11. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вперед и круговые движения туловищем в одну, а затем в другую сторону (в наклоне). Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 12. И. п. – сидя, ноги вместе или врозь, руки на поясе, наклон вперед, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 4).

Упражнение 13. И. п. – то же. Повторные пружинящие наклоны вперед, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Упражнение 14. И. п. – сидя, ноги врозь. Наклон к левой ноге, пальцами рук коснуться носка ноги (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же к правой ноге.

Упражнение 15. И. п. – то же. Повторные пружинящие наклоны к левой ноге, пальцами рук коснуться носка ноги (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же к правой ноге.

Упражнение 16. И. п. – лежа на спине, руки вниз, ладони на полу. Поднять прямые ноги до касания ими пола за головой (выдох). Вернуться в и. п.(вдох)

Для развития подвижности в тазобедренных суставах

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки вперед-в стороны. Носком правой ноги достать кисть левой руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону.

Упражнение 2. И. п. – стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой. Махи правой ногой вперед-назад. Вернуться в и. п. То же левой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 3. И. п. – стоя лицом к опюре, держась за нее руками. Махи правой ногой вправо-влево. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное, но без задержек.

Для развития подвижности в плечевых суставах

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки вперед, кисти внутрь или наружу. Рывком развести руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

Упражнение 2. И. п. – то же. Повторные рывковые движения руками в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

Упражнение 3. И. п. – то же. Рывком поднять руки вверх до отказа (вдох). Вернуться в и. п. (выдох) (рис. 80).

Упражнение 4. И. п. – то же. Повторные рывковые движения руками вверх до отказа (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

Упражнение 5. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, правая рука вверху, левая внизу. Рывком сменить положение рук. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 6. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, правая рука вверху, левая внизу. Повторные рывки руками назад. То же со сменой положения рук. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 7. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Рывок согнутыми руками в стороны, рывок прямыми руками в стороны. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 8. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки к плечам. Круговые движения предплечьями вперед, а затем назад. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 9. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки вперед. Круговые движения руками вперед, а потом назад. Дыхание произвольное, но без задержек.

Усложнять приведенные упражнения можно за счет использования легких гантелей. Работая над развитием гибкости, каждое упражнение повторяйте по 6-8 раз подряд в одной серии, число серий – 4-5. Амплитуду движения постепенно увеличивайте в каждом повторении в одной серии и от серии к серии до возможного предела.

www.zdobra.ru

6 упражнений на развитие гибкости

Развитие гибкости

Коллеги из британского WH поведали читателям про Animal Flow – новое фитнес-течение: движения в нем напоминают звериные. «Речь о силовой тренировке на все тело, которая к тому же разрабатывает подвижность суставов, улучшает растяжку и координацию», – рассказывает владелец клуба Reach Fitness Ричард Тидмарш. Мужчина предлагает начать с двух комплексных упражнений (назовем их последовательностями) – они перед тобой. Каждую выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется. Сконцентрируйся на качестве движений.

Как заниматься

  • Каждую последовательность выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется.
  • Сконцентрируйся на качестве движений.
Подвыверт

Научись перемещаться с четверенек в положение сидя и наоборот. Этот прием ты будешь использовать в тренировке (следи за зелеными стрелками).

  • Встань на четвереньки, чуть приподняв колени над полом (a).
  • Подтяни правое колено к груди, развернись по часовой стрелке и поставь левую ладонь на пол за спиной. Теперь ты в позе краба (b).
  • Проделав все в обратном порядке, вернись в положение (a).
Развитие гибкости

Последовательность 1

Эта парочка прорабатывает все тело и растягивает плечевой пояс, снимая напряжение.
1. Потягивание

Укрепляет: все, особенно мышцы кора. Растягивает: плечи, тазобедренный пояс, позвоночник.

  • Встань на четвереньки, подверни пальцы ног, наклонись вперед, вытянув руки, и оторви колени от пола (похоже на позу ребенка) (a).
  • Теперь перенеси вес на ладони и, выпрямляя ноги, встань в планку на прямых руках. Подтяни правое колено к локтю (b).
  • Делай все плавно, контролируя движение. Получилось? Вернись в исходную позу (ребенка) и повтори все заново, поднимая левую ногу. Затем переходи к «скорпиону».
Развитие гибкости
2. «Скорпион»

Укрепляет: верх тела. Растягивает: все, особенно тазобедренный пояс и плечи.

  • Начинай из того же положения, что и в предыдущем упражнении, опираясь на носки и ладони. Выпрями ноги и подними таз к потолку (то есть прими позу «собаки мордой вниз»). Оторви от пола левую ногу, вытяни вверх, затем согни, направляя стопу вправо (a).
  • Теперь аккуратно развернись лицом к потолку, чтобы опустить левую стопу на пол: сначала опирайся на обе ладони, затем оторви левую руку от пола и выпрями ее за голову, вытягиваясь всем телом (b).
  • В конечной позе обе стопы и правая ладонь на полу; правые нога и рука прямые, левые – согнуты (c).
  • Снова прими исходное положение на коленях и проделай то же самое в другую сторону, поднимая правую ногу.
Развитие гибкости

Последовательность 2

А эта комбинация укрепляет спину и пресс. Улучшает осанку, избавляя от сутулости после сидячей человеческой работы.

1. «Краб вытягивает правую клешню»

Укрепляет: верх тела, особенно плечи. Растягивает: всю спину, плечевой пояс.

  • Сядь с согнутыми ногами, левой рукой обопрись о пол сзади, правую прижми к корпусу (a).
  • Держа вес на стопах и левой руке, подними таз и вытяни правую руку назад и вниз (b).
  • Затем опустись обратно. Переходи к волне через подвыверт.
Развитие гибкости
2. Волна

Укрепляет: спину, мышцы кора. Растягивает: бицепсы бедер, раскрывает грудную клетку.

  • Снова прими положение, напоминающее позу ребенка (a).
  • Обопрись на ладони и перемести корпус вперед, вытягиваясь и прогибаясь в спине (встань в «кобру») (b).
  • Затем сложись обратно в позицию (a).
  • Дальше подними таз вверх (прими асану «собака мордой вниз») (c).
  • Перенеси вес тела на руки (d) и опять вытянись в «кобру», не опуская таз и бедра на пол.
  • Потом вернись в позу ребенка.
Развитие гибкости
3. «Краб вытягивает левую клешню»

Укрепляет: верх тела, особенно плечи. Растягивает: спину, плечевой пояс.

  • Запомнила, как выполняла это упражнение легким движением правой рукой? Проделай то же самое с левой.
Развитие гибкости

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Музыка для растяжки: топ-10 треков

Как сесть на шпагат в домашних условиях: 7 упражнений на растяжку

5 частых ошибок, когда делаешь растяжку

whealth.ru


Смотрите также