Как эффективно накачать нижнюю часть ягодиц дома? Упражнение на нижнюю часть ягодиц


Как накачать нижнюю часть ягодиц: упражнения в домашних условиях

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

1

Советы перед тренировками

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Картинка 1

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?

2

Правильный присед

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) - стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди. Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП. Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Изображение 2

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой. Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

Каким должно быть соотношение роста и веса?

3

Упражнения с выпадами

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение - выпады на колено. ИП - стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе. Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги - перпендикулярно поверхности. Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Иллюстрация 3

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

4

Простые движения

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП - лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

ИП - коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога. Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу. Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Ставьте перед собой цель и стремитесь к ней, отбросьте лень и отговорки, ведь красивое тело - это личная победа каждого.

popravsya.ru

Упражнения для тонуса нижней части живота, ягодиц и бедер

devushka-so-spinyЕсли вы хотите придать своему телу красивую форму, комплексные упражнения должны быть частью ваших ежедневных тренировок. Эти упражнения задействуют более одной группы мышц, увеличивая эффективность и результативность вашей тренировки.

Упражнения для низа живота, ягодиц и бедер

Выполняйте силовые упражнения на нижний пресс, ягодицы и бедра для увеличения мышечной силы и выносливости. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Взберитесь на эту гору

shagi-alpinistaУпражнение «шаги альпиниста» приведут в тонус мышцы пресса, ягодиц, бедер, поясницы и рук. Выполняйте его на коленях перед скамьей, положив руки на скамью ладонями вниз. Вытяните ноги перед собой и поднимитесь на носочках. Напрягите пресс и выровняйте бедра с остальным телом. Поднимите правую ногу и подтяните колено к правому плечу. Вытяните правую ногу за правое бедро, а затем сделайте то же самое еще раз, но не опуская ногу на пол. Выполните 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Скручивания и подъемы

Standing-Pike-CrunchСкручивания в упражнениях, выполняемых в вертикальном положение, подтягивают мышцы ягодиц, нижнего пресса, бедер и нижней части спины. Сядьте на BOSU – резиновый мяч, куполообразной формы. Согните ноги в коленях и поставьте ноги перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и положите руки за голову. Опустите спину на 45 градусов, а затем согнитесь вперед. Сядьте обратно на мяч и повторите упражнение.

Небо и Земля

nebo-zemlyaУпражнение «небо и земля» приводит в тонус мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите свернутое полотенце и держите его обеими руками перед плечами параллельно полу. Напрягите пресс и приседайте пока бедра не будут под углом 90 градусов к полу. Положите грудь на ноги, прижмите подбородок, согните локти и подтяните полотенце к коленям. Поднимите полотенце над головой и оттолкнувшись пятками вернитесь в исходное положение.

Упражнения с медболом

uprazhnenie-s-medbolomУпражнения на медболе помогают привести в тонус мышцы ягодиц, внутренние стороны бедер, пресса и нижней части спины. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни оставьте на полу на ширине плеч. Поставьте медбол между бедер. Поднимите бедра так, чтобы они были на прямой линии с плечами, нижней частью спины и коленями. Опустите бедра к полу и начните упражнение заново до того, как бедра опустятся на пол.

По материалам:

http://getfit.jillianmichaels.com/exercises-tone-lower-stomach-butt-thigh-2232.html

Если вы хотите придать своему телу красивую форму, комплексные упражнения должны быть частью ваших ежедневных тренировок. Эти упражнения задействуют более одной группы мышц, увеличивая эффективность и результативность вашей тренировки. Упражнения для низа живота, ягодиц и бедер Выполняйте силовые упражнения на нижний пресс, ягодицы и бедра для увеличения мышечной силы и…

Упражнения на нижнюю часть живота, ягодицы и бедра

Упражнения на нижнюю часть живота, ягодицы и бедра

2015-10-05

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: Поставьте первую оценку !

загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Загрузка...

minuskilo.com

какими упражнениями подтянуть ягодицы? Подтягиваем нижнюю часть ягодиц

Даже маленький перерыв в тренировках, не говоря уже об отсутствии оных, могут дать прецедент, отталкивающий Вас от совершенства. Такие проблемы известны многим пользователям тренажёрных залов и просто людям, ведущим здоровый образ жизни. Стоит лишь остановиться, оставить систематические тренировки на месяц или неделю, что несущественно, сразу появляются «дефекты» во внешнем облике…

упражнения для подтягивания ягодиц

Одним из таких неприятных «дефектов» является потеря формы ягодичных мышц. Казалось бы, наши ноги на протяжении всего времени бодрствования получают и так достаточно плотную нагрузку, это и пешие прогулки, и преодоление лестничных пролётов, и множественный присед , и бесчисленные наклоны. Конечно, всё это относится к людям вне офисных помещений, но вышеперечисленные движения наших ног редко задействуют нужные мышцы!

Поэтому страдает форма ягодиц, а чаще всего нижняя часть этой крупной мышечной группы. Отсюда и выражение обвисшие  ягодицы, которым приходят на помощь  упражнения для подтягивания ягодичных мышц:

1.упражнения для мужчин

Наверно, Вы знаете или замечали, что ноги мужчины и женщины отличаются формой исполнении, это как раз из-за строения мышечных групп. Ягодицы не стали исключением, поэтому упражнение для мужской половины отличается от женского подхода к проблеме.

Сразу оговорюсь, что это не индивидуальное упражнение, тем более не комплекс занятий, а просто дополнение к вашей основной тренировке. Так что, не бросайте всё ради своей пятой точки! Во первых, оцените свою подготовленность, так как придётся достаточно интенсивно приседать. Выберите снаряд для занятий с которым Вам будет комфортно (гантели или штанга), вес подбирайте из расчёта 60% от вашего максимального приседа.

Поставьте ноги шире плеч, разведите носки в стороны. Снимите штангу со стоек или возьмите гантели, медленно опускайтесь, пока ваши бёдра не станут параллельны полу, после чего сделайте пружинящее движение с которым начните возвращаться в исходное положение стоя.

Во время   выполнения, соблюдайте технику безопасности (возьмите с собой напарника и атлетический пояс). Двигайтесь в упражнении без рывков, дышите ровно и следите за осанкой. Для начала будет достаточно 2 — 4 подхода по 10 — 15 повторений, всё будет зависеть  от вашей подготовленности.

2.Упражнения для женщин

Так же, как и для мужской половины, рекомендую включать дополнительную тренировку в основной цикл занятий. Пусть упражнение выполняется нечасто, но систематически и качественно!

Девушкам лучше не отказываться от приседаний, а напротив сделать акцент на данном виде тренировки.  А именно, разнообразьте нагрузку на ноги вариациями упражнений, снарядами и их весом.

Попробуйте упражнение под названием «ножницы», которое акцентировано воздействует на проблемные участки ягодиц (нижнюю часть мышечной группы). Возьмите гантели ощутимой массы, встаньте с ними  в опущенных руках.  Выставите одну ногу вперёд, как будто Вы сделали шаг вперёд, медленно опуститесь на колено. При этом снаряды в руках остаются недвижимы. Медленно поднимитесь (касаться коленом пола необязательно , лучше оставить 10 см  для поддержания напряжения в мышцах). Повторите движение 10 — 12 раз в 3 — 4 подходах, меняя опорные ноги.

Постарайтесь включить вышеописанное упражнение в тренировочный день ног, что даст более ощутимый результат. Выполняйте движения плавно стараясь не нагружать дополнительных мышц кроме ног. Более правильным исполнением станет приведение колена за пяту впереди стоящий ноги.

Результат не заставит себя ждать

Для более менее выраженного результата тренировок, Вам понадобиться порядка  1 — 3 месяца занятий (зависит от интенсивности и индивидуальной подготовки). В итоге Вы заметите упругость и подтянутость  мышц, которые обрели рельеф в проблемной области низа ягодиц и бицепса бедра.

www.sovets.ru


Смотрите также